练腹肌最有效的方法

　练腹肌从运动方面来，不过运动的时候可以在健身房锻炼肌肉，有人在家里面就将肌肉锻炼出来了，那么练腹肌最有效的方法？我为您详细的介绍。欢迎阅读参考！

练腹肌最有效的方法

　 1、练腹肌最有效的方法之中蹬车

　仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。将腿抬起,缓慢进行蹬自行车的动作。呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟,然后还原。再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

　 2、练腹肌最有效的方法之健身球蜷腹

　平躺在健身球上,双脚平放地上,双手放在头侧,手臂打开。下颏向胸前微收,呼气,收缩腹肌抬起上身约45度,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡,两脚可以多分开些。如果增加难度,可以将双脚并起来做。

　 3、练腹肌最有效的方法之举腿蜷腹

　仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。呼气,收缩腹肌,抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

　 4、练腹肌最有效的方法之反向蜷腹

　仰卧在地板上,下背部紧贴地面,双手放在身躯两侧,双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。收紧腹部肌肉,然后呼气略微抬起臀部,下背部略微离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

　 5、练腹肌最有效的方法之传统蜷腹

　仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收,收缩腹肌,呼气抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

为什么腹肌不明显呢

　很多人长期都在做腹肌锻炼,但是几个月之后啦看看自己腹肌锻炼效果的时候却发现自己的腹肌一点都不明显,如果腹肌不明显的话肯定是会导致人们没有任何的信心,也感觉腹肌不明显肯定是因为生活中的因素造成的,腹肌不明显有可能是自己锻炼的方式不对,或者是其他的因素,那么为什么腹肌不明显呢

　照镜子和自己的第一视角看腹肌的角度不同。镜子里你看到的腹肌轮廓是通过腹部肌肉阴影而显现明显,第一视角主要是全靠肌肉的凸起和凹陷而显现,几乎没什么阴影作用。一般从第一视角看都会比镜子里看感觉要不明显,角度和光线问题,还是以镜子中的效果为准。

　练出六块腹肌,可以做悬挂的举腿练习。双手抓住单杠,膝盖略弯一点保持平衡,进行举腿练习,当大腿与躯干角度略小于90度就可以放下,一组做10个以上,一般到第二,三组的时候就会有很明显的腹肌肿胀感。减脂的话还是多做有氧运动,全身的减脂,腹肌的局部练习可以增快效果。

腹肌有多少块

　一般人说的是具有两块腹肌,之后需要是通过的身体锻炼练出来更加多的腹肌,从外观上面看来就是具有8块腹肌,对于身体锻炼的要求是比较大,大多是需要练出来6块就算是比较厉害了。一般拥有8块腹肌算是比较漂亮,平时要注意适当的身体锻炼,不仅是可以拥有迷人的身材,而且对于身体健康也是特别好的。饮食健康对于腹肌的连城也是特别重要,多吃点清淡的'食物。

　相关专家说一天中最好的锻炼时间是上午的8点到12点,下午是14点以后到17点之前,这段时间还是比较不错的。因为这段时间人的大脑神经来说是最活跃的时候所以相应的锻炼对人的身体健康和神经来说是比较好的。当然想要腹肌就要坚持锻炼下去,唯有毅力的坚持下去才能看到希望和可能。当然在这段时间内相应的饮食习惯要合理才可以的。

最佳答案

肚子要是有赘肉的话就先减肥，

推荐慢跑，快走和游泳

没有赘肉的话各个部位的腹肌可以用不同的方式来练

一般的仰卧起坐练起腹肌是不太明显的

因为只练上腹肌，也就是上面的两块

上腹肌和下腹肌要分开来练效果才会明显

上腹肌：仰卧起坐

这种仰卧起坐可不是你平常看到的仰卧起坐。节奏要比正常的仰卧起坐快得多。

具体姿势是，躺平，把两条小腿在空中交叉式的蜷起来，从横面看的时候，膝盖和腰最好要保持90°角。

双手腾空，放在哪里都好，就是不要着地就行，然后就开始做啦！用力让肩膀抬起来,

但是不要太高,大概10厘米就好,

然后每组30个,

每天做3-4组(ps:节奏一定要快

一定要注意的一点就是千万别用脖子用力,

只台脖子的话根本就练不到腹肌了)

这种仰卧起坐跟一般的比起来有两个优点,

一个就是比一般的来的简单,做30个不会感觉到太累,只有上腹肌酸酸热热的感觉,

第二就是有针对性,

比一般的仰卧起坐效果更好

下腹肌:抬腿运动

这个比上面的难度要大一些,是针对下腹肌的运动

具体姿势是:

平躺,

双臂伸直,压在腰或屁股的下面,

双腿闭紧伸直,

膝盖尽量不要弯

然后把双腿向空中慢慢的举起来,

大概举到90°以后,

慢慢的将腿放下来

再放下来的同时,

双脚千万不要着地,放到离地大概5厘米的时候停下来,再做第二个

这个运动比前一个的节奏要慢的多,

大概保持在5秒钟一个

每天同样做3-4组,

每组20个

另外如果你想练侧腹肌,

就是腋窝下面那几块肌肉的话,

也是有办法的,

而且不难

侧腹肌比上下腹肌要难练,

因为很难看出来

侧腹肌的运动和练上腹肌的仰卧起坐差不多,

只不过是将整个身体侧躺,

蜷腿,手抱头,

然后开始向侧面用力而已,

每边的侧腹肌同样是每天3-4组,

每组30个

这几种运动统统不需要什么运动器材,

自己在家就能练,

而且并不比在健身房差!

省钱又实用!

加油吧,

如果是瘦人,

肚子上一点赘肉没有的话,

腹肌是最容易练的

不过要坚持,

每天这样做,一个月之后再不锻炼的情况下也可以看到腹肌了

胖人想练腹肌,

只有四个字:

歇了吧你!

如何锻炼腹肌

现在无论是男人或是女人，我们都是爱美的，都希望自己拥有一个完美的身材，男性的朋友可能是希望自己能够拥有六块甚至八块腹肌，而女性的朋友则希望自己能够拥有马甲线或者是s型身材。那么如何锻炼腹肌呢？

如何锻炼腹肌？你可以和大多数人一样，通过长期而复杂的一系列训练计划来完成，但是这会很浪费时间，好的锻炼腹肌得到动作是可以重复进行练习的。但是他们往往不知道该如何进行，如果自己在家自行运动的话，可能会产生肌肉拉伤或者是出现一些其他问题。或者是他们不知道如何选用适合自己，或者是有效的锻炼腹部肌肉的动作。

一、如何锻炼腹肌呢？

1、仰卧起坐

主要训练腹部的上腹肌。首先就是身体平躺在地板上，然后屈膝，要使我们的双腿可以固定，有一个方法就是你可以将双腿捆绑在固定物上。双手放置于胸前。弯曲腹部，抬起躯干到身体几乎坐起的程度。保持腹肌紧绷，将身体放低缓慢回到起始位置。

2、平躺抬腿

我们将身体平躺在地面上，把手放在我们身体的两侧，然后伸直双腿，再合拢双脚，然后将双腿慢慢的抬起来，离地大概头20厘米左右，动作完成停留几秒钟。然后重复上述动作，动作交替进行。

3、仰卧直腿抬头起

做出一个仰卧的姿势，头部可以稍微的抬高一些，然后两腿水平伸直，在这个过程中，记得不要接触到地面，双臂向头上方伸直，身体成一条直线。抬起双臂并向前伸出，肩部慢慢离开地面，同时双腿向上抬起，用双手去触摸小腿。在动作顶点时稍停片刻，向下还原然后回到起始位置。呼气时坐起，吸气时还原。

4、平板收腿

身体平躺在长凳上，向前的伸直自己的双腿。上身向后仰，与凳子呈45度左右。在呼气的时候，双膝向后收缩，胸部然后向前运动。动作停留片刻后，再回到起始位置。在整个过程中需要注意吸气，重复该动作。

5、仰卧卷腹

身体平躺在地面上，双腿进行弯曲，这时可以将腿部固定，然后双臂弯曲，双手分别放到耳侧，在呼气时，背部慢慢离地。使你的双肘尽可能触碰膝盖。腹部卷起动作做到最高点，停留两秒后。需要注意的是，吸气时，下落到肩部着地，保持头部离地。再起身，重复动作。

如何锻炼腹肌呢？锻炼出健美的腹肌可能是很多健身爱好者的目标，而如何锻炼腹肌是需要适合的方法，锻炼腹肌也是一个比较漫长的过程，我们在这个过程中不仅要学会坚持锻炼下去，更需要我们去注意一些细节，这样才能最终使得腹肌锻炼效果出来。

腹肌要怎么练

　腹肌要怎么练，现代社会腹肌也是一个很重要的审美标准，许多人都追求腹肌，其实腹肌不仅仅是健康的标志，还可增强体力，在一定程度上预防肥胖，使人不容易出现小肚子。那么腹肌怎么练呢？

腹肌要怎么练1

　 1、不会练腹肌

　很多人练腹肌就像数数，什么意思呢？就是觉得次数到了，腹肌就练到了。其实，会练腹肌的人根本就不算次数，他们只练到腹肌发热，火辣辣的感觉。这就要求在练腹肌的过程中，全程用力，腹肌的控制力。无论你用哪个动作练腹肌，一定要体会用腹肌发力。

