女生做器械会不会长肌肉？

通常女生做器械如果运动量大，当然是会长肌肉的，如果运动量不是太大，是不会长肌肉，控制运动量就可以了。

女生运动防止长肌肉方法：

1、防止长期剧烈运动。这是可想而知的，如果长期剧烈的运动的话，会导致身上的肉肉变成肌肉的，所以说，要防止长期的剧烈运动才行的；

2、适量运动。比如说可以做一些腰腹锻炼、单项体育活动(如球类、跳绳、健身器材等)，再的话才能防止长肌肉的哦；

3、营养均衡。在运动的同时也奥注意保持食物的营养均衡，只有营养均衡了才能保证有足够的能量和力气来锻炼的，所以说在这种情况下，营养均衡也是非常的重要的；

4、练习瑜伽。经常的练习瑜伽具有修身美体的作用，所以说瑜伽也是个不错的选择，也不会导致长肌肉的发生；

5、经常给身上按摩。由于经常的锻炼会导致身上长肌肉，所以是每天晚上的时候可以经常的捏捏腿，捏捏手这样的话会使肌肤更有弹性，同时也能够很好的预防长肌肉的发生。

1瑜伽

瑜伽是主动采用身体练习调动身体潜力的锻炼方法，它不仅在减肥塑形、提高心肺功能上具有一定作用。更是目前公认的一种具有预防和治疗效果的体育活动，属于最自然有效的物理治疗方法之一。

美国大学运动医学学会指出，每周两次，每次一个小时的瑜伽能够有效提高女性柔韧性和缓解更年期症状。还有多项研究结果显示，瑜伽对糖尿病、肿瘤、关节炎等疾病的康复具有促进作用。此外，瑜伽降低焦虑和压力的效果显著，而且在情绪增进上也有正面效果。

注意事项：有既往病史、身体不适、生理期等状况的人群需与教练及时沟通，以便其安排合适的瑜伽课程内容，避免意外和运动损伤。

2肚皮舞

肚皮舞的起源有一种说法为：它是中东地区妇女为准备生产而练习的舞蹈。科学研究证实了这一说法的可信性，练习肚皮舞能够促进女性体内催产素的分泌，这种垂体神经激素能够起到催生、产后止血、刺激乳汁分泌的作用。

而且由于肚皮舞中腹部肌肉的快速重复抖动和滚动动作，可以有效地扩大和放松骨盆和髋关节，对减轻分娩时的痛苦也有一定的作用。肚皮舞不仅对女性的腹部、腰部、手臂的赘肉有很好的塑身效果，并且因其小幅度、高频率的腰腹部动作，能够有效缓解腰背部小肌肉群的紧张程度。

注意事项：因需要裸露肚皮，健身者尤其是生理期女性要做好保暖工作。

3有氧舞蹈

有氧舞蹈是1970年前后美国人发明的，它配合音乐节奏将舞蹈动作健美操化，根据动作、音乐的不同特点分：爵士（jazz）、街舞（hip-hop）、庞克（funk）、萨尔萨（salsa）等风格。

有氧舞蹈动作不像健美操动作比较操化，它的动作形式更为复杂，变化也多样迅速，不仅能够改善心肺功能，而且在促进肢体协调性、平衡性等作用上更突显运动优势。

注意事项：选择适合自己的课程，同时不急于求成，要注意自身身体基本素质的提高。

4有氧健身操

有氧健身操活动范围涉及全身关节，有节奏的、循序渐进的有氧运动简单易学、重复性高，同时动作变化具有规律性，是初学者或没有舞蹈基础的女性首选。虽然动作简单，但燃脂效果却相当出色的。

有研究者组织肥胖女大学生进行每周4次，每次1小时，强度为60%-75%最高心率的有氧健身操运动。持续16周练习后发现，肥胖女大学生的体脂含量和体脂百分比均出现显著下降。

