健身突破平台期的问题..不好意思，就10分，希望有经验的朋友帮帮忙，不要复制.

建议您买可调节重量的哑铃,就是那种可以装卸钢片的,然后调节到一个你能完成15个重量的哑铃,接下来就是坚持锻炼了,十个一组,一段时间感觉轻了就在加重量,几次重量一加,你就可以根据正规的健美训练练了！

正确的锻炼+充分的休息+合理的饮食=肌肉增长(胖一点、壮一点）!!!!

下面是哑铃锻炼身体各部位的方法：

单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿):

一、胸部

1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

二、肩部

1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4耸肩：主要练斜方肌。

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

三、背部

1俯身双臂划船：主要练背阔肌。

动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

四、肱二头肌

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

五、肱三头肌

1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

六、腿部

1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。

动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

3俯卧腿弯举：主要练股二头肌。

动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

七、小腿

站立单腿提踵：主要练小腿肌。

动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。

而之前所谓的有氧是指强度不大，达到热身的目的，是为了防止身体受伤。

刚开始的初学者可以运用两天一分化制，就是练两天休息一天。

最后祝您锻炼成功·！

肌肉的训练分为向心收缩（弯举屈臂的过程）、离心收缩（手臂有控制地放下重物并伸直的过程）和等长收缩（平板支撑），其中等长收缩可以说是最让人痛苦的训练方式了（想想平板支撑）。通常我们在增肌训练时用到的等长收缩训练并不多，但是今天主页君要给FitTimers引入一种名为“等长动态训练”已的方法，这种方法将动态训练和静态训练相结合，可以给肌肉更大的刺激，对于增肌平台期的小伙伴们再适合不过了。

“等长动态训练”与递减组、助力组类似，都属于“超负荷训练组”，意即用欺骗大脑的手段（比如马上减少重量）让你完成更多的训练，让肌肉获得更多的TUT（time under tension，也就是让肌肉得到更多刺激）。TUT的增加可以提高新陈代谢压力，使得肌肉出现肌肥大反应，变得粗壮。

越来越多的研究证实，等长收缩训练对于增加肌肉的效果十分显著，不过采用这种训练方式的人还是少之又少，为啥？因为它无聊啊。如果一个训练需要坚持30秒才能达到效果，但我们通常的意志力可能到了5秒就会动摇了，而且比起一下又一下举起重物，一直举着个哑铃似乎看起来也一点都不酷。而“等长动态训练”巧妙地解决了这一问题：一侧做动态训练时，另一侧做静态训练，既提升了难度，又增加了效果。最重要的是——它不无聊。更让人兴奋的是，等长收缩能给你更好地泵感，让你拍照看起来更有型，同时体内的循环也会受到影响，机体的蛋白质合成会变得更容易，肌肉流失变慢。

现在感觉几乎全是优点啊，具体怎么做呢？我们用常见的训练动作举例子。

1二头弯举

二头弯举可以说是健身房里最受欢迎的动作了，尤其是男生们，觉得似乎不做这个动作就不在健身一样。如果你想打造更加粗壮的手臂，传统的二头弯举已经不适合你了。“等长动态训练”很简单，在一侧手臂做弯举的同时，另一侧手臂保持与地面90度夹角。但这个过程会非常痛苦，坚持！

很多人练肩觉得效果不好？换上“等长动态训练大法”，绝对让你的肩膀爆炸！与弯举类似，首先两侧同时举到水平位置，一侧保持，另一侧缓缓放下，再举起。注意整个过程不要耸肩，特别是保持侧平举的手臂。所以可以选择稍微轻一点的重量。

3肩上推举

对于期望减肥的朋友来说，最快乐的事情莫过于在自己坚持控制饮食和增加运动后，能够看到自己的体重脂肪和身型在往好的一方面变化，但最折磨人的事情就是这个好的变化到了一个阶段后无论在怎么努力都很难有所变化，这就是碰上了所谓的平台期，平台期对于渴求能进一步减脂的人来说往往是一个非常折磨的时期，今天就和大家聊一聊有关于平台期的话题，希望能有所帮助。

在健身减脂中我们谈及的平台期，往往是指在一段时间内虽然一直维持着之前的饮食方法和训练强度，但无论是体重还是体脂率都没有很明显的变化，这段时期就是我们所说的平台期。

那么为什么平台期会出现，其根本的原因是什么，我们还是要从减脂的原理讲起。减脂的核心就是热量差，只有保证热量差才是减脂的关键点， 而出现平台期就意味着核心的热量差没有了 ， 也就是说你当前的消耗与摄入是相同的或者说相差无几，而你的饮食摄入和运动消耗是没有变的，所以出现平台期的根本原因是因为你的基础代谢消耗降低了。

