大量运动练习后肌肉酸痛，有什么好的方法缓解肌肉酸痛？

相信大家都会有这样的经历，大量运动练习之后肌肉会出现酸痛。那有的人就会好奇我们为何在运动之后出现肌肉酸痛，身体疲惫，那种无力的感觉是为何？人们在大量的运动之后会产生乳酸，运动产生的乳酸大于身体自身消耗的乳酸，就会出现人们浑身酸疼的状态。

这种状态跟平时不锻炼也有关系。这是一种比较常见的现象，浑身疼痛说明我们身体得到了锻炼，这个时候我们身体需要恢复。对于那些刚开始运动的人，就是出现这种状况，那么我们要不断的去坚持。为的就是让我们的身体去适应运动的状态，慢慢的你就会发现，疼痛的感觉消失了。

当然这是一个慢慢适应的过程，我们不可能一步登天。对于我们的身体，我们要爱护。要去了解身体适应的程度，出现疼痛的感觉，我们要如何处理？首先按摩疼痛的肌肉，可以用一些药物进行治疗，这样可以更有效的缓解疼痛。再一个我们可以采用冰敷的方式，可以放松肌肉周围的紧张感，让我们身体的状态有所调整。

我们还可以采取冷热交替敷的方法，先用冰袋来敷，然后我们再用热袋来敷。这么做可以加快血液的循环，让疼痛的感觉有所好转。关于这些缓解的办法，平常我们在锻炼的时候要适当，减少身体超负荷锻炼。在肌肉拉伤也要好好的恢复，采取正当有效的方法。

王老蔫不仅蔫头蔫脑话语迟钝，而且，天生一脸抹不开的肉，遇事不爱问人。那天肚子痛进了医院，大夫开了一张化验单，一下子把王老蔫给难住了，化验项目一栏，白纸黑字，明明白白写了个“屁”字，有听说化验屎、化验尿的，却从来没有听说化验“屁”的，再说呢，屁怎么个采集法呀？面对大夫那张冷冰冰的脸，王老蔫实在打怵，可是不问不行：“大夫，我这是化验——”王老蔫的“屁”字还没出口，大夫不耐烦地一挥手：“去，写啥化验啥得了，有什么好问的。啰嗦！”王老蔫一脸的茫然，耷拉个脑袋退了出去，来到化验室窗口，一抬头看就有人提个塑料袋从身边经过，于是，灵机一动，去小卖店

　肌肉拉伤和抽筋的处理方法

　肌肉痉挛(抽筋)

　1、发现肌肉抽筋后，立刻停止目前所做的任何活动或运动。

　肌肉发生痉挛现象，俗称抽筋，多因肌肉突然剧烈地收缩，或是脑神经组织刺激而发生非意志收缩引起的。引起痉挛的原因很多，主要原因是肌肉用力过度、血液中盐分流失过多、局部温度变化太大等。比如没有经过充分热身便跳到冷水中游泳，就会出现肌肉抽筋的情形。经常发生的部位有手指、手掌、小臂、脚趾、小腿、大腿等部位。

　提醒：如果肌肉抽筋的'时间较长，或上述的方法不能生效时，应迅速接受热疗，用热水袋、热毛巾、热水浴或任何一种电热疗法都行。局部喷或擦一些松筋止痛的药水或药膏也会有效。

　2、针对痉挛处的身体部位不同，采取不同的肌肉拉伸急救方法，直到痉挛和痛感逐渐消失。

　当腿部抽筋时，不可弯曲膝盖，要伸直抽筋的腿部，用大拇指摸索两边硬而突起的肌肉之间，在此处用强力按压来镇静主导兴奋的神经;

　若是大腿前侧抽筋，可以下蹲，或者将手腕放在膝盖后方，将腿往后弯曲，拉直大腿前侧的肌肉;

　如果手臂抽筋，必须将手臂轻轻拉直，对痛点进行用力按压;

　腹部抽筋时，立即平卧，轻轻把腹部垫高，使腰椎处于前驱状态，拉直腹肌。

　手指痉挛可以先握紧拳头，然后用力伸张，迅速动作数次直至复原为止。手掌痉挛，首先握住双手使手指交叉，反转掌心向外，用力伸张后弯，多次运动后即可复原;

