人体肌肉功能及训练方法(2)

　12，髂腰肌

　位于胯关节正面，下腹部与大腿连接处。收缩时带动大腿向前平抬，对所有常规腿法的起动发力都至关重要。

　训练方法：负重提膝，牵引提膝。

　13，股四头肌

　位于大腿正面，股四头肌不是一块肌肉而是一个肌群，由股直肌、股外侧肌、股内侧肌和股中间肌四块肌肉组成。收缩时带动膝关节由弯曲状态伸直。对支撑身体和腿法攻击的最后发力有重要作用。

　训练方法：深蹲，腿举，腿屈伸。

　14，胫骨前肌

　位于胫骨外侧面，收缩时带动脚趾上抬和勾脚尖动作，对腿法攻击最后瞬间保持正确脚型有重要作用，如果训练得比较强健有力，对胫骨也有一定保护作用。

　训练方法：深蹲，负重勾脚尖。

　15，背阔肌

　背部斜方肌两侧的大型扁状肌肉，这里我没有分太细，把肩胛骨部位的大圆肌小圆肌都归在这一个大块了，因为训练时是一起运动的。收缩时带动上臂下拉后拉，对出拳和使用摔法时的搂抱力量有重要作用。

　训练方法：硬拉，引体向上，下拉，坐势划船，站立杠铃(哑铃)划船。背阔肌训练大家记住一个要点，想练宽就从上往下拉，想练厚就从前往后拉。

　16，骶棘肌群

　这也是一个肌群，位于下背部和腰部直到坐骨位置，收缩时带动上身后仰，在做任何动作时对固定躯干都有重要作用(配合腹肌)。

随着运动时间的持续积累,肌肉的表现能力也不断加强,这时我们就可以增加肌肉训练,以提高运动能力。

　17，臀大肌

　不用解释了，就是屁股那两大块。收缩时带动大腿向后抬起和外旋，蹲起动作也需要臀大肌发力，另外配合腿部肌肉支撑全身重量。

　训练方法：深蹲，硬拉，负重后抬腿、侧抬腿。

　18，股二头肌

　位于大腿后部，收缩时带动小腿向后弯曲，对腿法的起动有重要辅助作用，但往往是练腿法的人忽视的一个部位。

　训练方法：直腿硬拉，腿弯举，俯卧牵引(负重)后勾腿。

　19，腓肠肌

　小腿上部突起的部位，俗称小腿肚子的位置，连接跟腱，对支撑人体行走有重要作用，步法速度和弹跳力也取决于这里。

　训练方法：负重直腿跳，跳绳等一切弹跳运动。

　20，比目鱼肌：

　腓肠肌下方，跟腱两侧，收缩带动脚旋转，配合腿部其他肌肉支撑人体。

　训练方法：同腓肠肌。

　这个整体介绍算是比较粗略的，但对一般力量训练来说足够了，格斗力量训练毕竟不是健美训练，除了对薄弱部位进行强化外没必要把肌肉一块一块地独立出来练，更多的是采用复合式力量训练，同时锻炼到多个部位的肌肉，大家看每个部位的训练方法其实也有不少重复的，比如一个硬拉就同时锻炼到了斜方肌、背阔肌、骶棘肌、臀大肌、股二头肌等几乎身体背部所有肌肉，同时对肩部肌肉，臂部肌肉也都有锻炼作用。

 

你好!

我的朋友是一名专业健身教练,以下是他给你的建议,希望能对你有所帮助!!!

我们缺少的只是一种健身机制，一种把日常健身变成习惯的机制。

如果健身能像每天的刷牙、洗脸一样习以为常，那么你还会为“计划赶不上变化”而烦恼吗？

1找一个合适的伙伴

对：一个有健身计划的朋友。

错：单独健身。

跟朋友一起去健身有助于更好地执行健身计划。但这并不代表任何一位朋友都能做到这一点，美国布朗医学院运动科学系的副教授约翰．杰基西克博士说，你的朋友应该有着更高的健身自觉性。有健身计划的人和初学者结伴健身会比初练者单独健身获得更好的健身效果，并且两人能相互支持、相互鼓励，从群体责任感中受益。

2多种运动选择

对：精彩纷呈的健身方案。

错：只做自己喜欢的项目。

人对于某种健身运动的热情可能会在几个月内消退，所以我们应该学会驾驭自己的运动热情。如果你觉得没有了热情，或无法再提高了，就马上换一种运动形式吧。请一位私人教练来帮你每月制订一次健身方案，比如和孩子一起去学习武术，或参加舞蹈课程。职业教练说，“随着体质增强，你会有更多精力去参加其他运动，同时，这还有助于保持较高的主动性”。研究表明，人的身体会在几周之后适应某种运动形式。这段时间就是“运动周期”，过了这段时期，很难再收获明显的效果，除非你做出改动。

