怎么瘦后背和肩膀图解

拥有美背更是女性的梦想，在夏天穿露背装就能够把它展示出来了，可是很多女性的肩膀和背部堆积很多脂肪，那么怎样瘦肩膀和后背呢？下面就教大家瘦肩膀和后背的方法。

怎样瘦肩膀和后背？

1、持铃耸肩

首先自己的双腿分开站立，宽度略微大于两肩的宽度，两只手拿着哑铃，肩部用力向上提哑铃，然后再放松下来，重复这样的动作10-15次。在提肩之后要记得往后拉，这样瘦肩膀的效果是最好的，能够帮助大家锻炼斜下方的肌肉。

2、俯身划船

这个动作很简单就跟划船一样，不过这是在陆地上做划船的动作，坚持下去肩部以及后背多余的脂肪都可以被减掉。俯身划船动作主要是锻炼背阔肌，每次锻炼，反复做以上动作十余次。

3、站姿挺胸

这个动作就是让大家站着不动保持抬头挺胸的姿势，还是比较简单的，具体做法是双手交叉置于身体后面，手心朝下，用力往后引出来，保持静止的状态，时间为5-10秒左右。与此同时，要用力挺胸，令肩肿内收。

4、站姿挺胸转体

这个方法名称与第三个动作相比只是多了两个字，但是具体做法却相差很大。将两手分开宽于肩部站立，双手于颈后宽握横杠或者木棍。然后缓缓的右转，左右两侧交替进行，每侧10次，每次转的时候，要注意挺胸，这就是站姿挺胸转体，关键就在于转体和挺胸。

女生背部训练经典动作合集

健身房器械-自重-居家弹力带背部训练动作集合

背部训练合集①

经典背部训练『练出挺拔美背』

01

俯卧TW伸展

·俯卧双臂于身体呈T字

·呼气双臂后收呈W字

02

俯卧对角伸展

·俯卧抬起一侧腿与对侧手臂

·吸气控制还原

03

蛙泳划臂

·俯卧腹部和髋部着垫

·双向前伸直向后划

04

俯卧W伸展

-卧双臂于身体呈W字

·大拇指朝上大臂向上举

背部训练合集②

经典背部训练『练出挺拔美背』

01

俯身T字伸展

·屈髋俯身双臂伸直与身体呈T字

·吸气下落呼气抬起

02

俯身A字伸展

·屈髋双手垂直于地面

·双手向后伸至最高点停留后还原

03

站姿双手划船

·微屈膝手臂贴于身体向后拉

·呼气拉吸气还原

04

站姿单侧划船

-微属膝一边手臂贴于身体向后拉

·呼气拉吸气还原

背部训练合集集③

经典背部训练『练出挺拔美背』

01

弹力带高位下拉

·弹力带绑与高处正握

·呼气向下拉至锁骨处吸气还原

02

弹力带俯身划船

·俯身双脚踩住弹力带

·收缩肩胛骨把大臂抬起

03

弹力带坐姿划船

·弹力带绑与与身体平行远处

·拉至把手直至身躯和双腿呈90°

04

弹力带直臂下压

-弹力带绑与斜上方处

·拉至底部暂定收缩背国肌

背部训练合集4

经典背部训练『练出挺拔美背』

01

宽距高位下拉

·正握抓住杆握距比肩宽两倍

·呼气向下拉至锁骨处吸气还原

02

窄距高位下拉

·正握抓住杆握距比肩窄两倍

·呼气向下拉至锁骨处吸气还原

03

绳索直臂下压

·双手握住绳索部前倾背部挺直

·拉至底部暂定收缩背阔肌

04

坐姿划船

-抓好把手双臂伸直向后拉

·拉至把手直至身躯和双腿呈90°

背部训练合集⑤

经典背部训练『练出挺拔美背』

01

单臂划船

·一侧支撑另一只手提起哑铃

·靠近躯干划起收缩背部

02

站姿哑铃划船

·俯身属髋双手持哑铃

·靠近躯干划起收缩背部

03

俯卧哑铃划船

·俯身靠在斜面凳上

·靠近躯干划起收缩背部

04

平躺哑铃过头拉

-平躺哑铃放于头部后方

·将哑铃提至眼睛上方收缩背部

背部训练合集⑥

经典背部训练『练出挺拔美背』

01

山羊挺身

·大腿上侧靠与支撑位

·核心收紧腰部收紧向下身

02

引体向上

·双手卧杆宽于肩部

·呼气拉起身体收缩背部

03

俯身杠铃划船

·俯身握住杠铃杆

·呼气沿大腿划起吸气回落

04

T杆划船

-俯身屈舵杠铃杆位于大腿之间

·呼气沿大腿划起吸气回落

这个运动不需要任何的负重器械

随时随地在 瑜伽垫 上就能完成辣！

Move 1：Walkdown+Shoulder Slaps

双腿与髋同宽，上身用手臂的力量支撑身体，左右左右想前移动，直到与地面平行，平板式

Move 2：Backbow Pulls

双腿与髋同宽，背部用力，呼气腹部收紧，双手臂与地面平行，同时，双腿向上尽量抬起

Move 3：Bicep Curls Pulses

双腿与肩同宽站立在瑜伽垫上，双手手肘弯曲然后慢慢向上收紧，注意收紧核心肌肉，然后再放下双臂重复。

Move 4：Traveling Row

同样双腿分开站立双手举起，大约与地面呈45度，然后手肘弯曲用力向后拉，注意用胸部发力。

Move 5：Push up+Reach

以俯卧撑的姿势开始，在原地做一个俯卧撑，然后抬起你的右臂垂直向上，再做一个俯卧撑交换抬起左臂，如此循环。

Move 6：Tricep Dip Kicks

以反向支撑的动作开始，重心集中在手臂上，然后将身体抬起时，同时抬起左手和右脚相互触碰。

Move 7：Arm Circles

这个动作比较简单，双腿分开双手向外平举，然后缓慢有力的上下画圈，腹部肌肉保持收紧。

Move 8：Overhead Press

双手向上举起，然后握拳慢慢向下，用力收紧，直到上臂贴近腰部，注意这个动作虽然不负重，但是要用手臂发力。

健康 迷人的背部线条可不光是为了穿衣服好看。良好的背部形态也是避免背部疼痛、影响身姿体态的关键。下面这8个训练动作的目标为整个背部和核心区域，主要解决最为常见的“电脑病”，帮你塑造良好的身姿。

