健美体操基本动作怎么做呢

健美体操基本动作怎么做呢

健美体操基本动作怎么做呢？健美操讲究身体的协调性，健美操肢体动作要求非常严格，无论是腰部，上肢胸部动作都是要求很高，下面一起来看看健美体操基本动作怎么做呢？

健美体操基本动作怎么做呢1

（1）头、肩练习。

头、肩练习的动作要领是根据鲜明欢快的音乐节奏做头颈前后左右屈和肩部提沉左右转。

1头颈前后屈：两脚开立约与肩宽，两手叉腰身体直立，两腿稍下蹲，头颈前屈、还原，后屈、还原，身体保持正直。头颈左右侧屈：两脚并立，两臂自由下垂，左脚向左侧跨步，双腿稍下蹲，左臂向左侧平举，掌心向下；右臂垂于体侧，头颈向左侧屈，还原。方向相反，做右侧屈。

2双肩提沉：两脚开立，两臂垂于体侧，两腿稍下蹲，肩部下沉，两腿蹬直，重心移向左腿，两肩上提。方向相反，重复进行。

3左右转肩：两脚开立，两臂侧平举，五指张开，掌心向上，左肩下沉，右肩向前翻转。右臂随之转动，同时向左顶髋，右膝稍屈内扣。方向相反，重复进行。

4肩部绕动：两脚开立，两臂下垂，重心移向左腿，左肩下沉向前、向上、向后绕动一周，右肩放松下沉。方向相反，重复进行一次，再两肩同时下沉后，向后、向上、向前绕动一周。

（2）上肢练习。

上肢练习的动作要领，是随着音乐节奏做手臂伸、摆、屈的动作，然后做胸部合展、侧移的动作。伸臂：两脚开立，两手握拳屈肘于体侧，拳心向前肘下垂，左肩下沉，右臂向上伸直，五指张开，掌心向前，同时向左顶髓，右膝关节内扣，方向相反，重复进行。

1摆臂屈肘：两脚开立，两手握拳垂于体侧，两腿屈伸一次，两臂前摆至水平部位时屈肘，拳心转向后，大臂保持水平部位，两腿屈伸一次，两臂伸直下落经体侧，向侧举至水平部位屈肘，大臂保持水平部位，拳心相对。

2举臂合胸：两脚开立，两臂下垂，两腿稍屈下蹲，两臂由下经体侧举至水平，向前合并（手臂向前）至手腕相靠，低头合胸。

3开臂展胸：两肩尽量向前运动，两腿伸直，两手手心向上，两臂向侧水平打开尽量向后运动，胸部向前挺出。

4侧移胸部：两脚开立，两臂下垂，左臂向侧平举，五指张开，掌心向前，胸部尽量向侧移动，腿髋固定。还原，方向相反，重复进行。

5腰部前后、侧屈：腰部前后屈时，两脚开立宽于肩，两臂下垂，上体前屈，两臂后举。然后上体抬起并向后屈，右手在身后下伸触及右腿后侧，左臂上举。手的'动作相反，重复进行。腰部侧屈时，两脚开立，两臂侧平举，掌心向下，两腿稍下蹲，左臂落下至腹前，保持弧形，掌心向上。右臂上举至头上，掌心向左，腰向左侧屈。还原。方向相反，重复进行。

6髋部顶提：顶髋时，两脚开立，两手叉腰，向左顶髋，左脚直立，右膝弯曲内扣。动作相反，重复进行。提髋时，两脚并立，两手叉腰，1拍左脚向左前方伸出，脚尖内扣，同时向前上提髋，腿伸直。2拍左脚收回，前掌落于右脚内侧点地，膝稍屈，同时髋部放松收回，自然右摆。3拍左脚向左侧伸出，脚尖内扣，向左侧提髋，腿伸直。4拍动作同2拍。5拍左脚向左后方向伸出，脚尖内扣，向后上方顶髋，腿伸直。6拍动作同2拍。7拍动作同3拍。8拍还原。第三个八拍换右脚做1—8拍的动作。

