在家如何健身减肥？

1、准备一对轻一点的哑铃（重的哑铃容易锻炼出肌肉来，对女生不适合），然后站直身体，双手伸直，从身体方缓缓举起哑铃，双手举到过肩处，再缓缓地放下来，这样循环重复，每一次做20-30个，每天大概做个六七组，能够减掉手臂上的肉。\r\n2、原地站直身躯，上半身保不动，两腿做原地高抬腿运动，频率由自己控制，不用太快，最好保持匀速，每次做个五分钟左右，或者每次做个三十到五十个，每天可以做五六次，能够有效减掉大腿赘肉。\r\n3、找两把凳子或者几块砖，放到身体的两侧地上，然后双手支撑到两侧高起的凳子或者砖上，双腿并拢往正前方向举起，尽量做到与地面平行，每次大概坚持半分钟到一分钟，每天也可以做个五六组，这个对减掉小肚子非常有效果。\r\n4、转呼啦圈是一种全能的减肥方法，可以减身上的任何一个部位，但是主要推荐减腰部和颈部，每次带上午拉圈转个三五分钟，每天转几组。\r\n

1虎卧撑。很多女生总抱怨自己力气太小连一个都做不了谈何运动健身。其实力量小的女生只要有个虎卧撑架，就可以轻松做上虎卧撑。力量小可以把两个架子靠近些做，力量训练是日积月累的过程，可以尝试着每天做个3~5组，每组2~3个。当你发现这么做显得轻松时可以把架子稍微分开点或者让自己的身体尽可能地靠近地面，逐渐提高自己的锻炼水平。

每个人的肌肉的爆发力是否因人而异？还是可以通过训练改变

2卷腹。卷腹与仰卧起坐的区别在于，后者需要用手扶住脑袋使劲往上拉，这么做容易伤着自己的脊椎。卷腹是纯粹靠腹部力量把身体往上卷，在做的过程中可以体会到腹部肌肉的法力点，感觉好像身体一节节慢慢离开地面。卷腹也是要分组做，每组做20个，休息一会再继续做20个，一天做20组。

3深蹲。深蹲的方式有多种多样。个人最喜欢深蹲，因为这项运动任何健康的人都能做到，且深蹲针对的是全身力量的提升。深蹲也得注意技巧，一般初学者可以自重深蹲，每天做5组，每组20~30个，如果觉得自重深蹲太小case，可以每次深蹲时放慢速度，注意体会腿部每块肌肉的受力，此外也可以选择双手抓着哑铃进行深蹲。

现在脂肪多是一个很困扰的问题，特别是在夏天里， 我们想要穿一件自己想穿的衣服都得犹豫好久，因此，在这种情况下减肥就成了困扰我们的一个很大的问题，但是很多的小伙伴首要的办法就是节食，控制我们的饮食，但是这种情况很容易出现没有减肥成功，反而会损害我们的身体。

在这里我们必须要知道，健身才是我们减肥最有效的一个做法，同时还能够培养我们很多的好习惯，但是这个需要坚持不懈的去做，也许我们在刚开始的时候没有任何的效果，但是这个时候我们一定放弃，现在就给简要的介绍一下，对待减肥，不去健身房，4个动作让你在家减肥。

1高抬腿

这是一个很适合在家就可以训练的健身动作，不需要我们专门到健身房或者准备专门的健身器械进行训练，只要我们想要进行训练我们就可以训练，完全取决于我们的自由，这个动作做起来比较简单，但是这个动作可以调动我们全身的部位参与进来，是一个简单但是效果又很不错的减肥动作。

这个动作虽然操作起来不是很难，但是在做的时候还是有很多的注意地方，最需要我们注意的地方就是需要我们能够坚持到底，也许在刚开始的我们没有任何的减肥效果，但是这个时候我们一定不能丧失信心，这个时候更需要我们能够坚持下去，保证我们健身的高效性。

2开合跳

这也是一个我们在日常生活当中比较常见的一个锻炼的动作，效果很不错，在一般的时候，我们都是将这个动作作为一个晨练或者晚间休息的健身动作，但是很少的小伙伴知道这个动作还有减肥的效果，我们大家在平常休闲的时候可以考虑一些这个动作。

最后，我们在做这个动作的时候需要我们注意，首先我们需要采用自然的站姿，不要刻意去做，以免分散我们的注意力；我们在做的时候要保持自然的呼吸，千万不要憋气，以免我们的呼吸一旦陷入混乱的局面，这直接影响我们的健身效率，但是如果我们一旦陷入到了这个局面，我们一定要及时进行调整，让我们的呼吸平稳。

3动态平板支撑

我们在平常接触这个动作的时候都是一般的平板支撑，动态平板支撑是在这个动作原有的基础上进行了一些调整，让静止的动作动起来，让我们的肌肉刺激更加的到位，并且在做的时候我们可以很好的感受到对肌肉的收缩变化，保证我们的减肥效率更好。

最后我们在做这个动作的时候需要注意，最重要的地方是我们在全程需要全程尽量减少身体的晃动，使全身保持稳定状态，让我们做起来更加的方便，能够保证我们的健身效率更好，让我们训练起来更好的进行。

4空中单车

我们在日常的生活当中接触的这个动作可能会比较少，但是这也是一个很不错的可以帮助我们有效减肥的在家即可训练的动作，顾名思义，这个动作做起来比较像我们骑单车，因此，不仅能够帮助我们训练，还可以解决我们想要骑单车的渴望心情，这个动作可以很好的锻炼我们的腿部，同时还能够协调我们的手臂和背部的发展，让我们训练起来更加的有效。

