背肌怎么练最快图解 4招练出完美背肌

背肌怎么练最快图解 4招练出完美背肌,第1张

背肌其实是最难训练的部位,但是只要有背部线条出来,整个人会显得小一号,因为松弛的肉变紧实了,就会看起来瘦一圈!所以你还等什么呢~以下几个在家也能做的背肌动作快点学起来!

背肌怎么练最快图解

动作一:弓背伸展背肌训练

这是属于提拉皮司里面的动作,除了训练背部肌群之外,更多是为了把后背、手臂伸展开来,因为很多人长时间久坐、弯腰驼背,须要先做拉筋,才能提升后面的训练效果,也避免拉伤。

Step 1:平趴在瑜珈垫上,双脚与臀部同宽并屈膝,两手往后握住脚踝,如果筋不够开,也可以先握脚背。

Step 2:上半身慢慢离开地面,两只脚也慢慢往上抬起,顺势把手臂也往上拉,两只手臂要保持打直,身体呈弓形,停留动作4-5个呼吸再放松身体。

动作二:超人式

伸展过后直接进入背肌的训练,而超人式是最简单、入门的一的动作。

Step 1:同样平趴在瑜珈垫上,手臂往前放与地面平行,手肘要保持在身侧的位置,避免过度打开,会运用不到背部的肌肉。

Step 2:利用背部的力量将上半身抬起,双手、双脚也顺势抬高,记得肩膀不要缩起来,背部用力抬才是关键,重复动作10下为一组,建议做3-4组。

动作三:弹力带引体向上

弹力带绝对是女生训练肌肉的最佳伙伴,取代健身房的健身器材,能增加负重为肌力训练效果加倍。而引体向上是训练背部肌肉最好的动作,可以锻炼到背阔肌、大小圆肌、二头肌、后三角肌等。

Step 1:双手握紧弹力带并置于后背,两手臂用力拉开弹力带,让宽度大于肩膀,松紧程度因人而异,当然越紧就需要越多力量拉开弹力带,训练效果加倍。不过还是要避免受伤喔!

Step 2:两手臂要保持在同一个宽度并向上抬,重复动作10下为一组,建议做3-4组。

动作四:弹力带飞鸟

这个动作主要是训练肩膀部位的三角肌中束,让你肉肉的圆肩变得紧实。单脚踩住弹力带,手臂打直并向外打开与肩膀平行,重复动作10下再换手,两只手做完为一组,建议做3-4组。

背部斜方肌怎么练

1、面向拉力器站立,双手抓握揽绳!手臂伸直,肩部外展接近90。

2、手肘微微弯曲,固定肘部,肩胛骨后收带动手臂外展抬起!

3、当外展到和身体呈一条线的时候停留一秒,并外旋肩膀,努力的挤压肩胛骨,感受你的上背和三角肌后束收紧,然后再有控制的还原。

引体向上可以训练背肌

手的握姿是引体向上中很讲究的一点,所谓正手,就是手心向前的抓握方式。这也是最“正统”的引体向上握姿,此种姿势对您的三角肌——也就是肩头那块肌肉,是个挑战。如果想重点锻炼您的三角肌,在正手握法的同时,不妨双臂张开的角度增大些,这样难度更大。

斜方肌怎么消除

1、想要消除粗壮的斜方肌,首先要了解它是怎么形成的。一般来说,大部分的普通朋友都不会因为健身强度过大而导致这块肌肉发达,但生活中的一些不良习惯也会导致这块肌肉的粗大,比如:走路时弯腰驼背含胸,就会让斜方肌过度紧张。

2、其实,消除斜方肌的方法都是很普通便捷的,不需要什么技能和道具。首先,要矫正自己在平时生活中的姿态。无论是端坐还是站立,行走还是跑步,一定要做到头部直立、抬头挺胸,其中肩部放松不要耸立是重中之重。

