如何锻炼三角肌，使臂膀更粗壮？

锻炼三角肌使臂膀更粗壮的方法

方法 1：在训练三角肌之前，请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成，练肩时不可只练某一肌束，不要集中精力去做前、侧、后肩的不同练习动作。

方法 2：哑铃推举与侧平举是训练的重点内容，推的动作刺激三角肌的全部，使其变大，形成宽厚的肩膀。哑铃侧 平举发展侧束，能增加肩的宽度，增强视觉效果。

方法3：用金字塔训练法则会刺激三角肌侧束。

方法4：不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的，需要建立 一个协调匀称的体格，不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中，要 求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。

方法 5：不要忽视关节，否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使用正确的姿势做动作，如果重量太重，也会有受伤的风险。因此，在正式训练前做两组 20-25 次的暖身推举是不可少的。

方法 6：所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体 积。

方法7：恢复调整很重要。肩膀很强大，可试着 一周两次刺激这个部位。如果肩膀要努力去发展，那么一周练一次三角肌就够了。

方法 8：集中精力于技术动作。

方法 9：在重量的选择上暖身练习时，轻重量 20~25 次下来肌 肉感觉微微发热足矣；正式训练当中，在一组当中在能完成 10 次动作，和完成 15 次动作 之后肌肉能明显感觉到发热发酸发胀，在此之间的重量基本合理。

怎么锻炼三角肌呢

　怎么锻炼三角肌呢，身体是我们生活的基础，运动可以提高身体的抵抗力，适量运动才能对生活充满热情，运动可以预防三高，因此多运动有好处，以下和大家来分享一下怎么锻炼三角肌呢。

怎么锻炼三角肌呢1

　法则1：在你训练三角肌之前，请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成，练肩时不可只练某一肌束，不要集中精力去做前、侧、后肩的不同练习动作。

　法则2：哑铃推举与侧平举是训练的重点内容，我的肩部训练开始就是两个动作：某种推举动作与哑铃侧平举。推的动作刺激三角肌的全部，使其变大，形成宽厚的肩膀。哑铃侧平举发展侧束，能增加肩的宽度，增强视觉效果。宽肩加上细腰，上体就能形成漂亮的“V”形。

　法则3：用金字塔训练法则会刺激三角肌侧束。一年前的一天我在健身房外漫步，思考自己为什么没有练成想像中的肩膀，而遗传因素允许我获得一副冠军水准体格所特有的肩膀。想来想去，觉得自己在训练中错过了一些宝贵的东酉，以致肩膀不能增宽。于是我决定用金字塔法则去发展侧束，看看是否会有变化。使用这个法则两星期后，我惊喜地发现肩膀变宽了、变厚了，进步了很多。我终于用这种练法突破了障碍，取得了极大的成功。我用25磅哑铃做25次测平举，30磅做15次，35磅做10次，40磅做5次。然后再按此顺序倒着做，直到30磅15次。做两个循环，练习中没有任何休息。

　法则4：不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的，你需要建立一个协调匀称的体格，不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中，要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。

　法则5：不要忽视关节，否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使你用正确的姿势做动作，如果重量太重，也会有受伤的风险。因此，在正式训练前做两组20-25次的暖身推举是不可少的。

　法则6：所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积。我用史密斯器械（也可用杠铃）做颈前推举，这是一个很好的发展三角肌前中束的动作，然后是哑铃测平举、俯身飞鸟，最后是直立划船。

　法则7：恢复调整很重要。我经常一周训练各部位两次。如果你的肩膀很强大，可试着一周两次刺激这个部位。如果你的肩膀要努力去发展，那么一周练一次三角肌就够了。

　法则8：集中精力于技术动作。应严格正确地做每一个动作。请注意下面我作的动作说明，认真训练，你就能把三角肌练得更好。杠铃推举你可以用史密斯器械或杠铃做这个动作。推起杠铃至最高点，然后下放至上胸位置。以严格的控制完成每次推举，不要做得太快，否则肌肉得不到完全的伸展与收缩。在动作底部不要靠反弹的力量推起杠铃。建议做两组20~25次的暖身练习，4组10~15次的正式训练。

