如何练出胸肌..什么工具多没有..

训练计划，包括：卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂

支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组，每组做6-8次。

特别注意：做卧推时我经常变换手的握距，以使胸肌的内、外侧都能获得锻炼。

动作体会：斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧（动作快完成时也刺

激胸肌内侧）。双臂支撑是练胸肌下缘，胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是

为了扩大胸廓，也是胸肌练习的结束动作。

动作要领：

仰卧屈臂上拉 动作是仰卧凳上，上背贴凳，腰、头部悬空，双脚着地支撑，双手

握哑铃（或杠铃），从头上向后放下去，直至上臂与地面平行。然后用胸肌的力量

将其拉起至双臂和上身垂直。反复做。注意，练习时双臂要微屈。做时可请别人坐

在我腿上，以防一用力把自己拉翻过去。

卧推 是发达胸肌的重要动作，但在练习时必须注意将两肘展开，同时要努力挺起

胸膛。还有一点非常重要，即用直觉去寻找最适合你的练习动作。也许你单练卧推

就行，也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你。

史瓦辛格的卧推一般练五组，每组6 10次。如果参加力量举比赛，那就练8 12组，

而且用极重的重量。有时也用渐次减重原则，从很重的重量推起，到最后只推一根

空杆。他曾推起过500磅（227公斤）的杠铃，是最高记录。重复次数的最高记录是

405磅（184公斤），推8次。315磅（143公斤）推25次。225磅（102公斤）推60次。

1975年奥林匹亚先生大赛时阿诺的胸肌锻炼计划。阿诺的训练计划有一个基本框

架，在此基础上经常进行变换。他喜欢变换训练手法来刺激肌肉生长，以防肌肉对

某种训练适应后停滞不前了。如果每次训练课都变换动作、变换强度，则不仅自己

有新鲜感，练得起劲，而且肌肉会不断增长，不会停滞。赛前，他用韦德的双分化法训练，星期一三五上午练胸和背，先练斜板卧推，再练平板卧推，以便优先发展上胸部。其计划是这样的：

1．斜板卧推 5组 8 10次

2．平板卧推 5组 8 10次

3．仰卧飞鸟 5组 8 10次

4·滑轮十字下拉5组10 15次

采用逐渐加重量减次数的方法，例如，斜板卧推，开始做20次，然后减成15次、12次、10次、8次，重量则增加到 315磅（143公斤）。每组的重复次数有时会更高

或更低，目的都是为了取得特殊的训练效果。部分肌肉训练后，进行动作造型训练。史瓦辛格常常花不少时间从各个角度绷紧已

完全充血的胸部肌肉。这样做可学会控制肌肉，使肌肉线条更清晰，还能加强耐力，从而为比赛做准备。

史瓦辛格胸肌训练的特点：

做动作是比较严格的。在大重量训练时，为了完成最后一两个动作，他才用“欺骗”法则或强行借力法则。健美训练最基本的原则就是超负荷，诀窍是要把更重的负荷单独加在所要练的肌肉上。所以，严格的动作规范是基本要求。

早期训练注重胸部全面发达，每次训练都要把上胸部、下胸部、中缝、胸肌内侧和外侧、胸廓等练个遍。训练中始终保持肌肉处于紧张状态，尤其是当杠铃或哑铃被举到最高点时。完全伸展胸肌。阿诺曾用哑铃代替杠铃做斜板卧推，目的就是为了更有效地伸展胸肌上部。因为哑铃能比杠铃放得更低一点，不会阻挡胸肌伸展。

首先，你得明确你的锻炼目的：是想把胸肌练厚实，还是只是塑造一点胸形，或是具体发达胸肌的某一部分，还是让整个胸肌都发达起来。当明确目的以后，就要考虑用什么动作来练什么部位。比如，用通常的俯卧撑，主练胸肌外侧，对发达胸肌外则很有效。它是练胸肌采用的最一般的实效方法。如果，只是想做一般的胸肌锻炼，不用像专门的健美运动员一样，那么，该运动是最好的，最方便的，它不受场地，工具的限制，几乎随时随地都可做。但如果，要求更高的话，就得用一些器械来练习，比如：卧推，需要杠铃，卧推凳等。但它的可调性很大，握距不同，练的胸肌部位就不同。握距窄一点，练的部位越靠近内侧，可以对胸肌中缝进行塑造。握距宽一点，就可练，胸肌外侧。还有，双杠臂曲伸，对胸肌下缘和外缘的塑造是行之有效的动作。还有，仰卧飞鸟这个难度较大的动作，对整个胸肌发达很好。以及，在专用器械上练习蝴蝶机，都有效。但是，建议最好采用基本动作来练习，就是，卧推，俯卧撑，以及斜板卧推（练胸肌上部）。还有，引体向上，虽然主练背肌，但对胸肌仍然有效，（尤其是上胸肌）。上述的只是对动作的选择。其实锻炼更重要的原则是：“量力而行，循序渐进”。如稍有不慎，就会受伤，适得其反。还有适当的营养，与恢复都是重要的因素，不能马虎。

找准目标，找对方法，持之以恒，就会有收效。

以上，只是一个浅表的论述，建议到专门的健身房参加正规的锻炼。那有专门的教练和场地，器材。效果会事半功倍。

回答者：豪侠haoxia - 首席运营官 十三级 8-24 09:10

对优秀健美运动员来说，胸肌无论从哪个角度看都应十分完美。在赛台上。无论是自由站立，还是侧展胸部，正展背阔肌，甚至是正展双二头肌时，都要注意胸部的

肌肉线条。

阿诺德史瓦辛格是全球公认的划时代的伟大运动员，他那完美的体格早已成为众多健美爱好者所追求的榜样，他的训练方法也为其后的众多冠军使用和借鉴，下面我们将向大家介绍这位伟大冠军经典的胸肌训练法：在德国和奥地利时的早期训练计划，包括：卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组，每组做6-8次。

特别注意：做卧推时我经常变换手的握距，以使胸肌的内、外侧都能获得锻炼。

动作体会：斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧（动作快完成时也刺

激胸肌内侧）。双臂支撑是练胸肌下缘，胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是为了扩大胸廓，也是胸肌练习的结束动作。

动作要领：仰卧屈臂上拉动作是仰卧凳上，上背贴凳，腰、头部悬空，双脚着地支撑，双手握哑铃（或杠铃），从头上向后放下去，直至上臂与地面平行。然后用胸肌的力量将其拉起至双臂和上身垂直。反复做。注意，练习时双臂要微屈。做时可请别人坐在我腿上，以防一用力把自己拉翻过去。

卧推 是发达胸肌的重要动作，但在练习时必须注意将两肘展开，同时要努力挺起

胸膛。还有一点非常重要，即用直觉去寻找最适合你的练习动作。也许你单练卧推就行，也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你。

史瓦辛格的卧推一般练五组，每组6-10次。如果参加力量举比赛，那就练8-12组，而且用极重的重量。有时也用渐次减重原则，从很重的重量推起，到最后只推一根空杆。他曾推起过500磅（227公斤）的杠铃，是最高记录。重复次数的最高记录是405磅（184公斤），推8次。315磅（143 公斤）推25次。225磅（102公斤）推60次。

1975年奥林匹亚先生大赛时阿诺的胸肌锻炼计划。阿诺的训练计划有一个基本框架，在此基础上经常进行变换。他喜欢变换训练手法来刺激肌肉生长，以防肌肉对某种训练适应后停滞不前了。如果每次训练课都变换动作、变换强度，则不仅自己有新鲜感，练得起劲，而且肌肉会不断增长，不会停滞。赛前，他用韦德的双分化法训练，星期一三五上午练胸和背，先练斜板卧推，再练平板卧推，以便优先发展上胸部。其计划是这样的：

