如何拉伸小腿的肌肉

　　很多女孩子在做完运动之后，都会感到腿酸痛，肌肉堆积在小腿肚的部分。所以运动之后，非但没有起到效果，而且使自己的小腿看上去更粗了。所以这个时候做一些拉伸运动会缓解，那么，该如何正确地做拉伸运动呢，下面就为大家讲解一下。

　首先选择一个10到15厘米左右高的台阶，把脚尖搭在台阶上，这是身体要保持笔直，不和有任何弯曲，膝盖要绷直，用脚踝带动整个身体向前弯曲，注意此时是整个身体向前弯曲，而不是弯腰。这样就会使小腿后侧的肌肉有拉伸的感觉。以这种牵拉的形式就会让肌肉，均匀散开，从而使腿变得纤长。

　然后第二种方法是，将手扶住墙壁，右腿向前迈一小步，此时右腿处于弯曲状态，然后绷直左腿。用自己的下巴用力的触碰墙壁。切记此时身体和腰背不要有任何的弯曲，让自己的身体和左腿处于一条直线上。这时你的'整条左腿就会有牵拉的感觉。重复数次后，进行换腿进行训练。

　除了以上两种方法，还有对小腿后侧腓肠肌的牵拉，这种方法其实姿势为俯卧撑姿势。用双臂撑起整个身体，然后将一只脚的脚背搭在另一条腿上。支撑的脚用力的压向地面，待牵拉感维持15到30秒后，再重复换另一条腿，每条腿来回循环2到4组。

　以上就是几种牵拉小腿肌肉的方法，平时生活中，在不经意间就可以练习，但一定要持久的坚持，如果中途停止的话则会适得其反。相信你坚持反复练习后，不久就会有成效，希望你不会半途而废，这样牵拉你的腿部肌肉，一定会对肌肉塑形很有效果。

跑完步怎么拉伸4个简单拉伸运动防止肌肉小腿

拉伸的一般方法：

1拉伸小腿肌肉

双手抵墙，双臂伸展一腿向前弯曲一腿向后伸直，脚尖冲著墙的方向保持后脚脚后跟稳定，感觉后腿小腿肌肉在拉伸坚持15~30秒。

2拉伸大腿前侧四头肌

站直了，向后擡起右腿用右手抓住 ，脚后跟贴近臀部方向感觉到四头肌的拉伸 ，拉伸过程中保持双腿膝盖尽可能的靠拢 ，坚持15~30秒。

如何拉伸腿部，跑完步后怕长肌肉，求解 30分

拉伸腿部？如果是扯筋，就有几个动作给你参考，弓步压腿，

侧位压腿，和站立压腿。没事可以在学校操场上转转看别人如何压腿。

以及，跑完步后怕长肌肉就一定得 揉搓

还有疑问可追问，望采纳

跑完步之后怎么做可以瘦腿

跑步确实能达到瘦腿的效果~~~但是一旦过量会让你的小腿长肌肉，到时就不好咯~~~~~

在这里：给您点小小的建议~~~把川步改成快步竞走~~~这样既能达到瘦腿的效果但又不会让您的小腿长肌肉~~~希望您能坚持下去···

跑完步怎么拉伸小腿，不让其成为肌肉

你到健身房请私人教练给你全方面的讲解吧，语言很难表达清晰

跑完步后，做什么运动防止小腿变粗？

给你个方法，自己练就好了，不用花钱。

介绍给你几种方法，需要长期坚持：

一：

50下搓出小鸟腿　　方法是：洗澡的时候，给腿上涂满沐浴露(为了减少摩擦)，找个和腰差不多高的地方(洗脸台、水管子)把一只脚架上去，双手开搓，稍微用点力，按照从大腿根到膝盖的方向搓，再反向搓，想瘦小腿方法一样。开始搓50下，胳膊会很酸痛，坚持住。当你能搓100下的时候，效果一定很明显！

