肌肉增长的秘密：为什么增肌要做8-12次一组的抗阻训练?

　大部分人都学过或者听说过这样一个概念：增肌要做RM8-12次的抗阻训练，也就是说单组最多做8-12次力竭的抗阻训练对肌肉体积增大的效果最好。但是为什么我们要这样训练来增肌有什么依据吗

　1肌纤维结构

　上面这幅图是我们肌纤维的结构。练健身时我们增大肌肉体积其实就是增大肌纤维的横截面积，而肌纤维的粗细是由两个主要的因素影响的，那就是肌原纤维和肌浆(也称肌细胞质)。

　每一条肌纤维其实就是一个肌细胞，一个肌细胞里面会有好几个细胞核，肌原纤维可以看做是一种细胞器，而肌浆可以看做细胞质(上图中肌原纤维周围的紫色部分)。我们在训练时，不同的训练方式会导致肌浆或者肌原纤维的增大，以此来增大肌体积。

　2肌原纤维体积增长和肌浆增长对力量的贡献差别

　肌原纤维体积的增加和肌浆体积的增加都会导致我们肌肉体积的增长，那么二者有什么区别呢

　肌原纤维体积的增加会直接影响到我们肌肉收缩时产生的力量，也就是说肌原纤维增长了，我们的力量会增大。

　肌浆的增加主要是增长我们维持高强度运动的能力，但是对我们的力量增长没有贡献，也就是说我们的肌浆练的再大，力量也不会有增长。

　那么究竟什么样的训练能够增大肌原纤维或者肌浆呢

　3三种供能系统下的训练对肌细胞的影响

　我之前的文章中讲过三大供能系统，我们日常生活中的训练也可以分为三种。

　以ATP-CP系统为主的训练。

　最常见的就是举重，力量举运动员。这类运动员的训练最主要的就是进行最大重量训练，每组3次左右，单组训练持续时间10秒左右。

　这类训练的供能系统主要是ATP-CP系统，它对肌纤维的增长作用主要是增加肌原纤维的体积，而肌浆基本不增加。

　2以糖酵解供能系统为主的训练。

　最常见的就是我们在健身房做的增肌训练，单组8-12次，每次4-8秒，每组持续40-80秒。

　这种训练是以无氧糖酵解为主供能的抗阻训练，对肌纤维的增长作用主要是增加肌浆的体积，而肌原纤维的体积和毛细血管的体积有小部分增长。

　3以有氧氧化供能系统为主的训练。

　最常见的是慢跑，自行车。持续时间30分钟以上，强度低。

　这类训练是以有氧氧化系统为主来供能的，训练后肌纤维中的毛细血管体积会显著增加，使肌肉有氧能力提升，但是对于肌体积的增大没有贡献。

　4如何训练才能最多的增大肌体积

　知道了这三点，我们也就不难弄清楚我们增肌训练的合理安排了。想要增大肌体积，需要增大肌原纤维和肌浆的体积。

　所以在进行增肌训练时选取每组8-12次的训练来主要刺激肌浆的增大以及肌原纤维的小部分增长，由于这类训练对肌原纤维的增长贡献较小，之后还要再针对肌原纤维进行大重量3-5次的训练来刺激它的增长。

　为什么相同体重下的举重运动员力量要明显强于健美运动员因为举重运动员的肌肉增长基本是靠肌原纤维的增长来达到的，对力量的贡献非常大。而健美运动员的肌肉增长是肌原纤维和肌浆共同作用造成的，对力量的贡献没有那么大。(此外不要忘记了神经募集能力对力量的贡献，健美运动员力量的增长主要来自于这部分)

　本文作者：yang(公众号：杨泽远自己的小屋)

本文为原创文章，版权归作者所有，未经授权不得转载!