3、然后,因为现代人已经离不开手机,所以每天低头的时间会很多,这样也会拉扯斜方肌,使它变粗壮。所以在每天的工作生活中,大家要学会适当地放松脖颈,特别是脖子和颈部的连接部分,也就是斜方肌的所在,像头部的左右上下转动就十分有效。

4、一些基本的瑜伽舒缓动作也能很好地解决斜方肌粗大的问题。比如着名的猫式伸展就可以放松紧张的斜方肌,让它能得到有效的拉伸,从而缓解肌肉粗大。还有一些关于颈部的舒缓动作也能对斜方肌起作用,所以想要消除斜方肌,归结到一点就是要让它放松。

他们是同姓,但没有血缘关系,就是朋友。

杨师傅杨策加入野球帝也是有渊源的。杨策未进野球帝之前,曾以队长的身份带领CLB泰佳挑战野球帝,并且是西安的恐怖主场。

比赛一开始便是遭到了主场球迷的狂嘘,再加上尬师傅一波11分的高潮,让CLB泰佳陷入了泥潭之中。

危难时刻是杨策站了出来,力挽狂澜,最终实现了惊天翻盘,拿下了当时火力最旺盛的野球帝,一举成名,从此杨策就和野球帝结下了“恩怨”,这也是后来杨策加入野球帝的原因之一,双方的互相欣赏。

无论大家健身是要增肌或是减脂,都一定都会做到卧推、引体向上及深蹲,这三种超基本的动作来训练,我们的胸、背、腿这三大肌群,但每天这样练也会有厌倦跟玩腻的时候,那不如我们来试试一些有趣的招式,顺便挑战你的体能状态,或许会为你带来更多的训练想法!

基本招式玩腻?其实健身还有更多有趣的招示喔! 1 徒手碎颅者(Bodyweight SkullCrusher)

大家都知道传统的Bodyweight SkullCrusher,主要是用来锻炼三头肌的动作,它需要用到平板、哑铃、杠铃等器材,但我们这次要玩的是徒手型的Bodyweight SkullCrusher,你只要找到一个单杠加上自体重量,就可以完成这个动作!可锻炼到的肌群有: 三头肌、腹肌、胸肌、三角肌及背肌 ,动作重点如下:先双手握住单杠呈现伏地挺身的姿势,手臂与肩同宽或窄一些,接着,身体往下沉时运用三头肌发力,双手保持间距不变,放低身体至后脑低于单杠之下,再利用三头肌往上回推至起始位置,过程中只有手肘是弯曲,身体要保持一直线,记住, 单杠的位置愈低,相对的动作难度就会越高

2 窄距引体向上(Close-Grip Chin-Up)

前面的徒手碎颅者主要是训练上半身正面,那我们为了要 让肌肉取得平衡对称的发展 ,所以,必须 锻炼与它对立的肌群 ,而Close-Grip Chin-Up窄距引体向上,正好就是 锻炼背部肌群与肱二头肌 ,尤其针对肱二头肌有着极大的 。首先,选择高度过头的单杠,两手手掌朝内并握住单杠,发力时把胸部往单杠方向拉,过程中两腿并拢或交叉、腹部出力收紧,用肱二头肌的爆发力迅速向上,再用背肌控制回起始位置。

3 虾式下蹲(Shrimp Squat)

这个动作主要是 锻炼股四头肌、股二头肌、臀大肌与腹部核心肌群 ,它的动作与弓步蹲(Lunge)有些类似,但Shrimp Squat虾式下蹲,需要保持后腿悬空的状态,所以,另一条腿将会承受较大的压力,再加上为了 保持平衡 腹部核心也必须出力 ,因此,下半身的锻炼强度也不会太过轻松。首先,将一条腿往后弯曲,另一只手往后抓住脚背,同手往前伸保持平衡,接着,缓缓弯曲臀部身体往下沉,直到原本弯曲的膝盖触碰地面,起身时,身体微微往前倾保持身体平衡,然后恢复起始姿势。

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