去健身房健身如何增重增肌？？

健身房如何增重

想要增肌要注意两点

1、饮食：7 ：009（蛋白 碳水 坚果 复合维生素）鸡蛋3-核桃-米饭-复合维生素1片

9 ：30（肉 碳水 蔬菜水果）牛肉-地瓜-西蓝花-苹果

11：30（肉 碳水 蔬菜水果 坚果）牛肉-米饭-西蓝花-苹果-核桃

12：30（健身开始）香蕉-氮泵

14：30（结束健身 蛋白 碳水）蛋白粉-香蕉

16：30（肉 碳水）大虾-地瓜

19：00（蛋白 碳水 蔬菜水果 坚果）鸡蛋-米饭-生菜-核桃

资料拓展：

胸

平板杠铃卧推

蝴蝶机夹胸

龙门架夹胸

仰卧直臂上拉

背

宽握引体向上

高位下拉

直臂下拉

坐姿拉力器划船

哑铃托班划船

肩

哑铃侧平举

杠铃站姿划船

史密斯推举

哑铃片前平举

拉力器单臂前平举

　练就一身健美的肌肉，塑造一个健康的体魄是许多瘦弱男士的追求，但是对于刚刚步入健身行列的朋友来说，健身中的一些营养误区就象是一个个暗礁，刚刚“下水”的新手，如果不注意躲避，很容易“触礁”，不仅达不到健美增肌的目的，反而还会损害身体健康。

　 误区1：多吃肉长肌肉

　肌肉的生长需要摄入充足的原料，所以很多人会有这样的错误观点——“多吃肉长肌肉”。诚然，蛋白质是肌肉增长的原料，为了满足肌肉的生长，蛋白质的摄取量需达到16—2克/kg体重/天，但这些蛋白质如果单靠吃肉来获取，随之而来的“副产品”可能会是过量脂肪的摄入，最终肌肉没长倒是长了一身肥肉。所以一定要选择恰当的食物来补充蛋白质，一方面在日常膳食中要选择脂肪含量低的肉类食物，如去皮的`鸡胸肉、瘦牛肉、鱼肉等肉类，鸡蛋白也是不错的选择；另一方面经济允许的话可以服用一些专业的蛋白质粉类的营养品，有效帮助健美爱好者增肌而不增脂。

　 误区2：只重训练不重营养

　许多健美爱好者热衷于在健身房挥洒汗水，一进健身房就迫不及待地卧推、弯举……认为练得越多强度越大，增肌的效果越好，却往往忽视了增肌的另一个关键因素——营养。健美界有句行话叫“健美增肌一半靠练，一半靠吃”，这确实是一条通俗的经验总结。“练”是指科学的练，“吃”指的就是合理的营养补充了。1965年第一届奥林匹克先生拉里·斯科特说过：“健美百分之九十来自营养”，这句话很有道理。就像人们把低矮的平房推倒，然后再盖出高大的楼房一样，增肌也是先破坏再重建最终达到超量恢复的一个过程。没有足够的原料无法建设高楼大厦，没有合理的营养补充肌肉也很难得到增长。那么如何吃才算合理呢？健美训练者的每日食谱配备可参照此公式，即：适度的蛋白质食品加低脂食品再加高碳水化合物食品。

　 误区3：蛋白质补得越多越好

　一些健身者错误地认为“既然蛋白质是增肌的重要原料，那么吃得越多越有利于增肌”。事实证明，这真是一个美丽的错误！增肌者的蛋白质需要量确实要比普通人多，对一般增肌者来说每天每公斤体重16-2克的蛋白质就完全能够满足需要了，多余的蛋白质并不能被人体利用。相反，过量蛋白质从医学角度上讲是有害的，会加重人体肝肾的负担，长期的高蛋白饮食会引起肝肾功能异常；此外大量蛋白质在代谢的过程中还会产生许多有毒废物，造成脱水和体液酸化，使疲劳提早发生，削弱训练效果。

　 误区4：忽视蔬菜、水果的补充

　很多人增肌往往注意到了补充足够的能量和蛋白质，而对于蔬菜、水果的补充就不是那么重视了，认为这些食物对增肌没什么重要作用，殊不知这正是许多健美爱好者增肌效果不好的原因。蔬菜、水果含有丰富的维生素和矿物质，进行增肌运动会消耗大量的维生素和矿物质，如果得不到有效的补充，就容易引起能量及物质代谢的紊乱，机体容易疲劳。更为重要的是，蔬菜水果中的某些维生素和矿物质，如硼、锌和Vc具有促进睾酮分泌的作用，而睾酮有利于促进肌肉生长，充足的蔬果补充往往能使增肌达到事半功倍的效果；此外，蔬菜水果中富含的番茄红素、Vc、Ve等具有很好的抗氧化作用，能有效清除力量训练造成的体内过多的氧化物质，从而保护了肌肉细胞，促进疲劳恢复。