注意事项：运动时穿有胸托文胸，以承托力较强为好。穿有护垫、鞋身不太软的健身鞋以减缓足部与地面撞击而造成的震荡。

5动感单车

有人把这项运动称做“自行车上的舞蹈”。这种自行车可以根据需要自行调节运动负荷，运动量可大可小、易学、易练又动感十足，通过运动时车轮不停地旋转、达到减少腰部赘肉、健美下肢和提高心肺功能的效果。

注意事项：关节疼痛者最好暂停练习，体能差的人要量力而行。

仰卧起坐伤腰椎，负重深蹲做法不当会伤腰，深蹲的时候微微抬头能有效避免伤腰，抬头幅度依个人舒适度而定。

参考资料：

人民网——女性健身房健身要走出5大误区

　　一：1，减少夜间碳水化合物摄入2，妥善安排有氧训练3，多吃点纤维素4，每天锻锻炼两次5，循环安排高热量和低热量摄人6，合理分配碳水化合物摄取7，低脂饮食。

　　二：1，重训练需要来自碳水化合物的糖原供能。但是，在夜间，特别是晚上八点钟之后摄入碳水化合物会增加身体储存脂肪的机会。因为身体在休息时仅消耗少量的糖和糖原，再说睡觉时身体的新陈代谢水平也降低了。还有一个原因是晚间摄人碳水化合物后，身体会释放更多的胰岛素，而高胰岛素水平会增加脂肪储备。

　　2，有氧训练有助于减肥，但练得太多会妨碍健康，影响肌肉增长和新陈代谢。建议你每周只作三次有氧训练。有氧训练最好安排在早餐之前,。

　　3，适量摄人纤维素有助于减少脂肪。因为纤维素可阻碍碳水化合物消化吸收，减慢糖分子进入血液的速度，有利于减少胰岛素的释放。而减少胰岛素释放量有利于防止发胖，因为高胰岛素是细胞储存脂肪的信号。

　　4，负重训练只要不过度，可使身体产生能促进肌肉增长和脂肪减少的激素和酶。每天练两次就可充分利用这一点。每天两次的高频刺激能促进糖原消耗，从而防止热量转化成脂肪储存起来。

　　5，减少热量摄入有利于减少体脂，但同时也会减少肌肉。用这个办法可以防止此弊端。在连续三天的低热量饮食后，第四天采用高热量饮食。在你可能失去一些肌肉的三天里，可服用一些辅助营养品（如支链氨基酸和麻黄）来预防肌肉受到破坏。

　　6，不减少碳水化合物摄入量也能减少体脂。这里就有一个好办法：把,一天摄入的所有碳水化合物加起来，假设是300克，那么，在早餐和训练后用餐时各摄入30%（90克），剩下的120克平均分配到其余四餐中去。这是因为，早晨起来和训练后身体把热量储存为脂肪的机会最小。此时血糖和肝糖水平都很低，大部分热量被用于“恢复”工作。

　　7：导致体脂增加的三个主要原因是：摄人热量过剩、饮食脂肪过多和过度摄人碳水化合物。选择不含脂肪的蛋白质，如鸡蛋清、鱼和高蛋白粉。6一7天后，饮食中再增加一点脂肪，简单的方法是用红色瘦肉、鸡肉等来代替无脂蛋白食品。这样做能增加饮食中的脂肪量，并能提供必需脂肪酸----肌肉增长的必需物质之一。

女生增肌怎么练最好的方法

女生增肌怎么练最好的方法， 大部分的人应该都清楚女生也是可以通过健身运动来塑造良好的身材，现在也越来越多的人开始注意自身的身材条件，以下了解女生增肌怎么练最好的方法。

女生增肌怎么练最好的方法1

女生减脂增肌怎么做

1、停止节食

节食会影响运动所需的营养物质的摄入,造成运动的有心无力。要知道你的身体需要燃料来维持新陈代谢和运动。营养摄入不够,容易对身体和健康造成一定的损害,健康都没了,要身材有何用呢所以停止节食如此愚笨的选择,瘦不一定就是好身材,健康的饮食方式才是你维持身材的不二法门。

