背肌强化运动:
动作一俯卧姿势下,将右手与左脚抬离地面20~30度,停5秒后缓慢放下,再换左手与右脚做同样的动作;或是将双手置于背上,然后背肌用力使上半身离开地面,双脚同时伸直抬高约30度,持续5秒钟再回复原位。
动作二俯卧举身(脊柱旁立肌)(10~15次):小腹下垫软枕之类的物品,采俯卧姿势。收下巴、慢慢抬起上半身,膝关节、股关节、肩关节维持在一直线上,维持此姿势约1~5秒若背肌肌力较弱的话,则先以手腕支撑协助进行。
动作三仰卧举腰(脊柱旁肌、臀大肌)(10~15次):仰卧、两脚打开与肩同宽,并采立膝方式缓慢将腰抬起,使膝、股关节、肩部维持在一直线后,停1~5秒而后再恢复原状,静止时,若能意识的收缩臀部肌肉则效果够佳,若能采膝碰膝的方式举腰则够能强化骨盘周围的肌肉。
动作四俯卧举脚(臀大腿):俯卧、脚背触地,两手手背朝地板置于大腿下,额头触地两脚左右交互举起,但以不增加腰椎前弯为大前题。
背部是组成整个形体的重要部分,可以说是是它帮我们撑起了脊梁。是它让我们站的笔直,背部肌肉在身体的稳固性上起着关键作用。在我们生活中的任何动作都需要他的支持。
而当人到中年,若缺乏活动,容易令脊背肌肉僵硬,造成肩膀、腰部不适。而锻炼背肌可以有效减少这些不适。还可以减少疾病的发生率。
扩展资料:
锻练背肌的方法:
一、飞燕式
患者俯卧在硬床上,然后双臂靠在身体的两侧并且伸直,头部和肩部和双臂向后上方抬起,与此同时,双腿伸直向上抬高,使整个身体像一只飞翔的燕子,抬起后再放松落下,一次锻炼反复做 10 次。特别注意,腰椎不稳和腰椎滑脱的人不能进行这个锻炼。
二、拱桥式
仰卧硬板床上,双侧同时屈肘屈髋屈膝,再以头、双足双肘五点作支撑,双掌托起腰用力把腰拱起,经过一个阶段的锻炼后,腰部肌力较前提向时,可将双上肢屈曲放于胸前,以头及双足三点作支撑进行拱腰锻炼。逐渐改用双掌双足四点支撑,进行拱桥状锻炼。一次锻炼反复做 10 次,可以很好舒缓腰部疲劳酸痛症状。
三、深蹲式
两脚分开与肩同宽,下蹲的时候脚跟不要离地,臂部靠近小腿。背部靠墙,挺直腰背,同时双手握拳前伸,开始动作要慢,站起来时伸腰收回双拳,动作由慢到快,5-10个一组,每次做1-2组。
另外,对于老年人,腿脚活动不灵活,有些动作做不起来时,可以尝试反复搓腰。将双手分别放于同侧腰大肌处,由上向下,再自下而上反复搓10-15次,直到双侧腰部发热为止。
人民网—为什么脂肪“青睐”腰腹部 三个动作轻松练腰背肌
患有背肌劳损的人们背部会非常不舒服甚至有疼痛等症状,患病人群主要有长期加班工作的上班族、重体力劳动者和专业运动员等,如果不及时治疗,会给身体有很大的危害,那背肌劳损有什么症状呢?
1、症状分析
(1)疼痛是背肌劳损后出现的较为明显的症状,多为背部弥漫性的疼痛。患者在早上起床的时候,疼痛感较为剧烈,在稍事活动后,能够逐渐缓解。但是在劳累、背部受力、受凉、久坐等时,疼痛感还会加剧。在对患者背部进行按压的时候,能够发现明确的压痛点,在压痛位置及附近还常能发现结节一样的硬块。
(2)背部肌肉紧张也是在背肌劳损后的常见症状,患者能够自觉即使在休息后,背部肌肉也不能完全得到放松。因为疼痛和肌肉紧张的症状,患者还会继而出现背部僵硬,感觉伸展不开,还有活动受限等背肌劳损症状,不能如正常人一样自由地活动背部,比如背部扭转的程度会减小。
2、治疗原则
(1)限制或停止致伤动作,使局部得到休息。
(2)局部注射醋酸氢化泼尼松或其同类药物,可促使炎症消退。
(3)止痛。用理疗、止痛药等。
(4)手术治疗。仅适用某些特定的劳损,如狭窄性腱鞘炎。
(5)合理的肌肉功能锻炼。
3、治疗方法
(1)消除病因除了在劳动中注意腰背部体位、避免使腰背肌处于高张力状态的前屈位外,尚应注意劳动的节奏性。对非此体位无法操作的工作,应选择较为符合腰部生物力学的坐姿,并经常更换,不宜在一种坐姿下持续过久。每间隔1~2h,做一次工间操或类似课间休息的腰背部活动,对本病的防治十分有效。此外,对气候环境所造成的影响亦应注意采取相应的对策,并应避免长时间处于空调环境中。
