新手很瘦，要如何锻炼增肌呢？

原则1、力量训练必不可少

有氧训练减脂，力量训练增肌，如果想要增肌，那么就离不开力量训练。对于一些瘦子而言，体内脂肪本身就少，不必进行有氧减脂，因为在进行有氧训练的时候，不仅会消耗脂肪，也会分解肌肉，导致肌肉流失，所以瘦子不太适合去进行有氧训练。而对于一些不是很瘦的瘦子来说，在每次力量训练结束后，可以进行30分钟有氧训练，在燃脂的同时，也能减少肌肉的流失。

值得注意的是，肌肉在休息和吸收营养的时候才会生长，所以，我们在进行力量的时候，肌肉纤维会遭到破坏，这个时候就需要给肌肉充足的休息时间，让其更好地恢复。

原则2、增加热量的摄入

对此很多人有疑问，增加热量的摄入难道不会增加体内脂肪吗？增加热量的摄入本身是没错的，只不过一些人会把热量理解为是“脂肪”。几乎所有食物有含有热量，瘦子在增肌期间，需要摄入充足的热量（营养物质），才能使肌肉得到更好的增长。而这些热量主要是含有高蛋白质的食物，不是高糖、高脂肪、高油脂等这类热量超高的食物。

增肌期间，瘦子应该提高20%的热量摄入，才能促进增肌的速度。

原则3、安排好休息时间

增肌不是盲目的锻炼，更不是无止休地锻炼。特别是瘦子，力量训练不能频繁，一次力量训练保持在1小时内，每周进行3-4次即可。当我们每次做完大肌群锻炼的时候，理论上最好休息3天；小肌群则休息2天。这样做才能给肌肉足够的休息，才能更好地使其恢复生长，也为了下一轮训练做好充足的准备。

在健身期间，也要安排好自己的睡眠时间，减少熬夜，因为熬夜会影响体内激素分泌，抑制增肌的速度。

作为瘦子，只有合理地安排好运动计划、饮食计划、休息计划才能促进增肌的速度。

今天给大家讲的主题是“增肌的起步阶段我们到底该怎么吃？”

首先非常肯定的一点是新手的起步阶段，不应该吃太多，也不需要吃太多。

相信大家都听说过三分练七分吃这种说法，其实这些是很容易误导新手的，因为如果你的训练水平很高，你可以采用这样的方法，因为你的训练效率高。

也许你每周训练三到四次，就可以把训练环节合格的完成，剩余的时间你可以来琢磨研究怎么吃。

但是如果你的训练水平比较低的话，你采用这个方法，那是完全错误的，所以在新手的起步阶段，大家的静力应该主要放在训练环节上，放在你的训练技术上。

吃是重要的，但它是次要的，因为如果你的训练水平没有发展起来，你吃的再多再好也没有用。

小编身边就有过这种例子，他起步阶段太关注怎么吃，发展成了胖子，因为他吃的太多了，训练又不合格，身体承受不了这么多食物，代谢率跟不上，就成了胖子。

而且这样吃还有一个坏处就是：你的消化系统骤然增加这么多负担是承受不了的，所以吃坏肚子也是必然的结果。

小编还遇见过有朋友让我帮他看看他的饮食计划，结果呢，要么给我发一份儿童的食量，要么给我发一份罗尼库尔曼的食量。

然后我一反问，它们的训练年限大多都不足半年，吃的太少的朋友其实还是占少数，吃得太多的新手还是占大多数。

为什么不鼓励新手阶段吃太多呢？如果你在一开始就吃太多的话，这会引发一个问题：就是等你训练水平慢慢上来的时候，你会发现你的食量没办法往上涨了。

这样的话就会形成一个矛盾，因为你训练水平越高，你的营养补充从理论上来说是要越来越完善的，你的训练水平在网上提高，但是你的能量摄入却不变甚至是减少，这有违身体的发展规律，所以你增肉的增长就会遭遇瓶颈期。

所以我建议大家，不管你是初级水平也好，中级水平也好，高级水平也好，任何情况下都不要出现还吃胡塞的情况，要有计划的去规划自己的饮食并且坚持下去。

我们经常可以看到健美杂志上介绍职业运动员的食量，那食量都是相当大的，然后新手看了之后想要模仿他们，徒劳无益的通过模仿这种食量，来达到他们的体格，最后肯定以失败告终。

那么我们到底应该吃多少，以蛋白质为例，我建议大家，起步的时候，每公斤体重摄入1-12克蛋白质，这其实一点也不少。

因为你这样安排你的饮食的话，你一定会比一般人吃的更多，然后随着你的训练水平慢慢提高，体格慢慢发展起来之后，你可以把你的蛋白质比例再提高到15克，这个是适合业余健美运动员的蛋白质含量。

这个量对于一般人来说肯定是偏多了，但是对于进行训练的人来说是刚好的，你可以常年保持这个水平，慢慢观察自己的进展状况，如果你觉得有需要，在一点一点的往上加。

今天跟大家讲的希望能对你们有所帮助，谢谢大家支持，喜欢的朋友可以订阅一下。

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对于一个健身新手来说，想要增大肌肉的维度，我建议从训练和营养这两部分来进行着手改善，必须要做“对”的训练，而不是越多越好。

