女孩如何锻炼?最好是不要命的...

呵呵，要命的就不是锻炼，那应该是极限运动了吧

女孩的话想锻炼可以做些有氧运动再结合一些形体训练或力量训练吧

有氧训练锻炼心肺功能，防止动脉老化，还有燃烧脂肪的作用。可以选择跑步、游泳、健身操、打羽毛球等等，每天晚上饭后一小时运动30到60分钟，最好运动完能出一身汗。注意运动前要充分热身，运动后注意保暖

形体训练可以在每次运动完做做拉伸，也可以晚上做做瑜伽；另外也可以找一对小哑铃（或者矿泉水瓶子装点水或者其他重物）简单的练一练二头肌，胸肌还有背肌，注意重量不要大，否则会把肌肉练得大块

有氧训练最好和瑜伽或者力量训练间隔开来

补充回答：还是不知道你锻炼的目的是什么，如果是健身的话，那么所有的健身运动都是提倡循序渐进的原则，猛地加大运动量只会伤到自己；如果你是为了体验刺激，那么就找一些极限运动去玩就好了；如果只是为了发泄，那么去学一种功夫就很好

你光说不要命，难不成你就是不想要命？

女生最爱男人的健壮臂肌只要5招在家就能操出爆炸二头肌

　女生最爱男人的健壮臂肌只要5招在家就能操出爆炸二头肌，有肌肉的男人特别有魅力，其实不用去健身房，在家也能练出一身肌肉，下面我带大家看看女生最爱男人的健壮臂肌只要5招在家就能操出爆炸二头肌。

女生最爱男人的健壮臂肌只要5招在家就能操出爆炸二头肌1

　 1、PUSH UP

　Step1：两手抓住哑铃，用双臂支撑身体与地面垂直，两手距约与肩同宽，挺胸、收腹、紧腰，脚尖部位撑地，全身挺直。

　Step2：上臂保持不动，锁紧关节，45度向肩部卷曲。两手互相交替做30-60秒，锻鍊习惯后，可以试著增加重量。但速度尽量保持稳定，不宜随意加快，避免受伤。

　 2、SQUAT

　Step1：双脚与肩同宽，手持10到15磅重的哑铃，放在髋关节两侧，手臂打直垂下，核心肌群收紧，不可驼背弯腰。

　Step2：蹲下时尽量把臀部凸出，直到大腿与地板呈平行状态，再把原先垂下来的手臂向肩膀45度卷曲。重复同一组动作60秒。

　 3、KNEELING

　Step1：半跪在地上，跪地一边的手握住一只哑铃，上身保持平直，目视前方。这是动作的起始位置。

　Step2：扭动手掌，手背向前，将其举放在肩部位置，掌心向内，手肘指向前方。前臂往肩膀方向完全卷曲，直到前臂贴近的重量肩膀，两边手交替进行。时间限制为5分钟，尽可能多次重复。

　 4、ECCENTRIC

　Step1：紧握一对比你平常用重5到10磅的哑铃，双手垂下，挺身收腹，两脚站开与肩膀同宽。

　Step2：膝盖和臀部稍微弯曲，以爆炸性的力量将哑铃抬起肩膀，稍作停顿后慢慢放下，休息5秒之后再次重复。每组5次，每次3组，每组之间休息90秒。

　 5、SPLIT-JACK

　Step1：站直双手垂下握住哑铃。

　Step2：一边前腿为支撑，另一边腿向后蹲下，卷曲前臂紧贴肩膀，做完后放下双手。两腿互换位置，重复以上动作。每组10次，每次8套，每组之间休息30秒。

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　 1、学习动作标准

　健身不要盲目攀比，你宁愿重量轻一点，也不要为了完成大负重而应付式完成，这样的训练效果是低下的。

　动作质量是一切的前提，动作标准后再重视负重水平跟训练强度。只有动作标准了，再循序渐进提升训练强度跟负重水平，这样才能降低受伤几率，更加高效地锻炼。

　 2、多组数

　想要目标肌群得到充分的锻炼，建议每个目标肌群需要安排20-25组动作，比如你选择4个动作锻炼胸肌，那么每个动作大概安排5-6组，这样累计起来可以安排20-24组动作，可以重复刺激肌肉，提升肌肉维度。

