求健身新人（初练一个月左右）的健身增肌计划表

健身初学者如何制定有效的增肌计划初学者健身怎么练和怎么吃才能增肌

下面是通用锻炼步骤：

1热身5-10分钟;

2力量训练30-45分钟;

3有氧运动30分钟。

如果你比较瘦，可以减少有氧运动时间，控制在30分钟以内，甚至可以不做有氧。刚开始锻炼，建议一周四练，休息三天。

力量训练可以按照下面进行：

第一天：胸肌+腹肌

第二天：背部肌肉+肱二头肌

第三天：肩膀+肱三头肌

第四天：腿

个人建议，每个人可以针对自己想加强的部位去练，每个动作的次数控制在6-8个每组，每次练3-4组为宜。

对于新手的话，一开始的训练不能过于密集，一般隔一天练一次即可。

比如第一次练第一个动作，周二休息，周三可以进行背部与肩部的训练，也是分组。周四休息，周五进行腹部与手臂的训练。如此循环，同时需要确保每天的睡眠充足，一般控制在8小时左右。

对于增肌，饮食也是不可缺少的重要部分。肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。

膳食计划大推荐

此膳食计划：总蛋白质：468kcal(17%)，总碳水化合物：1424kcal(51%)，总脂肪：990kcal(35%)，适用于刚刚起步的体重较轻的健身者，女性也适合。

早餐：全麦面包二片、煎蛋一颗、脱脂牛奶一杯(约230ml)、苹果一个(不去皮)加餐：低脂酸奶一杯、全麦苏打饼干六片

午餐：炒瘦牛肉一份，可搭配芹菜，洋葱或青椒等蔬菜，西蓝花一份，糙米一碗、柠檬汁一杯新手如何制定有效的增肌计划怎么训练、怎么吃

加餐:香蕉一根、生杏仁一小份(约24粒)。

晚餐:鸡胸肉炒鲜蔬(可包含蘑菇，胡萝卜等青菜)、炒土豆丝，少油、糙米一碗。

O国际音标：[ɔ]

[ɔ]的发音技巧：口腔打开，嘴张大，舌头向后缩，双唇稍收圆。

发/o/的几个单词bought、 orange、order 、dog 、lose、 lost等。

A a [ei] B b [bi:] C c [si:]

D d [di:] E e [i:] F f [ef]

G g [d3i:] H h [eit∫] I i [ai]

J j [d3ei] K k [kei] L l [el]

M m [em] N n [en] O o [əu]

辅音

（注：多数辅音的读音与拼音差别不大，可以通过拼音来进行谐音；还有一部分辅音没有对应的拼音字体，这里我们主要是针对/θ ð ʃ ʒ/这四个辅音）其中，/θ/和/ð/这两个音标，它们并没有相近似的拼音来对应，主要是靠嘴形来记忆。

