练习腹肌如何避免腰背部肌肉代偿？

骨盆前倾就先改善，比如前倾的时候就算躺在垫子上做卷腹，腰椎是很容易离开地面的，这样下背肌肉肯定会很酸，要也会不舒服，而且腹部肌肉基本没有收缩。记住腰椎始终贴向地面，同时对侧手脚往下放至可控制距离，过程中不要憋气。这是个很好找到核心发力的动作，记住所有动作都是要保证腰椎中立位的。每天100次强壮你腰椎！做腹部训练腰部代偿的状况可能是肌肉没有形成主观的发力意识，也就是说不是腹肌没有力，而是腹肌不会发力，参考这一点，可以做一些引导式的训练，形成肌肉的主观发力再去进行你上述的动作。从小重量开始重新练 ，保证动作的规范，并且对于自己的肌肉反应要敏感，如果感觉疼痛或其他不适 就要认真对待， 及时规范自己的动作， 事后注意休息 ，并且营养要补充到位 ，因为已经受过伤， 就不能一直咬牙挺着练，要有耐心，一点一点稳扎稳打的练上来坐在瑜伽球上做卷腹，宝宝现在体脂虽然很高、练腹频率虽然很低（三天一次），但还是有不错的沟壑，从仰卧举腿做起，在硬地上做，别在床上做，太软。注意腰部完全平贴地面，直腿抬不起来就曲膝做。做到腰贴不住地就停下，觉得腹部还没什么感觉也得停下，不然就是腰发力了。卷腹之类也是这样，就算才做了三个，腰拱起来贴不住地就停。慢慢找到腹部发力的感觉就好了。

参考资料：

引起腰痛的原因有哪些�

腰痛是一个症状，不是一个独立的疾病，引起腰痛的原因很多，绝大多数的原因已经知道，但仍有少数病因尚未明确。常见的病因可概括为四大类：①由于脊柱骨关节及其周围软组织的疾患所引起。如挫伤、扭伤所引起的局部损伤、出血、水肿、粘连和肌肉痉挛等。②由于脊髓和脊椎神经疾患所引起。如脊髓肿瘤、脊髓炎等所引起的腰痛。③由于内脏器官疾患所引起。如子宫及其附件的感染、肿瘤可引起腰骶部疼痛，这种病人往往同时伴有相应的妇科症候。④ 由于精神因素所引起。如癔病患者也可能以腰病为主诉，但并无客观体征，或客观检查与主观叙述不能以生理解剖及病理知识来解释的病，这种腰痛常为癔病的一种表现。

腰痛患者能穿高跟鞋吗�

日常生活中，很多人喜欢穿高跟鞋，特别是年轻女性。高跟鞋的高度一般约4～6厘米，甚至更高。穿上高跟鞋后，鞋跟的高度使身体重心相应提高，为了稳定由身体重心改变而失去的原有平衡，身体的肌肉张力，特别是腰背肌肉张力会重新调整，创造新的平衡状态。

人穿上高跟鞋后，因骨盆的前倾增强，重力线通过骨盆后方，使腰部为支撑体重而增加负担，随之后伸增强，长期持续，会因腰背肌过度收缩而出现腰痛。鞋跟高度每增加1厘米，腰椎的后伸及腰背肌的收缩就会成倍增加，腰痛的机会就会越来越大。

由此可见，腰痛患者穿高跟鞋是不合适的，为了防止腰痛，一般人也最好不经常穿高跟鞋。那么腰痛患者是不是穿平底鞋才好呢其实，平底鞋也不见得绝对有利，选择鞋跟高度为3厘米左右较为适宜。所以，有腰痛的病人不妨换一双合适的鞋，也许会使腰痛有所缓解。

“退着走”能治疗慢性腰痛吗�

“退着走”就是连续地向后退着走路，在晨起锻炼的人群中，我们经常会看到有些人在“退着走”。慢性腰痛很多是因为腰部肌肉力量、韧带强度不够，腰椎稳定性差引起的。 “退着走”的锻炼可增强腰背肌群力量，加强腰椎的稳定性及灵活性。在退着走的时候，腰部肌肉有节律地收缩和放松，使腰部血液循环得以较好地改善，提高腰部组织的新陈代谢，起到一定的治疗作用。

“退着走”动作简单易学，中老年人可根据个人情况，掌握活动量，下面介绍两种具体方法，供大家参考：

(1)叉腰式：预备姿势：直立，挺胸抬头，双手叉腰，拇指在后，其余4指在前。拇指点按腰部双侧“肾俞”穴。(该穴在第二腰椎棘突下，旁开15寸处)。动作：退着走时先从左腿开始，左腿尽量后抬，向后退出，身体重心后移。先左前脚掌落地，随后全脚着地，重心移至左腿后再换右腿，左右腿交替退着走。每退1步，用双手拇指按揉“肾俞”穴1次。

(2)摆臂式：预备姿势：直立，挺胸抬头，双目平视，双臂自然下垂。动作：双腿动作同叉腰式，退着走时双臂配合双腿的动作进行前后摆动。

“退着走”锻炼可每天早晚各进行1次，每次20分钟，一般以每次锻炼后，稍事休息，疲劳感即逐渐消失为宜。场地要选择平坦、无障碍的地方，锻炼时要尽可能挺胸，尽量后抬大腿。

天气寒冷与腰痛有关吗�

有一部分人会因天气变化而出现腰痛或腰痛加重，而且有的患者腰痛症状会象天气预报一样准确，寒冷就是导致、诱发腰痛的一个原因。寒冷主要是通过腰背部血管收缩、缺血、淤血、水肿等血液循环方面的改变而使患者产生腰痛的。患者多是由于在寒冷地区长时间停留，或在寒冷地面、风口处睡觉而出现腰痛。寒冷可导致肌肉收缩，在一定程度上影响身体动作，另外，为了御寒，衣服穿得较多，行动不灵活，若进行腰部急剧运动，就容易造成腰部损伤。

