身体燃料：骑行人士怎么吃才最增肌减脂

在很多类型的运动中，“吃”这件事都是你在运动之后进行的，但是在公路自行车和攀爬自行车中，吃是这项运动一个重要的组成部分，食物是自行车运动的燃油，而你需要保持油箱充足。

我们很容易有一个错误观念：就是认为骑乘前一分钟所吃下的食物就是马上用得上的主要能量，其实主要能量是来自于4～8个小时之前你所吃下的食物--被消化、转化并储存于肌肉之中。所以在这篇文章前面，先说一下进食时间的问题：

进食时间——看具体情况

如果习惯清晨骑车，那前一天晚上应多吃糖类食物，例如面包果酱、香蕉等。早餐避免吃含太多脂肪的食物，例如包子、汉堡，它们不易消化，也无法提供足够的糖类。

如果习惯晚上骑车，可以为自己准备一些丰富的午餐。如果减肥的话，适量碳水化合物不要半夜饿醒就行。不减肥的话，碳化合物和蛋白质都要，是夜骑吸收恢复的黄金时间。

如果是第二天需要比赛，保证肝糖储备非常必要。那么前天需要摄入大量碳水化合物和水来保持肝糖。

进食的时机随着比赛举行的时间和食物的总类而不同，吃进去的食物可以在比赛过程中提供充足的营养和能量，而又不至于在运动过程中造成肠胃道不适。最好不要在比赛时尝试没有在练习时试验过的食物，以免造成不必要的负面影响。

开始骑车前2~3小时进食比较好，这样食物有充分的时间消化，转化成供应身体运动所需的"燃料"。

其实，没有任何一种食物或是任何的进食时间表可以适合每一个人，每个人都需要在练习时实际体验，找出最适合最有效的食物和进食的时间。

如果你打算骑个较长的距离，在骑行前、骑行过程中和骑行后吃对食物对你这趟骑行之旅有事半功倍的效果喔。

骑行前——碳水化合物

最佳选择的食物是复合碳水化合物。选择富含碳水化合物和蛋白质的食物，例如：面包、米饭、面、鱼、鸡肉、牛肉、蛋、豆类、坚果等。它们可以在你骑行过程中源源不断的为你释放能量。

如果骑行的时间低于60分钟，可以食用面包、运动饮料，这些食物很容易消化，能够迅速的提供糖类。如果骑行的时间超过60—90分钟以上，可以选择升糖指数较低的食物，例如水果、脱脂牛奶、米饭、豆类，这些食物缓慢的被消化成糖类，能够长时间的供应糖类给运动中的肌肉使用。燕麦片配水果和一杯酸奶；糙米饭配豆腐和鸡肉；还有苹果和花生酱，它们可以在你骑行过程中源源不断的为你释放能量。

以下是一些合适又方便的骑行训前食物搭配，骑行之前可参考。

1、燕麦粥+肉桂=提升耐力+胰岛素敏感性

有些食物消化起来非常慢，比如燕麦粥，都会迫使肌肉中的脂肪提早转化成燃料，其自身则是作为糖源储备。如果还想获得更多营养，那就在你的早餐碗里加一点肉桂（每日3g剂量），这种香料有助于改善改善胰岛素敏感性，调节血糖水平。

2、蜂蜜+水=天然运动凝胶

蜂蜜的好处在于，它包含的糖既有果糖又有葡萄糖，这两种糖的吸收途径也不同，有利于多方面吸收。科学提示：一汤勺蜂蜜含有17克碳水化合物，每小时两到三勺完全可以避免体力透支。

3、咖啡+香蕉=预热食物

运动前食物可以很高提升身体能量储备，一般需要30克的碳水化合物，大概是一个香蕉所提供的能量，配合一杯咖啡效果非常好。一项研究中表明，含咖啡因饮料可以有效提高骑行者的水平，摄入水平峰值约为45-90分钟，所以适合骑行前饮用一杯。

骑行中——蛋白质+碳水化合物

含有中等含量蛋白质和高碳水化合物的东西比较适合在骑行过程中补充能量。由于在骑行过程中食物的便携性很重要，所以你可以选择能量胶或能量棒，它们是专为骑行者研发生产的，碳水化合物、蛋白质和脂肪的含量都已经搭配好，就不用自己操心啦。在网上、专门的骑行商店都可以买到。

此外，骑行中别忘了补充电解质，可以带上一瓶电解质饮料。如果骑行时间超过1小时，或天气特别热的时候，电解质饮料就显得尤为必要了。

骑行后——蛋白质+脂肪

在骑行后吃一些瘦肉蛋白质对于复健在骑行过程中撕裂的肌肉组织特别重要，例如，鸡蛋、低脂奶制品、鱼皮等。此外富含碳水化合物的食物对于补充损失的肝糖很有好处，能让肌肉为第二天的继续骑行做好准备。骑车后需要摄入适量的脂肪，因为它能提供维生素和矿物质，并让你的饱足感维持长一点的时间，没那么容易饿得又想吃东西了。也可以吃水果和酸奶，浆果类的水果很好，例如，蓝莓、樱桃，它们富含抗氧化剂，对于身体恢复很有好处。骑行结束后一小时内吃饭对身体是最好的。