　 误区5：睡前加餐有助于增肌

　许多初级增肌爱好者，尤其是体形比较瘦弱的增肌者，为了使自己的肌肉迅速长起来，喜欢在睡前加餐。但一段时间之后就会发现，自己肌肉的围度没有变化，肚皮的厚度却日渐增长，这让他们很苦恼也很困惑。其实原因很简单，睡前吃得比较多，睡觉时机体的代谢又减慢，热量消耗不掉，必然会转化成脂肪囤积起来。那什么时间加餐有助于增肌呢？首先，在每次锻炼前的30分钟到一小时吃一些蛋糕、香蕉等食品，以保证锻炼过程中的能量供应；其次，要抓住每次锻炼结束后30分钟内这段营养补充的“黄金时期”，这段时间是肌肉的合成最旺盛的时期，补充一两个鸡蛋或一勺蛋白质粉，有助于受伤肌肉和组织的修复重建和肌肉酸痛等症状的减轻。

人们常把胳膊力量的大小，看作是身体强弱的标志。如果有一双肌肉结实的胳膊，一定使你显得信心十足。

人的上肢肌群是由上臂和前臂肌群组成。上臂包括肱二头肌和肱三头肌和肱前肌。二头肌是上臂前侧的肌肉。发达二头肌的方法主要是正握弯举。

站姿，上身挺直，单掌或双掌掌心向前握铃下垂于腿前，上臂紧贴体侧。吸气，以二头肌的收缩力将上臂弯起至肩前，稍停，呼气，慢慢放下还原。过程中，上臂要紧贴体侧，不要前后移动，手腕要与前臂保持直线状。

坐姿，采用低坐姿，上身稍前倾，单肘放于同侧膝上，上身不动，将上臂慢慢伸直，再屈起。要领同上。

每个动作可以做3~4组，每组做8~12个，如果做不到8个，说明负重过大，需要减轻重量；如果能较轻松的做完12个，则要加大负重。否则效果不大。

健身如何增肌

　健身如何增肌，现在很多人都觉得真正的男子应当有一双健壮的胳膊、宽厚的肩背，而我们选择的增肌是使肌肉线条美化，而不是变肥，因此我们要找对方法，那么，以下分享健身如何增肌

健身如何增肌1

　 1、控制你的碳水化合物含量

　例如一个体重在75KG的人，我列出每天摄入多少碳水=什么区域来方便计算

　每天摄入150-300g碳水=潜在增重趋势

　每天摄入100-150g碳水=体型保持区域

　每天摄入50-100g碳水=轻松减脂区域

　减脂期间的小伙伴建议把每天碳水吸收的时间放在锻炼前和锻炼后。

　优质碳水来源：粗粮馒头，玉米，杂粮粥，米饭，面条

　 2、提高你的蛋白质摄入

　还是例如一个体重75KG的人，无论增肌还是减脂期间，蛋白质都要保证每kg体重2g蛋白质的摄入，也就是150g蛋白质。如果蛋白质摄入较少，而每天运动量过大，身体就会启动消耗蛋白质的方法来为身体提供能量，这时就会从你的肌肉中提取蛋白质。所以，无论增肌还是减脂，一定要把蛋白质补充充足，这样才能喂饱你的肌肉！

　优质蛋白质：水煮蛋，去皮鸡肉，牛肉，鱼肉。

　 3、提高锻炼频率

　如果你想靠一周锻炼1-2次来让肌肉变大，那么很遗憾的告诉你，太难了。只有每周保持4-5次锻炼频率，才能保证肌肉生长。这个世界上没有一劳永逸的事，健身也是如此，你需要持续刺激肌肉才能增长。建议每次锻炼时间控制在40-50分钟，有氧控制在20-40分钟之间。

　 4、摄入健康的脂肪

　很多人健身期间有一个误解就是健身期间不能摄入脂肪，这里是一个错误的观点，像鱼油，橄榄油，这些油类含一种叫Ω-3的脂肪酸，它可以帮助降低胆固醇，提高身体对糖的利用，防止糖源转化为脂肪，促进肌肉生长。