1．斜板卧推 5组 8-10次

2．平板卧推 5组 8-10次

3．仰卧飞鸟 5组 8-10次

4 滑轮十字下拉5组10-15次

采用逐渐加重量减次数的方法，例如，斜板卧推，开始做20次，然后减成15次、12次、10次、8次，重量则增加到 315磅（143公斤）。每组的重复次数有时会更高

或更低，目的都是为了取得特殊的训练效果。

部分肌肉训练后，进行动作造型训练。史瓦辛格常常花不少时间从各个角度绷紧已完全充血的胸部肌肉。这样做可学会控制肌肉，使肌肉线条更清晰，还能加强耐力，从而为比赛做准备。

史瓦辛格胸肌训练的特点：

做动作是比较严格的。在大重量训练时，为了完成最后一两个动作，他才用“欺骗”法则或强行借力法则。健美训练最基本的原则就是超负荷，诀窍是要把更重的负荷单独加在所要练的肌肉上。所以，严格的动作规范是基本要求。

早期训练注重胸部全面发达，每次训练都要把上胸部、下胸部、中缝、胸肌内侧和外侧、胸廓等练个遍。

训练中始终保持肌肉处于紧张状态，尤其是当杠铃或哑铃被举到最高点时。

完全伸展胸肌。阿诺曾用哑铃代替杠铃做斜板卧推，目的就是为了更有效地伸展胸肌上部。因为哑铃能比杠铃放得更低一点，不会阻挡胸肌伸展。

最后一点关键：直觉+科学，探索自己的健身之路。

胸肌算是比较好练最容易练出形的肌肉了！但要出完美的胸肌不是那莫容易的。完美的胸肌应该是成四方形，象是个片状覆盖上去。有的人虽然胸肌很大但没形那就谈不上美了。

1杠铃卧推。先用小的重量活动一组。不要做的很快要标标准准的做，用心去体会肌肉的伸拉。然后用递增的重量做5组 最后一组用只能做3-6次的重量做可以找人帮助，达到力竭。 此动作是全面的发展胸肌。

2上斜卧推。这个动作被很多人忽视，所以这些人的胸肌上部就不发达。练习时握距捎宽于肩下落时一定要落于胸肌的上部。 4组递增 每组8-12次。

3平板哑铃飞鸟。下落时大臂与小臂之间成120度的夹角，手臂不要伸直以防拉伤肌肉。放的时候要慢些，充分的拉伸胸肌，上来时稍快些，好似抱一个桶似的，不要用臂得力量，充分的挤压胸肌。3组 每组12-15次

4双杠臂曲伸。主要发展胸肌下沿。做此动作时 胸不要很往前挺，上撑时胸内收，低头。 2组 每组12-15次。

就这几个动作保准让你练出发达完美的胸肌来，还要说一条 就是要不断的增加重量，否则肌肉就会停滞。要敢于挑战大重量！！！！！！

胸肌长了以后，背部的发展要跟上，若跟不上会显得驼背的，那时候就难看了。

1 做平板卧推的时候动作要标准，千万不能抬头挺腰，否则练出来就是上边小下边大了。2建议做上斜哑铃飞鸟和哑铃卧推，而且重量要大这样可以是胸肌的外沿和上胸部特别有型，3 可以在练习的最后做两组器械飞鸟，有利于胸肌的恢复。

如果期望胸部全面发达，那就必须把胸肌的各个部位都练到。每次训练我都要把上胸部、下胸部、中缝、胸肌内侧和外侧、胸廓等练个遍。训练初期，为了增长肌肉块，我就用大重量多做基本动作。直觉和训练体会告诉我，这样做没错。那时我崇拜的偶像是雷．帕克，他的胸廓和胸肌都很大。每当我看到他那张著名的侧展胸部的照片时，我就渴望自己在做这个造型时胸肌也能和他一样强健。我在德国和奥地利时的早期训练计划，包括卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组，每组做6至10次。主要是用卧推来全面发达胸肌，还用卧推来练劲，以便参加力量举比赛（比卧推、硬拉和深蹲的力量及总成绩）。做卧推时我经常变换手的握距，以刺激胸部内侧或外侧肌肉。

斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧（动作快完成时也刺激胸肌内侧）。双臂支撑是练胸肌下缘，胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是为了扩大胸廓，也是胸肌练习的结束动作。动作是仰卧凳上，上背贴凳，腰、头部悬空，双脚着地支撑，双手握哑铃（或杠铃），从头上向后放下去直至上臂与地面平行。然后用胸肌的力量将其拉起至双臂和上身垂直。反复做。注意练习时以臂要微屈。

我经常把胸肌练习和背阔肌练习连起来做。结束动作就是仰卧屈臂上拉，通常用很重的重量做。做时请别人坐在我腿上，以防一用力把自己拉翻过去。

卧推一般练五组，每组6-10次。如果参加力量比赛，那就练8-12组，而且用极重的重量。有时也用渐次减重原则，从很重的重量推起，到最后只推一根空杆。

我曾推起过500磅（227公斤）的杠铃，是最高记录。重复次数的最高记录是405磅（184公斤），推8次。315磅（143公斤）推25次。 225磅（102公斤）推60次。练力量举使我的力量大增，这给我用大重量练肌肉块打下了基础。一般来说，肌肉块是随着练习重量的增加而增大的。所以，身体强壮对练健美的我来说是不可多得的优势。

卧推对发达胸肌的作用健美界看法不一。弗朗哥．哥伦布说卧推是发达胸肌最好的练习。文斯．吉龙达则认为卧推时90%是三角肌前束在用力。我的看法是，他俩的观点既不全对，也不全错，因为卧推的效果取决于运动员的身体结构和卧推练习的方法。肯．沃勒尔用卧推把三角肌前束练得很大，但胸肌获益甚少。为了把胸肌练出来，他不得不做大量的仰卧飞鸟和滑轮十字下拉。他的骨架结构决定了他的胸肌无法从卧推中获大益。他还喜欢卧推时双臂在体侧收拢，这样就更糟。弗朗哥则不然，他做卧推时双臂在体侧张开，上臂和杠铃杆平行，因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。他的骨骼结构也决定了卧推主要是刺激胸部肌肉。如果你要用卧推练胸肌，则一定要注意将两肘展开，同时要努力挺起胸膛。还有一点非常重要，即用直觉去寻找最适合你的练习动作。也许你单练卧推就行，也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你。

仰卧屈臂上拉是否能增大胸廓，健美界也一直争论不休。有人肯定，有人否定。而我的胸肌训练计划总是包括仰卧屈臂上拉练习，它使我的胸廓扩展了几英寸。因为这个动作会拉长那些把肋骨附着在胸骨上软骨，从而使胸廓逐渐增大。有些专家认为，人过了十八九岁就不能通过拉伸增大胸廓了，因为这时身体已基本停止生长。我的观点是，用拉伸使胸廓增大与年龄无关，因为三四十岁的人通过训练增大了胸廓的例子大有人在。

胸廓较大对塑造美化体型非常重要，因为它有利于各种造型表演。比如，侧展胸部造型要做得好，没有大的胸廓就不行。胸廓还能增大整个上体的围度，因为它是宽肩厚背和饱满胸肌的基础。

我也意识到胸廓大会使肩膀显得窄小些。这点弊病会被雄壮无比的各种胸部造型抵消掉。当然，也有人对扩展胸廓持否定意见，究竟该怎么做，那就要根据你自己的身体条件去判定了。

下面谈谈迎接1975年奥林匹亚先生大赛时我的胸肌锻炼计划。首先要说明的是：我的训练计划有一个基本框架，在此基础上经常进行变换。我喜欢变换训练手法来刺激肌肉生长，以防肌肉对某种训练适应后停滞不前了。如果每次训练课都变换动作、变换强度，则不仅自己有新鲜感，练得起劲，而且肌肉会不断增长，不会停滞。赛前，我用韦德的双分化法训练，星期一三五上午练胸和背，先练斜板卧推，再练平板卧推，因为我觉得要优先发展上胸部。我的计划是这样的：

