关于蛋白粉和增肌粉的问题

　　不要一起吃！

　　蛋白粉的蛋白质含量达百分之80或90以上，适合所有健身运动者，而增肌粉不一样，不但是高蛋白，热量也相当高。你属于增肌减肥的类型，所以建议你吃蛋白粉，而不是增肌粉。

　　身高182cm体重73kg，现在的你不算胖，甚至可以说身体比例还不错，比较适中。鉴于你身体脂肪增长速度快，毕竟曾有90kg的经历，所以增肌粉是不适合你的。除非象我这样怎么吃也吃不胖。

　　给你一些建议，训练结束的的半个小时到两个小时之内，（楼上说结束后3-6小时未免太迟了吧），是补充营养物质的关键时间，鸡蛋，牛奶，水分含量多的新鲜水果，全麦面包，都是不错的选择。

　　二，空腹训练是健身者的大忌，空腹时体内血糖低，建议训练前吃一点香蕉，面包等提供能量的食物，但不要吃的太多太饱。

　　三，训练前建议你以慢跑5-10分钟作为热身运动，这样就不必担心“脸也变胖”。慢跑有助于消耗多余脂肪和能量，提高体内代谢，加速血液循环。

　　四，负重训练时，要不怕吃苦，卧推，深蹲，各种哑铃组合动作坚持做4组以上，每组8-12次，最后一组时消耗掉最后的体力，是为“力竭”而终。如果你能做到这一点，根本不用担心自己会变胖。当你进入这种前所未有的“卖力”状态时，你所增加的只会是肌肉。

　　燃烧你的血液吧，健身运动是见证男人蜕变的过程，你必须有永不松懈的觉悟。

你好 希望我的回答会对你有所帮助

首先从你的体型来看比较消瘦 增肌是很有必要的 从你的目标来看 我可以为你定一个合理而有效的计划

增肌过程是要将肌肉纤维轻微撕裂 在修复的该过程中营养够好的话会长出肌肉来 所以去卧推是很有必要的 但是绝对不需要隔天就去 计划如下

第一天 卧推4组 每组8-12下 上下斜各3组 也是8-12下 再加上飞鸟和夹胸 各为4组 每组8-12下 同时希望你加上对三头肌的锻炼 因为三头肌不够强壮的话卧推重量是上不去的 而且你希望有粗壮的手臂 锻炼肱三头肌可以达到你的目标

第二天锻炼背部和肱二头肌 具体动作可以在健身房请教老手

第三天锻炼肩部

第四天休息 视情况而定 第五天也可以休息 然后接着这个循环

但是不乱怎么锻炼 请记住不要过量 也不要重量太低组数太少

关于吃 你没有任何必要去吃补剂 那些化学制剂肯定没有自然饮食来的健康 你只需在锻炼完后补充三个煮蛋即可 平常吃饭多注意吃豆类 蔬菜 粗粮

我的计划都是我自己的亲身体会 我相信有这份计划加上你的努力 半年之后你的目标一定会达成 拥有厚实的胸肌和粗壮的手臂

关于你的补充 我也来回答一下

最好不要空腹锻炼 要吃点东西再去 锻炼完之后 再补充一些蛋白质 脱脂牛奶很好 最好再吃两到三个煮白蛋 俄日全额晚上坚决不要熬夜 要休息好 肌肉可都是在睡眠过程中增长出来的

Karston非常烦躁，因为在学校总是被归类于身体小只一类的人，甚至被嘲笑。他决定和哥哥一起健身，立志变成一个大只的人。经过三年的艰苦训练，Karston增肌30公斤。

基本数据：

名字：Karston Bruner

年龄：18

之前：

体重：43公斤

体脂：8%

臂围：28cm

之后：

体重：73公斤

体脂：10%

臂围：40cm

为什么开始

开始做力量训练就是因为力量训练能帮助我增加肌肉，让我变的强大。在学校里我是最瘦弱的人，进入高中后我的体重也没有突破过100斤。我的哥哥大我一岁，身高几乎一样，但强壮多了，我想像他一样，我讨厌瘦小。

如何做到的

开始的时候我决定我周练6天，每天1个小时，训练的非常辛苦，但保证每天都去真的非常困难，经常自我借口的逃跑。现在，健身变成了我日常生活中的一部分。我去了在温哥华，当地的基督教青年会。每天都和哥哥一起健身，暗下决定一定赶超他的块头儿。我吃了很多悍金斯增肌粉，训练也很刻苦，三年里我长高15厘米，肌肉增长30公斤。

补剂方面主要是：悍金斯增肌粉 、肌酸、谷氨酰胺、支链氨基酸、复合维生素

饮食方面

我有个一很快的代谢水平，所有有时不得不强迫自己多吃一点，当然我有现在成果和饮食方面的作用是分不开的。

餐1：

燕麦粥

蛋白粉

餐2：

全麦包

火鸡胸肉

餐3：

2个花生酱三明治

鲜奶

餐4：

蛋白粉

香蕉

餐5：

蛋白粉

肌酸

餐6：

鸡

米饭

餐7：

水果/低脂肪酸奶草莓

餐8：

一杯牛奶

训练方面

训练方面，我会在一周5天里练遍所有肌肉群，第6天会练一个需要特别加强的或薄弱的肌肉。每次训练基本上不超过45分钟。之前我尝试过55训练法，就是每个动作5组，每组5次力竭。但由于这种方法不能够有效达到肌肉的泵感，所有又回到了410训练法，每个动作4组，每组10RM。

星期一：肱二头肌，肱三头肌

热身：哑铃弯举1×10

杠铃弯举：4×10

坐姿哑铃颈后臂屈伸：4×10

器械二头肌弯举：4×10

三头肌器械下压：4×10

哑铃弯举：4×10RM

拉伸肌肉

星期二：肩部和斜方肌

哑铃侧举：4×10

哑铃前平举：4×10

器械下拉：4×10

直立杠铃划船：1×10

哑铃推举：3×10

弹索前平举：4×10

哑铃耸肩：5X15RM

拉伸肌肉

星期三：背部

热身：划船1×10

坐姿器械划船：4×10

器械下拉：4x6

器械颈后下拉：4x6

杠铃划船：4×10

哑铃划船：3×10

拉伸肌肉

星期四：腿部

热身：高抬腿5分钟

弓步蹲：4×10

杠铃深蹲：4x15

腿举：4x15

哑铃深蹲：4x15

星期五：胸部

热身：卧推2×10

卧推：4X8

下斜卧推：4X8

上斜卧推：4X8

上斜哑铃卧推：4×10

电缆交叉：4×10

拉伸肌肉

星期六：腹部

热身：仰卧起坐1组力竭、空中自行车、仰卧举腿

卷腹：4×10

器械卷腹：4x15

仰卧举腿失败：3力竭

两头起：3力竭

建议

我相信，任何事情都可以通过努力工作和决心实现。没有人天生就拥有一个好身材，每天晚上用一个小时进行锻炼，减脂训练或举重增肌，你都会看到一个不一样的自己，无论是身体上还是精神上的。