（3）下肢练习。

1脚步滚动和屈伸：进行滚动步时，两脚并立，两手叉腰，1拍左脚踵提起，膝关节稍屈并内扣，重心移到右腿上。2拍左脚踵放下，同时右脚踵提起，膝关节稍屈并内扣，重心移到左腿上。进行屈伸步时，两脚并立，两手叉腰。1拍左腿屈膝抬起，同时右腿稍下蹲。当左脚向前伸直前掌触地时，右腿同时伸直。2拍左腿抬起稍屈膝收回，全脚落地与右脚并立，与此同时右腿屈伸一次。3—4拍动作同l—2拍，换右脚前伸练习。5—6拍左脚向左侧做屈伸步。7—8拍右脚向右侧做屈伸步。第二个八拍做向后和向侧的屈伸步。

2跑跳、跳踢腿：两脚并立，两手叉腰。跑跳时，1拍右脚原地小跳一次，同时左腿屈膝抬起，随即落地。2拍左脚原地小跳一次，同时右腿屈膝抬起，随即落地。然后做向前、向后、向侧的跑跳练习。跳踢腿时，l拍右腿原地小跳一次，左腿直膝向前大踢腿（脚超过肩高）。2拍右脚原地小跳一次，左腿落下，前掌于右脚内侧着地。3—4拍重复1—2拍动作。5—8拍动作同1—4拍，但换踢右腿。

以上就是我为大家介绍的有关健美体操基本动作了，大家一定要注意动作的标准性，以免造成运动损伤。另外，在健美体操的练习之前，要选择柔软、平底、大小合适的鞋子，以免在练习过程中造成不适。建议初次练习时，每次练习时间不要超过一个小时，一段时间后了增加至15或者2小时。

健美体操基本动作怎么做呢2

健美操基本步伐按其动作的完成形式分五种类型：

1、交替类：踏步、走步、一字步、V字步、漫步。

2、点地类：脚尖前点地、脚尖后点地、脚尖侧点地、脚跟前点地。

3、迈步类：并步、迈步点地、迈步屈腿、迈步弹腿、侧步交叉、并步跳、小马条。

4、吸腿类：吸腿 、踢腿、弹腿、后屈腿。

5、双腿类：开合跳、侧弓步等。

动作的特殊要求

A、艺术性

成套动作艺术性的要求是：充满活力，有创造性，以健美操方式表现动作设计和流畅的过渡动作。成套动作必须显示身体双侧的力量和柔韧性而不重复同一动作。

B、完成

任何未按竞技健美操定义完成的动作都将被扣分。混双和三人（六人）成套中最多允许3次托举或支撑配合动作，包括开始和结束。

C、难度

至少每类难度动作各一个，难度分将是10个最高难度动作的总分。

文学就是人学，我们的社会生活本来就比电视剧还精彩。把生活来个姣花照水，进行艺术的映照，就成了美丽的文学之花。在中我还真地被他惊艳到了。他把生活种成了文学花，美丽着我们的岁月，氤氲着我们的清眸，在读他的文时，总是与他的生活场景中的人物相融，温柔地抚慰着我们的心灵，感受着那温情的热度。他就是中的清流作家水老师。

一、童心烂漫把生活活成了花

水老师一日接到一女士的短信：“水老师，你在干吗呢？有空吗？”水老师那玻璃的心在悸动，美女有约的愿景幻化成绮，忙不迭地回复：“有空有空。我们去登山吧。”可那慢长如一年的静候佳音等来的是那美女同事的回复：“水老师，我家还晒着被子呢，要不改在周六我们再约。”水老师心沉似水却还是面上浮起莲花笑说：“好好，我们周六约。”可爱的水老师到了周六再相约，那美女却说：“哎，不巧得很哟，我还有点事儿，真不好意思爽约了。”水老师心内起了涟漪，呵呵，你不去我自己去，于是假装着约着女伴去看山，山中只有红枫拉着百花凋零前的幕布，山泉幽咽着孤零的琴韵。受伤的童心放了白鸽。

落漠回家接到他老姐的电话：“小弟呀，我送你的花长得怎么样了？”水老师惨然地看着蔫头耷脑的龙舌兰，有点愧疚。抱歉地说：“姐，我每天浇水精心侍候，比对待媳妇还上心，可花还是不买帐。”姐春风化雨说：“小弟，媳妇也不能太宠，你把她捆在椅子上每天给她喂山珍海味，你媳妇没有自由的空间她能高兴？花儿捆得太紧也去不好的，你每天浇水还让不让花儿呼吸自然的空气？”水老师对此叹为观止，很有感慨，连忙捉笔写下这两事。写完后唏嘘良久。