斜板卧推 5组 8-10次

平板卧推 5组 8-10次

仰卧飞鸟 5组8-10次

滑轮十字下拉 5组 10-15次。

我没练双臂屈伸，因为我觉得下胸部已经够发达了。滑轮十字下拉主要是为了练胸肌的线条。基本练习我采用逐渐加重量减次数的主法。例如，斜板卧推，开始做20次，然后减成15次、12 次、10次、8次，重量则增加到315磅（143公斤）。每组的重复次数有时会更高或更低，目的都是为了取得特殊的训练效果。

一部分肌肉训练后，练练动作造型很重要。我常常花不少时间从各个角度绷紧已完全充血的胸部肌肉。这样做可学会控制肌肉，使肌肉线条更清晰，还能加强耐力，从而为比赛做准备。

我做动作是比较严格的。在大重量训练时，为了完成最后一两个动作，我才用“欺骗”法则或强行借力法则。健美训练最基本的原则就是起负荷，诀窍是要把更重的负荷单独加在所要练的肌肉上。所以严格的动作规范是基本要求。

胸肌训练最常见的错误是在练习过程中没有始终保持肌肉紧张。练习过程中始终绷紧胸肌非常重要，尤其是当杠铃或哑铃被举到最高点时。许多人此时胸肌往往不用劲，靠胳膊撑着重量，这是绝对错误的。第二个错误是完全照着别人的训练计划一组一组地练，不知道哪一个动作对自己的胸肌训练有益。第三个错误是练习时没有完全伸展胸肌上部。因为哑铃能比杠铃放得更低一点，不会阻挡胸肌伸展。

最后要说的是，我觉得在胸肌训练中什么变化都可能发生。我不认为自己是因有特别的遗传优势才获得今天这般强壮的胸肌。我的胸肌是用上面提到的所有方法去刻苦训练，才一步步发达起来的。

回答者：无知无不知 - 见习魔法师 二级

石斑鱼在鱼类分类上属于鲈形目，鮨科，石斑鱼属，因身上长有特殊的条纹和斑纹而得名。它是一种岛礁性底层鱼类，我国主要分布在东海和南海，石斑鱼是名贵海产之一。一般体长7～15厘米，体呈棕色，体侧有6条褐色横带，带间排列整齐，带的宽度大于两带之间的距离。背鳍1个；尾鳍圆扇形，有众多不规则的黑斑白背鳍、臀鳍浅**。它的肉质细嫩，味道鲜美，营养丰富，当地售价较高，在国内外市场上久负盛名， 供不应求，远销港澳、东南亚和日本等。沿海常见的品种有宝石石斑鱼、六带石斑鱼、云纹石斑鱼、青石斑鱼、纵带石斑鱼、赤点石斑鱼和鲑点石斑鱼等。

一、生活习性

石斑鱼属沿海暖水性中下层鱼类，主要栖息在岩礁地带、海底洞穴以及有空隙珊瑚礁。一般不结成大群，性凶猛，是肉食性鱼类，有互相残食现象。尤其在稚幼鱼阶段，个体小的常被个体大的吞食。食物以虾、蟹等甲壳类为主，鱼类和软体动物次之。石斑鱼是雌雄同体，随着个体的成长，可发生性转变，一般先雌后雄，在性腺未成熟之前，不易区别出雌雄。每年从3月起开始产卵，有多次产卵的特性。据研究观察，青石斑鱼摄食周期一年有两个高峰，第一个高峰出现在春季的五月份，第二个高峰出现在秋季的八月份以后。

二、生长分析

据试验显示，青石斑鱼在水温22-30℃之间时，鱼活跃，摄食量大，生长快；当水温下降到22℃以下19℃以上时次之；水温下降到19℃以下时，摄食量明显减少，生长速度减慢，活动情况随着水温的下降而减弱；在室内水池越冬时还观察到，水温降到10℃以下再不捕食死饵，但对活的甲壳类仍能选食；当水温下降到75℃以下时，停止摄食，鱼处于静止不动状态；水温低于55℃时，出现死亡。对盐度的适应范围较广，在11‰-41‰之间都能生存，最适在30‰左右。

三、生长期

在浙闽沿海是5月～11月，两广和香港、台湾省沿海是4月～11月，海南是3月～12月。石斑鱼从体长10厘米生长到商品鱼体重500克～750克需要 16个月～24个月，可采用两种养殖周期安排生产。一种是从第一年3月～5月份投放体长10厘米的鱼种，养到入冬，体重达150克～200克，在网箱内越冬，一直养到第二年冬前上市。另一种是3月份～5月份投放体重200克的大规格鱼种，到入冬前可养到500克～700克上市，或者养到第二年冬前体重 15公斤左右上市。赤点石斑鱼和鲑点石斑鱼的生长速度比青石斑鱼和点带石斑鱼慢，所以青石斑鱼和点带石斑鱼的上市规格要大些。

石斑鱼养殖技术：

石斑鱼是沿海常见的暖水性中下层鱼类，常栖息的地方为沿海岛屿附近水质清澈、底质多岸礁、水深10~20米的 石缝间。近年来，随着“科技兴渔”战略的实施和水产养殖品种结构的调整，人们生活水平的日渐提高，相应地对水产品质量提出了较高的要求。石斑鱼目前是广大 群众所喜爱的鱼类品种之一，我国南方沿海各省把石斑鱼视为席上珍品，加之近几年来鱼价一直保持在较高的价格，出口市场的不断扩大，大大地刺激了石斑鱼养殖 业的发展。

第一节 石斑鱼的生物学特性

石斑鱼体椭圆形，侧扁，头大，吻短而钝圆，口大，有发达的铺上骨，体披细小栉鳞，背鳍强大，体色可随环境变化而改变。成鱼体长通常在20-100厘米。

石斑鱼喜栖息在沿岸岛屿附近的岩礁、砂砾、珊瑚礁底质的海区，一般不成群。生性凶猛，喜吞食鱼类和虾类。捕捞期为4-11月，以端午至中秋这段期间为旺季。栖息水层随水温变化而升降。春夏季分布于水深10-30米处，盛夏季节也会在水深2-3米处出现；秋冬季当水温下降时，则游向40-80米较深水域。适温范围为15-34℃，最适水温为22-28℃。适盐范围广，可在盐度10‰以上海域生存。为肉食性凶猛鱼类，以突袭方式捕食底栖甲壳类、各种小型鱼类和头足类。

石斑鱼为雄雌同体，具有性转换特征，低龄鱼多为雌性，高龄鱼多为雄性，繁殖季节在3-10月份，繁殖盛期为4-9月份。首次性成熟时全系雌性，次年一部份再转换成雄性，因此，雄性明显多于雌性。一周龄性可成熟，怀卵量随鱼体大小而异，如青石斑鱼怀卵量约50-80万粒，分多次产卵，产浮性卵，圆形，具油球。孵化后，幼鱼就在沿岸索饵生长。石斑鱼生长迅速，如鲑点石斑鱼，一年可长到500-600克，二龄鱼体重可达1000-1500克，三龄鱼体重达2000-3000克；赤点石斑鱼和青石斑鱼，一龄鱼体重达400-500克，二龄鱼体重800-1000克，三龄鱼体重达2000-3000克。

石 斑鱼肉质肥美鲜嫩，营养丰富，深受人们的赞誉，活鱼运销港澳市场，被奉为上等佳肴，供不应求。其价格昂贵，经济价值高。据有关资料显示，石斑鱼肉中的蛋白 质含量高于一般鱼类，特别是对人体有益的不饱和脂肪酸，除含人体所必须的各种氨基酸外，还含有无机盐、铁、钙、磷以及维生素等人体必须的营养物质。

第二节 石斑鱼育苗方法

我国养殖石斑鱼的苗种以前主要从自然海区钓捕，浙江沿海至海南沿海有赤点石斑鱼、点带石斑鱼和鲑点石斑鱼等苗种分布。随着石斑鱼养殖业的迅猛发展，自然苗种已供不应求。所以，近些年石斑鱼的人工繁殖已引起人们普遍重视。现以点带石斑鱼(俗称青斑)为例介绍一下人工育苗技术：