3天天锻炼

对：每周运动3-5天。

错：已经2天以上不去锻炼了。

美国盐湖城一家咨询公司First Fitness Inc的首席运动生理学家理察德．科顿说，要想把健身变为一种日常习惯，就不要连续超过两天不去健身。他解释，每周只健身1-2次的人比每周健身3-4次的更容易半途而废。因为健身频率比健身时间或运动形式更能影响到你的健身毅力。美国运动医学院建议每周运动3-5天，如果每周只能抽出3天来健身，那么应均匀分配这3天，以保持一定势头。

4制订备用方案

对：错过就错过了，只要明天更努力。

错：无法继续，因为有障碍。

资深私人教练邓恩博士建议，应预先考虑到一些可能会影响健身的因素，如假期和工作安排，然后准备一套备用方案。在记事本里记下克服“健身障碍”的方法，无论何时遇到困难，你都能作到有备无患。最重要的是，不要一遇到阻碍就放弃。邓恩博士说：“你也许会这样想，‘我今天没时间去健身，并且周末也去不了，所以干脆停下来算了，下周一再开始’。其实你大可不必因为错过了一两次健身而感到愧疚，要学会接受事实，错过就错过了，只要明天更努力就可以了。”

5目标要高，但不能高不可及

对：具体目标我每天要走20分钟。

错：抽象目标我要更努力地锻炼。

无论是提高耐力、参加三项全能运动，还是做满25个俯卧撑，设定一个目标无疑可以帮助你更好地坚持下来。美国运动医学院的前院长布赖恩．沙杰博士说，如果你的目标是短期、具体而现实的，如“我每天要走20分钟”，而不是“我要更努力地锻炼”，就更容易坚持下来。如果你很轻松地就达到了目标，那么应把目标订得更高，并且每过4-6周就核准一次，以确保没有偏离正确的方向。

6记下自己的进步

对：坚持记录自己的健身过程。

错：我昨天干什么了？忘了！

研究发现，坚持节食或记录健身日志的人更容易瘦身。此外，在一项研究中，详细记录的人会比记得不详细的人多减一倍的体重。注意记下运动形式、运动时间、强度、距离、燃掉的热量和运动地点，以及你的心理状态、体能水平、前晚睡眠情况和饮食情况。

计步器、心率监控器和秒表能够帮助你详细地记录，可以立即给你带来成就感，并能帮助了解自己跑了或走了多远、多快，燃烧了多少热量，以及自己的进步有多大。用这些工具来挑战自己，设立新目标。

7“微型”健身运动

对：随时随地动一动。

错：今天很忙，实在没时间锻炼了。

如果你的时间实在太少，可以每天只抽出10-15分钟来运动，以保持身心处于一个良好的状态(耐力训练或力量练习都可)。虽然每天做1遍微型运动就有助于强化你的健身习惯，但如果每天能有时间做3遍，还有助于减掉多余的体重。研究发现，每天见缝插针进行健身的人能够比坚持常规的30-45分钟健身项目的人积累更多的健身时间，如果你无法保证散步1小时，那么不如一有时间就出来运动，哪怕只有15分钟也可以。

8给健身留出时间

对：上午8：00，我的健身时间到了！

错：算了，晚上要加班，不去健身房了。

在电脑上贴上及时贴，或设定闹钟，让它每天提醒你在固定的时间健身。当你每天在相同的时间做相同的事时，就能逐渐养成习惯。一旦形成了固定的模式，每天的健身就会和公司会议一样重要了。研究还表明，在早上健身的人会比在午后或晚上健身的人获得更好的效果，因为人在早上精力会更集中，体力也更充沛，你应该找健身效果最好的时间段来健身。

9学会奖赏自己

对：只要坚持健身1年，就去……

错：这和健身有什么关系？

研究发现，比起从不奖励自己的人，经常奖励自己的健身者达到“美国运动医学院运动标准”的可能性要高出1-2倍。邓恩博士说，在我们的研究中有一位女性决定，只要她能够坚持健身满一年，她就去爱尔兰徒步旅行，最终她去成了。还有一位健身者在坚持健身2个月之后给自己买了一双新鞋，6个月后买了一身新运动衣。奖励机制可以很简单，比如在做完100个仰卧起坐后再去看《六人行》。邓恩说，“生活中任何重要的东西都可以和健身结合起来”。

