健身增肌就要吃成大胖子吗，如何增肌减脂同时进行？

在网上，我们通常看到这样一个论调，就是增肌意味着人体能量正平衡，减脂意味着人体能量负平衡，所以增肌得狂吃，减脂得节食。

你会看到有很多人健身的时候，将自己吃成了一个大胖子，等刷脂时又会面临很大的困难，如此反复！不过这的确是增肌最好的办法，但增肌到最后，这个时候很多人懒得去刷脂肪了，这个状态就俗称的肌肉型肥胖。

很多人对能量这个概念理解是有问题的，身体是一个整体，不应该说增肌是能量正平衡，理由如下：

很简单，假设人体就是这个木桶，若木桶中有100g汽油和100g酒精，总重200g；经过调整后变为110酒精和80g汽油，总重190g。酒精就是类比的肌肉，而汽油就类比脂肪，此时就是总重量减少，但酒精却增加了；用到人体上就是肌肉增加了，但体重减轻了，能量处于负平衡了！

所以增肌并不意味着能量正平衡，正确说法应该是：增重意味着人体能量的正平衡！这是一种概念错误，也是为何很多人认为增肌减脂无法同时进行，或者矛盾的根本原因。如果说增肌的能量是正平衡，应该再加一个词就对了，增肌意味着骨骼肌的能量变化处于正平衡，而不该说是人体！

当然我们总需要一些事例来进行佐证这个论题：

如这位肌肉猛男叫唐亚男，2012年体脂率约15%，体重70kg，但健身仅仅3个月时间，体脂率就下降到了10%，他的体重降低到了685kg，此时人体总能量变化为负平衡，脂肪下降，肌肉量却增加！

2013年到2014年肌肉量再次增加，体重也在逐渐上升，此时人体总能量正平衡。

这也是很多好莱坞明星们所使用的方式，他们时刻计算着总能量的变化，确保这些明星在增加肌肉的同时，减少或维持低体脂率！否则并没有那么多时间来给他们刷脂。尤其是金刚狼休杰克曼，他的团队一直在为他精确的计算着基础代谢和健身所消耗掉的热量，据此来算出他需要吃多少食物！

那有人说，卧槽！计算能量健身增肌，那太难了，倒不如一直狂吃猛喝来的痛快。而且这样的生活也失去了健身的意义了！

网友说的没有错，每个人都有自己的想法，尊重是最基本的！但如果你想像唐亚男一样，快速练成八块腹肌明显的肌肉男，还是得付出代价的。饮食的具体方式必须要遵循：低碳，高蛋白，营养丰富，这三个标准来执行。

总得来说，你在健身前两个月，如果按照增肌刷脂的流程来，可以摄入一些复杂碳水化合物如（玉米、紫薯、芋头等等），高质量蛋白（鱼虾、牛肉鸡胸肉皆可），一般这个时候，人体能量处于负平衡或者持平状态，你的体重也会在下降或者持平，但只要蛋白摄入足够，肌肉会在增加，脂肪会减少！

一旦过了刷脂期，可以增加自己的碳水化合物摄入，增加体重，此时能量便是正平衡了！

当然如果你的体脂率在15%以上的话，你完全可以用这样的方式来边增肌，边刷脂，刚开始俩月体重适当减轻很正常的，但切记不可节食，饿了之后可以吃点坚果！等你体脂率下降到满意阶段，可以增加碳水化合物摄入量，增加体重！

当然这样的流程的确是比较麻烦，并不是适合所有人，而且肯定不比狂吃增肌来的快，只是各位知道有这样一种操作就行了！

1、做力量训练：肌肉增长的原理是损伤修复，这个需要做力量训练来达到，就是所说的举铁，你会感到酸痛，这就是肌肉有轻微的撕裂了，然后补充养分让它修复，肌肉会慢慢的成长。所以开始做跑步之类的有氧，并不能让你的肌肉损伤修复的效果，所以不能达到在减脂的时候增肌的效果。而且跑步等有氧运动或许一定程度的燃烧脂肪，但是同时伴随的是肌肉的流失，这就和你想要增肌相违背，效果只能说是适得其反。

