平时健身跑步需要速度训练吗？

谢邀！

只要能力允许，最好适当的进行速度训练，比如每次跑步中加入3~5次50~100米的快跑，或者在将要结束的100米或者50米甚至30米，进行全速的冲刺跑等。

在慢跑过程中，对人体机能的调动的恒定的，当到达一定的速度后，身体的“功率”输出就固定了，此时心跳呼吸平稳、内脏工作稳定，神经系统对肌肉的控制也是按部就班的平稳开展……当身体适应这样的工作模式后，就会出现“节省”现象，整体的调动和消耗都会减少，相应的锻炼效果就会减弱。单纯的慢跑，肌肉中的红肌纤维（耐力比较好但比较纤细）的比例就会逐步变大，白肌纤维（爆发力比较好也比较粗）就会逐步萎缩，当需要快速用力的时候，力量就会跟不上了——而快速用力的模式也是我们生活中经常要用到的、是我们处理紧急情况的必要的能力！

单纯的慢跑，身体的各项机能也会逐步固化，对新的变化就会“反应迟钝”——当然这样的迟钝也会比没有跑步的人快很多！因此单纯的慢跑锻炼，会让爆发力素质受到抑制，在比赛在的速度就提不上去。速度训练可以打破身体在慢跑过程中的平衡，人身体的机能上升到一个新的高度，从而更好的提高锻炼效果。

所以，那怕是专业的马拉松运动员，他们也会进行专门的快速跑锻炼，提高肌肉快速用力是能力，以便在比赛中需要的时候进行加速，提高比赛的成绩。那么我们普通人可以在每次慢跑锻炼中，安排几次50米～200米的途中加速跑，或者在将要结束训练的时候，加上一段冲刺跑，调动一下我们是机能。如果身体允许，还可以在一周或者一个月的训练计划中，专门安排几次各种模式的快速跑、爆发力锻炼等，对提高整体的训练效果和水平起到非常大的效应。

您好，每天锻炼身体很好的，当然需要速度训练，这样可使我们在跑步过程提高心肺功能，天天练习跑步，当然是无可后非的，但是也要有些章法，不能不科学的锻练。

首先细分跑步速度是怎样才算是快：

一、腿部力量大，暴发力强，起动要快，跑的途中步伐频率快，这与平时的锻炼是分不开的，跑者可以在练习的时候有意的提高频率，以适应在高频率下跑动，从而在总体上有速度上的提高。

二、跑步中的幅度，幅度越大，总体的速度也就越快，幅度大这跟平时的压腿跨度有关，练习者可以多练练压腿。还有关速度的提高也迁摄到身体的柔韧性方面了，这要经过长期的身体训练来提高柔韧性。

如何提高跑步速度

速度显然是影响跑步训练成绩的一个重要因素，每次训练均以最高心跳率的70%强度进行，并以此作为跑步强度依据，这将有助于提高你的速度。提高速度的训练，应在质量良好的，平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。冷天气不利于这种训练，但在完成适当的准备活动后也可以进行。

跑快方法有哪些？

负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳，蛙跳，单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，采取高抬腿跑，拉橡皮条高抬腿“车轮跑”，收腹跳等训练手段，提高摆动速度，并且采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。

健身的含义有很多，有的可能只是为了保持身体 健康 ，有的更进一步想要减脂减重看起来更苗条，再进一步的可能就要塑形增肌了。如果只是单纯改善下脂肪肝的状况去去肥膘，跑步确实不需要太考虑速度。因为跑步减肥只需要考虑时间和心率就可以了，坚持循序渐进的原则，慢慢增加跑步的时间，同时保证心脏负担不会太重，从10分钟15分钟开始，慢慢增加到30分钟以上，减肥的效果就会非常明显了。在这期间完全不用考虑速度，只要保证双脚总能同时离地，不是快走的状态就行。一般情况下，只要不是经常暴饮暴食，每周坚持5天，坚持一个月就可以看出瘦身效果。而且速度这东西，很大程度上是潜移默化变快的，只要坚持跑下去，慢慢你会发现自己的配速耗时越来越短，尤其是在不参加什么比赛的情况下，完全不用刻意去追求速度。

