哑铃如何锻炼肱二头肌

问题一：做哑铃 练肱二头肌 多少组，怎么练。（练的动作要详细） 1 哑铃交替弯举。6 X （10-8）

2 哑铃单臂弯举。6 X （10-8）

3 把每组16个的重量调整到每组只能做8-12下的重量。

4 把每天2次，调整到下一次肌肉不酸痛时在训练，选两个动作，每个动作4组。

问题二：哑铃锻炼肱二头肌最好的方法 哑铃弯举是锻炼肱二头肌最好的方法，对肌肉的 程度最大！

问题三：肱二头肌锻炼方法大全！！不负重不用哑铃！！ 如果负重 肯定是练不出肌肉的。 肯定要负重。不用器械到是可以做到。用自身负重就能做。

第一 反握引体向上 锻炼二头的。

第二 俯卧撑 也能锻炼二头肌。

问题四：哑铃练肱二头肌怎么样效果才好 不知你的是30斤重的一个还是一对哟，一口气做快50个，难怪力气猛长 不长肉

动作要领不得法 不是快就能长肌肉的，训练的要领是屈臂上来时要快 到达顶峰收缩时也就是肱二头肌收缩到最大限度时停留片刻，然后慢慢地放下来 再重复动作 动作中不能凭借身体别的部位的力量带上来，只能用意念想着用肱二头肌的力量带起哑钤 一般初练做4－6组 每组为12－16个 组间休息不超过1分钟尽量放松肌肉

你的力气是蛮大的哟，那就更是动作不对了，照我上面说的去做，再看看这个

vyouku/v_show/id_XODUxMTYwODA=

希望对你有帮助

问题五：快速练肱二头肌要多重的哑铃？ 常理来说快速练大肱二头肌就要用大重量的哑铃，这样能 肌肉快速生长，当然有前提你得有足够的力气来完成。

问题六：肱二头肌锻炼方法大全，哑铃怎么练肱二头肌 哑铃只有弯举，没别的方法。

问题七：用哑铃练肱二头肌怎么做，做几组每组几个？？ 每组8~12个、但我推荐1阀个、一共做4~5组最佳、选择的哑铃要看你的承受能力。要是能一下子做30多个的肯定不合格，做5个就举不动也不行，最好是那种做到12个就有点无力的感觉的，最好。

问题八：怎么用有效哑铃锻炼肱二头肌 引体向上和哑铃弯举都可以锻炼肱二头肌。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；

肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组） ；

腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6组）；

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；

背部：引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（各4组）；

肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；

腹肌：仰卧举腿4组。

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。第一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。

问题九：没有哑铃怎样锻炼肱二头肌？ 找个单杠或者门沿也可以，反手引体向上。。。我小时候总喜欢做反手正手引体向上，所以后来肱二头肌、肱三头肌还是比较发达的。。。你可以试试。。。HOHO

哑铃锻炼二头肌方法

　引导语：对于哑铃，想必很多人都不陌生，亦是很多人家里拥有的健身器材，那么要如何用哑铃锻炼二头肌呢？接下来是我为你带来收集整理的哑铃锻炼二头肌方法，欢迎阅读！

　肱二头肌的打造要讲究正确的锻炼方法，盲目的练习很可能会引起各种肌肉和关节损伤。所以一定要掌握好技术动作，特别是新手，切记不可急於求成。以下是给新手的肱二头肌训练方案，先打好基础才能向更加强大目标迈进。

　 动作一：斜躺哑铃弯举

　每次8-12次，共3组

　 动作二、交替哑铃弯举

　每次8-12次，共3组

　哑铃健身注意事项

　1、动作一定要标准。在锻炼时，不标准的动作很容易造成关节的伤害，这是由于在用哑铃练习的时候，关节受到的压力是很大的，动作稍有偏差，会造成关节的扭伤，小肌肉群肌纤维的拉伤等情况。

　2、切忌不能超重，超重的哑铃容易拉伤你的肌肉，反而达不到训练的效果。一般女生练习哑铃是为了减肥、塑身。女性挑选哑铃，不要像男生那样，挑选非常重的，自己承受不起的。女生应该以轻巧适中为准，哑铃的重量应该控制在1千克左右。

