进行大重量的最基本的练习。要多用杠铃和哑铃,少用联合器械和滑轮拉力器。多做力量练习,把全身的肌肉都调动起来。
基本练习包括: 胸:卧推,斜板卧推,哑铃扩胸。背:引体向上,划船练习。 肩:推举,颈后推举,飞鸟。 胳膊:杠铃、哑铃弯举,胸前下推,双臂屈伸(负重)。 腿:深蹲,伸小腿,屈小腿(联合器械)。
肌肉收缩牵引骨骼而产生关节的运动,其作用犹如杠杆装置。
①平衡杠杆运动,支点在重点和力点之间,如寰枕关节进行的仰头和低头运动。
②省力杠杆运动,其重点位于支点和力点之间,如起步抬足跟时踝关节的运动。
③速度杠杆运动,其力点位于重点和支点之间,如举起重物时肘关节的运动。
腹部训练:
一、侧身弯腰运动直立。双腿分开,两臂左右平举,上体前屈,用左手去够右脚,右臂自然上举,两腿和两臂都不要弯曲,吸气,然后还原,呼气。再换方向重复一次,连做8次。
二、屈腿运动仰卧位。双臂左右平贴地面,两腿伸直后同时屈膝提起,吸气,使大腿贴近腹部,然后呼气,缓缓还原。重复8次。
三、举腿收腹主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧,腿伸直并尽可能抬高,接着再缓慢放下。这一练习做完后,双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。
-肌肉
看你的身体是怎么个情况而定,如果你的肌肉本身很发达只是体脂率高而覆盖了肌肉,那么通过一星期的减脂有可能从新显露腹肌,如果本身没什么肌肉,那么半年或一年能练出一身肌肉也算是健身达人了。
非专业人士锻炼的话每周3次哑铃+2次有氧练习足够,另外两天休息,7天分别哑铃/哑铃/有氧/休息/哑铃/有氧/休息3次哑铃分别锻炼不同的部位,1个大肌群(胸/背/大腿中选1)+1-2个小肌群(腰/手臂/肩/腹/小腿中选1-2个)进行锻炼,自己组合,这样一周可以把全身肌肉循环锻炼一次。每个部位2-3个动作,每个动作做3-4组,每组8-12次(重量自己调整,用能做15次的重量就差不多了)。锻炼之前和之后做拉伸运动,防止受伤和缓解肌肉疲劳2次有氧训练可以跑步,骑车,游泳或者快步走,时间40-60分钟另外三分练七分吃,要增肌主要靠的是吃不是练,锻炼只是刺激肌肉,并不会增肌每次锻炼完后1小时内补充肉蛋牛奶豆类这些高蛋白食品,也可以用蛋白粉有条件的话每天吃6餐,除开正常3餐7分饱,早上10点,下午3点,晚上10点可以再加3餐,分量不用大,水果牛奶几片面包就ok
适合人群:有所健身爱好者
内容标签:肌群 搭配 训练水平 肌肉强弱 日程
作者:陆肆壹
哪些肌肉适合放在一起练?以下4个因素会决定我们该如何搭配:
●训练年限
●肌肉的强势和弱势
●训练目的 (增肌、增力、还是减脂?)