　脚趾痉挛，要将腿伸直，用发生痉挛的脚趾抵住另一只脚的脚跟，用脚跟尽力压迫脚，使脚掌尽量向后弯;

　3、如果急救时对痉挛过的肌肉进行柔和地按摩后，仍觉肌肉酸痛、紧绷，需要进行冷敷处理。

　温馨提示：登山过程中针对不同部位抽筋，一定要及时停止活动，采取正确的方法缓解抽筋带来的痛楚。

　扭伤或挫伤

　1、脚踝扭伤

　穿高跟鞋、跑步时跌倒等都可能导致脚踝扭伤，这是最常见的运动伤害之一。如果是在运动中扭伤，第一步就是要立刻停止运动，不要再转动已受伤的关节，否则只会让关节受到更大的伤害。其次是冰敷，可以用塑料袋装一些冰块，再加点水敷在受伤的地方，每敷15分钟后休息5分钟，这样重复一两个小时左右，然后再用弹性绷带包住受伤的关节。还有，每天都要把受伤的部位抬高，以避免发生肿胀。

　提醒：一般来说，脚踝扭伤需要2-3个月的恢复期，一定要等到完全康复后才能再跑步，否则还可能会再度扭伤。另外，受伤后千万不要按摩伤痛部位，以免造成更大范围的淤血，对治疗和恢复十分不利。

　2、手指挫伤

　手指挫伤主要是接球时的动作不正确，或断球时手指过于紧张、伸直所致。手指刚挫伤的时候，医学上称为急症期，应马上用冷水或冰块对伤处冷敷半小时左右，这样可使毛细血管收缩，减轻水肿。一般急症期会持续24小时，其间每隔一段时间冷敷一次，大约要敷2-3次。急症期后，可以用一些活血化淤的药物如红花油、云南白药喷剂等擦拭患处并轻轻揉搓。

　提醒：急症期内不可用此类药物或揉搓患处，这样会加速血液循环，导致肿胀加剧。另外，如果手指尚未痊愈但还要继续运动时，一定要用胶布或创可贴之类的包扎用品对患处进行固定，以免再次受伤。如果手指伤势很严重，最好在简单处理后到医院进行治疗。

　3、腰部扭伤

　腰部扭伤多由搬动重物、躬身取物、打呵欠、运动、抬提重物时肌肉神经运动不协调、用力过猛所致。腰部扭伤后，最重要的是休息，要静卧硬板床休息，腰两侧最好用枕头或沙袋挤挡，使其少动。双手自抱双膝，可以减轻疼痛。同时，局部热敷或做手导引，可增进血液循环，加速水肿、血肿的吸收。如果疼痛感没有减轻，最好到医院接受椎骨复位治疗。

　提醒：腰部受伤后，一定需要及时就医，一旦拖延时间太长，很可能造成腰肌劳损，延误最佳治疗时机。

能

肚子松弛是主要是因为皮下脂肪，有氧运动是极好的减脂方式。减脂后，肚皮还会有些松弛，是因为皮肤被之前被撑开了，有时会后类似妊娠纹一样的皮肤皱褶。随着时间会逐渐变淡或消失，但需要较长时间。跑步减脂的同时，锻炼心肺，有助新陈代谢，也会加速这一过程。

跑步减少体脂，跑步的同时，腹部肌肉会绷紧，锻炼了肌肉。凭我个人愚见打个比方，人体内脏像水，腰部肌肉像容器，把它装在没有支撑的塑料袋里，自然就软趴凸起；装在玻璃杯里，就平整稳定。所以肌肉力量也是很重要的。