打麻将会引起腰痛吗�

长时间地打麻将，腰背挺直、椎间盘和棘间韧带长时间地处于紧张僵直状态，日久就易使腰背疼痛僵硬，不能仰卧和转身。而且久坐会使骨盆和骶髂关节长时间负重，腰部缺少活动，气血易在腰部凝滞而出现气滞血瘀，影响下肢血液循环，而出现两腿麻木，久之可导致肌肉萎缩。在这种情况下，肌肉僵硬，稍一活动就可能扭伤或引起其他损伤，而导致腰痛。

吸烟与腰背痛有关系吗�

许多吸烟的人容易患腰背痛，其原因尚不明确，可能是吸烟引起慢性支气管炎，而咳嗽时引起椎间盘内压及椎管内压增高之故，将动物注以尼古丁，可减低椎体血容量，从而影响椎间盘的营养，使椎间盘容易发生退变。这也许是吸烟者易患腰背痛的原因。另外，吸烟者易患肺癌，而肺癌经常转移到椎体上，由于椎体上有了肿瘤，腰背痛就不可避免地发生了，且逐渐加重，到最后无法治疗。可见，吸烟与腰背痛是有关系的，吸烟是百害而无一利。

下腰痛一定是腰椎间盘突出症吗？

下腰部主要是指腰椎、骶椎、双侧骶髂关节及其邻近的组织，可涉及肌肉、韧带、筋膜、后关节、腰骶关节或骶骼关节。每一个人都或多或少、或轻或重地有过下腰痛的历史。经常有人发生下腰痛后就说得了腰椎间盘突出症，实际上并不是所有下腰痛症状都是腰椎间盘突出症引起的。

引起下腰痛的原因很多，大致可分为以下几类：

（1）腰椎先天性或发育的异常：包括先天性的腰椎融合、半椎体畸形、隐性脊柱裂、腰椎骶化、骶椎腰化、脊椎峡部不连或滑脱症、脊柱侧弯、第三腰椎横突肥大、游离棘突、棘突过大或过小、钩状棘突、先天性腰椎管狭窄症等。

（2）腰椎退行性改变：包括腰椎肥大性脊柱炎、老年性骨质疏松症、腰椎间盘突出症、继发性腰椎管狭窄症、假性腰椎滑脱、老年性驼背、腰椎退行性骨关节病、下腰椎失稳症等。

（3）下腰部炎症：包括腰背部筋膜纤维织炎、腰椎结核、骶髂关节炎、强直性脊柱炎、类风湿性关节炎、化脓性脊柱炎、腰3横突滑囊炎、腰椎间盘炎等。

（4）下腰部损伤：包括急性腰扭伤、腰肌劳损、腰椎韧带损伤、腰椎骨折、脱位、骶尾部损伤、骶髂关节扭伤等。

（5）下腰部肿瘤：包括原发性和继发性肿瘤①原发的良性肿瘤：如骨样骨瘤、骨囊肿、骨母细胞瘤、骨软骨瘤、骨纤维异样增殖症等。②原发的有恶性病变倾向的肿瘤：如脊索瘤、骨巨细胞瘤、骨母细胞瘤等。③原发恶性肿瘤：如恶性淋巴瘤、骨母细胞瘤、腰骶部肉瘤等。④乳腺癌、前列腺癌、子宫癌等恶性肿瘤转移至腰骶部都可产生下腰痛症状。

（6）邻近组织的疾患：如坐骨神经痛、梨状肌综合征等；泌尿系统的结石、肾盂肾炎、肾周围脓肿等；消化系统的消化性溃疡、慢性胰腺炎等；妇产科的子宫体炎、附件炎、子宫脱垂、盆腔肿瘤等；腹膜后的肿瘤侵蚀脊柱也可以产生下腰痛。

（7）功能性缺陷：如体势不良、妊娠、扁平足、下肢不等长、腰臀肌力不足等。

（8）其他：中毒性疾病，如氟骨症等；营养性疾病，如骨质软化症等；神经系统疾病，如癔病等。

骨质疏松症引起的腰痛与腰椎间盘突出症所致的腰痛有何区别？

骨质疏松症是指各种原因所引起的全身性骨数量减少，骨小梁间隙增大，骨基质减少和重量降低，骨的机械强度减低导致非外伤性骨折，或轻微外力即可发生某些部位骨折的一种临床综合征。

骨质疏松症的病因与发病机制目前尚未完全清楚。目前，比较公认的致病原因主要有以下几个方面：

（1）内分泌紊乱：众所周知，本病多见于老年人，尤其是更年期以后的女性患者尤为多见。这表明：性激素对骨质的代谢有直接关系。当肾上腺皮质机能亢进时可引起骨质疏松，不仅是柯兴氏综合征的主要特征，而且在临床治疗上长期向病人使用肾上腺皮质激素亦可同样引起这一后果。这表明：肾上腺皮质激素可加速骨质疏松的过程。而性激素能抑制垂体前叶素，间接抑制肾上腺皮质激素。所以，老年人性激素分泌减少，尤其是更年期后的女性，则更易出现骨质疏松。

（2）钙代谢失调：毫无疑问，钙缺乏是成年人骨质疏松症的原因之一。正常人每日摄入钙量约为10mg/kg体重，其中少量为人体所利用，大部分随尿及大便排出，以维持钙的代谢平衡。如果摄入的钙量减少，或是肠吸收功能障碍，或是从尿及大便中排泄量增加，则易引起由于缺钙所造成的骨质疏松。此时，如果再加上内分泌紊乱因素的影响，则更易引起骨质疏松。

