大家好,杠铃片好像和我们的腹肌没什么直接的联系,但是却可以为你的训练带来不一样的体会,让它们二者碰撞出剧烈的火花吧,接下来就教你用杠铃片练腹肌,这个夏天就靠这3个动作练出腹肌了
杠铃片就是我们平常用来,进行卧推深蹲等动作中,杠铃上用来加大负重的东西,呈圆饼状且中间有个洞,用来方便我们将其放到杠铃上,这是个伟大的物品,因为它成就了很多人的健身梦。
那么当我们用它来练腹肌的话,会是一种怎样的感受,大家平常做的最多的就是,一些自重的练习动作,除此之外最多就是用它来加大负重,例如卷腹的时候抓在手中可以加大动作难度。
上面所说到的不仅是一种训练方法,还是一种值得去发扬的训练模式,那就是充分的利用各种器械,来对我们的目标肌肉造成刺激,可能你某个动作完成的并不好,但是换个器械的话可能感受就不同了。
所以说用杠铃片来加大难度,并不止局限于我们练腹肌的时候,很多的自重训练都可以效仿,例如平板撑你要撑很久才会有感觉的话,就可以用杠铃片放在背部的方式,来加大它的难度。
当然进行用杠铃片加大负重之前,你得确保目标肌群,在这里也就是我们的腹部,已经被活动开了之后,再去用这种方式加大难度,不然轻易就上大重量,就会很容易出现让训练停下来的问题。
动作一:杠铃片俯卧提腿
这就是我们今天的主角,用杠铃片锻炼腹部肌群,方法一般人还真的想不出来。
做法是将杠铃片平放在地上,地面必须是光滑的,并且要很耐磨才行,当然你可以在杠铃片下放一条毛巾。然后俯卧在地上做出准备动作,将双脚放在杠铃片上,撑起身体之后上半身就不动了,接着重复将杠铃片向前滑动。
这个动作练到的是下腹部,也会有一定的平板撑效果,所以整个腹部都是可以练到的。
动作二:仰卧卷腹
在垫子上躺好之后,将双脚收回来用脚掌着地,然后上半身蜷缩起来,让你的上腹部肌肉收缩,收紧之后再稍微下放让其放松一些,之后再重复这个动作,想加大难度还是要用到我们的主角杠铃片,可以双手握住或者放在胸口来加大负重。
动作三:仰卧抬腿卷腹
在上个动作的基础上,将双腿抬起来让大腿垂直地面,然后双手分别放在左右耳的位置,接着完成卷腹动作。
初练健身的十三大技巧
增大肌肉块的14大技巧:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1. 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2. 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,"饱和度"要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3. 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾,解决方法是快速地通过"锁定"状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。
4. 慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。
5. 高密度:"密度"指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。
6. 念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。
7. 顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再放下来。
8. 持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于"锁定"状态),总是达到彻底力竭。
9. 组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。
10. 多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要,可悲的是至少有90%的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11. 训练后进食蛋白质:在训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟。
12. 休息48小时:局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟。
13. 宁轻勿假:这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数,不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,训练效果就不大,甚至出偏差。事实上,在所有的法则中,动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量,也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比,也不要把健身房的嘲笑挂在心上。
刚打开,女子举重比赛就出现在我的眼前,一位运动员已经结束了比赛,看着她的表情,皱了皱眉头,对这个结果不是很满意。下面一位是中华台北的运动员,只见她往手上抹了一点防滑粉,就开始举杠铃了。只见她深深地吸了一口气,蹲下身子,费力地提起杠铃,使出全身的力气举起杠铃,可还不到一秒钟,杠铃就“砰”地一声掉在了地上,运动员也随声倒在了地上,脚差点被杠铃压着了。我不禁为她感到惋惜:唉,真遗憾!
下一位运动员是中国的陈燮霞,陈燮霞迈着矫健的步子走上台,她的脸上充满了自信,“呵!”她在为自己呐喊,观众们喊声如雷,震耳欲聋:“陈燮霞,加油,陈燮霞,加油……”只见陈燮霞鼓起腮帮子,脸憋得通红,拼尽全力举起杠铃,她的身材那么矮,我不禁为她担心起来。“陈燮霞,加油,陈燮霞,加油……”坐在电视机前的我狂喊着。陈燮霞终于挺过了三秒钟,这时,观众席里的人们不约而同地站了起来,手里挥起了国旗,嘴里喊着“噢——噢——”陈燮霞跑下举重台,兴高采烈地抱住教练,刹时,台上台下一片欢腾。我也高兴地手舞足蹈,一蹦三尺高:“我们赢了,我们赢了!”沙发都快被我蹦坏了,
这场举重真精彩,她为我国赢得了第一枚金牌,让我们记住她的名字——陈燮霞。
你说的动作应该是哑铃卧推吧?
这个动作的确是锻炼胸肌为主的,但是能否起到使胸肌变大的效果,却有多种因素影响
首先,你要把动作做对,不然就容易受伤,然后,你要选择合适的重量(一次最多推起12下左右的重量为宜),接着做足够多的组数,比如10组,并且每一组之间的休息时间要控制得少一点,比如一分钟,最后今天练完了,下一次应该要选在后天或者大后天(给胸肌恢复、增长的时间),但不能太久(不然胸肌又懒了,错过了最佳的下一次刺激时间),并且要摄入足够的营养来给肌肉增长。
而且你如果真的想练漂亮的胸肌,一直只有一个动作(哑铃卧推)是不够的,因为肌肉会适应,而且不同动作刺激同一部位的侧重点也不一样,所以你肯定还要学习别的动作(还有新手练胸肌,一开始不推荐用哑铃,因为左右平衡很难掌控好,可以考虑用杠铃)
另外你如果真的想要好的身材,只练胸肌也是不够的,一个人身材的好坏,其实第一重要的是体态,即不弯腰驼背脖子前伸,第二重要的是身材匀称,不会哪儿过胖或者过壮,比如只练好胸肌,结果胸肌很大,其他地方都很瘦弱,肯定是不好看的
欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网
评论列表(0条)