怎么锻炼成刘畊宏那样子的肌肉？

以下是我们对您的训练计划提供的建议。

第一天计划

胸部：平板卧推 6组 每组8--10次

俯地挺身 4组 每组10--20次

双贡臂屈伸 4组 每组8--10次

蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次(作为辅助)

背部：引体向上 4组 每组6--8次

背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次

腹部：仰卧起坐 4组 每组20次

仰卧举腿 4组 每组20次

第二天计划

肩部：直立上举 6组 每组8--10次

坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次

哑铃侧平举 4组 每组12-15次

臂部：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次

颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次

腿部：深蹲 6-8组 每组8-12次

提踵 6组 每组12-15次

第三天计划：同第一天

第四天计划：同第二天

第五天计划

有氧训练：跑步 20-30分钟

固定自行车 10-30分钟

总之,健身对毅力也是一种挑战,贵在坚持

确的锻炼+充分的休息+合理的饮食=胖一点,壮一点!!!!

下面是哑铃锻炼身体各部位的方法：

单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿):

一、胸部

1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

二、肩部

1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4耸肩：主要练斜方肌。

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

三、背部

1俯身双臂划船：主要练背阔肌。

动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

四、肱二头肌

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

五、肱三头肌

1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

六、腿部

1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。

动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

3俯卧腿弯举：主要练股二头肌。

动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

七、小腿

站立单腿提踵：主要练小腿肌。

动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。

注意:

健美锻炼是一项以有氧代谢为主、无氧代谢为辅的运动。锻炼时要求练习者掌握正确的呼吸方法，否则易产生头昏、恶心、过早疲劳等现象。一般为:用力时呼气,恢复时吸气

充分的休息:所谓充分的休息是指,对一块锻炼后的肌肉给予充分的时间,使其肌肉纤维得以修复一般大肌肉群(如:胸,背,腿)要在锻炼后48小时后再进行第二次锻炼

合理的饮食:器械锻炼就是通过肌肉纤维的损伤再修复,使其变粗而得以增加肌肉纬度,所以在训练完后为了给肌肉纤维足够的蛋白质来修复,我们就应摄入足够多的蛋白质(一般运动人士蛋白质摄入量为:15~20克/公斤体重

一位已经“过气”的男明星刘畊宏，曾经是周杰伦的私人教练，却能够轻轻松松掌握流量密码，粉丝突破1000万大关，靠着带老婆岳母锻炼的直播视频，收割了一波人气，一夜之间火出了圈，他的爆火除了靠周杰伦的《本草纲目》以外，还因为他爱老婆。

周杰伦的《本草纲目》意外成就了刘畊宏

刘畊宏是台湾艺人，很多人对他的认识都停留在《爸爸去哪儿》小泡芙的记忆，当初这个肌肉男是靠着女儿，收割了一波粉丝，甚至引来一众明星的“娃娃亲”，但是很快刘畊宏的热度就不再了。

在如今更新如此频繁的娱乐圈，刘畊宏就像一个透明人一样，然而一次直播锻炼，打开了他的新世界，让他再一次走红，他凭借死党周杰伦的《本草纲目》，加上自己编排了30分钟的锻炼，让大小朋友都能达到减肥的效果，跟着打卡的人更是大汗淋漓。

遭平台封禁三次，依旧继续直播

让人们关注刘畊宏的时候，是因为他直播的三次禁封，由于男生毛发茂盛加上衣服比较紧身，显得胸肌过于发达，被平台判为哺乳期敏感而禁播，更因为对周董的一句关系，而被误以为是传播医疗健康，而直播下线，这种爆笑的场景，引来了网友们的关注。

刘畊宏更是为了避免直播下线，跟自己的妻子穿上了羽绒服，一边穿羽绒服，一边跳操，让网友们娱乐了一把，而他自己的健身已经长达30年，而且还出了两本健身书，并且还开了自己的健身房，所以说他也是一个专业选手，让网友们非常信任，开通直播后，自创了燃脂操。

直播健身为妻子，妻子竟是环球**

刘畊宏之所以要直播健身，就是为了带着自己的老婆锻炼，鼓励她，帮助她，共同进步，而她的老婆也不是普通的全职妈妈，她有很强的主持功底，能说会唱，靠着完美的身材，还获得了环球**，为了爱情放弃了事业。

为了帮助妻子，刘畊宏带着妻子直播和大家一起锻炼，每次直播一个半小时，一边练习，一边还讲解健身要领，非常到位，他的主要目的就是希望自己的妻子摆脱身材焦虑。

刘畊宏的健身视频之所以这么受欢迎，其实是因为他的宣传效果非常好，他身上的肌肉是非常发达的，在直播做运动的过程中，他穿着白色紧身衣，直播还没有结束就被禁播了，因为官方怀疑他在打擦边球，胸肌过大，太性感了，而官方检测他正处于哺乳期，网友们哭笑不得，而这也确实是一个非常好的宣传方式，越来越多的人认识了他，并且开始跟着他的视频开始锻炼。