不过要想塑形增肌的话，除了这种长时间的慢跑，同时还要兼顾依靠速度变化完成的高强度有氧间歇运动。这是健身者除了慢跑之外，需要完成的另一种健身方式。意义就在于可以在保持持续燃脂的同时，很大程度上减少肌肉的分解，如果一周5天都在跑，恐怕很难让肌肉有效增长。现在增加了高强度有氧间歇运动，可以适当将每周慢跑的次数降到3次左右。至于高强度有氧间歇如何利用速度跑来操作也很简单，就是热身之后，可以来个20秒到30秒的全力冲刺，然后慢跑50秒到1分钟，之后再冲刺，这样重复12组左右，就算是完成了这一天的高强度有氧间歇运动。所以想增肌的同学，跑步注意速度也是蛮重要的。

这个问题呢，就是说那就看对什么样的人，你对这个跑步的理解和要求了。

一般的跑步健身呢，有的人因为养成习惯可能年轻的时候就开始跑，并且循序渐进的训练跑的的速度，所以到现在练习跑步的时候一直都比较快才是正常的。

对这种人来说，他可能经常需要在慢慢跑或者中速跑的同时呢增加一些快速跑的。这样可以提升跑步能力的一些快速度的跑步运动。而对于有一些人的这种慢跑呢，就是喜欢慢跑或中速跑的人，他很少需要去做快速的跑步，因为他也不参加什么运动会呀，比赛啊，纯粹是为了对自己的也没有更高的要求的跑步，就是为了锻炼身体，那我觉得也不非要去做快速跑，因为他们也用不上，所以这个过快的速度跑对他也没什么意义。

总体来说，跑步的总体选择快跑还是慢跑主要看自己，如果不是参加比赛或者专业的训练，没必要强迫自己非要达到一个什么样的速度，自己怎么觉得合适就怎么来，时间，速度，距离长短都可以看着办，只要控制好运动量就可以了。

这里也提示大家，如果你不是一个经常跑步的人，准备跑步锻炼，还是要循序渐进比较好，速度上更是不要给自己太高的要求，如果没有运动基础，一下子贸然跑步且玩命跑的全力加速的话，很容易造成运动损伤。

提倡大家 健康 跑，是为了锻炼身体，只要达到此目的就行了。

我觉着对于我们普通的跑步健身者来说，不需要。可以逐渐增加跑量，等到你坚持一段时间之后，身体积攒了一定的能量，在跑步过程中不由自主地你就会慢慢提高速度。举个例子，像我从以前每天5公里到10公里到现在两三天一次的半马。坚持一段时间之后，有了一定的储量，回头再跑10公里，感到很轻松，不由自主速度慢慢就有了提升。