2、保证蛋白质的摄取

就算你吃的再少,也要保证蛋白质的足够摄取。蛋白质是肌肉的能源物质,同时也是肌肉的重要组成成分。运动员运动过程和运动后组织损伤的修补都需要蛋白质的参与,若蛋白质供应不足,将会使肌肉不发达,肌肉量减少,更会导致血红蛋白下降,引发贫血等症状。

3、随时补充水分

补充水分,不仅可以让女性的肌肤变的越发的水嫩。同时水分也是肌肉的重要组成部分,肌肉的组成大约百分之70到80都是水分,人体一旦缺水将可能导致肌肉分解,影响运动增肌的效果。所以为了更好的增肌减脂,提升肌肉组织的产量,你必须要随时补充水分。

女生增肌做什么运动

1、单脚弓箭步

右脚站稳地面,左脚往上抬至大腿与地面平行,手臂弯曲,且右手在前、左手在后,呈现自然摆动状态,为预备动作。右脚微弯身体下压,左腿向后侧踢;双手变成左手在前、右手在后,可锻炼右脚肌群,重复做15回后再换边操作15回。

2、高冲击跳跃

站姿,手腿打开与肩同宽,双手伸直与地面平行为预备动作。大腿向下蹲,感觉臀部往后方坐,双手则往后侧摆动。用力往上跳跃,双手则往天空处伸直,再回到步骤2重复跳跃动作约15次。

3、高冲击伏地挺身

双眼直视地面,肩胛骨后收、手臂夹紧,脚尖点地。双臂撑起呈一直线再下压,不碰地,如做伏地挺身。以双掌下推地面的力量让双手腾空,再回步骤2重复15次。

4、深蹲

主要起到锻炼大腿肌肉的作用,同时也需要健身爱好者具备肺活量足够大,心脏足够强健有力。深蹲时保持双脚间距与双肩同宽,大腿尽量与地面保持平行,一般时间不要太长,视个人身体条件而定。只要坚持锻炼,还可以收获减肥效果。

5、平板支撑

作为“俯卧撑”的小弟,后来居上,可以加强锻炼你的核心肌群,对你的腰部、臀部等有着良好的塑身效果,美化你的背部线条,给你的背部打下坚实的基础。

6、游泳

游泳,这个就比较有限制范围了,家里面有泳池的可以在家练,但没有的话最好还是去就近的游泳池,对全身大部分肌肉都有很好的锻炼效果,减脂效果相当不错。而且游泳可以提高你的心肺能力,另外加快热量消耗,减脂增肌。

健身塑形要注意什么

1、不宜穿高弹裤

高弹裤紧裹裆、臀和大腿,通透性差,影响血液和淋巴循环,妨碍关节伸屈和身体正常发育,且极易造成少女外阴炎,出现外阴瘙痒、疼痛、红肿、因搔抓可使阴部表皮呈弥漫性溃疡,排尿后痛痒更甚,腹股沟淋巴结因感染而肿大、疼痛。

2、不宜浓妆艳抹

人体全身的皮肝胆共有汗孔2000万个以上,每天由汗孔排泄大约15万检体内废物。少女浓妆艳抹脂粉,无疑阻塞了体内废物的排发,这样不仅影响体温调节,不定期容易造成“化妆品斑疹”,影响面肌发育和健美。

3、不宜束胸

束胸会影响肋骨、胸骨和膈肌的运动,影响正常咚吸和胸部的正常发育,使胞廓狭小,肺活量胝,还会影响乳房发育和婚后的哺乳,严重者会引起乳房良性汪表血栓和静脉炎等疾病。

4、不宜不戴乳罩

有的少女乳房已经发育很大仍不戴乳罩,时间长了,乳房就容易松驰下垂,妨碍乳腺内正常的血液循环,造成部分的血液瘀滞,引起乳房疾病;剧烈运动也易使乳房受到创伤而引起乳腺炎。

健身有什么好处

1、释放生活工作的压力

活在现在这个高压的社会中,每天要面对的事情实在太多,有些人就容易扛不住,出现心理抑郁、负能量缠身等等。有个很好的方法,出一出汗就能解决。跑步的人有这样的经历和感受,遇到烦心事一跑步心情就会有改变。