（3）废用因素：正常情况下，由于肌肉的舒张收缩及各种应、压力而刺激骨骼组织保持正常的钙代谢平衡。但当肢体或全身一旦失去生理性活动及体力劳动或锻炼，则容易引起骨组织内的一系列改变而引发脱钙及尿钙排出量增加，导致骨质疏松。长期卧床者表现为全身性骨质疏松，而肢体石膏夹板固定或神经过敏性废用，则表现为局部骨质疏松。

骨质疏松症多见于老年人，尤其以60岁以上女性多见。患者多诉全身疲乏，喜卧床或仰坐位而不愿活动；全身酸痛，尤以腰部为明显，可由腰向臀部和下肢放散，亦可由背部向肋骨和腹部放散。患者自己感觉身高逐渐变矮，除因椎间盘退变原因外，与椎体骨质疏松易引起压缩骨折有关。同样原因可使驼背畸形逐渐加重。

X线表现：脊柱骨质疏松，骨小梁减少，椎体中间凹陷，呈鱼尾巴状。

骨质疏松症所引起疼痛的程度远不如腰椎间盘突出症严重，且X线表现截然不同，应用性激素、高蛋白、高钙治疗后，腰痛症状可减轻。

什么叫牵扯性腰痛？哪些内脏疾病可引起腰痛？

牵扯性腰痛是指腰痛不是由于腰椎的原因所致，而是由于某一内脏器官的疾病表现出来的一种腰痛临床症状。既然产生腰痛的原因并非脊柱的骨骼、关节、肌肉、韧带等脊椎本身组织，故又称非脊柱源性腰痛。具体地说，可引起腰痛症状的内脏疾患有：

（1）泌尿系统疾患：如急慢性肾盂肾炎、肾肿瘤、肾结石、输尿管结石、肾结核、肾下垂、肾周围脓肿、前列腺炎、前列腺瘤等。

（2）消化系统疾患：如消化道溃疡、慢性胆囊炎、胆结石、胰腺癌、直肠癌等。

（3）妇科疾患：如附件炎、子宫体炎、子宫后倾、盆腔肿瘤、子宫脱垂、盆腔充血、经期紧张等。

（4）另外如膈下脓肿、腹膜后肿瘤等也可引起腰痛。正如头痛一样，头痛的原因不一定就在头内。有些腰痛只不过是某一脏器或全身疾病的一个症状而已，内脏疾患引起腰痛的原因主要有以下二个方面：①病变累及腰部或其邻近组织：当内脏疾患的病变累及脊柱周围组织与后腹膜时，腰部可感到疼痛，且同时多伴有腰背肌痉挛。例如，腹膜后肿瘤、肾周围脓肿等所引起的腰痛。②通过神经纤维传导，反射性地引起腰痛：由于某些脏器的病变刺激感觉神经纤维，传入后根或脊髓的某一阶段，将刺激转移、扩散到这一节段脊髓和神经根所支配的腰部皮肤、筋膜等组织，产生腰部疼痛。

对于牵扯性腰痛即非脊柱源性腰痛病的治疗，应按其发病的原因给予对症治疗。确切地说，必须先找出原发病，在治疗原发病的基础上，可适当选用中药、针灸、理疗、按摩等方法配合治疗，并可进行腰背肌功能锻炼，这些方法皆可奏效。

妇科疾患所致的下腰痛有什么特点？

女性由于解剖及生理特点而产生一些女性特有的疾病，如子宫体炎、附件炎、子宫后倾、子宫脱垂、盆腔肿瘤等。患有这些疾病的妇女，常会有下腰痛症状。此外，月经期间、盆腔充血、经期紧张、怀孕期间均可致下腰部疼痛。但妇科疾患所致的下腰痛与其他原因所引起的下腰痛并不相类似，它有如下特点：

（1）妇科疾患引起的疼痛部位较为局限，一般常位于腰骶部，很少有下肢症状。

（2）妇科疾患引起的疼痛性质一般为胀痛、钝痛、酸痛或隐痛，无明显的放射性疼痛。

（3）下腰痛的症状与月经期或原发的妇科疾患有密切关系。如：子宫后倾的妇女，在月经来潮时出现下腰痛症状。

（4）除下腰痛症状外，主要表现为妇科的症状，如：下腹部胀痛、坠痛、白带的增多、痛经、月经不规律等。

（5）骨伤科方面的检查腰骶部无阳性体征发现，压痛不明显，压痛点不局限，直腿抬高试验为阴性，叩痛不明显，叩后有舒适感；妇科方面检查可有子宫后倾、子宫脱垂等阳性体征发现。

（6）盆腔部位、子宫及附件的B超等检查可有影像学方面的改变，而腰骶部的X线等辅助检查无阳性征象。

妇科疾患之所以能导致下腰痛的原因是：子宫及附件的神经来自腹下与卵巢交感神经丛和副交感神经的盆内神经，这些神经又起自第2～4骶神经，当病变累及这些神经，就可反射性地引起下腰痛症状。

内脏疾病所致的腰痛与其它腰痛有何区别？

腹腔及盆腔内的脏器疾患所致的下腰痛与腰椎自身疾患造成的腰痛，虽然笼统地讲都是腰痛，但还是有一定的区别，其区别如下：

（1）内脏疾病所致腰痛的性质大多属牵扯性疼痛：这种腰痛的病变不在脊柱，所以脊柱的活动不受影响。查体时，发现病人腰部的活动性良好。牵扯性腰痛究竟占全部腰痛病人的比例有多少？目前还没有这方面的统计数字，但患有这种腰痛的病人为数不少。

（2）内脏疾病所致的腰痛大多为继发性：主要表现为躯干的前面，一般为继发性，而且远没有腹部的疼痛程度严重。虽然极少数情况下，某些内脏疾患首先引起腰部疼痛，但随之而来的是剧烈的腹部疼痛，且程度更严重。

（3）内脏疾病所致的腰痛一般不是唯一的症状：除了腰痛症状外，一般有内脏疾病的其他临床表现。例如：肾结核患者可有低烧、盗汗、消瘦等；胰腺瘤患者可有食欲减退、体重减轻等恶病质表现；消化道溃疡的腰痛发作多与饮食有关等。

