人的身体可以锻炼至刀劈不动吗

你好，这是不可能的，最好的状态就是练出一身肌肉。饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，增肌肉需要的就是蛋白质了，在三餐中可以多吃这类食物；可以采取少食多餐的方法，每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时，而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。选择这些东西的话可以在 pqfitness 看看，毕竟有实体店。选择一些靠谱的适合自己的。增肌粉或者蛋白粉可以在运动后30分钟吃

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；

肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组） ；

腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6组）；

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；

背部：引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（各4组）；

肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；

腹肌：仰卧举腿4组。

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。第一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环

仰卧起坐当然是腹部练习的第一选择。

但是，怎么做才是最有效的呢？

如果你是一个胖子，我的意思是，如果你的腹部脂肪层比较厚。

你必须采取有氧训练演习。

前慢跑。 10分钟。

躺下做仰卧起坐。

然后站起来，并立即做冲刺。坚持超过30秒。

然后立即躺下做仰卧起坐。

不再做慢跑3分钟。

不再躺下。

更长的冲刺。

联发超级累了。有几个人连接到坚持一个月。

但这些人坚持了下来。腹部的肌肉巨爽！

如果你很瘦。它简单。

做法是，

忘记那些训练腹部肌肉的健美书上说的组数。

坚持每天做。每天做烧灼感，感觉腹部肌肉，额头出汗至今。

标准是，当你停下来，你必须把腰挺起了做一个很难看的姿势，以减轻腹部痉挛。

坚持两个星期，你的腹部肌肉的独特类型。

说仰卧起坐的新实践。

传统的做发型的压力下在别人的屁股，双脚弯曲的腿，手戴在头上，手肘，膝盖。

其实，这种方法只能实行饲料，腹部肌肉的位置。如何忍受如何。

练下腹部躺在地上，双手放于身体两侧。腿。

不要抬起90度。可抬起到45度以上。

反复做。胃消失了。

再次，我的“UPS”不完成这个动作。段。

例子：

1，头部离开地面，背部离开地面。停泊在产生动作的一半。

2，身体完全离开地面。手肘膝盖。

3，身体倒了下去，但不触及地面。停泊在操作的一半。

4，身体完全下降。准备好用于下一操作。

以上四个步骤。 8次为一组（你不能做到这一点还没有厌倦！）

效果的超级硬盘。

怎么练的

腹部健身腹部肌肉在身体的最中央，是特别容易受到显着的部分。从人体健美角度看，真正适合和腹部应该是腰部和腹部肌肉构成的明显的线条。所以，请不要忽视腹部的健身运动。

侧身弯曲运动直立。两腿分开，两臂左右平的上体前屈，用左手将达到右脚，右臂自然上举，腿和手臂不要弯曲，吸气，然后还原呼气。和方向，重复，甚至不8倍。

屈腿运动仰卧。武器左右平贴地面，双腿伸直膝盖同时上升后，吸气的大腿贴近腹部，然后呼气慢慢恢复。重复8次。

举腿收腹锻炼下腹部肌肉。上身仰卧，双腿伸直并尽可能筹集，然后放慢。做这个练习，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

坐在屈曲抱膝仰卧运动，下腹部的肌肉。两腿伸直，上身向后，以保持身体平衡，然后屈膝，腹部，腹肌极度折屈。运动，脚还不能触及地面或床面的。

五，“踏自行车”运动仰卧。旋转屈伸双腿，模仿骑自行车的运动，动作快和灵活，屈伸范围要尽可能大。历时20到30秒。

六，扭手把手或拉重物的重量，扭腰和转身练习各种姿势，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。运动

以上，每个人都可以根据自己的情况进行选择，每次锻炼和身体状况的上升逐渐增加每日2次。

如何快速培养出性感的腹部肌肉的

运动的趋势越来越流行，但一定要在健身房里训练腹部肌肉？答案是：没有。当然，专业的健身房可以训练的完美腹肌，但没有人可以在健身房漂亮的腹肌训练。这一次，我们将介绍你一些动作，让你在家也可以训练腹肌;我们也分为3类行动：小学，初中，和高级。你有不同的选择。尚未出台，教练先提醒你一些重要的事情和概念：

1，必须采取几分钟前的热身运动。

2。从来没有不耐烦了，肌肉训练，动作确实比较慢，效果是比较明显的，而不是急于完成的动作确实有效。

3。多体脂肪一定要先做心肺运动，如慢跑，游泳，骑自行车。四，每周5次，每次做有氧运动，并做心肺运动的时间必须在40分钟或更长时间。如果你单独做阻力训练是没用的，因为你的受过训练的肌肉，脂肪覆盖。

4。多体胖的人不要吃尽可能多后，21时00。

5。食物摄入量时，尽可能少的的小淀粉类食物，如米饭，面食，面包等，而不是瘦肉，鱼，蛋，蔬菜和水果甜少。

6。用力呼气运动，相反吸。

7。做腹部的肌肉，腰背肌肉必须去看医生，拮抗肌，腰背问题，做腹部锻炼必须住在其力所能及的范围内，腰背部不适，应停止。

8。还有一点是很重要的：毅力+耐力+毅力

你准备好了吗？

每一类花几分钟的时间做三组，根据程度的不同，我相信不久之后，你将有每一个完美的腹肌。

。初等

1逆向仰卧起坐逆转辊的身体

下的小腹，回力：低风险

身体平躺在地上，双手平放在身体两侧，稳定身体，双脚合并屈膝约90度。运动，下腹部的力量抬起臀部，膝盖尽可能靠近你的胸部，然后慢慢回到起点。数，重复做15-20下。

