怎样锻炼自己的三角肌才能看起来更加强壮有力？

今天为大家整理一组专项强化三角肌前束的训练动作，三角肌乃至整个肩部对健身健美的者的影响绝对是不言而喻的，不管是从训练安全还是整体体型美感来讲，每一个健身者都应该加倍重视对肩部的训练，增强肩部的力量和肩部的整体形态，健身者如果在健身初期，注重肩部的力量训练。

可以极大的增强肩部在训练中的自我保护能力和枢纽力量，从而提升健身训练的整体安全，在健身训练中肩部发挥着巨大的作用，协调平衡各部位的力量，使在训练中各个部位的发力都能有序安全的传输，而肩部本身又是非常脆弱的部位，如果当外部力量过大时，就会增加肩部的力量枢纽压力，使各部位的力量的失去平衡，这个时候健身者只要稍有不注意，就会很容易出现各种训练意外，

所以健身者在健身初期加强肩部力量的训练，则可以有效的避免这种情况的发生，而且加强肩部和三角肌部位，不仅仅可以增强自身的保护能力，更能提升个人整体魅力，圆润饱满的肩部三角肌不仅看着非常的有型霸气，更是完美身材的重要指标，当三角肌非常饱满时，穿衣服可以非常的有型得体，看着非常威武有力量范儿，今天给大家整理的这组三角肌前束训练动作，不仅可以帮助训练者强化肩部整体的力量，更是强化三角肌前束最好的训练动作，

三角肌整体的健身训练中也是非常难训练的部位之一，不但需要全面的整体训练，还需要单独分化的强化训练，如果没有整体加分化训练的配合，要想练出真正完美有型饱满好看的三角肌是非常困难。

所以健身者在训练三角肌时一定要注重整体的训练和单角度的强化训练，今天所分享的三个动作，是非常好的孤立刺激动作，可以直接靶向刺激到三角肌前束

练习胸肌的时候同样可以刺激到三角肌前束,与此同时三角肌前束也会共同发力去协助胸肌推起所使用的重量,所以强化好三角肌前束同样也可以更好的提高卧推等动作的水平

下面3个三角肌前束强化训练动作，每个动作做3组，每组做10-12次，每组做完休息60秒，每个动作做完休息120秒。

动作1利用弹力绳(用双脚踩住弹力绳)来练习三角肌前束(可以身体靠在墙/固体前,以防止身体晃动)~可以选择从单侧边交替完成,或者像图中一样两边一起完成，这个动作一定要控制好身体的稳定，如果身体晃动就很难达到良好的刺激效果

动作2 利用哑铃来练习三角肌前束,可以选择从单侧边交替完成,或者像图中一样两边一起完成

动作3利用绳索和把柄组合来做练习三角肌前束,可以选择从单侧边交替完成,或者两边一起完成

打架最有用的肌肉

打架最有用的肌肉，现在很多人意识到运动的好处，都逐渐开始学会利用业余时间开始运动，也有一群人喜欢健身练出一身的肌肉，这样看起来非常的强壮，那么打架最有用的肌肉是什么呢？

打架最有用的肌肉1

格斗型肌肉

格斗型肌肉，也称速度型肌肉，指的是爆发性能好，协调性好，适于出拳发力的肌肉，特点收缩速度快，从而适合格斗的肌肉。

每个项目的运动所需的肌肉类型都不一样，并不存在活死肌肉一说，如摔跤运动员就需要强壮的大块肌肉，因为摔跤对绝对力量要求高，而对于长跑运动员来说，过多的肌肉则成为累赘，因此每个项目都有自己独特的身材类型。