二：

每天刮腿20分钟，一个月减8斤　　方法是：买一只牛角的刮痧板，腿上抹好乳液，按照穴位从上向下刮，每个穴位刮20下，要快速、用力，直到刮出红道道，左腿完了换右腿。最好是每天晚上睡觉之前刮，刮完后不要接触冷水，直接睡觉。

三：

薄底厚掌，踩踩就瘦　　方法是：穿上硬底鞋，脚掌站在一块砖头上。我已经试了三个星期，小腿肚的位置上升了，腿型比以前好看了，显得修长，臀部也翘了一些。　　你也可以自己拿松糕鞋让修鞋铺修成前高后低的负跟鞋，后跟1厘米高，前掌不超过4厘米。　　这种方式适合肌肉型腿的人。

四：

狂蹬空中自行车　　跟大家推荐一个很有效的瘦腿局部运动，晚上睡觉之前在床上做几分钟就可以了。

躺着，把脚擡起，双脚做蹬自行车状，做完以后把两腿分开大约80度的样子，一共分80下，这个方法对大腿根部的肉很有效果。

另外还有专门针对瘦小腿的：

1、膝间节与脚踝的肌肉根部更结实。

坐于椅子上，单腿屈放于另一脚大腿上并伸直。小腿的肌肉必须紧张。单脚进行10~20次，反复练习。可自行在办公室或住家内练习。

2、运动脚踝关节，轻易去除皮下脂肪。

单手双撑脚踝，另一双手握住脚尖使其旋转。右转10次，左转10次，交替进行。经常做此运动，则间节活动灵敏，同时脚步也有轻 。

3、紧缩小腿肌肉。

握住椅把或桌角，进行脚踝伸直运动。对小腿上较发达的肌肉有紧缩效果。肌肉结实后则可预防皮下脂防生成。反复做10~20次

跑完步后怎么拉伸图解

最好先拍拍大腿小腿，把乳酸分散消解之后，再做一些简单的伸拉运动，比如说摆臂，活动手腕脚踝，压腿等一系列辅助训练，切勿刚跑完就压腿，那样容易运动性受伤

跑完步后，怎么做腿部拉伸！！！谢谢

腿绕环

1站在离墙工一臂的地方

2把身体上的重力放在左腿上，用右手掌撑墙，以维持平衡。

3前后绕动你的右腿10~12次

4另一个腿以同样的方法完成

压伸

弓步压腿

1左脚在前，右脚在身体后大概一步远。

2弯右腿，慢慢蹲下。这样可以使你的左膝盖弯曲

3把身体的重量放在前脚脚后跟上，这样可以锻炼你臀部的肌肉

4回到开始的动作，换另一条腿重复上面的动作。

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侧压腿

1将你的左腿移动45度角，然后蹲下。

2这会使你的右膝盖弯曲。

3把你身体的重量放在在前的那只脚的脚后跟上。

4回到开始的动作，换另一条腿重复上面的动作。

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平躺（躺在垫子上或地板上）。

弯曲左膝。

左脚放在地板上，右腿横放在左膝上，使你的右踝正好处在左膝上方

双手握住左侧大腿，轻轻上拉，直到你感觉到大腿下部和外部有拉伸感。

持续8－10秒，换一条腿继续重复做下去。

跑完步后如何拉伸小腿才不会变粗？步骤是什么样的呢 ，大约多久拉申？

把你的脚尖擡起来，脚跟在地上。侧身用你的手去抓你的脚尖。这是一个。还有一个就是把脚放在楼骸的阶梯上，脚尖翘起来。正面弯腰摸到脚尖。 适当就行，不需要多久

　　拉伸运动在瘦身减肥的过程中是一个不可或缺的关键环节，只有在拉伸过程中才能起到雕塑体型的作用，所以减肥不光要减重，还要给自己打造一个完美的身材线条。下面我就告诉大家运动完进行腿部拉伸的 方法 的方法，希望对你有所帮助。

