怎么锻炼会比较快有：腹肌，胸肌，二头肌？

腹肌-仰卧起做

二头肌-俯卧撑，哑铃，引体向上

胸肌-哑铃，双杠

上面艘都我经常做的，因为没什么条件，不过效果还可以。

看看专业的

锻炼腹肌最有效的动作

在健身运动中，许多人都把腹肌锻炼列为每次必练的动作。尽管如此，仍有许多健身爱好者对于腹肌锻炼的动作一知半解。比如动作的姿势、技巧、不同的动作对不同部位的腹肌刺激有何不同，哪个动作对腹肌刺激最大，等等。

想要练好腹肌，我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。

下面我们比较5种腹肌锻炼动作，看看哪一种能更有效地强化腹直肌。

空中登车:

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝(图1)，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

健身球卷腹:

平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度(图2)，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。

举腿卷腹:

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地(图3)，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

反向卷腹:

仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地(图4)，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

传统卷腹：

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地(图5)，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

通过肌电图仪(EMG)测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。

事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。请记住，腹肌的训练目标是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。

胸肌训练最强最全指南

胸肌训练有如下难点:上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差;中缝不明显;厚度不能迅速增加;块形不理想;有明显缺陷

一上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差

1斜板杠,哑铃卧推为什么有人练习了很长时间效果不明显呢说明动作需要改进第一要注重动作要领改掉做桥式推举的习惯否则成了近似平板卧推练习的部位游离到了中下胸部第二如果全程动作效果不好,可考虑半程动作,同时注意力集中在上胸部,适当加大重量请同伴保护或助力第三如果用杠铃做效果不好,可以哑铃为主有个小技巧:下降哑铃时不走直线,可微卷手腕,使路线略呈:C:形,这样可在切线方向产生一个分量,加在上胸横截面上要点是注意力必须集中在上胸横截面上并想像筋脉暴起充血良好,以强化训练效果

2。直立杠哑铃推举，不系腰带，以每组6－8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没“显露的锁骨。

3。平卧推举。由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话，则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是：下放杠铃时将铃杠置于颈部，注意力集中在上胸部，再就是在卧板下垫一木块，使之呈5－10度的小倾角。以利于挺起胸部。

4。前倾式俯卧撑。垫高双脚，使身体前倾10度左右，最多不超过15度，否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。

二，胸肌中缝不明显的改进

职业高手们的胸肌中缝宛如一线，即窄又深，为使胸缝深陷，必须让近胸沟处肌肉立起，关键在于充分挤压胸肌，使两侧胸肌在每次动作中充分地接近，隆起。

1。直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交，幅度自然大于屈臂动作。交双臂时坚持1－2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。

2。拉力器十字交，立于拉力器架下，双手握柄做夹胸动作，充分交双臂，而不是相触即分。可以一组左臂在上，一组右臂在上，或双臂交替上下，每组做8－12为准。

3。窄握卧推。能采用较大负荷进行练习，但幅度受限，有利有弊，需与其他方法结合进行才能得到良好效果。

哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用，但双臂一旦过了身体平衡，对胸肌拉伸的张力就会变小，所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。

三。增加胸肌厚度的办法

增加胸肌厚度要注意以下几点，一是不要总是按已经习惯的负重进行训练，一旦一组动作的次数超过10－12次，就应该考虑增加负荷，人体的调节机制很特别，如果一个负荷会使其难受，那它就会调节神经系统储存更多的能量，以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复，肌肉才能不断增厚变大。二是尽可能增大动作幅度，动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用。动作幅度越大，肌纤维拉伸与收缩的程度就越大，受的刺激也越强。效果自然比幅度受限的动作要好的多。三是多做一些大负重的上身动作。如硬拉，立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时，对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。

两个增厚胸肌的主打动作

1。杠铃平板卧推：除常规的8－12次练习外，应定期安排大重量训练日，用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性，动作一般做4－6次，极限重量做1－3次。总组数为8－10组。极限组做2－3组，组间休息为1分半到2分钟。然后再安排一两个其他动作。如斜板卧推或飞鸟，做12－15次，最后做1－2组高次数（15－20次），这样能兼顾深层肌纤维，使肌肉高度充血，与大重量训练构成相辅相成的良好效果。

2，哑铃平板卧推：除了正常的起落位置外，还可刻意将哑铃放到近腰处，以增大胸廓，刺激下胸。开始用较轻的重量体会，适应，习惯后相应增大重量，下限为竭尽全力做八次左右。

四。块形的塑造

胸肌块形不理想除了前面谈的上胸，中缝和厚度等原因外，还有几个直观原因，胸肌宽阔度不够，尤其是下外侧缘狭小，下胸过分下坠或发达度不够；常态下整体轮廓不够清晰。

胸肌宽阔度的改进，杠铃平卧推举要宽握，开始也许不太习惯，但很快就能适应，握距越宽，对胸肌外侧缘的刺激越强，能使胸肌充分打开，拉伸。

下外侧缘偏小可调节落杠位置，使之近下胸部，做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下，仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样。另外，架空俯卧撑对改善胸肌下外侧缘偏小也有一定作用；手应撑于体侧偏下位置，背上可加一定重量。

下胸过分下坠者，若不是肥胖原因，则主要是下斜卧推做得过多造成的。下斜卧推的优点是能够迅速发达下胸部，缺点是常态站立时下胸过于下坠。因此这个动作不可过度使用

为提高整个胸肌轮廓的清晰度，可采用下列技巧：

1。在每组动作的间隙穿插造型训练，以下面夹胸和展胸部为主因为一组器械练习后胸肌已全面充血，轮廓显露，此时做造型紧肌肉，可使胸部轮廓更突出。对整个线条有强化作用。

2。在动作中强化轮廓，比如。在拉力器飞鸟，坐姿胸前推等动作顶点时，做顶峰收缩手缩1－2秒。以强化胸肌轮廓线。

3，采用孤立重量做多组练习。孤立重量12次可将注意力完全集中在动作要领上，对雕塑胸肌轮廓线非常重要。有时为了强化效果，可以一堂课只做一个动作。

一、高训练量

在肱二头肌训练中，很少有人练到足够的组数。害怕艰苦训练的人常说，肪二头肌是个小部位，每次训练不能超过9组。实际上即使做20组你都无法“震撼”它，而仅仅是在“挠痒痒”。一个高效的震撼训练至少要做20组，而且这20组都必须是正式组，每组都得做到力竭。

二、超级组训练法则

超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效，它能刺激更多的肌纤维，创造更好的充血。我在每次训练中都采用超级组训练法则。采用超级组训练法则时应注意以下几点。

1．不要每个练习都做超级组，仅是每组的最后两个练习采用。

2．杠铃弯举不要采用超级组训练法则。因为这个复合练习需要强大的能量和充分的恢复。

3．除了肱二头肌之外，不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。二头肌与三头肌功能相反，轮流训练可保证充足的恢复时间。二头肌训练的最后一个练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组，正好能过渡到三头肌训练中去。

4在用超级组法则联合练二头肌和三头肌时，应尽量选择相同用力水平的练习，如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸，或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合。

5．能用于超级组训练的肱二头肌练习只有哑铃弯举、斜板哑铃弯举、坐姿杠铃弯举和拉索弯举。相比之下，站姿杠铃弯举太重了、哑铃集中弯举太轻了，机器弯举又太孤立了。

三、每组都练到力竭

每一组都应练到力竭，不论使用多大重量或做多少次，只有练到力竭才能确保对肱二头肌震撼性刺激的要求。

四、采用较低的次数

只统计那些在68次范围内达到力竭的训练组。如果每组超过8次，则附属肌肉可能在肱二头肌完全力竭之前就疲劳了。如果无法做到6次，则表明二头肌没有在附属肌肉取代用力之前达到力竭。

五、经常打乱训练次序

假定最大的力量应该分派给最重的练习，那么结论就是每次肱二头肌训练都应以杠铃弯举开始。但是，人体具有惊人的适应能力，适应过程是如此微妙，以至于几乎察觉不到附属肌肉已经暗中分担了不少本应由肱二头肌完成的工作。