人一天的摄入全部来源于饮食，一天的消耗分为基础代谢消耗和运动消耗，在出现平台期前你的消耗是大于摄入的，在出现平台期后你的消耗是等于摄入的，而你的饮食摄入和运动消耗是没有变化的， 自然降低的就是基础代谢消耗了。 由于减脂人群对于饮食的控制，一天摄入的热量往往会比正常的基础代谢量低一些，在配合上运动消耗能够创造出一个比较不错的热量差，但长此以往由于你的饮食摄入一直比基础代谢低，身体会默认你处于一个危险的外界环境，它就会产生一种自我保护机制，开始逐步的降低自身的基础代谢消耗和运动消耗率，最终导致你在维持之前的饮食摄入和运动训练强度下消耗和摄入相同， 基础代谢消耗下降就是平台期出现的主要原因。

平台期出现的原因就是基础代谢消耗的下降，而基础代谢下降的原因就是由于饮食摄入长时间比原本基础代谢低，所以我们想要度过平台期的最重要的问题就是如何恢复你的基础代谢。 恢复基础代谢的方法就是让你的身体从自我保护机制中脱离出来，也就是需要提高你的饮食摄入，在这个期间我们需要注意以下几点：

总体来说，想要合理科学的度过平台期，需要去改变自己当前的饮食习惯和运动习惯，两者双管齐下才能够在保持你当前成果的前提下度过平台期。

以上，就是我个人对于这个问题的看法。

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健身平台期就是训练一段时间之后，能力提高速度减缓甚至停滞不前，这种现象会持续一段长短不一的时间，有时以年为单位。

健身平台期是身体的一种保护机制，增加负重是最直接有效的的一种方式，以基本动作为主，如深蹲、硬拉、卧推等。

或者尝试休息一段时间，让身体得当充分的休息，也许一两周，甚至更长时间，之后会有更好的状态。

健身遇到平台期是一件令人很困惑且郁闷的事情。那么究竟什么是平台期呢？健身平台期是指当你健身到达了一定的水平时，也可以说是一定的境界，一定的高度时，虽然你在训练、吃和休息方面都做得非常好，可是呢，你各方面的能力，却出现了停止不前的现象，力量上不去，肌肉也不见长，这就是平台期。

也不是所有的“不进步”都叫平台期。有一些人是这样的，平时在训练的时候呢，不愿意吃苦，三天打鱼两天晒网。对健身也是似懂非懂，一看到自己没什么效果时，就说陷入了平台期。也有一些呢，在训练上是非常的刻苦，可是在饮食上或休息方面做的不太到位，这样也容易出现所谓的平台期。还有一种情况就是，在吃、睡、练方面都做得比较好，但是由于身体某些方面的原因，导致了效果不太明显。总而言之，这些状况都是非常常见的现象，但它们都不是平台期，平台期一般只有高手才会遇到。一个健身小白连吃、练、睡都还没搞明白，就说自己陷入了平台期，这不是在 搞笑 吗。

所以，不要动不动就说自己陷入平台期了。先得反思自己，各个方面各个步骤是不是都做好了，做到位了。睡得怎么样，吃的怎么样，练的又怎么样？如果各方面都做得比较好的话，再去想是不是平台期的问题。

要想突破平台期，最应该做的是对训练计划进行调整，把高强度训练改为中低强度训练，以前做8次现在改做15次…。在动作的先后次序上，包括动作的选择，组数、次数都适当的进行调整，让你的肌肉和身体都不太适应这个过程，从而助你突破这个平台期。在饮食上和休息上，都不需要发生太大的改变，保持即可。

我也并不是什么高手，只是将自己所思所想及所学的说出来而已，希望能帮到你。下面分享几张美图，供大家欣赏，用来弥补文字的乏味感。

平台期指的是某种事物发展到达了瓶颈，无法提高，提高缓慢或者下降的情况，这一点对健身人群无疑是很大打击，看不到自己的进步，怎么练都长，怎么减都不降等等这种情况。

首先如果你意识到了你的平台期，建议先放平心态，不要自暴自弃，其实突破平台期的方法原理很简单，无非也是从你的训练，饮食，休息着手，记住你健身永远都离不开的三点就是：训练，饮食，休息。