在格斗中，速度素质是很重要的。任何一个格斗师都要良好的速度素质，具有速度素质的根本条件就是练好格斗型肌肉。什么是格斗型肌肉？

如果你把健美运动员那种大块大块的肌肉当成格斗型肌肉那你就大错特错了，要知道，练格斗出来的肌肉和练健美出来的肌肉是不一样的。

因为，速度素质跟力量素质之间没有必然关系，一个健美运动员也许绝对力量非常大，但是发力的协调性未必很好，所以格斗型肌肉又称速度型肌肉，有别于健美和力量举等。

“体重大的人往往重器械投掷成绩很出色，但未必能获得轻器械投掷成绩。比如，一个铅球冠军，不一定能把小石子扔的很远，这其中的奥秘在于，力量有绝对力量和速度力量之分。”

传统武师郑雨东在文章中说道，“同样的道理，不同重量的石头同时从高处下落，为什么可以同时落地，因为重力加速度是一样的，所以下落时间t是一样的。 ”

通过物理知识推断，肌肉的力量和速度之间是没有关系的。力量决定肌肉的合力，而速度决定于肌肉收缩的加速度，即爆发力，所以肌肉越多力量越大，比如健美师的力量就很大，但是其速度素质要比一个格斗师差得多，像健美师这种有力量没速度的肌肉一般在格斗家的眼中被视为死肌肉。

速度型肌肉与力量型肌肉的外型差别

格斗型肌肉、力量型肌肉用肉眼是看不出区别的，外形也是一样的，

是因为格斗比赛都用体重分组级，

所以不爱长肌肉的细长条猛人，才更适合职业擂台比赛。

平时又尽量控制不要长太多肌肉，

所以这种细长条猛汉打到重量级，肌肉也不太多。

训练保持方法

1、热训练

你要永远记得，成功来自于汗水，格斗肌的训练也是一样，流汗越多，能够消除的脂肪越多，而脂肪在肌肉中不能产生力，只会增加总体重量，属于多余负载。消除多余的脂肪，你的肌肉就会线条分明，变的`有爆发力。

2、无氧训练

是增多肌肉中，快缩肌比例的最好办法，主要操作很简单，在一分钟左右的短时间内进行高频率的速度训练，效率要高，最好在短时间内看到自己速度明显下降则可停止训练，训练后肌肉发酸，说明你的训练已经有效。

3、保持训练，不可中断

传统武术有句话叫做“停功一日，退功十日”，这是因为，如果你停止训练一段时间，肌肉会部分萎缩，从而导致营养“过剩”，导致脂肪增多。所以，虽然训练不用天天安排，但是一定不能一暴十寒。