通过每次以不同的练习开始，附属肌肉就没有机会去适应，肱二头肌就会被迫做所有的工作。例如，如果你经常以斜板哑铃弯举或哑铃交替弯举代替杠铃弯举开始训练，即使用的重量减小了，但训练却会更有效，因为一切工作都是在附属肌肉还在考虑如何帮忙时由二头肌单独完成的。

六、舷二头肌和肱三头肌一起练

除三头肌外，不要将二头肌与其它任何部位一起练。如果像许多健美运动员那样，将二头肌与胸部一起练，则因胸部训练消耗了大量能量，即使你觉得已经为工头肌付出了100％，它们得到的却只有80％。如果每次只练一个部位，那你将得到更好的震撼性刺激效果。

七、哑铃弯举

哑铃弯举之所以成为锻炼肱二头肌的理想练习，是因为它们通常是交替进行，允许每个胳膊有更多的恢复时间，使你能采用尽可能大的训练重量。

哑铃集中弯举是个例外，这个动作过于孤立，而且无法使用大重量，因而很难成为有效的增大肌肉块动作。我通常用它来热身，喜欢每次都缓慢地弯举到掌心向上并进行顶峰收缩，这样能产生强烈的充血。同二头肌训练的其它练习一样、采用金字塔式增重做5组，每组68次，这是个有效的训练动作，但我仍然不把它计入正式训练。

八、斜板弯举

确保在每次肱二头肌训练中都包括斜板弯举，这个动作能提供其它姿势无法做到的借力与孤立的组合。在肘关节被支撑的情况下，它是个借力练习，但由于肩膀也被支撑着，故它又是个孤立练习。我喜欢从两个不同的角度来做斜板弯举，当垫子保持倾斜时，我借助垫子的支撑，后拉身体以产生更多杠杆作用；当垫子垂直时，手臂笔直向下，杠杆作用减小，可迫使肪二头肌更孤立地做练习。

斜板弯举应该用单臂和哑铃来做，或者用双臂和杠铃或曲柄杠铃来做。哑铃可使你转到手心向上或者进行直握弯举，刺激二头肌的不同区域。采用杠铃时，所有的压力都集中施加在二头肌的肌腹上。

九、杠铃弯举

前面曾说过，不得在超级组训练中采用杠铃弯举。但这并不意味着永远不用这个动作，恰恰相反，任何肱二头肌增长训练都离不开它、因为没有其他办法能促使肪二头肌及其附属肌群最大限度地增长。每个肌群都至少需要一个复合练习。

我的肪二头肌训练很少用完全的杠铃弯举做到底，5组练习，第1组做8次到力竭，随后4组做6次到力竭，每一组都使用尽可能大的重量，不用欺骗法则，而是让二头肌做所有工作。我经常以杠铃弯举最大重量的70％做不完整动作的杠铃弯举结束二头肌训练，这是反传统的做法，但每次练完后我的二头肌就像要爆炸一样。具体做法是，坐在凳上做，并确保不把杠杆下放到触及大腿。我闭上眼睛，不停地做，直到无法坚持。

十、保持对重量的控制

为了从弯举中获得最佳效果，在动作的伸展阶段应该保持对重量的控制，以较慢的速度下放。不加控制的快速下放不仅降低了训练效果，还会增加肱二头肌受伤的危险、甚至导致肘关节肌腰炎。

在收缩阶段把意念集中在肱二头肌上，在顶部进行顶峰收缩。要尽切办法忘记你所举的重量。如果感觉不错，则试着增加一些重量；如果感党不适，则应适当减少重量、直到出现带给你最佳充血的重量。不要等到受伤来教你如何正确地训练。

锻炼腹肌最有效的动作

在健身运动中，许多人都把腹肌锻炼列为每次必练的动作。尽管如此，仍有许多健身爱好者对于腹肌锻炼的动作一知半解。比如动作的姿势、技巧、不同的动作对不同部位的腹肌刺激有何不同，哪个动作对腹肌刺激最大，等等。

想要练好腹肌，我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。

下面我们比较5种腹肌锻炼动作，看看哪一种能更有效地强化腹直肌。

空中登车:

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝(图1)，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

健身球卷腹:

平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度(图2)，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。

举腿卷腹:

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地(图3)，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

反向卷腹:

仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地(图4)，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

传统卷腹：

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地(图5)，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

通过肌电图仪(EMG)测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。

事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。请记住，腹肌的训练目标是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。

胸肌训练最强最全指南

胸肌训练有如下难点:上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差;中缝不明显;厚度不能迅速增加;块形不理想;有明显缺陷

一上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差

1斜板杠,哑铃卧推为什么有人练习了很长时间效果不明显呢说明动作需要改进第一要注重动作要领改掉做桥式推举的习惯否则成了近似平板卧推练习的部位游离到了中下胸部第二如果全程动作效果不好,可考虑半程动作,同时注意力集中在上胸部,适当加大重量请同伴保护或助力第三如果用杠铃做效果不好,可以哑铃为主有个小技巧:下降哑铃时不走直线,可微卷手腕,使路线略呈:C:形,这样可在切线方向产生一个分量,加在上胸横截面上要点是注意力必须集中在上胸横截面上并想像筋脉暴起充血良好,以强化训练效果

2。直立杠哑铃推举，不系腰带，以每组6－8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没“显露的锁骨。

3。平卧推举。由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话，则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是：下放杠铃时将铃杠置于颈部，注意力集中在上胸部，再就是在卧板下垫一木块，使之呈5－10度的小倾角。以利于挺起胸部。

4。前倾式俯卧撑。垫高双脚，使身体前倾10度左右，最多不超过15度，否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。

二，胸肌中缝不明显的改进

职业高手们的胸肌中缝宛如一线，即窄又深，为使胸缝深陷，必须让近胸沟处肌肉立起，关键在于充分挤压胸肌，使两侧胸肌在每次动作中充分地接近，隆起。

1。直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交，幅度自然大于屈臂动作。交双臂时坚持1－2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。

2。拉力器十字交，立于拉力器架下，双手握柄做夹胸动作，充分交双臂，而不是相触即分。可以一组左臂在上，一组右臂在上，或双臂交替上下，每组做8－12为准。

3。窄握卧推。能采用较大负荷进行练习，但幅度受限，有利有弊，需与其他方法结合进行才能得到良好效果。

哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用，但双臂一旦过了身体平衡，对胸肌拉伸的张力就会变小，所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。

三。增加胸肌厚度的办法

增加胸肌厚度要注意以下几点，一是不要总是按已经习惯的负重进行训练，一旦一组动作的次数超过10－12次，就应该考虑增加负荷，人体的调节机制很特别，如果一个负荷会使其难受，那它就会调节神经系统储存更多的能量，以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复，肌肉才能不断增厚变大。二是尽可能增大动作幅度，动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用。动作幅度越大，肌纤维拉伸与收缩的程度就越大，受的刺激也越强。效果自然比幅度受限的动作要好的多。三是多做一些大负重的上身动作。如硬拉，立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时，对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。

两个增厚胸肌的主打动作

1。杠铃平板卧推：除常规的8－12次练习外，应定期安排大重量训练日，用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性，动作一般做4－6次，极限重量做1－3次。总组数为8－10组。极限组做2－3组，组间休息为1分半到2分钟。然后再安排一两个其他动作。如斜板卧推或飞鸟，做12－15次，最后做1－2组高次数（15－20次），这样能兼顾深层肌纤维，使肌肉高度充血，与大重量训练构成相辅相成的良好效果。

2，哑铃平板卧推：除了正常的起落位置外，还可刻意将哑铃放到近腰处，以增大胸廓，刺激下胸。开始用较轻的重量体会，适应，习惯后相应增大重量，下限为竭尽全力做八次左右。

