哑铃的正确锻炼方法

哑铃的正确锻炼方法

你知道哑铃的正确锻炼方法吗？哑铃物件看起来不大，能在任何的地方使用，不用受场地的约束，还是有一小部分人反应说不知道怎么使用，下面是我精心准备的哑铃的正确锻炼方法， 希望能够对大家有所帮助。

哑铃的正确锻炼方法1

1、哑铃深蹲的正确姿势是什么

双手捧着哑铃,将哑铃摆在胸前,两手内收,肩胛下压放松。双脚与髋关节同宽,脚尖朝前(或微微外八),重点应是下蹲时,膝盖与脚尖同方向。

收臀,保持大腿部位与地面平行或根据自己的灵活程度和柔韧性尽量保持与地面平行。身体重心居中。挺胸、抬头、收腹,深吸一口气。

感受髋关节向后移动(往后、往下坐),过程中胸、被都是维持挺直。身体下蹲并稍向前倾。

最后,保持躯干稳定,脚部向下用力蹬地。中心落在脚掌中部,伸膝伸髋向上直直蹲起。回到起始动作。

提示:在动作进行期间,始终保持脊椎与水平面的夹角不小于45度。在动作进行期间,背部始终保持自然弧度,脊椎中立,不要曲屈背部!。所有的关节运动都要保持同时、同速进行。

2、哑铃深蹲有什么好处

1、提高性功能

哑铃深蹲一度被认为男人健身的首选,对于促进雄性激素分泌最有效,有利于增强性功能。

2、增长全身肌肉

哑铃深蹲过程中,人体内分泌的生长激素最多,因此大重量深蹲不仅能促进腿部肌肉增长,还能带动全身肌肉的增长。

3、塑身

这个动作提臀功效非常明显,同时也可以锻炼到大腿前侧肌肉,想要塑造完美臀部曲线的女性可要注意练习喽。

4、提高全身力量

深蹲需要运用到身体很多部位的大肌肉群,尤其是负重深蹲,几乎全身的骨骼都要参与支撑,因此整个运动的过程中能够有效的增强全身肌肉、骨骼的力量。

5、防止衰老

俗话说,人老腿先老,深蹲有效锻炼腿部肌肉,增长腿部肌肉,保持肌肉的密度,多练深蹲可以防止衰老。

6、提高心肺功能

深蹲看似简单,但其实运动过程中需要大口呼吸,循环渐进的训练可以不断的使心肺功能得到加强。

3、哑铃深蹲有什么技巧

双脚与肩同宽,或略比肩宽(也有非常宽的深蹲方式)。

背部(脊椎)维持正直,不要拱起或过度凹陷;屁股(骨盆)角度不要过度前移。(这部分较抽象,初学者可能需要教练协助)

蹲下时双腿与地面平行。(有争议,建议能蹲多低就多低)

挺胸、双眼直视前方或下方,令颈部与脊椎维持正常角度,身体不要过度前倾。(初学者为了留住重心,上半身往往会过度前倾,基本原则是让重心直线上下,若无法体会可能需教练协助)

动作过程中膝盖与脚尖同方向,尽量不要超过脚尖。(有争议,建议舒适自然的状况下不用刻意避免脚尖超过膝盖)其他还有使用杠铃的深蹲,可分为前负式深蹲和背负式深蹲两种。

哑铃深蹲怎样选择哑铃重量

最好选择65%-85%负荷的哑铃。举个例子,如果每次能举起的负荷是10公斤,就应选择重量为65公斤-85公斤的哑铃进行锻炼。

练习时每天5-8组,每组动作6-12次,动作速度不宜过快,每组间隔2-3分钟。负荷太大或太小,间歇时间太长或太短,效果都会不好。

一般躯干肌群、大肌群、下肢和多关节的动作,使用的训练重量都相对较重。比如深蹲、硬拉等,有训练经验者基本都在150kg以上,上半身的大肌群,比如卧推、高位下拉等,也都可以上100kg。

手臂、肩关节等末端小肌群,或者单关节的动作,使用的重量都相对较小,因为肌群力量就小,而且没有其他肌肉来帮助发力。比如二头肌弯举、臂屈伸等,一般能卧推100kg训练的人,弯举用10kg训练就可以了。