　法则9：在重量的选择上以我的最简单理解说明，暖身练习时，轻重量20~25次下来肌肉感觉微微发热足矣；正式训练当中，在一组当中在你能完成10次动作，和完成15次动作之后肌肉能明显感觉到发热发酸发胀，在此之间的重量基本合理。

　哑铃交替前平举我是在上斜凳上做这个动作，以增强阻力。这是一个极富挑战性的动作，当然我也做站立前平举。手持哑铃于大腿前，一手慢慢前举哑铃到头顶高的位置，控制性下放后，另一手便开始上举。许多健美运动者将哑铃放在大腿外侧，这样前举时容易借力，不可取。为孤立练习三角肌前束，应把哑铃放在大腿前面。这个动作做3组，每组10~15次。哑铃侧平举坐姿或站立均可。开始时哑铃放在体前，然后慢慢向两侧举起，到手臂平行于地面。这时三角肌中束要完全收紧。然后控制重量慢慢平放。这个动作易犯的错误是使用重量太大，以致在顶峰收缩时不能控制重量。这个动作做4组，每组10~15次。俯身飞鸟同前平举一样，你也可在上斜凳上做。俯卧上斜凳上，手持哑铃垂于体侧，向外侧举哑铃，并尽可能使之后展，然后控制下放还原。许多人做这个动作时太匆忙，要注意控制重量。如果你没有使哑铃达到足够的高度，那就会减少对三角肌后束的刺激。

怎么锻炼三角肌呢2

　 1、中束：

　 坐姿哑铃推肩：

　这个动作主要是锻炼三角肌的中束和前束的，但是中束更多一些。在做这个动作的时候，主要是注意一下不要去耸肩，因为这个动作很容易去耸肩的，所以心里要时刻提醒自己。其实就是尽量让哑铃保持直上直下的运动轨迹，不要刻意去改变方向，然后当哑铃下落的时候，落在肩部的正上方，在推起来的时候，为了避免肱三头肌更多的去发力，当你在推起来的时候，要想象着两个哑铃相互拥抱一样，这样就可以很好的利用三角肌中束的外展功能，可以很少的去降低肱三头的发力。当然了自己也要把更多的注意力转移到三角肌上面。

　 哑铃直立提拉：

　这个动作主要也是锻炼三角肌中束的，略微带到三角肌前束。在做这个动作的时候，一定要注意，肘关节向身体两侧打开，不要向前，这样增加中束的受力，其次就是在上去的时候，肘关节一定要高于肩关节，这样三角肌才能充分收缩，不要只是做到与肩关节平就不在上去了，为什么哑铃推肩是锻炼三角肌的主打动作，因为三角肌可以充分收缩。所以当在做提拉的时候，也是一样的，要尽量向高的地方提，但是还需要注意一点，肘关节要高于腕关节，要不然小臂发力过多不好。

　 2、前束：

　 哑铃推肩：

　这个推肩与上面的不一样，这个是掌心相对的推肩，主要是利用三角肌前束屈肩的功能进行训练。而上面的推肩主要是利用中束使肩关节外展的功能进行训练。在做这个推肩的'时候，不要想着是向上推起，而是想着用向后推起，这样三角肌就会更多的去受力，忽略掉三头肌，三头肌自然发力就降低了，在向上推的时候，大臂尽量与地面垂直。

　 哑铃交替前平举：

　这个动作的角度是比较多的，可以说我们需要在每个不同的角度都需要去进行前平举，也就是大臂前屈到水平面，朝向正前方，这个时候大臂与锁骨的夹角接近90度，也就是以这个为中心，需要比这个角度小的位置，去进行训练，然后也需要在比这个角度大的位置进行训练，这样你的三角肌前束才可能更加的完美。然后就是在向上举起的时候，你的大臂一定要接近于地面垂直的，不要只是肘关节与地面平行或者与肩关节一样的高度，就不在向上举了，这样的三角肌的收缩才刚开始，还没有收缩到最大程度呢，所以需要继续向上，一直都大臂与地面接近垂直。最后在注意一下，这个动作很容易借助身体悠摆的力量，所以在做的时候，宁可重量小点，也不能悠摆或者借力，这样都会降低训练效果的。