周一上课，小学生稚嫩的童音“水老师好”让水老师如闻到早春稚嫩的草的清香，便摇曳出青春的脚步走向课堂。打开课件讲得行云流水，讲完后关上课件后让学生去做作业。忽然一阵阵哄笑的涟漪在教室里荡漾。顺着学生指点的方向。哎呀，我的妈呀，屏幕上出现着火辣辣的亲吻图像，水老师忙着去点关闭那图像，一点那场景更加火爆，所有学生看得呆，有的大喊：“水老师水老师，点下面点下面。”水老师点下面，更不好。哇塞塞，真的是教室如走水了一样不可收拾。水老师心沉似水自有妙计，把电源一关，一切寂然。然后面沉似水说：“一切都是浮云。”学生安然，水老师也便怡然，扭头对着黑板偷着乐。

二、童心末泯，写作初心不改

水老师好读《桃花源记》，诗人描绘的那个远离尘世的仙境，那个男耕女织、丰衣足食、怡然自乐的太平盛世，无疑给水老师留下深刻的印象。废柴江湖很久便没了水老师的音讯，众废柴江湖人士失去了写作大咖，便众里寻他千百度，可就是不见了水老师的芳踪。

众人期盼了许久，水老师忽然惊艳出场。终于出关了，众江湖好汉齐祝贺欢迎一片。我们可爱的水老师闭关几月，却童心未泯写出了很多锦绣文章。童心未泯是一个作家写出优质作品的前提条件。

我们的水老师写作初心不变，童心不改，他写的文在中受众良多，桃李不言，下自成蹊。水老师便觉得孤灯码文不苦，快乐着做着自己喜爱的事情。

一天，水老师匆匆来投稿我的征文活动，我被他的文吸引，便引为知己，与水老师一起办了文学社专题。又想对投稿的赛文公平，水老师还邀请了废柴江湖的军师药石师一起来评，两人往往评到很晚，定出名次。

水老师感动于自己初入时简友对自己的关爱。便想要把爱加以传递。现在自己成了里的咖，来扶持里的青苖。便独立拿出几千贝面向所有低于5000贝的简友进行扶持。

种贝得贝，种爱得爱。水老师在中收获了简友的喜爱，当老师得到了美丽。

原来的教的小学生，现在已长得高大结实；原来纤手嫩脚的女学生，已变成健美壮实的大学生了；茶叶、油桐已扎根、成长；稻子、番薯已几度开花。

我问：“水老师，你一年三百六十日，舞文弄墨苦不苦？”水老师笑着说：“你说喜爱打麻将的人，天天打麻将烦不烦？”于是我就很服了水老师的创作初心不改不忘，看着那一篇篇美丽的文字，便感动于他把生活活成了一朵朵文学的花。

三、生活如诗，文学是为人生的文学。水老师的文是生活中的姣花照影

1、水老师的文的主题是童心与爱。

水老师边教书，边写文，不逐利，不图名。编故事，谈感想，只为兴趣不图利。不与人争，不和人斗，淡泊明志，宁静致远。于是在水老师的故事里便有了童心与爱的硬核。一个伟大的作家，首先有一清澈如清溪的童心，才能把生活的精彩影照。有一个悲悯情怀，用泪眼俯视着众生的悲苦，便有了博爱的胸襟，才在细腻的褶皱的心里九曲百折。这样写出的文才能搔痒到读者受众的最柔嫩最柔软的地方。水老师的文正是如此。

水老师热爱，把自己的喜爱浇注成《水老师故事集》，我常常流连忘返地读。我发现他的故事写的往往是为人生的生活的故事。生活的故事他来了个姣花照水，进行了艺术的再创造，便多了空灵与优雅，开出了生活中的文学的花。文章太实了不好看，还要进行文学典型的再创造，太虚了就是拔着头发离开地球，没了地气，文学的花儿就枯萎。水老师能恰如其分地把握住这个分寸。大家看他的新文：

水老师故事||送份大礼给自己

2、美丽文字的力量

水老师写文幽默风趣，现在人生苦，追求快乐是人的本性，放松一下紧绷的心灵是读者对文的诉求。于是水老师就号准了读者为王的脉搏。现在为文有很多作者不开窍，总是太拿自己当回事。我们写文是让读者来读的，不是为读者添堵的。智者乐水，你看人家水老师的脑袋瓜子就灵光。

