健身循序渐进很重要，如果要长肌肉，需要在自己能负荷的重量下进行，首先要试探自己的极限，例如，哑铃，第一要是自己能支撑的重量，以能举起，但要用点力气才能举起，但是有不是很勉强的完成动作为宜。二是要确定数量，长肌肉就是完成超出日常负荷的力量训练，还以哑铃举例，如果练2头，那么，可以分为3组，每组做10个，如果第一组做10个很轻松，没有肌肉的酸胀感，可以考虑每组15个，最好的效果是，每组15个，做到10到11个的时候产生酸胀感，靠自己的坚持完成14到15个，就起到了锻炼的作用，三是运动过后的放松，作用可以消除堆积在肌肉中的乳酸，减少肌肉酸痛，也可以防止受伤，适当的韧带拉伸还能修饰肌肉的线条，达到更好的健美效果。
大肌肉群和小肌肉群训练的频率应该是多少？就有效训练而言，大肌肉群三天一次，小肌肉群两天一次。
训练的效果在于有效训练，也在于足够的饮食营养和休息。什么是有效训练？使身体某一肌肉群得到全面彻底的训练，比如大腿肌群的训练，训练大腿前侧的肱四头肌，也训练大腿后侧的腘绳肌，大腿内侧肌群，大腿外侧肌群等。
身体不同部位有效的训练，都应予以训练部位足够的休息，不同肌群的训练休息时间不一样。大腿肌群、胸肌、背部肌群等大肌肉群的休息时间72小时，肱二头肌、肱三头肌、三角肌等小肌肉群的休息时间48小时，腹肌的理论休息时间24小时。
实际训练中，有效训练和相应的休息恢复时间之外，还应根据实时的训练效果和休息恢复的情况来确定。同样的腿部肌群，今天训练了肱四头肌，明天训练腘绳肌也无可非议；腹肌的理论休息时间24小时，考虑到人体的身体承受能力，建议每周三到五次。
在考虑对不同肌肉群锻炼的频率应该根据肌肉的修复时间，然后再结合自身情况来确定训练的频率。
我们一般认定不同肌肉群的修复时间为：大肌群：48~72小时，而小肌群：24~48小时。
而对于肌肉的修复时间，会被其它的因素影响着。例如某个肌肉是否锻炼到位，以及肌肉对训练强度的适应性。出现这种状况时，肌肉的修复时间会相应的减少。
同时随着健龄的增长，肌肉的适应性也会增强，那么可以多安排某个肌肉群的训练。
在确定各肌群的训练频率不应只考虑肌肉的修复时间，还要与我们自身的状态一起综合考虑。
总结：可以按照肌肉的修复时间和我们自身情况来确定对某个肌肉群的训练频率。
首先要搞清楚，哪些是大肌群，哪些是小肌群。
人体的大肌肉群，主要包括胸部肌肉、背部肌肉、臀部肌肉、大腿前侧和大腿后侧。
小肌群主要包括肩膀、手臂、肩袖肌群、腹肌、还有小腿。
先说大肌群训练应该用怎样的频率。
有研究显示，对于健身小白来说，大肌群每周训练10到25组（这里说的一组，是竭尽全力的一组，每组6到12次力竭），效果比较好。练的越多，效果越好。但是超过25组，肌肉来不及修复，增肌效果反而会降低。
针对一个大肌群，同样是一周训练25组，一天练25组的效果，就不如分两到三天，每次12组或者8组的效果好。
另外，这种每组力竭的训练，肌肉需要至少48小时的恢复时间，硬拉甚至需要3到4天的时间恢复。所以你需要综合安排大肌肉群的训练，而且你的主要精力，也应该放在大肌肉群的训练上。
举两个例子：如果你每周训练4天，我建议两天练胸+背，两天练臀和腿，交替训练。如果你一周训练6天，可以三天上肢+三天下肢，或者练两个推拉蹲的循环。
再说说小肌群的训练频率。
像肩膀的三角肌、手臂的肱二肱三这些小肌群，也可以遵从每周训练2到3次的训练频率。
如果你是新手，一定要优先训练大重量的复合型动作，因为这样增肌更快。这些复合型动作，不但可以很好的训练到大肌群，也可以练到小肌群。