(2)腰肌锻炼对慢性劳损者,增强以骶棘肌为主的腰背肌锻炼,不仅可通过增加肌力来代偿病变组织的功能,且可促使患者早日康复。腰背肌锻炼的方式较多,以飞燕点水(或称蜻蜓点水)式为佳,3次/d,每次50下(开始时可较少)。
(3)封闭疗法封闭疗法如前所述,除注射普鲁卡因外,每次可加入氢化可的松O5ml;4次为1疗程,每次间隔5~7天为宜。大多有效,约50%~70%的患者为显效,甚至完全痊愈。
(4)其他包括理疗、对症用药、中草药外敷、矿泉浴等均有一定疗效。对个别病程较长、久治无效者,亦可采用石膏腰围或胸背支架制动及固定8~l0周,同时加强腰背肌锻炼,多可获得令人满意的疗效。
4、运动方法
(1)转胯运腰:两腿分开,稍宽于肩,直立全身放松,双手叉腰,调匀呼吸。胯先向左、再向前、向右、向后,围绕腰的中轴,做水平转圈动作。转胯1圈为1次,可酌情做15~30次,再反方向做同样动作。其转圈的幅度,可逐渐加大。上身要基本保持直立状态,腰随胯的旋转而动,身体不能过分的前仰后合。
(2)转腰捶背:两腿分开,与肩同宽,直立,全身放松,两腿微弯曲,两臂自然下垂,双手半握拳。先向左转腰。再向右转。两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动,借摆动之力,双手一前一后,交替叩击腰部和小腹,力量大小可酌情而定。左右转腰为1次,可根据病情及自身情况,连做30~50次。
(3)保持正确姿势:长期坐着办公和学习的人,要注意保持良好的坐姿,椅子高度要合适,调至双腿屈膝90度时,大腿与地面平行即可。腰部不必挺得太直,适当后倾为宜,与大腿平面保持100度~110度。最好使用一个腰部有突起的靠垫为腰部提供支撑,缓解压力。没靠垫时,臀部要把椅面坐满,让腰椎有依靠,千万不要悬空。
身体躯干肌肉主要包括: 胸肌(肋间肌),膈肌,腰方肌,髂腰肌,腹横肌,腹内斜肌,腹外斜肌,腹直肌。
髂腰肌——指腰大肌和髂肌,是人体承载下肢与躯干连接作用非常重要的“承上启下”的肌肉,在“下肢康复必要解剖——臀腿肌肉群”已有,此处不展开。
背部深浅肌群不属于腹部,但竖脊肌对腹部核心肌群的扩张收缩影响巨大。竖脊肌包括:多裂肌,背最长肌,髂肋肌。
盆底肌:形成盆膈,最终和胸腹腔形成一个完整躯体。(盆底肌的特殊性和重要性独立章节)
胸肌 :肋间肌分肋间内肌和外肌,起止点同
起点:上位肋骨下缘
止点:下位肋骨上缘
作用:提肋帮助吸气(肋间神经T1-12)
膈肌: 分隔胸、腹腔的扁肌,呈穹隆,其隆凸的上面朝向胸腔,凹陷的下面朝向腹腔。
起点:起自胸廓下口的周缘和腰椎前面L1-3,分3部分(起点又是止点)
1)胸骨部起自剑突后面;肋骨不起自下6对肋骨(第7-12)和软肋
2)腰部以左、右两个膈脚起自上,左L2,右L3腰椎处,并起自 腰大肌 表面的腱性组织内侧弓状韧带和 腰大肌 表面的腱性组织外侧弓状韧带。
止点:各部肌纤维向中央移行于中心腱。(不是真正意义的止点,而是膈肌的收缩方向)。膈上有3个裂孔,在第12胸椎前方,左右两个膈脚与脊柱之间有主动脉裂孔,供主动脉和胸导管通过;主动脉裂孔左前上方约第10胸椎水平,有食管裂孔,供食管和 迷走神经 通过;在食管裂孔的右前上方的中心腱内有腔静脉孔,约在第8胸椎水平,供下腔静脉通过。(迷走神经是第十对脑神经,属于混合神经,在腹部、胸腔以及颈部可发出多个分支支持颈部、胸腔内器官好脏器的感觉冲动控制心肌、平滑肌好腺体的活动,调节呼吸循环和消化的三个系统。
作用:主要的呼吸肌,收缩时,膈穹隆下降,胸腔容积扩大,以帮助吸气;松弛时,膈穹隆上升恢复原位,胸腔容积减小,帮助呼气。膈与腹肌同时收缩时,增加腹压,协助排便、呕吐、咳嗽、喷嚏及分娩等活动。
腰方肌
起点 :髂嵴
止点 :第12肋,第1-4腰椎横突
作用:脊柱腰部侧屈(腰部神经前支T12-L3)
