体脂很低，代谢很快的瘦子如何增肌健身

增肌训练后如何全面的补充营养这个问题真的需要好好了解一下，如果你是增肌训练的话，先得说训练后的补充时间，多长时间之内补充效果最好，大家一定要记住这个时间，这绝对是重点考试，训练后45分钟之内，45分钟之内补充是最有效的。

45分钟之内咱们管它叫做开窗期，这段时间是身体最需要，营养最虚弱，免疫力也比较低的时候，那需要补充什么呢，大家记住，有几种东西是必须要补充的。

其中之一叫碳水化合物，也叫糖，碳水化合物的话，你必须得吃吸收快的，比如饮料里的糖就吸收快，超市卖的葡萄，同样吸收也很快，还有像香蕉，里边的糖吸收也快，训练后可以选择这些水果饮料都可以。

还有第二个要补充的是蛋白质，蛋白质也要补充吸收快的，酱牛肉里有蛋白质，鸡腿儿里也有蛋白质，但是这时候却并不适合吃这些食物，那么哪些蛋白质吸收非常快呢，建议大家可以选择乳清蛋白粉。

第三个要补充的是抗氧化剂，练后一定要补充抗氧化剂，那么什么食物中有抗氧化剂的作用呢，简单来说，常见的抗氧化剂有维生素a，维生素c维生素e。

增肌训练之后，你需要补充的三种营养素是，碳水化合物也叫糖，蛋白质，和抗氧化剂

总结：

1补充能快速吸收的碳水，如葡萄糖，香蕉。

2补充能快速吸收的蛋白粉，如乳清蛋白。

3补充抗氧化剂，如维生素a维生素c维生素e。

我怎么吃多都不胖，这个可以看成瘦子的挑战宣言。因为生活中确实存在这种人，但是他们对进餐和锻炼的理解不够，为什么这么说？增重的关键就是保证热量的盈余，这是关键中的关键，如果体内不是由很大的蠕虫，下面这些建议，会帮你获得你想要的。

1、你的锻炼短而有效你的锻炼时间不应该超过一小时，甚至更短些，这就需要你充分的利用这些时间，但是如果你真的很瘦，你没必要花费一丁点的时间在这些项目上（自行车，跑步机、登山机、椭圆机），如果你想增重，你必须学会“珍惜”你的热量。

2、保持懒惰这看似是个不可思议的举动，但是确实有效，能走的时候，不要去跑，能站的时候不要去走，能坐的时候不要去站，能躺的时候，不要去站。

3、让吃成为习惯这一点必须要学会，可以虚心下来向资深的吃货请教，因为瘦子本身大多都有着较高的基础代谢，仅仅三餐吃饱，这远远不够，你可能很快就会把这些热量消耗掉。你要加餐，每天5-6餐，要吃一些零食。但是要注意的是，你不是要成为简单的一个胖子，所以的食物要尽量的健康（最好选择天然的坚果，廋肉，水果、未加工的粗粮）

4、补剂不能代替食物补剂是额外的补充，如果你不想成为一个药罐子，食物里全面的营养素是补剂所不能代替的，所以你应该认识到，哪个是必需品。另外睡前的一餐可能是增重的关键，因为在睡眠的时候，你的热量消耗是最少的。吃哪些食物呢？这也是十分关键的，你绝对不要吃哪些难以消化的食物，因为这些可能会影响你睡眠的质量，通常的选择是奶酪、或者全脂牛奶，蛋白棒，或者增重棒，全麦面包等。

5、给予身体足够的休息对于大多数的人，其实我担心的不是你练的不够，而是休息的太少，可能很多健身朋友都会有这样的错觉，认为一周5练的人，会比一周3练的人进步的快。而事实上，更大的可能性是后者进步的更快。因为肌肉的生长就是在休息的时候，把握好你珍贵的一小时，让训练不留遗憾，而休息的时候，保持好心情，保持好的睡眠，发挥吃货应有的本色，这样才能在一段时间内取得最佳的成绩。

你胸肌发展的慢，除了上述的这些愿意外，还可能存在腿部训练不足，导致促进肌肉合成的睾酮分泌不足，还有就是胸肌是大胸肌，单依靠卧推，或者单一形式的运动很难让你很好的发达，另外就是胸部训练时的一些动作要点存在缺陷。

1、因为胸肌是大肌群，不是一种动作和形式都能照顾到，所以如果你知道10种方法去训练它，千万不要用5种方法。

2、大肌群的训练更讲究肌肉与“心灵”沟通，随之你的肌肉水平和经验的增加，即使一个动作，你也应该有“分区”控制肌肉的能力。

3、大肌群需要足够的时间让其休息和生长，所以训练时要不留遗憾，休息时也应心安理得。

4、在训练时，要明确的分组次，这避免你懈怠，也助于你的系统性提高。

5、在锻炼胸肌使用1/3-2/3-1的方法能得深层的刺激，以俯卧撑为例，在撑起的过程（向心收缩）到1/3开始下降到撑地状态，接着撑起2/3,再次回到撑地状态，然后完成一个俯卧撑。

6、在进行器械训练之后，马上接一组不限次数的徒手训练，有助于提高刺激效果。比如，一组卧推后，马上接一组不限次数的俯卧撑。

1增肌的原理

除去适当的外界运动刺激，肌肉是要消耗非常多的热量和营养来维持的，

所以，进行相应的热量摄入，

才能给肌肉补充足够的能量，

让肌肉生长得饱满起来。

2将一日三餐改一日六餐(尽量多餐)

增肌增重需要多食多餐，多餐的意思是，

一日三餐可以分为5-6餐：早餐、早午餐、午餐、下午餐、晚餐、宵夜。

这样可以更均匀地摄入你的热量，摄入更多的热量，摄入你平时吃撑了也吃不够的热量。

一日六餐能让氨基酸得到更好的吸收，对于肌肉纤维的恢复很有帮助。

3饮食结构的重要性

按照碳水化合物应该占50%，优质脂肪20%，蛋白质30%来合理分配。

你每一餐的食物(

该比例可以变化浮动，但不要变化太多就好)。

✔️ 碳水化合物

碳水化合物通过为肌肉提供燃料直接促进肌肉生长，提高新陈代谢水平。

缺乏能量的肌肉会很快退出合成代谢状态，减慢生长或者干脆罢工。

碳水化合物还可以促进胰dao素的释放。

✔️蛋白质

蛋白质是增肌的主力部队，

也是肌肉合成的主要元素哦。

如果从外部摄取的蛋白质和能量不足，我们的身体就会开始消耗自身的能量和蛋白质。这意味着肌肉会被分解，辛辛苦苦锻炼的结果会被浪费。

✔️脂肪

提高脂肪，

很多人听到都拒绝，以为脂肪就是会使你发胖。

脂肪是生物体的能量提供者，也是组成生物体的重要成分，

比如说磷脂，就是构成生物膜的重要组分。

摄入饱和脂肪酸，可以促进睾酮的分泌。

✔️ 蔬菜与水果

增肌期间也要注意营养搭配，适当吃