　 3、慢速度

　健身训练的`时候，动作不要快速完成，而要放慢动作速度，顶峰状态停顿一下，感受目标肌群的受力，这样才能给肌肉更深的刺激，提升训练效果。

　 4、组间休息时间

　健身增肌期间，休息时间不宜太长或者太短，这样不利于肌肉的生长。我们要控制每组动作的组间休息在30-50秒左右，这个休息时间是最佳的。

　 5、注重大肌群的训练

　健身增肌的时候，不要只重视某一肌群的训练，而要均衡身材的发展。背肌、大腿、胸肌、臀部属于身体的大肌群，我们要重视这些大肌群的发展，大肌群的发展会带动小肌群发展，从而提升增肌效率。

　 6、高蛋白饮食

　想要练出出色的肌肉线条，我们除了进行科学的力量训练外，还需要进行饮食管理。高蛋白食物可以给身体补充氨基酸，促进肌肉的合成，从而提升增肌效率。

　健身减脂期间，每天每公斤体重的蛋白摄入量在12-15g左右，健身增肌期间，每天每公斤体重的蛋白摄入量在15-18g左右。

　每次健身后半小时左右，身体对蛋白质的需求会比较高，因此我们可以在健身半小时后进行加餐，补充蛋白质。

　我们可以从高蛋白食物鸡胸肉、蛋类、鱼肉、瘦肉、牛奶中获取蛋白质，分为多个时间段、多次补充，可以提升蛋白质的吸收率。

　 7、劳逸结合

　力量训练的时候要劳逸结合，不能过度训练，这不仅要求我们要注重休息时间，健身的时候更要合理分配肌群训练，而不是每天锻炼同一肌群。

　肌肉的生长是在休息的时候，并不是在训练的时候。每次训练后，大肌群需要休息72小时，小肌群需要休息48小时，才能开启下一轮训练，肌肉才能更加高效地修复跟生长。

女生最爱男人的健壮臂肌只要5招在家就能操出爆炸二头肌3

　1、空腹不锻炼，容易引起低血糖，反而会影响健身效果。刚吃完饭后，也不要马上进行剧烈运动，容易消化不良，需要休息1小时才能进行健身锻炼。

　2、增肌人群要注重饮食的补充，健身后半小时要进行加餐，比如：补充蛋白跟碳水，可以促进肌肉修复，避免脂肪的堆积。减脂人群要控制饮食，晚餐要少吃，睡前4小时不要进食，可以提高燃脂效率。

　3、健身要学会坚持，不要只会三分钟热度。健身没有坚持3个月以上，不要说健身没有效果。每周坚持次数少于3次，不要说自己在健身。健身是一件很公平的事情，你坚持得越久，收获的好处也会越多。

　4、不要忽略热身这个环节。健身前要热身，充分活动身体关节，提高关节灵活性，进行10分钟慢跑或者5分钟开合跳提升体温，这样才能更快进入运动状态，提升健身效果。

　5、选择适合自己的负重。每个人的负重水平是不同的，新手进行负重训练的时候，不要盲目自信或者进行攀比。

　健身的首要是掌握动作标准，熟悉动作的轨迹，然后再循序渐进地提高负重水平，这才能降低肌肉拉伤风险，避免造成健身事故。

　6、健身要合理安排训练，一般是先力量训练后做有氧运动，每次健身时间不要低于半小时，否则很难达到锻炼的目的。

　每次健身时间不要长于2小时，否则注意力会下降，训练效果会下降，还容易出现健身事故，健身会变成伤身。

　7、复合动作优先于孤立动作的原则。力量训练的时候以复合动作为主，比如：练背优先选择引体向上、划船、硬拉等动作，练胸可以优先选择卧推、俯卧撑等动作，这些训练可以带动多个肌群进行发展，从而提升增肌效果。