●时间和日程
我们接下来逐个分析:
第一步:全身训练
当你的训练经验还非常短浅的时候,恢复速度是很快的——不仅仅是训练后的恢复速度很快,你在训练中的恢复速度也很快,哪怕是在你使用大重量训练时(因为新手的负重再大也大不到哪里去,不至于引发明显的恢复问题)。
所以,对于新手来说,哪些肌肉适合放在一起练? 这个问题没什么意义,因为新手的最佳方案是执行全身训练。 你可能会发现,自己每次训练将浑身上下都练个遍、依然可以在48小时之内完全恢复。
在一周的时间里,你可以让每个肌肉群得到3-4次训练,并且每次训练都添加一点点重量,伴随的是整体肌肉量和力量的直线上升。新手使用全身训练,并且在短期内增长5-10KG体重是屡见不鲜的。这是属于新手的福利——既然你的身体允许这种超快的进步速度,你就应该毫不犹豫地把握它。
在安排肌群训练顺序的时候,你唯一需要考虑的是“适当地避开疲劳累积”将上肢动作和下肢动作穿插练习(如果你连续将深蹲硬拉两个下肢动作一口气练完,这可能会造成疲劳累积影响力量表现)所以,这里举一个 《全身训练计划》课程 的实例:
伴随着这种高频率全身训练的进行,以及负重的持续添加,你早晚有一天会感到这个计划非常累人,训练数据停滞不前,那就是时候考虑更精细的肌群搭配了。
第二步:上下肢分化
现在,你的力量已经强大到一定程度,以至于进步最快的全身训练开始失效,那么我们就应该克制一下自己,适当地降低训练频率,在每次训练课中练更少的肌肉群。一个比较理想的升级就是《上下肢分化》,例:
你每周至少要执行两次训练日A和两次训练日B,相同训练课之间间隔72小时以上(现在你需要更多恢复时间)。
如果一个人要进行严格的系统训练,本文的作者认为最合适的就是先经历以上两个阶段,然后再去考虑接下来更精细的肌群搭配。而现实生活中,很少有健美爱好者采用过全身训练和上下肢分化,这可能是一种缺失。
弱势肌肉需要被优先训练,并且得到更高的训练量——这是通用的铁律。尤其是当你作为一个形体爱好者时,永远要考虑让全身肌群成比例发展,不能出现局部肌肉严重滞后的情况。
我们经常可以看到一种“主动肌和协同肌搭配”的方案:
胸部结束后训练肱三头肌
背部结束后训练肱二头肌
其原理是:在训练主动肌时,协同肌已经获得了附带强化。如果你的协同肌天赋不算差,它就能在主动肌训练中得到很好的发展。
对于身体各部位发展均衡的训练者来说,这种“练完大肌肉再附带练一练协同小肌肉”的方法是即经济又节时的。
但注意,这里的“身体各部位发展均衡”是关键字。
假设你的手臂相比胸背明显更单薄,那么这种方案永远没法帮助你发展出均衡的身体比例,因为你的弱势区域总是被放在训练课靠后的次要位置。
想要纠正这个问题很简单,首先,不要将传统的主动肌和协同肌放在同一天练;其次,不要将弱势肌肉放在训练课靠后的位置。你应该从训练课的一开始就重击它!
一个很好的解决方案是:
胸部+肱二头肌超级组
背部+肱三头肌超级组
你会练一组杠铃卧推,然后立即站起来做一组杠铃弯举——这样算一个正式组。
同理,你会练一组引体向上,然后立即做一组仰卧臂屈伸——这样算一个正式组。
在训练胸部时,你的肱二头肌得到休息;在训练背部时,你的肱三头肌得到休息,它们相互之间影响较小。而且这种搭配也确保了你从训练课开头就直接训练到手臂,同时又没有疏忽掉那些最重要的大肌群多关节动作。
另外,如果你的手臂已经严重滞后,可能还需要在一周内额外安排一个单独的手臂训练日(心无旁骛地只练肱二头肌和肱三头肌)
所以这就是我们在搭配肌肉时的基本原则——总是将弱势肌肉优先训练,并且在必要的时候给弱势肌肉分配额外的训练日。
根据你的训练目的来决定肌群搭配 (增肌、增力、减脂)
通过以上两点,相信你对增肌的搭配原则已经有很好的了解。接下来我们分析增力和减脂。
增力:
假设你的主要目的是增长力量,那么你恐怕不应该考虑“肌群搭配”的问题,毕竟力量举的原则是“练动作,而不是练肌肉。”
当你想着如何让目标肌肉发力时,这反倒会成为一种累赘,阻碍你发挥出最佳力量表现。
所以,用“动作搭配”来理解你的训练计划会更合理得多:
想要常年无间断地获得力量增长,你总是要考虑肌群之间的力量平衡关系。当这种失衡变得严重时,你可能就要面临漫长的瓶颈期。
减脂:
毫无疑问,减脂需要制造更多的热量消耗,所以这通常来说也意味着更大的训练量。你很可能要将更多的肌群搭配在同一次训练课中(每次训练专攻1-2个肌群肉,并不足以让你达到效果,因为在死磕少量肌群的情况下,你很难达到足够的总训练量)。
在我们平台以往的减脂文章中,也介绍了很多有关“多肌群做功减脂”的模式,今天再举一个下肢训练的例子:
连续将A1-B2做完,重复以上过程5轮,训练课结束。
连续将C1-C8做完,选择极轻重量,不追求力竭。
无组间间歇或尽可能短。重复以上过程5轮,训练课结束。
记住,当你想要在减脂的同时增肌,一周7天中的计划必须同时包含大重量训练日和小重量训练日。
显然,如果你是个大忙人,一周只有2-3天可以训练,但你却依然渴望获得肌肉增长,那么意味着你 绝对不应该每次训练只练一两个肌肉群 ,那会导致你的全身循环无法在一周之内完成,严重降低了训练频率。
对于自然健美爱好者来说,你需要通过训练本身来触发更好的激素反应和蛋白质合成,所以你要保证各个肌肉群恰当的训练频率。
假设你每周只有2天可以训练,那么你恐怕要重新拾起本文开头列举的 全身训练 ——只有这样你才能达成每周所有肌群得到2次训练。
但如果你的这2个训练日是连在一起的,中间没有休息日。那么更适合你的可能是 上下肢分化 (这也意味着你的各肌群训练频率降到了一周1次,这是次级方案)。
另外,当训练内容被迫压缩在为数不多的训练日时,切记针对每个身体部位选择最有效的动作,并执行少量的组数。毕竟,你要练的身体部位太多了,如果每个部位训练量又太高,可能引发急性训练过度。
反过来,如果你的时间充裕,每周时间可以任意支配,那么我建议你采用 5天一循环 的计划(5天内将全身练个遍)实践证明,这种方法在我和我的学员们身上都能够带来最大的收益。例:
找到肌肉力量生长的规律 ,这是健身从初级走向高级的必经之路。
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一周锻炼一次是可以的,不过根据你处于的 不同阶段、锻炼的目的 也可以选择不同的锻炼方法。影响力量训练效果的很重要的三个因素:训练强度、训练频率、训练容量。每个肌肉部位的锻炼的 间隔时间就是训练频率。 先介绍下这三者的关系,方便后面进行分析
训练频率
这个上面已经说的很清楚了,训练频率就是 一个肌肉部位单位时间内能训练几次 ,跟你的训练计划、循环有关系。
一个部位肌肉一周练一次,例如胸、背、肩、腿、手,五天一循环,一周一循环这种增肌训练方法。这种相对“低频的训练”应该是从黄金时代(斯瓦辛格那时开始)的比较传统的训练方法。
同这种方法不同的是,目前逐渐流行起来的“高频率”的力量举的训练,这种训练每块肌群一周可以刺激2-4次,甚至更高。
训练强度
你单位重量能做的次数叫做RM,你采用多大的RM来进行训练,这就是训练强度。
例如你卧推练胸,最大使用80kg推一个标准的,那么你的1RM就是80kg,这时你采取80%的1RM每组8次的来练胸(也就是64kg),那么你的训练强度就是80%的1RM。
训练容量
这个就是你每次训练,目标集群或者某个动作的总训练量。
还是上面那个例子,你80kg的重量每组1RM的推了5组,那么你卧推的训练容量就是8015=400kg。同样的你用64kg的重量每次8组推了5组,那么你的训练容量就是6485=2560kg
三者的关系
通过上面的描述,我们可以得到的三者的关系。
训练频率与训练容量是负相关的 ,你一次训练对目标肌群的训练容量越大,肌肉就需要越长的时间恢复,那么训练频率势必要下降,不然会训练过度。
训练强度与训练容量也是负相关的 ,你这次训练采用的重量越重,那么你能做的每组次数和组数就会降低,总体训练容量肯定也就会下降。
针对上面的分析,对你的问题,一个部位一周训练频率的给出几点建议:
你的锻炼目标
1如果你的目的是 力量举训练 ,那么一周多次的高频率、高强度、中低容量的训练是必要的。因为力量举的训练如果频率太低,不利于力量的保持与增长。
2如果你的目标是 增肌 ,那么一周一次循环的低频率、高容量、中强度的训练也是有效果的,这样你每次训练时肌肉都能得到充分刺激,能保证你每次的训练质量。
你的训练水平、训练阶段
1作为新手刚开始训练,这时你的肌肉和力量都处于飞速增长的“新手福利期”,所以我建议这时采取一周2-3次的高频率、中等容量的训练。这样偏向力量训练的方法可以让你的力量增长的更快,同时中等容量的训练也不容易让新手达到训练过度的状态。