四。块形的塑造

胸肌块形不理想除了前面谈的上胸，中缝和厚度等原因外，还有几个直观原因，胸肌宽阔度不够，尤其是下外侧缘狭小，下胸过分下坠或发达度不够；常态下整体轮廓不够清晰。

胸肌宽阔度的改进，杠铃平卧推举要宽握，开始也许不太习惯，但很快就能适应，握距越宽，对胸肌外侧缘的刺激越强，能使胸肌充分打开，拉伸。

下外侧缘偏小可调节落杠位置，使之近下胸部，做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下，仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样。另外，架空俯卧撑对改善胸肌下外侧缘偏小也有一定作用；手应撑于体侧偏下位置，背上可加一定重量。

下胸过分下坠者，若不是肥胖原因，则主要是下斜卧推做得过多造成的。下斜卧推的优点是能够迅速发达下胸部，缺点是常态站立时下胸过于下坠。因此这个动作不可过度使用

为提高整个胸肌轮廓的清晰度，可采用下列技巧：

1。在每组动作的间隙穿插造型训练，以下面夹胸和展胸部为主因为一组器械练习后胸肌已全面充血，轮廓显露，此时做造型紧肌肉，可使胸部轮廓更突出。对整个线条有强化作用。

2。在动作中强化轮廓，比如。在拉力器飞鸟，坐姿胸前推等动作顶点时，做顶峰收缩手缩1－2秒。以强化胸肌轮廓线。

3，采用孤立重量做多组练习。孤立重量12次可将注意力完全集中在动作要领上，对雕塑胸肌轮廓线非常重要。有时为了强化效果，可以一堂课只做一个动作。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

健身切勿盲目，否则会伤到筋骨，比如俯卧撑动作标准的话，锻炼的是胸大肌以及肱三头肌，如果胸大肌锻炼的效果很好的话，那必然会增加肌肉密度和拉力，相反如果背阔肌没有得到与胸大肌一比一的锻炼的话，那身体前后比例失衡，导致含胸驼背。俯卧撑很简单，做到位却很难，不知你的400个是怎么做的，多注意肌肉的运动轨迹，呼吸，动作不标准力气白出不说，肌肉轮廓还会走形，影响美感，建议多学习健身方面的知识，与健身教练多学习交流，掌握健康科学的训练方式，上面的只是打个比方，你可以通过有氧、无氧结合的训练方式达到减脂增肌以及塑性的目的，还有饮食业很重要哦，三分练七分补，轻松又快速！本人从事健身行业4年。纯手打。望采纳~

健身饮食+胸肌 腹肌 锻炼

增肌三要素:训练+饮食+休息

(1)健身计划:

周一:胸+三头

平卧杠铃推举 8-12RM (个)X3组

上斜哑铃推举 8-12RM

上斜哑铃飞鸟 8-12RM

坐姿E-Z杠杠铃颈后臂屈伸 8-12RM

绳索下压 8-12RM

周三:背+二头

宽握引体向上 8-12RM (个)X3组

俯立杠铃划船 8-12RM

颈前下拉 8-12RM

E-Z杠杠铃弯举 8-12RM

拉力器弯举 8-12RM

周五:肩+腹

坐姿哑铃推举 8-12RM (个)X3组

立姿哑铃侧平举 8-12RM

直立划船 8-12RM

仰卧起坐15-20RM

悬垂举腿15-20RM

周日:腿

深蹲 10-15RM (个)X3组

坐姿腿举 10-15RM

腿屈伸 12-15RM

腿弯举 12-15RM

(2)男性增肌饮食计划(参考)

早餐8:00，酸奶或牛奶250ml ，蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面

包，鸡蛋4个（两全蛋，两蛋白）

加餐10:00，面包两片,橙汁一杯

午餐12:00，主食150g，红色肉类200g，蔬菜200g,水果适量

加餐14:30，蛋白两个,香蕉一根，牛奶200ml

训练16:00,

晚餐18:00，主食100g，白色肉类200g，蔬菜200g,水果适量

注：高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。维生素，矿物质适量，多饮

水。包内常备些香蕉或面包和橙汁，以便及时补充能量

健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香蕉 果汁,各种蔬

菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄)

(3)休息:尽量在22点前入睡,保证7-8小时睡眠!

胸肌训练最强最全指南 ：

胸肌训练有如下难点:上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差;中缝不明显;厚度不能迅速增加;块形不理想;有明显缺陷

一上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差

1斜板杠,哑铃卧推为什么有人练习了很长时间效果不明显呢说明动作需要改进第一要注重动作要领改掉做桥式推举的习惯否则成了近似平板卧推练习的部位游离到了中下胸部第二如果全程动作效果不好,可考虑半程动作,同时注意力集中在上胸部,适当加大重量请同伴保护或助力第三如果用杠铃做效果不好,可以哑铃为主有个小技巧:下降哑铃时不走直线,可微卷手腕,使路线略呈:C:形,这样可在切线方向产生一个分量,加在上胸横截面上要点是注意力必须集中在上胸横截面上并想像筋脉暴起充血良好,以强化训练效果

2。直立杠哑铃推举，不系腰带，以每组6－8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没“显露的锁骨。

3。平卧推举。由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话，则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是：下放杠铃时将铃杠置于颈部，注意力集中在上胸部，再就是在卧板下垫一木块，使之呈5－10度的小倾角。以利于挺起胸部。

4。前倾式俯卧撑。垫高双脚，使身体前倾10度左右，最多不超过15度，否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。

二，胸肌中缝不明显的改进

职业高手们的胸肌中缝宛如一线，即窄又深，为使胸缝深陷，必须让近胸沟处肌肉立起，关键在于充分挤压胸肌，使两侧胸肌在每次动作中充分地接近，隆起。

1。直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交，幅度自然大于屈臂动作。交双臂时坚持1－2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。

2。拉力器十字交，立于拉力器架下，双手握柄做夹胸动作，充分交双臂，而不是相触即分。可以一组左臂在上，一组右臂在上，或双臂交替上下，每组做8－12为准。

3。窄握卧推。能采用较大负荷进行练习，但幅度受限，有利有弊，需与其他方法结合进行才能得到良好效果。

哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用，但双臂一旦过了身体平衡，对胸肌拉伸的张力就会变小，所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。

三。增加胸肌厚度的办法

增加胸肌厚度要注意以下几点，一是不要总是按已经习惯的负重进行训练，一旦一组动作的次数超过10－12次，就应该考虑增加负荷，人体的调节机制很特别，如果一个负荷会使其难受，那它就会调节神经系统储存更多的能量，以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复，肌肉才能不断增厚变大。二是尽可能增大动作幅度，动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用。动作幅度越大，肌纤维拉伸与收缩的程度就越大，受的刺激也越强。效果自然比幅度受限的动作要好的多。三是多做一些大负重的上身动作。如硬拉，立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时，对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。

两个增厚胸肌的主打动作

1。杠铃平板卧推：除常规的8－12次练习外，应定期安排大重量训练日，用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性，动作一般做4－6次，极限重量做1－3次。总组数为8－10组。极限组做2－3组，组间休息为1分半到2分钟。然后再安排一两个其他动作。如斜板卧推或飞鸟，做12－15次，最后做1－2组高次数（15－20次），这样能兼顾深层肌纤维，使肌肉高度充血，与大重量训练构成相辅相成的良好效果。

2，哑铃平板卧推：除了正常的起落位置外，还可刻意将哑铃放到近腰处，以增大胸廓，刺激下胸。开始用较轻的重量体会，适应，习惯后相应增大重量，下限为竭尽全力做八次左右。

四。块形的塑造

胸肌块形不理想除了前面谈的上胸，中缝和厚度等原因外，还有几个直观原因，胸肌宽阔度不够，尤其是下外侧缘狭小，下胸过分下坠或发达度不够；常态下整体轮廓不够清晰。

胸肌宽阔度的改进，杠铃平卧推举要宽握，开始也许不太习惯，但很快就能适应，握距越宽，对胸肌外侧缘的刺激越强，能使胸肌充分打开，拉伸。

下外侧缘偏小可调节落杠位置，使之近下胸部，做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下，仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样。另外，架空俯卧撑对改善胸肌下外侧缘偏小也有一定作用；手应撑于体侧偏下位置，背上可加一定重量。