再给你一份具体的健身计划

另外，给你个想要的健身计划：

时间 科目 方式 每组数 组数 其他说明

周一 胸部 俯卧撑 12 2 热身组

杠铃平板握推 10 1 中等重量

杠铃平板握推 8 1 较重重量

杠铃上斜握推 10 1 中等重量

杠铃上斜握推 8 1 较重重量

胸部 哑铃平板握推 10 1 中等重量

哑铃平板握推 8 1 较重重量

哑铃下斜握推 10 1 中等重量

哑铃下斜握推 8 1 较重重量

哑铃 飞鸟 10 1 中等重量

哑铃 飞鸟 8 1 较重重量

周二 有氧 游 泳 1小时以上

周三 大腿 器械 腿举 20 2 自身重量

器械 腿举 15 3 中等重量

器械 腿举 12 3 较重重量

器械 腿举 10 2 很重重量

小腿 提 踵 25 2 热 身 组

提 踵 20 2 中等重量

提 踵 20 2 较重重量

提 踵 15 2 很重重量

周四 有氧 游 泳 1小时以上

周五 背部

背阔 T 字 杆 下拉 15 1 热 身 组

T 字 杆 下拉 10 2 中等重量

T 字 杆 下拉 8 2 较重重量

上背 杠铃俯身划船 10 2 中等重量

杠铃俯身划船 8 1 较重重量

哑铃俯身划船 10 2 中等重量

哑铃俯身划船 8 1 较重重量

三角肌 侧 平 举 12 1 热身组

侧 平 举 10 2 中等重量

前 平 举 10 2 中等重量

侧 平 举 8 2 较重重量

前 平 举 8 2 较重重量

肩部 坐姿哑铃推举 10 1 热身组

坐姿哑铃推举 8 3 中等重量

周六 二头肌 哑铃弯举 12 2 热身组

哑铃弯举 10 2 中等重量

哑铃弯举 8 2 较重重量

杠铃弯举 10 1 中等重量

杠铃弯举 8 1 较重重量

三头肌 T字杆下推 10 1 热身组

T字杆下推 8 3 中等重量

颈后弯举 10 1 热身组

颈后弯举 8 3 中等重量

周末 建议你完全的休息一天！

下面补充给你：

1小腿提踵跟提踵是一样的，你看到的是因为我没有排版的缘故！呵呵！

2关于训练时间问题，你需要尝试后就知道真正的用时了，其实我给你安排的训练加上中间的休息时间，一个半小时能完成已经很快了！

3关于周一胸部训练量的问题，因为我不能看到你的训练情况，所以无法掌握你具体用的重量数，所以，我只能写给你中等重量啊，较重重量啊什么的，训练组数是固定的，重量却得你自己去摸索一下了，找到能完成计划的重量是对你来说是比较科学的！

3T字杆下拉，如果是胸前，就主要练习背阔肌和背的下部，如果是背后，则主要训练上背肌群！两种练习可以交替使用！

4杠哑铃俯身划船动作要领是，直立，双脚分开与肩齐，手持哑铃，拳眼相对，上半身前倾45-60度，双腿微曲，提起哑铃至与胸平行，（重要的是感觉尽量用背部肌肉收缩达到提起哑铃），杠铃的动作差不多，双手握杠略比肩宽，提杠铃杠至胸前即可！

5哑铃飞鸟是躺着做的，动作感觉就象躺着做扩胸运动，你可空手先感觉一下！

6T字杆下推，就是你站立在T字杆前，双手平行前伸握住T字杆，双腿微曲，身体微倾，感觉用三头肌的力量下压T字杆，这个动作开始时重量不易过大，主要感觉三头肌的收缩，顶点不停，肌肉始终保持紧张状态！

另外，大腿的训练其实是有的，周三的训练。考虑到你身体的情况，我只给你了一个训练项目，其他诸如深蹲我不建议你练习！

还有就是腹部的练习由于大部分对椎间盘有一定影响，所以我没有写给你。如果你觉得自己OK的话，那我告诉你，腹部是人体唯一可以每天都做练习的部位。你根据自己的情况掌握吧！做作有仰卧起坐，V字两头起，仰卧空踏自行车（就是半躺下假装脚踏自行车），不限组和每组次数，练到累为止！（但之前要有一组的热身！）