　8、增肌训练要学会分肌群训练，不要每天锻炼同一肌群或者全身性锻炼。肌肉的生长不是在训练的时候，而是在休息的时候。

　你可以根据自己的训练频率进行二分化、三分化或者四分化训练，这样才能给目标肌群足够的刺激，还能安排合理的休息时间，提升增肌效率。

　9、一定要多喝水。健身训练期间，身体流汗量会比平时高，代谢水平也会更加旺盛，我们需要多补充水分，保持身体代谢水平，有助于增肌减脂。每天的喝水量需要达到2L左右，多个时间段补充，这样的效果最好。

　10、有氧运动要多样化变化，不要只会进行跑步训练。身体是一个很聪明的系统，当你每天进行同样的训练的时候，身体就会逐渐陷入舒适区，减肥也会陷入瓶颈期。

女生如何锻炼背部肌肉

　女生如何锻炼背部肌肉，如今加入健身行列的女性也是越来越多,绝大多数女生锻炼都是为了良好的身段、完美的身材，如何才能更好的锻炼呢，接下来我们一起看看女生如何锻炼背部肌肉。

女生如何锻炼背部肌肉1

　一到夏天，很多女孩子们都喜欢穿的比较清凉，这个时候谁的身材好，谁的身材不好可是一目了然了，尽管很多女孩子有纤细的腰身，可以背部的线条却不是那么完美，完美的背部可以让你吧露背的裙子穿出万千风情，那么女生该如何锻炼背部的肌肉呢？有没有什么好方法？

　 方法有很多，具体有以下这些方式

　 第一，攀援类的动作

　我们把它简化成下拉的动作，比如引体向上。这类动作可以增肌背阔肌和大圆肌的面积，更宽更大。不过引体向上这个动作大部分人是起不来的，所以健身房有滑轮下拉的动作。

　 第二，使前肢前后运动的动作

　我们可以把它简化成划船的动作，这类动作可以让背部更厚，体积更大。如果你去看下划船运动员的肌肉，你会发现他们的背部非常宽厚，这就是常年划船锻炼出来的。

　 第三，健身房中常见的背部训练器械

　这两类动作，健身房有专门的器械，其实训练背部用这种联合器械比较好，能去健身房的可以试一下。

　 第四，哑铃背部训练

　这个动作叫做硬拉，为什么说它重要呢，因为它和卧推，深蹲并称为三大力量动作，硬拉是一种全身性的动作，基本上全身都在发力。也是力量举比赛的规定动作，这个动作还是举重中挺举的前半程动作。硬拉可以分两种，直腿硬拉和曲腿硬拉，曲腿硬拉主要刺激下背部和竖脊肌，当然曲腿硬拉也靠腿发力。

女生如何锻炼背部肌肉2

　 第一个练习动作：杠铃深蹲

　对于杠铃深蹲这个动作大家再也熟悉不过了，关于这个动作这里就不做太多的解释，但有一点需要注意，做杠铃深蹲的时候需要掌握下蹲的角度。下蹲时膝盖大于90度是锻炼大腿正面股四头肌，下蹲时膝盖小于90度是锻炼臀部和大腿后侧股二头肌。

　 第二个练习动作：坐姿器械腿屈伸

　这个动作是用固定器械锻炼，主要是锻炼大腿股四头肌，动作的路线固定器械都已设定好，其次它还属于单关节动作。因此在练习的时候只需要掌握适合自己的腿部肌肉练习的重量即可。

　 第三个练习动作：坐姿器械腿举

　这个动作同样是采用固定器械锻炼，有点像杠铃深蹲，练习的时候注意腿部膝盖弯曲的角度。小于90度主要是锻炼腿部股二头肌和臀大肌，大于90度主要是锻炼腿部股四头肌。

　 第四个练习动作：负重哑铃箭步蹲

　这个动作可以说既锻炼腿部肌肉又锻炼臀部肌肉，练习时需要练习者注意箭步蹲的角度，下蹲时尽量保持双脚膝盖成90度，前脚膝盖不要超过脚尖。

　 第五个练习动作：坐姿器械腿弯举

　这个动作也是采用固定健身器械锻炼，主要锻炼大腿股二头肌，动作的路线和轨迹固定器械都已设定好，它也属于单关节动作。因此练习者不用太多的去关注自己的动作是否标准，更多的是要增加腿部肌肉练习的重量。

