科学健身训练（有哑铃，俯卧撑，仰卧起坐）方法和计划

在质不在量，健康最重要。先记住这句话

60KG,175CM。你属于偏瘦体型，中国人标准身高、体重比应该是：

标准体重=身高厘米数-105，所以你的标准体重是70KG；上下25公斤问题不大。

你想练出肌肉，那么你是男生吧，根据你说的情况和我的经验，对你建议如下：

一、做好锻炼前的准备活动；这是非常重要的，你已经20岁了，正是青春期的尾巴，这时你的骨骼、肌肉刚刚发育完全，如果不充分地准备就剧烈运动，会受伤的，而这个伤会找你一辈子的后帐。所以，你要运动哪儿，就给哪儿做准备活动；运动多长时间，准备活动就得多长，切记！

二、空手扩展胸肌（这是准备活动）——然后做俯卧撑15个——放松双臂，再做准备——再做15个俯卧撑（30个/天足够，没必要多做，但一定要高质量）；

三、起身活动腰、胯，做准备活动后，做仰卧起坐20个——起身活动——再做20个（还是不用多做，但每个质量一定要高、起得一定要慢、要到位，否则没有效果的）

四、起身做放松活动、准备活动——用5KG的哑铃平开两组扩胸、10个/组；中间要有放松。动作要慢、要到位；

五、活动腰、胯后平趴下，双手互相握住，放在背后臀部稍下方，下半身不动，努力将上半身慢慢地向上抬，抬到不能再动为止，10个/组，做两组，中间要有放松活动。这种反向的仰卧起坐对腰肌有良好的锻炼效果，就是要坚持；

六、放松后双手竖着抱起10KG的哑铃一个（注意，哑铃要竖着，横着抱双手分得太开，对肩部肌肉不好)，弯腰、垂直双臂将哑铃提起，而后屈臂上提至胸口（腰不动，还是弯的）10个/组，做两组，中间要有放松；

七、放松两分钟，出门慢跑/快走，三十分钟。

对于想要在家健身锻炼的人来讲，器械的选择通常都会让大家陷入纠结，毕竟又要考虑价格预算，也要看看家里空间是否充足以及实用性！但如果说只能买旅岁一个健身器械在家里健身用的话，我个人还是非常推荐哑铃的！

哑铃，它就像那个能为你带来健康和欢乐的神奇宝贝，随时随地都能陪伴在你身边。而且，哑铃可是个大有来头的家伙，它有着多种不同的锻炼方法，让你在家里就能享受到全方位的锻炼。话不多说，那我们就步入正题啦！

首先，作为一种经典而又有效的健身器械，它的形状外观相信大家都见过吧，简单点儿来讲就是由两个重量相等的球形或圆柱形的金属块和连接它们的一根短杆组成的，看起来还算很对称哈；另外它的的优点是有很多的，我找出了最具代表性的三点，如下：

价格适中：一对哑铃的价格通常是在几十元到几百元之间，但是对于我们普通人来讲在多多上买个几十块钱的也就差不多了，毕竟健身器材能用就行对吧！这相比于其他健身器械来说，是很便宜了。

空间节省：哑铃占用的空间是非常小的，而且它可以放在房间里的任何一个角落，不会碍眼也不会影响家里的其他物品！

功能全面：这算是它最大的优点了，配合上不同的训练动作，它可以起到锻炼全身的各个部位的作用，其中就包括胸部、背部、腹部、腿部等等。而且哑铃也可以配合其他健身器械，增加锻炼的难度和趣味性！

然后重点来啦，如何用哑铃进行有效的锻炼？这应该是大家最关心的一点，但别急，对于不同人是有不同训练方法以及标准的，我总结了四种不同的锻炼方法以及它们的作用困态，大家可以根据实际情况进行不同选择哈。另外，这些训练动作我自己也都是每天来上一组的，所以你也不用担心对身体有影响，一起来看看吧！