2。侧面扫帚绞侧面

回头力：低风险

两脚张开与肩同宽，膝盖微微弯曲，双手张开，长期坚持下去。锻炼上身向左侧旋转约80度，然后慢慢旋转是正确的。的重复的数目的每个25侧。

注意：下背部和脊柱的问题，是没有太多的旋转角度，不移动用下半身姿势旋转。

3。脘腹：触摸膝盖触的膝盖裹

回力：低风险的

上半身平躺屈膝约60-90度，把他的双手放在膝盖上。运动，上腹硬盘驱动器的上身，手掌稍微向前移动，只要感觉还可以硬上腹部，然后再慢慢回来，不要让肩膀接触地面。数，重复做15-20下。

复合作用的上腹部和下腹部手肘膝盖

回力：风险

上半身平躺，双手放在旁边，至耳朵，双脚离地面膝盖以上90度，角度越大越困难。锻炼，腹部的力量，推动身体和腿向内手肘尽量靠近到膝盖，慢慢地回到起点，脚不放下，肩不接触地面。重复12-15的数目。

B的顺序

5小腹举腿直抬腿

回力：高风险

身体平躺在地上，双手放于臀部两侧的下面，双脚合并伸直。运动，腹部的力量抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直，身体约90-100度。脚后跟慢慢放下不接触地面。 12岁以下的重复次数。

6。侧面侧刀切

回用武力：低风险

身体在一条直线上，遗落在他的身边，左手放在右侧，左腿弯曲约90度，右手在耳朵上，右腿伸直。练习钢管带动上半身和右腿，同时向内移动，然后慢慢回到起点，脚不触地。 12岁以下的重复次数。

注意：不要只有头转，让上肩膀离地，尽可能多地。

7。上腹卷腹的身体仰卧起坐膝盖弯曲膝盖“

回力：低风险

上半身平躺约60-90度，膝盖，把他的手放在耳边。驱动上锻炼身体，使用电源的上腹部，胳膊肘尽可能靠近到大腿膝盖，然后慢慢地走回来了，肩膀不要触地。重复12-15的数目。

8。复合动作上腹，下腹，侧腹的自行车空中步骤自行车

回力：风险

上半身平躺手靠近你的耳朵，脚离地面膝盖约在90度。运动，驱动的力量，整个腹部，上身扭转，下半身像一台跑步机，尽可能靠近右手肘的左膝尽量伸直，右脚，然后换边，左手肘尽量靠近右膝盖。 12岁以下的重复次数。

注意事项：动作不能太快。

C + +高级

下腹髋部抬起臀部

回力：中风险

身体平躺在地上，双手平放在身体两侧，用于稳定身体脚结合约90度的仰角和身体。运动，腹部的力量带动臀部抬起臀部离开地面，使焦点落在肩膀上，然后慢慢回到起点，臀部不要接触地面。为10-12的重复的数目。

10。侧面侧举腿：两条腿的侧面双脚侧抬

回力：低风险

这个动作延伸，从上面的侧翼边刀切，上身姿势不变，下半身，腿伸直。同时向内抬高脚和上半身的运动，然后慢慢回到起点，脚不触地。 12岁以下的重复次数。

注意：不仅做？把它的头部，肩膀和上尽可能地掉在地上。

11。风险上腹脚趾部分的触足辊身

回用武力：

上身躺在双手伸直，身体约成90度，双脚合并海拔约和身体约成90度。运动，腹部的力量带动身体尽量让手到脚趾，然后慢慢回到，肩膀不要触地。 12岁以下的重复次数。

12。

回力复合作用的上腹部，下腹部刀切（V-UPS）：高风险

身体平躺的手和脚都直。运动，手和脚，并在同一时间移动到中间，然后缓缓放下，脚跟不接触地面。 12岁以下的重复次数。

很多人每天都在做几百个仰卧起坐，希望能培养出漂亮的腹肌，其实，这是一个浪费时间。在我看来，腹等部位的身体和未分化的腹肌训练，身体的其他部分一样，分4-5组，每组做20-25次达到完全彻底的（如果他们能做得更多，然后实力是不够的）。

我喜欢做的每个动作慢，最大收缩的肌肉紧张几秒钟。最有效的腹部练习仰卧起坐，悬垂举腿。良好的腹肌训练演习的影响随处可见，在今天的健身房。

我一般选择腹部肌肉的有氧训练训练的日子，并安排执行结束时的重量训练。

重量训练，我想强调的是，必须使用在身体的其他部位，大重量训练。许多人发现，如果你不够举重，他们不能甚至腹部肌肉的训练，因为沉重的重量训练将迫使腹部肌肉，以帮助肌肉群进行培训。无论哪一部分的训练，你应该至少安排一个杠铃，哑铃，重培养复合动作（而不是设备的组合）。一个很好的例子训练肱二头肌的直立杠铃或哑铃卷发，垂直弯曲培训的三头肌的直立杠铃拉火车的肩膀按，蹲腿训练实践硬拉和弯曲划船。即使实践胸部胸肌必须拧紧，以稳定躯干。

