用哑铃做好5个经典又有效率的肩部训练

想要衣服穿起来好看有型，除了加强胸部的训练之外，在肩部的训练也十分的重要，但是有很多人都盲目的追求重量来做肌肉训练，这其实对于肩部训练来说，是一件非常容易受伤的事情，另外，也很容易借力训练到背部肌群。那我们要如何能用常见的哑铃，来更有效率的将肩部训练完整？其实，你只要做好这5个动作就可以将肩部肌群的三角肌及斜方肌锻炼完毕！

只要用哑铃搭配这5个动作，就可将三角肌与斜方肌训练完整。 1 坐姿哑铃推举

哑铃推举这个动作主要是训练三角肌中束，它可以容许你的肩膀拥有更大的关节活动度外，还能在双臂往上打直到最高点的时后，让彼此向中间靠拢把肌肉 及收缩度增加，是一个肩膀三角肌群十分有效率的训练动作。首先，采用坐姿将背紧贴椅背上，双手各握一个哑铃掌心朝前，哑铃起始位置约在耳朵旁，手腕记得打直不要前后弯曲，接着吐气把哑铃往上推，在顶端时两个哑铃微往中间靠拢，在顶端肌肉收缩位置约停留1~2秒，吸气缓缓将哑铃降回到起始位置，这里要注意推举这个动作，是身体保持不动让哑铃直上直下。

哑铃推举主要是训练三角肌中束 2 哑铃侧平举

这个动作对于肩膀外侧的肌肉会产生较大的压力，能有效的增大肩膀体积最佳的单关节运动，一般在健身房大家都会拿过重的重量，以惯性的方式把哑铃往上甩起这样是错误的方式，所以，在操作这个动作的重量不必太重，尽量让身体保持稳定以肩部的力量将哑铃举至与地面平行。首先，双手各拿一个哑铃，掌心朝内肘部微弯双手微向前倾，动作起始时会先起动脊上肌，接着才会是三角肌直到哑铃平举至与地面平行为止，然后，将哑铃缓缓放回起始位置。

同样针对三角肌中束来做训练。 ©Muscle & Fitness 3 哑铃前平举

针对三角肌前束与上胸肌的单关节运动，跟侧平举要注意的问题一样不要用惯性将哑铃甩起，这个动作可以采用站姿或是坐姿，你可以一次一个哑铃交替操作或同时两个哑铃操作，首先，将哑铃采用传统式的正握法（拇指相对）或对握法（掌心相对），上身保持稳定手肘微弯，运用肩膀的力量将哑铃抬至双眼高度，如不会太吃力还能将上抬角度增加到110 度，会增加肌肉的收缩与 度，当你手臂举的越高，负重极限就越低。

哑铃前平举是训练三角肌前束，可采左右边交替训练。 ©Yrsnews 4 哑铃俯身侧举

这个动作主要是针对三角肌后束的单关节训练，但同时也会运用到斜方肌与肱三头肌来做协助，另外，这个训练动作重点在感受后三角肌的发力，因此，重量不宜用太重否则就会借用到背部肌群的力量。操作时采用坐姿或站姿都可，首先，将上半身往前倾斜双手以对握法（掌心相对）握紧哑铃，手臂在前方自然下垂保持手肘微弯，接着，用后三角肌的力量以弧形运动将哑铃往侧前方抬起，直至手臂与地面平行感觉肌肉缩收，再缓缓降哑铃回复至起始位置。

哑铃俯身侧举是用来训练三角肌后束。 ©Men's Health 5 哑铃耸肩

这是一个锻炼上斜方肌的单关节运动，除了能锻炼到斜方肌之外，还会训练到肩胛肌和菱形肌，这个训练的哑铃重量可选择比较重，让你的斜方肌能变得更加厚实。首先，操作时我们采用站姿，双手各握一个哑铃自然下垂双臂于身体两侧，接着用耸肩的方式将肩膀提起，尽量让肩膀靠近耳朵，在最高点时感受肌肉收缩并停留2~3秒，然后再放回起始位置，操作时除了斜方肌角度改变之外，其余部位都不要施力或协助上提。

这是一个锻炼上斜方肌的单关节运动，也是唯一可以将重量加重的训练动作。 ©iamfitnessguru

哑铃坐姿推肩动作要领是什么

　哑铃坐姿推肩动作要领是什么，健身器材最常见的就是哑铃了，练习肩部的动作中，坐姿哑铃推肩是一个比较常规的动作。可以缓解颈肩部疼痛僵硬的问题，以下分享坐姿推肩动作要领是什么？

哑铃坐姿推肩动作要领是什么1

　1、 先坐在凳子上，然后把两只脚打开，腿放在地板上，其实是为了帮助身体稳定，接下来就是要让自己的臀部往靠背的方向贴紧，然后收腹挺胸，两只手都拿一只哑铃放在自己的腿上。