2、健身性感,能吸引周围人的目光

哪个女生不喜欢有身材紧实、臂膀厚实和小腹平坦的男性呢性感的男人反而会让女人无法自持,比如内裤上方爱的把手、性感的腹肌,还有结实的手臂肌肉。如果某天他突然开始健身了,一定是喜欢上了身边某个人,通过健身这样的方式,找一个话题或者通过健身让自己变的更自信。

3、增加活力

每周健身2-3次,可增加20%体力和降低65%的疲劳度,原因是因为,健身提升我们新陈代谢使体能加强,且脑中多巴胺的分泌增加,可以让我们不会感受到那么的劳累!

女生增肌怎么练最好的方法2

女生先减脂还是先增肌

女生建议先减脂再进行增肌训练，这样有助于塑造身体线条。

建议先进行减脂的，有三种情况：

第一种：目前的体脂率很高（男性30%左右，女性35%左右）

第二种：只想减脂，对肌肉线条没有追求。

第三种：女性，因为本身肌肉量就少，所以就算想塑造线条，也是基本不存在严格的“增肌期”。

建议先增肌的：

很简单，就是体脂率适中的人（男性在20%左右）。

我并不建议盲目减脂，很多人误以为自己的肌肉足够了，只要瘦下来有漂亮的线条，减过之后才发现，只是瘦成了面条，根本没有想要的身材。任何一个体型漂亮的型男，肌肉量都是很高的。而且，当人体肌肉量过低，代谢水平也会很低，减脂也会变得困难；一身肌肉的人，做任何动作消耗的都比肌肉量少的人要多得多。

适合女生的健身项目

搏击——快速有效减肥

搏击操最早由一名黑人搏击世界冠军所创立，他将拳击、空手道、跆拳道及一些舞蹈动作混合在一起，要求练习者随着音乐出拳、踢腿。搏击操要求速度和力度的完美结合，可以消耗大量的热量，做一小时的搏击操可以消耗600卡的热量，加强腰部和腹部的肌肉力量，持续练习3个月能让练习者拥有很好的耐力。

瑜珈——柔软的身体语言

瑜伽能用于预防和治疗多种疾病。练习瑜伽时能使身体在某个姿势下静止维持一段时间，从而达到身心的统一。练习瑜伽能使内分泌平衡，身体的四肢得到均衡发展，即便睡眠时间不是很长，也能保持较好的体力。

拉丁舞——塑造完美腰臀

跳拉丁舞能充分释放情绪、减轻压力、提升身体灵活度、强化心肺功能。跳拉丁舞时的人体状态：上半身，尤其是肩部应巍然不动，是拉丁舞中白人文化的体现;身体中部，包括腰部和胯部应尽情地扭动，彰显了非洲文化活泼、外向的特点;下半身，腿和脚的舞蹈动作中有部分汲取印第安人的文化。

踏板操——上下律动的享受

踏板操作为有氧健美操的一种，要求练习者在供氧充足的状态下进行长时间的、中低强度的运动。因为踏板本身所具有的高度，加上运动的强度，完成同样一个动作所消耗的能量要比在平地上多，从而使腿部更结实，肌肉线条更优美，能有效地解决臀部下垂的问题。

适合女生的健身计划

第一天：锻炼胸部肌肉

安排：今天，我们就要针对胸部肌肉做锻炼，最关键的就是练习哑铃。而哑铃有多组动作，现在我们要做平板杠铃推卧、上斜哑铃推卧、平板哑铃飞鸟各进行4组，每组进行20个。

运动量不适宜太多，3个动作坚持做下去，能让胸部肌肉变得紧实，让女性乳房也更有线条。

第二天：锻炼背部肌肉

很多女生肩宽背宽，穿衣服不好看。背部肉肉太多了，都快成了虎背熊腰。所以，背部减肥也非常关键。

安排：首先是俯身杠铃划船动作连续进行20个，并且进行5组;其次就是单臂哑铃划船进行4组，每组20个;再次就是直臂下压进行3组，每组20个。

第三天：锻炼肩膀肌肉

想要小露香肩，就务必要有诱人而苗条的`肩膀，否则肩宽得像一个男生，这样就不美观了!