一个普遍的现象是一个很好的腹肌，但上面覆盖着一层脂肪。在这种情况下，即使做几千个仰卧起坐不会帮助，因为你做了什么，只是想进一步锻炼燃烧脂肪的肌肉没有覆盖上述。

首先，你必须认识到没有局部减肥这样的事情，只有这样，才能减少肌肉的脂肪抽出适当的饮食，有氧训练和负重训练组成的综合计划的实施。这三方面的协同作用，相互促进。

正确的饮食能加速肌肉生长的有氧训练可以提高你的新陈代谢，以更有效地利用的食物和燃烧脂肪重量训练你的身体所有的肌肉的发展，包括腹部的肌肉，并有助于提高你的有氧代谢能力和代谢水平。

减去任何多余的脂肪，你需要减少热量的摄入，饮食习惯的改变，改变的甜食和简单碳水化合物，蛋白质和新鲜蔬菜，不要偏食，也没有落入个人爱好。在每餐的间隔时间要规律，食物和饮料食品要均衡，营养丰富，是能够减轻你的食欲，而不是肚子里塞全。

有氧训练的时间。愉快的有氧训练每周三次，每次半小时至一小时的步行，也可以在健身房训练设备。有氧训练安排的重量训练，最好的日子是没有一个很辛苦的，只是心脏率提高到65％-70％的最高值，一般人是每分钟120次左右。

腹部练习三个方面应平衡安排，任何一个都不能是极端的。如果你不希望镜像大腹便便的你，或在腰部一抓是肉，它会很快跟风！

漂亮的腹肌取决于三个要素

饮食：你可能拥有世界上最壮观的腹肌，但如果他们是脂肪覆盖，没有人能知道。记住，没有食物肌肉不会增长，但过多的食物将增加脂肪。如果你工作努力，并继续练腹肌仍然没有看到他们。你应该检讨自己的饮食。

频率：第二天，我一次练习腹部肌肉。尽管多数人每周只练三次。

数量：虽然许多人的时间做几百个仰卧起坐，但我建议你选择最有效的做法，只有三组，每组30至50次，每个组部要达到完全彻底的。我的腹肌训练从未超过15分钟。

重量：腹肌训练重量越大，非正式行动的可能性就越大，但它也使腰部变厚。增加重量可燃烧更多的脂肪错误的想法。因此，建议您，而不是紧张和控制体重下降到紧张的外部重量，你的想法和刺激腹部肌肉。

持续紧张：保持整个集团的训练腹部肌肉，腹部肌肉持续紧张，不论是在开头或结尾的动作，不要让它们松弛。务必达到完全彻底的各组应达到彻底和详尽的数量计算，不，要继续做，直到你再也不能收缩腹部肌肉。没有完全伸展训练的腹部肌肉。弓背，，应略微包括但胸部。在腹部的紧张。上身更笔直，臀部参与强迫，这不仅降低了腹部肌肉的力量，但也增加了下背部拉伤的危险。

训练动作：我一般只用三个练习。频繁变动的顺序，他们是为了避免单调。下面是我最喜欢的三个练习：

仰卧起坐：平躺在地上，腿搁在板凳上。然后收缩肩膀，在上腹部创造一个弧形，仿佛向前翻滚。我不这样做的动作，把他的头碰到腿部的大前，因为这意味着背部将离开地面，如臀部开始分担的工作应该是腹部。下降时，我让肩膀慢慢地回到地面，始终不松弛的腹部肌肉。许多人做这个练习像拥抱在了他的后脑勺，但在大多数情况下，他们所做的就是头部，向前拉。

习惯拳头放在前面。

悬垂举腿：应该是第一次做这个动作时，应注意避免摇摆身体绷紧，控制的移动速度。为了刺激肋间肌，我的膝盖，左，右转动，锻炼腹外斜肌。正确的腿部的要点提高臀部微微前倾。简单地举腿“当然，很舒服，但刺激臀部而不是腹部肌肉。按照我的方法做，很努力地练习，反而会刺激你的腹部的运动速度因人而异，但一定要放双腿缓慢的过程，以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌。，而不是在任何方式，如果你发现很难完全伸直双腿做这个动作，你可以做抬腿，膝盖做腹部的肌肉变得强，然后逐渐伸直双腿坐在抬腿：这个动作可以刺激腹肌下部。坐在板凳上的边缘，腿向前延伸下来，身体向后倾斜10度左右，抓住边缘的替补，以保持身体平衡。膝盖不能弯曲，向上举腿，直到脚趾和眼睛平行，然后控制。重要的控制和紧张在整个动作，轻微的疏忽都可能导致下背部受伤的腹部增加疲劳，可以逐渐弯曲的膝盖，直到彻底无遗。许多人喜欢平躺在板凳上做这个动作，会造成臀部和腹部腹部针对少弯曲紧张，更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。 / a>

漂亮的腹肌取决于三个要素：的

合理的饮食，有氧训练和经常的腹肌训练。你必须成为健美的肌肉协调三者的结合，你可以有梦想ABS

>加油！

这套练习做起来不轻松，但效果很好，而且即健美又练习臂力。开始可以每个练习只做一组，然后增加到两个循环。一星期练三次，隔日进行。三个练习的具体做法如下:

1、仰卧哑铃臂屈伸。仰卧在气垫球上，头与背稳定支撑。屈膝，双脚分开着地。这个桥型姿式要保持稳回。两手直臂握哑铃于肩上方，手心相对。腹与臀部收紧，上臂保持不动，屈肘慢慢下降哑铃至头两边，在哑铃触肩之前用力把哑铃上举至原位。要点身体要始终保持稳定，臂伸直后注意不要绷紧肘关节。