腹肌这种属于自体重力量练习。这种练习的每组个数是由你单次动作的极限数量决定的。通常是每组的个数是极限次数的60%，比如你一次能做100次，那么你每组就做60次。

你所讲的8~12次是自由负重力量练习（哑铃、杠铃）时的每组个数。之所以选择这个数量，是因为在以增肌为目的锻炼的时候，你再多的重复次数也不会刺激到更多的肌肉纤维了。通常一个动作会在四组即可，但是对于肌肉面积比较大的部位，比如胸肌 、背阔肌要多做几种动作才能刺激到位。

腹肌的红肌比例较高属于耐力型，因此可以每天训练，但是要保证腹肌两次训练间的间隔要大于24小时。

你还在炫耀财富吗？NO！你已经OUT了！现在只有没有内涵的人才会炫耀金钱财富，而有内涵的人，比如正在看本文的人，完全可以用更高级的方式来炫耀自己了！比方说——炫腹！这种蕴含着精神力量以及健康的财富，才是值得我们去炫耀的哦。相信我，没有什么能比八块腹肌更令人艳羡的了。而本文就会告诉你关于腹肌的知识。

第一点：我们怎么练出

首先是我们怎么去进行练习，才能练出腹肌。其实练腹肌的方法有不少呢，比如卷腹、俯卧撑、高抬腿、左右侧拉、扭腰、转体、坐姿抬腿、仰卧抬腿……这些方法都是可以给大家练出腹部的。

而我们在练腹肌的时候，一定要注意几点，这是几个窍门。首先是动念一致，我们在进行运动的时候，心里也要全神贯注地描绘那个正在进行运动的部位。比可以想象自己就是你的腹部，不管怎么样，你的动作和你的心里念头是要一致的。

其次是顶峰收缩。什么是顶峰收缩，那是在你做运动肌肉做功最大的时候，用力保持的那短短一瞬。举个例子吧，仰卧抬腿，在腿抬到最高点的时候，我们的肌肉做功最大，这个时候我们需要保持一下，得到更好的刺激。

第二点：我们怎么保持

那么，当练好了腹肌之后，我们要怎么去保持腹肌呢？首先，我们要注重健身频率。我们在练腹肌的时候，最好保持一周三次的健身频率。但是我们已经练出了自己想要的腹肌之后，就不能在继续保持那种的健身频率了。我们需要降低去健身房的频率，甚至自己在家练也是可以的了。我们只要每周进行一次就可以了，不需要更多了。

第三点：你要补营养

我们要联系肌肉的话，就必须大量补充蛋白质。因为，蛋白质可以帮助我们的肌肉修复，而且在健身结束的时候补充这种营养是最好的，最有效的。除此之外，我们也不能少了碳水化合物以及脂肪的补充啊。这也是必须的营养物质哦。

第四点：你不能单独练出腹肌

最后我们要知道，我们是不可以单独练习出腹肌的。如果想要局部发达，那么，别的部位也要周全照顾到才可以呢。否则也是不太好看的，一个身体匀称的人，要比一个别的位置啥都没有，唯有腹部雄壮发达的人要顺眼多了。

第五点：想练腹，先减脂

如果你想要练出腹部的肌肉，就必须要先减脂。你必须知道，肌肉谁都有，就看谁的大，谁的更明显突出了。有的人以为，反正练肌肉和减脂肪都是要依靠运动，没必要分那么清。其实，并不是这样的，我们在增肌和减脂的时候，要求的营养和饮食也是大有不同。并且，我们运动的侧重点也不相同。

这些就是关于我们如何练出八块腹肌的几个要点了，你清楚了没有呢？想要八块犹如雕刻出来一样的、饱满清晰的腹部肌肉吗？那么，我们就得记住这些介绍给你的要点啦。

就基因来说，我们的体格大多可以分为3类型：Mesomorph(运动型体质)、Ectomorph(消瘦型体质)及Endomorph(肥胖型体质)。小编会简略说明每个体质的特性以及训练方法。不是所有人到健身房都是拿起哑铃不停的举。每个人的身型、体格都略有不同，并不是所有人都要每天在健身室花费2-3小时运动才可增肌，小编写这文章的原因是为了让各位朋友了解自己是属于哪一种身型的人，并在训练方法上作出最有利的调整

　　Mesomorph(运动型体质)

　　Mesomorph大概是所有人都想拥有的身型体质，因为这些人天生是运动的好材料，无论在增肌及消脂方面，都较容易，而力量亦比较犟。大家身边总有一些高大的朋友，不用训练太多但已经拥有很不错的身型，实在让人羡慕又妒忌吧！