/θ/――上下牙齿咬着舌头尖，发“斯"的音；/ð/――舌头顶上牙堂发拼音z一声；/ʃ/――师；/ʒ/――牙齿闭合，舌头虚碰牙齿发拼音r一声。

1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）

每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

2:力量训练计划参考

A慢跑热身10分钟

B伸展目标肌肉（采用静态拉伸）

第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长

坐姿腿举 4组x10-12次

史密斯深蹲 4组x10-12次

腿弯举 4组x10-12次

悬垂举腿 4组x15-20次

仰卧起坐 4组x15-20次

斜板仰卧起坐 4组x15-20次

仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）

健身球卷腹 4组x15-20次

举腿卷腹 4组x15-20次

反向卷腹 4组x15-20次

传统卷腹 4组x15-20次

第三天胸肩部训练：

平卧杠铃推举 4组x10-12次

平卧哑铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次

坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次

坐姿哑铃推举 4组x10-12次

立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次

立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

第五天背部训练

哑铃单臂划船 4组x10-12次

哑铃屈腿硬拉 4组x10-12次

罗马椅挺身：4组x10-12次

T型杆划船 4组x10-12次

宽握引体向上 4组x10-12次

屈腿硬拉 4组x10-10次

颈前下拉 4组x10-12次

第七天二头和三头训练

坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次

单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次

哑铃双臂上举 4组x10-12次

哑铃单臂弯举 4组x10-12次

E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次

绳索下压 4组x10-12次

补充蛋白质，肌酸,复和维生素,等矿物质~想健身增肌最主要的是有个科学的训练计划, 不怕苦的精神 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 有不少瘦人生活规律不稳定，经常晚睡严重影响了睡眠的质量，由此也影响了胃口。形成恶性循环，想胖就很难了。因此，想要增重还应保持充足而良好的睡眠。人的睡眠若比较充足，胃口就比较好，对食物的消化和吸收非常有利。下面的食谱应该不错的啦O(∩_∩)O哈！ 早餐：吃得好吃得饱。因为一夜没有食物供应，身体急需热量，尤其是碳水化合物，以便为头几个小时的工作提供能量。主食以碳水化合物为主，如稀饭、包子，以保证能量供给。其次是两份蛋白质，如鸡蛋、牛奶，以保持血液中持续的氨基酸流，这有助于防止肌肉产生分解代谢。再加1份青菜。 上午点心：早餐后约3个小时就是再次进食的时间了。这是一天中较小的餐次之一，只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氨基酸流，可以适量补充一些蛋白质粉，或是摄入一些水果、坚果。 午餐：重点是蛋白质，同样包括碳水化合物和蔬菜。蛋白质食物可以选择良好的动物蛋白，如牛肉、鱼类。 运动前：运动前1个小时，补充一些碳水化合物和水果。 运动后：训练后30分钟内摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖原储备，并摄入蛋白质，可以是牛排、蛋白粉、鸡蛋白。 宵夜：以一些容易消化的食物为主，如牛奶加麦片、八宝粥，不主张在临睡前吃。

1、合理安排运动量

运动量是科学锻炼增肌的重要环节。消瘦者可以中等强度的有氧锻炼，结合中等负荷的器械重量锻炼。瘦子增肌力量训练为主，有氧锻炼为辅。

力量训练以复合动作为主，能同时刺激多个肌肉群，有助全身肌肉生长，像卧推、深蹲、硬拉、引体向上、划船等都是不错的动作。

时间安排可每周锻炼3次(隔天1次)，锻炼时间1个半小时内。每次可以选择7-8个动作，每个动作做3-4组。组间休息30-60秒，动作间休息1-2分钟。

肌肉的增长需要通过力量训练撕裂肌肉纤维，之后给肌肉充足的营养和休息时间，让它自我修复强大变得更加粗。一般消瘦者通过2-3个月锻炼，体力会开始明显增强，精力状态也会比以前好。

2、增肌饮食

肌肉不是在锻炼的时候生长的，而是在休息的时候生长的。增肌训练能够给你的肌肉带来刺激，而适当的饮食补充，才会让肌肉获得恢复生长。

如果你是天生瘦人，饮食方面需要加大摄取量，充足的卡路里才能促进生长肌肉。

假如你现在是60公斤，想增重至70公斤，你每天的进食量必须大于你每天消耗的卡路里。你需要摄入充足的碳水化合物(体重的4-6倍)，和足够的优质蛋白质(体重的2倍)和优质脂肪！这是身体三大基本必备营养。

只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。

你的膳食调配要合理、食材多样化，荤素搭配。

优质碳水方面，选择如燕麦、糙米、米饭、面包、土豆，红薯这类食物都可以多吃。

多食用富含动物性蛋白质的鱼肉、鸡蛋、鸡鸭外，饭后可以喝一罐酸奶增加蛋白质摄入。还要适当多吃一些豆制品及大豆、蔬菜、水果等。

优质脂肪，可以选择对身体有益的不饱和脂肪酸，比如坚果，菜籽油、橄榄油。

如果你是胃肠功能较弱的，可选择鸡、鸭、鱼、羊的肝脏来食用，鱼虾类也是富含优质蛋白，易于消化的食物。 建议分多餐饮食，会让身体更好的消耗吸收蛋白质、碳水，转化成能量，而减少储存成脂肪几率。

记住，增肌不是增脂，由于摄入量的提升，体脂也会又一定程度的上涨，如果不想变成一个胖子，你需要结合有氧运动，有氧运动比如：跑步、游泳等运动可以有效减少脂肪。

补充水分

饮水可以加强新陈代谢，构建肌肉的基础，喝水能让肌肉更快恢复，一般男的每天饮3公升水，女的则饮2公升水。分多次喝，不要大口猛灌。