2、三头肌后撑起。坐在长凳侧面，双手在身体两边握住凳边。两脚置于气垫球上，腿伸直。收腹，双臂用力撑起臀部使之离开长凳。挺胸，肩胛骨向中间挤，慢慢下降身体直到上臂与地面平行。两肘保持在手腕上方。然后用力伸臂撑起身体。要点不要含胸，肩向后挺。

3、仰卧上抛实心球。仰卧于长凳上，屈膝，双脚于凳面。双手持实心球于胸前，手指分开向上。肘贴体侧。然后用力伸直双臂，把实心球从胸前抛向空中。接住球后缓慢复原再抛第二次。要点：两肘不要分开，保持在体侧。

参考资料：

保健网

臂力练习十五条：

为什么练手臂只有15种法则，而不是5种、10种或20种呢？因为这15种是最实用、最重要的法则，是我15年训练经验的总结。年轻人都想拥有强壮的臂膀，因为手臂是个吸引人的靓点，人们总会首先注意它们。为此，我想把我遵循的这15种法则推荐给爱健美的年轻朋友。

1．意念集中：只关注你所练的部位——手臂。当你开始训练时，要觉得你整个身体好象都是由手臂组成的。惟一要做的就是收缩、伸展，忘记生活中的其他任何事。此时最重要的事就是让臂肌鼓起来。

2．全程运动：在训练中，如果你采用1／4动作幅度或1／2动作幅度做动作都等于在混日子。有一件事必须明确：给肌肉合适的强度以使肌肉受到最大程度的刺激。肌纤维的生长需要通过充分施展其功能——全程的收缩和伸展才能实现。

3 有一定基础后采用强迫次数：开始用强迫次数之前，需要有2个条件：（l）已拥有一定的臂围。（2）有一个好的训练伙伴。如果缺少这2个条件，你会撕裂肱二头肌或损伤肘关节。假如你已有2年的训练经验，拥有较好的肱二头肌和肱三头肌，并且有能力控制大重量，那么强迫次数就是让臂肌增长的好策略。

4．不要训练过度：我看到一些人拼命训练、训练、再训练，从不休息。肱二头肌和三头肌是较小的肌肉，训练时很容易达到兴奋点，如果过度训练，则会适得其反。建议一星期练一次手臂，如果你是一个资深运动员，每块肌肉可以练15组，但对手臂来说次数至关重要，我总是保持每组练 10-12次。

5．不要被赞美蒙骗：当健身房的人夸奖你的手臂如何好时，不要把那些话当真，因为它只会让你觉得不必再刻苦训练了。对自己诚实，严格要求自己，力争取得更大的进步。

6 耐心和不屈不挠：不要整天去想手臂会长得多快。应面对现实，要明白臂围的增长是一个缓慢的过程。只要接15种法则刻苦训练，臂围是不可能不增粗的。记住，这是我花了15年时间得出的体会。

7．每个练习都应做到极限：要纠正一个错误观点：轻轻松松完成每一组练习就能使肌肉生长。你应把压力集中在肌肉上，而不是关节上。关节疼痛说明你应更好地控制重量来挤压肌肉，并做全程运动。在最后几个强迫次数上你可以请人帮助。

8．增加训练重量：在最初的健美训练中，你应采用中等强度。等有了一定基础后，即应增加重量，以获取更高质量的肌肉。

9．不要用掌握不了的重量：那些想用大重量来吸引别人注意力的人是很愚蠢的。因为这样做很容易受伤。训练应该聪明一点。

10．保持臂肌放松：每次训练前要伸展手臂肌肉，让血液充分循环，流人训练部位。在组与组之间也应伸展肌肉，以免肌肉受伤。事实上，肌肉里的血液越多，肌肉获得的营养就越多。

11．肱二头肌、肱三头肌和前臂肌一起练：这是与上一法则呼应的原理。让手臂充分充血能使训练更持久。如果你同时训练其他部位，则血液会被从手臂里抽走。有些人将肱二头肌和背肌、肱三头肌和胸肌一起练，这样做不能使手臂具有最合适的生长条件。

12．练臂后休息一天：身体各部很少有像手臂那样总是处在强大的压力之下，因为做任何动作手臂都要用力。肱二头肌和肱三头肌是一对相关联的肌肉，很容易疲劳，需要充分的休息来复原。让它们好好地休息一天，以获得真正的生长。

13．不要灰心，也不要做傻事：不是每个人都能拥有59厘米（上）臂围的手臂的，你应该面对现实。如果你让妄想驾驭你，你就会在训练中弄伤自己。情绪低落会使情况更糟，甚至会因此而结束你的健美生涯。事实与梦想有很大的差距，努力训练将会带给你丰硕的回报。近乎残忍的训练会使你达到最初的梦想。一旦达到了，你就会为没人能做得和你一样好而感到骄傲。

14．展开你的想像：训练手臂时，想象你肱二头肌的肌腱是一根永不断裂的钢绳，想象你的肱三头肌是一块有条纹的牛排。你要把你的思想和肌肉连接起来。这样做很有效。

与很多从小就显露出体育天赋的运动员不同，体操冠军刘璇是一个大器晚成者。

　小时候，她并不是教练眼中最优秀的学生，但却有一股同龄孩子所没有的韧劲儿，从5岁开始练体操，一直到21岁，经过漫长的16年时间，终于拿到三枚奥运会奖牌，成为中国女子体操第一人。