　并且这个发力是从开始一直到结束，腹肌始终是处在紧张状态。如果你真的不会练腹肌，那这里教你一个秘诀，请尽可能做的慢一点，你就会有感觉。

　 2、缺少

　有氧训练腹肌出不来，必须要降低身体体脂率。降低体脂有氧运动绝对不能少，比如跑步。建议每次至少30分钟以上，这样才能更多的消耗脂肪。

　 3、饮食这个也很重要 少吃高热量的食物，比如油炸食品、油腻食物等。多吃蔬菜和水果，以及纤维素、维生素高的食物，这样可以保持身体酸碱平衡。大部分肥胖的人各项测试下来都是偏酸性的。其次，无论你是增肌还是减脂，都请少吃多餐，切勿暴饮暴食。

　 4、增加腹肌训练强度练肌肉最忌讳的就是自始自终用一个重量

　训练负荷永远停留在初级阶段。练腹肌也是同样，当你能做30个仰卧卷腹后，那么请双手拿个重物，比如水壶、哑铃之类的，给自己的腹部训练增加点强度，这样你的腹肌才能出来。

　 5、对自己下不了手

　如果你想要性感、漂亮的腹肌，请对自己狠一点，因为你的腹肌很强。你要是不狠狠的虐它，它是不会听话的。你狠狠的虐，它才会乖乖的出来。

腹肌要怎么练2

　 1、用保鲜膜

　热身活动10分钟，至全身微微出汗后，再用保鲜膜捆扎腹部5—6层。

　 2、腹部运动

　脐上练习：下身固定不动，仰卧起坐，最主要的就是要使腹部凸出来的部分收紧。

　脐下练习：上身固定不动，双脚抬起做屈伸腿和头上举练习，目的是收紧和减去整个下腹围。

　腹外斜肌练习：完成上下腹部练习后，再做各种腰部转体练习。这种练习作为辅助练习，使上下腹部练习的减肥效果更加明显。

　 3、揉捏腹部

　要想腹部尽快去脂，在腹部运动后再以顺时针和逆时针做环形按揉各100次，促进脂肪代谢。早晚各一次，早上要刚刚起床时做，晚上临睡前做。

　 女生怎么锻炼11字腹肌：练就腹肌

　 1、仰卧半起

　仰卧半起比仰卧起坐效果练11字腹肌效果更好。

　但是和仰卧起坐唯一不同的地方就是，锻炼时，上半身不是全部坐起，上半身起来的角度，要和地面保持15度的角度，每天需要分5次做，每次30下，5次之间的间隔最好不要超过1分钟。

　我们很多人都知道有氧运动，而且追捧。但是还有一些是无氧运动。那么什么是无氧运动呢？无氧运动的又有哪些特征呢？它和有氧运动的区别在哪里呢？你是不是不知道呢，或许跟有氧运动一样拥有着令人艳羡的效果，下面让我给大家介绍一下吧。

　无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。

　 常见无氧运动

　短跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、俯卧撑、潜水、肌力训练（长时间的`肌肉收缩)等。

　有氧运动和无氧运动的区别

　有氧运动和无氧运动，是按照运动时肌肉收缩的能量来自有氧代谢还是无氧代谢而划分的。

　做此运动时，你会发现，腰腹需要用很大的力，所以很痛苦，做完后轻轻按摩腰腹部。

　 2、悬垂举腿

　悬垂举腿是最好的训练腹肌的方法之一。这个动作主要功能是针对下腹的锻炼。

　两手正握单杠，全身直垂杠下。屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。缩起小腿时吸气，降落时呼气。缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。

　两手反握肋木与肩同宽，身体重量分别由两手承担呈直臂悬垂，两腿伸直举到水平位以上。

　悬垂举腿的准备姿式是将身体特别稳定的固定在悬垂举腿的器械上。要求双手握紧握把，上身紧贴在靠背上，眼睛平视前方，收腹挺胸。

　双腿并拢垂直向下，脚面绷直。双腿飞快举腿，到与地面水平的位置。停留一秒钟的工夫缓慢的放下到原来的位置上。快起慢回，使腹肌一直保持在紧张的状态，锻炼效果更佳。然后再反复进行。

　深吸一口气，举腿时呼气。整口气要在动作结束时呼尽。双腿下落还原时吸气，当动作还原到起始位置的时分，整口气要吸满，然后再进行下一个动作的训练。

　注意在最后几次力竭的时分不要将上半身离开后面的靠背，否则后背部肌群会借力，特别是腰部的竖棘肌会感觉到很酸涨，说明此时后背部肌群也在参与整个悬垂举腿的动作，从而减少腹肌的承受压力。这样也就大大影响了锻炼腹肌的效果。所以越是感觉腹肌没有力气的时分越是要保证动作的标准性。哪怕一次只能起几个，也不要靠其它部位借力来运动。

　每次训练悬垂举腿可以进行3组。每组达到必须力竭，也就是每次直到一个都起不来为止。开始的时分可以每周训练三次。训练两个月后，可以增加到每周五次，锻炼效果会更好。