　3、每次练习的次数要相对固定，每次比固定的数值高出2~3个。

　4、选择通风比较好的环境，尽量避免在空气混浊、气温寒冷或酷热的环境下练习。

　5、运动开始前，认真做好热身活动，运动结束后一定要做好放松运动。

　6、如果练习的目的是为了增肌，可以选择65%-85%负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的`负荷是10千克，则应选择重量为65~85千克的哑铃进行锻炼。如果练习目的是为了减脂，可以选择稍微轻型的哑铃，比如3~5千克左右。

　7、慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。1个动作一般用时1~2秒。

　8、在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

　9、局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟。选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭。每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

　10、哑铃健身要做好详细的计划，不要瞎练，而且并不是练越久越好、练越频越好，偏瘦在60分钟左右，偏胖需要加上有氧运动或者做小重量、多次数。

　11、如果刚开始不习惯就随意呼吸，但终究要学会，建议发力时呼气、还原时吸气。千万不能憋气!

　12、健身过程中也需要饮水的，不然容易缺水。锻炼前准备一杯温水，每锻炼完一个动作就喝一小口水(50ML)——少量多次原则。

　13、如果腹部脂肪不是特别多，不建议每天都锻炼腹肌，隔天锻炼比较好。如果腹肌力量较大，就建议负重锻炼腹肌，锻炼次数太多效果会降低。

;

哑铃炼肱二头肌的训练方法

　我们都知道哑铃是一项运动方式，主要练习肱二头肌，能形成好看的肌肉，哑铃炼肱二头肌并不是立即能看到效果的，患者要坚持很长时间才行，且锻炼的方式要符合健康原则，不然反而会影响到肱二头肌出现疼痛或是不适，那么哑铃炼肱二头肌的训练方法是什么呢？其锻炼方法有多种姿势，也要按照此技巧锻炼才行。

　 1、锤式哑铃交替弯举

　练习建议：在每手哑铃，站在你的武器挂在身体两侧，与你向你的身体面临的手掌。保持掌心向内，蜷缩在你的左手的重量直接对你的左肩。挤在一个数硬盘的二头肌，然后慢慢回到开始位置。你的右臂重复这个运动。一定要保持手腕锁定整个运动，朝向你的身体整个！

　 2、交替斜哑铃弯举

　练习建议：仰卧在倾斜的替补席，举行一个哑铃在每手用你的双臂垂于身体两侧，并在向你的身体面临着手掌。慢慢地蜷缩在你的左手的哑铃，肩平，而旋转(即旋后)，你的手腕，使您的拇指指向，你的身体在运动的顶级。挤压你的二头肌在一个数，然后缓慢降低体重回落到起始位置。

　 3、哑铃坐姿弯举

　练习建议：你的腿坐在一个平凳上年底除了和略微前倾。一方面抓住一个哑铃你的掌心朝上，其余的对你的大腿让哑铃挂起内侧你的胳膊肘。同时保持你的胳膊肘的地方对你的大腿锁定，请慢慢地卷曲的重量。正如你卷曲，扭动手腕外(即旋后)。肌肉的挤压运动的顶部为一计数，然后慢慢回到开始位置，重复。

　 4、正握交替哑铃弯举

　练习建议：您可以通过本练习中，无论是站着或坐在长椅上，无论你喜欢。抢在各持一个哑铃，让ARM每个挂在身体两侧。慢慢地卷曲在你的'左边手试图去触摸它左肩的哑铃。当您执行的运动，转(即旋后)你的手掌向外挤你的二头肌运动的顶部为一计数。慢慢放下哑铃的开始位置，并与你的右臂重复。

　 5、双手哑铃弯举

　练习建议：您可以通过本练习中，无论是站着或坐在长椅上，无论你喜欢。抢在各持一个哑铃，让你的手臂挂在身体两侧。慢慢卷曲两个哑铃和尝试触摸到你的肩膀。当您执行的运动，转(即旋后)你的手掌向外挤你的二头肌运动的顶部为一计数。慢慢将哑铃起始位置，重复。