　那么，这个当初不被教练看好的学生，是怎样成为冠军的呢下面，让我给你讲讲刘璇的成长故事吧。

　A手练出茧子的小女孩

　1979年3月12日，刘璇出生在湖南长沙。

　小时候，刘璇是一名乖巧的女孩子。她的身体素质不太好，为了让她长得更健康，爸爸妈妈就送她去少年宫健美班学习。那一年，刘璇刚好5岁。

　由于个子最矮，来到健美班后，刘璇排在队伍的最后，跟着**姐们学动作。她学得非常用心，每一个动作都认真地去做。教练看了非常高兴，心想：“这个小刘璇，练得太好了!”此后，教练开始对刘璇进行特别训练。

　上小学时，刘璇的功课特别好，语文和数学都是100分。每天，在学校做完功课后，刘璇还要坚持去少年宫健美班训练。

　8岁那年，刘璇被选进湖南省体育局，参加训练。她练得非常刻苦，甚至手上被磨出了血泡。可是，她一点儿也不怕苦，等血泡好一些，继续再练，这样，手上就慢慢长出了茧子。由于在练习高低杠时，还需要握杠，每当手上的茧变厚时，刘璇都不得不让爸爸将它用刀片削平。练习的时间越久，需要的刀片就越多。爸爸知道刘璇的手一定非常疼。可是，刘璇却忍着疼，什么也不说。

　一次，爸爸又去商店买刀片。售货员是一名不满16岁的孩子，他见刘璇的爸爸买那么多双面刀片，就不解地问：“叔叔，现在没人用这样的刀片刮胡子了，你买这么多干什么”刘璇的爸爸说：“我不用，是给我女儿用的!”售货员又问：“用来削铅笔这也不安全呀!”“不是用来削铅笔，是削我女儿手掌上的茧!她是一名体操运动员……”听到这里，售货员感动了，他说：“叔叔，这些刀片算我送您女儿的，她那么小，就要受那么多苦，我也该献出一点爱心!”

　有一次，奶奶拉着刘璇的手，心疼地冲刘璇的爸爸妈妈嚷：“你们干什么让孩子受这种罪让她别练了!”

　B为了一次重要的比赛

　其实，爸爸妈妈也心疼刘璇呀。妈妈小时候练过体操，知道要想练好体操，就得吃多苦。可是，如果女儿将来不能在这方面有所成就，还需要那么刻苦地训练吗

　于是，爸爸跑去问教练：“刘璇在体操队的成绩属于优秀、中上、中等还是偏下呢如果她能练好，就让她练;如果不行，我就让她回去念书，不然，就两边都耽误了!”教练如实地告诉爸爸，目前刘璇的成绩只是属于中等或者中上的水平，还看不出以后能不能出成绩。爸爸考虑再三，还是同意刘璇练下去，他想女儿只要有一点儿希望就不该轻易放弃。

　刘璇没有辜负爸爸的期望。13岁时，刘璇被选入国家集训队。经过更严格的训练，刘璇的成绩已经很突出了。可是，在准备参加在日本广岛举行的第12届亚运会比赛时，训练中的一次意外使刘璇膝盖的内侧韧带撕裂，虽然以后能够长好，可比赛的时间就要到了!刘璇急得都快哭了，她多么珍惜这次机会啊!为了让训练成绩更好，刘璇咬牙坚持练习，却不幸把韧带练断，没有机会参加亚运会了!

　接到父母的电话，刘璇首先提的不是韧带断了有多疼，而是说：“我从亚运会名单上刷下来了，我很伤心!”　　听到女儿在哭，父母非常心痛，马上赶到北京探望，请医生为刘璇治疗。爸爸早就因为刘璇练体操而学过一段时间的按摩。于是，爸爸天天为刘璇按摩，与医生的治疗相配合;同时，刘璇按照教练的指导，经常做恢复运动。很快，刘璇的伤好了。

　刘璇笑了，因为她可以参加亚运会了。那一次，她与队友合作，获得了女子团体冠军，还获得了个人高低杠的第2名。

　C“必须首先战胜自我”

　“要想战胜别人，必须首先战胜自我”，这句话是刘璇的座右铭。16年来，她都是这样做的，虽然偶尔也有过退却的念头，但最后总能坚强地挺住。

　1996年，刘璇的训练强度开始加大。坚持了一段时间后，她感觉自己已经练到了极限，甚至有些支撑不住了。每天晚上，一躺进被窝，刘璇就偷偷地哭，对第二天将要继续的训练，感到无比恐惧。她翻来覆去地想，真的要放弃吗不，越是这样，就越是不能退缩!第二天，刘璇振作精神又开始了新的训练。

　1998年的世锦赛上，因为刘璇一心想拿冠军，所以显得格外激动，心情也越来越紧张。教练看出了她的心思，告诉她不要紧张，要卸下包袱参赛，实在不行，可以改变动作，降低难度。听了教练的话，刘璇显得平静了。她自信地说：“没事，相信我!”果真赛场上的刘璇表现得很镇静，成功地完成了所有动作，取得了冠军。当她站在领奖台上，看到手中的鲜花，胸前的金牌，望着升到最高位置的五星红旗时，刘璇的泪水再也忍不住了，十几年的辛苦拼搏，如今终于得到了回报!那一刻，刘璇突然发现自己长大了!