安排：俯身飞鸟、杠铃颈部前上举、单臂哑铃前平举各做4组，每组进行20个。

第四天：锻炼手臂肌肉

这就是锻炼手臂的健身房减肥计划了，麒麟臂、蝴蝶袖等都是女生容易出现的局部肥胖问题。

安排：找到适合自己的哑铃，并且交替弯举20个，进行4次;双手交叉在头顶，慢慢往颈部下落，在枕颈部停止，手肘部尽最大能力面对天花板，连续进行10次，每次保持5秒钟。

第五天：锻炼腿部肌肉

大象腿、小粗腿、萝卜腿等都是女性对肥胖腿部的形容，不想自己位列其中，那么赶紧行动起来!

安排：自由深蹲，蹲下起立进行50次，期间休息1分钟，连续进行3组;蛙跳35个，进行2次。

第六天：锻炼腰腹

小肚腩，是女性最头疼的部位了，特别是久坐办公室的女性，都快成了小腹婆了!

安排：坐姿器械划船20个，进行3组;上斜仰卧起立进行30个，做2组;卷侧腹2组，并且用尽全力;侧踢哑铃体侧弯屈20个，连续进行3组。

第七天：休息一天!

由于经过前6天的锻炼，肌肉处在一个紧绷的状态，今天就在家里休息放松一下。不过为了身体的苗条还有减肥的效果，不可以在休息的今天大吃大喝，确保正常的减肥餐还有休息时间，防止体重反弹，影响减肥效果。

女生增肌怎么练最好的方法3

增肌的方法有哪些

1、跑步

每天坚持跑2000-5000米长跑,能让身体心肺功能耐受性大大提高。同时可以锻炼全身的肌肉群,是快速练好健美肌肉的基础。

2、立定跳远

立定跳远一天分早中晚做3组。每组做25-50个,是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。

3、俯卧撑

俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做,每次做要让身体尽量绷直。尤其是腿部和腰部不能弯曲,每天至少做1组,每组20-50个。

4、仰卧起坐

仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一,不占用场地。也很适合在家开展,仰卧起坐建议一次做30个以上。

5、哑铃

想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃,通过手臂对哑铃的提拉。强化局部肌肉的锻炼,每次至少做50个。才能有效强化肌肉的形状。

6、游泳

会游泳的朋友,不妨试试每天去室内游泳池游几圈。游泳比跑步练肌肉更有效快速,且肌肉线条会更为修长漂亮。

增肌训练多久见效

在你开始健身的第一个月里,你只能长几乎与0公斤的肌肉。但是第一个月里的铁不是白举的。在这段时间里身体会开始改变原本松散的肌肉质量,构建更丰富的血管网络。 这个过程是为后面的快速增肌做好铺垫。当身体经过了这一个月的“适应期”之后,如果你依旧坚持健身,那么身体就将进入一个增肌的“快车道”。

每个月大概能长05-1公斤的肌肉(女性为男性的三分之一左右)。 但是这种“快车道”只能持续一年左右。当你坚持健身一年之后,你会发现,在自己身材变好的同时,肌肉的生长是越发缓慢的。到这个时期,肌肉的生长就会处于一个“文火慢炖”的状态--一个月能长200-300克的肌肉,好的能达到05公斤。

增肌训练应该吃什么好

增肌需要高蛋白的饮食来修复肌肉。蛋白质是肌肉生长的另一个至关重要的因素，没有充足的氨基酸补充，再多的训练也带不来肌肉的生长。日常应该多吃鱼、禽、蛋、瘦肉，早餐也可以搭配牛奶和鸡蛋。

当然蛋白质的摄入也不需要过多，因为过多的蛋白质也只会被当做热量消耗掉或者储存起来作为脂肪。一般来说一个成年人一天需要摄入体重(公斤)乘以22克的蛋白质。 一个80公斤的男性健身人士便需要至少175克的优质蛋白质。

