练出胸肌需要哪些动作？坚持下去效果明显吗？

今天我们要给大家推荐四个关于胸肌训练的训练动作，这些训练动作可以有效的帮助你增大胸肌。如果你是刚开始锻炼胸肌，不知道用什么训练动作的话，那么这些动作将会非常适合你，因为它们的难度并不是很大，在你健身过一段时间之后，你来完成这些动作是没有任何问题的。

这四个动作需要你在健身房完成，我们要给你推荐的并不是练胸肌的徒手动作，它们都需要你运用到一些健身工具或者健身器械来完成。在健身房做训练的另一个好处是，你可以在专业教练的指导下来完成，这会让你的动作更规范。

1、窄距哑铃卧推

我们平时所说的哑铃卧推通常都是宽距的哑铃卧推，既然大家对于宽距的哑铃卧推都有一定的了解，那么我们就来介绍一个不一样的。这是一个窄距哑铃卧推，和这个动作的名字一样，也就是说，在两个哑铃之间保持的距离是比较窄的，这能够帮助我们更有效的刺激胸部，将更多的发力点集中在胸部肌肉。

2、双杠臂屈伸

第二个动作我们要给大家介绍的是双杠臂屈伸，这个动作我们需要借助到双杠器材来完成。大家可能会以为，这是一个锻炼手臂肌肉的训练动作，其实这是一个可以帮助我们有效锻炼胸肌的训练动作，当然，对于手臂肌肉也是有一定的训练效果的。

我们在做这个动作的时候，身体需要微微向前倾斜，倾斜的目的是为了让我们的发力点更多地集中在胸肌上。在你做这个动作的时候，也要注意减少用我们的手臂去发力，让我们的腹肌训练效果变得更加明显。

3、蝴蝶机夹胸

第三个动作，我们要给大家推荐一个蝴蝶机夹胸，蝴蝶机是可以帮助我们锻炼胸肌的一个好器械，那么我们也将这个健身器械运用起来，来帮助我们进行一个非常有效的胸部增肌。

我们在做这个蝴蝶机夹胸的时候，一是要控制好你的训练重量，二是要将你的背部挺直，三是要感受胸部的挤压。注意好这几个问题，把你的动作做得更标准，这会增大你的训练效果。

4、药球俯卧撑

如果你所在的健身房没有药球这个训练工具的话，那你也可以用窄距式的俯卧撑来代替这个训练动作。做窄距俯卧撑的目的，是为了让我们的胸部能够得到更多的刺激，如果这个动作对你来说有点难度的话，那你也可以用宽距俯卧撑来代替。

上面就是我们今天给大家推荐的四个关于胸肌的训练动作，这些训练动作，你需要借助到一些健身器械或者健身工具来完成。如果你想在家里做徒手训练的话，那么你应该做一些其他的有效动作，我们在后面的文章中，也会给大家推荐一些关于胸肌训练的徒手动作，你可以将它们合理的运用起来。

如果你想得到更有效的力量训练，那么我建议你可以在健身房完成，在专业教练的指导下来做这些训练动作的话，会让你的动作做得更标准，也能让你的训练效果变得更明显。

当然不会拉，想让胸肌大以下练习可以帮助你

胸肌包括： 上胸肌， 胸肌内侧， 胸肌外侧

先用较小的重量做一组20次的热身组，然后

上胸肌锻炼：上斜杠铃卧推

我对平板卧推从来都没有兴趣，因为平板卧推会过多地刺激三角肌前束。而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。把斜板的角度设置在30度，才能更好地刺激胸肌。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。全力以付做3组， 每组6～8次，每组都要练到力竭。下放杠铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。但不要停留，也就是说，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。

胸肌内侧：坐姿器械夹胸

这个练习作为一个多关节参与的复合动作，能够有效地增长肌肉块，并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习（在动作的最后，双手靠近），可以使胸肌得到更好地收缩（重点锻炼胸肌内侧）。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定，不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时，能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。全程动作6～8次，我建议做1-3组。

胸肌外侧：哑铃飞鸟

平板和上斜哑铃飞鸟，是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果，要把哑铃尽量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高点时，不要使哑铃在一起，因为哑铃在最高点时，不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见，建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组，每组使用最大重量做6～8次。

楼上既师兄好明显你无正式咁学过健身 因为你大部份既理解都非常有问题 以下[ ]内是我的解答

如有错误请指教 第1，我每天会练3组掌上压每组15下会有用吗 你每天练3组掌上压绝对是会有用（但时间会比较长），个人认为不要加，但如果你想快点练成就可以加组数，组间要休息60分钟 [第一

