健美比赛前脱脂

12 快速减脂期（赛前1周）

为了快速降到目标体重，脱去皮下脂肪，排除细胞间隙水分，选手们在这一时期除了调整训练外，饮食安排上也会有很大变化，如采用无油无盐饮食、降低热量和碳水化合物的摄入、增加蛋白质的摄入，以最大程度地减脂，保存瘦体重，显露肌肉线条。在这个时期，许多运动员采用极低热量膳食。极低热量膳食具有短时间内使体重大量丢失的特点，但这并不意味着此法应用于快速减体重是安全的、科学的。实际上，这种能量摄入甚至不能满足运动员基础代谢所需要的热能，会给机体造成急性热能亏空而产生生理应激压力，因此，热能摄入要达到安全水平。

在赛前4-6天，要加强蛋白质营养，蛋白质的供能要达到70-80%。

快速减体重期中碳水化合物的含量是影响减重后运动能力的关键。由于限制能量摄入，伴随体重丢失而出现的糖原储备耗损是减体重影响运动能力的机制之一。在赛前1-3天碳水化合物占70-80%能维持减重后的运动耐力，同时可以增加肌肉的充盈度，这主要是由于肌肉中储存1克糖需要携带233-4克的水。另外，由于在糖元耗竭状态下氨基酸的氧化增加，因此碳水化合物摄入还可节省体蛋白。

快速减体重必然造成机体不同程度的脱水，因为骨骼肌中糖原浓度下降本身即可引起水的丢失。肌肉缺水会导致营养物质交换减慢，代谢废物排出减少，工作效率下降。因此，许多业内人士不主张采用纯粹脱水法减体重。但在实践中，脱水法还是被教练员、运动员视为快速减体重必不可少之措施。故而，退一步提出的建议是：不要限制饮水，以减轻运动员的精神压力和脱水程度。

低热量饮食期间，除了热能短缺外，无机盐和维生素的摄入量也明显减少，但尿中仍有相当量的排出。钾、钠、钙、镁、铁均会有一定程度的丢失，这可引起离子平衡失调、代谢紊乱、并可产生酸中毒倾向及肌肉抽搐等情况，因此，减体重期的膳食营养必须保证充足的无机盐、维生素和微量元素。

总之，减重期的膳食组成对达到最佳肌肉状态有重要影响。合理的减体重膳食方案应是在低热量摄入的基础上，以高碳水化合物、高蛋白、低脂肪、充足水和维生素、适量无机盐的模式配餐。除此以外，富含维生素、矿物质和膳食纤维的各类水果、蔬菜以及一些高蛋白、低脂肪、丰富矿物质含量的还产品都是减体重时可选择的食品。

赛前1周电解质的补充：健美运动员会通过控制热量摄入来达到减少皮下脂肪的目的。在赛前1周左右，会逐渐控制盐和水的摄入以进一步控制皮下水分、增加肌肉的清晰度。许多健美运动员赛前由于过早或过于严格控制所有电解质的补充而出现低血钾而出现肌肉抽搐现象。在一项康比特运动营养研究所在给备战亚锦赛的国家健美集训队的3名健美运动员的钠、钾等电解质水平一直处于理想范围内，这主要是由于赛前实施了合理的电解质的补充，即使在赛前1周，运动中丢失的除了钠以外的其他电解质都得到了充足的补充。其实，影响皮下水份状态的主要是钠盐，而钾盐由于主要存在于细胞内而有利于增加肌肉的充盈度，所以赛前1周需要限制的主要是钠盐，而钾盐的补充则可以一直持续到赛前。在赛前采用除钠电解质胶囊的形式对3名健美运动员进行钾盐等电解质的补充，有效防止了低血钾、肌肉抽搐的出现，同时一定程度上增加了肌肉的充盈度。

此外，快速减体重期注意：每日三餐可以少许进食，食量控制到没有明显的饥饿感为宜，主要吃主食、蔬菜、水果，不吃含油多的食物。不要过分控制饮水，少量饮水，以感到没有明显口渴为准。如果比赛当天还有不到1公斤的体重未减下来，可以采用蒸汽浴配合，将最后这一部分体重减下来。

13 比赛期

比赛期的膳食原则是增加能量和增加体力，即选择高碳水化合物低脂肪的食物。另外，要给消化食物留出足够的时间。胃里若有过多食物则会与活动的肌肉争抢血流供应。影响肌肉做功的同时还影响消化。如何安排比赛前吃饭的时间是很重要的。赛前一餐在比赛开始的35小时以前完成。赛前30分钟进餐，无论是固体还是液体，都有胃部胀满感。

赛前一餐的膳食内容：

1）赛前3-4小时：应选择高碳水化合物、食粮蛋白质、低脂肪的食物。可吃大米、面食、面包、蛋糕、熟玉米、鱼、海产品、瘦肉、新鲜水果和蔬菜。应喝至少两杯含糖运动饮料。