增肌要多喝什么

补充糖分和蛋白质，当体内的糖分充足时能够保证运动中能量的需求，大脑不会开启保护作用，不会通过分解肌肉来产生能量，其次是蛋白质的补充能够让肌肉处在良好的生成环境，即使有流失也能保证合成来平衡。

我简单的说几点吧

1：没有健身的器械，那要练胸肌就很麻烦。

2：胸肌是比较容易练大的肌肉，但却是需要很多时间去雕刻的肌肉，在家能做的只有俯卧撑，找不出第二个练胸的动作，俯卧撑的效果是有限的，而且俯卧撑练出的胸肌是很难看的。

3：要练腹肌只做仰卧起坐就够了，当你腰腹有一定力量后，可以尝试V字两头起

4：要看出清晰的六块腹肌最重要的到不是做多少仰卧起坐，而是减脂，如果不把体脂减下去，任你做多少仰卧起坐，肚子上都是一堆脂肪，肌肉被脂肪盖着完全看不到，胸肌也是如此，如果脂肪较多，练出的胸肌像乳房。。。

5：下盘力量极力推荐扎马步！无需多说，很好很强大！

至于计划，我制定不了，因为只能做俯卧撑和仰卧起坐实在不需要什么计划，每天按时做就可以，能标准的做20个，就以20个为一组，每组之间休息1分钟，你能完成几组就做几组

当然，如果你哑铃或杠铃等器械，那我可以帮你去找份新手计划。

还有要注意饮食，多做有氧运动消耗脂肪，要不脂肪堆积起来身材是好不了的

女性增加肌肉量做什么运动

　女性增加肌肉量做什么运动？现在很多人意识到运动的好处，都逐渐开始学会利用业余时间开始运动，也有一群人喜欢健身练出一身的肌肉，这样看起来非常的强壮，那么女性增加肌肉量做什么运动？

女性增加肌肉量做什么运动1

　 1、女性增肌做什么运动之单脚弓箭步

　右脚站稳地面,左脚往上抬至大腿与地面平行,手臂弯曲,且右手在前、左手在后,呈现自然摆动状态,为预备动作。右脚微弯身体下压,左腿向后侧踢;双手变成左手在前、右手在后,可锻炼右脚肌群,重复做15回后再换边操作15回。

　 2、女性增肌做什么运动之高冲击跳跃

　站姿,手腿打开与肩同宽,双手伸直与地面平行为预备动作。大腿向下蹲,感觉臀部往后方坐,双手则往后侧摆动。用力往上跳跃,双手则往天空处伸直,再回到步骤2重复跳跃动作约15次。

　 3、女性增肌做什么运动之高冲击伏地挺身

　双眼直视地面,肩胛骨后收、手臂夹紧,脚尖点地。双臂撑起呈一直线再下压,不碰地,如做伏地挺身。以双掌下推地面的力量让双手腾空,再回步骤2重复15次。

　 4、女性增肌做什么运动之深蹲

　主要起到锻炼大腿肌肉的作用,同时也需要健身爱好者具备肺活量足够大,心脏足够强健有力。深蹲时保持双脚间距与双肩同宽,大腿尽量与地面保持平行,一般时间不要太长,视个人身体条件而定。只要坚持锻炼,还可以收获减肥效果。

　 5、女性增肌做什么运动之平板支撑

　作为“俯卧撑”的小弟,后来居上,可以加强锻炼你的核心肌群,对你的腰部、臀部等有着良好的塑身效果,美化你的背部线条,给你的背部打下坚实的基础。

　 6、女性增肌做什么运动之游泳

　游泳,这个就比较有限制范围了,家里面有泳池的可以在家练,但没有的话最好还是去就近的游泳池,对全身大部分肌肉都有很好的锻炼效果,减脂效果相当不错。而且游泳可以提高你的心肺能力,另外加快热量消耗,减脂增肌。

　 女性减脂增肌怎么办

　 1、停止节食

　节食会影响运动所需的营养物质的摄入,造成运动的有心无力。要知道你的身体需要燃料来维持新陈代谢和运动。营养摄入不够,容易对身体和健康造成一定的损害,健康都没了,要身材有何用呢