腹肌和肩袖肌群，虽然可以天天练，但需要用不同方式处理。现在大多数城市人，都处于久坐少动的状态，圆肩驼背现象很严重。每天通过face pull这样的动作训练肩袖肌群，对改善身体姿态，有很大帮助。不建议每天训练腹肌，我们虽然需要很好的核心能力。但是每周练1到2次也就够了。练的太多，肌肉很疲劳，而且影响训练大肌群的时间。
最后说一下小腿。建议男生每次练腿的时候，都练练小腿，粗壮的小腿，不但让你跳的更高，跑的更快，爆发力更好，而且很好看。但是女生其实可以少练甚至不练小腿，毕竟现在的女孩儿，都希望小腿细，大腿中，臀部翘。
好了，这个问题就回答到这里，希望对你有帮助。
首先我们要了解大肌肉群和小肌肉群，我们常练的大肌肉群有胸大肌，背阔肌，臀部肌肉群，和腿部肌肉群，还有三角肌肌群，斜方肌
小肌肉群有肱二头，肱三头肌，肩袖肌群，菱形肌，腰方肌，腕伸肌腕屈肌（在小臂）。
一般肌肉训练从撕裂到重组的过程中大肌肉一般是48-72小时左右，通常情况下都是48小时左右就能恢复，小肌肉群也是一样。这个要看你的训练强度还有训练到不到位，如果训练精准到位肌肉发力都非常好泵感强烈的话，基本上都是这个恢复时间，大肌群到小肌群最快的频率都是最少3天循环一次。
胸+三头一起练，背+二头，腿+肩，剩下的小肌群都是在训练之前热身的时候就先开始预热小肌群，强度不用太大，几组就可以搞定，目标是为了更好的稳定各个关节迎接下来准备训练的发肌群，如果你时间多把肌肉拆开来练效果更佳，因为一下子练很多部位状态慢慢就没了，再练也无济于事，一个星期能把全部练到一次就可以，频率没必要太快，腹部肌群属于平滑肌，一周五次都没问题的。
可以在健身房使用哑铃和臂力器来锻炼出肌肉。
增大肌肉块的方法，主要与练习的负重重量和次数有关。具体如下：
1、低次数（1-4次）：主要是增长力量和体力。
2、中次数（6-12次）：主要是增长肌肉块。
3、高次数（15-20次）：主要是发达小肌群的块和增进肌肉的线条和弹性。
4、超次数（30次以上）：有助于减缩局部的脂肪和增强肌肉弹性。
在健身房中通过双手举哑铃和拉臂力器来增加肌肉，对于健身者不同的练习水平，以及锻炼身体不同部位（大肌肉群：胸、背、腿， 小肌肉群：肩膀、二头、三头、前臂、腹部、小腿），练习的组数也不同，具体如下：
1、初级阶段（开始3个月）：大肌肉群1-3组、小肌群1-2组。
2、中级阶段（6个月到12个月）大肌肉群6-9组、小肌肉群3-6组。
3、高级阶段（1到2年）：大肌肉群12-14组、小肌肉群8-10组。
4、高级以上水平（3年以上）：大肌肉群16-18组、小肌肉群12-14组。
小肌肉群需要多久恢复,怎么做能加快小肌肉群的恢复,在锻炼肩、腰腹、手臂等小肌肉群时，很多人是蒙头练，可能会出现天天练的情况，但了解健身知识的人都知道肌肉锻炼后是需要时间来恢复的，那小肌肉群需要多久恢复呢？
小肌肉群需要多久恢复
24-48小时。
一般来说，肌肉锻炼后的恢复过程时间的长短由多种因素决定，如训练水平、负荷量大小、身体机能状态等，小肌肉群恢复的比较快，但也至少24小时，一般是48小时才能完全恢复进行下一次的锻炼，另外要注意训练重量每增加100磅就需要多休息24小时。
练小肌肉群后为什么需要时间恢复
长肌肉必须经过高强度的训练迫使肌肉撕裂然后重铸生长，这期间必须给肌肉充分的休息，这样才能加速肌肉的增长，同一肌肉群训练的时间间隔就是为了保证损伤的肌纤维恢复。因此要想小肌肉群能有好的锻炼效果，恢复时间是不能少的。
小肌肉群没有恢复继续锻炼会怎么样
如果小肌肉群锻炼后没有完全恢复就进行第二次训练，会造成肌肉僵硬、过度疲劳，使训练效果大打折扣。