（4）下腰部骨伤科方面的检查无阳性体征，如压痛点不集中，压痛不明显，直腿抬高试验阴性等。病变脏器本身可有阳性体征。

（5）腰椎影像学检查可无明显改变，内脏疾病所致的腰痛，脏器自身可有阳性结果，如输尿管结石，X线平片或造影片可见结石影，胰腺癌CT或核磁共振可显示肿瘤大小等。

不同人群下腰痛的种类有何不同？

下腰痛的发病率很高，导致下腰痛的疾病又很多，但就不同人群而言，其导致下腰痛的疾病种类又有所不同。

（1）不同年龄导致下腰痛疾病的种类不同。

少儿或青少年导致下腰痛疾病的常见原因，主要是先天性畸形，如隐性脊柱裂、移行脊椎等；姿势性的疾病，如腰椎侧弯等；炎症性的疾病，如腰椎结核等。

青壮年引起下腰痛的常见原因，主要是损伤性的疾病，如腰肌劳损、腰扭伤、腰椎间盘突出症、腰椎压缩性骨折等。此外，免疫系统方面的疾病，如强直性脊柱炎等也是导致青壮年下腰痛的比较常见的原因。

中老年引起下腰痛的常见原因，主要是退行性改变，如腰椎增生性脊柱炎、腰椎管狭窄症、骨质疏松症等，其次可能是腰骶部的各种肿瘤。

（2）不同性别导致下腰痛疾病的种类不同。

男性一般在日常生活和工作中腰部的活动量较大，当负荷过大、姿势不当、保护欠缺等原因，就可能造成腰骶部软组织及骨与关节损伤，因此，男性的下腰痛以损伤因素为主。

女性由于解剖及生理特点而产生一些女性特有的疾病，如子宫体炎、附件炎、子宫后倾、子宫脱垂、盆腔肿瘤等。这些疾病均可引起下腰痛。此外，月经期可致下腰痛；怀孕期由于腰椎负荷加大而导致下腰痛；产后由于内分泌的改变，致使关节囊、韧带松弛，也可导致下腰痛。

（3）不同职业导致下腰痛疾病的种类不同。

体力劳动者，尤以重体力劳动者、运动员等引起下腰痛的原因，主要是损伤性的疾病；长期在空调、潮湿、寒冷环境下工作者，易患腰背部筋膜纤维组织炎；脑力劳动者由于缺乏锻炼，腰背部肌肉力量薄弱，极易发生腰肌劳损及腰扭伤。

由此可见，不同人群导致下腰痛疾病的种类不同。

http://wwwzgxlnet/sljk/ybjb/qugan/yaotonghtm

腰痛预防和治疗一：睡硬板床。睡硬板床可以减少椎间盘承受的压力 。

二：注意腰间保暖，尽量不要受寒。避免着凉和贪食生冷之物， 不要长时间在空调下,这样对腰部不太好! 加强腰背部的保护 。

三：白天腰部戴一个腰围（护腰带），有利了腰椎的恢复。

四：不要做弯腰又用力的动作（如拖地板…）注意劳动姿势， 避免长久弯腰和过度负重，以免加速椎间盘的病变 。

五：急性发作期尽量卧床休息，疼痛期缓解后也要注意适当休息,不要过于劳累，以免加重疼痛 。

六：平时的饮食上,多吃一些含钙量高的食物，如牛奶，奶制品，虾皮、海带、芝麻酱、豆制品也含有丰富的钙，经常吃，也有利于钙的补充，,注意营养结构 。

七：平时还应注意（骨质增生、腰突患者）：

1、保持良好的生活习惯，防止腰腿受凉，防止过度劳累。

2、站或坐姿势要正确。脊柱不正，会造成椎间盘受力不均匀，是造成椎间盘突出的隐伏根源。正确的姿势应该“站如松，坐如钟”，胸部挺起，腰部平直。同一姿势不应保持太久，适当进行原地活动或腰背部活动，可以解除腰背肌肉疲劳。

3、锻炼时压腿弯腰的幅度不要太大，否则不但达不到预期目的，还会造成椎间盘突出。

4、提重物时不要弯腰，应该先蹲下拿到重物，然后慢慢起身，尽量做到不弯腰。

截拳道自由搏击课目:攻击威力和肌力训练

许多习武者、特别是初习者，对于格斗技巧和技术的修习往往倾注过多的热情，而对攻击威力和基础体能训练（肌力、速度、耐力、柔韧等）则极易忽视。

其实，格斗技术固然重要，在初学阶段更占到50%--70%的比重，但要在JKD中获得成功，技术和体能训练两个方面，却是相辅相存缺一不可的，以为技巧、技术的充分发挥，乃至进一步提高，必须依赖于你全部的身体条件。学员只有始终保持良好的甚至颠峰的体能状态，才能保证随时投入突发的战斗并取胜！因此加强体能训练，强壮身体，提高攻击武器之功力（硬度），发展攻击威力和抗击打能力，应成为学员每日必练内容之一。切记：根据自身条件，坚持把自己认为欠缺或需要的体能素质练习（例如柔韧性、力量、速度等）作为训练基础，是没一位学员不断提高自我，发挥潜能的重要发面。本课目练习主要以强化攻击威力（使攻击部位武器化），发展学员必备肌力（肌肉力量是其他体能素质提高之基础）为目的。训练注意事项如下：

1、攻击威力的必练内容为“四方功力墙靶”练习。墙靶固定于墙，击打时反作用力大，因此是李振藩宗师认为“大有用处”的训练工具。对于强化学员拳、肘攻击部位硬度，强化腕力，使学员出击手臂和拳、腕真正形成一个坚韧强固的攻击威力内部传递杠杆、对于提高击打适应能力，避免挫伤手腕等等，都具有无可替代的作用。该练习对于学员练就完美的够劲的冲捶，练出一拳深透内部的寸劲式穿透力，以及获得击打活生生物体的实际感觉，亦是绝佳的训练工具。