掌上压是以自身重量约70%作负重

我唔知道楼主到底有几大力

有几重

唔敢直说有冇用 但系练习掌上压既时候

一般来说是做至力尽 休息30S-1分钟再做第二组

初学者第二组会非常吃力 所以提议初学者第二组力尽时即时双膝落地再做至力尽 第三组如是] [再提一提

当你双脚放上高处

再做掌上压 练习既位置会较集中上胸

而无需要分开两日做

可以做完上面正常3组掌上压后

休息2~5分钟再做] 第2，听说练胸肌不能每天都重复一种动作是吗 没分别都一样 [不同既动作可以对胸肌有唔同既 就好似上面既讲

对上中胸分开不同动作练习会更有用] 第3，还有就是网上说练胸肌不能天天都练要让肌肉休息要隔一天再做另一个说法就是练胸要天天练才会有效果到底哪个才对呢 是要天天练才可以，一开始胸有点痛，之后一直练就不会了，你想想，如果你做一天，又隔一天再做，你的胸肌练大了，你隔一天再做，这样你的胸肌又会被收回去，这样就会没效果的啦 [如果你只系做掌上压

每日做系可以既

因为相信你做既 好少 对肌肉细胞破坏好底

1日都够你回复

但系如果你入GYM房练既话

因为太多机械使用 肌肉受 破坏过强

我就提议你比肌肉休息48小时再练习 咁下一次既训练先会更加有效] 第4，还有就是练完之后应该多吃甚么东西才好 喝牛奶

水

柠檬茶

还有吃蛋(蛋白帮助肌肉生长)

注意:请不要吃一些含有二氧化碳的饮品

(如可乐)否则肌肉会收缩

这样就白费心机了 [师兄!原本我唔多想答问题 但系见到你误人子弟

真系好气愤 第一蛋白质的确系构成肌肉既重要元素 但系柠檬茶到底关咩事我真系听都味听过 牛奶既蛋白质成份的确系比其他饮品高

但其实相对健身奶粉只系九牛一毛

根本无需强迫自己饮用

而且有好多中国香港人饮奶都有消化不良既情况 正常人饮用牛奶都需要大需时间消化

根本无意思 二氧化碳会引起肌肉收缩直头离谱 二氧化碳只系一种气体

对肌肉生长根本无影响 反而可乐有大量糖份

血糖过底既人做完运动饮反而有利 只系饮完可乐胃部既二氧化碳过多

可能会有饱既错觉 影响到你既正餐就真] 如有不明可以传信问我:[email protected] [师兄我唔系想引起骂战

但你既回答真系零跟据

太离谱!!]

师兄你仲有下胸未讲比佢听点玩

用双臂双杠屈伸最快玩下胸出黎

第1，我每天会练3组掌上压每组15下会有用吗 你每天练3组掌上压绝对是会有用（但时间会比较长），个人认为不要加，但如果你想快点练成就可以加组数，组间要休息60分钟 第2，听说练胸肌不能每天都重复一种动作是吗 没分别都一样 第3，还有就是网上说练胸肌不能天天都练要让肌肉休息要隔一天再做另一个说法就是练胸要天天练才会有效果到底哪个才对呢 是要天天练才可以，一开始胸有点痛，之后一直练就不会了，你想想，如果你做一天，又隔一天再做，你的胸肌练大了，你隔一天再做，这样你的胸肌又会被收回去，这样就会没效果的啦 第4，还有就是练完之后应该多吃甚么东西才好 喝牛奶

水

柠檬茶

还有吃蛋(蛋白帮助肌肉生长)

注意:请不要吃一些含有二氧化碳的饮品

(如可乐)否则肌肉会收缩

这样就白费心机了 如有不明可以传信问我:[email protected]

参考: 自己

希望胸肌增厚、变大，你会将每组训练动作重量抓在8-12RM之间吗？其实，这样你只对了一半。在训练肌肉之前，必须先知道为何肌肉纤维的组成类型对于训练方式、训练量与休息时间有着这么密切的关系？看完以下说明，你将知道最佳的肌肥大，原来是依据肌肉的特性来决定的。