打架最有用的肌肉2

把下面这6块肌肉练好，你的徒手格斗能力，将大幅提升。

1，小臂。

小臂是相对比较小的一块肌肉，所以在日常的训练中，很容易被忽略。

但实际上，小臂是握力的关键，无论是引体向上还是硬拉，小臂在其中都占据着至关重要的位置。

小臂薄弱的话，会影响整个背部训练的进度。

而小臂对于格斗来说，也是非常重要的。

李小龙对小臂肌肉的刺激，就达到了痴迷的地步，并练就出来了非常强壮的前臂，所以他的每一拳的力量都非常可怕。

2，小腿肌群。

小腿肌群，同样有点不起眼，同样容易让人忽视。

在健身房里边，很难看到有人会单独训练小腿。

但小腿的爆发力，却是格斗中非常重要的一环，甚至可以说是格斗起始的环节。

传统武术说的“力由地起”，西方格斗技术中强调的蹬地，都强调了小腿力量在技击中的重要位置。

小腿有力，蹬地力量就足。

而蹬地的时候，地面的反作用力，就会传导到拳锋上。

反作用力越强，出拳的速度和力量，也就越强。

看过李小龙**的朋友，都会注意到一点，李小龙在他的**中，经常会强调“腰马合一”。

“腰马合一”，是南拳发力的一个要求。

腰的话，这里就不解释了，“马”指的双腿的步行，有的时候直接指的就是马步。

南拳中把双手叫做“桥”，把双腿叫做“马”，“腰马合一”是指在发劲的时候腰的力量要和腿部的力量形成合力，从而使出更加完整的整劲进攻对方。

所以，想要提高自己的格斗能力，请训练小腿，而且一定要负重。

3，大腿肌群。

训练大腿肌群，这个和训练小腿是一个道理。

腿是力量传导的重要一环。

双腿力量强大，下盘稳健，被击倒的可能性就会大幅降低。

很多格斗名将深蹲的重量，都是非常恐怖的。

4，背部肌群。

我们要挥出一拳，首先是蹬地，然后重心前移，开始转体，扭胯，最终一拳打出。

而扭胯加上出拳的这个过程，基本都是由背部力量控制的。

出拳要借助上背部的力量，扭胯要借助下背部和腹部的力量。

所有拳击运动员，也许他们的胸肌不会很发达，但他们背部的宽度，都是非常恐怖的。

最简单的一个例子，依然是李小龙。

只要看过李小龙**的人，都会被他的“蝙蝠背”给震撼。

5，肩部三角肌。

在打击过程中，三角肌其实不会发力太多。

但是肩膀的柔韧性，决定了你全身力量汇聚在拳头上的效率。

而三角肌的稳定，对于攻击的准头来说，也至关重要。

6，腹肌。

上面第四条提到过，腹肌对于出拳的作用，也是非常大的。

而下腹肌，能够控制腿的灵活性，滞空能力，以及出腿力道。

泰拳还有跆拳道，都非常重视下腹肌的训练。

将这六块肌肉练好，你的格斗能力将大幅提升。

打架最有用的肌肉3

世上打架最猛的四大肌肉硬汉：泰森仅排第2，第1一辈子无败绩！

肌肉很强悍的人很容易被人称之为硬汉，而肌肉强悍打架又特别猛的人那就会被人称之为霸王，下面就看下世上打架最猛的四大肌肉硬汉，这些硬汉的肌肉不但特别强硬，而且打架能力也是普通人所无法与之相比的。

4、泰拳王子-播求，泰拳之所以能被泰国视为国术，有很大一部分原因就是因为此拳术不花哨，打架特别实用，播求的飞膝能直接将芭蕉树打成两半，用铁肘直接砸开榴莲，鞭腿也十分凌厉，还有每天进行长跑十公里来增强心肺耐力，泰拳对肘、膝、拳等关节的硬度要求非常高，播求的身体就如同铁打一般。

3、肌肉猛汉-强森，身为职业摔跤手的他，身体素质十分过硬，刚到20岁时强森就开始专注练习橄榄球，因此强森每天都会疯狂健身来增大肌肉块以此来增强力量，这样才能与强者对抗，26岁进入WWE就是一个肌肉猛男的象征，一身肌肉给人感觉就是硬朗，打起架来那种霸气的气势不输任何人。

2、拳坛“野兽”-泰森，身经百战的泰森自小经历了上百场的街头格斗，职业生涯打倒了众多拳王级别的对手，泰森的重拳已经闻名全世界，测力器的重拳记录是800公斤，如果泰森巅峰期用裸拳打中对手会是什么情况？不用去想那肯定也会皮开肉绽。

1、武术“武圣”-李小龙，一个影响了全世界的华人靠的并不是颜值，而是真正的实力，在咏春拳的基础之上研习上百种搏击术的精华，创立了截拳道实战理论，“踢裆插眼”的毒辣以及攻击的速度与意识，论打架格斗一辈子无败绩，体格看起来虽然很小，但身体中蕴藏的力量与反应意识那将会非常恐怖，制敌只在眨眼之间。

肩部就像是个交通枢纽，链接这双臂的肱骨和肩部的肩胛骨。三角肌则是附着在肩关节上面，不同的肌束也连着不同的骨头。

而作为门面肌（胸肌、手臂）旁边很重要的前三角肌，需要加强锻炼，才能让你的门面肌更加的紧实、协调、立体。前三角肌也连着锁骨，锁骨在头部下方，锻炼前三角肌也可以让锁骨更加性感。