2、饮食：虽然说导致肥胖的罪魁祸首不是脂肪，但是脂肪含量很高的食物一定要注意，吃的油类，猪油，鱼油，奶油中，植物类，黄豆，核桃中，坚果类食物中脂肪含量非常高，所以要少吃这类食物。用小米，薯类，胡萝卜等低脂肪食物代替高脂肪的食物，你要控制好，不然脂肪的摄入非常容易，你做的运动都白做了。增肌需要高蛋白的食物，所以需要吃低脂肪高蛋白的食物，所以玉米，土豆茄子这类的食物是可以多吃的。

3、生活习惯：不要久坐，久坐是非常容易导致你腹部积累脂肪的原因，因为热量最容易转化为脂肪积累在腹部，所以不要没事就坐着玩手机，或是躺在那里。多喝水，喝水利肠胃，会让你的新陈代谢有所提高，而且会让你减少疾病的发生，例如肾结石。少熬夜，熬夜会增加你身体器官的负担，最主要的是肝，因为夜里是肝的排毒时间，肝也要休息，如果你经常熬夜，那么肝就没有休息时间，那对身体的危害可想而知。

刘雨涵（May）简单来说，增肌饮食就是在热量摄取上吃大于一日所需热量，达到热量盈余，而减脂则是吃小于一日的热量。那么这两种的「一日所需热量」该怎么计算呢？ STEP 1 算出你的基础代谢率（BMR） 「基础代谢率」（BMR）是指你在静息状态下每天所消耗的最低热量，也就是满足基本生存所需的代谢率，包括维持呼吸、心跳、血液循环、体温等生理活动所需的热量。可利用美国运动医学协会提供的公式计算（建议用体脂计测量会更准确）： （编辑推荐：降体脂肪全攻略！如何降低体脂肪率？对照体脂肪标准表、减脂饮食运动一次蒐罗，不怕体脂肪过高找上你！） BMR（男）=（137 × 体重（kg））+（50 × 身高（cm））-（68 × 年龄）+ 66 BMR（女）=（96 × 体重（kg））+（18 × 身高（cm））-（47 × 年龄）+655 STEP 2 估算每日总消耗热量（TDEE） 我们的人体每日总共会消耗的热量，又称为 TDEE（Total Daily Energy Expenditure），计算方式为将基础代谢率乘以活动系数。以下是活动系数的参考： 久坐（办公室工作类型、没有运动） → × 12 轻度活动量（每周轻松运动1～3日） → × 13 中度活动量（每周中等强度运动3～5日） → × 155 高度活动量（活动型工作型态5～7日） → × 1725 STEP 3 订立增肌或减脂目标，调整摄取热量 目标是增肌 → 热量建议摄取超过TDEE的5％～10％ 目标是减脂 → 热量建议摄取低于TDEE的10％～20％ 目标是维持原本身材 → 热量建议摄取等同TDEE的量 若不太确定估算出的一日消耗量是否精准，另一个可靠的测量方法是先抓一个固定的摄取热量，再为期一段时间，观察自己的身体变化，量体重、捏捏看肚子的肥肉等，判断有无达到自己增肌或减脂的目标，再依状态做调整。   增肌期： 进入增肌期后的饮食关键是每日摄取热量要大于TDEE约200～300大卡，若超过太多，增肥的机率就会高。然而，这边必须提醒的是，增肌通常不可避免伴随脂肪上升，除非你本身体脂高或处于新手蜜月期，才可能同时增肌和减脂。 理想的增肌状况是，体重稳定小幅度上升，但不会特别感觉到腰围变粗，我们称为精瘦增肌（Lean Bulk），在最小化增加脂肪的情形下慢慢增肌。 （编辑推荐：增肌就能稳血糖、预防肥胖！吃6类蔬菜助肌肉生长） 达到预期的目标后，若希望持续增肌，就继续保持这个节奏下去。若想要开始减少脂肪，那就减少碳水与让每日热量摄取小于TDEE，进入减脂期吧！ 