哑铃深蹲要注意什么

1、如果想让大腿内侧得到更多锻炼,那就加宽双脚之间的距离;如想让大腿外侧得到更多锻炼,就缩小你双脚之间的距离。

2、蹲下后膝盖不要超过脚尖,避免膝关节的磨损。

3、建议每隔两天深蹲50次左右,分为三组进行,一组15~20次,组与组之间可稍作休息,但也不宜休息过长时间。

哑铃的正确锻炼方法2

以下是7个常见的高效锻炼动作。

1、哑铃弯举

双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，以肘关节为支点，向上弯举；

掌心朝上，前臂向外旋，举至最高点收紧肱二头肌。

双手交替运动，锻炼神经系统对肌肉的支配能力。

可在举至最高点时，停顿，手腕做一个反向卷曲。

做这些动作时，不需要猛烈用出很大力量，慢慢来就可以。

2、双手哑铃弯举

双手各握一哑铃，手臂自然下垂，掌心相对；

将哑铃向上弯举至顶峰状态，收紧肱二头肌。

在相当强度的抗阻力训练后，会感觉到大量血液涌向目标肌肉，肌肉会产生膨胀的感觉。

这是泵感，是衡量健身训练是否有效的一个标志。

3、坐姿哑铃弯举

双手各持一哑铃，掌心向上，让负荷集中到二头肌，向上弯举；

弯举到顶峰状态，稍停2-3秒。

4、坐姿哑铃单臂弯举

坐在凳子上，上体前俯。持哑铃手的肘关节，顶在同侧大腿内侧的三分之一处；

将前臂弯起，或边弯边转动手腕至最佳收缩角度，停留1-2s。

5、哑铃俯身臂屈伸

俯身，将一只手撑在长凳上，另一只手持哑铃；

肱三头肌用力向后上方伸臂，直到臂部完全伸直，使弘三头肌极限收缩。

6、哑铃颈后单臂屈伸

单手持哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点，单臂上下弯曲做臂屈伸。

7、哑铃仰卧上举

仰卧于地上，双手各持一哑铃，双臂弯曲，双手放于头两旁；手臂弯曲在脑旁，掌心相对；

双手持哑铃慢慢将前臂弯曲，直到双臂伸直于胸前，停顿1~2s。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；

肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组） ；

腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6组）；

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；

背部：引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（各4组）；

肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；

腹肌：仰卧举腿4组。

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。第一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。

怎么锻炼能变强壮

怎么锻炼能变强壮，要变强壮，增肌训练少不了。很多人理解的增肌就是去健身房锻炼，然后多吃点东西。看起来没毛病，但是实际操作的时候，发现效果不佳，那怎么锻炼才能变强壮呢？我给大家整理了怎么锻炼能变强壮的文章，欢迎大家参考。

怎么锻炼能变强壮1

1、简单锻炼变强壮要合理安排运动量

运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明,消瘦者应以中等运动量(每分钟心率130至160次之间)的有氧锻炼为宜,器械重量以中等负 荷(最大肌力的50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次),每次1至1个半小时。每次练8至10个动作,每个动作做3至4组。做法是快收 缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右,组间间歇20至60秒,每种动作间歇1至2分钟。

一般情况下,每组应能连续完成8至15次,如果每组次数达不到8次,可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作,对肌肉组织刺激较深,“超量恢复”明显,锻炼效果极佳。

2、简单锻炼变强壮要有重点和针对性

消瘦者经过2至3个月锻炼后,体力会明显增强,精力也会比以前充沛。这时,应重点锻炼大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔 肌、臀大肌和股四头肌等,运动量要随时调整。

推荐2个简单的变强壮训练方法

爆发力砸球:力量从肩部延伸,迫使背阔肌,肱三头肌与胸肌迅速产生力量。这也迫使核心工作双倍时间,从头顶传递力量砸向地面,同时避免脊椎弯曲,

双手将球抓住,双脚和肩一样宽,膝盖和手肘微弯。将球拿住,双手高举,接着砸向身体前方的地面,然后,将球捡回来,重覆进行。如果你要增加动作的强度,那就选一颗更重的药球。

3组4-6次,组间休息60-90秒。使用大概8-12磅重的药球。

爆发式俯卧撑:俯卧撑位开始,躯干成一条直线。接着降低身体让胸部几乎触地。爆发性发力让上身尽量高的离地,空中击掌,接着返回俯卧撑位。

3组3-5次,组间休息的60-90秒,放在训练日的最开始进行!

3、简单锻炼变强壮要少练其它项目

消瘦者进行健美锻炼时,最好少参加其它运动项目的锻炼,特别是耐力性项目的运动,如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多,不利于肌肉的增长,而且会越练越瘦。此外,平时不要做耗费精力太多的其它活动。

不要怕累瘫,也可以大声嘶吼。高强度练习是增肌的关键,瘦人都能很轻松举起的重量,即便时间长,也无法达到适合撕裂肌肉并重组的完美条件。所以,每次练习都要尽可能的做到力竭,当你感到肌肉酸痛,应该感到开心,因为很快就能看到训练效果。