练胸肌之前 先搞清楚这个关键！ 肌纤维分类与功能

我们人体的纤维用外观来分有红肌纤维(I型肌纤维)与白肌纤维(II型肌纤维)，如果用肌纤维的收缩速度来分的话红肌纤维为慢缩肌可用于耐力性的运动，例如许多的长跑选手就是属于慢缩肌较多的人；白肌纤维为快缩肌主要是适合短时间高强度的训练动作，想要肌肥大就是针对白肌纤维来做破坏进而增加肌力。另外，白肌纤维(II型肌纤维)又可分为IIa型、IIb型与IIc型三种，其主要的特性都在下列表内。对于I型肌纤维来说它的收缩速度较慢、有氧能力与抗疲劳性较高，因此较适合长时间的耐力型运动，IIb型肌纤维抗疲劳性低再加上持续时间短，因此适合短时间的爆发力训练动作，IIa型肌纤维则是具备I型肌纤维与IIb型肌纤维的特性。所以，快速收缩纤维对低训练量、长休息间隔、高强度和低频率训练反应最好；慢速收缩纤维则相反，对高训练量、短休息间隔、低强度和高频率训练反应最好。

人体肌纤维的分类与功能，你必须先搞懂！ 基因拥有优先权

而我们人体的肌肉纤维类型组成，基本上都是由基因所组成，这也就是为何有的人适合跑拉松这样具有长时间性的耐力运动，而有的人适合跳远或短跑这样需要爆发力的运动。在人体每一个肌群都会由不同比例的I型与II型肌纤维所组成，一般来说通常都会占50%左右，但还是会有肌群在比例上会有不同，例如胸大肌大约60％是由II型肌纤维所组成，肱三头肌的II型肌纤维也比手臂上其它的肌群多出10-30%左右，所以你就会知道为何某些肌群需要使用高强度低频率的训练节奏，因为，这跟它们的肌纤维组成比例有关。另外，肌纤维的比例除了基因之外，还会受到荷尔蒙与运动习惯所影响，所以没有一个人的肌纤维分布比例是完全相同的！

胸大肌约60％是由II型肌纤维所组成，所以适合高强度低频率的训练！ 肌纤维测试

你一定常常听过肌肥大80%的做法，这个主要也是要找出你的肌群内快缩肌（II型肌纤维）占比有多少，因此，有某些教练会针对特定肌肉用1RM的80％来测试，你可以执行这项动作的次数，如果少于8次则快肌纤维占主导地位，超过慢肌纤维占主导地位。另外，这个测试有很多更复杂的变化，例如，查尔斯·波利金（Charles Poliquin）使用85％的5次作为标准，但依造原理来说这些方式是相同的。这个测试其实也有一些问题，因为有部分的肌群训练是无法使用1RM来进行操作与测试！

针对特定肌肉用1RM的80％来测试，对于某些动作是有其困难性的 胸肌训练技巧

当我们了解肌纤维跟训练方式两者间的关连性之后，接下来就是进入胸肌的训练方式与技巧。首先，你要知道胸部的主要功能是横向屈肩和内收这两项，所以针对胸肌的训练你因该要选择横向屈肩或内收的动作，例如卧推与飞鸟这两个训练胸肌十分经典的动作，另外，你的手臂和身体之间的角度决定了胸部上中下哪个部位肌肉 最大，这就是为何会有上中下胸的训练分别。另外，当我们在训练胸肌的时候通常三角肌前束都会参与在其中，如果你想要将胸肌训练从三角肌前束中孤立出来，那在肩外旋时进行移动，最明显的是在标准飞鸟动作中主动旋前双手，然而，即使胸肌通过涉及肩外旋的动作来孤立训练，但在肩内旋时，胸大肌在生物力学上将会更有效更强壮的成长，这意味着如果不训练三角肌前束就不能最大程度的 到胸大肌，所以在训练计划内必需要考虑到三角肌前束与胸大肌之间的关系。

资料参考／draxe、t-nation 责任编辑／David

给楼主讲一讲我的胸肌锻炼看法以及建议，首先是一点自己练的情况，当然这个不是主要的，你不会也不需要对我的情况感兴趣，我只是结合实际情况来说明锻炼方法。

本人锻炼肌肉已经两年多了，期间先后练过小臂、腹肌、PC、大腿、小腿，胸肌是最后才练的，也是锻炼时间最长的，以前的几项效果非常好，我的方法都很简答，但是绝对实用，全部是我自己依照传统方法结合自己的理解理一点点形成一套思路，不能保证是最好的，至少可以保证有效并且不会占用太多时间（我不能解别人说的我每天锻炼几个几个小时，不是说我不相信别人，而是从我的经验来看，我们一般人、只要不是专业健美的，真的用不了那么久那么麻烦），下面以这篇胸肌文章给楼主参考，希望你早日练出自己的“钢筋铁骨”！

