通过哑铃侧平举练肩，哪些问题最常见？

大家好，侧平举是我们做的最多的三角肌训练动作，它可以对肩部整体带来比较好的刺激，尤其是中束这个决定着肩部肌群肌峰的部分，所以它很受欢迎，那么哑铃侧平举练肩最多见的2大问题，快来看看你有没有犯过

首先我们要确保在训练时的安全性，尤其是对于肩膀这个全身最灵活的部位之一来说，就是由于它的这一点特性，所以它的稳定性也是很差的，我们就更需要注意在锻炼它的时候保证安全。

对于想要迅速摆脱瘦子标签的训练者来说，可能会过于心急了一些，所以就会做一些危害肩部健康的事情，所以这类人要做的并不是加快训练负荷的提高，而是对于正确训练要求和知识的掌握程度。

那么要给大家的第一条建议，就是在锻炼肩部肌群的时候，你可以脱去自己的上衣，直面自己的训练目标，这样不仅可以消除自身的恐惧，还能让自己确保是在对目标肌群造成刺激。

如果你所在的健身房不允许你这样做的话，我们也可以通过挽起袖口，来露出自己的肩部肌肉，这样做的目的不是让你对自己看个没完，而是让自己更好的观察目标肌肉，在进行动作时的收缩，以达到念动一致。

那么侧平举中最多见的两大问题是什么呢，首先不管是何种问题，你都要不断的去完善自己的训练动作，最终的目标就是为了给肌肉更好的刺激，让效果可以更棒，而不是怎样去省力。

问题一、手肘有些弯曲

可能大家接受最多的观念，就是要稍微的弯曲一些手肘，避免给肘关节带来过大的负荷，但那是针对那些上推或是平举动作，而不是我们的侧平举。

大多数人不能将手臂几乎伸直的原因，还是所选的重量过于大了，那么就会造成不能完全收缩三角肌的情况，所以要做出的改变就是，降低你所选择的哑铃的重量，然后做半程的动作，这样就可以在手臂几乎伸直的情况下，始终对肩部肌群带来张力了。

问题二、注意力不在肩部，而是想着要将哑铃上下的移动

大多数人做动作，大脑中所想到的只是动作的完成模式，手臂是怎样运动之类的，要记住的不是这些，而是要让肩部肌肉得到收缩，你是因为这些肌肉的收缩而带动手臂的运动，而不是手臂的运动来迫使这些肌肉 收缩，区分开这两点你的训练就会得到升华。

那么不管你所遭遇的是何种问题，都应该在以刺激要锻炼的肌肉的情况下进行调整，没有所谓的标准动作，只要可以将自身要练到的肌群刺激到位的都是好动作，这一点适用于任何部位的训练。

