14岁 男 想练肌肉，在没有器材的情况下，应该怎么练

完全没有器械，根本实现不了全身肌肉的阻力训练。两个选择，一是弄个可调重量的哑铃。一是暂时先练胸肌和肱三头肌，等有器械后再加入其他部位训练。无器械练胸肌和肱三头肌：三个动作，俯卧撑（3-4组）、窄手距俯卧撑（2-3组）、体后撑（2-3组）。每组做7-11次。一定要负重，并将极限举次控制在7-11次之间。负重可用双肩包，里面再加点有重量的东西。平时多吃点。俯卧撑的动作就不说了，那两个动作给你个图。

俯卧撑挺不错的，三头，胸肌，一部分背肌，还有腹部都有所锻炼，特别是胸肌跟三头，通过两手不同间距的俯卧撑可以锻炼到胸肌的侧翼，下沿，中间沟，以及胸肌上部，基本很全面（当然不能跟飞鸟碟机卧推比了，，但是就无器材来说真的不错了）

胸肌就采用俯卧撑吧，还可以顺便锻炼三头

上腰，仰卧起坐，

下腰：垂悬举腿，两头起之类的

斜方：提重物耸肩

背阔：用宽握距引体向上，还有一种不借助器材的方便的方法，就是你找一根杆子，架在比如两个凳子上，面朝上躺在地上，跟做俯卧撑一样。下体跟腰不动，握着杆子把背部拉离地面使胸膛贴近杆子。。

背起你已经知道了

三头已经顺便锻炼了，二头有点麻烦。。做反握引体向上吧。。没有器材真的难办

LZ你说身体素质不行那就多做点深蹲，蛙跳，慢跑之类的，对肺活量跟耐力很有帮助

望采纳。

做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸都可以有效地练胸大肌。还可以练到肱三头肌、三角肌前束、斜方肌。

练肱二头肌最简单的方法，单手抓会固定的大型物体，如：门框、栏杆等，双脚贴近该物体，然后抓该物体的胳膊尽量伸直，反复做曲伸就可以了。

做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空，然后平抬双腿，反复。

反做仰卧起坐有效地练腰肌，面向地面，上半身探出床边，下半身不动，以腰为轴，反复抬起上半身。

深蹲（最好有负重），练大腿肌肉非常好的方法。

提踵，用脚尖站立，抬起后脚跟，使劲向上提自己的身体。可以在台阶上进行。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。

每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

你还要通过有氧运动（如慢跑）减掉腹部的脂肪，如果只单纯做仰卧起坐，脂肪层不减，肌肉层增厚，腰会更粗的，肌肉表面覆盖着脂肪根本看不出来。

科学健身，才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，鄙视抄袭！）

以上给你的推荐的健身方法都是不用器械的。