　所以停止节食如此愚笨的选择,瘦不一定就是好身材,健康的饮食方式才是你维持身材的不二法门。

　 2、保证蛋白质的摄取

　就算你吃的再少,也要保证蛋白质的足够摄取。蛋白质是肌肉的能源物质,同时也是肌肉的重要组成成分。运动员运动过程和运动后组织损伤的修补都需要蛋白质的参与,若蛋白质供应不足,将会使肌肉不发达,肌肉量减少,更会导致血红蛋白下降,引发贫血等症状。

　 3、随时补充水分

　补充水分,不仅可以让女性的肌肤变的越发的水嫩。同时水分也是肌肉的重要组成部分,肌肉的组成大约百分之70到80都是水分,人体一旦缺水将可能导致肌肉分解,影响运动增肌的效果。所以为了更好的增肌减脂,提升肌肉组织的产量,你必须要随时补充水分。

　 女性增肌吃什么好

　 1、木瓜

　是一种很好的健美水果,它能够提供大量的钾,对肌糖原的产生很有帮助,同时还能提高肌肉的收缩能力。另外,由于木瓜酶对蛋白质的消化有促进作用,从而改善了蛋白质的吸收、存留与肌肉生长。

　木瓜应该在高蛋白饮食中占有一席之地,它的维生素C含量也很高。建议每次食用蛋白质的同时吃一小杯木瓜肉以取得更好的效果。

　 2、牛肝

　是营养最丰富的食物之一。它含有的肌酸能够促进肌肉生长,肉毒碱促进睾酮的分泌与脂肪代谢,B族维生素参与能量代谢,铁增强了肌红蛋白的生成(这是肌肉中的能量物质,能够促进恢复与营养输送)。基于这些原因,牛肝应该是健美运动员的最佳食物之一。

　 3、橄榄

　檄榄中含有的多不饱和脂肪可以非直接地提高体内阜酮水平,还能在饮食中脂肪摄入量不超过每日建议量的前提下促进脂肪的消耗。也就是说,每天吃几颗橄榄有利于发展低体脂的体格,但必须与严格执行饮食计划相结合才能实现。

女性增加肌肉量做什么运动2

　 1、坐姿器械推胸

　开始前先调节座位高度。坐于器械上,使把手与胸部中束对齐,调节好合适重量。双臂打开,大小臂略小于90度角,找到合适的握距。动作路线由后向前,发力时呼气,还原时吸气。保持匀速的节奏,4拍推起,4拍还原。

　提示:在整个动作过程中,要保持挺胸、收腹、沉肩、下巴微收;注意肘关节不要完全伸直,以免造成肘关节的损伤;还原时重量不要相碰,避免肌肉放松后二次发力。

　 2、上斜杠铃卧推

　把斜板的角度设置在30度,才能更好地刺激胸肌。大于30度,就会使重量过多地作用在三角肌前束上。先用较小的'重量做一组20次的热身组,然后全力以赴做3组正式的训练组,每组6～8次,每组都要练到力竭。

　下放杠铃时要注意控制速度,以缓慢而稳定为佳。最高点要达到肘关节锁定的位置,但不要停留。也就是说,当举到最高点时,就立即将杠铃下放,保持动作的流畅。

　 女性如何练肌肉

　 1、肌肉锻炼要量力而为

　练肌肉非一日之功，不能急。训练时候更不要有强度越大，训练效果越好的想好。进行肌肉训练，要量力而为，根据自身的情况选择适合自己力量训练项目。比如，想要练腹肌，可以多做平板支撑这些简单有效的动作。