7前臂的训练你可以找到一个小沙袋，然后扎沙袋口的绳子要留的长一些，绳子的另一头绑一个短的金属管儿（绳子绑到金属管的中端），练习时，双手平行前伸抓住金属管儿，然后慢慢卷起金属管直到沙袋碰触到你的手，然后再慢慢反方向转回去，依次类推！

！

1如果你觉得胸部训练太多，那就调整一下，第一次胸部训练时主要以杠铃为主，第二次以哑铃为主就好！（另外说明一下，这种调整只适用于初级阶段，当你达到中级阶段时，要想全面发展胸大肌，则尽量按我给你的训练科目来，这是因为胸大肌是大肌肉群，要想雕塑出即有厚度，又有宽度，又有棱角的胸大肌，必须全方位发展。当年施瓦辛格为什么有156CM的胸大肌，就是这个原因了！哑铃下斜握推就是将握推凳调整到60度，然后头冲下，脚冲上用哑铃握推就可以了！主要练习胸大肌下缘，使你的胸大肌看起来是方型的！（另外说一下，做完有关于下斜的动作后，要慢一点起身，不然脑部充血突然起身后有时会觉得眩晕）

2是每天练习一个肌肉群还是全身，只个完全取决于你的训练目的，也就是说如果你想充分发达身体各部位肌肉，那么就要每天专注练习1-2个肌肉群，如果你只是想有个健康匀称的身体，那每次练习全身就能达到。很简单，专而精，遍而普！

祝你健身成功!!!

1 背阔肌训练好处 好处一：避免圆肩

圆肩很像在公园长椅上沾到的口香糖，通常不会马上发现，发现之后又无法轻易甩掉。健身的人会有圆肩，大多都是因为过度训练胸肌造成的。由于胸肌过于紧绷，带动肩膀往前、往内旋，让上半身看起来象是驼背。

圆肩当然是可以矫正的，只是非常耗时间，摆脱圆肩最好的方法，就是一开始就预防圆肩。如果想要有好看的胸肌，就要连背后的背阔肌等背部肌群也一起练，否则练了半天变成驼背，真的是会很想哭啊。

好处二：身形外观更好看

练肌肉的人都想当个衣架子，衬衫穿起来显得笔挺，就算只是一件简单T恤，有肌肉线条的人穿起来就是特别好看。想要当个衣架子，只练胸肌绝对是不够的。俗话说虎背熊腰，背部也是决定身形好不好看的关键。男生练好背阔肌，从背后看起来就是有厚实可靠的肩膀，女生练一点背阔肌，则可以让胸型看起来更挺，更有自信。

好处三：增强核心肌群

别忘了，背部肌群也是核心肌群的一环。练好背阔肌，可以帮助全身肌肉力量的提升，让训练效果越来越好。

2 背阔肌训练方法

背阔肌的训练方法其实不难，一般专业教练都会推荐以以下三组动作为主，可以在一次训练中轮流做，或是分在不同天，一个星期内做完，同时可以训练背阔肌以及更深层的背部肌肉。

动作一：引体向上

引体向上是练背肌必做的动作。针对不同的肌肉，引体向上的动作也有所不同。宽握引体向上练的是上背肌肉如大圆肌、上背阔肌，由于手拉得比较开，二头肌比较不容易出力，因此可以加强集中训练背部肌群。

另外，反握引体向上则可以训练中背部肌群如下背阔肌、菱形肌，做的时候必须把注意力放在背部肌肉上，尽量把肩胛骨往内缩，确定背部肌肉有出到力。

最后一个比较进阶的动作是肩宽握距引体向上，可以训练上背肌群和中背部肌群的协调性。整体动作和宽握引体向上差不多，但由于手靠得比较近，增加了动作的难度。肩宽握距引体向上可以把身体带得更高，适合训练背肌一段时间的人挑战。

引体向上对于训练背肌很有效

动作二：划船（杠铃划船、绳索划船、哑铃）

划船也是训练背肌的基本动作，从上背、下背、到腹部核心、屁股、后腿，这些平常训练常常忽略的肌肉，用划船一次都可以训练到。而且不同于引体向上，杠铃划船和哑铃划船都可以调整重量，随着肌肉成长，循序渐进地增加力量。

杠铃划船是划船动作中最有效的动作，不需要排队等器材，只要一只杠铃就可以训练。双手全握杠铃，腰打直往下弯，把杠铃举起碰到下胸再放下就是一轮。过程中注意背要保持平直，才不会用到太多屁股肌肉的力量，而且重量也要保持适当，避免脊椎受伤。