　 3、后束：

　 哑铃俯身提拉：

　这个动作可以去做双手的，也可以去做单手的。双手做起来比较累，单臂做起来训练效果比较好。当然自己喜欢用什么方式去做就选择什么方式，这个不强求。也可以两个都一起去做。注意事项就是俯身的时候，身体与地面平行，然后当大臂向上提拉的时候，一定要保持肩胛骨的是不动的，而然在现实生活中，很多人更多的是肩胛骨带动大臂起来的，这样就会刺激到斜方肌还有菱形肌等肌肉，对后束的刺激就会降低，为了不让肩胛骨动，我这里有一个小秘诀，那就是尽量让自己的头部前屈，这样由于斜方肌上束被拉长，那么中下束就会出现被动不足，因此有帮助与我们去固定肩胛骨，肩胛骨不动，那么在提拉的时候就是后束在充分的发力。

　 哑铃俯身侧平举：

　这个动作与上面这个动作不同，上面那个是属于双关节的，这个是属于单关节的，因此当我们在做这个动作的时候，一定要保持肘关节首先是不动的。其次就是这个动作对与肩胛骨更不好控制。当然了，我们也需要尽量的去按照上面的方法去保持肩胛骨的稳定，然后让三角肌后束充分的收缩，肘关节尽量向上外展，能抬多高抬多高，然后还原的时候慢一些。

　当用哑铃在锻炼以上动作的时候，每个动作去做4组，每组必须保持在20次以上的训练次数，而且是要求20次力竭的重量，如果做完20次没有力竭，那么这个是需要继续做的，主要是以力竭为主。组间休息时间控制在1分钟，这里重点在强调一下还原，还原的时候一定要慢，发力的时候可以快一点，然后在还原的时候越慢越好，对肌肉的破坏越大，离心收缩比向心收缩更重要。

　　在你训练三角肌之前，请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成，练肩 时不可只练某一肌束，不要集中精力去做前、侧、后肩的不同练习动作。

　　哑铃推举与侧平举是训练的重点内容，我的肩部训练开始就是两个动作：某种 推举动作与哑铃侧平举。推的动作刺激三角肌的全部，使其变大，形成宽厚的肩膀。哑铃侧 平举发展侧束，能增加肩的宽度，增强视觉效果。宽肩加上细腰，上体就能形成漂亮的“V” 形。

　　用金字塔训练法则会刺激三角肌侧束。一年前的一天我在健身房外漫步，思考 自己为什么没有练成想像中的肩膀，而遗传因素允许我获得一副冠军水准体格所特有的肩 膀。想来想去，觉得自己在训练中错过了一些宝贵的东酉，以致肩膀不能增宽。

　　不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的，你需要建立 一个协调匀称的体格，不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中，要 求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。 因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入 你的肩部训练计划。

　　不要忽视关节，否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使你用正确的姿势做动作，如果重量太重，也会有受伤的风险。因此，在正式训练前做两组 20-25 次的暖身推举是不可少的。

　　所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体 积。 我用史密斯器械 (也可用杠铃) 做颈前推举， 这是一个很好的发展三角肌前中束的动作， 然后是哑铃测平举、俯身飞鸟，最后是直立划船。

　　恢复调整很重要。我经常一周训练各部位两次。如果你的肩膀很强大，可试着 一周两次刺激这个部位。如果你的肩膀要努力去发展，那么一周练一次三角肌就够了。

　　集中精力于技术动作。应严格正确地做每一个动作。请注意下面我作的动作说 明，认真训练，你就能把三角肌练得更好。 杠铃推举你可以用史密斯器械或杠铃做这个动作。 推起杠铃至最高点， 然后下放至上胸 位置。以严格的控制完成每次推举，不要做得太快，否则肌肉得不到完全的伸展与收缩。在 动作底部不要靠反弹的力量推起杠铃。建议做两组 20~25 次的暖身练习，4 组 10~15 次的正 式训练。