刚开始练习的时候,动作可以稍慢些以便使动作更正确,熟练之后要快速做才能达到肌肉的增加,也就是爆发性的提举,可以在限定时间内做的次数越多越好,直到时间到为止。

如果每次都是重复同样的重量,那么效果并不会太大。增加重量,如果新重量依然无法突破肌肉生长的停滞,就改变练习的方式。自拍就是观察自己肌肉变化的窍门,一个星期给你自己一个自拍,如果肌肉增长一段时间没有发生变化,那就加大重量吧。

简单锻炼变强壮的注意事项

合理的膳食:只有摄入的能量大于消耗的能量,人才能变胖。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽外类 外,还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面,利于消化吸收,再加上适当的健美锻炼,就能在较短时间内变得强壮起来。

坚定信心持之以恒:只有坚定胜利的'信心做好吃苦的准备,以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼,才能获得最后成功。

足够的休息:休息和锻炼一样重要。身体需要时间来构建肌肉,所以当瘦子开始增肌训练之后,除了力量的训练以及饮食的调整之外,最重要的事情就是每晚有足够的时间进行休息。

健身增肌3周训练计划

方案一:

下蹲;10次,4组

划船:10次,4组

杠铃平卧推举:8次,5组

坐式杠铃推举:10次,4组

小腿运动:15次,4组

哑铃推举:10次,2组

仰卧曲臂伸:10次,2组

方案二、

杠铃蹲起(6次)

胸部支撑划船(6-8次)

杠铃直腿硬拉(6-8次)

窄握杠铃推举(6-8次)

杠铃弯举(8-10次)

瑞士球折叠(8-10次)

怎么锻炼能变强壮2

1、多吃点

很多人瘦子声称自己已经吃了好多了，实际上并不多。多不多是一个模糊的概念，不是跟别人比较，而是跟自己。比如你现在每天的饮食让你维持目前的体重，你想要增加肌肉，就需要在此基础上增加食量。

多吃不是乱吃，你应该吃够碳水化合物和蛋白质，不是吃什么甜食或者垃圾食品。碳水化合物有助于你的运动表现，蛋白质有助于你肌肉增长。如果发现自己胃口不大，吃不了那么多，那就分开5～6顿吃，或者喝一些增肌粉补充。当然，这里有个前提，就是你的肠胃没有问题，建议长期吃不胖的人先去医院检查肠胃。

2、少做有氧运动

胖子减肥要管住嘴迈开腿，这里的迈开腿主要是指有氧运动。瘦子增肌不一样，需要多做力量训练，而不是有氧运动。不要看着别人在跑步机上锻炼，你也跟着凑热闹，每个人要根据自己的目标进行锻炼。

3、力量训练强度递增

瘦子增肌前面一两个月效果比较明显，因为之前没有怎么训练，做一些力量训练就会有改变。但是我们的身体有很强的适应性，适应了训练强度之后，就不会再增加肌肉块头。因此，想要增肌就需要循序渐进增加训练的强度。

4、足够的休息和睡眠

肌肉增长并不是在健身房发生，而是在你休息和睡眠的时候。增肌不需要天天去健身房，你又不是健美打比赛，一周训练3次左右，强度已经非常足够，平时多休息，不要熬夜，肌肉自然增长。

了解了瘦子增肌的一些基本常识之后，接下来就是实际训练了，你可以去健身房，也可以在家训练，这里分享几个哑铃健身动作：

1、哑铃负重深蹲

锻炼肌群：腿、臀

深蹲是一个复合动作，不仅仅锻炼我们的下肢肌肉，还会刺激人体激素分泌，影响我们全身肌肉增长。不论是去健身房还是在家里训练，都要重视深蹲。

2、哑铃负重深蹲推肩

锻炼肌群：腿、肩部肌肉

深蹲和肩推结合，不能进行很大负荷的训练，但是对于健身新手，却是很好的动作。尽可能调动多的肌肉进行训练，建立身体的协调稳定性，有助于后期的训练。

3、哑铃负重走

锻炼肌群：腿部

这个动作非常实用，比如你帮女生拎东西，就是这样子。这个动作本身可以加强腿部和手臂力量，负重行走，我们的核心也会不自觉收紧。

4、直立哑铃弯举+推肩

锻炼肌群：二头肌、肩部三角肌

哑铃弯举练肱二头肌有一个小技巧，就是你前臂尽量外旋，这可以让你的肱二头肌变得高耸。

5、仰卧哑铃提拉

锻炼肌群：胸、背、三头肌

这个动作可以很好地锻炼上肢力量，提高协调性，作为基础动作训练非常好。

6、单臂哑铃卧推

锻炼肌群：胸部肌肉，肱三头肌

你可以双手卧推也可以单手卧推，单手卧推更需要身体稳定性。

7、单臂哑铃划船

锻炼肌群：背、肩部肌

拉起哑铃的时候，腰背尽量挺直，不要含胸驼背。

8、哑铃甩摆

锻炼肌群：腰、腿、肩部肌肉

练习的时候一定要抓稳哑铃，别把哑铃甩出去。8个动作，建议每次选择4-5组，每组10～12次，具体情况可根据个人身体状况进行调整。

哑铃增肌锻炼方法

　瘦人健身，目标一般是增肌、增重，瘦人到底该怎么锻炼才能达到这个目标呢？除了需要注意的基本原则外，一份合适的锻炼方案想必也是必不可少的。接下来，我就为你带来哑铃增肌锻炼方法，希望对你有帮助。