一、亲鱼选择与培育

亲鱼可用人工养殖的成鱼或自然海区捕捞的成鱼。雌鱼选择体重5公斤～8公斤、腹部膨大而柔软者；雄鱼选择体重8公斤以上、轻压腹部能流出精液者。雌雄亲鱼按3∶1～8∶1的比例搭配。点带石斑鱼是雌性先熟的雌雄同体鱼体，其6龄才转化为雄鱼，近年来，由于过度捕捞，自然海区的生殖群体中存在雌多雄少的性比失调现象，而且养殖条件下培育高龄大个体雄性亲鱼的时间长且 费用也高，所以，亲鱼选择中的难题是性腺成熟的雄鱼不易获得。为了解决人工繁殖中的雄性亲鱼不足，可用外源性激素17-α不仅可以抑制卵黄生成，而且还可影响卵原细胞增殖和分化。对2龄～4龄鱼投喂50天药饵，每次剂量约5毫克/千克体重（累积量2413毫克/千克体重），可使性转变的雄性亲鱼流精率达935%，授精率达811%，胚胎发育正常。为解决雄性激素药饵投喂法因摄饵量不均造成的“性转变”效果不稳定和每天投饲费工、费时等问题，也可采用将17-α植入鱼体的雄性激素埋植法来诱导石斑鱼提早“性转变”。17-α可一次性埋植到3龄～7龄成熟的点带石斑鱼雌鱼内，40天～50天后雌鱼就转变为雄鱼鱼体，使石斑鱼“性转变”过程提早3年～5年。用它们的精液得到的受精卵的受精率达73%、孵化率97%，仔鱼发育正常，能达到人工繁殖的目的。在相同的处理条件下雌性高龄鱼的“性转变”时间比低龄鱼短，且较易获得释精的变性雄鱼。因此，在人工繁殖中应尽量选择较高龄的、个体较大的雌鱼作变性处理，效果较好。

为了解决人工繁殖中性成熟的雄鱼比较难得的问题，还可应用超低温冷冻法保存精液，在液氮罐中冷冻保存5个 月后的精液仍具有相当于鲜精的活力，不影响人工繁殖的效果。人工繁殖的效果很大程度上取决于亲鱼性腺的成熟度，所以在诱导产卵前，加强亲鱼的培育，促其性 腺发育至关重要。在室内水泥池中蓄养或暂养石斑鱼亲鱼，通过人工强化培育，每日换水和吸污，亲鱼不用激素催产就能自然产卵受精，可获得优质的受精卵。

二、催产

选择好的雌性亲鱼，用细塑胶管或挖卵器自产卵孔插入约3厘米～5厘米深吸出卵粒，置于载波片上，在显微镜下观察其成熟程度，卵粒若易分离、卵浅**、饱满均匀、卵径03毫米～05毫米、加透明固定液后核已偏向动物极，则成熟度较好。雄性亲鱼轻轻压腹部有少许精液流出者成熟良好。石斑鱼精液量少，检查雄鱼成熟度时切勿挤压太重。催产剂有鲤鱼脑垂体、绒毛膜促性腺激素、促黄体激素释放激素类似物和LRHA+PG的混合物等4种。雌鱼用PG10毫克/千克体重～12毫克/千克体重或LRHA 60微克/千克。以上剂量一般分两次胸腔或背肌注射，第一次注射量占总量的2/3，两次间的间隔时间在水温25℃～26℃度时为24小时左右。雄性亲鱼注射剂量是雌鱼的一半，均在雌鱼第二次注射的同时进行。注射用水为06%氯化钠溶液，将催产剂溶解或制成悬浊液，注射液量为每尾亲鱼一次注射1毫升～2毫升为度。

三、人工授精和自然产卵受精

点带石斑鱼人工授精宜采用干法授精法。亲鱼注射第二针催产剂后10小时～13小时即可产卵，由上而下轻压雌鱼腹部，将成熟鱼卵挤入消毒过的白瓷碗中，反复5次～6次后即可将亲鱼轻轻放回亲鱼蓄养池中。随即再用同样方法将雄鱼精液挤入白瓷碗的卵堆上。石斑鱼精液很少，连挤5次～6次总计也不过1毫升～2毫升，但已足够用了。待最后一次挤精完成后，即用消毒海水浸湿过的洁净羽毛将碗中卵和精液搅拌均匀，约1分钟～2分钟后加入少量消毒海水，继续搅拌5分 钟后倾倒在消毒过的小脸盆中，加消毒的海水轻轻搅匀，静置片刻。所有受精卵都漂浮在水的中上层，死卵或未受精卵沉淀于底部。用消毒过的海水洗净受精卵，除 去多余的精子，以避免多精受精，然后将受精卵移入孵化器中孵化。人工授精时，应避免阳光直射，以免杀死精子。由于石斑鱼属分批产卵鱼类，有连续多次产卵的 生殖特点。

如 果为亲鱼创造在产卵池中自然产卵受精的环境条件，就可以避免因人工授精时经常出现的卵子过熟或不够成熟的弊端，也可以减少因捕捞和挤卵、挤精液造成的对亲 鱼的伤害。所以，也可采用强化培育石斑鱼亲鱼的方法，促进亲鱼分泌激素，不用注射催产剂而能自然产卵受精，从而获得了优质受精卵，提高了仔鱼成活率，降低 了畸形率。自然产卵方式优于人工催产授精。产卵时适宜水温25℃～27℃，海水盐度32～35‰，pH78～85，产卵池面积50平方米，水深约15米，池上方用遮光幕遮光，水流量40升/分钟～50升/分钟。

四、孵化

石斑鱼产浮性卵，孵化应在环道孵化器或孵化缸中进行。孵化时鱼卵密度为50粒卵/升海水～100粒卵/升海水，水流速度以能使鱼卵或仔鱼漂浮为度。孵化用水必须清新，需经过沙滤和紫外光杀菌。水温保持在25℃左右，盐度30～33‰，并保持稳定。孵化过程中需适度充气，充气量太大或太小都不好，使海水溶氧量保持在5毫克/升以上。孵化中尽量清除死卵，以防水质变坏。点带石斑鱼和青石斑鱼卵在以上条件下，自产卵受精后经过24小时可以孵出鱼苗。

第三节 石斑鱼成鱼养殖技术

一、养殖方式

石斑鱼成鱼养殖的方式主要有网箱养殖、池塘养殖两种，以网箱养殖较为普遍。网箱养殖石斑鱼是一种集约化的养殖方式，放养密度高，便于管理，生产效益较高，所以发展很快。在介绍成鱼养殖技术时，以网箱养殖为主，池塘养殖和室内水泥池养殖可参考网箱养殖。

二、养殖场地选择

养殖海区的环境应具备如下条件：避风条件好，波浪不大，不受台风袭击；沙质底、砾质底、礁石质底为好，低潮时水深应在4米以上；潮流畅通，流速适中，网箱内流速保持在020米/秒～075米/秒为好；冬季最低水温不低于15℃，22℃～28℃水温天数不少于200天；水质清新，适宜盐度25～32‰，pH＝7～9，溶氧量在5毫克/升以上；不受工农业废水、城镇污水的污染，暴雨季节无大量淡水流入，盐度不低于16‰，透明度在15米以上；交通条件好，活鱼运输、饲料供应方便。

三、养殖季节

石斑鱼的生长期，在浙闽沿海是5月～11月，两广和香港、台湾省沿海是4月～11月，海南是3月～12月。石斑鱼从体长10厘米生长到商品鱼体重500克～750克需要10个月～12个月，可采用两种养殖周期安排生产。一种是从第一年3月～5月份投放体长10厘米的鱼种，养到入冬，体重达500克～600克，在网箱内越冬，一直养到第二年冬前上市。另一种是3月份～5月份投放体重200克的大规格鱼种，到入冬前可养到500克～700克上市，或者养到第二年冬前体重15公斤左右上市。赤点石斑鱼和鲑点石斑鱼的生长速度比青石斑鱼和点带石斑鱼慢，所以青石斑鱼和点带石斑鱼的上市规格要大些。

