腹肌锻炼8分钟三阶段如何炼

腹肌的锻炼是不能机械化的。不能在网上找到几个视频然后就跟着做。那些教程仅供参考，告诉你怎么做，但是却不是量身定做的锻炼方法。练腹肌首先需要做以下两件事：

确定目标腹肌形状：

我会告诉你二者的锻炼方法。大多数男人都会选择2。

收身的腹肌其实只是为了没有肚子，而且看上去有那么一点点的轮廓。这个锻炼方法比较简单，唯一的难度就是每天不断的坚持。其实根本不用讲，锻炼方法就是你列出来的第二个视频，我刚才看了一下，很靠谱。随后可以加上4组仰卧起坐，每组25个。这样的腹肌不需要强大的线条感，所以10~15分钟的强度已经够了。

8块强壮腹肌并具有丰富的线条感就相对来说难得多了。每周需要一次或者两次的强烈训练，让腹肌大幅度膨胀，并在锻炼后及时补充蛋白质。而且有的时候你的腹肌可以摸得到，但是就是看不见，所以你还需要高强度的心血管运动（也称有氧运动）去燃烧掉覆盖你腹肌的那一层脂肪。这样的腹肌需要你铁了心了的锻炼。那么下面我就给你讲一讲具体方法：

首先，那三个视频加在一起才刚刚到了这种训练的一半。我每次做腹肌的时候都是现做腹肌撕裂者（你可以去找一找这个视频，这么多年来一直是最好的腹肌锻炼）。之后开始负重训练。

悬浮高抬腿：去找引体向上的那个杠，双手抓住（最宽）。把腿伸直，然后高抬。一旦你感觉轻松的时候，可以在你身上绑一个杠铃（重量自己选）。4组，每组10个。

负重卷腹：去找一个下斜板，一开始拿一个5公斤的铁片，抱在胸前。然后用仰卧起坐的动作。越慢越好。4组，每组12个。

引体向上：去找引体向上杠，确定做动作的时候杠在你前面。引体向上是合成锻炼，但是同样需要你腹肌力量把自己往上拉。2组，每组12个（一开始有可能做不起来，不用担心，坚持锻炼）。

V字仰卧起坐：把两条腿伸直，并让两条腿构成45°角。可以让人帮你扶着脚，然后做仰卧起坐。3组，每组20个。

这样就差不多了，可以起来去做有氧运动了。有氧运动有几种，你可以选择你个人最喜欢的。第一种简易，但是乏味：上跑步机，以10~12公里/小时的速度跑30分钟。第二种如下：

把双手放在地上，面朝地，支撑住。做Mountain climbers （登山者）。就是先把左膝蹬到胸口，放回原地，然后右膝做一样的动作，反复做（放不到胸口没关系，越高越好）。30秒！

大腿和小腿成90°，躺下做仰卧起坐。双腿不用并上，但是脚不要离地。做得越快越好（但是这个速度你要能坚持）。30秒！

双肘扶地。小臂和大臂成90°，与肩同宽。用腹肌支撑，挺住。30秒！

就这么几个动作，反复做，一共6分钟。休息之后1分钟之后再做6分钟，反复4次。

这才是真正的腹肌魔鬼训练，一周1到2次。刚开始做第二天可能起不来，坚持就好了。锻炼完之后要注意营养的补充。如果有条件可以试一试蛋白粉饮料，如果不行多吃几个鸡蛋（5,6个就行）。要等你差不多好了的时候再去做（注意：差不多好了的时候，也就是说还要有一点疼痛才行）。

很多人会有这样的问题，自己健身多年，一直想要拥有匀称漂亮的八块腹肌，但是不管怎么练，就只有六块;甚至糟糕的是，两边的腹肌一点都不对称;更有甚者，一部分朋友还没有找到锻炼腹肌的方法不知道怎么练，一块都没有。瞬间感觉练腹肌太难了有木有。所以对于那些健身多年，却连腹肌都没有的话，应该也是不好意思说你已经有好几年的健龄了吧!因为毫无说服力呀!

对于专业的健身朋友来说，除了要拥有一身紧实漂亮的肌肉外，腹肌也作为另外一件秘密武器，两者构成健身朋友展示训练效果的重要组成部分。当然了，你一定会羡慕这种两者皆有的身材，会暗自揣测为什么自己一直没有能够练出傲人腹肌

答案是对于不管怎么练都练不出八块腹肌的朋友来说，可以明确的告诉你，腹肌的“块数”是天生的!并不是说你想要练出几块就有几块的。真的吗确实是这样哦!平常我们经常聊天所说的几块腹肌，通常指的就是腹直肌，腹直肌其实是一块肌肉，附在它上面的腱划使得它看起来像好几块。

重点来了!!腱划的数量决定着你腹肌的“块数”。如果左右各3道腱划，也就是你会拥有6块腹肌;如果左右各4道腱划，你就能够拥有你梦寐以求的8块腹肌啦!对于腹肌不对称的朋友来说，应该是下面这种情况，比如左边4个腱划，右边3个腱划，你就顺理成章的拥有了7块腹肌了。

现在你能够理解你为什么拼命练都练不出8块腹肌了吧!因为腱划数量是天生，如果你天生就是6个腱划，是永远不可能练出八块腹肌的，其二，如果你的腹肌天生不对称，也是不太可能练出对称的腹肌的。还有的健身朋友不是没有腹肌，而是你没有找对正确锻炼腹肌的方法，练出腹肌，训练方法是关键。腹肌每个人都有，腹肌和人的体脂率有关，男士体脂一般要在15%以下，女士在17%以下，才会出现比较明显的腹肌，对于没有腹肌的人，总结一下，就是你的体脂率太高了，或者说你的脂肪层太厚了。

当然了，想要练出理想的腹肌，找对方法是关键，腹直肌通常被分成上腹和下腹，练上腹的经典动作是卷腹，练下腹的经典动作是举腿，关于具体怎么练，下一篇文章告诉你哦!