下胸过分下坠者，若不是肥胖原因，则主要是下斜卧推做得过多造成的。下斜卧推的优点是能够迅速发达下胸部，缺点是常态站立时下胸过于下坠。因此这个动作不可过度使用

为提高整个胸肌轮廓的清晰度，可采用下列技巧：

1。在每组动作的间隙穿插造型训练，以下面夹胸和展胸部为主因为一组器械练习后胸肌已全面充血，轮廓显露，此时做造型紧肌肉，可使胸部轮廓更突出。对整个线条有强化作用。

2。在动作中强化轮廓，比如。在拉力器飞鸟，坐姿胸前推等动作顶点时，做顶峰收缩手缩1－2秒。以强化胸肌轮廓线。

3，采用孤立重量做多组练习。孤立重量12次可将注意力完全集中在动作要领上，对雕塑胸肌轮廓线非常重要。有时为了强化效果，可以一堂课只做一个动作。

腹肌的训练：

练腹肌时不要把背拱起而是胸部应少内含，以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。

训练动作： 我一般只用三个练习，并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个练习：仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长凳上，然后收缩肩膀，再上腹部创造一个弧形，就好象要向前翻滚一样。做动作时我不把头伸得太靠前，以至触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。

许多人做这个练习是喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，它们所做的只是把头向前拉。我习惯把拳头放在面前。

垂直举腿：做这个动作是首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部向前伸。如果只是简单地举腿，当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。

动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢，以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。

如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，在逐渐甚至双腿做。

坐姿抬腿：这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下放伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住登的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿，直到脚尖与双眼平行，然后控制着慢慢下放。

控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底理解。

许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反旋转，下背部有受伤的危险，还会减少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。

漂亮的腹肌取决于三个要素：合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌。

人体解剖学是一门形态学，是研究人体正常形态结构的学科。它的主要任务是根据医学院校的培养目标，阐明人体器官的形态、结构和配布，为学习后继课程和临床实验践打下基础。要求学生通过人体解剖学的学习，一方面牢固而熟练地掌握人体解剖学的基本内容和基本技能、正确地使用解剖学术语、掌握200—400个常用解剖学英文词汇；另一方面培养自学、观察、综合判断、思维表达以及分析问题和解决问题的能力。、系统解剖的教学大纲是

运动系统

了解运动系统的组成（骨、骨连结和骨骼肌）。

第一章 骨 学

第一节 总 论

掌握骨的形态（长骨、短骨、扁骨、不规则骨和含气骨）、构造（骨质、骨膜、关节软骨、骨髓）。了解骨的化学成分和物理性质。了解骨的血管和神经。

第二节 中轴骨骼

一、躯干骨

掌握躯干骨的组成（椎骨、肋和胸骨）。

1 椎骨

掌握椎骨的一般形态的共同特征和各部椎骨的特征（包括骶骨和尾骨）。

2 胸骨

掌握胸骨的分部、一般形态、胸骨角的位置及其临床意义。

3 肋

掌握肋的一般形态。了解特殊肋的特征。

4 掌握躯干骨的体表标志。

二、颅

1 掌握颅的组成、功能以及各分离颅骨的名称、位置和主要形态特点。

2 掌握颅底内外面的形态结构：重点是与血管、神经有关的重要孔裂的名称、位置。

3 掌握眶、骨性鼻腔的构成及交通、鼻旁窦的位置及开口。

4 了解颞下窝、翼腭窝的位置。

5 了解新生儿颅的特点。

6 掌握颅的体表标志。

第三节 附肢骨骼

掌握四肢骨的组成（肢带骨和游离肢骨）。

一、上肢骨

1 掌握上肢骨的组成、分部及各骨间的位置关系。

2 掌握锁骨、肩胛骨、肱骨、桡骨、尺骨及手骨的主要形态特点，掌握腕骨的排列顺序。

3 掌握上肢骨的体表标志。

二、下肢骨

1 掌握下肢骨的组成、分部及各骨间的位置关系。

2 掌握髋骨的组成以及髋骨、股骨、髌骨、胫骨、腓骨和足骨的形态特点。掌握跗骨的排列位置。

3 掌握下肢骨的体表标志。

第二章 关节学

第一节 总 论

了解骨连结的分类：纤维连结、软骨和骨性连结和滑膜关节。掌握关节的主要结构（关节面、关节囊和关节腔）和辅肋结构（滑膜襞、滑液囊、韧带、关节唇、关节盘）。掌握关节的分类和关节的运动。了解关节的血管和神经。

第二节 中轴骨连结

一、躯干骨的连结

1 脊柱

掌握脊柱的组成和分部。

了解椎骨间的各种连结。掌握椎间盘的形态、结构及其临床意义。掌握前、后纵韧带和黄韧带的位置。掌握椎间关节的构成。了解环枕、环枢关节的构成和运动。

掌握脊柱的四个生理弯曲。掌握脊柱的运动。

2 胸廓

掌握肋与胸椎的连结和运动。了解肋与肋软骨和胸骨的连结概况。

掌握胸廓的构成（胸椎、肋和胸骨）、形态、整体观和运动。

二、颅骨的连接

1 了解颅骨的连结形式。

2 掌握颞下颌关节的组成、形态结构及运动。

第三节 附肢骨连结

一、上肢骨的连结

掌握肩关节、肘关节、桡腕关节及拇指腕掌关节的组成、结构特点及运动。了解掌指关节、手指骨间关节的运动。

二、下肢骨的连结

1 掌握骨盆的组成及一些重要的解剖标志。了解骨盆的性差。掌握髋关节、膝关节、距小腿（踝）关节的组成、结构特点及运动。了解跗骨间关节的运动。了解骶髂关节和耻骨联合的形态结构特点。

2 了解足弓的形态结构。

第三章 肌学

第一节 总论

了解骨骼肌的构成（肌腹、肌腱）、形态和起止。掌握肌群的配布和运动时肌群间的相互关系。掌握肌的辅助装置（筋膜、滑液囊、腱鞘等）。

第二节 躯干肌

一、背肌

1 掌握斜方肌和背阔肌的位置和功能。

2 掌握骶棘肌的位置和功能。了解背部筋膜的配布。

二、胸肌和膈

1 了解胸部肌的名称、位置和层次。

2 掌握胸大肌和前锯肌的位置和功能。

3掌握肋间外肌和肋间内肌的位置、层次、纤维方向和功能。

4掌握膈的位置、形态和功能，以及膈的三个裂孔的名称、位置和穿行结构。

三、腹肌

1 掌握腹肌的名称、位置、层次、纤维方向和功能，以及腹肌所形成的腹直肌鞘、腹白线和腹股沟韧带。

2 掌握腹股沟管的位置和内容物以及管的四个壁和两个开口(皮下环和腹环)。

3 掌握海氏三角的位置。

四、颈肌

1了解颈肌的名称、位置和层次。

2 掌握胸锁乳突肌的位置和功能。

3 了解舌骨上、下肌群的位置和一般功能。

4 了解斜角肌的位置。掌握斜角肌间隙的位置和通过物。

五、了解躯干肌的肌性标志(斜方肌、背阔肌、骶棘肌、胸大肌、腹直肌、胸锁乳突肌)。

第三节 头肌

1 了解面肌的名称、位置和一般功能。

2 掌握咀嚼肌的名称、位置和功能。

3 了解头肌的肌性标志(咬肌、颞肌)。

第四节 四肢肌

一、上肢肌

1 了解上肢肌的配布和分群。

2 掌握三角肌、肱二头肌和肱三头肌的位置和功能。

3 了解肩胛下肌、冈上、下肌、大、小圆肌的位置和功能。

4 掌握前臂前群和后群各肌的名称、位置、层次。

5．了解手肌的名称、分群、位置。

6．了解上肢的局部记载(腋窝、三边孔、四边孔、肘窝和腕管)以及肩袖的概念。

二、下肢肌

1 了解下肢肌的分群与配布。

2．掌握臀大肌、股四头肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌、内收肌群的位置和作用。

3．了解小腿肌的分群、名称、位置。掌握小腿三头肌的位置和作用。

4 掌握下肢肌的肌性标志(臀大肌、股四头肌和髌韧带、股二头肌腱、半腱肌腱、跟腱、足背的趾长伸肌腱和拇长伸肌腱)。

5 了解下肢的局部记载(股三角、收肌管和腘窝)