他的文章多用自我调侃的手法来虚写场景。把人物形象活现在立体动态的场景里。往往越成熟饱满的稻穗越沉重地低下头，越有深厚的思想的人越低调，越有水平的智者往往自我嘲讽自我调侃，却呈现着那虚怀若谷的睿智形象。我们的水老师低调从事，自我幽默，形成文学的轻快的靓丽风情。

上文《水老师故事||送份大礼给自己》中，水老师把简叔同时调侃而不失热爱的硬核，虚幻的场景活现着两人鲜活的面容。虚实交映中随着时间把情节灵动地推进，妙哉。

3、水老师的故事架构往往随着生活流发现灵感，妙手偶成

生活活成诗，生活的感悟成了主体部分。生活本身很精彩，活在当下，领悟美丽。水老师是生活的智者。有的是教学的片断定格，显示了对工作的热爱。有时是生活情趣的涉猎，显示了他有趣的灵魂。更有时把目光投向社会的民生，拓宽着为民生的深度高度与厚度。你看最新出炉的这文

《圣战》

水老师心系疫情苦，日所思，夜所梦，便成就了花团锦簇的《圣战》。作者用浪漫主义的手法进行了丰富的想象，把除蝙蝠王的惊险演绎得逼真惊悚，很有武侠小说的文学功底。主题基调是抗疫的正能量，在写作中的用心与匠心使这小说很耐看。悬念重重，是把情绪的钩子，一下子就钩住了读者的心神，场景细腻的笔触来浮雕式地描绘，带入感超强。因此本文读下来如梦如幻，使读者在穿越，活成了小说描绘成电视剧中的人物，与小说中的人物，与作者共鸣共融，写得煞是好看。