最后，我们在做这个动作的时候需要注意一些地方，这个动作比较考验我们的身体的协调性，因此，我们如果这方面不是很好，我们可以通过别的动作，比如:深蹲等进行锻炼，然后再做这个动作，或者我们在刚开始的时候可以训练起来慢一点，随着我们健身的不断深入逐渐增量我们的训练速度。

其实是没有必要每天都去健身房的，要减脂，练肌肉在家里或者户外进行都可以的，减脂在控制饮食的基础上进行，而练肌肉在无氧运动的基础进行。

如何减脂？

减脂首先是控制饮食+有氧运动，减脂的核心是消耗量大于摄入量，减脂的本质是均衡饮食，这样才能健康减去体内多余的脂肪。

1，增加消耗量，减少摄入量。

增加消耗量首先得控制高热量食物的摄入量，比如，爆炒，红烧，烧烤等烹饪方式的食物，减肥期间尽量避免，多摄入低热量饱腹感强的食物。

2，少量多餐次的饮食结构，让饮食更均衡。

少量多餐的饮食结构就是在三餐正常的饮食基础上，在上午的两餐之间和下午的两餐之间，各增加一餐，补充低热量食物，避免下一餐摄入过量，这样会让全天摄入量减少。

3，避免全身水肿，增加蛋白质补充。

有很多朋友减肥期间很少吃蛋白质的食物，蛋白质食物具有维持血浆内外的渗透压平衡，可以有效的避免水肿的产生。减肥期间摄入足量的蛋白质，按每公斤体重需要1克蛋白质计算。另外，摄入充足的蛋白质可以促进增加肌肉和促进脂肪燃烧。

如何练肌肉？

1，练肌肉的前提要燃脂一起进行，有氧运动是促进脂肪燃烧的，可以选择先进行有氧运动。举个例子，像快走，游泳，慢跑，走路等有氧运动都可以，有氧运动每次坚持40分钟以上，持续进行即可。

2，练肌肉，练肌肉选用无氧运动即可，可以选择卷腹，上下拉伸，俯卧撑，仰卧起坐等运动，每次无氧运动坚持30分钟即可。可以在家里或者户外进行，无氧运动运动过后，及时补充蛋白质食物，如，牛奶，牛肉等。在这个时间段内可以很好地促进肌肉的生成。

今天我们要给大家推荐几个家庭健身的初级训练动作，这些动作难度很简单，属于基础级别，如果你想做家庭健身的话，那么你可以从这些动作开始练起。

这些动作我们用来做减脂的话，效果是非常好的，除此之外你也可以用来做一些适当的力量训练，训练的强度根据自己的训练目的来安排。

1、窄距俯卧撑

我相信大家对于俯卧撑都有一定的了解，但基本上我们所做的都是宽距式的俯卧撑，在这里我们要给大家增加一点点难度，来给大家介绍一个窄距俯卧撑。无论是宽距还是窄距，它们都能帮助我们有效的锻炼到上肢力量，只是锻炼的效果不同而已 。

如果你想更好的锻炼胸部肌肉的话，那我建议你做窄距俯卧撑，这对你的胸肌刺激会更大。如果不会做的话，可以参考我们上面的示范，在做这个动作的时候，要将我们双臂分开的距离尽量缩短，感受胸部的发力。

2、仰卧蹬腿

第二个动作我们需要保持一个仰卧姿势来完成，首先将我们的身体仰卧在地面上，然后将我们的双腿弯曲抬起，缓慢的来完成这个蹬腿动作。在做这个蹬腿动作的时候，要让我们的腹部收紧，感受腹部和臀部的紧张。

3、仰卧异侧同伸

在上一个动作的基础上，我们加上一点难度来完成这个异侧的同伸，异侧同伸就是说，我们异侧的手臂和腿部需要同时伸直，具体的做法我们在上面给了大家示范，你可以更直观的去理解这个动作。还是将你的腹部收紧，把我们的动作速度放慢，尽量让我们的手臂和腿部都保持伸直。

4、踮脚后跟臀桥

臀桥是我们锻炼臀部肌肉中一个经常运用到的经典动作，我们把这个动作稍微提高一下难度，一般我们做的臀桥都是双脚踩在地面上，那么在做这个动作的时候，我们需要踮起脚后跟来做臀桥。这就使得我们把更多的发力点集中在臀部上，如果不会的话，你也可以参考图例示范去完成这个动作，在顶峰处，我们还是做一个稍微的停留。

5、脚后跟行走臀桥

在上一个动作的基础上，我们加大一点难度，踮起脚后跟之后，我们再来完成一个脚后跟的行走。我们做了一个臀桥动作之后，需要向下放平我们的身体，那么在这个时候我们就不要垂直放下了，用脚后跟完成一个行走动作，让我们的臀部缓慢的方向，这能给我们的臀腿部更多的刺激。

6、弓步蹲

最后一个动作，我们要给大家介绍一个弓步蹲动作，这个动作也可以帮助我们非常有效的锻炼腿部肌肉。在我们做这个下蹲动作的时候，让我们的两侧腿部都保持垂直90度，把动作速度放慢一点，感受腿部更多的肌肉紧张。

上面这些动作都是我们适合在家里完成的，它们都是一些徒手训练动作，把这些动作运用起来，可以非常有效的帮助我们进行身体的减脂和身体的力量训练。