从这三点着手，看看哪方面做的不够，就去突破！

不知道题主说的减肥平台期，还是增肌平台期，这两者我们分别来说一下吧！

一减肥平台期

一般来说你减肥平台期是因为你的身体适应了运动给你带来的变化，身体会把你摄入的热量都会尽可能的吸收利用，让其不会有过多的消耗，你的身体会降低基础代谢率，减少热量的消耗，身体热量消耗与达到一个平衡的状态。

回到训练，饮食，休息，从这三点看：

1训练

你是否只做有氧运动？而且你有氧持续的时间很长一段时间内都是相同的？有氧的项目也是很单一的？

如果你有上述的情况，我建议你不要总是单一的做一种有氧运动，或者光做有氧运动。没错，减肥是离不开有氧运动，但是光做有氧只不过可以让你瘦下来变成一个小一号的胖子，而且保持身材的话，一旦停了有氧，饮食没有控制住的话，很容易反弹。

有氧的种类有很多：慢跑，跳绳，单车，健身操，游泳，椭圆机等等。

你可以尝试从不同的有氧种类，给身体不同的刺激，这样会让你身体有新鲜感，会加速脂肪的消耗。

再者就是在你的减肥计划中加入力量训练，目的是提高你的肌肉含量，提高基础代谢，帮助你消耗更多的热量，而且对你身体塑形是极好的。

先去做力量训练，在进行有氧训练，你消耗的热量会更多，一周加入2-3次力量训练，以复合动作为主，如：深蹲，硬拉，卧推等，持续30-45分钟，然后再去惊醒有氧训练持续30-45分钟，这样下来对于你脂肪消耗是巨大的，也是突破平台期的好方法。

当然你也可以延长你有氧运动时间，但是不建议你这样做，过长的有氧时间会消耗你体内肌肉，反而降低你的基础代谢，这样会更容易的在此到达瓶颈期。

2饮食

你是否在饮食方面足够克制？三餐是否按时吃？对于高油，高糖，高盐食物书否情有独钟？是否有节食的习惯？有没有做到多吃蔬菜，高纤维食物？

科学运动，合理饮食，不伦是减肥还是增肌都是适用的，首先不建议节食，节食很痛苦，那种饥饿感是非常难受，你要知道吃是人体的正常需求，减肥不是让你不吃或者是少吃，而是让你科学吃，有选择的吃。

减肥平台期，你考虑你三餐是否按时吃，三餐的配比是否合适，学会计算你的热量，你要知道你一天要摄入多少热量，早餐摄入30%总热量，午餐40%，晚餐30%

下面这个公式是计算每天摄入多少热量可以维持基本的人体供能，可以做个参考单位大卡。

女: BMR = 655 + ( 96 x 体重kg ) + ( 18 x 身高cm ) - ( 47 x 年龄years )

男: BMR = 66 + ( 137 x 体重kg ) + ( 5 x 身高cm ) - ( 68 x 年龄years )

你每天运动消耗的多，代表着也要摄入更多的热量来维持，但是你遵循一点让你的摄入量小于你的消耗量你就会瘦，有一个热量缺口，但是这个缺口不要太大，不然你会很饿，保持不住，建议缺口保持在300-800大卡之间，300大卡一开始作为适应，然后慢慢的增多。一般到中后期保持500-800大卡的缺口就很不错了。

饮食尽量吃点的“干净”一点，少吃一些精加工的食品，少有，少盐，少糖应该是你减肥标准，肉可以吃，多以精瘦肉为主，碳水多以粗粮为主，脂肪以植物脂肪为主。

3休息

是否熬夜？没有保持充足的睡眠？

这点就不多说，不熬夜，保持7-8小时的睡眠时间，很重要！熬夜是会让你激素分泌减少，不利于的减肥，而且不保证充分睡眠质量，怎么能有状态面对第二天的减肥运动呢？

二增肌平台期

也是从训练，饮食，休息，着手！

1训练

你有没有遵循渐进超负荷的原则，去进行训练？你的训练强度和训练容量是否充足？你的身体适应了你现在的强度，导致肌肉停滞不前。

很多时候在训练这方面去突破平台期，就是让肌肉受到新的刺激，比之前的刺激更强烈，让其肌肉纤维再次撕裂，然后修复生长。

这方面最好的方式就是去加重你训练使用的重量，让肌肉受到更为强烈的刺激，也是扩大你训练强度与训练容量的方式。

增肌瓶颈用大重量去突破，这点没错，大重量就是让你肌肉纤维撕裂的更彻底。

你也可以变化你训练的方式，把你练胸日和练背日对换，让肌肉在不同训练日感受不一样的刺激，你也可以适当的休息一周，让肌肉修复完成好了，再去开始训练，这样也会利于你肌肉刺激与生长。