　　在重量的选择上以我的最简单理解说明，暖身练习时，轻重量 20~25 次下来肌 肉感觉微微发热足矣;正式训练当中，在一组当中在你能完成 10 次动作，和完成 15 次动作 之后肌肉能明显感觉到发热发酸发胀，在此之间的重量基本合理。

　　哑铃交替前平举我是在上斜凳上做这个动作， 以增强阻力。 这是一个极富挑战性的动作， 当然我也做站立前平举。 手持哑铃于大腿前，一手慢慢前举哑铃到头顶高的位置，控制性下放后，另一手便开始 上举。许多健美运动者将哑铃放在大腿外侧，这样前举时容易借力，不可取。为孤立练习三 角肌前束，应把哑铃放在大腿前面。这个动作做 3 组，每组 10~15 次。

　　哑铃侧平举坐姿或站立均可。开始时哑铃放在体前，然后慢慢向两侧举起，到手臂平行 于地面。这时三角肌中束要完全收紧。然后控制重量慢慢平放。这个动作易犯的错误是使用 重量太大，以致在顶峰收缩时不能控制重量。

　　这个动作做 4 组，每组 10~15 次。 俯身飞鸟同前平举一样，你也可在上斜凳上做。俯卧上斜凳上，手持哑铃垂于体侧，向 外侧举哑铃，并尽可能使之后展，然后控制下放还原。许多人做这个动作时太匆忙，要注意 控制重量。如果你没有使哑铃达到足够的高度，那就会减少对三角肌后束的刺激。

举哑铃练二头肌,为什么三角肌觉得很酸

有两种原因：

第一种原因是三角肌缺乏锻炼，太不发达；

第二种原因是姿势不正确。

锻炼二头肌的最佳动作是斜板哑铃弯举，上臂紧靠在斜板上不动（上臂相对固定），依靠二头肌的力量使前臂向上弯曲。

如果没有斜板，也要使上臂紧靠肋骨位置（保持相对固定）。

胸肌、二头肌、三角肌怎么练

这个3块肌肉都锻炼到 ，又不用去健身房最好的方法就是俯卧撑。 建议你每天坚持做俯卧撑，最好用拳头，保证每天3—5组，每组间隔1、2分钟，每组20个左右，可以早晚两次。 这样3个月，你的这3块肌肉都会很发达啦 希望能够帮到你~

为什么练完肱二头肌弯举，酸胀的却是三角肌前束

很简单，你做了肩屈（让三角肌达到前平举的位置）了，我给你的建议是，先把重量剪了，把三角肌的角度固定住，如果不是斜板托臂，那就站姿，站姿你就始终保持大臂垂直或接近垂直就OK了，哑铃同时不要握的过于紧，能抓牢的力就OK。

怎样练三角肌，肱二头肌和胸肌

你好。

练习二头肌可以使用你得7KG哑铃做收缩练习，刚开始力量不足可以做5组每组5个，每周135锻炼，使肌肉充分休息再继续，练一周后力量必然增大，改为10组每组10个。

练习三头肌和胸肌可以通过俯卧撑来练习，刚开始可以膝盖跪地只用上半身做，一天10组一组12个，每周135锻炼，如果做不了这么多可以减掉几个，当然你最后做的那两个可以充分 肌肉裂变增肌，所以尽力坚持多做几个。一周后改用全身做，做10组，每组做到力竭为止（每组之间间隔最长不要超过1分钟，否则不会充分 肌肉），也可以到健身房进行杠铃推举。。。优酷搜寻“最有效的胸肌锻炼方法 8分钟锻炼家庭版”，这个视讯对你很有帮助。

