想让自己的手臂更加粗壮一些，有什么好的锻炼方法？

对于手臂的训练，很多人会很头疼，如何掌握动作的正确性，如何很好的锻炼目标肌肉是我们每个都关注的问题。手臂终极训练可以帮助你。

中级动作训练目标

锻炼目标: 手臂肱三头肌

锻炼效果：强效训练目标肌肉，使得手臂线条更加突出; 手臂发力更加自如，轻松，同时可以修复损伤肌肉，促进肌肉的再生长。

锻炼次数：3-4组，每组10-15次。

动作一：俯立臂屈伸

Step1双脚并拢站立，双腿微弯，上身向前屈体俯身; 挺胸抬头收紧肌肉，背部和腰收紧在同一水平线上; 双手各握一个哑铃， 两条手臂很自然地放在身体两侧。

Step2身体保持俯身不变，手肘向后弯曲前臂保持不变，将上臂向身体后后上方抬起。

Step3上臂夹紧背部保持不变，前臂向后摆使上臂、前臂在一条直线上，停留3-4秒钟，然后均匀的放下来。

教练提示

1运动过程中注意腰背一定要保持挺直，动作过程中需要做到慢慢落下，快速的起来，身体动作要标准这样可以避免借力，可以锻炼相应的目标肌肉。

2动作进行时，发力向后摆臂时吐气，落下时，吸气。

温馨提示

锻炼也要一心一意繁忙的生活节奏让人在健身的过程中也很难静下心来一心一意地锻炼，经常看到有的健身者边跑步边看书或者是在单车上边骑边聊天，这样妄想两头兼顾的人根本就没有办法将身体锻炼好，因为干别的事情时会分散注意力，就没有办法将心思放在锻炼上，只有专心认真的锻炼，才能够锻炼出出色的身材。

动作二：坐式颈后臂屈伸

Step1 坐在凳子上，双脚打开，平踩于地面，收紧腹部，双臂上举,上臂夹紧头部，双手托住哑铃放于头部后方。

Step2在动作进行中，身体保持挺直，上臂夹紧头部，将前臂向下慢放。

错误动作: 身体没有固定住，双臂没有夹紧头部。

教练提示

1这个动作针对性比较强，一般锻炼两组就会有明显感觉，现在介绍的动作是双手颈后臂屈伸，还可以用单手练习。

2感受目标区域的肌肉收缩和伸展，动作过程中一定要调整呼吸，做到发力时慢慢吐气，肌肉回归原位时慢慢吸气。

动作三：站姿正握臂下压

Step1站在拉力器下，双腿分立，与腰部同宽，双手紧握拉力器

Step2双臂夹紧，绳索与身体保持平行，腹部收紧。

Step3用目标肌肉的收缩力量，将手臂伸直下压，同时缓慢吐气。然后慢慢还原至第2步姿势。

动作四：站式颈后臂屈伸

Step1双脚开立，打开的距离要比肩部窄肩，抬头看前方，收紧肌肉，双臂慢慢上举，放于脑后，上臂夹紧，双手托住哑铃。

Step2在动作进行中，身体保持挺直，上臂夹紧头部侧面观: 挺胸收腹，肘关节的夹角控制在90度"左右。

Step3将前臂向下慢放。

错误动作: 含胸挺背，上臂没有夹紧头部，达不到锻炼的效果。

教练提示

1运动过程中注意控制身体的稳定，不要出现错误动作。

2感受目标区域的收缩，动作过程中一定要调整呼吸，做到发力时慢慢吐气，肌肉回归原位时慢慢吸气。

如何用哑铃来锻炼手臂肌肉

这个你最好去健身房练一个月 因为健身房都有健身教练的 学习好正确的锻炼方法才不会让肌肉变形拉伤

记得采纳啊

如何用哑铃锻炼手臂肌肉

可以做双臂或者单臂的臂屈伸，手握哑铃从下垂状态慢慢曲臂的动作，主要锻炼肱二头肌

也可以做反向后举臂，单膝跪在凳子上，另一腿站直，将握哑铃的手臂从垂直状态紧贴身体侧面向后慢慢举起，这是锻炼肱三头肌的

还可以做双臂哑铃平举，就是双手握哑铃从下垂平伸至与肩部同高的位置，这主要锻炼肩部肌肉

以上动作分组练习，每组12-20个，看个人能力，最少四组，有体力可以多做几组

一、哑铃弯举

技术要领：保持身体直立，双手正握哑铃，放于体前，上臂夹紧身体，肱二头肌用力，前臂在肘关节处弯曲，把哑铃举起来，尽量弯曲到最大。然后，在肱二头肌的控制下，慢慢按原路返回，尽可能放到底。