　2、 这时候大腿可以用力量将哑铃慢慢的顶起来了，哑铃需要渠道，肩膀的位置才能够停下来，接下来把手腕旋转一下，让掌心往前方，此时手肘还是要向着外面的。

　3、 两只手将哑铃卧到头的两侧之后，我们的上半部分手臂和下半部分的手臂要保持90度的夹角，手心还是向着前方的。

　4、 进行深呼吸，把哑铃从身体的两侧推起来，然后拳眼相对。不过尽量不要等放到头顶之后让哑铃碰到一起，否则的话，会可能伤害到身体。手臂伸直以后停留一会儿，再慢慢回到原来的位置。

　 坐姿哑铃推肩标准动作

　不管是做什么动作，尤其是那些在家里进行训练的人，一定要注意动作的规范性，不能草草了之，这样达不到应有的训练效果。当我们做坐姿哑铃推肩时，首先要选择适合自己重量的哑铃，然后双手各拿一个，注意掌心的方向是向前的，之后需要把哑铃举到双肩的两边，然后继续垂直上举，再缓缓地落下，完成一整套动作。

　 坐姿哑铃推肩练哪里

　在健身房里，选择坐姿哑铃推肩的人，多半是为了让自己的肩部曲线看起来更好看，能够有效地改善窄肩的问题。那么，对于经常伏案工作的人来说，之所以练习哑铃推肩，是能够让我们的肩部肌肉得到放松，刺激三头肌，并且还可以练习到斜方肌，包括肱三头肌也在锻炼的范围之内，是一个很全面的动作。

　 哑铃坐姿推肩注意事项

　虽然坐姿哑铃推肩看起来很简单，做起来也不难。不过，想要让它真正地发挥用处，就要注意到力量代偿的问题，这样就能够更好地锻炼到我们想要刺激的肌肉群，而不是刺激到了别处。因此，注意手肘一定是垂直的，弯曲的话，就容易把力量转移到了手臂上，效果就不那么好了。

哑铃坐姿推肩动作要领是什么2

　 要领一：肩部放平，背部挺直

　坐姿哑铃推举的要领，第一条就是肩部要放平，背部要挺直，首先，作为准备动作，哑铃要放在肩膀附近的位置，不能太高，也不能太低，双手拳眼相对，用力把哑铃拿稳，不要摇摇晃晃的，两只哑铃的间距要和肩同宽，或者稍微宽一点，坐着的时候，背部要挺直，最好靠在椅背上，而不要过度前倾或者后仰，运动的时候，肩部也要放平，不要耸肩。

　 要领二：推举要垂直

　坐姿哑铃推举的要领之二，就是推举的时候，哑铃的运动轨迹一定是要垂直的。不能有弧度，一定要直上直下，对肌肉的刺激才会达到最好的效果。而且做的时候千万不要耸肩，肩部要一直保持一个放平的状态，不能接力，借力的效果不但不好，还可能会造成运动损伤，练出来的`肌肉形状也会出问题，简直是有百害而无一利。

　 要领三：胳膊不要完全伸直

　坐姿哑铃推举的第三个要领，就是胳膊不能完全伸直，也就是说，在推举到最高点的时候，肘部不要完全锁死，而要依然保持一定的弯曲度。这是因为如果完全锁死的话，就只有骨骼在支撑哑铃的重量，达不到对肌肉的最佳刺激。

　 要领四：收紧并下沉肩胛骨

　做哑铃推举的时候，可以是站姿，也可以是坐姿。不过，相对于站姿，坐姿能够更好地防止下肢和躯干借力，对三角肌的刺激会更好一些。很多人在推举的时候，容易耸肩。那么，经常耸肩的话，就不能很好地刺激到三角肌，也会降低身体的稳定性，这样的话，就非常容易造成运动损伤。因此，我们时刻要注意肩胛骨下沉的问题，并收紧。

　 要领五：不要过分后仰

　当我们在练习坐姿哑铃推举的时候，很多人习惯性地大幅度后仰，这样的话，胸肌的上束很容易产生代偿，对三角肌的刺激就不够到位。此外，过分的后仰容易让腰部的负荷变大，这样的话，特别容易损伤腰椎。正确的做法是，我们的身体略微后仰，臀部一定要尽量向后坐，紧靠着椅背，让背部和腰部有充分的支撑。

　 要领六：注意拳眼的方向

　坐姿哑铃推举的运动方式有两种，一种是拳眼相对，也就是掌心朝前，另外一种是掌心相对，拳眼朝前。这两种方式，都能够锻炼到三角肌的前束和中束。只不过，后者这种推举方式更加侧重于三角肌前束的训练。所以，想要练习不同的部位，就需要选择适合那个部位锻炼的动作方式。