健身跑步的话，你可以采取两种方式。1：慢跑长时间。2快跑短时间。

题主的问题可以先这样分析：

1跑步定位为健身、锻炼身体，所以这不在专业运动员跑步运动之列。

因此，其一，可以不用进行速度训练；其二，跑步爱好者想通过速度训练，提高心肺能力，增强跑步的耐性，提升运动效果。

2慢跑。

题干中有“速度训练”，意味着跑步有快有慢，这对于常年坚持慢跑的人群来说，是不太合适的。慢跑的人群，也是将跑步定位为健身、锻炼身体，不追求速度的比拼或成绩的比拼。

综上，速度训练不一定要进行；慢跑者不适合速度训练。

如何进行速度训练？

无论何种方法，首先比起要明确的是，这种方式是让你觉得舒服、在承受范围之内的。

由此，从自身条件出发，可有各种各样速度训练的方法。

基本的训练方法如下：

1下坡跑助力速度训练

在平坦的地面上进行20m加速跑，接着进行15m倾斜角度在3～7o的下坡超速跑，最后再进行15m的平地惯性跑。

2牵引跑助力速度训练

助力牵引训练时把弹力带的一端系到运动员的腰部，另一端可系到同伴身上或固定物上。运动员后退将弹力带拉长，产生弹力，在熟练调整和能够掌握身体平衡后再进行高速练习。

3阻力速度训练

①上坡跑训练

上坡跑阻力训练一般在3～70坡度上进行，跑动时应保持正确的身体姿势和技术动作，跑动距离一般为10～50m，练习速度不低于最大跑速的90%。

②水中跑速度训练

在进行水中跑速度训练时，水不宜太深，一般不高于运动员的腰部，与陆上跑相比有助于在减小下肢支撑负 的前提下保持或发展心肺功能和耐力素质。

③沙滩跑速度训练

沙滩跑是一种注重全身动作的练习方法，在沙滩上运动员利用下肢伸展力量的能力下降，必须通过缩短步长和加快屈髋摆腿速度促使步频加快，从而提高跑步所需要的专门性力量。

值得注意的是在速度训练计划中，不要过多安排沙滩跑练习，以免破坏跑步技术动作的正确用力。

4加速能力训练

起跑训练时要求通过髋、膝、踝和肩背共同作用产生力量，起动训练包括各种姿势下的起跑练习、负重短距离加速练习和短跑辅助技术练习。

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刚开始健身跑步时，不要过于着急的提高跑步速度，要循序渐进的增加跑步的量，不要操之过急，那样只会起反作用

健身跑步可以让全身的脂肪都燃烧起来，提高跑步的速度也能加快脂肪的燃烧，刚开始时可以先慢跑，然后再一点一点增加速度，保持均匀的呼吸

跑步就是一个坚持的过程，享受流汗的感觉，跑步坚持久了会上瘾的，因为它可以改变你的生活面貌，变得更加积极向上，充满正能量，坚持吧

看你自己需求了，如果单纯就是提高体质慢跑四十分钟就足够了，如果想提高爆发力和肌肉群就要训练冲刺跑，可以单独五十米，一百米冲刺跑训练，也可以在平常跑步中慢跑，加速跑，再慢跑，再加速跑反复换跑，我自己是在公园跑步，一般跑步中会穿插两三次加速跑，有时候慢跑完，短暂休息后来三五次冲刺跑

你好！很高兴回答这个问题

一般的跑步健身呢，有的人因为养成习惯可能年轻的时候就开始跑，并且循序渐进的训练跑的的速度，所以到现在练习跑步的时候一直都比较快才是正常的。

对这种人来说，他可能经常需要在慢慢跑或者中速跑的同时呢增加一些快速跑的。这样可以提升跑步能力的一些快速度的跑步运动。而对于有一些人的这种慢跑呢，就是喜欢慢跑或中速跑的人，他很少需要去做快速的跑步，因为他也不参加什么运动会呀，比赛啊，纯粹是为了对自己的也没有更高的要求的跑步，就是为了锻炼身体，那我觉得也不非要去做快速跑，因为他们也用不上，所以这个过快的速度跑对他也没什么意义。

总体来说，跑步的总体选择快跑还是慢跑主要看自己，如果不是参加比赛或者专业的训练，没必要强迫自己非要达到一个什么样的速度，自己怎么觉得合适就怎么来，时间，速度，距离长短都可以看着办，只要控制好运动量就可以了。

首先细分跑步速度是怎样才算是快：

一、腿部力量大，暴发力强，起动要快，跑的途中步伐频率快，这与平时的锻炼是分不开的，跑者可以在练习的时候有意的提高频率，以适应在高频率下跑动，从而在总体上有速度上的提高。

二、跑步中的幅度，幅度越大，总体的速度也就越快，幅度大这跟平时的压腿跨度有关，练习者可以多练练压腿。还有关速度的提高也迁摄到身体的柔韧性方面了，这要经过长期的身体训练来提高柔韧性。