四、养殖密度

海水网箱养殖石斑鱼的放养密度在水温25℃的条件下，以60尾/立方米～70尾/立方米为好。生产实践中，在3米×3米×3米的网箱内饲养成鱼500尾左右。结果表明，放养密度为15尾/立方米和30尾/立方米时石斑鱼的生长较快，当放养密度提高到60尾/立方米时生长速度与前者相近，没有明显的差异。然而，当放养密度增大到120尾/立方米，尾增重量减小，饲料系数大大增加，存活率明显下降。证明60尾/立方米的成鱼放养密度是比较适宜的。浙江象山港海区网箱养殖赤点石斑鱼，尾重100克～150克的放养密度以90尾/平方米～70尾平方米为宜。

五、饲料与投饵技术

石斑鱼属肉食性鱼类，投喂用的主要饲料是鲜度较高的小杂鱼。一般根据石斑鱼的大小，用切鱼机将小杂鱼切成适宜的大小后喂养。因饲料鱼的种类不同，投喂系数波动在5～10。 以蓝圆鱼参作饲料的投喂系数较低，而眼睛鱼的投喂系数较高。随着石斑鱼网箱养殖业的迅速发展，饲料鱼的供应日趋紧张，推广人工配合饲料喂养石斑鱼势在必 行。实践表明，石斑鱼对饲料的软硬程度、颜色和口味等适口性要求较高，喜食软颗粒、色浅且明亮的饲料，颗粒过硬则有吐食现象，其对软颗粒饲料的适应性明显 优于硬颗粒饲料。从投喂小杂鱼到改喂人工配合饲料有一个较长的适应过程，投喂配合饲料前要进行摄食驯化。在赤点石斑鱼人工配合饲料中粗蛋白的适宜含量为40％～50％；青斑鱼配合饲料中蛋白质的适宜含量为51％～55％，脂肪适宜含量为987％左右。如果在饲料中适当提高脂肪含量，能够使更多的蛋白质用于鱼体的生长，而不作为能量物质被消耗，可以起到节约蛋白质、提高饲料蛋白质利用率的作用。以鱼粉为主要蛋白原配制成的湿性团状饲料喂养鲑石斑鱼小鱼和鱼苗，当蛋白质含量分别为40％～50％和54％时生长最好。以鱼粉及酪蛋白为蛋白原制成干性配合饲料喂养鲑石斑鱼，蛋白质最佳含量为50％。石斑鱼肌肉氨基酸组成的种间变异不大，10种必需氨基酸的组成模式为赖氨酸∶亮氨酸∶精氨酸∶缬氨酸∶苏氨酸∶异亮氨酸∶苯丙氨酸∶蛋氨酸∶组氨酸∶色氨酸=98∶91∶77∶52∶50∶49∶48∶31∶26∶10。此氨基酸组成模式可为石斑鱼配合饲料配置提供参考。赤点石斑鱼和青石斑鱼对丙氨酸刺激的电生理阈值分别为10摩尔／升～99摩尔／升和10摩尔／升～96摩尔／升，明显低于其他鱼类。这可能与它们生活于底层岩礁间、视觉机能退化而嗅觉机能相对发达有关。它为石斑鱼的嗅觉诱食剂的研究提供了较好的前景。石斑鱼对饲料颗粒大小有特殊的要求。投喂成鱼时，颗粒饲料的粒径不宜小于6毫米或口径的一半大小，颗粒太小食欲不高。

投饲技术对石斑鱼养殖的效果影响较大。在水温25℃的环境条件下，石斑鱼的消化速度约为20小时～24小时。所以，在南海海域5月～10月对石斑鱼每天投喂一～二次，一般在上午9时～11时下午5～6时进行。11月～12月、3月～4月每两天投喂一次，冬季海水温度降至20℃以下3天～4天投喂一次。每次的投喂量约占体重的3%～6%， 水温适宜时投饲量大些，水温较低或过高时投饲量减小。在生产中，一般视石斑鱼的摄食状态来决定投饲量，以食欲减弱时为度。每次投喂时，应分批缓缓遍洒，等 抢食完前批饲料后再洒下一批，直至喂饱不抢食为止，决不可将饲料一次倾倒入网箱，以免造成饲料浪费和污染环境，石斑鱼决不吃沉底的食物。投饲还应讲究定 质、定量、定时原则。池塘养殖中还应注意搭设饲料台，进行定点投饲，以提高饲料的利用率和便于清理残料，保持水质的良好。

六、科学管理

选 择合理的网箱和鱼排密度，防止缺氧事故的发生。定期清除网箱上附着的污损生物，以保持网箱内外水流畅通。可以采用污损生物预防剂、机械清理和化学处理、搭 配饲养污损生物的天敌等方法清除之。定期筛分，保持同一网箱内石斑鱼鱼体规格的一致。因为鱼类具有大鱼压倒小鱼生长的作用和饥饿时自相残食现象，所以应定 期筛分，使网箱内石斑鱼大小均匀。混养少量鲷科鱼类和杂食性鱼类。这样，一是可清除底部残食和网箱上污损生物；二是因鲷科鱼类抢食性强，可激发石斑鱼食 欲；三是可充分利用水体空间和饲料资源，提高养殖效益。加固铁锚和缆绳，定期检查网箱的破损情况，确保安全生产。特别是台风到来之前，更应加强防御，做好 安全工作。定期监测水质，保护养殖环境。按国家颁布的第一类海水水质标准来监测养殖用水，利于石斑鱼正常生长和肉质鲜美，预防因水质恶化而造成的事故。

第四节 石斑鱼病害的防治

一、寄生性疾病

1白斑病(又叫瓣体虫病)　体表出现形状不规则的白斑，严重时白斑扩大连片，头部、皮肤、鳍和腮表面粘液明显增多，游动迟缓，呼吸困难，死亡后胸鳍向前后僵直，几乎紧贴在腮盖上。致病体是石斑鱼瓣体虫，寄生于赤点石斑鱼的腮、体表和鳍上。用2×10-6浓度的硫酸铜海水溶液浸洗2小时，次日重复一次，疗效显著。或用淡水洗澡20分钟或更长时间，也可杀灭石斑鱼瓣体虫，治疗白斑病。

2白点病(又叫小瓜虫病)　病鱼体表出现直径05毫米~1毫米的白色斑点，粘液增多，鳞片脱落，厌食，体色变黑。小瓜虫在腮部寄生破坏腮小片，致鱼呼吸困难，直至死亡。在水温30℃左右，白点病传染很快，几天内整个网箱或鱼池的石斑鱼都会被感染。致病体是刺激隐核虫。用淡水浸浴30分钟～60分钟，或用100×10-6浓度的甲醛海水药浴30分钟～1小时，3～5天一次。有条件的最好能搬移到别的地方，避免重复感染。

3回旋病(又叫粘孢子虫病)　病鱼在海面呈不正常的回旋游泳，下不了深水层。致病体是脑粘体虫。预防方法是鱼种放养时用034×10-6浓度的高锰酸钾药浴10分钟，保持水质清新。

4指环虫病　病鱼体表失去光泽，食欲不振，游泳迟缓。有的鳍条溃烂，体表和腮部粘液增多，局部鳞片脱落，一侧或两侧眼球突出、发炎、坏死或脱落，游泳失去平衡，打转转。致病体是指环虫。用淡水浸洗5～10分钟，每天一次，连续2～3天，疗效较好。

5吸虫病　吸虫大量增生时，可引起病鱼游动缓慢，腮上粘液增多，腮部有的部位淤血，有的部位贫血呈淡红色，严重时会因呼吸困难而致死。致病体是石斑双鳞盘吸虫、分性双吸虫、石斑鱼异性双吸虫等。治疗方法可参考指环虫病。