尝试新的动作，给予肌肉不同刺激，都是突破你增肌平台期的好方法！

2饮食

三大营养素，碳水，蛋白质，脂肪摄入配比是否合理？没有保证蛋白质的充足摄入？有没有热量盈余？

蛋白质是我们肌肉生长主要原料，考虑蛋白质摄入十分充足，对于增肌人群来时至少要保证2g-25g/kg体重蛋白质的摄入。保证热量盈余！能吃，多吃，才可以长肉。多吃，多练！

3休息

是否熬夜？没有保持充足的睡眠？

充足的睡眠保证了肌肉的生长，肌肉是在休息中生长的，所以休息很重要，不要熬夜，保持充足的睡眠，为肌肉营造一个良好的生长环境。

以上就是关于健身平台期如何突破的方法，希望可以帮助到你！

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增肌是每一个男士在健身中最希望练出的效果，我相信，有坚实的肩膀，宽厚的肩背，线条分明的腹肌都是每个男人的梦想可很多小伙伴们，往往在健身中遇到很多阻碍，这是遇到了传说中的瓶颈期。这个时候，该怎么办呢

男人增肌

　增肌瓶颈期怎么破

首先，你要排除是否出现“假瓶颈期”，增肌的朋友空腹训练，练后未及时补充蛋白，和糖而造成肌肉糖分解。

还有，训练时动作不规范，缺乏休息、长期使用一套训练计划，使机体出现周期适应等等，这些都有可能会造成“假瓶颈期”。

健身

如果以上都不是，说明是进入了瓶颈期。但是你知道吗瓶颈期其实是一个好的信号!健身的人不论是增肌，还是减脂都会遇到瓶颈期，因为这是由身体自然调节机理决定的，要坚信瓶颈期并不可怕。

可以说瓶颈期是一个好的信号，说明身体上升到一定阶段，巩固之后会有更高层次的发展。

增肌瓶颈期

　那么要如何突破瓶颈期呢

　答案就是力量训练!

力量训练是攻克平台期的法宝，主要是无氧运动，但我们可以通过循环练习的方式，使之兼具有氧运动的优点，可将无氧代谢产生的乳酸再次分解利用，减少肌肉不适感。除此之外，还有一个重要因素，就是动作的标准性，我们必须知道的是十次不标准的动作，不如一次标准动作的效果好

不过在做力量训练的时候，也有一些事项，我必须要告诉你。我们要选择适合自己力量训练，坚持每周3-4次，不可天天进行，因为肌肉恢复期为48～72小时，在肌肉没有完全恢复之前，再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，甚至会适得其反，影响锻炼效果，力量运动的时间段选择是比较自由的。

肌肉训练

但跟有氧运动一样需要，注意与进餐时间和休息时间的配合。

早晨：运动前30～60分钟吃100克碳水化合物，少许牛奶。

上午：早饭一个半小时以后。

下午：午饭2小时后或晚饭两小时前开始，运动前30～60分钟吃100克碳水化合物。

晚间：晚饭后一个半小时以后，运动结束要离睡觉一个小时以上。

练肌肉

力量训练除了可以增强肌肉的强度，增加瘦肉组织，还能使新陈代谢率BMR提高15%，对于减轻体重或长期保持体重都有非常大的帮助

增肌是个苦差事，需要严格的饮食和高强度的训练，最害怕的就是练很久，却瘦了。除了提高训练强度和饮食，我还要告诉你，增肌时期必须抛弃的四件事，这些常见错误你犯了吗

哑铃推举

　No1 抛弃低皮脂的心态

增肌属于身体的同化作用，而减脂属于异化作用，所以增肌和减脂本来就是矛盾的，增肌的同时想保持超低皮脂难度很大。如果想增肌，请放弃保持必须腹肌清晰，和肌肉分明的心态，不必太纠结肚子的那一点点赘肉

但有一点，皮脂不能超出健康水平，体脂率超过20%，就应该调整饮食和加大训练强度了。

肌肉男

No2 过度痴迷有氧

很多肌友特别喜欢跑步，或者喜欢动感单车，有的特别喜欢踢足球或者打篮球。但如果你在增肌，请停止这些疯狂的有氧，这会严重影响你的增肌进度，适当的有氧虽然是健身的必需品。无论增肌还是减脂时期，有氧都是提高耐力，增强心血管健康的绝佳锻炼方式。