内 脏 学

第一章 总 论

了解内脏的一般结构。

二、掌握胸、腹部的标志线和腹部分区。

第二章 消化系统

掌握消化系统的组成。

消化管

第一节 口腔

一、掌握口腔的分部及其界限。

二、了解唇、颊和腭的形态。

三、掌握腭扁桃体的位置。

四、掌握牙的形态和构造；掌握乳牙和恒牙的牙式；掌握牙周组织的构成。

五、掌握舌的形态和粘膜；了解舌肌的一般配布和功能(掌握颏舌肌的起止、位置和作用)。

六、掌握口腔腺(腮腺、下颌下腺和舌下腺)的位置、形态和腺管的开口部位。

第二节 咽

掌握咽的形态、位置和分部(鼻咽部、口咽部、喉咽部)了解咽淋巴环的位置。

第三节 食管

掌握食管的形态、位置和主要毗邻。掌握食管的狭窄处，并了解其临床意义。

第四节 胃

掌握胃的形态、位置、主要毗邻。了解胃壁的构造。

第五节 小肠

一、掌握小肠的分部。

二、 掌握十二指肠的形态、位置、分部、主要毗邻及构造。

三、掌握空肠、回肠的位置、形态。

第六节 大肠

一、 掌握大肠的分部及形态学上的特点。

二、 掌握盲肠和阑尾的位置、形态结构及阑尾根部的体表投影。 三、 掌握结肠的分部及各部的位置。

四、掌握直肠的形态、位置和构造。

五、 掌握肛管的形态、肛门括约肌的配布及作用。

消化腺

第一节 肝

一、掌握肝的形态、位置和主要毗邻。

二、了解肝的分叶与肝段概念。

三、肝外胆道系统

(一) 掌握胆囊的形态、位置及胆囊底的体表投影。

(二) 掌握输胆管道的组成、胆总管与胰管的汇合和开口部位。

(三) 掌握胆汁的排出径路。

第二节 胰

掌握胰的形态和位置、主要毗邻。

(附) 腹 膜

一、掌握腹膜、腹膜壁层和脏层、腹膜腔的概念。

二、掌握腹膜内位器官、腹膜间位器官和腹膜外位器官，了解腹膜被覆脏器的不同情况的临床意义。

三、腹膜形成的各种结构：

(一) 掌握小网膜的位置和分部，掌握大网膜和网膜囊、网膜孔的位置。

(二) 掌握各系膜的名称、位置和附着。

(三) 韧带：了解韧带的构成；了解十二指肠悬韧带及肝、脾的韧带的名称和位置。

(四) 掌握腹膜腔的分区。

(五) 了解十二指肠空肠隐窝、盲肠后隐窝的位置及临床意义，掌握直肠膀胱陷凹、膀胱子宫陷凹和直肠子宫陷凹的位置并了解其临床意义。

第三章 呼吸系统

掌握呼吸系统的组成。

第一节 鼻

一、了解外鼻的形态结构。

二、掌握鼻腔的分部及各部的形态结构。

三、 掌握鼻旁窦的位置、开口，了解各窦的形态特点。

第二节 喉

一、 掌握喉的位置、主要体表标志。

二、 掌握喉软骨的名称和彼此的位置关系。

三、了解喉软骨的连结、喉肌的作用。

四、 掌握喉腔的形态结构、了解活体上用间接喉镜检查所见的结构。

第三节 气管和支气管

一、掌握气管的位置、形态结构特点。

二、掌握左、右主支气管形态学上的区别及其临床意义。

第四节 肺

一、 掌握肺的形态、位置和分叶。

二、 了解肺段的概念。

第五节 胸膜

一、掌握胸膜和胸膜腔的概念。

二、掌握壁胸膜的分部及胸膜隐窝的位置。

三、掌握胸膜和肺的体表投影。

第六节 纵隔

掌握纵隔的位置、分部，并了解其组成器官。

第四章 泌尿系统

掌握泌尿系统的组成。

第一节 肾

一、掌握肾的形态、位置、主要毗邻和肉眼所见的构造。

二、掌握肾的被膜及肾的固定装置。

三、了解肾段概念。

第二节 输 尿 管

一、掌握输尿管的形态、位置及其盆部(特别是女性)的主要毗邻。

二、掌握输尿管的狭窄部位，了解其临床意义。

第三节 膀 胱

一、掌握膀胱的形态位置和主要毗邻。

二、掌握膀胱与腹膜的关系及其临床意义。

三、掌握膀胱三角的位置及其临床意义。

第四节 尿 道

一、男性尿道见男性生殖系统。

二、掌握女性尿道的形态、位置、开口部位。

第五章 男性生殖系统

第一节 内生殖器

一、掌握男性生殖系的分部、各部所包括的器官。

二、睾丸及附睾

(一) 掌握睾丸、附睾的形态和位置。

(二) 了解睾丸和附睾的结构。

三、输精管和射精管

掌握输精管的行程、分部和特点。射精管的合成和开口。掌握精索的组成、位置及被膜。

四、精囊腺

掌握精囊腺的形态、位置。

五、前列腺

掌握前列腺的形态位置及主要毗邻。

六、尿道球腺

了解尿道球腺的位置及腺管的开口。

第二节 外生殖器

一、阴囊

了解阴囊的形态、构造。了解睾丸的被膜（掌握睾丸固有鞘膜和鞘膜腔）。

二、阴茎

(一) 掌握阴茎的分部及其构成。

(二) 掌握阴茎包皮和包皮系带及其临床意义。

第三节 男性尿道

掌握男性尿道的分部。各部的形态、结构特点。

掌握男性尿道的三个狭窄、两个弯曲并了解它们的临床意义。

第六章 女性生殖系统

第一节 内生殖器

掌握女性生殖系的分部、各部所包括的器官。

一、卵巢

掌握卵巢的形态、位置及固定装置。

二、输卵管

掌握输卵管的位置、分部。

三、子宫

掌握子宫的形态、分部、位置、主要毗邻和固定装置。

四、阴道

掌握阴道的形态和位置及阴道穹的构成及毗邻，并了解其临床意义。

五、前庭大腺

了解前庭大腺的位置和开口。

第二节 外生殖器

了解外生殖器的形态结构。掌握阴道前庭内阴道口和尿道口的位置。

[附] 乳 房

掌握乳房的形态和构造特点，并了解其一般位置。

会 阴

(一) 掌握会阴的境界和组成。

(二) 了解尿生殖三角和肛门三角的位置，掌握尿生殖膈和盆膈的构成及通过物，了解肛门外括约肌的分部和作用。

(三) 了解坐骨肛门窝的位置。

脉管系统

掌握脉管系统的组成。

第一章 心血管系统

第一节 总 论

一、掌握心血管系统的组成。

二、掌握血液循环(体循环和肺循环)的概念。

三、了解动脉、静脉和毛细血管的结构特点。

四、了解血管吻合、侧支循环、微循环的概念。

第二节 心

一、掌握心的位置和外形，心各腔的形态结构。

二、了解心的构造。

三、掌握心传导系统的组成。

四、掌握左、右冠状动脉的起始、行径、较大的分支和分布；心大、心中、心小静脉的行径、冠状窦的位置和开口。

五、掌握心包及其临床意义。掌握心的体表投影。了解心瓣膜的体表投影、听诊部位。

第三节 动 脉

了解动脉在整个人体中的分布规律。了解器官外、内的血管配布规律。

一、肺循环的动脉：

掌握肺动脉和左、右肺动脉的行径。掌握动脉导管索 (动脉韧带)的位置，了解未闭锁的临床意义。

二、体循环的动脉：

掌握主动脉的起止、行径和分部。掌握升主动脉的分支(左、右冠状动脉)和主动脉弓的分支(头臂干、左颈总动脉、左锁骨下动脉)。

（一）颈总动脉

1 掌握左、右颈总动脉、颈外动脉和颈内动脉的位置。了解颈总动脉的体表投影。

2 了解颈动脉窦、颈动脉小球的位置。

3．掌握颈外动脉的行径及其主要分支(甲状腺上动脉、面动脉、颞浅动脉、上颌动脉的脑膜中动脉)的行径和分布。