老年人腰背痛的防治

撰文 樊碧发 王 稳

编辑 保健君

腰背痛的困扰

腰背痛是老年人经常遇到的身体不适情况之一，据估计，有超过80%的人在一生中有过各种各样的腰背痛。腰背痛不仅影响老年人的整体 健康 ，也会影响他们的日常活动。

一些老年人对腰背痛的认识常常存在误区，认为这是人体衰老的一种正常现象，能忍则忍。还有一些老年人担心药物成瘾或药物的不良反应，不愿使用镇痛药物。

那么，到底应该如何正确认识腰背痛，又应该如何正确地进行预防和治疗呢？

正确认识腰背痛

首先我们需要知道，腰背痛是人群中一个非常普遍的现象，只不过对许多人而言，腰背痛具有自限性，无须特殊的治疗腰背痛即可获得缓解，常在数周内自行消退。

但对于其他人来说，腰背痛则会反复发作或长期存在，严重时可对工作和生活都造成影响。

所以，正在经历腰背痛的老年人虽然不用过度担心。但如果您同时存在以下情况，就需要及时去医院就诊。

存在肿瘤、骨质疏松或糖尿病等病史。

长期服用激素类药物，如泼尼松。

近期有跌倒或背部损伤的情况。

存在腿部麻木无力、大小便异常、原因不明的体重减轻、发热或其他不适情况。

以夜间疼痛为主、既往治疗无效或疼痛严重到难以进行正常活动。

腰痛在4周内未见改善，或出现新的疼痛。

哪些人易出现腰背痛

一般来说， 老年、女性、肥胖、吸烟，长期从事重体力劳动或久坐不动工作的人， 腰背痛的发生率会更高。

引起腰背痛的原因

与腰背痛相关的疾病范围非常广，大多数人的具体原因无法准确确定，有些人可能仅仅是因为肌肉拉伤，有些可能是椎体骨折引起，还有些是脊柱严重疾病的早期表现，更有甚者可能是身体其他部位病变的反应。