　1999年初，亚运会后的一段时间里，刘璇的训练又跌入了低谷。当时，因为已经休息了很长一段时间，思想和身体都比较松懈，精神状态也有些低迷。在这种状况下练习，刘璇感觉有些吃不消。后来，她几乎丧失了所有信心，甚至打了退役报告。父母知道这件事后，一起来劝刘璇：“再试试吧，如果实在不行，再放弃也不迟!”刘璇觉得父母的话很有道理。对，我决不能放弃!她又一次坚持下来。并于当年8月，在云南昆明举行的全国体操冠军赛上，获得女子全能第一名。

　2000年，刘璇又取得了一系列的好成绩：3月，瑞士世界杯系列赛第一站比赛，获女子平衡木第二名;接着，在德国举行的第二十四届科特布斯国际体操大奖赛上，获女子高低杠第三名;5月，在武汉举行的全国体操锦标赛上，获女子平衡木第一名。

　可是，21岁的刘璇仍不满足，因为，她最大的心愿是站在悉尼奥运会的领奖台上，为了那一刻，她已经奋斗了16年。

　D最美的笑留给悉尼

　2000年的悉尼奥运会上，刘璇的努力终于结出了硕果。

　在平衡木项目的决赛中：　　第一个出场的是罗马尼亚的奥拉鲁，她曾在全能比赛中获得铜牌，这一次，她发挥得不错，得到了970分。　　紧接着出场的美国选手威埃里斯，她落地很稳，得到了9387分。

　第三个出场的是俄罗斯运动员洛巴斯尼克，发挥非常出色，很稳地站住了，得了9787分，超过她在预赛中的得分。

　俄罗斯运动员普罗迪洛娃第四个出场，在木上有小小的晃动，但很稳地站住了，得到了9775分。

　接着，中国选手凌洁出场了。她是1998年世界杯和天津世锦赛的双料冠军，动作舒展，稳稳地站住了，除了有一点小晃外，整套动作做的非常漂亮，但只得了9675分。

　第六个出场的乌克兰选手亚洛什，最后落地有一小移动，得到了9712分。

　第七个出场的罗马尼亚运动员普里萨卡，落地时也有一小跳，动作完成的不错，得到了9750分。

　最后一个出场的，才是21岁的刘璇。在前面七名运动员都发挥得都不错的情况下，她顶住压力，非常好地完成了自己的动作，得到了9825分，终于以完美的动作，精湛的表演为中国体操夺得了第一枚单项金牌，获得了女子平衡木的冠军!

　拿到这块无比珍贵的金牌时，刘璇最先想到的就是爸爸妈妈。要没有他们的一再鼓励，自己哪能拿到这么珍贵的奥运会金牌呢　　刘璇站在领奖台上，露出了自信令人倾倒的笑容。这笑容感染了在场的每一位观众。可是你知道吗，她的笑容为什么这样感人　　其实，在刚练体操时，刘璇并不喜欢笑。后来，随着刘璇的不断进步，参加的比赛次数越来越多。这时，妈妈对刘璇说：“你在出国比赛时，就是中国人的代表，连个人表情都不只代表你自己，而是代表一个国家!所以，你一定要学会微笑。”

　刘璇觉得妈妈说得很有道理，于是，一有时间就对着镜子练习微笑。笑着笑着，刘璇发现，只有从内心里发出来的笑容才最美。

　回头再说这次比赛。在地球的另一端，她的父母一直在北京的地下室里看电视的现场直播。爸爸拿着相机，准备拍刘璇在屏幕上的照片;妈妈拿着本子，在一旁记分。当他们看到女儿笑盈盈地在领奖台上向大家挥手时，爸爸把相机扔了，妈妈也扔掉了本子，两人抱头痛哭起来。他们多么激动，因为他们的女儿创造了中国体操史上的奇迹——21岁时获得了奥运冠军!

　在地球的这一端，悉尼领奖台上的刘璇笑得是最美的。当国歌响起的时候，刘璇深深地知道，她终于征服了每一位观众，战胜了自己，从一个不爱笑的孩子，成长为有着一脸灿烂笑容的世界冠军。

　腹肌是人体 结缔组织组成中的重要部分，包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。下面是我收集的如何在健身房练腹肌的方法，欢迎大家参考。

如何在健身房练腹肌

　 空中蹬车

　仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

　 健身球卷腹

　平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。

　 举腿卷腹

　仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

　 负重 卷腹

　首先调整下拉配重。龙门架支点调至最高位。双膝跪于龙门架平面一侧

　腹肌，膝盖距龙门架底座60-100cm,以头部不碰撞龙门架为准。双手紧握绳索拉把置于头后，保持双臂及腿部姿势固定，含胸、呼气同时收缩腹肌下拉，保持2秒钟抬起上身，然后慢慢回到开始姿势，重复。

　 反向卷腹

　仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

　 传统卷腹

　仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

　通过肌电图仪（EMG）测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的 肌肉收缩和控制。

　事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。请记住，腹肌的训练目标是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。

　 仰卧起坐

　一旦这个动作对你开始变得简单，尝试增加难度，进行 胸部负重仰卧起坐。

　 交臂卷腹

　双臂交叉胸前，弯曲膝盖，抬升肩部向 膝盖，不要整个背部都抬升离开地面，只是上躯干部分抬起向膝盖方向弯曲。放回背部时动作要缓慢。头不要碰触地面。

　 两头起坐

　平卧在瑜伽垫上，做起坐运动，同时双脚抬起，用手触碰脚尖，坚持5分钟左右。

　 双腿抬高

　仰卧在瑜伽垫上，同时双腿伸直抬高，再慢慢落下。每次3~5分钟。

　 座椅训练法

　适合办公室人群使用的座椅减肥训练。坐在靠背椅的`边上双手反抱椅背，感觉好像要从椅子上滑下来。这时候要尽量放松身体，尽可能地弓背塌腰，使腰部尽量贴到椅面上。

　然后双脚轮流做蹬自行车动作，这时一定要注意放松腿部肌肉。运动时需要一只脚向下伸，且越低越好，只要不触及地面即可，同时另一只脚弯曲向上，且越高越好。也可以双腿同时向上弯曲再同时向下伸展，做动作时腰部需尽量贴近椅面。这些动作需要每天练习一至两组，每组不少于20次。