健身房很多人都会有增肌困难的状态，他们往往都在健身房疯狂练习，但却没有得到很好的形体回报，尤其是对于一些“瘦子”来说。从他们的训练中，我能看出来他们用错了方法，想要增肌并不是要疯狂的做力量训练，而是在合理的训练组数之间增加一些训练技巧，好的方法能够让你事半功倍。

下面我针对“增肌”给出一些在训练上需要注意的技巧建议，对于增大肌肉维度非常有帮助。

方法一：改变训练的重量、组数和次数。

很多健身新手对于一些力量动作的重量选择和组数、次数都不太清楚，训练完全靠感觉，既没有教练指导，也没有专业系统的去学习过。

在重量方面，有个概念叫“RM”，是英文“repetition maximum”的缩写，用我们中文来说，也就是某个负荷量能够连续做的最高重复次数。

比如说，你用10公斤的哑铃去进行哑铃弯举的最高重复次数训练，能做20下，那么这“10公斤”的重量就是20RM。

理解了这个概念以后，我们就很容易去选择增肌应该选择的动作重量了，一般来说，想要撕裂肌肉，应该选择一个重量的6-12R去训练。

意思也就是某个动作的某个重量，我最多能做6-12下就是正确的增肌重量选择，如果这个重量能够做15下，也就是说这个重量对我来说太轻了，想要增肌就继续加重。

确定了如何选择重量，以及次数（上肢训练最好是6-12RM，下肢肌肉群较能承受负重，可以选择12-16RM），再确定组数。

我建议采用多组数，很多人训练一个动作最多就做三组就完事了，事实上无法充分深入刺激肌肉，还没有泵感，甚至肌肉还没有充血起来，训练就结束了，是无法做到增大维度的。

健身新手可以对自己进行测试，第一次做5组，下一次做6组，如果6组的训练增肌效果不明显，那就再增加一组吧。

方法二：百分百确定自己动作的标准度，念动一致地进行训练。

上一条说了要采用最大重量、次数尽量少（6至12RM）、组数也选择尽量多的组数，但最重要是的动作一定要标准，自己的大脑要时刻关注肌肉的感受。

很多人的训练仿佛是行云流水，是强迫自己完成任务就算了，丝毫不注重动作质量，这样是不行的。

在训练时，要想尽办法拒绝一切干扰，大脑时刻注意肌肉纤维的走向、泵感、发力点和动作顶峰等等，肌肉纤维实际上并不是受肢体支配，而是我们的大脑神经，所以一定要专注，动作准确，让大脑和肌肉产生联系。

方法三：不能偷懒的做“欺骗性动作”，贪快是无法达到好效果的。

很多人不知道是因为赶时间的原因，或是觉得自己能快速完成训练就效果越好，实际上这些想法是错误的。

很多人并没有把一个动作完整的做完，杠铃卧推时，下降的位置还在半空又重新推了上去，肱二头肌弯举也是快举快放，并没有做到动作极致。

以上的动作只是举例，很多动作都一样，需要做到动作顶点，尽量举的高，降得低，动作时在顶峰位置要停顿2-3秒，放松时不能一下子松懈，要慢慢收回动作。只有这些细节做到位了，肌肉才能最大化的刺激。

方法四：补充足够的蛋白质。

不少健身新手对于饮食方面都是不够注重的，我们日常的饮食（一日三餐）是根本不能满足训练强度的需求的，增肌阶段，我建议一天最少吃五餐，热量不能增加太多，但蛋白质可以增多。

蛋白质是肌肉生长的最基本需求，所以健身增肌的新手们一定要注意多吃高蛋白质食物，比如鸡蛋白、牛肉、鸡胸肉、鱼肉、瘦猪肉等。一般训练完一小时后，也可以补充蛋白质，或者吃一根香蕉，或者一杯酸奶都可以。

文/执子之手与子健身

健身长肌肉的方法如下：

1、使用自由负重训练。

你可以用杠铃来举起最大负重。重量越大刺激越大，也就意味着更多肌肉。哑铃是非常不错的辅助练习器械，但不适和用来主训练。请远离健身机器。

2、做组合练习。

如果你已经训练了基础力量以及肌肉质量，单一的训练还算不错，但如果你正准备增肌，同时刺激到多块肌肉的训练更好。

不要做无休止的二头肌弯曲，改为手掌向外和手掌向内的引体向上，以及杠铃划船。

也不用练习伸臂，改为卧推、举压，或者双杠臂曲伸。

当然也不要做腿屈伸，做些深蹲和硬拉。

3、做全身的训练。

不要依照健美杂志的建议训练。当你已打下基础后，身体局部分离训练倒是不错，但那要你能负重300磅深蹲了才好。

关于深蹲可以参考StrongLifts网站上的5×5项目。这个项目要求一个星期训练3次，包括一些组合练习比如深蹲、硬拉，卧推，杠铃划船，头上杠铃推举，引体向上，双杠臂曲伸等等。