　 5、戒烟戒酒

　健身期间吸烟会使身体过多的摄入一氧化碳，它会阻碍肌肉对氧气的吸收和利用，结果就是阻碍肌肉生长， 力量衰弱。而喝酒会影响你的荷尔蒙分泌，酒精会使体内的睾丸素减少，从而影响雄性激素的分泌，阻碍肌肉维度增大。

健身如何增肌2

　 增肌吃鸡蛋还是蛋白粉

　蛋白粉可以作为练后的蛋白迅速补剂，但是营养成分单一，且一天不宜超过三勺。鸡蛋蛋白由于在富含丰富的易吸收的蛋白的同时，还含有各种人体需求的氨基酸，很优质，但是一天蛋黄最好控制在两个以内，其余的可以喂给一些流浪猫狗。目前对于我，一般在各种空闲时间补充蛋清蛋白（去蛋黄，有点可惜），练后三十分钟左右用蛋白粉。

　如果你的训练度不是很强的话，不建议额外摄入过多蛋白质。很强的概念是每天2小时以上的高强度训练，如果达不到这个强度，只要保证正常饮食，营养均衡，稍微增加蛋白质食物比重即可。

　要知道过度的蛋白质摄入会增加肾脏负担，我们一直倡导绿色健身，健康为重，不要急功近利对健康造成害。我个人认为，如果不是为了打比赛，不要抱着短期突击的心里，把健身和塑型作为一个长期的爱好不是更好吗？

　 吃鸡蛋可以增肌吗

　鸡蛋富含优质蛋白，对于增肌有一定的帮助。但是蛋黄每天不能多吃，胆固醇高，每天最多吃一个蛋黄就够了。

　饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，增肌肉需要的就是蛋白质了，在三餐中可以多吃这类食物；可以采取少食多餐的方法，每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时，而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。增肌粉或者蛋白粉可以在运动后30分钟吃一到两勺。

　 增肌一天吃几个鸡蛋好

　每个人体重不同，每天摄入的蛋白质量也是不一样的。所以如果用鸡蛋作为主要蛋白质来源，不同体重的人也不一样，下面教你如何简单计算。

　对于新手来说，训练强度还未跟上，每公斤体重每天摄入1、5克已经足够。按一般新手来算，若是一位70kg的增肌者(其它重量可依次类推)，需要补充大约(1、5×70)105克蛋白质。

　鸡蛋的蛋白质含量约为13、3%，平均一个鸡蛋重量约40-60克，若按50克计算，则每个鸡蛋约含有6、6克蛋白质，若他全部用鸡蛋作为蛋白质来源，则约需要15个鸡蛋。(但不推荐吃15个鸡蛋)

　可能有人会问，为什么有些健美运动员为什么只吃蛋白呢吃这么多鸡蛋对身体有没有危害。

　以前扔蛋黄的主要原因是担心胆固醇超标，但现在已经为鸡蛋正名，吃鸡蛋无需担心胆固醇超标。

　依然有健身者扔蛋黄是由于蛋黄的热量和脂肪含量较高，例如同样重量的蛋白和蛋黄，蛋黄的热量高了5倍，为控制皮脂则选择了热量低营养高的蛋白。

　15个全蛋热量已经超过1000大卡(70公斤体重基础代谢都不到2000)，所以如果只有鸡蛋做蛋白质来源，建议还是吃蛋清，避免增肌不成反增肥，不过鸡蛋数量得翻倍，要30个鸡蛋白!

健身如何增肌3

　 一、给自个加“燃料”

　为了迅速的添加肌肉，需求额定摄入能量。查找常见食物的热量表，在日常饮食之外还需添加500千卡热量的摄入。另外，每磅体重天天至少要摄入1克蛋白质。

　 二、约束有氧运动量

　在增肌的时期中，应当有序的操控有氧运动的时刻和强度。能够接连两天做慢跑或单车运动，留意每次操练时刻操控在30分钟左右为宜。向你引荐以下3种别具特色的跑步方法，相对于单纯慢跑，它们能够使你在减脂的一起防止肌肉分解。

　（1)间歇冲刺跑。先做1分钟极限冲刺跑，然后用2分钟慢跑回来起点，间歇1-2分钟。重复这一过程操练30分钟，每周3次。

　（2)上坡跑。你能够在慢跑的时分加上斜度，斜度越大，对臀部和大腿后侧肌肉的`影响越大，当然你也会感觉愈加费劲。

　（3)50米降落伞跑或50米气球跑。就是在死后系上小型降落伞或腰里别几个气球以添加空气阻力，这么可有用操练臀、腿肌肉群。

　 三、减少动作次数

　记住，你的操练意图不是长时刻坚持肌肉紧张状态，而是影响它们生长。对肌肉添加有利的操练方法是：每块肌肉最多操练12组，每组操练进行6-12次，操练 时刻操控在45分钟以内。别的，尽量挑选通风好、面积大的健身房操练，运用较大分量，用可控的速度完结动作。

