背肌和腹肌怎么练习

　　坐姿卷腹

　　STEP1

　　坐在椅子上，背部不靠椅背，双手撑住身体两侧，双脚并拢离开地面。

　　STEP2

　　腹部用力将双脚抬起，至膝盖呈90度，动作来回进行15～20次。

　　　肘撑棒式

　　STEP1

　　将双手前臂撑在椅面上，双脚并拢，让身体呈现直线，背打直、臀部挺住，维持30秒到1分钟。

　　腰背(倒三角)

　　髋曲挺腰

　　STEP1

　　站姿，双脚打开与肩同宽。

　　STEP2

　　膝盖微蹲，上半身向前倾45度，再把腰挺直(徒手或举公事包、水瓶皆可)，动作重复进行20～30次。

　　单臂划船

　　STEP1

　　单手掌撑在椅上，身体微下蹲，背与地面呈现平行。

　　STEP2

　　另一手持水瓶，作向上拉的动作，单手进行20～30次再换边进行。

腰背肌训练组合。

1、平卧在床上或地板上，固定住脚，双手抱住头，吸气，抬起上身，尽量高，呼气，放平上身。6--8次为一组，每次训练2--3组。

2、负重直腰举，双脚与肩同宽站立，双手负重放在后肩（沙袋、或哑铃）重量适中，呼气，直腰向前放下，吸气，直腰举起（直腰举时不可弯腰）。4--6次为一组，每次训练2组。

3、悬挂后桥，双手握单杠或门框，吸气，双脚并拢向后翘，尽量翘高，呼气，放松，8--10次为一组，每次训练2组。

4、拍命门，后腰第三、四腰椎部位，有个穴位叫“命门”对其拍打，可以促进腰部气血循环，缓解及预防腰痛。

双脚与肩同宽站立，双手掌，交替拍打“命门”，就是经常腰痛的地方，60次一组，每次训练一组。也可以作为其它训练的准备活动，或放松活动。

　　出拳的力量训练

　　一、正确的姿势

　　在截拳道中，正确的身体姿势是最省力而又最能达到出拳、发招效果的一种身体状态。另外，平衡亦是良好的姿势所不可缺少的要素。在此还要记住一点，身体、神经一旦过于紧张，便会失去身体的柔韧性与对时机的精确判断能力，因为只有将手臂放松，才可以使出拳象闪电般的迅速有力。在掌握出拳技术之前，我们先来学会正确地握拳，不然手会在格斗中受伤。如下图所示，四指和指拇张开，把指尖卷向手掌，然后把拇指紧压在握紧的四个手指上，且拇指尖延伸到中指中间。

　　出拳时，后脚跟也应象一个弹簧似地支撑着身体，并抬起迅速地将身体重心移向前脚。后腿膝关节也应象前腿膝关节一样稍稍弯曲，但要保持放松和稳定。而且真正的打击动作，亦应象鞭子般挥击而出，在攻击对方的瞬间，才握紧拳头紧张肌肉，此为保留实力的最佳方法。

　　二、髋部的运用

　　李小龙曾经说过：“出拳的发力之源并不是来自臂膀，而是来自身体的中心部位（髋）。”也就是说，如果仅仅用手臂的力量所打出的拳头，是无法提供足够的力量的。手臂只是力量的运载工具，而只有正确地运用髋部才能够提供足以击倒对手的力量。出拳前，应先使手腕向下微转，然后在冲击的刹那，再瞬间转上，以增加一股螺旋劲去重创对手。在训练髋部动作时，你可将一张大约20厘米长、宽的纸片吊至胸部的高度，以纸片为目标，由戒备势或平行步站立，两手自然握拳并置于胸前，肘部自然垂于身体两侧，眼睛要始终盯紧目标。为了使身体能够充分运转或顺畅的发劲，可使膝关节微曲。转动时，可使髋部作突然向右的转动，且以前脚掌为轴，使身体重心迅速移向另一脚。而且在髋部转动时，肩就应该跟着转动。本技法练习的要领和关键是为了获得最大的力量，髋要比肩稍早一点转动，即由髋带肩去付诸于猛烈攻击之中，这是十分重要的。在这里，出拳击打时，后脚跟应抬起，身体重心亦迅速移向前脚。实际上，在完成这个动作之后，后膝已经伸直，而此时所产生的冲击力将是惊人的。