减脂期： 在减脂时期的饮食，建议每日摄取热量要小于TDEE约200～300大卡。例如May的TDEE为2000大卡，我的减脂期热量摄取就抓1700大卡左右。 每餐的营养素比例，蛋白质尽量摄取在自身体重的15～2倍以上，以避免肌肉因热量赤字而流失。理想营养素比例为：碳水化合物35～40％，蛋白质30～40％，脂肪25～30％。也就是说，脂肪大概是抓总热量的1／4或更高，蛋白质量固定后，其余热量才留给碳水化合物！减脂期的碳水化合物摄取较少，建议把碳水化合物留在训练前后食用，作为训练前后的能量补充。刘雨涵（May）简单来说，增肌饮食就是在热量摄取上吃大于一日所需热量，达到热量盈余，而减脂则是吃小于一日的热量。那么这两种的「一日所需热量」该怎么计算呢？ STEP 1 算出你的基础代谢率（BMR） 「基础代谢率」（BMR）是指你在静息状态下每天所消耗的最低热量，也就是满足基本生存所需的代谢率，包括维持呼吸、心跳、血液循环、体温等生理活动所需的热量。可利用美国运动医学协会提供的公式计算（建议用体脂计测量会更准确）： （编辑推荐：降体脂肪全攻略！如何降低体脂肪率？对照体脂肪标准表、减脂饮食运动一次蒐罗，不怕体脂肪过高找上你！） BMR（男）=（137 × 体重（kg））+（50 × 身高（cm））-（68 × 年龄）+ 66 BMR（女）=（96 × 体重（kg））+（18 × 身高（cm））-（47 × 年龄）+655 STEP 2 估算每日总消耗热量（TDEE） 我们的人体每日总共会消耗的热量，又称为 TDEE（Total Daily Energy Expenditure），计算方式为将基础代谢率乘以活动系数。以下是活动系数的参考： 久坐（办公室工作类型、没有运动） → × 12 轻度活动量（每周轻松运动1～3日） → × 13 中度活动量（每周中等强度运动3～5日） → × 155 高度活动量（活动型工作型态5～7日） → × 1725 STEP 3 订立增肌或减脂目标，调整摄取热量 目标是增肌 → 热量建议摄取超过TDEE的5％～10％ 目标是减脂 → 热量建议摄取低于TDEE的10％～20％ 目标是维持原本身材 → 热量建议摄取等同TDEE的量 若不太确定估算出的一日消耗量是否精准，另一个可靠的测量方法是先抓一个固定的摄取热量，再为期一段时间，观察自己的身体变化，量体重、捏捏看肚子的肥肉等，判断有无达到自己增肌或减脂的目标，再依状态做调整。   增肌期： 进入增肌期后的饮食关键是每日摄取热量要大于TDEE约200～300大卡，若超过太多，增肥的机率就会高。然而，这边必须提醒的是，增肌通常不可避免伴随脂肪上升，除非你本身体脂高或处于新手蜜月期，才可能同时增肌和减脂。 理想的增肌状况是，体重稳定小幅度上升，但不会特别感觉到腰围变粗，我们称为精瘦增肌（Lean Bulk），在最小化增加脂肪的情形下慢慢增肌。 （编辑推荐：增肌就能稳血糖、预防肥胖！吃6类蔬菜助肌肉生长） 达到预期的目标后，若希望持续增肌，就继续保持这个节奏下去。若想要开始减少脂肪，那就减少碳水与让每日热量摄取小于TDEE，进入减脂期吧！ 减脂期： 在减脂时期的饮食，建议每日摄取热量要小于TDEE约200～300大卡。例如May的TDEE为2000大卡，我的减脂期热量摄取就抓1700大卡左右。 每餐的营养素比例，蛋白质尽量摄取在自身体重的15～2倍以上，以避免肌肉因热量赤字而流失。