特点

　　高大的骨架

　　肌肉线条分明

　　长方型般的身型

　　较容易增肌

　　较容易减脂

　　天生的运动好手

　　饮食及训练建议

　　基本上，没有什么建议，因为Mesomorphs得天独厚，易于增肌减脂，而且又天生高大威勐，所以维持每星期训练3-4天，每天都有健康、低脂、高蛋白质的饮食，要拥有模特儿般的身型其实唔难，哈哈。(不过这类人因为天资高，所以都较懒散，大家不用担心，龟兔赛跑中不是乌龟最后胜出了吗？)

　　Ectomorph(消瘦型体质)

　　Ectomorph即是瘦底的朋友，亦是在健身界中，最要吃苦的一类朋友，因为瘦底的朋友好像永远不能增重增肌，无论吃什么都不吸收，好像很吸引但实情是有苦自己知……因为即使是增了肥，肥肉都要是积在肚腩，四肢、面部、以及胸部仍然是骨瘦如柴，好不惨情。

特点

　　较瘦削的骨架

　　平胸

　　窄膊

　　很难增重

　　即使增了重，亦难于维持

　　饮食建议

　　因为Ectomorph拥有很快的新陈代谢率，所以身体很快便消耗掉摄取了的卡路里，如果想练得一身涨卜卜的肌肉，实在很难不借助蛋白补充剂：

　　早餐、及训练前后半小时摄取一个serving的Whey Protein

　　午餐后2小时、及睡前摄取一个serving的Casein Protein

　　每日摄取碳水化合物的比例约应为总热量之50%

　　小食多餐，尽量不要有肚饿的感觉

　　训练建议

　　Ectomorph是很难增肌的，所有训练安排上，要尽量避免身体在训练过程中消耗肌肉：

　　带氧运动一周不应超过三次，过多带氧运动会妨碍肌肉成长

　　采分部训练，每次训练只针对特定大肌肉群训练：胸、背、腿

　　逐次渐进增加训练重量、组数与次数，务求让肌肉不得不增犟(但请小心过量训练，导致受伤)

　　因代谢率较高故每晚至少需有八小时充足睡眠

        肥胖型体质

　　相对瘦底的朋友来说，Endomorph朋友是较幸运，虽然他们体脂量较高，而且亦较难较肥，但是增肌却是颇为容易的，只要在饮食及训练上多加苦功，要练就健美身型实在是指日可待。

特点

　　骨架大

　　身型呈方形

　　体脂偏高

　　肌肉不分明

　　体重容易上升，减肥较困难

　　增加肌肉之同时，亦容易累积体脂肪

　　饮食建议

　　饮食的调节对于肥底的朋友来说是最重要的，无错，是最重要的！无论你训练多刻苦，只要你不控制饮食，效果很难达到。

　　多菜、多低脂肉类(鱼、鸡胸、瘦牛猪肉)、少碳水化合物食物、少高脂食物

　　戒零食、汽水、果汁、及酒精

　　多喝水，大约每天2-3公升

　　小食多餐

　　训练建议

　　每周应有三至五次带氧训练约三十分钟，并在重量训练后才进行

　　采犟度高的训练法，缩减组与组间休息时间以增加热量消耗

　　多做大肌肉训练以增加热量消耗

　　有一定体能后，多进行循环训练，甚至HIIT，以加快消脂效能

　　总结

　　所有人，无论是哪种体态的人，都可以练成一身肌肉，所以不要因为自己是肥底或是瘦底而失望，你需要的是适合自己的训练方法及饮食计划。对自己有信心，有不明白的地方可以和小编讨论一下，希望这篇文章能够帮到大家！加油

当减脂进行到一定阶段的时候，需要配合增肌，这样才能让健身的效果更好。增肌的训练方法有很多，最重要的是找到适合自己的。那么增肌训练都有哪些方法呢？有无技巧可言呢？一起来看看吧！