因为他的身上发生了一些很有趣的故事。当大家听到这个名字的时候，可能会感觉到非常熟悉，其实他曾经也是娱乐圈当中的歌手，甚至自己还组建过乐队，而且他曾经也有几首比较出名的歌曲，但是最后他离开了娱乐圈，也做了服装生意，但因为经营不善就倒闭了，之后又从事健身行业。他健身的时间也比较久了，不过这段时间在网上突然爆火。因为健身，所以他的肌肉比较发达，尤其是胸肌，部分所以官方检测到他的行为不太妥当，于是就将其禁播，之后他就开始穿着羽绒服陪着大家一起健身，这个热闹话题让更多人关注了他。

因为他的运动效果非常明显，健身动作比较多样。之前有网友表示跟随博主一起做运动，在半个月的时间内就瘦了10斤，这个数字确实让很多人非常震惊，于是加入这个团队的人越来越多了。现在的天气也比较适合，而且很多人都处于隔离的状态，也无法出去运动，完全可以凭借这个方式来达到减肥瘦身的效果。

夏天很热，大家就要开始穿各种各样的漂亮衣服，都有一个好的身材肯定是非常吸睛的，如果身上的肉比较多，那么曾经的裙子都无法穿上身。

49岁的刘畊宏搞起了直播健身，一夜爆火了。其实这主要是因为刘畊宏的直播实在是太搞笑了，被封了三次他还能坚持为大家直播健身，这也让网友很感动，在这样的疫情时间，他能够穿上羽绒服只为了不被封号为大家直播，真的挺不易的。

刘畊宏凭借直播健身火了，其实他的火并非偶然

刘畊宏是周杰伦的好朋友，同时也是他的健身教练，周董能够拥有八块腹肌都是因为有了刘畊宏这个好朋友，虽然刘畊宏出道时间不长，但是在圈里人气却很好，再加上他带着女儿小泡芙上了爸爸去哪儿，也为他增加知名度，这次他能够一夜爆火，只要是因为他多次直播都被封号，而他依旧坚持不懈，这种坚持让网友很感动，说起刘畊宏封号的原因也很有意思，其中一次封号竟然是因为刘畊宏的胸肌过大，被平台定为低俗被封，后来刘畊宏就和妻子穿上了羽绒服为网友直播健身，论直播刘畊宏可是专业的，他那一身肌肉块真是让人羡慕。很多网友现在都成了刘畊宏直播间的小迷妹，跟着他一起在家锻炼身体，听着他细致的讲解动作，在疫情期间为自己增强体质。

刘畊宏直播健身、坚持不懈，让网友非常感动

刘畊宏在疫情期间直播健身，多次被封号后还是坚持为阿加直播，其实在疫情期间，我们是蛮需要这样正能量艺人的带动的，他和妻子积极为粉丝直播，刘畊宏甚至还拉上了岳母一起做健身，健身不仅可以为我们塑造一个完美的身形，还能增强我们的身体免疫力，在疫情期间，我们进入直播间，和刘畊宏一起做运动，也会不那么无聊，还能顺便锻炼身体。刘畊宏出道多年，一直不火，但是他拥有一个很美满的家庭，和妻子一直关系不错，还有可爱的女儿，这次终于凭健身火了，真的难得。

话说现在凭直播火了的艺人还真不少，除了刘畊宏，童星郝劭文也是如此，凭借着温柔的嗓音成功翻红，可以说，直播为这些明星带来了一定积极的效应，让更多人看到了他们身上的闪光点，也让我们感受到了他们真切的生活状态。

疫情在家大家都已经待的比较烦了吧，有很多人也开始在减肥了。因为马上快要到夏天了，女孩子要穿好看的衣服了，女孩子千万不能太胖啊，但是现在有很多的健身房已经关了，只能在家里面锻炼。所以有一个好的健身教练是很有必要的，今天小编先给大家一起来谈一谈最近刚刚晋升的一个顶流 。

刘畊宏的成名之路

其实在很早之前我已经听过这个名字了，在当时他也是参加了一个有关于健身的活动 他本身身材就是特别好的，而且这么多年一直都是从事于健身这个行业，自己也有健身房，并且一直都是非常的高端的那种，而最近因为疫情的原因没有办法开门，所以打算在去帮助大家减肥 。