6隐鞭虫病　病症与吸虫病相似，病原体是隐鞭虫，可用淡水或015×10-6浓度的高锰酸钾溶液浸洗20分钟杀灭。

7鲺 病　鲺寄生在鱼体表和腮部，用吸盘吸取鱼体养分，造成腮组织的完整性受破坏，导致呼吸功能受损，最终使患病鱼体死亡。鲺繁殖和传染很快，特别是在海水温度 较高的季节。目前还没有既不污染环境又行之有效的治疗方法，因此养殖生产中应注意保持水质清洁，可有效预防该病的发生。

淀粉卵加藻、锥体虫、角孢子虫、车轮虫等寄生虫对石斑鱼危害也较大。此外，线虫病是石斑鱼较常见的寄生虫病，感染率很高。特别是在网箱养殖条件下，饲料鱼的线虫对石斑鱼的感染甚为严重。有时体腔内出现数十条，因病症不明显而未引起重视。

二、细菌性疾病

1烂尾病　尾部体表充血发炎，皮肤溃烂，鳞片脱落。鱼病灶边缘充血发红，中央浮肿溃烂，严重时肌肉和骨骼外露，鱼体失去平衡，数十天死亡。多发生在4～10月份，死亡率很高。主要的病原体为弧菌。预防可用034×10-6浓度的高锰酸钾药浴20分钟，还可用抗生素缓解病情。严重时可背肌注射消炎抗菌类的注射液等。

2溃烂病　病鱼主要症状是行动迟钝，游出水面，各鳍及基部溃疡，甚至遍体鳞伤。溃疡面大小不等，形状各异。溃烂面会加深，最终死亡，死亡率很高。致病菌是创伤弧菌。发病季节为4～11月份。用FU(一种药物)浸洗3分钟～5分钟，内服抗生素，可控制病情。利用创伤弧菌强毒菌株植被的福尔马林灭活疫苗、热灭活疫苗和创伤弧菌中提取的粗制脂多糖，通过肌肉注射接种青石斑鱼和鲑点石斑鱼都能获得良好的免疫保护。

3细菌性白斑病　病鱼体两侧最初出现指印状红斑，少数情况下可在头部和尾部发生，病灶部位稍有隆起。随着病情的发展，病灶转为白斑，此时鳞片稍有竖起，较易脱落。鳞片脱落后白斑更为清晰。病鱼食欲丧失，死亡率高达90％以上，流行在冬季。预防措施是避免鱼体损伤。用中草药类和消炎药物可缓解病情，但效果不明显。

三、其他病害

1营养性障碍综合症：病鱼鳔内充气，腹部鼓胀，失去平衡，在水面或网箱底部打转，所以俗称“膨胀病”“打转病”。组织切片可见肝脂肪变性、坏死、空泡化、细胞核溶解。病鱼鳃和内脏器官出现局部或全身炎症，在水面浮游数天后死亡，死亡率较高。流行季节5～10月份，用药物“清胀宁”防治，效果较好。

2增生性肾脏病　病鱼有不同程度腹胀、倒浮或侧卧，鳍和体表溃烂，一侧或两侧眼球突出、瞎或瘸，体表发黑或发白，即为石斑鱼养殖中严重流行的“胀膘症”。血白细胞平均占4809％，单核细胞占282％，明显高于正常值。病原体是一种原生动物粘体虫，发病率较高，用中国水产科学研究院南海水产研究所研制的药物“鱼宝散”投喂，效果显著。

石斑鱼苗土池培育前的准备

1、池塘的选择。进行石斑鱼种苗生产以面积1-3亩，沙泥质底，保水性好，不渗漏，池底平坦可干晒的池塘最好。但也可在10亩左右，基本可排干的池塘中进行。选择的池塘要求位于取水方便，盐度稳定，污染少的海区。另外，交通、电力、生活要便利，周边治安好。

2、清塘。目的是杀死对石斑鱼仔鱼有害的动物和争食对象，如野杂鱼、虾、蟹等，清塘一定要彻底。

清塘前一般要排干水，使塘底暴晒一段时间，然后注入海水20-30厘米，以晶体敌百虫、漂白粉和茶籽饼作为清塘药物，使用的敌百虫浓度为3ppm，漂白粉为40ppm，茶籽饼为25公斤/亩。如不能排干则选用带水清塘，但要将水位降到最低，以节省清塘药物。

清塘时间：使用敌百虫在投放早期仔鱼的前15天进行，洒药时间安排在晴天的上午9点到下午3点之间进行，准确计算水体，洒药后保持7天；漂白粉清塘可以随时进行，加水调成糊状全塘均匀泼洒。

3、肥水。目的是培养基础饵料生物，为早期仔鱼提供足够、适宜的生物饵料。时间安排在产卵的当天或是敌百虫清塘后一个星期或漂白粉清塘后第二天进行。用60-80目的滤水网袋扎住进水管口，进水60-80厘米，施肥培养水色。

肥料采用化肥，用量为尿素5公斤/亩，过磷酸钙1公斤/亩，溶解后全塘均匀泼洒；四天后根据水色决定是否追肥，追肥使用复合肥，用量视透明度大小而定。

检查浮游动物的种类和数量，特别是要检查适合仔鱼开口的饵料生物的数量，若较少，可接种轮虫入塘1-2个/升。

　　我两天一共找到4个答案，整理了一下给你发这了

　　答案一：我想能与丈夫有成。（我见过最多的答案）

　　我看后感觉确实很有难度，猜不出来的原因是字谜是古代的一个人所写，诗中很多术语是古代文言词，本诗应为男孩向女孩求爱时，女孩给男孩的。具体猜谜过程如下：

　　第一、二两句无需多加解释。

　　第三句，“胡天八月不飞来”，“能”字的左侧部分极像“八月”，右侧部分乡两个大雁飞来，而这一部分像飞字，又不是飞字；

　　第四句，“山回路口白草折”应为“与”字，我们来看这个字的写法，上下两部分都是一个发生了偏转的残缺（即“折”之意）的“山”字；

　　第五句，“寸光不与四时同”应为“丈”字，此字与“寸”字相似，笔画相同，形状类似，但无论何种写法，丈寸又绝不会相同，故作此解；

　　第六句，接天莲叶，“天”字向上，为“夫”，后面几字，应为意解，后面再讲。

　　第七句，“千秋一夜归三横”，"千""归" 字的各自一部分，加上“横”，应为“有”字（其中，归字右侧加上一横应为月字）；

　　第八句，“角弓空留马行处”角弓空留，我认为应该留的是“刀”部，留在何处？马行处，而马行处又往往与“戈”字或战场之意相联系，“刀”“戈”合为“成”字。

　　关于此谜语，我曾在帖子上看到过这样一句话“当我猜出这个谜语的时候，已经太迟了，朋友们都说我和她又缘无份……”（意思相同，个别与句记不清了）本人怀疑为贴谜诗之人所作，

　　。若由此得出如下故事则此诗就不难解了：

　　一年轻男孩就要去应征入伍了，临行前，他问了自己一直爱慕的女孩一句话，这是一句一直藏在男孩心里，而又一直不敢说的一句话-----"我回来以后，你能嫁给我吗" 。

　　女孩子毕竟是害羞的，她没有直接回答男孩子的问题，然而她又是聪明的，她对男孩子说“如果你猜出了我的谜语，我就答应你”……

　　而男孩子带着疑惑应征入伍，由于他没有解出这个谜，也或许由于替他种种原因，他没有和这个女孩子来往。等到他退伍归来，并且猜出来这首谜语诗是女孩子对他的深深期望时，女孩子已经结婚了……