1 哑铃卷腹 ：

哑铃卷腹这个动作可谓是锻炼腹部肌肉的好方法！

躺在地上，对于刚开始训练的人最好是先使用双手握一个哑铃，之后将哑铃举在胸前，然后慢慢上卷，感受深层腹部肌肉的收缩。这个动作不仅能锻炼到腹部，还能帮助改善体态，如果说你是想要在短时间有健身效果的话那么这个动作绝对不能少！

2 哑铃俯卧撑 ：

哑铃俯卧撑虽说是一种高负荷的锻炼，但是它确实是能有效地锻炼胸部、肩部以及你的手臂肌肉！

训练方法也是很简单，双手握住哑铃，保持身体平衡，然后进行俯卧撑动作。这个动作对于提升肌肉力量和塑造上半身线条是非常有效的，而且让你在家里就能够享受到“健身房级”的锻炼！

3 哑铃弯举 ：

哑铃弯举这个动作可是专门为了锻炼你的二头肌而设计的！

身体保持站立姿势，双手各握一个哑铃，然后将手臂弯曲，使哑铃靠近肩膀。虽说这个动作看起来很简单，但千万别小看了它，只要你有毅力，那么绝对是可以快速帮助你增加二头肌的力量的，从而让你拥有强壮的手臂。想要摆脱“拜拜肉”的困扰吗？这个动作必须入门！

4 哑铃划船 ：

哑铃划是一种锻炼背部肌肉的动作哈，可以增强背部的力量和稳定性！

身体站立或者弯腰，然后在左手边放一个凳子或者是桌子，左手扶住凳子或者桌子的边缘，右手握一个哑铃，手臂垂直于地面。然后慢慢将右手向上提起，直到哑铃接近右侧胸部。再慢慢将右手向下放下，恢复原位。在健身中，背部肌肉是非常重要的，所以也一定要有所练习呀！

最后，既然你都看到这儿了，那么我再给你个小建议，那就是每次锻炼的时候做3组最好，每组10次，加起来也不过120次。另外，对于刚开始健身的人来讲合理锻炼才是最重要的，下面我也是将这几年我自己的健身经验做了一个小归纳，有兴趣可以了解一下呀！

① ：量力而行，选取适宜的哑铃重量。哑铃过轻无法刺激肌肉，过重则易造成损伤。一般来说，12-15磅的哑铃适合汪镇源大多数初学者和普通人！

②：全面均衡，选择全身运动项目。只专注某一部位容易导致身体失调，所以需要不同部位换着训练，就比如上述四个方法可以每三组结束后再换一个项目，从而起到全面训练的效果！

③：循序渐进，增加负荷逐步过渡。训练初期选择较轻的重量，熟练掌握动作后逐渐增加负荷。一般每组可增加25-5磅，每 4-6周增加一次。增加负荷要有节制，时刻注意身体反应！

④：充分休息，保证训练效果和安全。使用哑铃进行力量训练，一定要注意休息。每组之间休息2-3分钟，每周2-3次，隔天运动。休息不足会影响训练效果，甚至引发过度疲劳！

总的来说，哑铃确实算是性价比很高的健身器材了，现在的你应该也是有选择的方向了吧！如果说还是拿不准的话那么直接遵从内心选择是最好的，不要犹豫。希望这篇文章能够给你带来帮助哦。

高考结束了，接下来就是一整个没有作业、自由支配的暑假。我们该怎样安排这个美好的假期呢？

我们可以用这三个月的时间给自己进行力量塑形，让自己有个好身体，美身材，充满活力的走进大学生活。

一、周一：胸+三头

1、史密斯卧推

2、绳索夹胸

3、平板哑铃卧推

4、上斜俯卧撑：双手打开比肩宽，核心收紧，呼气向上推，吸气缓慢向下。

5、站姿颈后臂屈伸

6、站姿俯身哑铃臂屈伸

二、周三：背+二头

1、器械引体

2、器械下拉

3、T杠划船

4、坐姿划船

5、二头弯举

6、垂式二头弯举

三、周五：腿臀+肩

1、臀推

2、哑铃硬拉

3、保加利亚蹲

4、相扑深蹲

5、坐姿推举

6、哑铃侧平举

如有侵权，请联系删除。