肌肉疲劳、拉伤过度的肌肉锻炼会导致肌肉疲劳、僵硬，甚至出现拉伤的现象，肌肉周围出现剧痛，用手可摸到肌肉紧张形成的索条状硬块，触疼明显，局部肿胀，活动受限制，甚至疼痛难耐，甚至会影响后续的锻炼。
肌肉不会生长肌肉增长的原理是强度训练、营养补充、充分休息，如果小肌肉群在锻炼后没有给予充足的时间来休息，会出现锻炼的肌肉无法增长的情况，那样的锻炼反而是白用功，使得锻炼效果大打折扣。
怎么做能加快小肌肉群的恢复
补充营养小肌肉群锻炼后，身体为了向肌肉组织提供能量以修复肌肉纤维，使得新陈代谢率急剧升高。如果没有摄入充足的热量和蛋白质，就会缺乏身体恢复的能量来源。在训练日里，每天额外摄入300～500千卡富含蛋白质的食物。每公斤体重摄入2克蛋白质，是肌肉生长最起码的保证。
按摩锻炼部位在小肌肉群锻炼后进行按摩，可使肌肉中的乳酸尽快排出或转化，促使肌肉放松，消除疲劳，还能加大肌肉的活动幅度。按摩一般在锻炼结束后20-30分钟内或晚上睡觉时进行。按摩从轻按开始，逐渐过渡到推摩、擦摩、揉捏、按压和叩打，再配以局部抖动和被动活动。
充足的睡眠受损的肌肉纤维会在熟睡时加速恢复，所以睡觉也是促进增肌很重要的一环。缺乏睡眠会导致肌肉生长速度减慢60％。原因是人在深层睡眠时，体内会分泌大量生长激素。另外，睡得太少也不足以让人从疲劳中恢复过来。
食用营养补剂支链氨基酸
不仅仅是训练前的能量补充，它的主要功能是让蛋白质迅速进入合成状态，加速肌肉生长。
混合运动饮料
高强度训练后，身体吸收率最高，此时的肌肉组织急需能快速吸收的碳水化合物与蛋白质。因此，一份含有20～40克蛋白质以及50克碳水化合物的自制运动饮料，是最适合不过了。
蛋白粉
乳清蛋白粉是一种含蛋白质很高的蛋白粉，含蛋白高达70%，它可促进肌肉细胞的新陈代谢、合成新的组织，还可加快脂肪的分解，使身体保持充足的能量。想要练出大块头可以食用蛋白粉来帮助恢复。
增肌粉
增肌粉又可称为“增重粉”，一般的增肌粉是以蛋白质作为主要原料，在其中添加了能被细胞快速吸收的碳水化合物、生长激素、维生素，矿物质等有利于肌肉生长的物质，蛋白的含量为30%左右，对细胞的增大、增多有明显的效果。
小肌肉群多久练一次好
同一部位肌肉一周练2-3次。
因为小肌肉群是需要至少24小时才能恢复的，因此在制定健身计划时，同一部位肌肉一周安排练个2-3次就好了，不要每天都练。
网路上小有名气，透过粉丝页及部落格与网友们分享健身秘诀的筋肉妈妈，因为运动，两度成功克服低潮并扭转自己的人生，如今他把健身及推广运动当作自己全心投入的事业，不仅过得更快乐，也帮助许多人爱上运动且学会正确运动。
筋肉妈妈Melody 接触运动 克服人生的低潮
谈到运动，筋肉妈妈说，和大多数台湾小孩一样，小时候很常运动，但后来因为升学，渐渐不重视，直到出社会工作后才又重新接触。「一开始我也参加健身房会员，但因为没时间、没对的方法，其实也去没几次。」筋肉妈妈笑说，大概很多人都有同样困扰，加入会员可是一样没运动。 原本是节目制作人的筋肉妈妈，因为工作压力、不良生活作息，加上生活上的不如意，一度养成酗酒习惯，也让他的健康每况愈下，直到遇见不菸不酒、又刚好是健身教练的筋肉爸爸，才让他改变习惯，让运动成为生活中的一部分，身体状况也渐渐变好。
锻炼 让自己变得更好
「刚开始跟筋肉爸爸在一起时，会跟着去健身房运动，不过当时并不是很有系统的训练，只是踩踩脚踏车、跑步机，效果并不明显，真正开始有系统的健身，是生完小孩后。」筋肉妈妈说，他的产后忧郁很严重，每天在家带小孩，压力很大，加上当时整个人状态不是很好，顿时变得很没自信，也因为心理不太平衡，常常和筋肉爸爸吵架。 「直到后来筋肉爸爸看不下去，开始替我规划健身目标跟课程，不仅体态恢复，健康状况也变得更好。」筋肉妈妈说，运动原先是为改善产后忧郁的情况，但渐渐地，这已经成为他生活的一部分，现在想要推广健身，让更多人体会运动的好处。「对我来说，运动这件事算是给了我的人生两次很大的救赎！」