　　从答案“我想能与丈夫有成”来看，这首诗应包含如下的意思：

　　女孩子是喜欢男孩子的，但是她更希望男孩子能在外面好好锻炼自己，不要只想着儿女私情。她希望男孩子能够锻炼一身本事，将来可以与自己共同创造一番成就。

　　从诗中“鸟飞去”“不归来”“白草折”“送君去”等语句很明显本诗应为送别之作；而从“有心起”“不飞来”等语句又可看出对男孩子的规劝之意－－希望男孩安心当兵。而“千秋一夜”一句，有很明显的告诉男主人公“我会等你”这样一个信息。并且我们猜出来的“马行处”应与“戈”（一种武器）字有关，大致可与我们猜测男主人将要去当兵相吻合。

　　答案二：我想成为你的唯一（这个答案也有不少）

　　12大家都知道

　　⒊胡天八月不飞来，“不飞来”即“胡天”二字去掉“八月”还剩“古二”，二字合一起是“呈”字谐“成”字

　　⒋“山回路中口百草折”，“山回路口”即“十”字“百草”即“木”字，合起来是“未”字

　　⒌；“寸光不与四时同”即“寸”和“日寺（时繁体）”是不同的，去掉“日”字还有“日”和“土”，即“里”谐“你”字

　　⒍接天连叶送君去”，地平线处与天接的自然是“土”地，“叶”即“也”。“土”连“也”自然是“地”;

　　⒎千秋一夜为三横”，从“秋”字取一竖心旁，“夜”中取一高字头和单人旁，“一”即“竖”再加三横为“惟

　　⒏“角弓空留马行处 ”，马与弓字相近，只多一“一”，而“一”在马脚，马行处也暗示了是“一”字。“惟一”和“唯一”本就相同

　　答案三：我想能和你在一起(这个答案也很多）

　　这个谜之所以不好猜是因为它是从台湾传过来的，用的是繁体字。

　　能：胡天八月不飞来，“能”的左边酷似 八月，右边像飞

　　和：山回路口白草折，草折为禾（柴），加口，成和

　　在：接天连叶送君去，有天、叶、去拆成

　　起：角弓空留马行处，行处，即走过的，弓与己相近，所以为起

　　还有一个答案，我只见过一次，答案比较龌龊，估计是耍人的，这里就不说了

方案一 瑜伽健身计划

一、练习步骤

1应该花几分钟令呼吸平稳，身体放松，将室外城市的喧嚣暂时抛弃；

2热身，这一环节是用来缓解颈部、膝部、髋部等关节的僵硬感，拉抻韧带为提高身体柔软度做好准备；

3进入瑜伽体位法练习，其间尽量遵照动作的要求调节呼吸；

4放松。最后仰卧放松是瑜伽训练必不可少的环节，此时可令自己身心彻底放松，缓解疲劳感；

5调息。此外依据训练进度还应学习调息法、清洁法和瑜伽冥想法等初级瑜伽体验。

二、练习内容

根据自身问题特点，重点是颈、肩、腰部训练，以缓角这三个部位的疼痛感。

所以在动作的选择上，采用肘部环练的预热，树式、山式，三角式，半莲花式、眼镜蛇式、太阳式等

三、训练效果

增加颈背部放松、背肌、腰肌的活力，使强直僵硬状态有所减轻。

四、训练时间

为了提高训练效果，在短期内能收到理想效果，另熟悉瑜伽的体位动作，增加身体的平衡能力和柔韧性，在时间方面在增加。

每日训练3次，早上、下午、晚上各一次早上和下午为半小时，晚上为1小时。

早上时间：为5：30时至6：00，如果没有做的话，在上班时间补上。

下午时间：根据工作情况灵活掌握。约在4：30至5：00，即下班前。

晚上时间：8：00至9：00

注：在动作选择上，可根据每天的锻炼情况及喜好而变。但是要注意预热及放松，动作不可过急过重，平心静气，随音乐节奏而作。

第二部分 按摩训练计划

由于痛疼部位明显，所以强化颈、肩、腰的训练，辅以被动活动的按摩。

一、去按摩诊所按摩（保持最好一周坚持两次）

二、自我按摩

1、颈部按摩以揉法为主，约100次以上，左右部均到。

2、肩上部按摩，揉、捏、拿为主，左右100次以上。

3、大小臂按摩。拿捏为主，上下按到，一直延续到手。

4、手部按摩。双手叉手训练，握手摩擦，反撑手，直至手部热为至。

5、头部按摩。头部穴位按摩细致，次数以舒服为宜。

三、红外线治疗。坚持每天一次。间歇用药后再时行加热。

方案二

想要练健身的人，首先应该要以基础训练为主的原则。

以下是我们对您的训练计划提供的建议。

第一天计划

胸部：平板卧推 6组 每组8--10次

俯地挺身 4组 每组10--20次

双贡臂屈伸 4组 每组8--10次

蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次(作为辅助)

背部：引体向上 4组 每组6--8次

背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次

腹部：仰卧起坐 4组 每组20次

仰卧举腿 4组 每组20次

第二天计划

肩部：直立上举 6组 每组8--10次

坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次

哑铃侧平举 4组 每组12-15次

臂部：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次

颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次

腿部：深蹲 6-8组 每组8-12次

提踵 6组 每组12-15次

第三天计划：同第一天

第四天计划：同第二天

第五天计划

有氧训练：跑步 20-30分钟

固定自行车 10-30分钟

总之,健身对毅力也是一种挑战,贵在坚持

是的，瑜伽对清肠有好处，你可以练习树式，另外就是多揉肚子，可以起到清肠的作用

我国古代中医的名言是：“欲得长生，肠中常清。”这与印度瑜伽养生学不谋而合。大多数瑜伽流派提倡素食和食物适量，就是为了不给肠胃增加过重的消化负担，另外减少毒素在肠内生存堆积，以免污染血液。

　　哈它瑜伽洁净功法还特别有清肠功(Shankha Prakshalana)五式，便秘者若能坚持每天在固定时间练习柔和做法，日后定会养成排便反射，解除便秘。下面小编就带你一起来体验一下吧。

　　瑜伽清肠功柔和做法：

　　清晨，在吃任何东西之前，穿着宽松的衣服，准备一大瓶温开水，加入一点盐，让水略带咸味就可以了。

　　快速饮下两杯淡盐水，然后马上做一下5式，每天做6次。连续做下去，每式之间没有休息。

第一式：瑜伽摩天式

瑜伽动作要领：

　　1、 山式站立

　　2、 双脚分开与骨盆等宽，双手十指体前相扣，经前平举到上举，翻转手腕，掌心向外。

　　3、 慢慢的吸气，抬起双脚的脚后跟，用前脚掌支撑，眼睛看向远方固定的一点，有利于保持身体的平衡。体会腹部胃部的收紧感，保持3-5个呼吸。

　　4、 慢慢的呼气，放落双脚，松开双手回归身体的两侧。重复这个动作6次。

　　瑜伽注意：注意保持腰部收紧、背部挺直、头顶向上的姿态。

　　瑜伽功效：伸展腹直肌，按摩肠脏，也伸展脊柱，对伤病和脊柱周围的充血起到行血散瘀的效果，饮4-6杯水后，以摩天式走几分钟，可以缓解急性肠梗阻症状。

瑜伽摩天式： http://tinyurlcom/2udzjuw

第一式：瑜伽风吹树式

瑜伽动作要领：

　　1、 山势站姿，目光凝视眼前的一个固定点。

　　2、双手合十胸前成祈祷式，慢慢的吸气，舒展手臂向上，保持双肩下沉，但是手臂要感觉向上无限延伸。

　　3、 慢慢的呼气，双手带动着身体向右侧弯，注意不要推髋，体会这个动作带给你左侧腰侧腹以至延伸至手臂的舒展感，保持3-5个顺畅的呼吸，不要憋气呦，保持我们的双臂头部上半身在同一个平面内，不要前倾也不要后仰。