如何提高跑步速度

速度显然是影响跑步训练成绩的一个重要因素，每次训练均以最高心跳率的70%强度进行，并以此作为跑步强度依据，这将有助于提高你的速度。提高速度的训练，应在质量良好的，平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。冷天气不利于这种训练，但在完成适当的准备活动后也可以进行。

跑快方法有哪些？

负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳，蛙跳，单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，采取高抬腿跑，拉橡皮条高抬腿“车轮跑”，收腹跳等训练手段，提高摆动速度，并且采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。

你好，不知楼主是想减肥还是健身。如果是想减肥的话，建议楼主进行有氧运动。

针对跑步用做减肥的人群来说，不同体质的人适合的速度不同，以正常150斤30周岁175MM高的男士来说，水平跑步机65公里每小时最好，小跑40-50分钟最好。如果快走的话，坡度调到10%,速度5-6公里每小时，时间30-40分钟。

如果跑步是为了健身的话，一般跑30分钟左右就可以，速度可以依据喜好自己调节，也可以根据跑步机内置的程序跑。

在运动中应该注意下面几个方面：

一，不管你跑的快还是慢，你在运动时的心率应该保持在110到140之间。太快了没必要，太慢了，锻炼的效果不好。你可以在运动停下来，计算你10秒之内你的心率数，再乘6，就是你每分钟的心跳了。

二、有氧锻炼，每周最少是三次，最好是四次以上。

三、每次的锻炼时间不要太长，不要超过一个半小时，不然会影响第二天的工作的生活的。

四、运动前做好热身运动，以防受伤，运动后做好放松练习，运动前，中，后，要补充一些水分，特别是运动后要补充一些淡盐水。

地址：浙江省杭州市江干区钱潮路12号江干体育中心（乐健体育）

在健身增肌期间，每天早上跑步5公里可能会对你的身体产生一些负面影响，因为这种高强度的有氧运动可能会消耗过多的热量，从而影响肌肉的生长。

如果你想在增肌期间进行有氧运动，建议选择一些低强度、长时间的运动，例如慢跑、快走、骑车等。这些运动可以促进心肺功能和代谢，同时不会消耗过多的热量，有助于维持肌肉质量。

此外，你提到每天早上跑步28分钟左右，这可能并不是一个理想的时间段。在早晨，人体的代谢率和体温都比较低，这可能会影响运动效果和身体恢复。因此，建议选择在下午或晚上进行运动，这些时间段更适合增肌训练和有氧运动。

总之，如果你想在增肌期间进行有氧运动，建议选择适当的强度和时间，并避免过度消耗热量。同时，注意合理安排训练计划，保证充足的休息和恢复，这样才能更好地促进肌肉生长和发展。

练中长跑好还是练健美好？

健美操好

在马路上跑好还是在操场上跑圈好？本人练中长跑得。

对于运动员来说，最好是在有一定弹性的场地上运动是最好的！可以对身体起到保护作用！当然在沥青的路上也有弹性，但不如塑胶跑道好！但比其他的路要强！在马路上跑，要特别注意安全！你不碰人，别人也可能碰到你！