4．掌握颈总动脉、面动脉、颞浅动脉的摸脉点和止血点。

（二）锁骨下动脉及上肢的动脉

1 掌握锁骨下动脉、腋动脉、肱动脉、桡动脉、尺动脉的起止、行径、主要分支和分布。

2 掌握掌浅弓和掌深弓的组成、位置。

3 掌握锁骨下动脉、肱动脉和桡动脉的摸脉点。

(三)胸主动脉

1．掌握胸主动脉的起止、行径及主要分支、肋间后动脉的行径、分支。

2．了解支气管动脉、食管动脉的行径。

（四）腹主动脉

1 掌握腹主动脉的起止、行径和主要分支。

2 掌握腹腔干、肠系膜上、下动脉的位置以及它们各分支的行径和分布。

3 掌握肾动脉、精索内动脉或卵巢动脉的行径和分布。

(五)髂总动脉

1 掌握髂总动脉、髂内动脉和髂外动脉的起止、行径。

2 掌握子宫动脉的行径、分布、及其与输尿管的位置关系。

3 了解髂内动脉其分支的分布概况。

4 掌握髂外动脉、股动脉、腘动脉、胫前动脉、胫后动脉、足背动脉的起止、行径和分布。掌握腹壁下动脉的位置。掌握股动脉和足背动脉的活体触摸点。

5 了解腹壁浅动脉、旋髂浅动脉、阴部外浅动脉和股深动脉的行径和分布。

第四节 静 脉

掌握动、静脉的区别和静脉的结构特点。了解几种特殊静脉(硬脑膜窦、板障静脉，导静脉等)的特点。

一、肺循环的静脉：

掌握肺静脉，了解左、右肺静脉的行径。

二、体循环的静脉：

（一）上腔静脉

1 掌握上腔静脉、头臂静脉的组成、行径和属支。

2 掌握颈内静脉的起止、行径和收受。了解其属支(主要是面静脉、下颌后静脉、甲状腺上、中静脉)及掌握颅内外静脉的交通。

3 掌握锁骨下静脉的起止、行径和收受，颈外静脉的位置及临床意义。

4．掌握头静脉、贵要静脉、肘正中静脉的行径及临床意义，了解上肢的深静脉。

5 了解奇静脉的行径和收受。了解椎静脉丛的位置、收受和交通。了解半奇静脉、副半奇静脉的行径和收受。

（二）下腔静脉

1 掌握下腔静脉、髂总静脉、髂外静脉和髂内静脉、股静脉、腘静脉的起止、行径。掌握肾静脉和睾丸(卵巢)静脉的行径。

2 了解下腔静脉、髂内静脉的收受以及髂外静脉的属支。

3．掌握下肢的浅静脉（足背静脉弓、小隐静脉、大隐静脉及其属支）的行径。了解下肢的深静脉。

4了解下肢浅、深静脉的交通支。

5 掌握肝门静脉的组成、行径及属支。肝门静脉系的结构特点及与上、下腔静脉系间的交通部位。掌握上、下腔静脉间的交通途径。

第二章 淋巴系统

第一节 总论

掌握淋巴系的组成及配布特点。

第二节 淋巴导管

掌握胸导管的起始、行径及其收受范围。掌握右淋巴导管的组成、注入和收受范围。

第三节 淋巴结的位置和淋巴引流范围

一、掌握头颈部主要淋巴结群的分布部位，各群淋巴结的输入和输出。了解颈淋巴干的形成和收受范围。

二、掌握锁骨下淋巴结、腋淋巴结各群的分布和收受范围及其临床意义。了解锁骨下淋巴干的形成和收受范围。

三、掌握胸壁和胸腔内的各主要淋巴结群(如纵隔淋巴结、肺门和气管支气管周围的淋巴结)的位置、收受范围和临床意义。了解支气管纵隔干的形成和收受范围。

三、掌握腰淋巴结、肠系膜上、下淋巴结的位置和收受范围。

掌握腹腔淋巴结、胃周围淋巴结的分布、收受范围及临床意义。了解腰淋巴于和肠淋巴干的形成和收受范围。

四、掌握髂外、髂内淋巴结的分布、收受范围。

五、掌握腹股沟浅、探淋巴结的分布及收受范围。

第四节 部分器官的淋巴引流

掌握胃、直肠、子宫、乳腺等器官的淋巴流向。

第五节 脾

掌握脾的位置、形态特点和体表解剖。

感 觉 器

第一章 概 述

了解感受器和感觉器官舶概念。掌握感受器的分类。

第二章 视器

第一节 眼 球

一、掌握眼球的外形。

二、掌握眼球的组成、眼球壁各部的形态结构特点。

三、掌握眼球折光装置的各种形态结构。

四、掌握房水循环。

第二节 眼副器

一、了解眼睑、结膜、泪器的位置、形态结构。

二、掌握运动眼球和眼睑的肌的名称作用。了解眶脂体、眼球筋膜和巩膜外腔。

三、掌握在活体外眼所见的各结构。

第三节 眼的血管和神经

一、血管

(一) 了解眼动脉的起始、行径和分布。

(二) 掌握视网膜中央动脉的起始、行径、分支和分布。

(三) 了解眼上静脉、眼下静脉的收受、注入及其临床意义。

二、了解眼的神经支配。

第三章 前庭蜗器

了解前庭蜗器的分部及各部的机能。

第一节 外 耳

一、了解外耳的组成。了解耳廓的外形。

二、掌握外耳道的位置、分部、弯曲。

三、掌握鼓膜的形状、位置和分部。

第二节 中 耳

一、掌握中耳的组成。

二、鼓室

(一) 掌握鼓室的位置、六个壁及各壁的毗邻和主要结构，并了解它们的临床意义。

(二) 掌握听小骨的名称、位置和排列。了解听小骨的作用。

三、咽鼓管

掌握咽鼓管的位置、分部、开口以及幼儿咽鼓管的特点。

四、乳突小房；掌握乳突小房和乳突窦的位置。

第三节 内 耳

一、掌握内耳的位置和分部。

二、骨迷路：

掌握骨迷路的分部及各部的形态结构。

三、膜迷路：

(一) 掌握膜迷路的分部及其与骨迷路的位置关系。

(二) 了解椭圆囊、球囊、膜半规管和蜗管的形态及其机能。

(三) 了解声波传导的途径。

四、内耳道：

了解内耳道的形态。

[附] 其它感觉器

一、了解嗅器的位置及构造。

二、了解味器的位置及构造。

三、了解皮肤的概况及功能。

神 经 系 统

第一章 总论

一、了解神经系统的一般机能和神经元的主要结构。

二、掌握神经系统的区分。

三、掌握神经元的分类。

了解感受器、效应器和突触的基本概念。

了解神经胶质的简略概念。

四、掌握神经系统常用术语：①神经核与神经节。②

纤维束与神经。③灰质、皮质。④白质、髓质。⑤网状结

构。

第二章 周围神经系统

第一节 脊 神 经

一、掌握脊神经的合成、区分和成分；了解脊神经的走行，分布规律。

二、了解脊神经后支的分布概况。

三、脊神经前支。

(一) 掌握颈丛的组成、位置、分布概况和各主要皮

支的浅出部位及分布概况。了解颈丛肌支的分布。

掌握膈神经的组成，行程和分布。

(二) 掌握臂丛的组成和位置。

掌握肌皮神经、正中神经、尺神经、桡神经、腋神经的发出、行程和分布情况。

了解正中神经、尺神经、桡神经在不同部位损伤后的主要表现以及肌皮神经和腋神经损伤的主要表现。

掌握胸长神经、胸背神经的位置和分布。

(三) 掌握胸神经前支在胸腹壁的行程、分布概况及其皮支的节段性分布。

(四) 掌握腰丛的组成及位置。

掌握股神经的行程、位置、主要分支及分布情况，并了解股神经损伤后的主要表现。

了解髂腹下神经、髂腹股沟神经、闭孔神经、股外侧皮神经的位置及分布概况。

(五) 掌握骶丛的组成及位置。

掌握坐骨神经的发出、行程及分布。

掌握胫神经的行程、皮支分布区及所支配的肌群；了解其损伤后的主要表现。

掌握腓总神经的行程、位置；腓浅、腓深神经的皮支分布区及支配的肌群；了解不同部位损伤后的不同表现。