　　4、 慢慢的吸气，回正上半身，下一次呼气，做反方向的练习。

　　5、如此反复，共做6次。

　　瑜伽姿势注意：新学员做不到的可以双脚打开与肩同宽做姿势。上身一定要挺直，收臀上提。可以随着熟练度的增加，慢慢的抬起脚练习。

　　瑜伽姿势功效：强化腹外斜肌、侧腰肌和背肌。按摩腹部内脏，促进消化蠕动的过程。扩张胸部，放松肩关节。如果能抬脚跟练习，可提高平衡能力，增强腿部肌肉力量和强健脚踝。

瑜伽风吹树式： http://tinyurlcom/36oc8ed

第三式：瑜伽腰转动式

1、 山式站立，双脚分开与骨盆等宽。双手十指体前相扣。

　　2、 吸气，双手臂经前平举到上举。

　　3、 慢慢的呼气，上身自腰胯出向前向下弯曲，直到上身和下身成90度，保持背部的平直。眼睛看向地板。

瑜伽腰转动式1： http://tinyurlcom/3aaqa4h

4、 下一次呼气，双手臂带动上身向左转动至自己的极限位置。保持3-5个呼吸。

5、如此反复，共做6次。

　　6、吸气，还原回直立姿势，呼气，手臂落下。

　　瑜伽注意：在向前屈伸时，尽量将上半身拉到最长最远，尾骨向后伸，使身体得到充分的舒展。沉肩，开胸。背部不要拱起，后背力求平直。

　　瑜伽功效：强健腰、背和髋部力量，按摩腹部内脏，促肠胃蠕动，消除腰背、肩臂部的赘肉。伸展脊柱，对矫正脊柱、改善不良体态非常有用。稳定平衡下肢力量。

瑜伽腰转动式2： http://tinyurlcom/2uckjtx

第四式：瑜伽眼镜蛇扭动式

瑜伽动作要领：

　　1、 俯卧，双臂平放于身体两侧

　　2、 双手于胸两侧撑地，吸气，上身缓缓抬起，直到手臂完全伸直

3、 呼气，将头转向左侧，眼看右脚跟。保持几秒钟。

　　4、 吸气，慢慢还原回中央

瑜伽眼镜蛇扭动式1、2： http://tinyurlcom/35ne2t4

　　5、 呼气，将头转向右侧，眼看左脚跟，保持几秒钟。

6、 如此反复，共做6次。

　　7、 吸气，还原回中间，呼气，上身慢慢落下。

　　瑜伽功效：具有眼镜蛇式的功效，特别对腹腔内脏有益，促进肠胃消化蠕动过程，缓解便秘，也活化颈椎。

瑜伽眼镜蛇扭动式3： http://tinyurlcom/3xdj3dt

第五式：腹部按摩功

瑜伽动作要领：

　　1、 蹲下，双手放于双膝上

　　2、 弯曲右膝，并放于地上。臀部坐于右脚跟上

　　3、 挺直脊背，呼气，尽量将上身转向左侧，保持几秒钟

4、 还原回蹲下的姿势，弯曲左膝，放于地上

　　5、 呼气，尽量将上身转向右侧，保持几秒钟

　　6、 如此反复，共做6次。

　　瑜伽功效：此式轮流挤压和伸展腹部器官，肠胃区域得到按摩和伸展，促进蠕动和排泄过程，有助于治疗便秘。此式也活络脊柱，特别松活颈椎和缓解颈椎周围肌肉的紧张。

　　以上5式可按摩腹部内脏器官，使胃和肠脏的出入口括约肌(贲门、幽门、回盲瓣等)

　　舒张放松，促进肠脏蠕动，让盐水迅速地通过身体，排出肛门。

　　当你做完这5式后，再次快速饮下2杯淡盐水，按顺序重做瑜伽清肠五式，每式做6次。然后，再饮2杯淡盐水，再重做清肠五式。

　　至此，你已完成了3次循环，一般这样练习后，就会出现明显的肠蠕动。这时，你可以上洗手间试试，千万不要用力。如果不行就再喝2杯淡盐水，重做瑜伽清肠五式，再上洗手间，试着排便。如此做下去，直到排便为止。有的人(特别是长期便秘者)则需要做3个循环以上。刚刚排出的是固体的粪便，然后是偏稀的粪便。同时也会大量的排尿。排便后，至少半小时后再吃东西，食物尽量选择清淡一些的。

腹部按摩功： 

POPPING吧。 这个挺适合女生的。~ 下面有教程。~ 属于肌肉震动。

这次要讲的是下面几点的练习：

一、手部的POP

二、脚步（也就是胯部练习）的POP

三、头部的POP

四、胸部的POP（先不用练习）

一、手部练习的方法

1、把两只手摆成一个很像骑马的姿势，手指往下放，要感觉到很轻松的感觉

2、然后你手腕往下压，可是手指头部分要让他往上，手腕向下压的时候你是否看到你的小手臂有一个凹洞，就是轴那里有个小洞（反复那样练习就是了）

3、练习当中，你看看你手的上半部分，肌肉有没有爆破出来，要是有，你再看看胸部与手臂相连的那部分有没有跳动，还有背部的肌肉有没有跳动？手腕向下压时，胸前的肌肉稍微有点跳动的感觉是不是，但是要注意的是：不是胸部往前，而是胸肌向上跳动。要是有了上面的几点，那就正确了。

估计刚开始练的时候背肌部分的跳动可能还出不来，但是要强加练习就OK了。要注意的是练手的时候肩部不要用力，用力的都在手腕上，请各位尝试一下是否有感觉。

这个手部的练习要配合上脚部的练习才好，这样才自然

二、脚部POP的练习

脚步的POP其实也就是大家所说的胯下的POP，很多人都把它想的好复杂好难练，其实胯下的练习比手部练习更加容易，只要大家别把它想的太复杂就可以了，尽量的简单，越简单越好，下面就跟着我的方法来练习一下，很快就有点功效了哦，注意的是利用膝盖。

1、你先站起来，然后膝盖向前稍微弯曲，有点像要坐下的感觉

2、你从第一点所说的，慢慢从这个动作站起来，记得是慢慢的把脚打直，但别用力

3、慢慢的站起来，脚快要站直的时候，你突然在这里用力快速把脚打直（也就是膝盖往后），这样反复练习是不是达到跨下的POP了呢？记得千万别屁股用什么力或者往里收，那是不正确的练习方法，大家尽量想的越简单越好

这个脚部的练习要配合上手部的练习才好，这样才自然

三、头部的POP

其实这个头部分的练习用打字的方法真的很难解释清楚，下面就打个比方让大家按这个来练习吧！

其实也就是头部往45度角的方向用力来达到的一种效果，可能我那么说大家都有点迷惑，我就打个比喻吧

1、我们经常在路上碰见熟人的时候都会叫一声“喂”，记得，头部的POP有点像“喂”的一声，怎么说呢？当你在叫别人“喂”的时候，头部是不是有点稍微向上点了一下，就是那一“点”其实就是POP了，只是你要用力而且要短时间内完成而已。注意是先保持原来轻松的表情，突然叫别人喂的一声，反复练习就会学会头部的POP，是不是有点感觉了呀！但是下颚别用力，用力是在后脑勺，CAN YOU FOLLOW ME？

四、胸部的POP

为什么我在前面说胸部不用练习呢？其实也不是没有道理，等你练会我以上说的三点以后，你的胸部自然就会POP了，你不信你就试一下，呵呵，所以这个不用练习哦(但是真正单一的胸震是需要练习的，练习方法第一把腰挺直了，你会感觉到腰有点酸，注意提胸，然后慢慢放松的时候突然来个POP，但是这个POP不是腰出力，腰挺直了只是为了POP的时候更漂亮，详细讲解的话下次再说吧！大家先练好我前面说的)

最后要补充的是SHAKE的练习，好累，打的好累，我先喝口水。

好了，休息好了，其实SHAKE就是摇的问题，也没有什么要领，它是利用身体角度的问题（注意别加POP在里面哦），重点是在腰跟整个身体的配合~~~~~~~，