所以增肌可以把有氧控制在每周1~2次，想要增肌，整体的训练一定是以力量训练为主，这才是增肌的王道。

力量训练

　No3 不会选择饮食

增肌最忌讳的就是饮食不够，许多肌友都知道这点，所以拼命吃，特别是蛋白质不能少，才买的蛋白粉没几天的喝完了。早中晚鸡蛋吃到吐，增肌饮食不能少不错，但极端的饮食只会造成蛋白质浪费。另外蛋白质也是有热量的，过度高蛋白也会导致皮脂过度堆积，正常的增肌饮食是饮食总量，比自身需要多10~20%。

蛋白质每天每公斤体重只需要15~2克，如果出现体脂率超出，健康水平就需要减少饮食总量，出现增肌困难则需要增加饮食总量。

增肌

　No4 不重视健康

健康是增肌的必须前提，哪怕是感冒也将大大影响训练强度和饮食，所以日常要注意保暖。夏天吹空调要注意，保证早睡早起的习惯，身体的健康处在最佳状态，也将是增肌的最佳状态。

增肌瓶颈期

　七大快速有效的健身动作

增肌

　1、卧推

卧推是练上肢，特别是胸部的黄金动作。是其它动作(除俯卧撑外)无法比拟的，也是力量举比赛的一个规定动作。

增肌怎么做

　2、 双杠臂屈伸

双杠臂屈伸也被人叫做上肢深蹲，他会 你的胸肌，三头，三角。帮助你获得结实的上肢。

快速增肌

3、推举

在健身房里逛一圈，你就会学到无数种推举的方法。从这里我们就可以看出来健身者对于这个动作的爱好。无论是哑铃还是杠铃，推举都会给你的肩部带来无与伦比的 。

增肌

　4、划船

你可以用老式的哑铃划船，也可以用坐姿划船。划船会集中 你的上肢，给背部带来超级增长!

肌肉男

　5、深蹲

深蹲是力量和肌肉训练中的王者。可以用任何东西来做，或者是自己的自重，它不仅对于构建腿部肌肉有明显的作用，还会对核心力量有好处。

肌肉男模

　6、硬拉

仅次于深蹲的力量动作，硬拉会帮助你获得巨大的肌肉，还会给你一个狼一般的精神。下回做硬拉的时候，多往杠铃上加一个片子。

增肌

　7、引体向上

一直以来，引体向上就作为最好的背部训练动作被无数的训练者使用。

注意：

过多的训练会抑制肌肉的生长，小肌羣48小时恢复时间，大肌羣72小时恢复时间。过犹不及，只有给肌肉足够的恢复时间才能更好的进行下一次的训练。

增肌

　　你的胖瘦呢，体脂肪多少，半年那可以改用自由卧推。仰卧起坐对腰背不好，建议用卷腹代替。先给一个增肌的，附件是健身房全身具体计划和徒手无器械计划，还有一些图文和视频教程资料方便学习动作。

　　要注意的：

　　锻炼天数和效果：

　　隔天练还是每天练要具体分析，肌肉是在休息中生长的，但是训练量不足也隔天练那效果大打折扣，训练量足也每天练那只能影响肌肉生长。

　　最主要看强度，强度是以练完肌肉充血酸胀感明显为标准，第二天酸胀感持续但是只有一点点，并且不影响日常生活，这样最好。

　　

　　器械重量：

　　适合用6-12RM，刚开始用12-20RM，RM是指一次连续能做的最大次数的重量。比如你20斤可以做10次，就是10RM，主要看这个重量能连续做的次数，用这个次数范围。每个部位都测出这个重量，这个重量要根据你的力量提升而加大，这样锻炼才是科学的。

　　

　　加次数问题：

　　不能是只加次数，那是练耐力不是练肌肉，正确的做法是加组数加动作，加大动作难度。

　　饮食方面：

　　除了饭多吃，可以加餐，其他营养也要全面，肉蛋奶制品水果蔬菜，每餐搭配好。

　　思想方面：

　　这个是很重要的，就是要念动一致-出自韦德健美32法则，即锻炼时注意力集中在要练的肌肉上，这和动作做标准一样重要。

　　

　　锻炼速度方面：

　　这个也有讲究，一般的刚开始适合慢速练，一个动作做完要6-7秒，目的是充分刺激肌肉，再加上顶点收缩几秒或十几秒-这个是加大强度的练法，不用经常用。

　　休息方面：这个也是锻炼计划的一方面，锻炼和休息要结合好，睡眠充足。