动作三：硬举

硬举可以训练全身的肌群，尤其是常被忽略的下背肌。只要按照一般正常的硬举动作，就可以很好地训练背阔肌和下背肌。

另外，硬举的时候搭配耸肩，可以强化斜方肌。如果只是平常的耸肩，效果不大。在真正开始硬举之前，双手抓着杠铃的时候，做10-12下耸肩，期间保持杠铃在相同的位置，对斜方肌有很好的训练效果。

3 背阔肌训练时间和器材

如果时间充足，前面说的3组动作，建议可以每组各挑一个动作，做10分钟，总共30分钟来训练背肌，然后再做30分钟的其他动作来训连拮抗肌群。时间比较不够的人，可以用10-15分钟做3组动作的其中一组，另外花15分钟训练拮抗肌群，每次训练3组动作轮流做。这样2-3个月下来，就可以稍稍看到背肌的训练成果。

器材方面，除了上面提到的杠铃、哑铃、单杠，传统用来做划船的各式划船机器，都是可以帮助有效训练背肌。

4 背阔肌训练饮食

和训练其他部位的肌肉一样，想要长好肌肉，补充大量的蛋白质是必须的。训练背肌的动作看起来简单，但其实非常消耗体力。建议可以在每次训练后1小时内，补充一大杯乳清蛋白，让训练效果更好。

背部以两大肌肉为主：背阔肌、斜方肌

肌肉解剖：

在手臂冠状面上进行运动时，背阔肌外沿的伸展程度是很大的，肩关节矢状面上斜向上方生长。

肩胛骨控制到位，肩胛骨的灵活程度决定了背阔肌的受刺激程度。

斜方肌分为上中下三部分组成，对背部厚度、立体感来说非常关键。

1、上斜方肌训练

手臂先动（直接驱动力），肩胛骨联动，更刺激背阔肌+大圆肌

肩胛骨先动（直接驱动力），更刺激斜方肌中束

斜方肌、三角肌后束、冈下肌、小圆肌、大圆肌的分界线决定背部的立体感和细节感。

大圆肌起始位置：肩胛骨至大臂前侧

背阔肌：手臂是第一驱动力，肩胛骨联动，伴随着较大行程的肩胛骨动作

大圆肌：肩胛骨相对稳定情况下，大圆肌参与度稍高

斜方肌（中下部为主，对厚度影响较大）：肩胛骨是第一驱动力，手臂联动

1、双臂划船动作，肩胛骨驱动，伴随着肩关节后伸

2、通过肩关节运动特性，颈后高位下拉（宽距、宽距对握），刺激斜方肌

大圆肌发力更多：伴随较大幅度的挺胸动作，向后下拉的时候肘关节尽量打向身体后侧

背阔肌发力更多：身体尽量保持地面垂直，手臂向身体两侧（冠状面）下拉的过程。肘关节向后打的角度越大，背阔肌参与度越低

1、高位下拉：

身体近似与地面垂直，稍向后仰：侧重于背阔肌（下背部）

向上离心过程中，肩胛骨随阻力向上

手肘意识

上身后仰角度：

2、单臂哑铃划船：

肱骨后移+肩胛骨的下降（小范围），用肘关节划最大半径的圆，同时肩胛骨后缩完成顶峰收缩，下放手臂的同时肩胛骨系统同时松开，使背阔肌产生张力。

健体：重视腰间比，背阔肌上段训练为主，力多集中在斜方肌、大圆肌。握距较正常握距宽。

划船时三角肌后束感觉明显，背阔肌没感觉？

答：肩胛骨向前扣的问题，肩胛骨没有办法后缩和下降。杠铃向上拉的位置轨迹有问题。握距问题，可能过窄。

如何找到肩胛骨感受？

高位下拉拉至胸部，离心过程中，手臂先向上伸，再慢放肩胛骨，感受肩胛骨的舒展。

训练优先级：宽度（冠状面动作）＞厚度（矢状面动作）

即多做引体向上，高位下拉动作。

针对背部形态来说，多训练上背部。

下拉和划船配合的好处是使整个背部快速充血。

直臂下压时较宽握距，下拉做偏向于大圆肌和背阔肌更多的，偏重于大圆肌

较窄握距，下拉做偏向于背阔肌中下部

重量比较大的正式组

8次动作中保证6次非常标准的动作，能清晰感受到目标肌肉发力的。7,8次可以稍有代偿。

硬拉练背尽量不要放训练开始几个动作。

4次背训练为一个小循环，组间间歇时间最长不要超过2分钟：