4、保证恢复。

专业的运动员一个星期训练5到6次。然而他们一开始并不那样做。他们变得魁梧和强壮后才增加训练强度。如果你想一步登天按他们得计划训练，你将会因过度训练而受伤。

休息。肌肉在你休息时生长，而不是在你训练时。刚开始的时候每周做3次全身训练，注重训练强度，而不是训练时间。

睡眠。促进肌肉生长的生长激素在你睡眠的时候释放。争取休息8小时。如果你的生活方式允许，健身后小睡一下。

5、吃天然食物。

你身体脂肪含量将会降低，这样你的肌肉将更好看。含维生素和矿物质的食物有助你恢复。停止食用盒装食物，90%的情况下吃天然食品。

扩展资料：

健身长肌肉食谱：

1、鸡蛋

肌肉纤维就是由蛋白质主要构成，要想肌肉长大就必须拥有充足的蛋白质摄入。而鸡蛋是蛋白质食物中排在前面的，其含有的蛋白质是最能满足人体对蛋白质的需求的，且比较容易被吸收分解为氨基酸，作为肌肉增长的原料；而且鸡蛋中还含有健康脂肪、饱和脂肪、卵磷脂等，都是能起到帮助肌肉生长的作用的。

2、瘦牛肉

过少的饱和脂肪的摄入是会危害到睾丸激素和类胰岛增长因子等荷尔蒙的水平的，而它们是可以帮助增长肌肉的，所以瘦牛肉含有的饱和脂肪是可以起到帮助肌肉生长的作用的。

3、三文鱼

三文鱼中含有比较丰富的蛋白质、欧米伽-3脂肪酸。除了蛋白质能帮助肌肉生长外，欧米伽-3脂肪酸这一能降低肿痛，帮助肌肉修复的健康脂肪，能帮助抑制皮质醇，皮质醇水平下降，睾丸酮素的水平会逐渐升高，从而帮助肌肉增长。

4、白面包

白面包相比粗粮，含有的纤维素比较少，营养也少，可以提升胰岛素水平。不过由于健身后需要比较容易消化的碳水化合物来恢复机体的肌以糖水平，提升胰岛素分泌来帮助肌肉生长，所以白面包反而成为比较好的选择。吃4片白面包就能提供大约50克易消化的碳水化合物。

5、酸奶

酸奶中含有比较丰富的蛋白质和钙质，蛋白质能帮助肌肉的恢复和生长，而含有的钙质能控制肌肉收缩，减少脂肪储存。

-健身

很多人在没有开始增肌的时候，看到别人增肌那么简单，就觉得自己增肌肯定也会很快变成肌肉猛男，或者很多女孩子觉得只要自己练一段时间就可以拥有腹肌马甲线，其实真正锻炼一段时间你会发现，让自己的身体做出改变是非常困难的一件事。

我们在进行增肌训练的时候往往要花大量的时间和精力，才能让我们的身材体型有一点点变化，这个时候我们会觉得有些不值得，会觉得这个速度太慢了，但是增肌向来如此，而且很多时候都是不进则退的，一不小心肌肉量就掉了。

那么我们在进行增肌的时候，对于新手来说有没有什么是非常需要注意的，在增肌的时候有什么什么方法可以让我们的肌肉进步更快。其实我们在开始增肌训练的时候，把握以下两点，就可以非常有效的增肌，但是肯定也会更加辛苦。

第一点，在训练中记得每一组都竭尽全力。很多人在进行增肌训练的时候都是不刻苦的，我们在进行增肌训练的时候，要记住一件事，那就是想尽办法突破自己的极限，原来这个重量你能做十次，现在你能做十一次，你就进步了，或者你的最大负重增加了，你也进步了。

而肌肉的力量进步，就意味着你的健身有所收获，你的锻炼就没有白费功夫，在增肌的时候最怕什么，不就是锻炼之后没有效果吗。那么为什么不在每一次训练的时候，让自己彻底锻炼到位，让肌肉突破极限，我们增肌的过程就是不断突破的过程。

所以我们在训练的时候，最好有人帮助你，在自己没有办法完成的时候还要强迫自己继续完成几组，或者自己做了十个重复，但是这个时候你完全可以让人帮助或者用借力的方式强迫自己在做几个，让肌肉得到极限的锻炼。

虽然在强迫的时候，动作会出现一定的变形，但是动作变形也可以得到一点锻炼效果，而不做就得不到锻炼效果，哪个更重要一目了然。所以在训练的时候，越是力竭了，越是要强迫自己再做几组再做几个。

第二点，在平时注意休息，补充适量的营养。我们在增肌的时候是对肌肉的锻炼，然而锻炼的本质是对肌肉进行刺激，让肌肉处于一种轻微受伤的状态，在肌肉修复的时候就会为了对抗这样的压力而不断进步。

所以这个时候我们就需要一些休息，让我们的肌肉有时间去修复，让肌肉有更好的机会变强，而不是不断锻炼，得不到休息的肌肉是没有办法变强的。并且肌肉修复需要原料，这个原料就是糖分蛋白质脂肪，一般我们身体中都会比较缺少蛋白质。