健身要有恒心，贵在坚持，加油！

如何练好胸肌，三角肌和二头肌

究其根本。为什么要练肌肉，就是要用。但一开始，我们的肌肉并不发达，所以用处不大，使大力气的时，就会疼。（原因就是超负荷了）。

所以，练肌肉，其实就是让肌肉提前做好准备，为以后使大力气。（即便永远也用不上，也要有备无患）。

因此，模仿提重物，干力气活，让肌肉充分伸展。于是，长久以住，人们把动作规范化后，就成了健身动作。

也就是说，无论想练哪块肌肉。只要想办法，用到这些肌肉就行了。

没有哑铃怎么在家练肱二头肌，背肌，斜方肌，三角肌，肱三头肌，腹肌，说详细一点。谢谢。

没有哑铃（是最基本的器械了），要想练大块，有恒心的话只能借助两桶水了。

怎样徒手练肱二头肌和三角肌

引体向上体向上可以锻炼背部和肱二头肌。做3到5组，10个左右，每组间休息1分钟。

倒立撑可以练三角肌的，但是这个动作难度很大， 需要有一定的身体基础才可以锻炼。也是做做3到5组，10个左右，每组间休息1分钟。可以先从倒立开始，回圈渐进直到能做倒立撑。

哑铃如何练肱三头肌和三角肌

肱三头肌的话可以练习颈后臂屈伸和俯身臂屈伸，这两个都是锻炼肱三头肌体积的很好动作。三角肌的话可以练习哑铃上举，侧举和俯身侧举，这三个动作可以全面几次三角肌的所有部位，让三角肌更厚实。

为什么做哑铃上举练二头肌的时候，没感觉到肌肉在动，而我不用哑铃空做的时候，二头肌却在动

臂弯举动作要领是 手臂不能完全下放 应持续紧张出力 举到最高点时要刻意的收缩2头肌2秒钟 这个收缩过程就是你所说的空手做的动作 理解没？

什么是三角肌和二头肌？　谢谢

三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。

肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。

做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空（也可将小臂平放在双杠上，大臂直立，身体悬空），然后平抬双腿，反复。

每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

其他肌肉可能练的时候只是发胀，但三角肌会比较疼，很难坚持！

练三角肌最好的动作就是侧平举，快起慢下来做，小重量12个（然后一只手来5个，换另一只，循环2次）这个类似于超级组的方法不单单提高耐克，而且充血速度非常快，很快就可以把块练大！

兄弟有什么不懂的继续提问我！我肩宽有71CM，教你练肩还是比较有权威的，哈哈！

你说的情况凡是有肩周炎的都遇到过，但是并不影响锻炼；因为做哑铃等器械锻炼对肩周炎是有好处的。你已经锻炼一年有余了，况且有一定的收效，就其锻炼的方法动作要领想必你已经掌握，在这里就不再赘述。针对你的问题，注意做到以下几点：

一、首先告诉你75公斤的哑铃做侧平举足矣，要是疼痛感严重，可不举过肩，待锻炼至没有疼痛感再增加重量或幅度；

二、可多进行杠铃的直立推举，增加肩部的力量（颈后推举酌情，因为肩周炎颈后推举疼痛感更明显）；

三、每次健身锻炼前进行热身，尤其是肩部，要多做甩臂运动，效果显著；

四、平时多做屈臂扩胸运动，可以加快肩周炎的治愈。

拥有一个健硕的身材应该是每个男人梦寐以求的事情，而三角肌能够修饰你的体型，使你的身体更加立体。但是很多朋友反映三角肌总是练不好究竟是什么原因呢三角肌怎么练

　三角肌怎么练

　1、 坐姿肩上杠铃推举：

目标肌肉：三角肌(前束、中束)。

协同肌肉：喙肱肌、斜方肌、胸大肌、肱三头肌、冈下肌。

起始姿势：两手握住横杠，间距与肩同宽，把杠铃提起至肩上，掌心向上。挺胸紧腰，目视前方。

动作过程：吸气，把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方。到“顶峯收缩”位后，稍停顿。然后，呼气，回复至起始位。

这个动作要做4-6组，每组8-15次。

上举

提起至肩上

推起至两臂伸直在头顶上方

回复至起始位

　2站姿肩上杠铃推举：

在推举的最后阶段，可采用下肢助力协助多完成几次，加深对肌肉的 。(图)