非特异性腰痛

因腰痛而到医院就诊的患者大多属于非特异性腰痛，其中许多患者有肌肉骨骼疼痛，经数周保守治疗或自我护理通常会得到缓解和改善。

不太严重的特定原因

少数情况下，患者有不太严重的特定病因，例如轻度椎体压缩性骨折、腰椎间盘突出症或腰椎管狭窄等。

严重的全身性疾病

极少数情况下，腰痛是严重疾病的一个前兆，例如转移癌、脊柱感染等。

其他可能的原因

其他原因可能包括强直性脊柱炎、骶髂关节炎等。

当然，腰痛还可能源于身体其他部位病变，如胰腺炎、肾结石、肾盂肾炎、腹主动脉瘤或带状疱疹等，这些患者除了腰痛以外，通常还有其他伴随症状。

您的腰背痛属于哪一种

正在经历腰背痛的老年人，如果您想了解自己属于哪类腰背痛，可根据疼痛出现多长时间做出分类判断，这对后续的治疗有一定的帮助。

急性腰背痛

腰背痛持续时间小于1个月。

亚急性腰背痛

腰背痛持续时间为1 3个月。

慢性腰背痛

腰背痛持续时间超过3个月。

如何治疗腰背痛

急性腰背痛

一般建议采取 理疗、按摩、针灸和推拿 等；

保持活动，避免长时间卧床休息，虽然腰痛时不应抬举重物和参加 体育 运动，但只要可以耐受，仍应尽量从事日常活动；

对于非药物治疗效果不佳或更愿选择药物治疗的患者，听从专业医疗人员的指导使用药物，包括口服或外用的镇痛药物或肌肉松弛剂。药物治疗4周后仍无改善的患者应及时就诊。

亚急性腰背痛

推荐运动疗法，包括 步行、有氧运动、拉伸、普拉提、瑜伽、太极、核心肌训练、脊柱稳定训练、康复治疗 等。

慢性腰背痛

通常从休息和缓解疼痛开始，然后进行运动以恢复腰背部的力量。

如果这些治疗没有效果，或是疼痛因某种疾病或损伤造成，则可能需要进行手术。

腰背痛防治的具体方法

冰敷

推荐在急性腰痛发作开始后最初24 48小时内进行冰敷。

具体做法是， 将冰放进一个塑料袋里，在皮肤和冰袋之间放一条毛巾，每次冰敷20分钟，每天2 3次。

热敷

具体做法是， 使用湿热敷袋或加热垫，在皮肤和热源之间放置一条毛巾，每次热敷20 30分钟，如果皮肤变为亮红色，请移除热源，确保不会感到疼痛、灼热。

泡温水澡

避免久坐或久站超过30分钟。

避免重体力劳动，如搬重物。

保持 健康 的体重，肥胖会给腰背部施加过多的压力，加速腰椎老化退变。

保持正确的坐姿和站姿，坐直站直，避免坐时前倾或站时弯腰。

站立时， 保持上背部和颈部伸直，两肩展开，避免低头垂肩；

坐位时， 背部挺直，肩部放松，勿含胸或向后拉伸双肩；

办公时， 身体靠近桌子，保持颈部挺直、下巴收缩、肘部弯曲90 ；

驾车时， 身体靠近方向盘，调高座椅，可在座椅上放一个腰部支撑物；

搬重物时， 使用适当的起身技巧，即弯曲膝盖，保持物体贴近身体，直立起身。

适当运动。

在平路上尽可能多地进行短距离散步，尝试增加每天走路的时间；

躺着或站着休息通常要比坐着休息更好；

休息时间较长时，可在两次休息期间进行一些轻度的活动或拉伸动作，有助于预防僵直和疼痛。

听从专业人员建议，进行适当腰背肌锻炼，保持肌肉强壮和灵活，有助于预防腰痛或减轻现有疼痛。

进行这类锻炼时，如果出现腰痛或不适，每天锻炼2 3次；当疼痛改善时，每天锻炼1次，但增加每项锻炼步骤的重复次数；为预防腰痛复发，每天锻炼1次。

锻炼时感觉轻度伸展、拉伸、紧绷或不适是正常的， 但若感觉突然疼痛或疼痛恶化，应立即停止锻炼。

1猫牛式

重复下列步骤，直至腰部变得更加灵活。

在地板上保持手膝俯卧位，双手与肩同宽，双膝在臀部下方。

低头朝向胸部，收缩腹肌，尾骨指向地板，腰部像猫的背部一样。

保持这一姿势5秒。

缓慢抬头，松弛腹肌，尾骨指向天花板，腰部呈下拱形，像牛的背部一样。

保持这一姿势5秒。

2上犬式

重复下列步骤5 10次。

俯卧在地板上，手掌放在头部两边，与肩同宽。

背部尽可能放松，腿部保持在地板上，双臂同时缓慢用力，抬起肩部和上半身，勿用背部肌肉拉起上身，可以调整双手位置，以增加舒适感。

保持这一姿势5秒，同时使背部保持放松。

缓慢恢复俯卧姿势。

3桥式

重复下列步骤10次。

平躺在硬地板上，双膝弯曲，双脚平放在地板上，双手臂平放在身体两侧。

收紧臀部肌肉，从地板上抬起臀部，直至腰部与膝关节几乎同高，感觉到臀部和大腿后部肌肉用力。

保持这一姿势3 5秒。

缓慢放下臀部，使其恢复初始姿势，并让臀部肌肉完全放松。

作者：中日医院疼痛科主任医师 樊碧发 主治医师 王稳

更多关于老年人腰腿痛的内容可阅读全年《中老年保健》杂志

专家简介

樊碧发 ，主任医师，教授，博士生导师。中日友好医院疼痛科主任，全国疼痛诊疗研究中心主任，美国纽约州立大学客座教授，清华大学神经调控技术国家工程实验室副主任。中国医师协会疼痛科医师分会会长、中国中西医结合学会疼痛专业委员会主任委员、中华医学会疼痛学分会前主任委员、北京市疼痛治疗质量控制和改进中心主任、《中国疼痛医学杂志》主编、《中华疼痛学杂志》总编辑等。先后发表论文100余篇，主（参）编专业书籍9部。

主攻方向： 应用神经调制技术治疗神经病理性疼痛、癌痛，慢性疼痛的微创介入治疗。

https://weidiancom/itemhtmlitemID=2172346660

转载授权请联系我们

zlnbjzz：010-64216645