　 四、选用全身操练或上下肢别离操练

　选用全身操练，或一天会集上肢操练、另一天会集下肢操练的两分法方案，你将取得非常好的作用。对初学者来说，以上两种方法比每次操练只练一块肌肉的别离式操练作用非常好。操练中的动作要尽也许选用复合动作，比方深蹲、硬拉、卧推、杠铃划船和引体向上。

　 五、拉伸

　充分利用各种类型的拉伸，将帮助你坚持灵敏，防止伤痛，前进康复速度，也能够凭借工具进行肌肉筋膜的放松，比方泡沫轴。

　 6、规则进食

　添加进餐次数，天天吃5-6餐。每次适当摄入蛋白质和碳水化合物，这么既能确保肌肉添加所需能量，又可使身体坚持较高推陈出新率，帮助瘦身。

　 7、“平”则思变

　遇到渠道期或庸俗期，你就该改换操练方法了。你需求每4-6周调整一下操练方案，改动试举次数、操练组数、休息时刻、操练内容均可。一起记载操练日志，看看你的前进在哪儿。

　 8、平衡操练

　为了确保全身肌肉协调开展，拮抗肌之间应挑选相同多的组数操练。比方，做5组杠铃划船（影响背肌)，再做5组平板卧推（影响胸大肌)。这种平衡操练将使肌肉均衡地开展，一起防止受伤和坚持灵敏性。

　 9、运动饮料（能量饮)

　操练前1小时可吃些高蛋白和高碳水化合物的食物。或许挑选能量饮料，选用2克碳水化合物与1克蛋白质的配比份额。挑选能量饮料的优点在于，它比固体食物更易迅速消化吸收，便于及时弥补能量。

　 10、康复

　天天确保7-8小时的睡觉时刻，每周操练不宜超越4次，无论如何，你要防止习惯性过度操练，那将使身体皮质醇分泌

有的人感觉特别瘦感觉身上没有一点肉的样子，增肌粉既然可以帮助人们增长肌肉，那么增肌粉可以不可以让人长肉呢？增肌粉的哪个牌子比较好？

增肌粉可以增肥吗

增肌粉里的营养是比较丰富的，但是脂肪含量却不高，增肌粉主要是用来补充蛋白质和碳水化合物，在运动的时候适当的饮用些增肌粉可以起到增长肌肉的作用，要是身材比较瘦的话可以适当的吃一些增肌粉，这样可以起到增重的效果。

增肌粉哪个牌子好

1、康比特

康比特乳清蛋白增肌粉，低热量、高蛋白、低脂肪，吸收也很好。康比特增肌粉是国内顶尖营养运动专家康比特旗下的主打产品，在国内同类产品中属一流。特别是康比特乳清蛋白增肌粉750g/罐这款产品的升级版本更改了营养配方，加强了增肌增重的效果。

2、肌肉科技

肌肉科技增肌粉是美国一个非常有名的运动营养牌子，在很多人眼里肌肉科技代表着高品质的象征。

3、汤臣倍健增肌粉

汤臣倍健是上市品牌，品牌和品质都有保证，其中汤臣倍健增肌粉含有14中维生素和矿物质，强化提供和肌肉配方，复合蛋白多重梯度利用。

增肌粉有必要买吗

普通人没有必要吃增肌粉，你不是为了锻炼那种大肌肉，是没有必要花钱去买这个东西吃得。我们日常饮食多注重补充蛋白质，多吃鸡蛋啊，肉类就足够了。增肌能够让我们肌肉更加容易发达，如果我们不是为了刻意去练肌肉，吃那个对我也没有什么作用，因为我们普通吃的那些东西就能够被我吸收足够利用了。

增肌粉是什么东西

增肌粉是将高品质离析浓缩乳清蛋白和促进整个蛋白质效果的其它成分完美结合的产物对于渴望最大限度增加机体瘦体重和分解脂肪的人们来说,这是一种优秀的蛋白质营养补充剂,而且男女性皆宜补充超能肌肉动力因子后会给机体带来一系列的益处。

正常饮食就可以了，这些产品的推销都是商家为了赚钱呢。什么增肌粉、蛋白粉之类的都不如自然饮食。

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌肉最需要的就是蛋白质了；还有多吃水果蔬菜，少食多餐。刚运动完吸收好，但是30分钟后再吃东西。最好是一些易消化的，比如蛋类和奶类。