过去自己运动 现在帮助别人运动
从一开始在网路上跟大家分享健身技巧，到后来出书、成为教练后，筋肉妈妈说：「以前是训练自己，现在要训练别人，教其他人怎么去运动，这之中有很大的不同，因此自我学习、精进就变得很重要。」 对于筋肉妈妈而言，现在最大的目标，就是和筋肉爸爸一起推广运动，让更多人一起投入健身行列。同时，对于自我要求甚高的筋肉妈妈来说，不能只是教大家运动技巧，更希望传达正确的运动观念及健康知识给大家，「现在定期都要出国上课，国外有很多更新的资讯，透过这些课程，让我们的教学变得更专业。」自己经营健身工作室的筋肉爸妈，现在除了上课、分享运动资讯外，也取得专业证照，希望他们的健身课程能够结合学理，让所有与他们一起健身的学员及网友，都能正确、健康的运动。
健康大过于减重
「运动真正目的，应该是维持健康大过于爱美减重这件事，但为了吸引更多人愿意动起来，我们还是会用『变美丽』这样的口号来吸引大家运动。」筋肉妈妈开玩笑说，很多人都是为了要瘦身而开始运动，但事实上运动对于健康的维持真的很重要，「平常没有运动习惯，身体很多肌肉、关节渐渐会退化，久而久之开始这里酸、那里痛，这都是相互影响的。」 因此筋肉妈妈也呼吁，大家有时间就要动起来，哪怕一天只有短短几十分钟，找自己觉得最容易、而且有兴趣的运动开始，因为不是大家都有时间跟预算去上健身房或找教练，但可从网路上分享的运动资讯开始做起，筋肉妈妈笑说，「我们分享在网路上的示范影片也可以参考。」
减重迷思多 饮食控制很重要
许多爱美女生都有同样疑惑，减重要做什么运动才能达到最好效果？「关于减肥有太多迷思，一些网路流传的方法不一定有用，最重要的还是饮食控制，跟适量的运动。」筋肉妈妈分享，饮食控制最重要的三件事：定时定量、不要吃太饱(但营养均衡)、减少精致食物。 定时定量避免摄取过多热量，只要三餐正常，该摄取的营养素不缺少，都可以不用刻意节食就健康瘦身，另外，精致食物像炸物、甜食都尽量少吃，因为这些东西不只热量高，也会影响胰岛素分泌，常吃并不健康。
筋肉妈妈Melody/profile
曾任电视制作人，现专职私人健身教练，著有《锻炼，成为更好的自己：跟着筋肉妈妈，生了孩子照样3个月练出六块肌！》、《用阻力，遇见更棒的自己：唤醒臀部＆核心的赤足训练，Level1~6助你打造精实线条！》等书。 现任/ Fit Taiwan专业女性体适能(WFS)、产前产后体适能(TPPC)、青少年运动体适能(YES)授课教官 Fit Studio专业小团体私人教练主管 JZ Fitness个人体适能教练 专业认证/ ACE（美国运动协会）CPT认证 AFAA（美国有氧体适能协会）WT认证 REVO₂LUTION RUNNINGTM certification
撰文／粘粘 摄影／杨仁渤
前提是先办健身卡，然后每次去健身中心时完成以下项目：
1跑步机上8—10速跑40分钟（30分钟消耗的是肠内脂肪，30分钟之后才消耗其它多余脂肪，达到减脂目的0
2找适合自己的哑铃（根据自己情况，一般力气小的先以10—15磅为宜，力气大的可以自己挑）练二头肌，三头肌（三头属小肌肉，初练以5磅为宜），具体动作可看其它有经验的会员或网上找视频，一组12次，做4组
3腹肌：仰卧起坐，这个量最好要大一点，自己掌握，分组可一组50，两头起效果尤为明显
4胸肌：胸肌若想见效快最好与人搭伙联系，推胸,一组12次，3组（尽量找自己推不起来的重量然后由伙伴辅助推起见效快）