多大练健美好

十六周岁以后吧！否则会影响身体发育！

14岁15岁练健美好吗？

职业健美家，是从7——8岁就开始训练了。 只要在训练中没有身体不适的情况，是可以健美的。 不仅增强体质，还美化身材。

在中长跑训练中，是跑快点好还是慢点但跑的距离长好？

中长跑的训练不能从跑的快点还是慢点、距离是长点还是短点这么简单问题去考虑。

中长跑的训练应主要考虑两个方面的身体素质：一般耐力——坚持长时间跑的能力；速度耐力——长时间保持高速度的能力。

发展一般耐力的方法就是采用较长距离的匀速跑、变速跑、越野跑等。发展速度耐力最好的训练方法就是间歇跑。怎么样练习间歇跑呢？

间歇跑的方法很重要，特别是400米、800米的作用较好。

第一，有节奏的交替，有相对的间歇。此方法虽可使运动员身体得到一定的恢复，但不能完全恢复。

第二，训练强度不同。有与比赛速度相同的，也有大于或小于比赛速度的。

第三，运动量大。世界优秀运动员一次训练课中，跑同一段落可达20-40次。

间歇跑间歇训练的休息时间短，体力不能充分恢复，而且间歇时间相同，也不允许完全恢复。例如：6×200米27秒，每个之间慢跑200米，当脉搏恢复到120-130次/分就开始下一次练习。

间歇中的主要手段是：有氧-无氧混合训练。

间歇训练的内容包括：A距离、B强度、C重复的次数、D间歇的时间与内容。

A距离：要短于比赛距离。如800米运动员可进行200米、300米、400米的间歇训练，当然也有长距离的间歇跑，可达3000米。传统方法的范围在100-400米之间。

B强度：可根据任务(如发展一般耐力或专项耐力)而定。如：800米成绩为2分的运动员，可选择下列安排：4×200米，30秒+200米慢跑；4×200米，25秒+200米慢跑；4×200米，35秒+200米慢跑。

在传统的间歇训练法中，强度要逐步提高。

C重复次数：通常一次课中，间歇跑训练的问题不宜过多地超过专项距离的长度。

D间歇的时间与内容：间歇时间取决于运动员的水平。高水平运动员的间歇时间要准确。间歇时间可以用时间或脉搏来控制。各个不同专项的不同段落间歇跑的间歇时间。

在家怎样练健美好

1、事前热身操

双手伸展，握住体操球。手臂伸直举起与胸部同高，然后渐渐将手臂向上伸展直至两手臂贴近耳侧，而脚步动作则是由原先的并拢跳成与肩同宽。这样的步骤持续来回坚持三分钟左右。

2、单臂支撑动作

锻炼部位：肩、腿部肌肉、后臀肌肉

身体侧躺在体操垫上，用靠近地面的那只手臂撑起身体。同样，靠近地面的那条腿向后弯曲，另外一条腿与地面保持45度的距离。然后，另外一只手臂慢慢从身侧向上举，眼睛注视著这只手上的指尖。因为这个动作的难度会有一些高，所以只要坚持20秒左右即可，然后换另外一侧再做一次，一共2个来回。

3、腹部肌肉紧致球操

锻炼部位：腹部肌肉、大腿肌肉、手臂肌肉

坐在地上，用臀部支撑整个身体，双脚渐渐提起，离地面10-15公分作用。双手握紧体操球，然后做向左或是向右的侧身动作。这款动作很考验人的身体平衡性，如果一开始不能坚持太久的话，双脚离地面的距离可以稍稍拉近一些，但是切记脚不能放在地上，那样就起不到任何美体作用。

4、空手道姿势

锻炼部位：上臂肌肉、肩部、大腿内侧肌肉、臀部肌肉

双腿分开为两个肩宽距离，双脚各45度向外，然后半蹲。而双手弯曲固定在胸前部位。这个动作对于收紧大腿内侧肌肉与臀部肌肉有很好的效果，每个动作持续20秒，重做重复5-10次即可。

5、屈膝运动

锻炼部位：肩部、胸部、三头肌

双膝跪地，与地面成90度直角。一只手手拿哑铃放在地上，然后膝部与手肘同时开始弯曲，利用膝部力量支撑身体，同时也考验了手臂肌肉的承受力度。

6、接触脚跟下蹲动作

锻炼部位：腿部肌肉

两脚分开，与肩同宽。然后慢慢下蹲，两手各握一个哑铃，在保持身体平衡的前提下，用握有哑铃的两手去接触脚跟。这个动作对于锻炼腿部肌 有很好的效果，如果想有完 部线条的女生倒是可以尝试一下。

