肩背肌肉纯靠自身重力训练而不依靠任何器械是比较难练出来的，但方法还是有。 倒立俯卧撑。这动作危险，难度大，并且不适合初次锻炼的人。方法就是初期先脚贴墙，大头朝下联系倒立，然后循序渐进试着弯曲手臂，降低重心来做撑起动作。渐渐地就可以强化肩，背，腰部肌肉。这是一个针对肩背的动作，而不是像普通的俯卧撑联系上身全部肌肉。其实将手放到与腰部平行的位置做俯卧撑也可以侧重背部的锻炼，V字（希望lz自己能去看视频）俯卧撑侧重肩部锻炼。\x0d\ 要是小区有单杠，引体向上是最好的，但lz说在家，那就算了。\x0d\ \x0d\ 强身健体是一生的事，也不是一朝一夕可以出成果的，你多重视它，它就回报多少，lz说：“只有20分钟” 要：“快速”练出来肌肉。其实吧，没动作敢保证在这样的前提下有效。\x0d\ \x0d\ 祝你快乐！
在健身过程中追求围度的增长是健身的重要目的之一，但是在追求过程中要有全局观，要在全身协调发展的基础上再去追求局部的围度。因为从好身材的角度来讲，某一个部位的发达并不能体现身材的好坏，而全身协调比例均匀才是好身材的关键。
对于上半身的训练来讲，要塑造完美的视觉效果，不仅要腰细也要肩宽背厚，从而使得整个上半身形成一个完美的视差，而对于这个期待我们往往用倒三角身体、沙漏型身材来形容。所以，要有效塑造倒三角身体，我们需要做的不仅仅是减脂与练腹肌来使腰围变细，还要通过肩部训练来增加肩的宽度，要通过背部的训练来增加背部的宽度与厚度。而随着肩背宽厚的增加，会从视觉上显得腰围更细。
从上半身训练过程中来看，除了针对于一个肌群的训练以外，我们还常常会把一个大肌群与一个小肌群的训练组合起来一起练，通过我们会把胸部与肱三头肌或者是背部与肱二头肌组合起来练。除此之外，我们还可以把背部与肩部组合起来进行训练，这样会有效地训练肩背部的协调性从而起到良好的训练效果。
所以，下面分享一组肩背组合训练，可以让我们有效地发展肩背部的协调性并且有效地锻炼肩部与背部肌肉。我们知道，任何部位的训练在开始之前都需要进行热身动作，所以下面先分享两个热身动作来激活肩部与背部肌群。
热身动作一：俯身肩部激活
俯身于凳子上，单手自然向下垂，另一手臂固定身体启动肩膀向上拉起手臂至大臂平行地面，大小臂夹角约90度。然后顺势向上外旋肩膀，直至前臂和躯干成一个平面，稍停后原路还原热身动作二：俯身T字伸展
俯卧，双臂与身体呈T字，双手握拳，大拇指朝上向上挺身，发力感集中在中背部肩胛骨下方挺身时，下背部有明显紧绷感，中背部有向中间挤压的感觉以上两个热身动作可以每个动作10次，做2-3组，之后正式训练就可以开始了。
动作一：引体向上（8-12次）
锻炼目标：背阔肌上侧、外侧两部分，有效增加背阔肌的宽度
双手正握单杠，宽握距，躯干挺直并微微后倾，背阔肌发力向上拉起身体，至上胸部接触单杠，稍停，收缩背部肌肉然后主动控制速度慢慢还原动作二：坐姿划船（8-12次）
锻炼目标：背阔肌、斜方肌、菱形肌、三角肌后束
坐正，双脚踩实，挺胸收腹，双手握住器械把手，双臂向前伸直，手肘微屈背部发力将手柄拉至腹部，顶点稍停收缩背部肌肉然后主动控制速度慢慢还原动作三：直臂下拉（8-12次）
锻炼目标：背阔肌下侧
面对绳索站立，背部挺直，上半身微微前倾，腹部收紧，双腿微屈膝背部保持挺直不动，双臂伸直，但手肘微屈，下拉横杠于大腿前部接触控制力度让横杠匀速回复至起始位置，保持双臂姿势不变背部肌肉是人体上涉及肌肉非常多的地方，主要包括三部分肌群。
（一）背阔肌，及其它背部小肌群
背阔肌（Latissimus Dorsi）是背部最重要的肌肉，也是锻炼锻炼背部的重点。
背部其他小肌群包括：菱形肌（Rhomboids）、大圆肌（Teres Major）、小圆肌（Teres Minor）、冈下肌（Infraspinatus）等。
锻炼背阔肌的方法会锻炼到背部其它小肌群，常说的锻炼背部就是主要锻炼背阔肌。
（二）斜方肌
斜方肌（Trapezius）通常被认为是一块单独的肌肉，事实上它包括两块肌肉，脊骨两侧各一块，贯穿颈背。
斜方肌是身体最繁忙的“消防员”之一，协助多种多样的推举动作，像硬拉、卧推、杠铃划船和深蹲等。
（三）竖脊肌
下背或者说后腰部的主要肌肉是竖脊肌(Erector Spinae)，竖脊肌又叫骶棘肌。竖脊肌是连接背部和臀部的肌肉，有很大部分处于下背部。
竖脊肌对于人体来说是一个很重要部位的肌肉，它处在人体承上启下的核心位置。竖脊肌为脊柱后方的长肌，下起骶骨背面，上达枕骨后方，填于棘突与肋角之间的沟内。
它以总腱起自骶骨背面、腰椎棘突、髂嵴后部和胸腰筋膜，向上分为三部：外侧为髂肋肌iliocostalis，止于肋角；中间为最长肌longissimus，止于横突及其附近肋骨；内侧为棘肌spinalis，止于棘突。
各肌还有一系列副起点发出的小肌束参与：髂肋肌的副加小肌束起于髂嵴、肋角和颈椎横突；最长肌的小肌束起于骶骨、肋角和全部横突；棘肌的小肌束起于胸椎和颈椎的棘突。