男人腹肌锻炼方法

　锻炼内容 一次科学、合理的腹肌锻炼内容应包括如下部分：

　①准备活动约10分钟，准备活动时间的长短以身体发热和接近运动心率为主要标志，这有利于氧的供应。

　②有氧运动，尤其是大腹便便的人要减腹部脂肪，可进行走、跑或其他的运动。

　③腹肌力量练习，尽可能地采取多种方法。

　④其他部位肌肉力量练习，可与腹肌力量练习交叉进行。与上肢、躯干、髋和下肢有关的练习对腹肌力量发展都有利。

　⑤整理活动5～10分钟、运动负荷 腹肌练习时，要结合自己的年龄、性别和身体情况选择择适当的练习方法。由易到难，由徒手到负重。先进静力练习或徒手练习，然后选负重练习或器械练习。

　例如，若仰卧起坐全力可做10次。男性腰臀比大于或等于090，女性腰臀比大于或等于085，表明腹部脂肪堆积多。这些人首先要减掉腹部脂肪。减掉脂肪要以中低强度、长时间有氧运动，坚持数秒，然后休息1分钟左右再做，连续做数次。

　等张收缩法肌肉收缩，肌肉长度缩短而张力保持不变。例如：徒手练习，两腿并拢或分开做体前屈、体侧屈、转体和展体，两手尽量触足或触地;

　仰卧起坐，两臀伸直或双手抱头，伸膝或屈膝，躯干起来时双手或双肘同侧及对侧触足或膝。仰卧举腿、仰卧蹬车轮等，都属于等张收缩法。

　等动收缩法 肌肉收缩，肌肉长度缩短，而收缩速度不变。如仰卧起坐时，旁人双手按足，给下肢一定阻力，使下肢收缩速度不变。

锻炼腹肌的注意事项

　 数量控制

　很多人在锻炼的时候，没有数量的控制。只是一味的锻炼，没有很好的计划来辅助锻炼。这样是不科学的。在我们锻炼的时候，一定要定制一个好的健身计划，这样我们可以照着这样的健身计划锻炼，这样可以最高效的锻炼身体，也可以最大限度的节约时间，而且能最快的锻炼出腹肌。

　 力量控制

　练腹肌时，应在整个一组动作中保持腹肌持续紧张，无论是在动作的开头还是结束，都不要让它们松弛。把每一组动作都彻底做到力竭，期间不要计算次数，要持续不断地做，直到再也不能收缩腹肌为止。

　 有氧训练

　有氧训练是腹肌训练的必须补充。从每次45分钟开始，每周做4次。以自己的体能状态为向导，决定是否增加时间到60分钟。经常问问自己，这个量有点过激吗如果你的目标是在9周内练出刀刻般的腹肌，就不过激。

女生在家里如何用一个棍子健身，快速练出好身

根本不可能。练出好身材必须做器械力量训练，棍子是根本无法健身的，更不可能练出好身材的，需要各种组合器械才能锻炼好身材的。

女生如何健身，可以快速练出马甲线

1、锻炼腹肌，用卷腹，腹肌撕裂者等锻炼腹肌的，尤其是腹直肌。增厚腹肌。

2、减脂，把腹部脂肪减掉，马甲线自然出来了。

夏天在家里如何健身

女生！

最好是找些健美操吧，稍微得剧烈运动不适合你们，估计也坚持不下来！

寻找一套能燃烧脂肪得健美操就行了，天天练习，慢慢就会变成大美人！

紧凑得肌肤是最吸引男人得~~~

如何在健身房快速地练出腹肌？

热身训练(第1—3周)

1触膝卷体

训练部位：热身动作，燃烧腹部脂肪。

站直挺身，选择你所能举起的最重哑铃，双手将其握紧，屈臂向上约60~90度，运动时，左右腿交叉抬起，以腹部用力带动上半身向膝盖靠拢，然后缓缓回来。

运动次数：多次重复，直到身体大量出汗为止。

小提示：手臂向内压紧，不要左右摇晃。

2球上仰卧起坐

训练部位：上腹。

身体平躺于球上，臀部坐于球面的1/3处，双脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手置于头后，呼气，腹部收紧带动上半身抬起，吸气，缓缓落回。

训练计划：连做8~12次为一组，共做3组，每组之间休息60秒。

小提示：脊椎及腰椎有问题者，上抬角度不要太大，以免造成劳损。

复合训练(第4—6周)

1下斜仰卧起坐

训练部位：上腹。

坐在下斜45度或角度更大的斜板上，确保两脚在辊垫下，轻轻将两手置于头后，慢慢向后躺下不要让肩部与下斜板有丝毫接触，然后，腹肌收缩用力，使上体尽量上抬，到达最高点腹肌收缩用力并控制，稍停，再以腹肌的张力控制并还原。 训练计划：5次为一组，共做3组，每组之间休息60秒。 小提示：不要用脚借力，而应将力量集中在上腹肌上。