腹横肌
起点:第6肋软肋内面,胸腰筋膜、髂嵴、腹股沟韧带外侧1/3
止点 :腹白线、耻骨梳
作用:增加腹压、脊柱前屈侧屈旋转、降肋帮助呼气(第5-11肋间神经及肋下神经、髂腹下神经、髂腹股沟神经)
腹内斜肌
起点 :胸腰筋膜、髂嵴、腹股沟韧带外侧1/2
止点 :借腱膜止于白线和下3肋、耻骨梳
作用:增加腹压、脊柱前屈侧屈旋转、降肋帮助呼气(第5-11肋间神经及肋下神经、髂腹下神经、髂腹股沟神经)
腹直肌
起点:耻骨联合上缘与耻骨嵴
止点 :第5-7肋软骨外面及剑突前面
作用:前屈脊柱、降胸廓,增加腹压(第5-11肋间神经及肋下神经)
盆底肌:不是临床解剖意义上的独立肌肉,而是一组功能肌肉群。包括会阴浅横肌、耻尾肌、髂尾肌、耻骨直肠肌、、坐骨海绵体肌、肛门外括约肌、球海绵体肌等。盆底肌功能的特殊性和重要性,在盆腔盆底康复触诊独立章节梳理。
腹外斜肌
起点 :下8肋外面
止点 :借腱膜止于白线、髂嵴前部、并形成腹股沟韧带
作用:增加腹压、脊柱前屈侧屈旋转、降肋帮助呼气(第5-11肋间神经及肋下神经、髂腹下神经、髂腹股沟神经)
腹内斜、腹外斜肌、腹横肌作用同。增加腹压、脊柱前屈侧屈旋转、降肋帮助呼气(第5-11肋间神经及肋下神经、髂腹下神经、髂腹股沟神经)
竖脊肌:包括多裂肌、胸最长肌和腰髂肋肌
多裂肌
起点:骶骨背面,腰、胸椎横突和第4-7颈椎关节突
止点 :L5-c2棘突
作用:双侧收缩时,使脊柱后伸,特别是头颈部;控制向收缩侧的屈曲;单侧收缩是向对侧旋转椎体(脊神经后支)
胸最长肌
起点 :骶骨、髂嵴、下胸椎和全部腰椎的棘突
止点 :全部胸椎的横突、肋角和肋结节之间,上要腰椎的横突
作用:双侧收缩是,后伸脊柱,维持人体的直立躯体姿势,在脊柱屈曲是起稳定作用,用来对抗腹肌和重力的作用;的作用;单侧收缩时,使脊柱做同侧侧屈/作同侧旋转,对抗离心力以维持稳定。(脊神经后支)
腰髂肋肌
起点 :骶骨、髂嵴、下胸椎和全部腰椎的棘突
止点 :下6肋骨角的下缘
作用:双侧收缩是,后伸脊柱,维持人体的直立躯体的作用;单侧收缩时,使脊柱做同侧侧屈/作同侧旋转,对抗离心力以维持稳定。(脊神经后支)
胸膜 衬覆在胸壁内面和 肺 表面的浆膜,分为壁层和脏层两部——壁胸膜和脏胸膜。
胸膜可随跟随胸壁和膈的运动扩张或回缩,可提供肺根下移或肺静脉扩张的空间。健康的胸膜有助于肺的健康运行,当发生黏粘时肺的运动受限,相邻肌肉的运动模式页会被干扰。
腹膜 :全身面积最大、配布最复杂的浆膜。由单层扁平间皮细胞及少量结缔组织构成,薄而光滑,呈半透明状。衬与腹、盆腔壁内表面的腹膜称为腹壁膜;覆盖腹、盆腔器脏表面的部分称为腹脏膜。
腹膜具有摩擦、吸收、防御和修复等功能,帮助内脏器官进行这些运动功能,但是当腹膜发生黏黏时,内脏器官的运动也会受限,与之相邻或交接的肌肉运动也会受阻。
盆膈: 盆底肌与骨盆形成盆膈,与胸膜腹膜闭合形成完整的整体。
相关骨性标志:髂嵴,骶骨,肋骨,颈椎横突棘突,胸椎横突棘突,腰椎横突棘突,肋骨上下缘,剑突,耻骨梳、耻骨联合、耻骨嵴,腹白线、腹股沟韧带
总结:主要功能——保持躯干直立稳定,脊柱前屈、后伸、侧屈、旋转,降肋和提肋、平衡腹压,协助排便、呕吐、咳嗽、喷嚏及分娩等活动。
当这些肌肉局部紧张或过度拉伸,将会
一、影响躯干的稳定性,骨盆松弛,脊柱问题如“脊柱侧弯、椎间盘膨出或突出”,腰肌劳损、颈椎问题,腹直肌分离,内脏下垂,痛经,便秘、头疼、呼吸等问题——加速身体错误代偿模式——衍生问题多样化:臀腿足踝与躯干肌互为影响。
二、体态:
1、大肚子:肚子胀气,下腹(小肚子)突出、上腹部大、上下腹都大
2、肋骨外翻、肋弓塌陷,八字背
3、没有身体曲线:水桶腰、鸭梨体态、苹果体型
4、骨盆前倾、后倾、侧倾、回旋
5、骶骨收缩、髂骨上移腰短
6、方臀、蝴蝶
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