理想营养素比例为：碳水化合物35～40％，蛋白质30～40％，脂肪25～30％。也就是说，脂肪大概是抓总热量的1／4或更高，蛋白质量固定后，其余热量才留给碳水化合物！减脂期的碳水化合物摄取较少，建议把碳水化合物留在训练前后食用，作为训练前后的能量补充。 麻油木耳鸡胸　爱呷古早味 和木耳拌炒的鸡胸低卡又有饱足感，加进1小匙麻油增添风味，最后与辣椒一同快炒，香气迷人，是很下饭、增进食欲的一道料理！ 热量：5942卡 蛋白质：539g 糖类：601g 膳食纤维：239g 脂肪：134g 材料 鸡胸肉 1 片（150克） 木耳 3-5片 芥兰菜 1把 鸡蛋 1颗 糙米 40克 姜 适量 干辣椒 1支 〔腌料〕 盐 适量 黑胡椒 适量 橄榄油 适量 〔调味料〕 黑麻油 1匙 米酒 1大匙 盐 适量 黑胡椒 适量 准备 鸡胸肉洗净切小块，以〔腌料〕腌制10～15分钟。辣椒切段，备用。 蔬菜洗净。木耳去蒂头、切约5mm条状；芥兰菜去粗纤维、切段；姜切丝。 糙米洗净。内锅以米：水为1：11比例，外锅放1杯水，入电锅蒸约40分钟后，取出半碗糙米饭备用。 作法 平底锅以中小火热锅，倒1小匙黑麻油，放入姜丝煸香，再下鸡胸拌炒至7～8分熟。 加入木耳、米酒和辣椒，转大火拌炒，再放入适量的盐和黑胡椒调味，即可起锅。 煮一颗半熟蛋。准备一锅水，从冷水开始以大火滚煮蛋约7分钟后，关火泡1分钟，再取出冲冷水，冷却后剥壳，切半备用。 另煮一锅水，水滚后丢入芥兰菜，加入1小匙盐巴（分量外）煮2～3分钟，取出放凉备用。 将麻油木耳鸡胸、水煮芥兰、蛋和糙米饭装碗，健康午餐上桌。 吃货May说 木耳含有丰富的膳食纤维、蛋白质、维生素D及铁质等，从中医的角度来看，是适合减重者的补养圣品，拿来煮汤、凉拌、煎炒都很适合。   奶油酱烧菇菇鸡胸丼饭　May独创 喜欢吃中式烩汁又怕胖？May发明这道料理，用金针菇的黏液制造浓稠口感取代传统勾芡，调味上只用1小匙酱油，低钠又有饱足感！ 热量：5528卡 蛋白质：501g 糖类：751g 膳食纤维：129g 脂肪：68g 材料 鸡胸肉 1片（150克） 洋葱 1／2颗 杏鲍菇 2小根 金针菇 1／2包 鸡蛋 1颗 糙米 40g 大蒜 1-2瓣 葱 1-2根 〔腌料〕 盐 适量 〔调味料〕 酱油 1小匙 无盐奶油 1小匙 准备 鸡胸肉洗净后切成小块，以〔腌料〕加少许水（50cc ) 腌制15～20分钟。 杏鲍菇切片；金针菇去蒂头、对切；洋葱切丝。 大蒜切末。葱洗净、切葱花。 糙米洗净。内锅以米：水为1：11比例，外锅放1杯水，入电锅蒸约40分钟后，取出半碗糙米饭备用。 作法 平底锅以中火倒少许油，腌过的鸡肉先擦干水分后再下锅煎，两面各煎1～2分钟，最后快速拌炒一下即可盛起。 用同一锅以中火下洋葱丝，拌炒至洋葱透明、变色后，放入杏鲍菇和金针菇炒软，再倒入酱油和蒜末，用小火炖煮3分钟，起锅前加奶油拌一拌增添香气，撒上葱花，即可起锅。 另煮一锅水，水滚后撒适量盐巴（分量外），用汤匙快速在锅中绕出一个小漩涡，在漩涡中心滑入鸡蛋后转小火，等待2分钟，至喜好的熟度，捞出完成水波蛋。 May's Tip 蛋事先打在碗中，再沿着碗缘加入少许水，能让煮蛋时蛋黄固定在中间，水波蛋更漂亮。 在饭上铺满鸡胸和酱烧菇，加水波蛋完成！ 吃货May说 金针菇含丰富膳食纤维，还能降血脂、降胆固醇。奶油这里依个人喜好，可加可不加。 本文摘自《May力体态！增肌减脂全攻略》／May（刘雨涵）／瑞丽美人国际媒体