　8分钟锻炼腹肌的视频教程

　锻炼腹肌的方法

1、仰卧起坐

　平躺于地上，双脚着地，屈膝，双手交错于胸前。可以请别人扶稳您的双脚，或者在双脚上放置重物。准备好后，开始进行仰卧起坐，把您的背部下方和肩胛一起向上抬离地面。在这个过程中要注意保持背部挺直(不要弯腰)。随后可以恢复原来的平躺姿势。重复上述过程继续练习。

　当您能够轻松地应付仰卧起坐(例如可以轻易地完成多组练习)时，可以适当地增加一点难度。您可以在倾斜的椅子上进行仰卧起坐，也可以进行负重练习。例如，您可以在胸前手持重物再进行仰卧起坐。随着自身的进步，您可以不断增加自己的负重。

　2、卷腹运动

　平躺于地上(根据自身的习惯可以用/不用垫子)，双手放于胸前或者轻放在太阳穴旁(注意双手不要放在头后，以免伤害您的颈椎)，屈膝。准备好后，开始运用您的腹部肌肉把肩膀往双膝的方向拉动。

　3、身体核心的锻炼

　理解好腹肌的作用才能更好地练就完美的腹肌。腹肌的全名是“腹直肌”(rectus abdominis)。其中的“直肌”(rectus)源自拉丁文，意为“笔直的、专有的、挺直的”。有别于常理，腹肌的主要职责是和背部肌肉一起让我们站得挺直而平稳，而并非是让我们在健身球上进行屈伸。因此，最有效的腹肌锻炼方法是那些可以帮助我们强化身体核心并给我们的脊柱以支持的运动，其中就包括深蹲和硬拉这样的运动。

　4、抬腿运动

　平躺于地上，双腿平放，双手置于两侧。准备好后，向上抬起双腿(注意不要屈膝)直到(或接近)90度为止。然后放下您的双腿，重复上述过程，期间注意您的双腿不要着地。

　5、折叠式仰卧起坐

　平躺于地上，双手着地放于两侧以保持平衡，当您适应了这项运动后您还可以放开双手。同时，抬起您的双膝和身体躯干，直到您的双膝和面部移动到一条假设的界线为止，这条假设的界线应该设定您的骨盆以上的地方。标准的姿势应该能让您的嘴唇接触膝盖。您的双腿应该自然并拢，双脚靠近臀部，犹豫一张折叠起来的折叠凳。随后，您可以恢复平躺姿势，并重复上述过程。

　6、提臀

　首先应该摆出俯卧撑的姿势，但要用手肘和前臂支撑在地面上。利用手肘和前臂扶稳后，尽量往上提高臀部，您的身体会渐渐拱起成山形，您的臀部就是山的最高点。随后，您可以放下您的臀部恢复之前的姿势，但注意不要让您的背部低于您的臀部。

　静态支撑(又名平板支撑)。首先摆出俯卧撑的姿势，但要用手肘和前臂支撑在地面上，放平自己的身体。这个动作又名平板支撑，能有效地锻炼我们的身体核心(包括腹肌)以更好地保持身体的姿势。尽可能长时间地持续这一姿势。

　7、引体向上

　引体向上能有效地加强胃腹附近的肌肉。正手的和反手的引体向上分别做5个。这项运动能同时加强胸肌和二头肌。

你目前的腹部肌肉力量不足才导致你上面说的这种情况发生。

腹部的肌肉主要是腹直肌和腹外斜肌。你要先提高这两个部位的肌肉力量，才能跟着做8分钟腹肌训练。

腹肌不同于其他肌肉部位，其他部位的肌肉两次锻炼之间要要大于48小时。腹肌的话，间隔要大于24小时。比如你今天下午3点锻炼的腹肌，那么你也要明天下午3点以后再锻炼。

肌肉锻炼的总时间不应超过1小时，时间过长体内睾酮分泌减少不利于促进肌肉的合成。

3 腹肌训练计划

训练动作：卷腹（网上有教学视频可以自行搜索）

训练频率：每天一次，但要保证间隔大于24小时。

训练组数：4组

每组间隔：2分钟

每组个数：每组的个数为你一次做多能完成该动作个数的60%，比如你一次能完成50个，那么你每组就做30个。

训练动作：悬垂屈膝上举

训练频率：每天一次，但要保证间隔大于24小时。

训练组数：4组

每组间隔：2分钟

每组个数：每组的个数为你一次做多能完成该动作个数的60%，比如你一次能完成50个，那么你每组就做30个。

把动作分解开来做，力量增强后就可以合起来锻炼了。强化力量的方法中有一个退让训练法，如你抬不起的那个动作，你就可以从上面45度的高处往下放，下放速度6到8秒，下放的姿势一定要标准，反复做到力竭为一组，做2到4组，力量会很快涨上来的。到时候就可以完成动作了。锻炼要间隔两天，熟了可以间隔1天，这样有利于肌肉恢复和增长力量，天天练，肌肉恢复都来不及，更别提增长。按我说的做，肯定行的。