运动完进行腿部拉伸的方法：放松

　有一个练习很重要就是双腿并拢站直。再弯腰用手掌触摸地面控制住。膝盖不可以弯曲。 用意念去感觉整个腿部的后肌群全部被绷直。全身的重量全部放在手掌和脚掌两个点上。坚持到脸部充血发红就应该起来了。注意为防止头晕就要先屈膝蹲下。再慢慢起来。而且是先把PP抬起来。再抬上身。最后站直动作慢一点。一定不可以突然一下一跃而起哦。

运动完进行腿部拉伸的方法：肌肉放松

　有一个动作是双膝并拢。两腿贴紧。保持身体直立。 一只手扶稳一固定物。然后左小腿向后提起。可以靠左手拉住脚背。帮助小腿后侧和大腿后侧折合在一起。。这是对于大腿前侧的肌群拉伸。坚持做到2-3分钟。再换边。只需要一边做一次就OK了。

运动完进行腿部拉伸的方法：后侧肌群的放松

　有一个动作是俯卧在床上。腹部，大腿前侧贴紧床面。小腿以90度向后弯曲然后。足跟向上顶。脚尖向下压。用脚踝的力量去牵引小腿后部的肌群。牵一下控制住。到小腿发酸然后放松再牵引再放松反复多次到整个小腿发酸发胀为止。

运动完进行腿部拉伸的方法：按摩放松

　运动后按摩是一种最有效的消除疲劳方法。可选在运动结束后20分钟或运动当晚睡前进行。从轻按开始，逐渐过渡到推拿、揉捏、按压和扣打，再配以局部抖动并且要注意从四肢开始。

　运动完进行腿部拉伸的方法：肌肉伸拉

　运动后10分钟的伸拉肌肉活动，可以让肌肉的紧张状态得以消除。在地面上做伸拉的时候，一定要在地上铺上垫子，防止地上的湿气侵入身体，否则肌肉、关节会出现更严重的酸痛感。心跳趋缓后再坐下休息

　小贴士：运动后若立即坐下来休息，会阻碍下肢血液回流，影响血液循环，不利于缓解疲劳。在进行运动量比较大的活动后，如打 篮球 、踢 足球 、 长跑 等，应当走动5～10分钟，等心跳趋于缓和再坐下来休息。

运动完进行腿部拉伸的方法的方法

要拥有一双美腿，其实并不需要花费大量的金钱。只要你正确地运动，拉伸大腿，你就能练就一双美美的瘦腿。让我为你介绍简单的拉伸腿部的运动，使你的腿变成别人所要羡慕拥有的。

　基本训练：正确运动

　要拥有一双美腿，光限制饮食是远远不够的——控制饮食固然能让脂肪减少，但可没办法雕塑美丽的线条哦!因此，美腿的基本功：针对性的运动，千万不能丢弃!

　针对性运动：

　快走、慢跑、爬山、踏板操、 拉丁舞 ……这些运动都能有效锻炼到腿部，减少脂肪、美化线条。如果你想变成美腿女王，可一定要培养一种美腿运动习惯哦!

　合适的强度：

　很多人担心运动会使小腿变粗，但这并不是你不运动的原因。事实上，女性并不容易形成大块的肌肉，除非做高强度的运动，或者运动后肌肉没有被充分放松。

　有氧运动进行30～60分钟，是比较合适的运动强度。所谓有氧运动，可以通过运动时的心率来进行简单的判断，运动心率在燃脂心率之间(燃脂心率可以通过 燃烧脂肪心率计算工具 计算)，即可初步认为是有氧运动。

　 毕业 保证：拉伸活动

　前面说，运动后要充分放松肌肉，能否从美腿学院毕业，就看这里啰!经过前面一连串的训练之后，再做伸展操是很重要的，它能拉长肌肉线条，不会使训练过的腿部肌肉呈现块状，想当美腿女王，这一课可不能缺席!