想要把肩膀练好，想要练出来宽肩，哑铃侧平举是不可或缺的一个动作。

这个动作主要针对三角肌中束，用这个动作将三角肌中束练好，会让我们的肩膀变得更宽，更好看。

但这么好的一个动作，真正能够做好的人，真的不多。

绝大部分的健身爱好者，在练这个动作的时候，都会让斜方肌上部借力，结果练完之后肩膀不酸疼，却感觉脖子酸疼得要命。

当我们做其他健身动作的时候，出现另外的肌肉群借力，说起来其实不会太严重，顶多也就是效果差一点点而已。

但这个动作斜方肌借力，会起到相反的效果，非常麻烦。

在借力严重的情况之下，坚持用哑铃侧平举这个动作锻炼，很多人就会非常郁闷的发现，好像自己的肩膀越来越难看了……因为斜方肌太大了，斜方肌大就会显得肩膀不够宽。

辛辛苦苦锻炼，带来这样的一种结果，很多人都难以接受。

下面分享一些经验，同时纠正一下大家练这个动作的错误，让大家尽量避免借力，早一日练出来宽厚饱满的三角肌。

1，请降低哑铃侧平举的重量。

哑铃的重量大，是导致斜方肌上部借力的最直接的一个原因。

很多人推举的时候用15KG的哑铃，做侧平举他也拿着15KG的哑铃做，咬牙切齿的做。

其实你应该会注意到，就连那些健美专业人士，块头超级大的那些人，做这个动作也不会用太大重量的。

重量一大，斜方肌就不可避免的会借力，同时，三角肌中束压根不需要大重量来刺激，所以，请降低哑铃侧平举的重量。

那么你会问，到底用多大的重量比较好呢？我的回答是看个人具体情况，你最好先拿2KG的哑铃来尝试，然后再用4KG的哑铃（我说的是一个的重量）多练练看。

2，减小你的动作幅度

在上面一篇文章里面，我们说过增肌需要长位移，要幅度大一点，做全程，这个当然没错，我也不会自己打自己的脸。

但我们又会发现，很多人做哑铃侧平举的时候，手臂抬得非常的高，有人的手肘甚至达到头顶的高度了！

这是非常错误的！哑铃侧平举这个动作，你的手肘和肩膀一样高，已经足够了，再往上不但没有什么效果，还会导致借力，并且容易造成关节损伤！

所以，减小你的动作幅度吧，最重要的是三角肌中束的感觉。

3，用坐姿来做哑铃侧平举。

相对而言，站姿做哑铃侧平举，更容易让斜方肌借力。

而坐姿，可以尽量避免借力。 不信？自己试试看。

4，做哑铃侧平举的时候，沉肩收缩肩胛骨，然后抬起头来，看着斜上方。

很多人做哑铃侧平举的时候，会低着头，伸长脖子，这样的话你不是在练三角肌，你是在练斜方肌。

你站好或者做好，挺胸抬头，沉肩收缩肩胛骨，然后仰起头来看看，摸一下你的斜方肌看看？

上面四个技巧，是我走了很多弯路，同时也查了很多资料后总结到的。不要小瞧这几点，很多健身教练或者练得很好的人，是不会轻易将这些经验说出来的。

只要做好了这几点，尽量保证你动作的标准，然后坚持，我相信你的三角肌中束一定会练得非常的好。

俯身哑铃侧平举动作要点是什么

　俯身哑铃侧平举动作要点是什么，生活中，很多人为了自己的健康经常会做一些健身运动，在健身房进行锻炼的时候，经常会使用到哑铃这种器械，以下了解俯身哑铃侧平举动作要点是什么？

俯身哑铃侧平举动作要点是什么1

　我们日常在健身房进行锻炼的时候，经常会使用到哑铃这种器械，针对不同的肌肉群，在哑铃的辅助之下，能够得到更好的锻炼。经常有人做俯身哑铃侧平举，然而现实却是，很少有人能够把这个动作作对，难怪一些训练者总是找不到训练的感觉，很可能就是动作做错了。今天，我们一起来看看，俯身哑铃侧平举的动作要点是什么。

　 动作要点一：注意手腕角度

　我们都知道，俯身哑铃侧平举主要是针对三角肌后束进行的训练动作。三角肌后束这部分肌肉，比较难练，如果在做的时候，动作不准确，效果就更差了。很多人在做俯身哑铃侧平举的时候，会选择拳眼相对的动作形式，也有人则会选择掌心相对。其实，从肌肉受力的角度来看，拳眼相对的话，效果会更好一些。

　 动作要点二：伸直手臂

　俯身哑铃侧平举之所以能够将三角肌后束练习到，在于我们俯身之后，做出侧平举的姿势时，能够将三角肌后束翻起来，形成一定的刺激。如果在训练的过程中，手肘不能很好地伸直，手臂过分弯曲，那么就会发现动作比较敷衍，很难对三角肌后束进行有效的刺激。所以，做俯身哑铃侧平举的时候，一定要注意把手臂尽量地伸直。

　 动作要点三：肩关节的角度

　当我们做俯身哑铃侧平举的时候，最佳的高度是侧平举起来以后，两个哑铃和三角肌后束看起来是在同一条水平线上，大臂和身体呈直角。如果哑铃过于靠后，那么，我们锻炼的重点就转移到了背阔肌上面，就没有很好地锻炼到三角肌的后束，这个动作要点一定要格外注意，否则等于白练。

　 姿哑铃侧平举的技巧

　 1 全身保持紧张状态

　首先，确保你的整个身体是紧绷的。让全身有适当的张力，你会发现自己正处于一个轻微的髋关节铰链的姿势，即上半身躯干向前倾，髋关节向后移，与垂直面呈大约10度左右的角度。这个角度进行侧平举可以帮助刺激三角肌中束和后束之间的肌肉组织。

　 2 轻握

　不要死死地握住哑铃。轻握哑铃可以减少让前臂和肱三头肌借力。可以在顶端处达到一个轻微的内旋的姿势，给三角肌带来更强烈的挤压感。

　 3 高次数

　以轻重量和高次数来训练这个动作。记住，理想的增肌训练是在安全的情况下增肌，我们应该要通过良好的发力模式，让肌肉泵入尽可能多的血液，利用代谢应激的方式来促使肌肉生长。

　 4 结合其他动作组成超级组

　通过使用弹力带的训练，在训练中加入超级组，同样可以减少负重得情况下，获得更强烈的泵感。

　 超级组安排：

　每组8-12次的哑铃侧平举和每组5-15次的弹力带外展，最大限度地刺激三角肌的肌肉生长。在任何肩部训练中都可以加入弹力带的训练，来增加泵入肩部肌肉中的血液，达到更加明显的训练效果。