为什么全网都知道他了 ？

这个也是我感觉到挺搞笑的，因为他作为一个健身博主被封了三次，第一次呢因为为他穿的这个健身背心一不小心露出了腋毛然后官方就给他封了第二次是因为他本身的身材比较好 他的胸肌也是比较发达，他穿的这个背心儿本身是那种运动的比较紧身然后官方对他进行了封禁 。第三次竟然是因为他穿的跨栏背心儿的尺度太大了。也正是因为如此，他在最后一次直播的时候，竟然穿着羽绒服来教大家健身，然后他的知名度就逐渐打开了 。

他的健身运动真的很有效 

而现在全网也都在跟他一起做运动，第一个是他本身就非常的知名 并且运动了这个尺度也并不是特别的大，大家在家里面就可以做，而且他还帮助了自己的妻子成功的瘦身，有一定的可信度，现在大家都在家，也没有什么事儿，有这么一个厉害的人带我们一起来运动，为什么不爬起来好好的运动呢 ？

刘畊宏可以说是娱乐圈中比较全能的艺人了，他具有多重身份主持人、演员、创作人、歌手，现在又多了一个健身教练的身份，记得以前看刘畊宏带小泡芙参加《爸爸去哪儿》的时候并没注意到他的身材，到现在在短视频平台跟着刘畊宏做健身操的时候才发现刘畊宏的身材这么好，刘畊宏现在已经快50岁了但身体状态绝对是很年轻的。刘畊宏为何要穿着羽绒服健身这要从刘畊宏胸肌太大说起，正是以为胸肌太大被平台判定为违规而被封了两三次。我个人已经跟了一个星期的健身操了，感觉还是非常有效果的。

刘畊宏身上有韧劲、坚持不懈

看看刘畊宏身上的肌肉就知道刘畊宏为健身付出多么大的努力了，不知道跟着刘畊宏做健身操的姐妹们有没有觉得健身这种事真的比较难以坚持，很多次累的时候我都想放弃了，所以我个人非常佩服刘畊宏身上的这股坚韧劲。听刘畊宏妻子说，在直播的时候刘畊宏只要发现自己健身有划水那下播以后也会给自己加练，我相信刘畊宏对自己的要求也会是这么高的。

刘畊宏对待家庭很上心，对妻子也非常好

记得刘畊宏带小泡芙参加节目的时候刘畊宏把小泡芙照顾的非常好，即使跟着爸爸小泡芙每天也是特别精致的，男人一般都比较粗枝大叶但刘畊宏能把小泡芙打扮的一点毛病都没有，可见刘畊宏在平时生活中对孩子的陪伴也都没有缺席。对自己的妻子也是，在跟着刘畊宏做操的时候偶尔也是会吃狗粮的，会抱抱自己的老婆，也会跟自己的老婆说"宝贝，我需要你"，可见刘畊宏对自己的妻子也是非常好的。

优秀的男人总会被大家看见就像刘畊宏现在再次被观众看见一样。

刘畊宏健身操火遍全网，刘畊宏健身操有什么特点？因为大家都想瘦，都想长肌肉。记得上次刘畊宏直播因为胸肌太大，被平台判定为哺乳期。差点没给我笑死。

朋友们有没有发现一个问题，就说不管你走到哪里，别人第一眼不是看你的兜里边有多少钱，而是看你胖不胖瘦不瘦。

我觉得最近关心我的人还是蛮多的，不管走到哪里。朋友们都在说呀，你最近又长胖了。还有些比较隐晦一点，就说最近你的伙食那么好吗？

说来说去就离不开那句话，你又胖了。

男生听到这样的话，倒是无所谓，也觉得可以理解也能够接受。要是大早上的你看到一个漂亮的姑娘，你对她说，呀，你怎么又胖了。

我觉得她应该会先瞪你一眼，然后反驳你说我怎么又胖了，或者说她就直接怼你，吃你家的饭，还是睡你家的床，还是偷吃了你家的五花肉呢，关你什么事。

如果早晨你对一个女生说这句话，她一天心情都不好？但是你换一个角度和思路，遇到她，你又说你怎么又瘦了，而且越来越漂亮了。

尽管她长得很丑，尽管她没有瘦，她听到这句话，也会开心一整天。

所以说刘耕宏的直播间为什么那么火，就是因为很多人都想瘦，想快点瘦下来。很多人收藏了很多锻炼和健身的视频，但是从来没有付诸行动。

现在看到直播间有人在教学，而且都是免费的，也没有带货，当仁不让的要进来看一看。更何况对方是一个明星，长得也不算差。这也就是为什么直播间那么火，还是有原因的。

其实我也想瘦，但是我花钱吃了那么多烧烤，喝了那么多啤酒，然后再长的肉。

为什么还要花钱去减肥呢？

要是这样的话，我不就是有毛病吗？