掌握阴部神经的行程、主要分支和分布区。

了解臀上神经、臀下神经、股后皮神经的位置、分布。

第二节 脑 神 经

掌握脑神经的名称、序号、连接的脑部和进出颅部位、性质、纤维成分和分布概况，脑神经上感觉神经节的名称、位置及副交感神经节的名称、位置。

一、了解嗅神经的功能性质与分布区。

二、掌握视神经的功能性质和行程。

三、掌握动眼神经的纤维成分、行程、支配眼外肌的情况及副交感神经纤维的分布与机能；掌握睫状神经节的位置和性质；了解动眼神经损伤后的主要表现。

四、掌握滑车神经的纤维成分和分布。

五、掌握三叉神经的纤维成分、三叉神经节的位置、三大主支在头面部皮肤的感觉分布区。

掌握眼神经的主要分支(额神经、鼻睫神经、泪腺神经)及其分布概况，上颌神经(续为眶下神经)的主干行程及分布概况，以及下颌神经的主干行程、主要分支(耳颞神经、舌神经、下牙槽经神、颊神经)、及其运动、感觉纤维的分布概况。

六、掌握展神经的行程、分布。

七、掌握面神经的纤维成分、行程、主要分支(鼓索、表情肌支)的分布概况，了解其损伤后的表现。了解翼腭神经节和下颌下神经节的位置和性质。

八、掌握前庭蜗(位听)神经(蜗神经、前庭神经)的分布和功能。

九、掌握舌咽神经的纤维成分、主要分支(舌支、颈动脉窦支)分布概况；了解耳神经节的位置和性质；了解舌咽神经损伤后的主要表现。

十、掌握迷走神经的纤维成分、主干行程及其各种成分的纤维分布概况；掌握喉上神经的位置、分布；掌握左、右喉返神经的行程与分布；了解心支、支气管支、食管支的分布；掌握前、后干在腹腔的分支、分布概况。

十一、掌握副神经主干的行程及分布概况；了解其损伤后的主要表现。

十二、掌握舌下神经的分布概况；了解其损伤后的主要表现。

第三节 内脏神经系统

了解内脏神经的区分(内脏感觉神经、内脏运动神经)、分布和机能概念。

一、内脏运动神经

掌握内脏运动神经的结构特点，并了解其机能概要。

了解内脏运动神经与躯体运动神经的主要区别。

（一）交感神经：

1 交感神经的概况

掌握交感神经节前和节后神经元胞体所在部位以及它们的串接方式。

掌握交感干的位置、组成、分部。掌握主要椎前神经节(腹腔神经节)的位置和性质。了解灰交通支和白通交支。

2 交感神经的分布

掌握颈上、中、下神经节的位置、节前纤维来源、节后纤维分布概况；掌握颈胸神经节的组成。

掌握胸部交感干神经节节前纤维来源及节后纤维的分布。掌握内脏大、小神经的起始，节后神经元胞体的位置和节后纤维的分布。

掌握腰部交感干的位置、节后纤维分布概况。

掌握盆部交感干节后纤维分布概况。

（二） 副交感神经：，

掌握副交感神经低级中枢的部位。

1 颅部副交感神经：掌握动眼神经内副交感节前纤维的起始，交换神经元的部位(睫状神经节)和节后纤维的分布、功能。了解面神经、舌咽神经副交感节前纤维的起始及节后纤维分布概况；了解翼腭神经节、下颌下神经节、耳神经节的概念。掌握迷走神经副交感节前纤维的起始、交换神经元部位与分布概况。

2骶部副交感神经：掌握盆内脏神经的分布情况。

（三）了解交感神经与副交感神经双重分布概念及它们之间的主要区别。

二、了解各主要内脏神经丛的部位、纤维来源和分布。

三、了解内脏感觉纤维胞体的位置和机能概念。

四、了解牵涉痛的概念。

五、了解眼、心、肺及支气管、胃肠道、膀胱和血管的神经支配概况。

一、高训练量

在肱二头肌训练中，很少有人练到足够的组数。害怕艰苦训练的人常说，肪二头肌是个小部位，每次训练不能超过9组。实际上即使做20组你都无法“震撼”它，而仅仅是在“挠痒痒”。一个高效的震撼训练至少要做20组，而且这20组都必须是正式组，每组都得做到力竭。

二、超级组训练法则

超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效，它能刺激更多的肌纤维，创造更好的充血。我在每次训练中都采用超级组训练法则。采用超级组训练法则时应注意以下几点。

1．不要每个练习都做超级组，仅是每组的最后两个练习采用。

2．杠铃弯举不要采用超级组训练法则。因为这个复合练习需要强大的能量和充分的恢复。

3．除了肱二头肌之外，不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。二头肌与三头肌功能相反，轮流训练可保证充足的恢复时间。二头肌训练的最后一个练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组，正好能过渡到三头肌训练中去。

4在用超级组法则联合练二头肌和三头肌时，应尽量选择相同用力水平的练习，如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸，或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合。

5．能用于超级组训练的肱二头肌练习只有哑铃弯举、斜板哑铃弯举、坐姿杠铃弯举和拉索弯举。相比之下，站姿杠铃弯举太重了、哑铃集中弯举太轻了，机器弯举又太孤立了。

三、每组都练到力竭

每一组都应练到力竭，不论使用多大重量或做多少次，只有练到力竭才能确保对肱二头肌震撼性刺激的要求。

四、采用较低的次数

只统计那些在68次范围内达到力竭的训练组。如果每组超过8次，则附属肌肉可能在肱二头肌完全力竭之前就疲劳了。如果无法做到6次，则表明二头肌没有在附属肌肉取代用力之前达到力竭。

五、经常打乱训练次序

假定最大的力量应该分派给最重的练习，那么结论就是每次肱二头肌训练都应以杠铃弯举开始。但是，人体具有惊人的适应能力，适应过程是如此微妙，以至于几乎察觉不到附属肌肉已经暗中分担了不少本应由肱二头肌完成的工作。

通过每次以不同的练习开始，附属肌肉就没有机会去适应，肱二头肌就会被迫做所有的工作。例如，如果你经常以斜板哑铃弯举或哑铃交替弯举代替杠铃弯举开始训练，即使用的重量减小了，但训练却会更有效，因为一切工作都是在附属肌肉还在考虑如何帮忙时由二头肌单独完成的。

六、舷二头肌和肱三头肌一起练

除三头肌外，不要将二头肌与其它任何部位一起练。如果像许多健美运动员那样，将二头肌与胸部一起练，则因胸部训练消耗了大量能量，即使你觉得已经为工头肌付出了100％，它们得到的却只有80％。如果每次只练一个部位，那你将得到更好的震撼性刺激效果。

七、哑铃弯举

哑铃弯举之所以成为锻炼肱二头肌的理想练习，是因为它们通常是交替进行，允许每个胳膊有更多的恢复时间，使你能采用尽可能大的训练重量。

哑铃集中弯举是个例外，这个动作过于孤立，而且无法使用大重量，因而很难成为有效的增大肌肉块动作。我通常用它来热身，喜欢每次都缓慢地弯举到掌心向上并进行顶峰收缩，这样能产生强烈的充血。同二头肌训练的其它练习一样、采用金字塔式增重做5组，每组68次，这是个有效的训练动作，但我仍然不把它计入正式训练。