增肌有哪些训练方法 一、优先训练法

优先训练法是为了着重的增强身体的某一部位的肌肉，把身体某一部位相对较弱的肌肉的训练排到每次训练的最前面，优先做。如此就能在人体的力量、精力最强、最充沛的时候进行训练，这样的效果无疑是最好的，只有这样才能在最短时间内，最大限度的激发肌肉的潜力，充分的撕裂肌肉达到训练目的。

二、极限训练法

人体肌肉的增大是因为大重量大阻力的状态下进行不断收缩，这种大强度的收缩还可以增大肌肉的力量。如果说你可以在你自身承受的最大重量能做8-9次，做3~4组并且不做任何准备的活动，那么你的肌肉的围度与力量将会得到增加。但是，这样做也是极其的危险，在不做任何热身性活动之前直接用最大重量训练，这样极其容易受伤，所以在大重量训练过程中是最忌讳这样训练的。

三、分部训练法

如果你每周训练3~4次，而且每次的训练都是对全身肌群进行训练。练三到五个月以后全身的肌肉都得到了增加的时候，就可以试着把全身的肌肉分成上部分和下部分来分开练，这样的话每周虽然每个部位只能练一到两次，但是每次对于每个部了位的肌肉可以进行更多的训练次数和组数，使每个部位的肌肉都得到尽量大的刺激，这样自然比一个训练日练遍全身的所有肌肉的训练强度要大。

四、大量充血训练法

当你锻炼某一块肌肉的时候，需要训大量的血液进到这块肌肉，并且让血液持续的在那里流动这样可以促使肌肉的增长，其实这也是一种训练法则。

五、对立训练法(又称超级组训练法)

顾名思义对立训练法就是在训练的时候把两个相对立的肌肉(相反作用部位的肌肉)放到一起来练，例如：我要练肱二头肌那我就把肱二头肌和与之相反作用的肱三头肌放到一起来练，当我做完上臂二头肌的“弯举”的时候，马上去做与之相反的上臂三头肌的“屈臂挺伸”这个的训练方法就称为对立训练法(又称超级组)。

把这两个起对立作用的肌肉群放到一起来练，特点是当练着其中一块肌肉明，相对立的肌肉可以进行短暂的休息来促进对立肌肉的疲劳的消除。这个训练法是符合人的神经功能原理的。

这种训练方法比较适合于，单部分肌肉力量相对于比较薄弱的人群

六、复合组训练法

复合训练法就是在训练的过程中，把两个或两个以上训练同一个部位肌肉的动作进行连贯起来，中间不停歇，这样的训练方法称为"复合组"复合组所要达到的目的不是加了加整消除肌肉的疲劳，而是让肌肉能够在最短的时候内大量的充血。

七、综合训练法

据科学研究证实，人体肌肉细胞的每个不同部分都具有对不相等水平的训练起到不同反应的蛋白质和能系统。当肌肉纤维蛋白质受到高阻力高压力负荷的训练时会增大。当做有氧耐力训练的时候，肌肉细胞则对高耐力训练起反应。所以，为了使肌肉细胞增大，就不能做同一相同的动作，得做从高至低的各种类的不同次数不同数量的组合训练。

八、周期训练法

周期训练法是指在一年的训练过程中，不同时期采用不同的训练方式，比如在某一时期我选择增大肌肉的训练方法。在另一时期我选择小重量刷脂塑性的训练方法，且缩短每组之间的休息时间，以训练肌肉的线条为主。而在两个时期的中间，则减小运动量，来休息与调整自己的状态。这样的话不会疲劳过度，也会避免受伤更能稳步前进。

九、静力紧张训练法

静力紧张训练法需要对肌肉有一定的控制。当做一个训练的动作时(用能承受的最大重量能做8~12个)，如果能在做完每个动作后能在肌肉收缩的状态下，静止不动保持大最紧张度3~6秒，或者在静止以后再重复做3~4次。这样的训练法为静力紧张训练法。

