如何利用哑铃和躺椅练外胸肌和下胸肌？在什么时间段练最佳？睡前练有没有用？吃什么食物？什么时候吃？

练胸肌最有效的方法是“仰卧飞鸟”。首先准备一长条凳子或其他可以替代的东西，我不知道你的躺椅多大，最好是窄一点的椅子，因为下面的做法我们的两手是要求向外侧打开的。仰面躺在凳子上，然后双手各持一哑铃，置于胸前正上方，此时手臂伸直。接下来两手向身体两侧打开，尽量打开到最大，手臂稍稍弯曲。然后重复以上动作。刚开始可以选择重量稍小器械，每天3-5组，每组12-15个，随着练习逐渐增加器械重量。一定要坚持，再者要配合其他练习手段，比如俯卧撑，有条件可以使用杠铃卧推、蹲起，还有仰卧起坐等主要为了肌肉协调发展否则只是单纯某部位肌肉突出，会影响美观。

另外根据你发展胸肌的部位不同，手臂可适当调整与身体的夹角，就会起到不同的效果。锻炼时间最佳下午四点左右。其实每个时间都可以练，只要你有精力。饮食这块没有很好的建议，发展肌肉嘛蛋白质肯定要多多补充了，牛肉，鸡蛋等合理搭配吧，别把自己吃胖了就行~~

希望回答对你有点启发。

我以前锻炼肌肉就是晚上抽空在卧室里面举哑铃、做仰卧起坐、俯卧撑、身蹲、练习高抬腿跑、然后休息下，喝点牛奶就好。

看到你的哑铃20kg的太重了，建议你先从俯卧撑练起（记住哦，是标准的俯卧撑，而且俯卧撑也是有技巧的，改变手掌与手掌之间的距离，锻炼的肌肉就不完全一致。），以后能够轻松做50个标准俯卧撑了，建议换成哑铃；增强运动量的时候，希望不要太急功近利哈，欲速则不达，太折腾身体的话，只会让身体超负荷，结果是拉伤肌肉，这样锻炼就会停下来，得不偿失。

沙袋以前我是绑在自己的腿上的，那样随时都可以练习腿部。

上面说的运动都是锻炼爆发力和肌肉的，对心肺功能效果不大，最多也就是能练出肌肉和爆发力，但是一遇到拼耐力的话，就不怎么好了。

所以建议还是要在去上班或读书的路上练练跑步，增强心肺功能。这样才能增强抗疲劳的能力，时刻保持精神充沛。