　周围没有健身房，没关系，一副哑铃，在家就能实现增肌的目标。以下哑铃增肌锻炼方案属于基础锻炼，练习的时候重点应放在掌握正确的哑铃动作技术的上，基本上要保证以下几个基本原则：

　 六个基本原则：

　1、实践和揣摩动作要领，重点在于感受动作过程中肌肉的受力过程。

　2、保持循序渐进的`原则，给身体一个良好的适应过程，同时防止受伤。

　3、采用1周3练，隔天训练的原则，保证肌肉的良好恢复。

　4、在一周的训练循环中，确保身体每个部位都要练到。

　5、没有恢复就没有肌肉的增长，恢复的2个重要因素是休息和营养。

　6、再好的方法没有坚持也只等于零。

　 具体的计划如下：

　健身前热身5分钟，局部拉伸3分钟，再热身5分钟;练后拉伸5-8分钟。

　关于RM的概念以及哑铃的选择，请查看：

　 周一：胸+三头肌训练

　(1)哑铃卧推，10-12RM x3组。

　(2)哑铃飞鸟，10-12RM x3组。

　(3)俯卧撑，15-20 (次) x4组。

　(4)坐姿单臂颈后臂屈伸，8-12RM (次) x3组。

　(5)俯立臂屈伸，8-12RM (次) x3组。

　 周三：背+二头肌训练

　(1)哑铃划船，8-12RM (次) x4组。

　(2)引体向上宽握，8-12RM (次) x4组。

　(3)引体向上窄握，8-12RM (次) x4组。

　(4)俯坐弯举，8-12RM (次) x3组。

　(5)站姿哑铃锤式弯举，8-12RM (次) x3组。

　(6)坐姿哑铃交替弯举，8-12RM (次) x3组。

　 周五：腿+肩部训练日

　(1)哑铃深蹲，8-10RM(次) x3组。

　(2)哑铃箭步蹲，8-10RM x3组。

　(3)哑铃提蹭，8-10RM x3组。

　(4)站姿哑铃推举，10-12RM (次) x3组。

　(5)哑铃侧平举，10-12RM (次) x3组。

　(6)哑铃前平举，10-12RM (次) x3组。

　 周六或周日： 安排一次有氧如跑步、跳绳、单车等45-60分钟。

　 腹部可以天天练 ：

　训练中要根据自身情况调整，每次训练有效时间(不包括热身和拉伸)不超过1个小时。组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒。每次训练后要补充容易吸收的蛋白质(鸡蛋、牛肉或蛋)和碳水化合物(面包，牛奶，蛋等)。

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我们大家都知道哑铃是一个很好的健身工具，它可以锻炼肌肉。对力量的考验，也是很大的，同时哑铃比较小巧，不仅可以在健身房练还可以在家里面完全不占地方，深受很多人的喜爱。哑铃这项健身运动比较合适男性朋友，因为这对力量的要求很高。如果女生也想通过哑铃锻炼肌肉的话，尽量选公斤数在三到五以内的。男生的话则是可以选择十五公斤以内的。今天我给大家推荐四个哑铃动作可以快速的锻炼肌肉，减脂塑形。

第一招：单臂哑铃划船。健身者拿着哑铃比作划船的动作将哑铃上下举着。这样的动作可以锻炼到自己的背部和肩部肌肉。这项动作比较简单，就是我们经常可以在电视上看到的举哑铃的动作，这种动作越简单越可以锻炼肌肉，而且还比较的安全。

第二招：哑铃负重深蹲推肩。这个动作是带着哑铃做深蹲，对力量的要求比较高，如果是初学哑铃的话，不建议使用这个动作。它可以锻炼到腿部和臀部的肌肉，让腿部和臀部的肌肉更加紧实有力量。

第三招：仰卧哑铃提拉。这项运动锻炼到的是胸部，背部，三头肌。就跟我们平常做仰卧起坐一样，只是手里要拿着哑铃这项运动的难度也是比较大的，但是却是最有效锻炼肌肉的方式。

第四招：单臂哑铃卧推。它锻炼的是胸部的肌肉和肱三头肌，你可以选择躺在床上然后开始推哑铃，这种方式也是可以快速塑形。