　 利用多个角度

　如果你想肩部肌肉可以发展得更大、更发达且同时免除伤痛，你可以加入杠铃过头推举和偶尔一两次的大重量侧平举。俯身侧平举和俯身哑铃后平举组成超级组，可以刺激到三角肌中束、后束。没错，三角肌中束和后束是是训练者们经常忽略的肩部肌肉。

　注重每个动作都要保持高质量挤压和顶峰收缩，在控制好离心状态的动作时仍然要收缩挤压你的三角肌。即使重量下降，你在收缩挤压你的肌肉，肌肉从而获得的泵感会更加强烈。安排每组10次，2-3组的训练就可以了。

　 经常训练

　超级组的加入，加上每周进行多次超级组训练，可以突破肩部肌肉发展的瓶颈期。所以，训练的频率应该如何调整呢？我的建议是，想什么时候用就什么时候用。

　当然，这种训练方式特别适合上肢的训练，尤其是推、拉为基础的训练动作，像是卧推、划船、引体向上和推举等等。但是，如果你想要让你的肩膀看起来像装了弹药一样，超级组的训练模式可以安排每一天都练。

俯身哑铃侧平举动作要点是什么2

　 俯身侧平举动作要领详解

　 1、俯身侧平举主要锻炼

　侧平举是一项非常常见的运动，对于锻炼三角肌是很有帮助作用的，不过如果大家在进行锻炼的时候，也是要搭配其他的运动的，虽然对于肩部的锻炼十分有效，但是也并不是说大家就可以靠这一项运动来完成的。这项动作对于男性锻炼肩膀是非常合适的，而且我们在做这项运动的时候，男性可以像哑铃的重量，选择的重一些，这样的话锻炼的效果也会更加明显。

　 2、俯身侧平举动作要领

　俯身侧平举在将身体伏下来以后，要先做出一个平时广播体操的侧平举运动，接下来要用自己的两只手臂放在身体的两边，并且将哑铃给抓住，然后再将双腿分开。其实这个动作的时候身体是俯身的，并且身体与地面出现的夹角是最好要保持在45度左右的。

　还有要让手臂自然保持弯曲状态。接下来收腹挺胸，并且让腰背挺直，以此来提高哑铃对身体的刺激，然后通过哑铃慢慢的提拉，提拉到手肘部分时，就可以让哑铃稍微高于肩膀，并且慢慢地还原动作。

　 3、俯身侧平举注意事项

　这项运动在动作的过程中，最好是要根据步骤来做的，如果在步骤上出错的话，锻炼肯定是会出错的，不过最主要的其实是要将呼吸调整好。呼吸的调整上面我们多数都是在将手臂抬起来的时候进行吸气，然后再通过放松，并且通过还原的时候来呼气的。也就是说，动作开始是吸气，然后还原的时候是呼气。这项运动其实是要利用哑铃和自己的力量来锻炼的，并不能依靠惯性，所以说我们要避免借力。

俯身哑铃侧平举动作要点是什么3

　 哑铃健身步骤侧平举俯身飞鸟

　 健身步骤一：哑铃侧平举

　双脚开立，手持哑铃，向身体的两侧打开，直至与地面保持平行。

　点评：在练这个动作的时候，需要的就是我们要能够坚持，感觉到肌肉酸酸的是最好的，但是就是在这个酸酸的时候坚持下来，那才能够达到效果，而且最应该注意的就是动作一定要慢，只有慢的动作才能够让我们练出来的线条更加的流畅，而不是那种凶猛的肌肉块。

　 健身步骤二：哑铃俯身飞鸟

　双脚开立，俯身，收紧腹部，手持哑铃向上打开，停顿、放下。

　点评：这个动作很容易就让人感觉腰部非常的酸，但只有这样的角度，才能够让背部的肌肉线条能够更加的连贯起来，因为我们所练的三角肌不能够突兀的肩膀肌肉，而是需要我们在背部以及肩部都能够有一个非常顺畅的连贯的线条下来，这样在穿衬衣的时候才能够展现出更加匀称的效果。

　 健身步骤三：哑铃站姿上推

　站直身体，双臂打开，手持哑铃，向上推起哑铃，缓慢下放。

　点评：这个动作的点就在于“缓慢放下”，这个节奏是每一个想要练就一个流畅好线条的人必须要谨记的，因为只有这样的慢，肌肉才能够被充分的拉伸。

哑铃侧平举是锻炼我们肩部，也就是锻炼三角肌的动作，主要练到的是三角肌的中束，当然，前束和后束的肌群，是没有办法完全不参与的，我们要做的，就是尽量让中束孤立，更好的锻炼中束。