下面，我就教大家如何通过健身房的器械，有效科学的锻炼出你的前三角肌。对于前三角肌的锻炼计划，这4个必练动作不要错过！

第一个动作：杠铃肩推，针对肌群：前三角肌，辅助肌群：侧三角肌、肱三头肌、斜方肌、上胸大肌

动作要点：首先平坐于器械凳上，手握杠铃遇见铜矿，手掌向前；其次顺手抓握杠铃，在胸前慢慢降低高度，直到初级上胸位置；最后垂直向上推举杠铃，直至肘关节关闭，也就是手臂伸直。

第二个动作：器械肩上推举，针对肌群：前三角肌，辅助肌群：侧三角肌、肱三头肌、斜方肌、上胸大肌

动作要点：首先坐在器械凳上，后背挺直。双手抓握住手柄；其次垂直向上推举直到肘关节关闭，也就是手臂伸直；最后逐渐降低推举的高度，知道与肩部齐高。

第三个动作：坐姿哑铃推举，针对肌群：前三角肌，辅助肌群：侧三角肌、肱三头肌、斜方肌、上胸大肌

动作要点：首先坐与长凳上，双手抓握哑铃，保持与肩部同高，手掌向前；其次垂直向上推举哑铃，直至肘关节关闭也就是手臂伸直；最后双臂主见降低高度，知道哑铃触到肩膀。

第四个动作：哑铃前平举，针对肌群：前三角肌，辅助肌群：斜方肌、上胸大肌

动作要点：首先坐在运动长椅的边缘，双手个抓握一个哑铃，自然垂与身体两侧，拇指指向前方；其次一手举起哑铃与身体前方，高度与肩一直，保持肘关节伸直；最后缓慢放下，回复到初始位置，另一只手则开始相同练习。

以上四个动作就是针对性的锻炼前三角肌的练习，新手练习1-3组，每组5-10个，组间休息1-3分钟。练习久了之后，掌握了动作要领，如果还没有达到想要的效果，可以加强组数或者个数，另外，平时的饮食也需要特别的注意，多吃高蛋白、低碳低脂肪的食物。

1、推举动作

有一件事情我们需要明白，任何一个肌群的锻炼，一定要有一两个动作作为固定动作，并一直放在你的健身计划中。

比如练腿，一定要练深蹲，而且基本上深蹲一定要放在最前面;

比如练背，一定要练引体向上和杠铃划船，这两个动作一般也要放在前面;

比如练胸，一定要练卧推，不管你是杠铃卧推还是哑铃卧推，你绝对少不了卧推这个动作;

三角肌也一样，一定有一个主打动作，这个主打动作就是推举!

不管是杠铃推举，还是哑铃推举，都是复合动作，也是三角肌锻炼的最基础动作，所以正常来说是一定要放在最前面的。

三角肌锻炼的计划之中，一定要有推举这个动作，推举动作对于打造浑厚饱满的肩膀，非常重要。

2、阿诺德推举

阿诺德推举，是一个非常经典的动作，可以同时锻炼到三角前束和中束。

事实上，无论是杠铃推举还是哑铃推举，都能锻炼到三角肌前束和中束，而且一般来说都是前束发力比较多，但阿诺德推举对前束的刺激会更大一点。

做这个动作的时候，起始动作是把哑铃举起胸前，然后开始时把哑铃向外打开，最后向上推起，而下放的时候又顺势转到胸前。

和普通的哑铃推举相比，多了一个变化，这个变化会额外此处三角肌前束。

3、侧平举

侧平举(包括哑铃侧平举和绳索侧平举)主要是用来锻炼三角肌中束，是锻炼三角肌中束最好的动作，没有之一(你说杠铃提拉也不错，是不错，但是伤肩，不建议经常练杠铃提拉)。

三角肌中束对于“宽肩”来说是最重要的，三角肌中束哪怕增长一点点，你的肩膀看起来都会“宽”很多，所以侧平举也算得上练肩的王牌动作。

练侧平举的时候一定要注意，这个动作不像推举可以上大重量，侧平举如果上大重量，斜方肌会严重借力，最好导致三角肌中束没有感觉，斜方肌反而越来越大，会适得其反。

所以，侧平举一定要小重量多次数。