同样是4-6组，每组8-15次。

站姿肩上杠铃推举

举至头顶

注意呼吸

回到肩部

　3、坐姿哑铃肩上推举：

目标肌肉：三角肌(前束、中束)。

协同肌肉：喙肱肌、斜方肌、胸大肌、肱三头肌、冈下肌。

起始姿势：坐在训练椅上，上体稍后仰，背部紧贴靠背，双脚自然分开。双肩后收，腹部收紧，目视前方。两手各持哑铃并置于肩外侧。

动作过程：吸气，把哑铃向上推起，并以肩关节为转动支点，使两侧哑铃成弧形向头顶正上方集中，在头顶上方。到“顶峯收缩”位后，稍停顿。然后，呼气，以三角肌的张紧力慢慢回复至起始位。

动作要领：动作全过程中，上体要始终保持挺胸、收腹、紧腰，平稳流畅，始终控制住哑铃。此动作的关键之处是上推和还原过程中必须形成两道弧形运动轨迹，直上直下用力点会转移到斜方肌和肱三头肌上。

做4组，每组8-12次。

向上推举

回到起始位置

　4、站姿哑铃双臂侧平举：

目标肌肉：三角肌中束。

协同肌肉：喙肱肌、斜方肌、冈下肌。

起始姿势：自然站立，两手各持哑铃下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。

动作过程：吸气，两手持哑铃同时向两侧举起，两肘微屈。在侧举和下落过程中始终保持100º---120º，上举至两上臂平行地面或略超过水平位。至“顶峯收缩”位后，稍停顿。然后，呼气，回复至起始位。

动作要领：肘关节固定，肩带肘，肘带手。不要紧紧握住哑铃，而是让其悬垂在指端，以保证三角肌最佳受力。

这个动作要做4-6组，每组8-15次。

双臂侧平举

举平

　5俯立哑铃侧平举

目标肌肉：三角肌后束。

协同肌肉：大圆肌、斜方肌、冈下肌。

起始姿势：两脚开立，比肩稍宽，两腿微屈，上体前屈与地面平行，背部保持平直，头稍擡。两手各持哑铃垂于腿前，肘部略屈，拳眼朝前 。

动作过程：吸气，两手持哑铃同时向两侧举起，上举至两上臂与肩同高。至“顶峯收缩”位后，稍停顿。然后，呼气，回复至起始位。

动作要领：在动作全过程中，上臂与前臂的夹角要始终保持在100º---120º，不能小于90º，否则用力点就会从三角肌转移到斜方肌等协同肌肉，整个过程，三角肌都处于持续张紧状态。

呼吸方法：上举时吸气，下落时呼气。

做4-6组，每组10-15次。

两手各持哑铃垂于腿前

向两侧举起

回复至起始位

　6、侧身上斜哑铃侧平举

侧身上斜哑铃侧平举

　7、坐姿哑铃交替上举

坐姿哑铃交替上举

　8、坐姿俯身哑铃侧平举

坐姿俯身哑铃侧平举

　9、侧卧单臂哑铃外旋

侧卧单臂哑铃外旋

　10、俯身单臂哑铃提拉

俯身单臂哑铃提拉

　三角肌怎么练不好

三角肌被胸,背,斜方等几块肌肉包围在练的时候,一不留神就会借这些肌肉发力一般人练肩的主要问题是使用的重量不合适三角肌属于羽状结构,本来发挥的力量就不会很大,从健美的整体重要性它是大肌羣,但从单位面积上它又是小肌羣常见的错误就是使用的重量超过了肩部肌肉的承受范围

三角肌

一般像侧平举这样的动作,如果想做标准,感觉好,不过多借力的情况下,应该选择10KG以下,新手几磅足以(我们的宗旨是练三角肌,不是斜方肌)

　对于肩部训练的几点建议

　1、直接 (孤立动作)

做各种形式的侧平举,全部用很孤立的形式去做原则上不许借力,全部靠肩部先发力,再借助手臂作为工具来移动重量这就要求选择重量要准确,动作控制要到位,注意做动作的时候,要尽量避免上背部和斜方肌的用力

　2、综合 (基本动作练习)