在了解了三角肌的知识后，我们才能更好的进行锻炼，前面说过，三角肌包含前束，中束和后束。

不管你是做水平推还是垂直推的动作，三角肌前束的作用都比中束和后束要来得多，这样就可以针对前束锻炼。

在知道了哪些动作可以锻炼到你的目标肌群后，就要在锻炼中去采用正确的姿势，姿势是决定你训练成效的关键，你可能知道如何去用目标肌群发力，但是动作仍然可能有错误。

在做哑铃侧平举的时候，你要明确你要锻炼的是三角肌中束，这样你就必须调整好身体的角度。

你可能觉得让身体自然直立就可以了，但是事实上，这样做的时候，前束仍然发挥了比较大的作用。

我们应该让身体略微的前倾，因为这样在举起时，就会更多的让力量，从前束转移到中束，如果你是坐在靠椅上练，就不要让身体靠着椅子，要让上身挺直，离开座椅，身体前倾。

我跟很多人都一样，开始时认为一些细节可能没有必要，但是时间久了，你的问题就会放大，结果就是你的训练成果可能不及别人，所以健身动作细节的把握，是非常需要重视的。

现在要说的一个细节，就是手的握法，我们在自然的做哑铃侧平举时，在做到动作末端后，往往会让哑铃的前端朝上倾斜，这样你的三角肌前束就占了主导地位，中束发力很少甚至没有发力。

要改变这一点，就要让手略微像内旋转，保证在举起哑铃时，哑铃是处于水平位的，或者让哑铃的前端朝向下倾斜一点。

你也可以让你的手握在哑铃的后端一点，但要保证手处于中立位置，以免伤到手腕。

你要根据自己的身体情况，从轻重量做起，不要一开始就急功近利，做很大的重量，这样你无法保证动作的完整性，往往会浪费很多的时间，而没有好的训练效果。

在举起哑铃时，你要学会观察与思考，去感受哪部分的肌肉在发力，如果发现有不对之处，这样自己也可以进行适当的调整。

所以自己要学会去完善动作也很重要，另外，在做的过程中不要借力，不要让身体前后摆动，这样没有好的锻炼效果。

      哑铃经典八个动作包括哑铃卧推、曲臂上拉、哑铃侧平举、哑铃开肘、反向哑铃、哑铃肩回缩、半举哑铃以及半举哑铃，哑铃卧推需将身体仰卧在长凳上，双手握住哑铃向上推直至伸直，每组10次，连续做2~3组。

哑铃的经典8个动作

1、哑铃卧推

nbsp;     身体仰卧在长凳上，双脚平踏于地面，双手握住哑铃，保持拳眼相对的姿势，双臂向上推直至伸直为止，使哑铃的重心接近于肩关节处，每组10次，连续做2~3组。

2、曲臂上拉

nbsp;     仰躺在长凳上，头部稍微的露出凳端，两脚分开宽与肩部，挺胸收腹，将哑铃垂直置于正上方，慢慢屈肘从头部慢慢的落下，直至最低处，停留2秒的时间，反复做这个动作，1组10次，连续做3~4组。

3、哑铃侧平举

nbsp;     双手握住哑铃，双臂伸直向两侧张开，直至与地面平行为止，还原后再重复此动作，1组10次，每次做3~4组。

4、哑铃开肘

nbsp;     一只手与同侧腿支撑在长凳上，保持身体平衡，另一只手抓住哑铃，吸气的同时将哑铃提到接近躯干的平面处，大臂与小臂呈90°，停留1秒的时间，缓慢放下，1组12次，连续做4组。

      5、反向哑铃

nbsp;     双腿直立，上身向前倾，掌心向上握住哑铃，双臂向两侧张开，处于一条水平面上，提起放下为一组，1组12次，连续做4组。

6、哑铃肩回缩

nbsp;     俯身爬在长凳上，双手各握一个哑铃，大臂与小臂呈90°，背部用力，提高1哑铃的位置，提起落下为1组，1组10次，每日做5组。

7、半举哑铃

nbsp;     做在凳子上，一手抓着哑铃自然垂放，将肩肩肘部紧贴在同侧的大腿内侧，另一只手可扶握是同侧的膝盖，将哑铃向上弯曲，达到最高点后可停留2秒的时间，缓慢复原到原始位置，1组12次，连续做4组。

8、哑铃俯身曲臂

      俯身一只手握住哑铃保持大臂不动，小臂与大臂呈90°，另一只手与同侧腿跪于瑜伽垫上，手持哑铃向上弯曲，停留2秒的时间，1组10次，连续做4组。

注意是肩部带动手肘，从而带动哑铃运动

沉肩，收紧肩胛骨，挺胸，注意肩部肌肉的收缩发力

避免斜方肌发力

动作过程中，肩部比手肘略高，肘部比手腕略高

使用合适的负重，避免借力。

侧平举都是按多少数量算一组的。如8-12为1组，没听说有按时间算的。如果你能够平举很长时间，那就说明这个重量对于你太轻了，要考虑增加负重。

正常都最少要间隔48小时再锻炼同一部位，给肌肉休息和生长的时间。

健身的最佳时段实在午后2点到7点左右。