　另外，过度肥胖者，先降低脂肪率在进行力量训练。

　 2、变化锻炼项目

　当你长期坚持单一运动时，这项运动对你肌肉的“刺激”就会减弱。这时就会出现运动不见效的情况。因此，在进行肌肉锻炼时候，要变化锻炼的项目。

　 3、运动与饮食双管齐下

　肌肉的增长需要大量的蛋白质。有的人会通过进食蛋白粉补充蛋白质。但我建议，女性练肌肉最好还是从日常膳食中摄取该营养。比如多吃蛋类、肉类食物。

女性增加肌肉量做什么运动3

　女性可以借助瑜伽球在帮助增加肌肉，具体做法如下：

　1、瑜伽球肘支撑腹桥。双肘支撑于瑜伽球上，两脚尖及脚后跟合并在一起，动作标准与徒手平板支撑相同。30~60秒/组，每次练2~3组。

　2、瑜伽球卷腹。将瑜伽球置于腰臀部，膝部屈曲90度，卷腹，同时保持瑜伽球稳定和骨盆处于中立位。可通过改变手的位置来增加难度。10~15次/组，每次练2~3组。

　3、跪姿肘滚球。跪姿，将瑜伽球置于肩部下方，前臂置于球上方，保持骨盆与颈部中立位，向前滚动。滚动时髋部前移，再缓慢返回原位。10~15次/组，每次练2~3组。

　4、瑜伽球桥式膝屈伸。仰卧，双脚跟踩在瑜伽球上，头肩着地，双手置于体侧保持平衡，屈膝时用双脚把瑜伽球拉回，使骨盆抬高，至屈膝90度后再伸膝回动，保持脊椎平直、稳定。15~20次/组，每次练2~3组。

　5、瑜伽球靠墙半蹲。将瑜伽球置于墙与后背之间，两脚同肩宽，两臂自然平举于胸前，挺胸抬头，腰背平直，小腿垂直于地面，缓慢屈膝下蹲至90度，然后回动，保持身体稳定。15~20次/组，每次做2~3组。

　6、直腿倒V起。俯卧撑姿势，双臂支撑于地面，略宽于肩，双足并拢，置于瑜伽球上，屈髋至90度（膝关节可略屈曲），使身体呈倒V字形，双脚带动瑜伽球滚动时，要保持躯干稳定，然后伸直至身体水平，不要塌腰。10~15次/组，每次练2~3组。

　

扩展资料：

　女性增加肌肉虽好，但是也要注意遵守规则：

　1、均衡锻炼，有的放矢。一次完整的训练要有8~10个不同动作，涉及人体的主要肌群，覆盖不同部位，不能只练腿或只练臂，还要将每个部位练到位，然后再开始练下一个部位，不能“眉毛胡子一把抓”。

　2、先练大肌群，再练小肌群。大肌肉群训练指涉及两个以上关节的运动，比如卧推；小肌肉群训练则是指活动两个以下关节的运动，比如小臂弯举哑铃。

　3、循序渐进，量力而行。运动量要超过日常活动量，感觉略微有点费劲才会有效果，一般以每周2~3次、每次间隔不少于48小时，器械重量以重复8~12次动作后就做不动了为宜。但要注意保证动作规范，在此基础上才能逐渐增加次数和重量，最后再尝试增加速度，切不可本末倒置。

原来属于脂肪偏高，通过饮食调整+多运动现在脂肪明显下降，体重也下降，现在是160,47kg左右，不再追求体重，只是控制。脂肪少了肌肉的问题就浮出水面！

小腿肌肉够强壮大腿就明显不够，腹肌臀肌大腿是一家，要一起练，胯巨小再没点肌肉就完蛋了！

通过拉伸争取吧肌肉形状搞好点。。。

手臂本来以为还不错因为一直打羽毛球和网球，但是pushup就是无力啊不知道为什么。。。

一起来增肌~~~我也学习lz~写下我的计划：

1 快走+慢跑45min+

2 p90x里的Stretch, 已经试做过一次感觉还不错

3 CW --找得我好苦，从低强度的开始嘛~

Nike training以前做过，对空间要求大，小破屋子实在施展不开

4 Fat Burning Pilates，这套已经做很多次了，对大腿肌肉和腰腹都有练习而且有拉伸

5 快走+慢跑45min+

6 stretch

1、3、5 之后看一集剧的时候做充分放松和拉伸，以腿为主

我还想做P90X里的Ab raps，就是，尽力就好。。。但是不知道要放在什么时候了，见缝插针么。。。