增肌减脂饮食关键碳水后置

1碳水的利弊

单从健身增肌减脂方面分析

优点

1为身体活动提供能量

2可转化为肌糖原实现增肌效果3降低皮质醇(体内一种压力激索，会消耗肌肉)

缺点

1摄入过多碳水容易增加体重2摄入高升糖的碳水，更容易让体内吸收，不知不觉就摄入过多，也容易造成“食困”后懒得动，脂肪更容易囤积

这也是很多减肥人群一旦开始减肥就不敢吃碳水的原因。不管增肌还是减脂碳水可以吃也一定要吃，更要注意方式方法。碳水本身没有错，错的是管不住的嘴。

笔记核心内容

增肌减脂如何安排饮食(碳水后置饮食法)

2碳水后置

简单来说就是将你一天的碳水，把一半放在训练后摄入，其余时间减少碳水摄入量。因为训练后摄入碳水会被身体很好利用起来，修复肌肉达成增肌效果，又能降低皮质醇，保护肌肉不流失，又不容易造成脂肪囤积。

举例1

早上9点训练，就把当天碳水大部分放在训练后(练后30分钟内摄入)，以及午餐摄入，下午以及晚上就少吃点碳水，毕竟活动量变少了，少动就少吃。

举例2

下午530训练，一样把当天碳水大部分放在训练后(练后30分钟内摄入)，有增肌要求的，可以过1-2小时再摄入一餐，但是大体重减肥人群就不要再吃了。白天上班久坐少动，碳水摄入量就可以降低，避免腹部脂肪过度囤积，形成小肚腩。

3总结

1管住嘴，迈开腿

2有练多吃，没练少吃，合理利用碳水有训练有消耗，碳水才有地方去，没训练没消耗，碳水没地方去，只能形成脂肪

3前面讲的训练，是有真正在认真训练的，不是去健身房划水，拍照的，不然什么方法都没用!

4练后30分钟是，“增肌黄金窗口期”，把握好!

1想减肥就‬把碳水减半，随便练练体重就掉，如果觉得很难，一步一步来，那第一步先减晚上的碳水，过‬一段时间后，第二步减早晨的碳水，再适应一段时间，第三步减中午的碳水。千万‬不要不吃晚饭，不吃晚饭对身体健康不好。

2快速减重一定对身体有害，如果分不清怎么算快，一周减4斤以上就算快了，2-3斤算高效速度，1-2斤算慢速，不要追求快速的那种体重骤变减肥，对身体‬损害‬非常大‬。

3最好的减脂方式一定是有氧和无氧配合，因为减脂的原理是一天当中摄入的热量小于‬消耗的热量，处于热量赤字的时候自然就会达到减脂效果，如果只通过有氧运动来减肥，在减掉一定体重之后就会进入平台期，不会再减轻体重，不能获得好的形体。

4永远记住，健身不是健命，身体是肉做的，不是铁做的，精力有限，随着年龄增长，精力也会下降，有空去锻炼，比有空躺着玩游戏强，有时候精力也不能用时间衡量，很多博主说自己的高效训练40分钟足够，往往你这40分钟高强度锻炼顶别人大半天工作消耗的精力了。

5关于蛋白质补充，没必要非要健身前后喝蛋白粉，每天的总量到位就好，根据自己的饮食习惯安排。

6永远不要相信脂肪变成肌肉的鬼话，就是‬在扯淡‬，它们‬俩‬压根就是两种结构不同的组织细胞‬。

7身体健康的情况下，每天‬多吃几个鸡蛋是不会胆固醇过高的。

8每天有规律的‬锻炼更有助于效果的提高，所谓规律锻炼就是每天同一个时间段锻炼，而不是今天中午练，明天上午练，后天晚上练。没有绝对的最佳锻炼时间，每个人状态和习惯是不一样的。