腿前侧伸展

1 两脚打开与肩同宽，慢慢向后弯起右脚。

　2 左手抓住右脚脚踝，臀部往前推，加强大腿伸展。 停留5～10秒，还原换边重复3次。

　大腿后侧伸展

　1 两脚打开与肩同宽，左脚往前跨一步。

　2 脚尖朝上，臀部向后，感觉大腿后面紧紧的。 停留5～10秒，换边重复3次。

　臀部伸展

　1 两脚打开与肩同宽，右脚跷到左膝上方(就像跷二郎腿一样，很丑没错!但想有美臀可得靠它)。

　2 臀部向下坐，身体微微前倾。

　3 伸展的地方会紧紧的。 停留5～10秒，换边重复3次

1 运动后的拉伸运动有什么好处

2 运动后怎样拉伸不变成肌肉腿

3 运动后怎样拉伸

4 跑步后要做什么拉伸运动

5 拉伸运动有什么动作要领

以下是一些有助于小腿线条拉伸的建议：

1 前腿伸直：坐在椅子上，将一只脚放在椅子上，然后向前伸直腿部，保持几秒钟，然后缓慢放松。重复这个过程几次，然后换另一条腿。

2 侧腿弯曲：站立，将一只脚放在椅子上，然后弯曲另一条腿，使膝盖朝向天花板。保持几秒钟，然后缓慢放松。重复这个过程几次，然后换另一条腿。

3 脚踝转动：坐在椅子上，将双脚离地，然后缓慢地将脚踝向左右方向转动，保持几秒钟，然后缓慢放松。

4 膝盖向上：坐在椅子上，将双脚离地，然后缓慢地将膝盖向上抬起，保持几秒钟，然后缓慢放松。

5 腿部后侧拉伸：坐在椅子上，将一只脚放在椅子上，然后将另一只脚的脚踝放在对侧膝盖上，用手抓住对侧脚踝，缓慢地将膝盖向胸部拉，保持几秒钟，然后缓慢放松。重复这个过程几次，然后换另一条腿。

6 站立腿部后侧拉伸：站立，将一只脚放在椅子上，然后将另一只脚的脚踝放在对侧膝盖上，用手抓住对侧脚踝，缓慢地将膝盖向胸部拉，保持几秒钟，然后缓慢放松。重复这个过程几次，然后换另一条腿。

7 站立腿部前侧拉伸：站立，将一只脚放在椅子上，然后弯曲另一条腿，使膝盖朝向胸部，用手抓住脚踝，缓慢地将腿部向后拉，保持几秒钟，然后缓慢放松。重复这个过程几次，然后换另一条腿。

这些动作可以帮助你拉伸小腿肌肉，改善小腿线条。请注意，每个动作的持续时间和强度可以根据个人情况调整。如果你有任何疼痛或不适感，请立即停止这些动作。同时，你也可以咨询专业的物理治疗师或健身教练的建议。

运动后怎么小腿拉伸

　你知道运动后怎么小腿拉伸吗？很多人运动之后的第二天会觉得肌肉酸痛，那是因为你运动过后没有拉伸自己的身体，下面是我帮大家整理的运动后怎么小腿拉伸，仅供参考，大家一起来看看吧。

运动后怎么小腿拉伸1

　许多 人到运动后都是有拉申的良好的习惯，由于做拉伸动作能提升我们人体的柔韧度，并且在健身运动前开展拉申活动能够 降低运动过量产生的负伤的概率和肌肉的'酸疼感。因而拉伸练习针对我们的运动健身实际效果是有非常大的影响的，把握恰当的拉申方式 很重要。下边网编就来详细介绍运动后的小腿拉伸方式 。

　 拉伸动作1

　1、面墙而立，两手挺直，与肩同宽，手心压紧墙壁。

　2、右膝盖弯折，大腿根部与小腿肚贴近90度。左脚向后迈出一大步，呈弓箭步情况。

　3、滞留一会儿，上下腿互换。

　 拉伸动作2

　1、左手扶着护栏、餐桌或别的有一定高宽比的支撑柱，腰部伸直。

　2、向后伸出左脚，右手把握住左腿脚裸处，用劲拉，促使小腿肚子紧靠大腿后侧。

　3、左腿伸直，滞留好多个吸气，慢慢学会放下左脚，随后换另一边。

　 拉伸动作3

　1、应对护栏、餐桌或别的一定高宽比的物件，两腿闭拢站起。

　2、伸出左腿，将脚后跟放到护栏上，脚跟激起，膝关节屈紧。

　3、两腿挺直，挺腰，上体前屈，左手挺直去碰触右脚跟。(无法触碰则尽可能贴近就可以)