八、斜板弯举

确保在每次肱二头肌训练中都包括斜板弯举，这个动作能提供其它姿势无法做到的借力与孤立的组合。在肘关节被支撑的情况下，它是个借力练习，但由于肩膀也被支撑着，故它又是个孤立练习。我喜欢从两个不同的角度来做斜板弯举，当垫子保持倾斜时，我借助垫子的支撑，后拉身体以产生更多杠杆作用；当垫子垂直时，手臂笔直向下，杠杆作用减小，可迫使肪二头肌更孤立地做练习。

斜板弯举应该用单臂和哑铃来做，或者用双臂和杠铃或曲柄杠铃来做。哑铃可使你转到手心向上或者进行直握弯举，刺激二头肌的不同区域。采用杠铃时，所有的压力都集中施加在二头肌的肌腹上。

九、杠铃弯举

前面曾说过，不得在超级组训练中采用杠铃弯举。但这并不意味着永远不用这个动作，恰恰相反，任何肱二头肌增长训练都离不开它、因为没有其他办法能促使肪二头肌及其附属肌群最大限度地增长。每个肌群都至少需要一个复合练习。

我的肪二头肌训练很少用完全的杠铃弯举做到底，5组练习，第1组做8次到力竭，随后4组做6次到力竭，每一组都使用尽可能大的重量，不用欺骗法则，而是让二头肌做所有工作。我经常以杠铃弯举最大重量的70％做不完整动作的杠铃弯举结束二头肌训练，这是反传统的做法，但每次练完后我的二头肌就像要爆炸一样。具体做法是，坐在凳上做，并确保不把杠杆下放到触及大腿。我闭上眼睛，不停地做，直到无法坚持。

十、保持对重量的控制

为了从弯举中获得最佳效果，在动作的伸展阶段应该保持对重量的控制，以较慢的速度下放。不加控制的快速下放不仅降低了训练效果，还会增加肱二头肌受伤的危险、甚至导致肘关节肌腰炎。

在收缩阶段把意念集中在肱二头肌上，在顶部进行顶峰收缩。要尽切办法忘记你所举的重量。如果感觉不错，则试着增加一些重量；如果感党不适，则应适当减少重量、直到出现带给你最佳充血的重量。不要等到受伤来教你如何正确地训练。

锻炼腹肌最有效的动作

在健身运动中，许多人都把腹肌锻炼列为每次必练的动作。尽管如此，仍有许多健身爱好者对于腹肌锻炼的动作一知半解。比如动作的姿势、技巧、不同的动作对不同部位的腹肌刺激有何不同，哪个动作对腹肌刺激最大，等等。

想要练好腹肌，我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。

下面我们比较5种腹肌锻炼动作，看看哪一种能更有效地强化腹直肌。

空中登车:

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝(图1)，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

健身球卷腹:

平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度(图2)，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。

举腿卷腹:

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地(图3)，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

反向卷腹:

仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地(图4)，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

传统卷腹：

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地(图5)，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

通过肌电图仪(EMG)测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。

事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。请记住，腹肌的训练目标是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。

胸肌训练最强最全指南

胸肌训练有如下难点:上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差;中缝不明显;厚度不能迅速增加;块形不理想;有明显缺陷

一上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差

1斜板杠,哑铃卧推为什么有人练习了很长时间效果不明显呢说明动作需要改进第一要注重动作要领改掉做桥式推举的习惯否则成了近似平板卧推练习的部位游离到了中下胸部第二如果全程动作效果不好,可考虑半程动作,同时注意力集中在上胸部,适当加大重量请同伴保护或助力第三如果用杠铃做效果不好,可以哑铃为主有个小技巧:下降哑铃时不走直线,可微卷手腕,使路线略呈:C:形,这样可在切线方向产生一个分量,加在上胸横截面上要点是注意力必须集中在上胸横截面上并想像筋脉暴起充血良好,以强化训练效果

2。直立杠哑铃推举，不系腰带，以每组6－8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没“显露的锁骨。

3。平卧推举。由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话，则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是：下放杠铃时将铃杠置于颈部，注意力集中在上胸部，再就是在卧板下垫一木块，使之呈5－10度的小倾角。以利于挺起胸部。

4。前倾式俯卧撑。垫高双脚，使身体前倾10度左右，最多不超过15度，否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。

二，胸肌中缝不明显的改进

职业高手们的胸肌中缝宛如一线，即窄又深，为使胸缝深陷，必须让近胸沟处肌肉立起，关键在于充分挤压胸肌，使两侧胸肌在每次动作中充分地接近，隆起。

1。直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交，幅度自然大于屈臂动作。交双臂时坚持1－2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。

2。拉力器十字交，立于拉力器架下，双手握柄做夹胸动作，充分交双臂，而不是相触即分。可以一组左臂在上，一组右臂在上，或双臂交替上下，每组做8－12为准。

3。窄握卧推。能采用较大负荷进行练习，但幅度受限，有利有弊，需与其他方法结合进行才能得到良好效果。

哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用，但双臂一旦过了身体平衡，对胸肌拉伸的张力就会变小，所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。

三。增加胸肌厚度的办法

增加胸肌厚度要注意以下几点，一是不要总是按已经习惯的负重进行训练，一旦一组动作的次数超过10－12次，就应该考虑增加负荷，人体的调节机制很特别，如果一个负荷会使其难受，那它就会调节神经系统储存更多的能量，以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复，肌肉才能不断增厚变大。二是尽可能增大动作幅度，动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用。动作幅度越大，肌纤维拉伸与收缩的程度就越大，受的刺激也越强。效果自然比幅度受限的动作要好的多。三是多做一些大负重的上身动作。如硬拉，立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时，对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。

两个增厚胸肌的主打动作

1。杠铃平板卧推：除常规的8－12次练习外，应定期安排大重量训练日，用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性，动作一般做4－6次，极限重量做1－3次。总组数为8－10组。极限组做2－3组，组间休息为1分半到2分钟。然后再安排一两个其他动作。如斜板卧推或飞鸟，做12－15次，最后做1－2组高次数（15－20次），这样能兼顾深层肌纤维，使肌肉高度充血，与大重量训练构成相辅相成的良好效果。

2，哑铃平板卧推：除了正常的起落位置外，还可刻意将哑铃放到近腰处，以增大胸廓，刺激下胸。开始用较轻的重量体会，适应，习惯后相应增大重量，下限为竭尽全力做八次左右。

四。块形的塑造

胸肌块形不理想除了前面谈的上胸，中缝和厚度等原因外，还有几个直观原因，胸肌宽阔度不够，尤其是下外侧缘狭小，下胸过分下坠或发达度不够；常态下整体轮廓不够清晰。

胸肌宽阔度的改进，杠铃平卧推举要宽握，开始也许不太习惯，但很快就能适应，握距越宽，对胸肌外侧缘的刺激越强，能使胸肌充分打开，拉伸。

下外侧缘偏小可调节落杠位置，使之近下胸部，做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下，仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样。另外，架空俯卧撑对改善胸肌下外侧缘偏小也有一定作用；手应撑于体侧偏下位置，背上可加一定重量。

下胸过分下坠者，若不是肥胖原因，则主要是下斜卧推做得过多造成的。下斜卧推的优点是能够迅速发达下胸部，缺点是常态站立时下胸过于下坠。因此这个动作不可过度使用

为提高整个胸肌轮廓的清晰度，可采用下列技巧：

1。在每组动作的间隙穿插造型训练，以下面夹胸和展胸部为主因为一组器械练习后胸肌已全面充血，轮廓显露，此时做造型紧肌肉，可使胸部轮廓更突出。对整个线条有强化作用。

2。在动作中强化轮廓，比如。在拉力器飞鸟，坐姿胸前推等动作顶点时，做顶峰收缩手缩1－2秒。以强化胸肌轮廓线。

3，采用孤立重量做多组练习。孤立重量12次可将注意力完全集中在动作要领上，对雕塑胸肌轮廓线非常重要。有时为了强化效果，可以一堂课只做一个动作。