2）赛前2-3小时：包括水果和果汁、米饭加些鱼、熟玉米、面包、含糖运动饮料。

3）赛前一小时：可进食小量碳水化合物加餐，如能量棒、果汁（稀释比：1杯果汁加3杯水）、新鲜水果如香蕉、芒果或其他时令水果、含糖运动饮料。

4）赛前15-30分钟：应喝至少一杯含糖、维生素、无机盐的运动饮料，此时糖最好选用低聚糖，因其渗透压低，可使运动员获得较多的糖原储备。

看个人情况需不需要断水和碳水化合物。健美的脱水会使肌肉更有棱角分明、拉丝的感觉。

健美比赛前有一段时间要用作准备期，有些人会减少碳水的摄入量，增加食物里蛋白质的比回例，有些人就直接只答吃白开水煮的肉这种，还有那不叫断水，是脱水，跟拳击里赛前体重超标要去脱水类似，但目的不一样。

扩展资料：

一般是摄入低GI碳水，目的是增强运动表现（增强肌力量和肌耐力）、补充体内糖原、防止低血糖等目的。

食物中的碳水化合物分成两类：人可以吸收利用的有效碳水化合物如单糖、双糖、多糖和人不能消化的无效碳水化合物，如纤维素，是人体必须的物质。

　　你好，本人有4年的健身经历，从大学开始的，很多和你类似的情况也曾碰到。对你进行分析后，得出你是一个长期坚持锻炼的人，但不知道是否在健身房进行锻炼。

　　针对你的4个问题进行回答，希望对你能有所帮助o(∩_∩)o

　　1连续每天慢跑没什么效果。我感觉你的目的是减脂。

　　A如果学校有健身房，配合器械一起制定方案。器械锻炼能够消耗大量的脂肪;有氧运动能消耗大量的热量。在完成器械锻炼后，进行时为60分钟的跑步锻炼，可给你个好的建议：跑步时，腹部用塑料布缠住，减脂效果不错（不过可能会起痱子）。

　　B。不去健身房的话，改变每天慢跑的计划，5公里确实太少，10公里吧，循序渐进，最好给自己一个时间限制，中等速度。记得带上水，大量的流汗也是脱水的象征。以此为主，其他锻炼排后。

　　2上身锻炼的问题。

　　A腹部锻炼。一周3次，隔天锻炼。屈膝仰卧起坐只能锻炼上面4块腹肌。腹部锻炼动作要领：尽力使肋骨与骨盆的距离缩短。组数3~4组，每组25~30个，可根据本人具体情况调整，组间休息15秒，这点很重要！！！

　　试试屈腿悬垂，动作要领：双手握住单杠，提升膝盖尽量到胸的高度，重心保持稳定，不可前后摇摆。此动作对整个腹肌都能锻炼到。

　　B胸部和腹部体脂高，还是回到问题1上，体重下降了，你的腹部就会显露出来的，胸部也是一样。胸部外延锻炼：双杠臂屈伸：身体与地面呈70°角，集中精神感觉胸部收缩。定量30个，可分成n组做，n变小了，也说明你进步了，引体向上也可用这种模式。

　　3手臂肌肉锻炼问题。你的手臂肱二头肌不是唯一的锻炼目标，肩部、肱三头肌、小臂群肌都需要锻炼，部分与整体的关系不用多说了。

　　A肩部锻炼。哑铃单臂推举、侧平举，要领：双腿略弯，双脚稍比肩宽，单手扶腰以固定。推举时，哑铃不低于耳朵高度，手臂与身体呈同一平面。4组，每组8~12个，组间休息30秒。

　　B肱三头锻炼。哑铃双臂、单臂屈伸，双杠上臂屈伸，记住肘部尽量靠近身体。

　　C小臂锻炼。坐稳，双手握哑铃，小臂紧贴大腿，手腕悬空，手心向上、向下分别做屈伸练习。每组做到力竭。隔天练习。

　　4饮食的问题。俗话说“三分练七分吃”，饮食是健美的主要环节，减脂和增肌如同鱼和熊掌，二者你只能选其一。

　　A减脂饮食。保证锻炼的同时，不要吃含淀粉类的食物，素菜为主，水每天2~3L（勿喝碳酸性饮料、酒精，别吸烟）。

　　B增肌饮食。我是自然健美主义者，不赞成用补剂及增肌产品。鸡肉、鸡蛋为主（牛肉比较贵，不推荐）。大强度锻炼期间，鸡肉每天400~500克，煮鸡蛋每天4~5个。西红柿每天生吃2个，可提高肌肉抗氧化性，降低酸痛感。猪肉（比唐僧的肉贵）也可以适当的吃，效果很好。因为肌肉和脂肪是共同生长的，不可能只生长其一。

　　That's all，希望以上解答对你有帮助。最后送你一句话：

　　健身不是用来处罚自己身体上的不完美，它是关爱身体的方式之一。爱你的身体吧，让它配合你，体验生活的丰富色彩。

你要打比赛 那就是 饮食 脱 脂 脱 油 脱水 不知道你做到那一步了 9月份就要开始比赛了 你现在才刚刚开始减脂啊 。。。来不及了 时间不够了