训练时，学员应由轻到重的，按照动作要领，一下一下地击打，初练以力、速适宜、动作标准的方式进行循序渐进的练习，切忌蛮力重击！注意体会足部撑地，腰髋拧转，顺肩催肘出手的整体力量的层层传递的爆发。松出紧发，每一击都要打出感觉，精力集中，准确到位。

功力墙靶一般可充填细沙或干豆类，但不要太满太紧。有条件学员，仿制三个，分别填充（1）细沙(2)小石砾或干豆子（3）铁砂、并列于墙，从最软的打起，逐个击打，以练就不同的适应性。如果初学时拳头强度不够，可先戴薄的打沙袋手套（其他如纱手套亦可替代）做适应性练习，也可以拳面俯卧撑等方法配合强化拳面硬度。

注意：墙靶对于强化习者拳、肘攻击冲击力非常有效，但需要注意不要过多地用墙靶练习重拳，以免滞缓你的出拳速度。每次练完后，最好做一些快速的放松性拳击练习。对拳面、肘部可以红花油揉擦，按摩，促进气血通畅。

2、鉴于函授特点，本课目肌力训练大部分采用的是无需借助器械负重即可完成的徒手自重的自然训练法，也是李振藩宗师过去经常采用，以集中发展静力性肌力，爆发性肌力和补强重点部位肌力为目的的高效训练法。

李振藩宗师重视练习背肌、肩部三角肌、肱二头肌、肱三头肌、腹肌、前臂肌和腿肌等这些与格斗运动密切相关的肌肉群，其最终的目的是为了能够灵活快速地利用全身肌力，发出超强的爆发性杀伤力。肌力训练分为上半身和下本身训练中两个部分可隔天交换练习，急第一天练下半身，第二天练上半身，依此类推。有时间的学员亦可将两个部分专门安排成一课单独练习，如上午练技术、下午练肌力和攻击威力，这样也需隔天进行（除了那些注明为每天必练的内容）。

训练中，学员可根据自身体能情况适当增减组数或次数（一般3-5组，每组10-50次为宜）。注意对所练部位的保暖。训练后，必须及时放松按摩，做好整理运动。吃好休息好，以求超量恢复。另外，切忌如健美运动员般只求练肌肉块（因为过多的肌肉只会妨碍动作，降低速度），而应以练就富有弹性的各个部位能出功夫的最佳格斗型肌肉为目标，再次强调：肌力练习后，注意放松并配合做一些放松性的快速动作！记住：“速度够；耐力够；力量够，则从事任何运动均可有完美的动作产生。（李振藩）”也就是既要有食肉动物豹一般的强壮敏捷，又要象食草动物鹿一样具有坚韧的耐力。这正是JKD体能训练的意义所在。

练习一 四方墙靶练习

1、前后手冲捶反复练习。可先以连环冲捶之短拳做练习。间距以不送肩拳头刚好击中靶面中心或肘微屈为宜，着力点在日字拳下部三个指节上。然后以警戒势做冲捶练习。

2、以挂捶从侧面反复练习。可分别以拳捶和拳背为着力点做挂捶击打练习。

3、以前后平肘从侧面反复击打练习。

4、以前后手标指反复截击练习。试以三种指型练习，鹈鹕其不同处。（也可如纸靶般，将墙靶悬挂起来截击练习）。

注意动作轻快用力以手指能适应为宜。

5、可以墙靶练习各种基本踢法。最好赤足练习。

练习二 上半身肌力强化练习

1、颈肌练习。以仰卧或俯卧的姿势在软垫上做颈部支撑的“桥”练习，各30秒左右/组。可以双手上抵下巴，下巴向下抗力，慢慢将头部抵至后仰以及以双手攀住脑后下扳，使头颈部前俯，而头部尽力后抗的方法进行颈部肌力练习，反复进行。记住：强壮的颈部是力量和抗打能力的象征。

2、俯卧撑练习。学员可自行选择以下任何一种俯卧撑方法做练习（练习时，身体应像直棍般起落）：1、双手撑地，与肩同宽的俯卧撑练习。可发展冲拳等直线矽钢手法所需肌力。2、双手撑地，肘部外开比肩宽一倍的俯卧撑练习。此练习可发展侧击型手法所需肌力。3、这是在身体下去后，突然推肘起身，暴空双手击一 次掌后再落地的俯卧撑练习。此练习可极大发展手臂的爆发性肌力和协调性。有些学员可能一下子做不到，因此，初练时可撑在一定的高度上最此练习。4、三角式俯卧撑：既双手体前指尖相贴着地的俯卧撑。此练习可有效发展学员肘底劲力。5、以拳面支撑的俯卧撑和以五指（随指力加强，逐渐过渡为4指、3指、2指甚至1指）支撑的俯卧撑。这两项练习旨在同时强化学员拳面和指上功力。指劲不足者练习时，可仅以手指静力支撑作撑作练习，循序渐进。6、猫式展躯练习——也就是中国传统的铁牛耕地练习。从双手撑地姿势，手臂向后伸直，臂部向后翘，头底下，然后曲肘，头向下向上，身体亦向下向前向上尽力伸展脊柱，然后沿原线路逆行再恢复至翘臂姿势，如此反复进行。此练习如猫伸展懒腰般动作，可综合地练习到手臂、肩、背等上体各个相关部位。