9腹肌属于‬耐受肌‬可以天天练。无论几分化训练，不需要‬单独拿出一天练腹肌，浪费时间！！

10健身没有‬说‬必须要吃补剂，必须吃蛋白粉，压根‬不‬存在‬的。补剂就是代餐产品，在你营养不均衡，不充足的情况下补充，如果你‬一天‬饮食营养充足，压根没必要吃，我认识的大佬还有身边的练的不错的朋友补剂都是代理商送的，自己从不买，不吃也能练出来。

11健身和自律没啥关系，就是一种习惯和喜欢，和打游戏一样，不过就是有人喜欢躺着打游戏，有人喜欢去健身房出出汗。

12有氧的方式有很多种，不用非得hiit。爬楼梯、跳绳‬或者跑步机爬坡都可以‬，也不用非得跑个几公里。

13身体‬肌肉含量多了‬，会帮你燃烧更多的‬脂肪。所以‬说‬想要‬更好更有效‬的‬减肥‬，要‬每天‬正常‬的‬吃‬一日三餐‬，还要‬往‬增肌的‬层次‬发展‬。

14不要相信那些七天就能练出什么效果的速成班宣传，除非你的健身底子是大神级别的。

15跑步并不会让小腿变粗，而是跑步不拉伸才会导致小腿变粗。

16如果你锻炼完后精神萎靡，那说明你已经过度锻炼了，适当的锻炼应该会让你感到更加精力充沛。

17休息不是偷懒，不需要因为休息而感到懊悔，休息是为了更好地达到锻炼的效果。

18减肥增肌不是目的，是健康生活的附属产品，健身是为了身体健康生活的一环。

19“管住嘴，迈开腿”中的“管住嘴”其实比“迈开腿”更重要。

20对于我们一般人来说，健身是手段，目的是健康，不是打比赛，所以要求没必要太高，别忘记你的生活有很多部分组成，要是沉迷于此，一味强求线条好看，受伤必不可少，反而得不偿失！

1、饮食。

（1）早餐：一杯淡盐水（预防便秘），自己兑制的蜂蜜柠檬和水果，下午会喝酸奶。

（2）午餐：保证每餐500克到800克食物，1/3主食，1/3蛋白类食品，1/3蔬菜。

（3）晚餐：晚餐提前到3或4点，食物量300克到500克，晚餐后要运动所以以高蛋白易消化的为主，运动后补充蛋白，喝一盒低脂奶吃点豆干补充下。

（4）其他：减肥阶段我甚至油炸食物都没放过，但要把持住量，偶尔吃多了不会胖，就像肥不是一天减的，脂肪也不是一天堆积出来的。那些要戒米面糖的减肥法，个人觉得不如正常饮食加运动效果好。一般我都是7点早餐，9点蜂蜜柠檬和水果，11点午餐，13点酸奶水果，15点晚餐，然后去健身，因为每隔俩小时都有东西吃，没有太多贪吃的念头，一般是17点健身，20点回来的时候会想吃东西，想想刚才两个多小时的辛苦，如果吃了就白练了你还吃嘛，不吃就掉秤。

2、运动。

热身慢跑10分钟，然后拉伸大腿内外侧三面，还有小腿，热身完了就去器械区做力量，器械完了趁热去跑步，我通常跑60分钟，然后继续拉伸，拉伸完了做腹肌训练；偶尔游泳放松下。多多增肌来增加代谢吧，这样保持起来相对容易，女生不要担心练出大块头，除非你用雄性激素太高，否则增肌会让女生线条更加好看。

其实吧,我觉得晚餐没有必要吃少

你可以这样,早起拉伸做一下,然后跳500下绳(中间休息时间不要超过5分钟)

午餐可以选择牛肉类等富含蛋白质的食品,适当补充蔬菜

晚饭早吃,多吃蔬菜然后去走路,三千左右可以了,一般都能够坚持下来回家应该会饿的,再加一餐

香蕉牛奶挺好,但一定不要睡前吃

希望我的回答对你有所帮助!