1 杠铃弯举

这个动作对于有在健身的人来说，一定都不陌生！它属于单关节运动，主要是集中锻炼肱二头肌，加上对于肱肌与肱桡肌的征集程度较低，所以，成为除了哑铃弯举之外，大家最常用来锻炼它的动作，也很容易可体会肱二头肌发力的感觉，因此，可以说是锻炼肱二头肌最有效的动作之一。

步骤1：采站姿双脚与肩同宽，挺胸收紧腰腹。

步骤2：上臂微靠身体两侧，双手反握杠铃自然下垂，杠铃放于大腿前方。

步骤3：集中肱二头肌的力量，吸气迅速弯曲手臂，将杠铃举至颈部锁骨位置。

步骤4：在锁骨位置挤压停留一秒，再用肱二头肌力量控制杠铃，慢慢放回起始位置。

2 哑铃交替弯举

除了上面所说的杠铃弯举外，另一个经典的锻炼动作是哑铃交替弯举，它可以锻炼到肱二头肌、肱肌与前三角肌，在姿势上又分为坐姿与站姿两种，建议，可先采坐姿训练，待力竭后再采用站姿训练，也因为在动作的过程中，肱二头肌会产生屈肘及前臂外旋这两种动作，将可有效的刺激与分离肱二头肌，让肱二头肌更有效率的增大，因此，也是大家常练的肱二头肌动作之一。

步骤1：采坐姿身体直立（有靠背最好，避免借力），挺胸收紧腰腹。

步骤2：上臂微靠身体两侧，双手各正抓一个哑铃，掌心面向身体两侧，双臂自然下垂。

步骤3：肘关节为支点，吸气迅速向上弯举，同时，前臂外旋掌心向上，举至约前三角肌处。

步骤4：在顶峰位置挤压停留一秒，再用肱二头肌力量控制哑铃，慢慢放回起始位置。

步骤5：再换另一只手，重复操作步骤3～步骤4。

3 斜托哑铃弯举

如果你的肩部肌肉比二头肌发达，那你就可以采用斜托哑铃弯举这个动作，将肱二头肌孤立起来锻炼，它与牧师椅单手哑铃弯举很类似，由于是孤立式的锻炼肱二头肌，所以，手臂几乎不太会晃动借力，因此，哑铃以12RM的重量为基准，主要是让肱二头肌获得充分的收缩及伸展，另外，这动作也会锻炼到连结前臂的肱肌。

步骤1：采站姿，单手拿哑铃，将上臂靠在斜托板掌心朝上，哑铃与肩膀对齐，另一手扶住凳子。

步骤2：起始动作将哑铃放直，让肱二头肌充分伸展。

步骤3：吸气，运用肱二头肌的力量，迅速将重量举起。

步骤4：在顶峰位置挤压停留一秒，再用肱二头肌力量控制哑铃，慢慢放回起始位置。

步骤5：再换另一只手，重复操作步骤3～步骤4。

4 哑铃锤式弯举

这是属于哑铃弯举的一种变化招式，对于肱肌与肱桡肌的刺激程度较高，是二头肌训练里面不可或缺的一个动作，强壮的肱肌除了可增厚上手臂外，还可以促进二头肌肌峰的明显性，如你肱肌比二头肌小的话，这个动作可以让肱肌产生不错的发展，甚至可以在肱肌发展前，完全取代哑铃弯举的训练比例。

步骤1：采站姿，单手拿哑铃掌心朝内，手臂紧贴身体自然下垂。 

步骤2：吸气，运用肱二头肌的力量，迅速将重量举起，过程中前臂不外旋。

步骤3：在顶峰位置挤压停留一秒，再用肱二头肌力量控制哑铃，慢慢放回起始位置。

步骤4：再换另一只手，重复操作步骤3～步骤4。