2仰卧举腿

训练部位：下腹。

身体平躺地面，双手平展于身体两侧，用于稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近胸部，然后缓缓回到起始点。

训练计划：与下个动作(直腿上举)合成一级复合动作。两个动作各重复15~20次。

小提示：将下颌微收，动作难度随之加大。

3直腿上举

训练部位：复合动作，训练上腹及下腹。

身体平躺在踏板上，双手放于 后面，双脚合并伸直。运动时，下腹用力抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成75度，然后慢慢放下。

训练次数：15~20次，休息60秒后，重复两组复合动作。

小提示：动作中脚跟一直不能碰地，整个腿部也要腾空。

强化训练(第7—9周)

1立姿卷腹

训练部位：复合动作，训练上腹及下腹。

两脚并拢，挺胸收腹，两手臂向后紧紧抓住弹力绳，下颌微收，膝关节微弯。运动时，腹部用力带动头向下弯曲到最远处，然后缓缓将腹部、背部一起收回。

训练计划：重复15~20次，中间不休息。

小提示：运动中手不要动，全靠腹肌的力量来拉动肩、背和头。

2单臂侧提拉

训练部位：腹斜肌。

选择你能举起的最重哑铃，收腹挺胸，双脚开启，与肩同宽，单臂紧握哑铃，另一手臂抱头，运动时靠腹斜肌的力量带动头部向下移动、哑铃向下移动。稍作停顿，换另一边进行。

训练计划：重复10次，中间不休息。

小提示：手不要拉动哑铃，头也不要摆动，仅靠腹斜肌用力。

3吊立卷腹

训练部位： 复合动作，训练上腹及下腹

双手紧握杠铃，身体垂直开启，双腿离地屈膝大约90度，双脚向后交叉，运动时，腹部用力带动双腿向上移动，让膝盖尽量靠近腹部，然后缓缓回到始点，脚不碰地。

训练计划：6~8次为一组，休息90秒后，重复3组动作。

小提示：双腿屈膝的角度越大动作越难。

如何健身才能快速练出腹肌？

健腹轮健腹

负重仰卧卷腹

坐姿斜卧负重扭腰转体

站姿杠杆扭腰转体

仰卧蹬车双肘交替触膝转体

双手交替触膝卷腹

仰卧抬腿

俯卧支撑后抬腿

侧支撑挺腰

侧仰卧卷腹

标准仰卧起坐

拉力器收腹下拉

单杠直臂屈膝上抬腿

仰卧抬腿腹压

俯卧支撑

这些动作，保证每周能练4次，不出60天就会有明显的腹肌，只要你能吃得消，这个强度不是一般人受得了的

请教健身达人;如何快速练出胸肌

您好 我是一名健身房私人教练 希望我说的对您有帮助 胸肌的训练方法有很多种 健身房最常见的有 平板卧推 上斜卧推 下斜卧推 哑铃卧推 哑铃飞鸟 龙门架夹胸 蝴蝶夹胸器 最简单的就是 俯卧撑 但是最终要的是吃!也就是修复受损肌肉,多吃些高蛋白的东西,比如说蛋清这样会加快您胸肌增长的速度 当然,这些都需要您的持之以恒 您可以到健身法咨询一下私人教练 他们会很乐意帮助您 而且是免费的 最后祝您健康 快乐

女生在家里如何练出漂亮的肱二头肌和腹肌

你是女生,练肱二头肌练大了不好看,只要把手臂线条练出来就可以了用哑铃做弯举重量一定要轻每组20-25个，做4组 练腹肌就在地上做仰卧起坐主要在于坚持,人人都可以练出好身材

生活小窍门，在家里如何用菜刀快速削菠萝

挑选外皮金黄、叶子新鲜的菠萝。用清水洗净表面。

将菠萝放在砧板上，用到从脖子处把菠萝头儿切掉。

然后从中一劈为二，在将其中一半从中劈开。

拿起其中一块，用到切去外皮，依次切完其他小块菠萝。

将切掉皮的菠萝，斩成小块。

准备一碗凉白开，加入5克盐。将菠萝块放入浸泡十分钟即可食用。

怎么在家里快速练出腹肌？

在家里练腹肌的话，可以通过做仰卧起坐来锻炼，这种方式简洁。不需要器械。练习贵在坚持，每天坚持做，每次坐的个数视楼主身体情况而定，每次做到筋疲力尽，再坚持比上次多做5-10个，每天做3-5组即可，不要急于求成，欲速则不达，练习完一定要放松，好的训练来自于放松，这是有科学根据的。其实肌肉的锻炼不单单来自对某块肌肉的锻炼，整体提高有带动作用，在练腹肌的同时应加强腹部其它肌肉的锻炼。希望能给楼主有所帮助。另外，健身房必要专业，楼主也可以去试试。好运！

女生健身时如何避免练出肌肉？

这就要看你怎么练了，如果力量练习太多当然会练出肌肉，女生练习应该选择小强度、高密度的有氧练习。如果是器械练习不想出肌肉，要选择轻重量，多次数的练习方法，这样不仅会增加肌肉力量提高身体素质，增强肌肉弹性与美感，还有意于减肥。如果在健身俱乐部练习，教练会根据你的情况制定训练计划，如果自己练习一定要做好准备活动，避免不必要的运动损伤，因为不知道你的具体年龄与身体情况，无法帮你制定训练计划。

我觉得慢跑比较适合女生，简单实用。但慢跑后在出汗的情况下最好做一些拉伸行练习，这样不仅增加肌肉弹性，还能提高协调性！