要想与水老师交朋友，请到 水老师故事会 。今天情人节哟，过期不候。

征文公告：寻找2020十大清流作者

大腿肌 基本动作:1、颈后负重深蹲，把杠铃横担在肩上，两脚开立与肩同宽，深蹲并呼吸，再以股四头肌的力量站起。(练六组，每组12-15次)。2、颈前负重深蹲，提取杠铃置于胸前锁骨部位，徐徐屈膝下蹲到大小腿折叠靠紧为止。(练六组，每组12-15次)。为加大负荷，可在脚后跟垫上一块5--6厘米的砖或木头。 小腿肌 小腿肌的健美标准是练成如菱形"钻石"。基本动作:1、提踵，两脚尖站在高出地面5--10厘米的木板或砖上，先将脚跟慢慢下沉到地面，然后用力提脚跟踮起脚尖，提高身体重心位置，收紧臀部和大腿肌肉。(练六组，每组12-15次) 胸大肌 胸大肌是人体比较肱二头肌 上臂前面凸起的就是肱二头肌。基本动作:1、两臂弯举，此动作可站也可坐，正反握哑铃，杠铃多种方法。两上臂必须紧帖两腋，利用肱二头肌收缩的力量使两手向胸前尽力弯起。2、反手窄握引体向上，也是利用肱二头肌收缩的力量达到锻炼的目的。(练六组，每组12-15次)。 肱三头肌 上臂后面凸起的就是肱三头肌。练好肱三头肌能使你的手臂肌肉线条清晰。基本动作:1、有正反握两个动作，脸朝上平躺在宽凳上，双手与肩同宽，紧握杠铃上举，然后以肘关节为支点，慢慢的向后弯曲到头顶，然后用肱三头肌的收缩力把杠铃恢复到原位。(练六组，每组12-15次)。 三角肌 肩膀上的肌肉就是三角肌，分成前束，中束，后束。基本动作:1、前束，手握哑铃或杠铃在身前，握距与肩同宽，用力抬起手臂前平举，使手臂与身体成90度(练六组，每组12-15次)。2、中束，手握哑铃在身旁，把手臂侧平举从两侧抬起至头顶。(练六组，每组12-15次)。3、后束，两手握杠铃比肩同宽，把杠铃放在颈后，向上伸臂推起杠铃，然后缓缓屈臂，将杠铃置于颈后肩部原位。(练六组，每组12-15次)。 腹肌 腰腹肌是比较难练的肌肉，要下苦功。基本动作:1、斜板仰卧起坐，此动作不再多说。2、仰卧举腿，平躺在长凳上，两手抓住凳头，用腰腹力量的收缩把双脚抬起后把身体弯曲。3、两头起，平躺在长凳上，上臂与双腿都伸直，直臂摆动，以臀部为支点，上体与腿同时折起，用双手去触上举的脚尖。4、颈后负重鞠躬，把杠铃放在颈后，慢慢把身体前俯与腿部成90度，然后用腰部力量恢复原位。(练六组，每组12-15次)。 大腿肌 基本动作:1、颈后负重深蹲，把杠铃横担在肩上，两脚开立与肩同宽，深蹲并呼吸，再以股四头肌的力量站起。(练六组，每组12-15次)。2、颈前负重深蹲，提取杠铃置于胸前锁骨部位，徐徐屈膝下蹲到大小腿折叠靠紧为止。(练六组，每组12-15次)。为加大负荷，可在脚后跟垫上一块5--6厘米的砖或木头。 小腿肌 小腿肌的健美标准是练成如菱形"钻石"。基本动作:1、提踵，两脚尖站在高出地面5--10厘米的木板或砖上，先将脚跟慢慢下沉到地面，然后用力提脚跟踮起脚尖，提高身体重心位置，收紧臀部和大腿肌肉。(练六组，每大的几块肌肉之一，相对来说较好练。基本动作:1、仰卧飞鸟脸朝上平躺在宽凳上，两手各执一只哑铃，双手上举，然后慢慢向身体两侧展开，就好象鸟儿在拍打翅膀飞行一般。(练六组，每组12-15次)2、卧推平躺在宽凳上，双手紧握杠铃上举后，慢慢地放至乳头上方，然后用力上推，此动作应由两人合作，另一人做保护。(练六组，每组12-15次)。3、俯卧撑为提高难度，可把脚部提高成45度角倾斜，在背部或颈部放置重物超负荷训练，使胸大肌完全拉伸。(练六组，每组12-15次) 背阔肌 有了发达的背阔肌后，人的驱干呈现出"V"字形，象一把打开的扇子。基本动作:1、引体向上，宽握颈后引体向上，身体不要摇晃，然后屈臂上拉，此动作最有效。(练六组，每组12-15次)2、俯立划船，人腰弯成90度，双手下垂握住杠铃，然后把杠铃上拉至腰部，屏住一会儿，使背部用力。(练六组，每组12-15次)。3、在专门的组合器械上练。 前平举 用哑铃或杠铃 A．重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。B．开始位置，自然站立，两手各持亚铃或持杠铃 下垂于腿前。C．动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线平行高度 。然后，慢慢放下还原，重复做。D．训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前 上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。 仰卧后撑 A重点锻炼部位：肱二头肌、胸大肌、三角肌和大圆肌等。 B开始位置：身体仰卧，两手背 后撑在稍高的凳子上，两脚放在较矮的凳子上，身体其它部分悬空。 C动作过程：呼气，两 肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒，然后吸气，用力伸两臂 撑起身体还原。重复做。 D训练要点：臂屈伸时中速平稳，身体要直，两肘要向内夹臂。抬 高脚的高度或负重可提高训练难度，加大负荷刺激。 平卧哑铃飞鸟 A重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。 B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。 C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分 的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位 时呼气。 D训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的 感觉。 上斜哑铃飞鸟 A重点锻炼部位：上胸和三角肌。 B开始位置：仰卧在斜的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直。 C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分 的拉伸感。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的 感觉。

一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步

每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里

二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)

1 跳绳热身10分钟

2 伸展伸展

3 哑铃练习 每周7次

4(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)

第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)

哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组

哑铃直腿硬拉 10-15RM

哑铃剪蹲 10-15RM

第二天胸部训练

哑铃推胸 10-12RM (次) x3

哑铃阔胸 10-12RM

哑铃飞鸟 10-12RM

第三天背部训练

哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3

哑铃屈腿硬拉: 8-10RM

哑铃俯身划船: 8-12RM

第四天 肩部训练日

坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3

立姿哑铃侧平举 10-12RM

直立哑铃划船 10-12RM

第五天2头训练日

坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3

哑铃锤式弯举 8-12RM

外旋哑铃弯举 8-12RM

第六天3头训练日

单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3

哑铃俯身臂屈伸 8-12RM

窄握俯卧撑 10-15RM

第七天腹训练日

仰卧起坐 15-20RM(次) x3

仰卧举腿 15-20RM

转体仰卧起坐 12-15RM

两头起 12-15RM

"RM"是英文"repetition maximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"。如"6～12RM"所表达的就是"最多能重复6～12次的重量"。