2作为有一定训练年限的老手,这时你的力量和训练强度已经接近于一个瓶颈期了。这时如果想再进一步增肌,那么采用高容量、低频率的深度刺激方法会更有利于增肌。
一个部位一周一次可以,我们把胸 背 腿 肩 手臂一周一个循环的练有利于你的肌肉恢复,但这个方法不是每个人都适合,要找到适合自己的训练方式,你觉得这么练对你自己身体状态比较好,就可以延续这个训练计划,训练第一天是你状态最好的时候,可以把你认为自己感觉训练薄弱部位放在第一天,这样会有不一样的感觉哦,个人意见。
锻炼比较细致的话,锻炼量大的情况下是可以一个部位一周一次的。要是中等运动量,建议还是一周两次,三天练休一天再三天,按照这个原则继续即可。
腹肌在全身肌肉里面的确算是一个比较特殊的肌群,因为它的抗疲劳性和恢复性都非常好,甚至好于肱三头、肱二头等小肌群。
腹肌可以一周练4到5次,其他大肌肉群部位48小时内不宜锻炼。
大肌肉“充分”训练后 48小时可恢复90%,72小时基本完全恢复;小肌肉群稍微快些,但也需要超过24小时的休息。
大肌肉群:胸、背、腿
大肌肉群可以一周锻炼一次。
小肌肉群:肩、二头肌、三头肌、小臂、小腿、腹肌
小肌肉群可以一周安排两次。
小腿、小臂肌群属于耐受肌群可以一周安排3次。
我个人觉得我自己的腹肌练的还是比较好不过还得坚持每周做3--4次,但是练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右练腹肌最好的办法还是仰卧起坐,每次做100-200个,20-30个为1组,最少要做5组,具体的要看个人情况。可以适当增加点重量,手拿个哑铃或铁饼什么的,放在脑后,效果更好。
俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累,要分组做,才有效果,一般也是每次做100个左右,至少分5组,具体看自己情况而定。
手抓在高处,使身体垂直悬空,腰腹用力往上抬,使双腿与上身呈90度,注意身体不要晃动,其他地方不要用力,也是分组做。6腹部
(1)仰卧,脚踝部固定,上身坐起,上身与下肢间的角度大于90度,腹直肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
(2)仰卧,下肢和上身同时翘起成“V”字形,腹直肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
坐在椅子上,双手抓住椅面两边,腿伸直,脚板要绷紧,上身尽量不要动,然后屈膝将腿抬起,你就会感觉到腹部肌肉是绷紧的。俯卧撑在椅子上做(三张椅子),胸部要低于椅面,这样胸部的肌肉线条会比较有轮廓,方块比较明显。10次为一组,3组基数。一般3个基数就行了。一开始时别太快,动作要规范。就这样去练,你会发现一切变得不一样。随后进行有氧运动。这样做是为了增肌消脂肌内隔天练最好,第二天可以单独进行有氧运动。饮食上以鸡肉,牛肉为主,多喝豆浆,加上香蕉这种有丰富维他命、非常营养、非常棒的水果因为肌肉不是再当下练训养成的。而是在健身后的休息时间,肌肉细胞开始进入一个修复、发展的循环过程,如果在这个过程中,得到这些食物养分帮助,肌肉就会充分地成长茁壮,隔天再做重量训练的时候,也会觉得自己的肌肉很有力量。如果可以再配合充分、良好的睡眠,让你的肌肉细胞得到很好的修复、发展,那就更棒了。
做仰卧起坐简单有效练腹肌,你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖(抬起身体),做的时候一定要慢,快了就会有惯性,就会影响效果,一定要做到底、做到位。
做俯卧撑或者用哑铃(一定要重量大的,要不就用杠铃)进入卧推,是练胸大肌最好的方法。
每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做,每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。还要一定要结合有氧运动进行,如慢跑,一定要出汗。如果只单纯做仰卧起坐,脂肪层不减,肌肉层增厚,腰会更粗的。
科学健身,才会拥有完美的肌肉。
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