二、托臂单手弯举

技术要领：坐姿，双腿分开，身体保持抬头挺胸前倾，持哑铃一侧的上臂用力，将哑铃举起来，尽量举动最大的位置，稍微停留，然后，在上臂的控制下，慢慢还原。

三、颈后双手哑铃臂屈伸

技术要领：保持上身直立，肱三头肌用力，让前臂在肘关节处伸直，把哑铃举起来，直到手臂伸直。然后，在肱三头肌的控制下，按原路返回，直到完全放到底，要一下一下完成。

四、身后哑铃臂屈伸

技术要领：站姿，双脚左右分开，与肩同宽，身体直立或稍前倾，肩部稍向后用力，让手臂摆到身后，同时上臂尽量向上、向后抬起，前臂自然垂下来。然后，上臂用力，把前臂向后抬起来，知道上臂成一直线，稍停留后，按原路慢慢返回。

五、俯立体侧双手哑铃臂屈伸

技术要领：站姿，双脚前后开立，上臂后部用力，让前臂在肘关节处向后、向上伸直，前臂与地面平行，稍微停留半秒钟。然后，在肱三头肌的控制下，慢慢按原路返回，直到前臂与地面平行，要一下一下完成。

拿起小一点的哑铃，慢慢举起，放下，再举起。。。。。。。。。。。慢慢加重

提升臂力意思就是要增肌了。

增肌训练的核心就是在短时间完成高强度的训练，简单的说就是高密度和高强度。在接下来的计划中，会完成融入训练高密度和高强度，运用主动肌与被动肌兼练法则，这样的好处在于减少恢复时间增加训练密度。

这个计划采用练两天，休息一天的循环模式，每天45分钟。每天有5个训练组合，每个训练组合2-3组，训练组合之间休息然后休息30-90秒，下面来看这个家庭健身计划：

第一天：

　　组合训练1，(哑铃肩上推举12次，不休息直接做，杠铃耸肩12RM)共3组，组间休息30-90秒，目标肌肉肩部与斜方肌。

　　组合训练2，(俯立侧平举12RM，不休息直接做，躬身划船12RM)共2组，组间休息30-90秒，目标肌肉肩部与斜方肌。

　　组合训练3，(上斜哑铃卧推12RM，不休息直接做，杠铃划船12RM)共3组，组间休息30-90秒，目标肌肉胸大肌与背部肌群。

　　组合训练4，(仰卧哑铃推举12RM，不休息直接做，单臂哑铃划船12RM)共3组，组间休息30-90秒，目标肌肉胸大肌与背部肌群。

　　组合训练5，(坐姿屈膝收腹20RM，不休息直接做，仰卧起坐20次)2组，组间休息30-90秒，目标上下部腹肌。

第二天：

　　组合训练1，(哑铃深蹲15RM，不休息直接做，直腿硬拉12RM)共4组，组间休息30-90秒，目标肌肉股四头肌、臀大肌和腘绳肌。

　　组合训练2，(杠铃剪蹲12RM，不休息直接做，俯卧哑铃腿弯举12RM)共2组，组间休息30-90秒，目标肌肉股四头肌、臀大肌和腘绳肌。

　　组合训练3，(双手哑铃颈后臂屈伸12RM，不休息直接做，站立杠铃弯举12RM)共3组，组间休息30-90秒，目标肌肉肱二头肌和肱三头肌。

　　组合训练4，(交替哑铃弯举12RM，不休息直接做，俯立臂屈伸12RM)共2组，组间休息30-90秒，目标肌肉肱二头肌和肱三头肌。

　　组合训练5，(正握腕弯举20RM，不休息直接做，站立提踵20RM)共2组，组间休息30-90秒，目标肌肉前臂和小腿。

　　之后休息一天，再重复这两天的计划。坚持下去，

希望我的回答对你有所帮助！