增肌训练有没有技巧 技巧1多进行复合型训练动作

训练动作分为两种，一是单关节的孤立运动，比如只有肘关节运动的哑铃弯举。二是多关节的复合式运动，比如卧推、深蹲、硬拉等动作。

复合式动作需要至少两个肌肉群共同发力，能够负担的重量较大，肌肉量增长的也就更多。

复合型训练动作还有助于其它部位肌肉的生长，在日常训练中，建议大家更多的选择深蹲、硬拉、卧推、引体向上、划船这样的经典复合动作。

而且对于新手来说，肌肉控制力较差，很难做到真正的孤立一块肌群发力，所以复合式动作也更适合新手，很容易上手。

技巧2训练强度要大

强度大不仅是重量大，还指间歇短，次数高。

高强度的训练可以最大程度的促进生长激素的分泌，对于肌肉的增加与脂肪的减少有很大的效果。

而且肌肉的充血感、泵感、精神敏感度也在训练一个小时内为最顶峰的状态，在这段时间内，做的训练越多，总负荷越重，增肌的效果就越好。

而超过1个小时后，肌肉功能就逐步下降，渐渐的就不利于肌肉合成了，反而会使肌肉分解。

技巧3睡眠要充足

开始的这段时间你会发现自己很困，是因为身体没有适应突然增加的压力。

身体在训练后需要大量的睡眠来帮助修复身体，而睡觉的时候就是增肌的时候。

没有充足的睡眠就不会有好的增肌效果，所以要多睡觉。

技巧4多餐饮食，补充足够能量

增肌需要大量能量的供应。想要最高效率的增肌，就得吃比平时多的食物，来帮助身体更快的恢复。最好是选择多餐饮食，训练前后补充能量，选择高蛋白复合碳水食物为主。注意低脂高纤维，以防增肌的同时脂肪率上升哦！

技巧5 训练要专心

增肌就得先撕裂肌纤维，而想要撕裂肌纤维就得靠大脑来控制，而不是外界的负重。

可能外表看2个人都在认真的锻炼，可一个人用脑子在专心的刺激肌肉，而另一个只是形式上在训练，脑子早跑到别处去了。

增肌时期的饮食怎么吃 1 摄入足量优质蛋白

建议摄入足量的肉类、鱼类、豆制品等富含蛋白质的食材。它们既不会让你脂肪堆积，又能给你足够的能量，让人保持良好的精神状态。更重要的是，人体在消化蛋白质时，还会消耗额外的热量。

对普通增肌者而言，一天摄入的蛋白质食品热量最好不要超过总卡路里摄入的 35%。

2 控制糖（碳水化合物）的摄入

糖类，也就是碳水化合物，主要来自于米饭、面、面包等谷类、薯类、根茎类食物以及食糖、麦芽糖、 果糖等糖类食物。在增肌期间，需要严格控制糖类的摄入，尤其是白米饭、面条、白面包等精制糖类的摄入，可经食用糙米饭、燕麦、全麦面包、 紫薯、玉米等粗粮作为替代。

3 控制脂肪的摄入

与蛋白质、碳水化合物相比，脂肪的热量最高。我们建议在减脂塑形期间确保低脂摄入，避免食用油炸食物，并以摄入不饱和脂肪为主，戒除饱和脂肪和反式脂肪，也就是说我们应该选择以橄榄油为代表的植物油，杜绝人造奶油、人造黄油等反式脂肪。

4 增加纤维素、维生素等的摄入

在遵守 " 高蛋白、低糖低脂 " 饮食法则的同时，我们需要通过多食用蔬菜、 水果保证维生素、纤维素的摄入，以保持身体机能。

5 晚上不摄入糖

由于人体晚上很难消耗掉摄入的糖类，糖类容易堆积在体内转化为脂肪。减脂期，建议在晚 19:00 以后不摄入任何糖类，尤其临睡前 3 小时以内不可以贪吃夜宵。 晚上选择摄入足量的蛋白质及蔬菜即可，应做到颜色多、种类多。

6 摄入充足水分

水是唯一不含热量的食物，可以随意摄入。水是身体的重要组成部分，并具有调节生理功能的作用。在减脂塑形期间，我们需要足量水分帮助我们身体代谢和消化。 一般而言，每 20 公斤体重每天需要摄入 1 升水。一个体重为 60 公斤的人，每天大约需要摄入 3 升水。