　4、维持匀称吸气，滞留一会儿，换另一条腿。

　 拉伸动作4

　1、两腿闭拢，面墙而立，两手手心紧靠墙壁，双肘弯折，作靠墙俯卧撑姿态。

　2、左腿向后跨一歩，脚后跟离地，脚部与人体产生直线。

　3、左腿前脚板紧靠墙壁，脚后跟碰地，用劲舒张压，拉伸小腿部的肌肉。

　4、腰部伸直，不能含胸，维持匀称吸气，滞留一会儿，上下腿互换。

　以上有关拉申方式 的解读，大伙儿如今早已掌握了吧。许多人觉得跳绳和跑步都是让腿变宽，都是由于运动后没拉申而造成的实际效果，拉申能非常好地营造优良体形。无论是健身运动前还是运动后，

运动后怎么小腿拉伸2

　在运动的过程中，很多人都知道在运动之前要先热热身，但很多人会出现肌肉拉伤的现象，其实，这跟大家没有在运动前进行热身是有莫大关系的，在运动前先拉伸韧带，这是避免肌肉拉伤的最重要措施，运动者千万不要忽略了，当然，有些人也认识到这一点，但是却没有把动作做到位，这也是不对的。

　很多人都知道在运动之前要先热热身，主要就是要拉伸韧带，但是真正把这一动作做好的人却是很少的，下面我们就来介绍几种正确的拉伸韧带的方法，帮助你预防肌肉拉伤。

　1、坐式拉伸韧带：前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。

　2、卧式拉伸韧带：慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。

　3、还有一个简单的动作：站直，双脚打开与肩同宽，脚尖向腿的方向外八字打开，脚不要弯曲，大身向下弯曲，用手去碰脚尖。感觉到双腿内、后侧有拉伸的感觉。

　4、仆步压腿两脚左右开立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身体向直腿一侧振压。练习时，左右腿交替进行。

　5、横叉：两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。

　6、盘腿前俯：两腿屈膝盘坐，两脚掌相对;两手握住两脚;上体前俯。

抬脚跟伸展肌腱（1）挺胸收腹，双腿分开与肩同宽．注意力集中在小腿肚上，两腿一起上下注意脚跟并尽可能抬高．（2）为了刺激小腿肚的肌肉，单腿向前跨出半步，尽可能抬起脚尖，伸展脚跟的肌腱．（可以在脚尖前垫个东西就能拉伸了）小腿肌肉包括浅层的两块腓肠肌和一块深层的比目鱼肌锻炼后,尤其是剧烈运动后,如不进行有效拉伸,就会使肌肉结块,形成小腿粗壮我在健身俱乐部跳健身操，知道几个有效的方法：一一：没事的时候多练练芭蕾的姿式，一脚在前一脚在后，脚尖着地，坚持十秒钟，然后换脚，坚持十秒，做三组，效果不错二：双手放在地上，向前爬一步，然后把自己的腿伸直，让自己的身体呈一个九十度的角，切记后脚跟不要抬起来，这时候会有小腿后侧靠近脚脖子后抻拉痛，稍坚持十秒钟，多做几次，这是抻小腿根腿，长期坚持，可让小腿变得很修长，这个方法我一直在用，效果不错三：多注意身活中做抻拉动作，比如坐公车，哪怕坐着看电视，也要把脚尖勾起来，时时抻小腿，很快就有效果，其实小肉要好看，抻拉多做一些，比跑步骑自行车要有效的多，建议多做一，二种方法，第一种可以达到全身协调，祝你成功！