　　三、沙包练习

　　一旦掌握了髋部的正确运用后，就可以开始做击打重沙袋的练习了，来发展攻击的纵深性和渗透性技术。李小龙通过肘部的击打来增加髋部力量的。然后再做击拳练习。对于击打重沙包，李小龙有以下提议：当你绕着它进行搏击时，自身要始终守得严密，即要有真打的感觉。击打重型沙包时，要竭力想把沙包打穿，而不是把力量集中在沙包的表面。这样才能获得较深和较强的“穿透力”。但击拳时不应有探拳动作，而应直接打出去，并在攻击目标时，为了辅助力量，另一只手要猛地抽回，并向身体贴进，就象猛然关门一样。另外，十分重要的是，还需使后脚跟进与后肩旋转连成一气，也就是以身体半面为轴，并用前脚支撑身体旋转，使身体另一侧可自由转动，从而促成一记重力打击的形成。李小龙的训练中，喜欢用各式各样的拳击器械，常用的有手靶、盾牌和贴墙沙袋（三个各装着砂子、石砾或豆子、钢屑或铁砂）。

　　四、杠铃练习

　　在截拳道的训练中，李小龙喜欢用不同器械来锻炼不同部位的肌肉和力量，因为只有综合性的力量才是拳手获得成功的至关重要的因素。训练时，动作一定要快，不得让力量或重量影响了速度，而实际上，爆发力是力量和速度的完美结合。李小龙介绍了三种练习杠铃的有效方法：

　　（一）杠铃屈臂练习：双手握杠铃，由垂直位置快速向前、向上弯曲前臂并经水平位置后，快速向上屈拉至

　　胸前，然后落下重做。此动作对于拳法中的勾拳攻击益处颇大。

　　（二）膝上硬举：两脚开立与肩同宽，两腿稍屈，两手抓握杠铃于腰间，接着，两臂稍微弯曲，且使上体正

　　直，两腿亦伸直，同时双手使用爆发力向上提杠铃，使其高与肩平，然后再放下重做。此动作对于强

　　化“勾漏手”中的抓手、搂手等技法相当有用。

　　（三）颈后推举：两脚开立同肩宽，两手握杠铃置于颈后，随后利用挺膝和双肩的力量将杠铃向上推举。然

　　后再落下并重复此过程。此练习主要强化双肩的肌力及斜方肌的力量，因为这是有效攻击的动力源。

　　五、沙箱练习

　　为了增强拳面的硬度，特别是食指与中指关节的杀伤力，可用装着沙子或石砾的箱子进行训练。

　　六、内力练习

　　李小龙曾称内力练习为“流动着的能量”。这股能量（内力）是由丹田而发，而不是由两肩产生。做到这一点，可假设内力为“水”，而且水是由丹田送出，并在相当于水管的两臂中流动。这样手臂的前端就会变得沉重有力，同时还需保持手掌的舒展与放松，并感到好象水要从拳面涌出一般。而且此动作看起来手臂显得有些软弱，可实际上却是非常有力的，因为它练习的是人体的内在力量，这是用眼所无法看到的。

　　俯卧撑!双手距离同肩宽连直拳,距离肩2倍宽练摆拳

下面几个俯卧上仰的动作，能让背肌还有肩胛肌得到锻炼，可以让你肩、背部的脂肪消除，锻炼背肌，是非常不错的美背、美肩运动，不过要记住上仰的角度别太大，绝不能超过35°，不然非常容易伤到脊椎。

推荐三个女生平时锻炼背肌的小动作，不妨在家中或者是床上进行练习：

1、并拢双腿站立，双手放到脑后交叉。胸往前倾，接着回来，前倾的时候只上半身下压，背部用力，重复这个动作3组20次。

2、在地上平躺，分开双腿并曲膝，用手臂与脚的力量将身体撑起，背部、臀部与大腿离地成一直线。姿势保持，把右小腿往上伸直，再回落换腿。每条腿各重复5次。

3、身体往下俯卧，肩膀放轻松，双手虎口交叉，放置在臀部上。收下巴，把上半身往上仰大概35°。再缓缓放下上半身，回到原位。上半身抬起动作一共进行20次。

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