一般练肌肉把这几项练好身体就会有型，腿部可自己找器械分组练习，胸肌与肱二头肌属大肌肉组，一般一次联系取其中一项练，如这次练胸肌，就不用练二头，下次练二头就不用练胸肌，一起练的话肌肉不容易长
首先胸大肌是人体比较大的几块肌肉之一，相对来说较好练。基本动作:1、仰卧飞鸟脸朝上平躺在宽凳上，两手各执一只哑铃，双手上举，然后慢慢向身体两侧展开，就好像鸟儿在拍打翅膀飞行一般。(练六组，每组12-15次)2、卧推平躺在宽凳上，双手紧握杠铃上举后，慢慢地放至乳头上方，然后用力上推，此动作应由两人合作，另一人做保护。(练六组，每组12-15次)。3、俯卧撑为提高难度，可把脚部提高成45度角倾斜，在背部或颈部放置重物超负荷训练，使胸大肌完全拉伸。(练六组，每组12-15次)
然后腰腹肌是比较难练的肌肉，因为人每天无论做什么动作或多或少都要用到腹肌所以造成腹部肌肉群异常的恢复能力所以非常难练，要下苦功。基本动作:1、斜板仰卧起坐，此动作不再多说。2、仰卧举腿，平躺在长凳上，两手抓住凳头，用腰腹力量的收缩把双脚抬起后把身体弯曲。3、两头起，平躺在长凳上，上臂与双腿都伸直，直臂摆动，以臀部为支点，上体与腿同时折起，用双手去触上举的脚尖。4、颈后负重鞠躬，把杠铃放在颈后，慢慢把身体前俯与腿部成90度，然后用腰部力量恢复原位。(练六组，每组12-15次)
然后给你总结下要点：
14大技巧：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
同时我建议你做下深蹲，因为最大限度地促进睾丸激素分，增加全身肌肉的增长。
你说你很廋 建议你练完以后要多吃高蛋白，如鸡脯肉，鸡蛋白色的部分，**的一天绝对别吃超过两个，记住练肌肉吃和练同样重要， 练肌肉不过是重组肌肉的过程，不吃的话等于零。
这么专业的回答一定要给分啊啊啊
正确健身，练肌肉，爆发力的方法：
1、膝部俯卧撑：可以锻炼胸肌和肱三头肌。姿势是，双手距离略比肩宽，膝盖弯曲，做俯卧撑时保持背部平直。
2、俯卧撑：双手距离比肩略宽，撑起时保持背部平直，当胸部即将触地时支撑起身体，动作要做到位。
3、撑椅双臂屈伸：这是在双杠上双臂屈伸撑起动作的另一种方式。背对椅子，双手在身后抓紧椅子的两侧，双脚向前方伸出，用双臂支撑身体下沉，即将坐到地面上时用力撑起身体，还原到双臂伸直状态。
4、双臂交叉仰卧起坐：可以锻炼腹肌。屈膝仰卧，双臂交叉置于胸前，团身起身或到半坐姿势，然后还原。如果强度不够，可以有一些变化形式，如在倾斜的躺板上做;在胸前放置重物等。
5、俯卧抬腿：可以增加背部力量和耐力。面朝下趴在地板上，让同伴压住上身，双腿弯曲向上抬起，做5~10次。这个动作要避免过度伸展。如果强度不够，可以在脚上绑上重物。
6、快速上下台阶：这个动作不以数量为限，而是要尽量快速做动作，一次30秒左右。方法是，快速得上下一级台阶，即左脚迈上台阶，右脚跟上，左脚落下台阶，右脚跟着落下，快速重复这个动作。然后换右脚迈上和落下，左脚跟进。台阶也可以用一个不太高的小凳子来代替。
7、膝半屈：可以锻炼腿部的力量和耐力。方法是，双腿分开，双手置于髋部，下蹲至大腿与地面平行，然后还原。尽量多做几次。可以将一块3厘米左右厚度的物体垫在脚后跟下来帮助平衡。如果强度不够，可以背负重物来增加负荷。
8、起踵：身体直立，双手置于身体两侧或髋部，双脚并拢，脚尖着地，抬起脚后跟，做20~40次。如果强度不够，可以将脚尖站在约3厘米高的平台(如支撑羽毛球网的两侧网柱下面的平台)上，做起踵的动作，或者是背负重物进行练习。
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