3、俯卧撑练习。仰身，双掌身后撑在高出地面一定距离的物体上做屈伸肘上练习，此练习可以有效发展手臂伸展肌群——肱三头肌肌力

4、动态紧张肌力练习。此练习纯以自身手臂肌肉用力紧张做屈肘、伸肘以及推肘的动作来强化手臂肌力（可以哑铃做类似练习），供参考选择。1、肱二头肌练习——屈肘，用力手紧肱二头肌，同时整个手臂紧张用力，如挂捶动作般伸展出去，（也可伸展至稍大于90度既行回收），然后再肱二头肌用力屈肘回收。练习时精力集中于紧张用力的手臂上，反复缓慢的做屈伸练习。手臂始终保持最大的紧张。力尽后，换另一臂同样动作。2、肱三头肌练习——屈肘，然后同（1）相同要领，主要是肱三头肌紧张用力向后展臂，再曲肘回收，反复进行练习（最好肘部固定不动做屈伸练习）。3、推掌练习——屈肘竖掌（如南拳动作），整个双臂和上半身用力拉紧，做推掌动作，然后回收，反复进行。

5、腹肌练习。腹肌是JKD者每天必须进行练习的重点部位，对于增进腹部抗击打能力以及腰马力量均显其重要性，学员可交替选择做以下练习（一次练习可选2-3个动作）：1、仰卧起坐（之一）——仰卧，双足尖勾住一固定物体，屈膝45度角时，可静止数秒再回复仰卧姿势，反复进行。也可以练习上体抬起时，身体左右拧转，反复进行。（可到斜板上做此练习。）2、屈膝仰卧起坐（之二）——仰卧，屈膝抱头，起上体，尽量靠向膝部，如此反复进行。3、仰卧举腿（组合）——仰卧，双手分置臂下，头部抬起。屈膝，再缓慢伸展，反复数次，然后从伸展状态，双腿并拢，快速上抬举腿，再缓慢下落，反复十数次屈膝，抬腿与地面呈45度时，双足交替如蹬自行车般练习，反复数十次，力尽为一组。此组动作可发展侧腹和下腹肌力。4、悬垂直腿上举——这是李振藩宗师经常采用的一个重要的腹部练习动作。双手握杠悬垂，双肘微屈，双足并拢伸直上举，举到腿与上体成直角，然后缓缓落下，反复进行。也可举腿后静止数秒，再放下，如此反复做练习。（注意：为保证悬垂练习时双臂有力，且利于集中练习腹肌，学员可以皮革或帆布自制吊带套做吊带式练习。）5、悬垂屈膝收腹——悬垂动作同上，唯屈膝收腹以膝部尽力靠胸，也可屈膝收腹向上举腿，举得越高越好，然后缓慢下落还原。反复进行。此组练习可使腹肌和肌间得到完全的锻炼。6、悬垂屈膝转体上举——悬垂方式如上。两小腿交叉屈膝转腰上举，上体正直朝前，然后缓慢下落还原。如此先左转上举，后右转上举，反复进行3遍，每遍10-25次。此练习可以发展侧腹（腹外斜肌）和肌间肌力。

6、腰背肌练习。在国际拳击界，判断某位拳手是否重拳手，通常以其腰背部肌肉的训练程度为指标，盖因腰、背肌爆发性力量是决定出拳威力大小的肌力要素之一。看看李振藩宗师如倒三角形般的强健背肌结构，再看看李振藩宗师对背部大圆肌、肩胛冈肌随意控制操纵的灵活程度，学员就能基本明白李振藩雷霆一击产生的奥妙所在。“虎背熊腰”，这应是每个学员尽力追求的。

每次可从以下练习方法中，根据需要选择2-3个做练习：1、俯窝起身——俯卧，固定双足（也可由同伴按住双足），双手抱头，然后上体尽量向上挺起，反复进行。也可俯卧在长凳上，固定双足，上体悬空做挺身练习。2、俯卧举腿——俯卧，上身固定（也可由同伴按住肩部），双腿直腿尽力上抬，反复进行。3、俯卧抓腿起身——俯卧，屈膝双手向后分别抓握双足足脖，然后上体和双腿尽力上挺成弓形，反复进行。4、悬垂引体向上——双手握杠悬垂，然后肩、臂、背肌用力，屈肘上拉身体，然后下降回原位，反复进行。此练习是综合强化上体肌力的最佳方法之一。5、负重伸背起身——双足开立，让同伴双手攀颈坐于大腿正面，双腿交叉缠在腰间，同时习者以双手抱其膝窝，下肢不动，上体前俯，然后以腰背肌收缩力量，上体伸背直起，反复进行。6、推车运动——俯卧双手直臂着地，让同伴在后抓住双足小腿抬起，如推小车般向前推，习者则双手配合前行，反复进行。此练习对上半身亦有综合练习作用。

7、前臂肌力练习。据丹·伊鲁山度大师回忆，李振藩宗师跟强壮的外国人扳腕子从未输过；美国柔术大师纪韦利（WALLY

JAY）也曾指出李振藩宗师当年与对手练习擒琐，凡被他抓住的对手无人能够挣脱他可怕的扼琐；在封手攻击（俗称“勾漏手”）中，李振藩宗师常常利用搂手猛拉，在对方无法稳住身形，重心前扑同时，施展致命的挂捶迎击。这都得益于强大的上半身肌力，特别是前臂肌力，这也是为什么李振藩宗师格外醉心于前臂练习——每天必练的原因。

请选择进行：1、静力对抗——双掌相对于胸前尽力推抗，然后四指上下相扣，尽力向两侧拉抗，各练习30秒/组。此练习增加前臂擒琐力量。2、卷腕练习——在一根短棒的中央系上一根绳子，绳子另一端系上哑铃等重物。然后背靠墙站立，双手前伸握住短棒两端，将绳子一点点地卷起来至顶端，然后再一点点地放下去。如此反复进行，力尽为一组。为从此练习中获得最大效益，李振藩宗师还常用一块海绵裹住木棒，来加强练习难度和刺激效果。3、直臂负重练习——这是一个综合性练习动作。双手握杠铃（或其它类似重物/重量视自身水平而定），然后双臂与肩水平直伸并保持静止，力尽为一组，反复进行3-5组。也可快速屈伸做速度性力量练习。前臂肌力练习有很多，初学者只需每天坚持采用上诉1-2个方法练习，既可获得宏大锻炼效果。当然，学员也可参考其它的前臂肌力训练方法进行练习，有效就行。