都好,没什么区别,但如果你锻炼是为了健美的话就还不够了健美首要有健康的身体,然后要练出肌肉的线条,和身体的肌肉美感要达到这样的效果就要通过专门的方法训练,单做俯卧撑和仰卧起坐是不购的总体上可分两步走,一步是先把大肌肉群练出来,如背三角肌,胸大肌,臀大肌,腹肌等能达到训练效果的方法很多,举杆铃就是家练的最好手段通过不同的练习动作,这些大肌肉群都能得到较好的锻炼,而且杠铃也是初学者最理想的健身器械,特别是它能较好地平衡肌肉发展,因为初入门者较难掌握肌肉对称练习,埋头苦干之下,往往会出现肌肉发展不平衡的问题二步,是对小肌肉群的锻炼,家用器械首推哑铃在已掌握杠铃技术的前提下,懂得如何运用哑铃控制小肌肉进一步发展肌肉的线条 一般玩好杠铃两三年,再进行哑铃锻炼不过,话又说回来了,每个人对自身健美的标准不一样,并不是每人都得练出一身肌肉可能你这样也不错了, anyway, 祝你成功!

现在这个形式练健美操好还是练田径好？

我是体院出来的，建议你去练健美操。

健美操虽然不是奥运专案，但却存在着极好的发展势头。

中国已经越来越重视健美操运动，广州体育学院里开设了全国性

的健美操训练基地，每年代表中国到国外比赛多次，都有良好的比赛成绩。

我认识的师兄师姐，在毕业的时候都有良好的发展。有当教练的，有做大学老师的，有在体育局里工作的。

如果你有志在体育界发展的话，那你就选健美操吧。

中长跑应该怎样练才好

1每周少跑几天。

2每周用一些低强度的训练来代替1天或2天的跑步。如在功率脚踏车上进行有氧、出汗的训练。

3把某些步行活动融入到你的训练之中

4比赛应该少一点。

5在你没有比赛任务而准备维护体能时，应尽量尝试降低运动量，保持成绩和坚持降低训练量。

6有计划地进行深层组织 。

7将同样的理论运用到你的日常生活中。我们应该像学习工作一样学习休息和放松这门艺术，这门艺术是值得追求的。

Nike free好还是Air max 系列好？ 我是中长跑的

主要看个人需求，FREE主打轻质透气,AIRMAX是缓震舒适。两个各有各的优势，并不能一概而论。

1购运动鞋关键是舒适和合脚，不要只重视款式、颜色和品牌。舒适的运动鞋可减少脚下水泡的发生以及防止脚在鞋内滑动。

2要关注运动鞋的功能性，了解运动鞋的止滑功能、减震功能和稳定性。止滑效能好的运动鞋可以加大摩擦，减少滑倒机率；减震效能好的鞋可以减缓外力对脚的冲击；稳定的鞋可以保护脚踝。

3注重运动鞋的透气及抗菌防臭效能，透气性强的鞋可以使脚汗迅速挥发，减少脚部受细菌和真菌感染的风险。购买具有奈米抗菌防臭等非常功能的运动鞋时，要认准其检测报告或专利证书，以免上当受骗。喜欢球类运动的人，鞋面最好选择皮面，因为它的承受力和牢固性都比较好。

4选购运动鞋时，穿着和你运动时相同的袜子试鞋，脚趾前端预留空间，可避免脚受擦伤而红肿，调节足部溼气，使脚干爽。最好双脚试穿，因为大部分人两只脚的大小是不一样的。

很遗憾的告诉你，想要增肌必定张脂肪，你至少得保持每公斤体重每天不少于40大卡的热量，最好达到50大卡，并且每公斤体重最少1克的蛋白质摄入，只要不超过每公斤6克就可以。碳水是每磅体重05-X克,这个数字由你当天的训练强度和你蛋白质的摄入量决定，重量越大，选择碳水越低，因为大重量消耗的糖并不多。蛋白质摄入越少，碳水就必须越多，因为要达到总