做各种推举能 到整个三角肌比如说杠铃,哑铃还有器械,推举最好找个有靠垫的椅子,人坐直背不参与,同时对准肩部的位置,双肘尽量外展,匀速运动

　3、不要忽视运动前后的拉伸

三角肌怎么练

三角肌不发达的人,一般肩部柔韧性欠缺,肌肉活动范围小,不容易发准力,容易借助其他部位的力一般是斜方肌和上背部切忌使用大重量

4、记住越是薄弱部位,越是难练,感觉差

如果我们尽最大的努力也不能在某个动作中达到最大 的话,那就通过加大训练量的方法,4组不行我们做8组,总能 到目标肌羣的,老打不死猎物不可怕那就多打几枪…如果你练三组,只有一组又感觉那你就在做几组,尽量让目标肌肉疲劳

所以对于薄弱肌肉,特别是肩,要用高强度大密度的动作疲劳轰炸才会有效果,比方说渐降组,复合组,三连组,巨型组等等,组数多并不是要牺牲动作质量如果你能用少的组数达到好的效果,那自然是极好的

影响肩部肌肉的是三角肌、斜方肌。三角肌由前束、中束和后束三部分组成。前束较薄弱，在改善肩部形象时，既要做到薄弱部位有限，又要保证全面发展。形体的发展要匀称、协调和整体一致。

　三角肌怎么练九大原则

三角肌怎么练九大原则

法则 1： 在你训练三角肌之前，请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成，练肩 时不可只练某一肌束，不要集中精力去做前、侧、后肩的不同练习动作。

法则 2： 哑铃推举与侧平举是训练的重点内容，我的肩部训练开始就是两个动作：某种 推举动作与哑铃侧平举。推的动作 三角肌的全部，使其变大，形成宽厚的肩膀。哑铃侧 平举发展侧束，能增加肩的宽度，增强视觉效果。宽肩加上细腰，上体就能形成漂亮的“V” 形。

法则 3： 用金字塔训练法则会 三角肌侧束。一年前的一天我在健身房外漫步，思考 自己为什么没有练成想像中的肩膀，而遗传因素允许我获得一副冠军水准体格所特有的肩 膀。想来想去，觉得自己在训练中错过了一些宝贵的东酉，以致肩膀不能增宽。于是我决定 用金字塔法则去发展侧束，看看是否会有变化。

三角肌怎么练原则

使用这个法则两星期后，我惊喜地发现肩膀 变宽了、变厚了，进步了很多。我终于用这种练法突破了障碍，取得了极大的成功。我用 25 磅哑铃做 25 次测平举，30 磅做 15 次，35 磅做 10 次，40 磅做 5 次。然后再按此顺序倒 着做，直到 30 磅 15 次。做两个循环，练习中没有任何休息。

法则 4： 不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的，你需要建立 一个协调匀称的体格，不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中，要 求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。 因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入 你的肩部训练计划。

法则 5： 不要忽视关节，否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使你用正确的姿势做动作，如果重量太重，也会有受伤的风险。因此，在正式训练前做两组 20-25 次的暖身推举是不可少的。

三角肌怎么练法则

法则 6： 所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体 积。 我用史密斯器械 (也可用杠铃) 做颈前推举， 这是一个很好的发展三角肌前中束的动作， 然后是哑铃测平举、俯身飞鸟，最后是直立划船。

法则 7： 恢复调整很重要。我经常一周训练各部位两次。如果你的肩膀很强大，可试着 一周两次 这个部位。如果你的肩膀要努力去发展，那么一周练一次三角肌就够了。

法则 8： 集中精力于技术动作。应严格正确地做每一个动作。请注意下面我作的动作说 明，认真训练，你就能把三角肌练得更好。 杠铃推举你可以用史密斯器械或杠铃做这个动作。 推起杠铃至最高点， 然后下放至上胸 位置。以严格的控制完成每次推举，不要做得太快，否则肌肉得不到完全的伸展与收缩。在 动作底部不要靠反弹的力量推起杠铃。建议做两组 20~25 次的暖身练习，4 组 10~15 次的正 式训练。

锻炼三角肌

法则 9： 在重量的选择上以我的最简单理解说明，暖身练习时，轻重量 20~25 次下来肌 肉感觉微微发热足矣;正式训练当中，在一组当中在你能完成 10 次动作，和完成 15 次动作 之后肌肉能明显感觉到发热发酸发胀，在此之间的重量基本合理。