练习三 下半身肌力强化练习

李振藩宗师说：“肌肉是锻炼的结果”，但在JKD中并不是肌肉越多越好。下半身肌力强化练习，主要是练习腿部（大、小腿各部肌力），但宗师并不要求腿部练得多么粗壮，或象健美运动员一样大块大块的肌肉附着腿上成为负累。他将腿部形容为全身

的交通工具，既要有强大的爆发性力量，又能保证动作、移步灵巧多变。毕竟肌肉块再多、再美，绝对力量再大，如果速度跟不上，在格斗场上也只会象西班牙斗牛场上的蛮牛——被灵活的对手任意耍弄和宰割。

以下方法，学员每次可任选2-3个交替练习。1、台阶练习——找一个离地10cm-20cm的台阶，双足交替地上，下练习1分钟/组。也可以找一块砖头，双足足前掌放于其边缘上，然后踮起足跟，一上一下练习，1分钟/组。此练习可发展小腿、足弹性肌力，双足协调性和耐力。2、凳子上下练习——找一个高脚凳，然后从一侧双足登上，从另一侧跳下屈膝，然后如摸天花板般用力向上直臂弹跳，如此来回反复进行。也可直接从凳的一头，越多凳面跳至另一头，来回反复进行。此练习可有效发展腿部伸展爆发力和耐力。3、半蹲或平行半蹲练习——此练习可以负重也可以徒手练习。负重时可以肩负杠铃（无条件者挑一担水也行，让同伴坐到肩上做练习也行。你应多想办法。）双足直腿平行站立，然后屈膝半蹲（最多弯至大腿与地面平行，无需做深度下蹲），然后快速直腿，如此反复地练习。徒手练习时，双手抱头下蹲，足跟踮起，然后以双足掌蹬地，直体向上纵跳，如此反复进行练习。4、蛙跳——屈膝半蹲，双手后背，踮起足跟向前或向后屈膝弹跳反复进行。5、猿猴矮步走——平行半蹲或深蹲，双拳上举护住下巴，然后双足保持屈膝姿势向前移动，力尽为一组，反复数组。也可在走动过程中，做双手左右冲捶动作。

科学的恢复和训练同样重要

剧烈的训练是对人体生理和心理进行强刺激和必要的“破坏”过程，训练后的恢复手段和休息，则是修复“破坏”，消除疲劳，同时在此基础上取得“超量恢复”的过程。换言之，训练刺激的最终目的是为了“超量恢复”——既对训练者身心双方面的逐渐的脱胎换骨，所以，训练是重要的，而科学的训练后恢复更重要，二者相合，方可取得最佳的效果。为此，每位学员在每次训练后务必安排做以下恢复运动，并注意有关事项：

1、做2-5分钟的肢体柔软体操（参见准备运动）。

2、四肢做自由地摆、抖动作放松。

3、轻松地慢跑或走40分钟。

4、静立深呼吸1分钟。

5、自己或最好让同伴帮助按摩放松。

6、训练完30分钟后沐浴。

7、参加一些轻松的娱乐活动（如听听轻音乐）。

8、按时作息，保证8-10小时的充分睡眠。睡前可再按摩放松一次。

9、不挑食，保证饮食营养。多吃一些水果。参考：吃饭不必吃得太饱。吃到八成上饿一点的饮食方法有利肌肉的生长。这是美国哈佛大学所得出的科学实验结论。

临床上常见腰骶部劳损患者，其原因很复杂，牵涉面亦最广，固然有些腰背痛系由于腰背部以外其他系统引起，然而由于腰骶部本身引起者仍占绝大多数，从解剖观点看，腰骶部表现有下列特点：

1、腰骶部的位置

腰骶部正常位于活动度较大的腰椎与甚少活动的骨盆交接处，同时又位于腰椎生理前凸与腰椎生理后凸的交接处，杠杆作用特别大，容易受到损伤。

2、腰骶部关节

腰骶部关节特别多，达20余个，且关节又经常处于运动状态，不论行走、站立或坐位时均在负重，维持关节稳定的因素如关节囊、韧带稍有损伤，关节面稍有不对称或不适合情况时，即可发生疼痛。骶髂关节是脊柱与下肢间的重要缓冲部分，抬重物时，背伸肌与绳肌同时紧张，该关节易受到劳损。

3、腰骶尾部的软组织

腰骶尾部的软组织结构亦较复杂，肌肉过度收缩时，常使竖脊肌或臀大肌的起始部发生撕裂，该部可以出血、肿胀、肌肉痉挛。当暴力作用于腰骶部，肌肉未作预防或不能制止，以致超过正常活动范围时，韧带可发生扭伤，并发肌肉痉挛。韧带受伤后的出血及机化可使其失去正常张力及韧性，造成关节松弛。软组织损伤后，充血及血肿可压迫神经。急性损伤后如未及时处理，可发生粘连，牵扯周围肌肉，减少运动范围，更易再次遭受损伤；粘连又可引起肌肉反射性痉挛，造成不正常体位，因而使韧带处于慢性紧张状态。肌肉痉挛时，因发生肌肉缺血，牵涉痛面积扩大。

交感干骶部一般有6个神经节，可能少至3个或多至6个，不过体积较小。尾部只有1个尾部神经节。神经节之间以节间支及腰骶部筋膜易发生损伤，骶髂筋膜外上方因有来自腰神经后支，臀上皮神经分支及伴随的小血管，形成血管神经束在此处穿出，形成固有孔隙，此处的骶髂筋膜较薄弱，深面有较丰富的脂肪组织，当剧烈弯腰时，臀大肌猛烈收缩，深部脂肪组织受压，经固有裂孔或骶髂筋膜撕裂处疝出而形成脂肪疝，压迫神经、血管。