70公斤体重的一个人，想要有比较好的增肌效果，每天需要至少摄入2800大卡热量，最好达到3500大卡，每天摄入的蛋白质最少是70克，只要不超过420克就可以，尽量多。每天的碳水摄入量在80-X克，如果你每天只吃70克蛋白质，那就必须吃至少500多克碳水，并且摄入一定量脂肪，才能满足热量。

由此可见，想要增肌，就要过剩的热量，过剩的热量，必然发胖。所以增肌必定伴随着张脂肪。

想要使涨的脂肪尽量少，办法2个，1，增肌期间，保持每周2-3次的有氧来燃烧脂肪。2，在满足总热量的前提下，尽量提高蛋白质的摄入量，以此降低碳水化合物的摄入量。

每天练完力量，再跑20分钟，不会对增肌的效果有很大影响，跑的时间很长的话，肯定是有影响的，因为力量训练之后人体糖分不足，长时间跑步除了燃烧脂肪以外，蛋白质也要帮助提供热量，肌肉就可能流失。建议每周2次跑步，每次40分钟左右，不要跟腹肌训练安排在一天就可以了。

健美的见效时间单位是年，所以你得问几年能有比较不错的效果，坚持系统训练的话，2年可以有不错的体型。

最有利于肌肉增长的办法就是保持你的训练热情，培养出良好的训练态度，只有坚持刻苦训练外加科学的饮食才是最有利于增肌的。不要过早的去考虑健美补剂，新手吃了没用。健美没有速成的。

能，跑步可以增加你的耐力，可以去掉多余的脂肪，可以作为增长肌肉的辅助项目，对增肌很有益处，真正想要增加肌肉，还需要高强度，有针对性的健身，并且配合适当的饮食。以下为有效的增肌方法。

1、大重量、低次数

研究证实：1-5RM的负荷训练可以让肌肉增粗，发展力量还有速度;6-10RM的负荷训练可以让肌肉粗大，提高力量速度，不过耐力增长不显著;

10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不显著，不过力量、速度、耐力都有长进;30RM的负荷训练肌肉里面毛细血管增多，提高耐久力，不过力量、速度提高不显著。由此可见，5-10RM的负荷重量对于增大肌肉体积的健美训练很适合。

2、 多组数

务必要专门抽出60到90分钟的时间集中进行某个部位的锻炼，每个动作都进行8到10组，才可以让肌肉受到充分的刺激，同时肌肉需要的恢复时间越长。

一直做到肌肉饱和为止，"饱和度"你要自己去感觉，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，还有肌肉外形上的明显粗壮等。

3、长位移

无论是划船、卧推、推举、弯举，都要首先将哑铃放得尽量低，以让肌肉得到充分拉伸，再举得尽量高。这一条和"持续紧张"有时会矛盾，解决方法就是快速地通过"锁定"状态。

4、慢速度                                                                                                                                缓缓地举起，再缓缓放下，对肌肉的刺激会更深。尤其是，在将哑铃放下的时候，速度要控制好，进行退让性练习，可以让肌肉得到充分的刺激。

5、高密度                                                                                                                              "密度"是说两组间的休息时间，只休息1分钟或者是更少时间就叫做高密度。如果想肌肉块快速增大那么就得少休息，让肌肉频繁地受到刺激。

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肌肉（muscle），主要由肌肉组织构成。 肌细胞的形状细长，呈纤维状，故肌细胞通常称为肌纤维。中医理论中，肌肉指身体肌肉组织和皮下脂肪组织的总称。

脾主肌肉，肌肉的营养从脾的运化水谷精微而得。肌肉:解剖结构名。故肌肉丰满与否，与脾气盛衰有密切关系。《素问·平人气象论》：“脏真濡于脾，脾藏肌肉之气也。”《素问·痿论》：“脾主身之肌肉。”

参考：“肌肉”