上面说过了，我对锻炼的方法注重简单实用，很多时候我在网上看到别人问，说怎么样可以快速把某某肌肉练起来，其实没有什么捷径，锻炼这个东西它不像我们日常生活中的其他事情：努力了不一定有回报。锻炼肌肉要想有效果，两条就能保证：第一方法科学，第二坚持到底。只要你能保证这两条，任何一块肌肉，一个月就可有效，三个月绝对出众，接下来讲具体的胸肌锻炼方法。

我们大多数人的目的是把胸肌变大，在此之前，我先讲下对于少部分胸部脂肪较多的人，如果楼主不是这种人的话就跳过这一段，你的任务是比别人要多一点，多出来这一部分就是把脂肪消耗掉，然后再增肌，办法很简答：跑步。在我所有的锻炼方法中，跑步对于体型较胖的人来说是第一步，只有跑步是最有效、也是最健康的减肥方法，每天晚上（为什么是晚上后面讲）坚持跑30分钟以上，不需要很快，也不是越久越好，跑步是为了让脂肪开始燃烧，科学研究表明，人在有氧运动三十分钟后才开始消耗脂肪。所以如果你不能坚持半个小时，那就不要跑了，但这一步真的没有你想得那么难，跑步只要你控制速度再加上一点点毅力，绝对可以轻松应对，而且一旦你形成习惯，你会发现自己的精神状态好了很多，就算下面讲的增肌你没有做，你的生活也会因为跑步多一层乐趣与健康。

小结一下，建议身体较胖的朋友每天晚上五点到七点之间慢跑半个小时以上，接下来是增肌，对于胸肌，有器材的的朋友建议做哑铃飞鸟，具体的介绍别人说过很多我就不说了，我这篇文章是教大家最基本的不要器材也一样效果很好的方法，其实很简答，就是俯卧撑，不要觉得失望，我有自己独特的见解，接着看，其实像仰卧起坐、俯卧撑、引体向上这些传统的增肌方法为什么他们能流传至今，因为他们是最实用也是最简便的，很多人想快速增肌，就想找一些捷径，其实这些传统的方法是最好的方法，前提是你做得要科学，下面我具体说怎么才能科学。

首先有两点，第一，关于手的问题，很多人在做俯卧撑的时候喜欢把两手手指张开指尖指向身体两侧，这是不科学的，因为这样在做俯卧撑起来的时候你的手指甚至小臂会起到作用，为什么有些人说自己一天做多少多少个俯卧撑依然没有效果，其实不光俯卧撑，所有的锻炼如果是为了增肌，那么你就尽可能的只锻炼那一部分肌肉，其他部分的能不用就尽量不用，个人认为胸肌其实是最难练的，因为没有哪一项锻炼可以仅仅用到胸部肌肉。手的正确姿势，是除了大拇指外四指并拢，大拇指微张（是为了保持身体平衡），然后指尖向前。第二个问题，是两手距离，我们大多数人做的时候是两手与肩同宽，其实这样只能锻炼到三角肌（就是肩膀上的肌肉）和大臂肌肉，用到少量腹肌，胸肌是基本用不到的，正确的两手距离，是你做俯卧撑下去时，当你的大臂与背在同一平面时，小比与大臂之间的角度是九十度，我这样说可能有点抽象，楼主可以自己试试，体验一下两手的距离，这个距离做出来的俯卧撑锻炼胸肌效果是最好的。

以上就是要注意的要点，接下来就是经典动作，下去再起来，下去到达大臂与背平行，起来的时候要把注意力放在胸肌上，感受那种胸肌用力的感觉，刚开始练的时候由于胸肌还不是很发达，可能感觉不到胸部在用力，坚持下去，慢慢的就会有感觉的。

接下来是频率问题，其实这是一个很容易被忽略的环节，因为我们很多人锻炼时都想急于求成，或者觉得一次不做的爬不起来就没有效果，其实不是这样的，有很多的科学数据需要注意，首先是每次的次数问题，这个别人给不了答案，你自己可以试试，按照我上面说的动作做，看自己累到筋疲力尽能做多少个（就是爬都爬不起来），以后做的时候心里有数了，每次做到感觉不行了再加五到十个。第二是组数问题，建议每次三组，第一组可以预热，第二组为了疲劳，第三组就增肌效果比较好了。最后是几天做一次，这个我可以给出明确的答案，一般你第一次做了以后第二天会感到肌肉酸痛，那么第二次什么时候做呢？等你感觉肌肉不酸了，有点“大病初愈”的感觉时再做。另外还有就是上面说到的晚上做的问题，之所以选择这个时间，是因为锻炼完了以后可以充分休息，给肌肉足够的时间让它涨，千万不要早上坐，因为早上机体刚刚苏醒，容易受伤而且做完了可能一天肌肉都是没劲的。