　 6、锤式哑铃弯举

　练习建议：这几乎是同样的练习哑铃二头肌弯举，除非你保持你的手腕在整个运动没有旋后锁定位置。无论是站着或坐在长椅上，无论你喜欢，您可以执行这项工作。抢在各持一个哑铃，让ARM每个挂在身体两侧。慢慢卷曲哑铃，同时试图触摸你的肩膀。当您正在执行的运动，保持你的手腕被锁定。一定要挤你的二头肌运动的顶部为一计数。慢慢放下哑铃至起始位置和重复。

　 7、上斜哑铃弯举

　练习建议：倾斜长椅上躺下，并举行各持一个哑铃。让你的手臂挂在两侧垂直向下的手掌向着对方面临。慢慢地卷曲在你的左手的重量，仿佛触摸到你的左肩。虽然你是卷曲哑铃，慢慢转动(即旋后)你的手腕向外，从而使您的拇指点远离你的身体。挤压你的二头肌运动的顶部为一计数，然后慢慢回到起始位置和你的右臂重复。

　哑铃炼肱二头肌的训练方法这是上述文章里介绍的这些，患者掌握了锻炼方法后可按照此标准执行，锻炼过程患者的运动量增加，身体就需要多种营养素的配合，因此在饮食是必须加强，患者要多吃蛋白质高的食物，多吃肉质的食品，当然营养必须要搭配合理才行，避免患者的营养过剩后身体产生肥胖。

;

肱二头肌是大家常练的一块肌肉，这块肌肉是手臂力量的代表，在健身房，可以看见很多人都在进行着二头肌的训练，利用哑铃、杠铃做各式各样的弯举动作，这些丰富的动作可以将二头肌练得饱满有力，但是如果没有杠铃和哑铃，又该怎么来训练二头肌呢？

今天的肱二头肌训练将是抛弃器械的训练，我们都知道利用器械可以很好的孤立肌肉进行刺激，没有器械的话就很难做到这一点，多数都以复合动作的方式来训练，对于单独的肌肉来说，效果肯定没有孤立训练来得快，但是今天我们就在在没有器械的情况下，最大程度的刺激肱二头肌。

1、双手拳心相对握住单杠，然后发力将自己拉上去，使肌肉处于绷紧的状态，然后放开一只手然后单手悬挂让身体缓慢下降。这个动作中我们要做的就是拉到最高处，然后让重量在一只手臂上，这会对你的肱二头肌产生极大的刺激，破坏肌肉纤维。

2、这个动作利用吊环来做弯举，也可以用低杠来代替。保持双腿伸直，双脚支撑在地面，身体保持倾斜，肱二头肌发力将双手带起越过头顶，然后复位到手臂伸展开。在动作中尽量不要移动肘部，一旦移动了你身体其他部位的肌肉很可能会参与进来，所以想做到真正的孤立肌肉就要保持肘部的稳定，只做前臂的拉动。

 

吊环相比于单杠来说训练效果会更好，因为吊环的不稳定性让你要全程保持肌肉收缩来维持稳定，并且吊环可以做一些旋转的动作，来加大对肱二头肌的刺激，让你的二头肌得到全方位的训练。

3、和第一个动作有点类似，在这个动作中保持身体的稳定，将重量放在手臂上，然后下降身体，直到你的手臂呈90°，再换到另一侧，不要将身体下放完全。这个动作的目的是更大程度的利用离心收缩的力量，来撕裂肱二头肌的肌纤维，达到最强的破坏效果，这是增肌的关键，动作中尽量用二头主动发力，不要用背阔肌发力，这将有助于更多的使用二头。

4、最后一个动作，正握单杠，将身体拉至顶端，一旦到达顶端就保持住姿势，锁定身体，保持体位的高度然后开始做前后推拉的动作，这个动作的难度会相对较高，没有很好的二头肌力量可能无法完成这个动作。

虽然这四个动作没有做到真正意义上的孤立肌肉，但是训练的效果毫不逊色于器械，动作的难度本身也比较大，如果没有一定的训练基础是无法完成动作的，不太适合新手进行训练。

训练不是绝对的，并没有规定说某一块肌肉必须用怎样的方式来进行训练，频繁的使用器械难免会让人感到麻木，所以不妨来试试这些训练动作，不仅能够对你的肌肉产生足够强的刺激，而且还能让你体验到不一样的训练感受。