竖脊肌两侧同时收缩可使脊柱后伸，是维持人体直立姿势的重要结构，故又名竖躯干肌。一侧竖脊肌收缩，可使躯干向同侧侧屈。竖脊肌受全部脊神经后支支配。
扩展资料：
锻炼背部肌肉的方法：
(一) 引体向上
目标锻炼部位：背阔肌。
动作要领：
双手抓住单杠，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上拉最高处稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。
握距：
宽握引体向上，针对背阔肌上侧、外侧两部分，有效增加背阔肌的宽度；窄握引体向上，针对背阔肌下侧，有利于增加背阔肌的厚度。
握法：
一般用正握，但是也可反握，反握引体向上可以对肱二头肌会有明显的刺激。
(二) 游式挺身
目标锻炼部位：竖脊肌。
动作要领：
⑴ 俯卧，伸展身体，双腿和双臂向四周充分伸展。拉长脊骨，伸展手臂，肩膀和双腿微离开地面。
⑵ 腹部和臀部收紧，保持颈部、脊柱成一条直线不动，慢慢抬高左手和右腿，还原至水平线，换右手和左腿抬高，始终保持双腿及双手不落地锻炼后背肌群臀部。
(三)俯卧两头起
目标锻炼部位：竖脊肌。
动作要领：
完全放松地俯卧，手臂向头部上方伸直，双腿伸直，吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面，稍微控制一下再慢慢呼气放松。
(四)俯身单臂划船
目标锻炼部位：主要锻炼背阔肌中部(内侧)。
动作要领：
⑴ 屈体用正握法抓住哑铃，另一只手扶在长凳上支住身体，另一只膝盖也弯曲支在长凳上，身体几乎与地面平行，抬头挺胸。
⑵ 把重量放到尽量地低，掌向身体将重量拉起；尽量保持身体静止，用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧；缓慢地放下，保持对重量的控制，一侧练完再练另一边。
(五)直腿硬拉
目标锻炼部位：下背。
动作要领：
双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。
-背部肌群
一、肩井穴按摩。
肩井穴的按摩手法很灵活，主要的手法是拿肩井，将拇指放在肩井穴的位置，其余四指放在对侧，前后对应用力，向上做提捏的动作，每提捏一次后稍做休息，再次提捏。也可以自颈至肩、由内而外做提捏动作，还可以拍一拍、搓一搓，动作要轻柔缓和，切忌用暴力，反复操作10次即可通畅局部气血，缓解肩背部的肌肉痉挛。
二、风池穴点按。
用右手的拇、食指点按颈后两侧的风池穴3～5分钟。
三、转动肩膀。
转动肩膀是一种很简单而且有效的方式，可以增加血液循环并且缓解颈部紧张 。做这个运动时，双肩简单的往前转动，然后往后，而且双肩要同时转动，每 次10--15秒，然后再重复。起初为不论何时只要你感觉到头痛，或是开始感觉到颈部肌肉僵硬，都可以做此运动。
四、揉捏。
用右手拇、食指分别从上至下揉捏颈部两侧肌肉3～5分钟。左手捏右肩部斜方肌，右手捏左肩部斜方肌各30～50次。
五、抬头。
做点头抬头运动，抬头的时候头部尽量往后仰。可以缓解颈部酸痛，做左右摆动运动，适当抬肩，可以缓解肩颈酸痛。
六、爬墙锻炼。面对墙，以食指和中指沿壁交替向上爬行，使胳膊尽量举高，然后缓缓回到原处。
颈肩背部肌肉僵硬酸痛患者日常注意事项：
一、注意休息，避免过度劳累：
伏案工作，在电脑面前工作的人群，时间不宜过长，工作一个小时左右时要休息一会，做颈部运动，转动一下头部，按摩、揉、捏。
二、注意准确判断病症：
很多人经常头晕、头痛、恶心，但不知道是颈椎病，耽误了最佳的治疗时间，因此应当及时进行诊断，积极防治。
三、饮食禁忌：
A忌辛辣、刺激性食物；
B忌油腻、煎炸类食物；
C忌过咸、生冷饮食；
D忌吸烟酗酒；
E多食新鲜蔬菜和水果，补充充足维生素；
F多食富含优质蛋白质的食物，增强身体抵抗力；
G多食清淡易消化的流质饮食。
1俯身双臂划船：主要练背阔肌。
动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略
高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。
2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。
动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。
3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。
动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。
参考资料：
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