我想锻炼下肩部和胸肌，还有小臂的，要怎么锻炼呢？

哑铃买一对可拆卸哑铃片的。重量控制在一组做10-12个重量，根据自己的体能而定，每个人不一样，没有固定的重量。

练习肩部的话就做哑铃上举，侧举和俯身侧举，每个动作做4-5组，每组做10-12个，组间隔在一分钟内。

胸肌的话就做俯卧撑组合就行。水平的和下斜的都要做，每个动作做4-5组，每组做12个以上，然后最后做4组窄手距的俯卧撑，锻炼胸肌内侧，每组数量根据体力而定，每组做到力竭。

小臂的话可以做哑铃水平正手腕屈伸，反手腕屈伸还有垂直哑铃腕屈伸。每个动作做3-4组，每组做20个。

胸肌和肩部不要同一天练习，保证体力充沛，这样肌肉才能用最大的重量来刺激，要不然体力恢复不好，会影响锻炼质量。

想要快速练出健康而且外形美观的胸肌，要遵循科学的健身方式。要先制定符合个体情况的健身方式以及运动量，一般由专业的健身教练进行指导制定。

无论是肌肉的生长还是肌肉的塑形，都需要大量的蛋白质，在这期间要保证充足优质蛋白质的摄入，同时也要减少过多的热量以及脂肪的摄入。还有健身的运动方式，常见的有卧位的推举哑铃、引体向上、俯卧撑等。健身是长期循序渐进、持之以恒的过程，只要坚持总会锻炼出健康而且外形美观的胸肌。

胸大肌是双侧胸部上方最大的肌肉，两侧对称，两侧分别了解肩部和胸骨外侧缘，锻炼胸大肌的办法有很多，例如俯卧撑，指卧撑，平卧推，可以减少胸部脂肪堆积，斜卧推锻炼胸大肌和深层胸小肌，仰卧臂上拉，锻炼背阔肌以及三角肌和肩关节，俯卧撑锻炼胸大肌和上臂肌群，方法和坚持锻炼相比，坚持锻炼是更重要的，只要坚持锻炼就可以逐步练成健壮的胸大肌。

想练麒麟臂

快收藏这套肌肉图谱(三角肌篇

1、哑铃侧平举

主要针对训练侧三角肌，也能带动刺激三角肌其他区域、上斜方肌等。

角肌前束

三角肌中束

前锯肌

2、哑铃前平举

主要针对三角肌前束，也能带动训练肩部其他区域、胸肌、胁二头肌等。

3、前倾式哑铃侧平举

主要能刺激、强化侧三角肌后束，斜方肌等

4、哑铃躺姿单手侧平举针对单侧三角肌练习，能改善肌肉力量不平衡问题。

5、哑铃阿诺推举主要能全面刺激三角肌前、中、后各区域。

三头肌

三角肌前束

三角肌中束

前锯肌

6、哑铃坐姿过头推举

同样的，能全面刺激、训练三角肌各区域三头肌等。

7、绳索侧平举

主要刺激侧三角肌，较哑铃而言，能使肌肉受力更为持续、连贯。

8、绳索前平举

换用绳索练习，肩部肌肉刺激效果仍是相似的。

9、杠铃过头推举主要刺激前、中三角肌、斜方肌和上胸肌等部位。

10、颈后杠铃推举

主要能刺激三角肌各区域、脑三头肌等，对肩膀灵活性要求较高

11、史密斯机颈前推举使用史密斯机，动作更容易发挥，适合新手。与杠铃过头推举，肌肉刺激效果类似。

12、器械反向飞鸟

主要针对训练后三角肌，同时也能带动刺激斜方肌、长斜方肌等

　　以下为不做俯卧撑练胸肌的方法：

　　1、臂力器练胸肌。 将臂力器举高到头顶，靠胸肌来拉动（不知道是否准确，但感觉练胸肌还行）。靠胸肌拉到最大，再放下到胸部位置，一段时间收缩（如此重复）即可，长期坚持可以练出胸肌。

　　2、 拉力器练胸肌。往下弯来练胸肌，向自身弯曲练臂肌。将拉力器尽量弯曲，保持不动，一段时间再松开（如此反复做几个，累了就休息待会继续）。

　　3、每天捶打一会胸部部位，也能有效的锻炼出胸肌。每天以拳头击打一会儿胸肌，感觉挺有效的，可以试试。

　　另外补充一下练胸肌在吃方面应该多下列食物：

　　1、肉类：牛肉（强烈推荐）鸡蛋（强烈推荐，便宜又实惠，简单又方便），鸡肉，鱼。

　　2、蔬菜：豆类（强烈推荐），番薯（推荐），黄瓜，菠菜。

　　3、水果：香蕉（强烈推荐，一般锻炼的人都知道吧，练习前吃根香蕉效果相当好的）。

　　4、辅助物品：水必须喝的，蛋白粉（有条件的可以买，请适当用）。