想要减肥的话可少量食用全谷类食物，有效帮助身体燃烧脂肪，让你的瘦身效果更加显著。

温馨提醒：骑行前，最好少摄入脂肪！！！

比如士力架、巧克力等，这些食物热量高糖分高、供能快，同时，脂肪含量还很高，导致 GI 值比较低。（GI值指的是血糖值上升率，也就是当我们将食物吃进体内后，使血糖升高的比例。简单来说，越容易使血糖快速上升的食物，其GI值就越高，像糖类和淀粉类是属于高GI；反之，使血糖上升速度较慢的食物，其GI值就越低，像油脂类和蛋白质属于低GI。血糖偏高的人群比较适宜低GI饮食。

虽然前文说要摄入GI值低的食物，但是对于这些来说并不是运动前的理想饮食。一方面，脂肪的消化与吸收较慢，这种饱胀感会阻碍运动，其二用脂肪作为供能物质，会增加身体对氧气的需求量，而且脂肪过多还可使体内酸性物质增多，容易使人感觉疲劳。

当然，光是正确的实物搭配还是不够的，还需要摄入足够量的水分，不要等到了口渴了才喝水，而应随时补充水分。俱乐部的健身教练一般都要求他们的学员在运动前两小时至少饮水450毫升，运动过程中，每隔15~20分钟饮水175到350毫升。

其实吃什么都没有太大的关系，但是不要吃太辣也不要吃太油的东西

至于补充能量的话很多东西都只是给运动员一个心理安慰，让人心理感觉我吃了什么什么，所以我一定就会比平时厉害，很多人也会因此信心倍增，至于其真实药效微乎其微

如果你需要的话可以买一瓶红牛（功能性饮料）或者口服葡萄糖（药店有），在跑步前1个小时到40分钟内喝下，不一定要喝完，喝多了跑步时肚子不舒服，跑完后也可以喝一些

记得跑步前一定要做好准备活动哦

你好，本人健身教练，在回答你这个问题之前，我要先声明一句，一下给你开的计划确实是本人原创，可能有别的人转载过了，但是你的情况适合这个计划，所以我又把我以前回答别人的答案给你了，你有不明白的可以问~~~

哥们属于天生的新陈代谢较快的体质，是人们常说的“瘦人”体格。瘦人当然可以练出来了。

但，前提是你要有钱有闲有毅力。有钱是说买一些营养品，要短期追求效果的话，可以来一些蛋白粉，但是要在练完之后三十分钟内服用，长期服用有一些副作用，但是服用三个月绝对没问题。吃饭多摄入蛋白质，多吃鱼，蛋，牛肉，像你这种瘦弱体质，力量训练之前先吃一个香蕉或一个士力架，练后再及时补充蛋白质和碳水化合物。晚上临睡觉前，可以和一袋牛奶，以免夜晚消耗过多。

有闲指的是你不能经常劳累，身心俱疲，休息不好肌肉是难以长出来的。所谓，三分练，三分吃，四分睡，讲的就是休息的重要性。稍做有氧活动即可，做的时候可以嘴里含一块糖，以免过多流失能量。最后就是要有毅力，像你这么瘦，一开始力量不会很大，所以不要着急上重量，宁轻勿假，动作要做标准。及时补充蛋白质和碳水化合物。瘦型的体质，练出来是李小龙那种效果的，清晰度很高啊！加油哥们，祝你成功！

这是我给家庭健身人士开的健身计划，你如果看一下，会发现，每天都要练腹~

首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃

热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后

平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度

斜板哑铃卧推 4X12上胸

上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积

双杠臂屈伸 3X8 下胸 （减少乳头脂肪，炼成方形胸肌，一定要含胸去做）

至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。

最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）

休息一天（仍然做腹肌撕裂者）

练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况

哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了

练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可

隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20

哑铃旋转上举 4X20

手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）

单手提哑铃单脚提踵 4X15

腹肌撕裂者

这是比较全面的健身计划，如果你觉得有必要加强胸部的练习，就多做俯卧撑，把脚垫高坐，这样练出来的胸有上胸很饱满，不会下垂~隔一天一做~

至于腹肌：那么多人都会做仰卧起坐，为什么腹肌出来的人那么少？

强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频，我照着这个做了小半年，从肥肚子到八块腹肌~

你要是有决心就来这个，当然一开始可以少做一些，但是动作要标准~要是没这个毅力，也不用做仰卧起坐了，白白浪费时间~

不存在的，如果你骑行的目的是减肥增肌，那么士力架的热量明显超标了（骑行半个小时300大卡，自己算要骑多久）。像红牛这样的功能饮料，一般是训练前30分钟喝，不可能和广告里一样那么夸张，不过确实能让你运动的时候更精神。