最后，请一定坚持下去，为了你自己即将出现的男性气息，我能给你谈到的就这么多，像我以前那篇腹肌文章一样，全部是我的亲身感受，没有一个字是复制粘贴的，我相信你能完成自己的健身梦想，这样我的这篇文章就有了存在的意义。祝楼主：锻炼成功！

前面已经介绍了胸部的肌肉，我们训练也是根据肌肉的功能去训练，只有了解清楚肌肉的功能，才能更好的去训练。简单讲胸部分为上胸，中胸，下胸，知道这些后我们根据相应的功能进行训练。

这张图划分的比较清楚，大家一看就很清楚的了解训练胸部的构造，胸部的形状更多是天生基因决定的，有的人是圆胸有的人是方胸，大家不必去纠结这些。只要你把胸部练大，视觉冲击是一样的。

先从上胸部开始：

上胸部是很多人在训练时容易忽略的一个区域，一般来说，我们的上胸部都是较弱的，而下胸部的力量相对较大，所以我们需要考虑优先进行上胸部训练，当然下胸也不能忽视，下胸的体积大小直接决定了胸型是否好看。

1：正确的热身过程可以比较大限度的降低运动损伤发生的几率，也能比较大化你的训练效果。正确的热身应该以关节为主导，重视关节功能，关节是产生动作比较关键也是比较脆弱的结构。 2：从上斜训练开始

上斜卧推，可以使用杠铃、哑铃、史密斯机。以上斜开始，这样可以用比较大重量来刺激使用频率较低上胸部肌肉纤维，以使其获得比较大增长。

3试着在卧推时顶峰收缩2-3秒

在上斜卧推的时候，推举到比较高点后顶峰收缩时候停留2-3秒，更多的去刺激，可以在卧推动作中，手臂始终保持内收状态。

4使用哑铃

哑铃活动轨迹相对比较灵活，可以不用局限于一个角度，根据自己的感受去变换角度，多做离心收缩，目标肌肉刺激更好，注意不要让肩关节肘关节锁死。

训练建议动作：

上斜杠铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束以及整体面积

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板櫈上，双脚自然分开踩实地面，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，双眼位于杠铃的正下方，双手全握杠铃，握距是肩宽的15倍。

动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至锁骨正上方，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃下放至胸部上方2-4指高度，大臂平行或者略低于背部，小臂垂直地面，呼气胸大肌发力将杠铃推起至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束和厚度

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板上，双脚分开，踩实地面，俯身双手拳握杠铃，将哑铃放至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃放至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推起到锁骨正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开身体两侧的位置，注意大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃推至起止位置，重复动作，呼吸速率2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃飞鸟：

目标肌肉：胸大肌上束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于平板凳上，双脚自然分开踩实地面，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃放至大腿前侧位置，保持挺胸，肩胛骨收紧，肩带下沉，慢慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃放至锁骨正上方位置，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要相碰，同时平行于地面，吸气胸大肌发力将哑铃向身体两侧打开，主要大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃向上环抱至锁骨正上方位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸，耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，肩外旋，

不能。

原因：

1、让肌肉强壮的唯一方法就是做阻抗运动。即让肌肉在伸展时，受到阻力，肌肉在对抗阻力的同时，会加强自身的力量。敲打并不算是阻抗运动，肌肉根本没有对抗阻力的过程，所以对肌肉变强壮没有任何帮助。

2、加强胸肌的方法很多，最有效的方法推荐是卧推。无论是哑铃卧推，还是杠铃卧推都是特别有效果的。如果条件允许，还可以用龙门架、蝴蝶机来锻炼。推荐每组5-10次，共4-6组。可以卧推+龙门架训练，这样的训练方法对肌肉锻炼更全面。

3、锻炼后的蛋白质补充也是关键。蛋白质是构筑肌肉的“砖”。只练没有“砖”，是无法让肌肉增长的。推荐吃：牛肉、鸡胸肉、鸡蛋、牛奶等等。