4、腰骶部神经

腰骶部的腰神经根径路甚长，神经根易受卡压的部位有以下几个：

①、椎间盘与黄韧带间隙；

②、侧隐窝；

③、上关节突旁沟；

④、椎弓根下沟；

⑤、椎间孔。

途中任何周围组织变化均可压迫或刺激神经，常见者如椎间盘突出、黄韧带肥厚，其他如梨状肌肥厚或1个椎间孔通过2个神经根时均可引起。

腰骶神经根在椎间孔内相对固定，当有致压因素存在时，神经根可因张力增加而受损。有人推测，当神经根拉长8%时，可致静脉淤积，而拉长15%时，神经内血液完全阻断。研究表明，腰骶神经根的血供较外周神经贫乏，腰骶神经分别接受远端和近端根动脉的血供，这些血管在神经近端1/3处吻合，腰骶神经易因卡压和牵拉而发生缺血性损害。

腰神经后支在行程中也易遭受损伤。郭世绂等研究腰神经后支全部行程中有6个固定点，即：出孔点、横突点、入肌点、出肌点、出筋膜点及入臀点，其中出孔点、横突点和入臀点均有纤维骨性管固定，这些部位如遭受损伤或牵拉，可产生局部或牵拉性腰腿痛。

先天性腰骶部畸形

5、先天性畸形

腰骶部的先天性畸形特别多，常使腰部力量不平衡，引起损伤性关节炎或使韧带肌肉附着部分减弱，一旦成人从事较多体力劳动时，即可出现症状。 6、姿势不良与慢性劳损

姿势不良常引起腰骶部慢性劳损。瘦长体型者，脊柱细长，活动范围大，胸椎后凸及腰椎前凸常增大，腰骶部棘突互相抵触；短粗体型者，关节突常呈半月型，运动受限，腰椎前凸亦增加。身体其他部分畸形，如胸椎后凸、脊椎侧凸、一侧下肢短缩、扁平足、婴儿瘫均能引起腰骶部慢性劳损。腰骶部各组织中，如末梢神经受刺激而发生疼痛，一般为局限性，如同时产生下肢疼痛，可能为放射性，由于病变直接压迫神经根所致；亦可为牵涉性，由于某一神经末梢将刺激传至脊髓中枢后，使同一神经根所分布的其他区域感到疼痛。

腰痛最常见的原因为腰椎韧带、关节囊的劳损与扭伤。腰段脊柱用力前屈时，可引起椎体前部或后部的组织(如筋膜、韧带、关节囊及椎弓根)的损伤，有时两者能同时受伤。损伤轻重视暴力大小、方向、解剖情况及受伤时的姿势而定。脊柱过度前屈时，骨折多发于胸腰段脊柱，很少在下部腰椎。原因是胸腰段脊柱的前后活动范围较大，而下部腰椎与不活动的骨盆相连，又有韧带连结，活动范围较小。同时，腰段脊柱的前凸又可抵抗前屈损伤，腰椎前屈受伤时，后部韧带往往先断裂，然后发生椎体前缘骨折。

如受伤时双膝伸直，骨盆因大腿后部肌肉拉紧而向后方倾斜，腰骶部张力及压力增加，可发生后部韧带破裂，后纵韧带及纤维环亦偶尔能破裂。滑倒、从楼梯或自行车上摔下时，往往双手撑地以求避，但如避不及或手中有物，外力即直接作用于腰椎与骨盆之间，此时有保护作用的腰椎前凸因适应外力而消失，扭伤极易发生。此外，如在膝关节伸直弯腰举重物、麻醉下进行手术均能引起腰部扭伤。

在相当大的外力下，腰骶关节附近的棘上韧带、棘间韧带，有时后纵韧带及纤维环的后部都可发生破裂，黄韧带因有弹性而不易破裂，如L5有部分或全部骶化，或其横突过大，该椎体具有相当稳定性，韧带破裂则发生于L4~5之间。如L5横突小，S1棘突发育不佳或有脊柱裂，该处韧带组织薄弱，亦易于受伤。

腰骶部劳损

此外，下面一些情况也可以引起慢性腰痛：

1、椎体间不稳定：上一椎体从下一椎体上移位，称为假性脊椎滑脱或不稳定脊椎。

2、椎间关节退变：表现为小关节面的骨质密度增加、边缘不整、骨刺增生等，严重者甚至发生小关节错位，有的上关节突的尖端向上外延伸，是退变后增生的结果。

3、棘突间接触和假关节形成：两个棘突在接触缘发生骨质硬化，并向两侧增生，甚至形成典型的假关节。

4、脊椎退变：一般随年龄增大引起，腰椎过度负荷或不断遭受重复而轻微的损伤也可促使退变提前发生。

5、腰部陈旧性扭伤：腰部扭伤后，竖脊肌起保护作用而痉挛，损伤的组织日后可能发生纤维性愈合，在日常生活中遗有不适感。如棘上韧带及棘间韧带因破裂未愈合，脊椎各关节囊日后必松弛，因而椎体不稳定，前屈后伸即能引起关节半脱位。

6、骨质疏松：随年龄增长，骨质疏松发病率不断提高，且特别容易累及脊椎。当钙吸收或代谢障碍时，血清钙降低，致使神经肌肉敏感性增高，使痛阈降低。当钙含量降低时，骨的机械应力降低，轻度外伤可造成微细骨折，软组织出血、渗出、变性及钙化，骨质疏松常并发退行性关节退变，致椎体、椎间盘、椎间孔等的结构位置和机能形态改变，包括硬化、增生、变形等改变，引起关节韧带、肌肉功能失调，刺激和压迫神经，引起腰背疼痛。