每个动作完成15次/组x3组，除非另有注明。保证姿势准确，负重重量要足够，可根据自身条件选择5-10磅的哑铃。

1、直腿硬拉

这个超高效训练动作，主要强化脊柱周围的肌肉、腹肌、臀大肌、和脚筋。

双手各持一副哑铃于大腿前，反握；

双脚分立，与肩同宽，膝盖微微弯曲；

在不改变膝盖角度的情况下，将身躯压低，直到其与地面平行；

在身体下降的过程中，保持哑铃尽可能地接近身体；

停顿，然后提起上半身恢复初始位置。

2、分腿伸展

这个无负重的训练动作目标为整个背后以及自身的平衡能力。

双脚并拢站定，膝盖微微弯曲，双手背于头后；

将重量集中在右腿，左腿后撤3英尺，踮起脚尖保持平衡；

腹部收缩发力，弯曲臀部，降低身躯，直到其与地面平行；

缓慢地恢复站姿，整个过程中保持背部自然拱形；

做8次，然后换腿重复。

3、哑铃交替划船

手臂交替运动可以使两边的身体独立工作，这种方式可以为肌肉创造不平衡的环境，促使核心更加努力的工作。

双手各持一哑铃，掌心向上握住，双脚打开与肩同宽弯曲臀部和膝盖；

降低身躯，直到与地面平行，背部保持自然拱形；

腹部绷紧发力，弯曲左肘在身体一侧做划船动作；

缓慢地降低左臂的同时，右臂做划船动作；

这是1次动作，连续完成15次。

4、拉弓射箭

这个动作主要训练上背部肌群，让身体显得特别挺拔。这个训练可以使用哑铃、阻力带或者绳索器械，整个动作中要感受到上背部肌肉发力。

双手各持一个哑铃，反握，双脚并拢站定；

腹部收紧发力，手臂在胸前伸展，掌心相向；

肩部后拉，并在整个运动过程中保持后拉状态；

将左肘弯曲，并将左臂后拉直到身体后方，呈拉弓姿势，可以想象挤压肩胛骨中间的柠檬；

伸展左臂，右臂弯曲呈拉弓姿势；

这是一次动作，共完成15次。

5、跪姿飞鸟

这个训练动作需要较轻的重量，目的是背部中上部分的肌肉。

双手各持一哑铃，跪于地上，手放于肩部的正下方，膝盖于肩部的正下方，掌心相向；

左臂保持微微弯曲，从外侧上举，在上举过程中，要挤压到肩胛骨；

坚持1个数，然后缓慢地降低到初始位置，这是左臂的一次动作；

左臂完成15次之后，换为右臂完成15次。

6、鸟与狗

这是一个静态控制动作，锻炼臀部的同时，训练核心肌群。

双手撑住上身，下半身膝盖着地，跪撑在垫子上，膝盖与臀同宽；

慢慢向上抬起伸直的左手臂，同时上抬右腿，尽可能达到最高的位置，停留2秒，放下，重复；

动作过程中尽量保持头部到臀部的躯干接近平行地面呈一直线，保持稳定，腹部紧张，不要弓身，然後换边；

这是一次动作，总共3次动作。

7、脊柱伸展

面朝下趴在地板上，双腿伸直，双臂于身体两侧，掌心向下；

收缩臀大肌与腰背部的肌肉，将肩部、胸部以及手臂抬离地面；

下巴微缩，手臂旋转使拇指指向天花板，肩部后耸，并向中心收缩，肩胛骨聚在一起；

动作维持2-3个数，然后慢慢将胸部放回地面，这是一个动作；

完成15次。

8、仰卧抬臀

这个动作涉及到了全身，但重点还是背部。

平躺于地板上，双臂弯曲于身体两侧，肘部触地，脚跟后部着地；

腹部发力，向下挤压肩胛骨，利用肘部的力量尽可能地提高臀部的位置；

坚持1个数，然后缓慢恢复躺姿，这是1个动作；

完成15次。

夏季马上到来，你是否还在为不能穿性感的露背装来展示自己的魅力而烦恼？是否还在羡慕别人的比基尼完美身材？不要犹豫，快来加入性感美背训练吧！

练出性感的背部同时可以帮助改善你的体态，背部没有力量容易导致驼背和圆肩。体态不好就会使我们的脊椎受到伤害，会导致腰酸背痛。那一下的背部训练就是专注于力量，帮助我们练出背部更美的线条。

那首先最重要的就是拉伸运动，三头肌背肌拉伸。首先用左手拉住右手手肘，同时上半身向左边倾斜。这样可以同时拉伸到右手臂和右背阔肌。两边都要做，一边十秒钟。两腿分开，膝盖不要锁紧，保持身体平衡。

下一个是肩膀拉伸。左手臂钩住右手臂，用力向身体方向压紧，同样的两边都做一边十秒钟。整个运动的过程中注意均匀呼吸。接着就是胸肌拉伸。盘腿坐在瑜伽垫上，双手在身后合十伸直，尽量往后夹紧肩膀，拉伸肩膀和胸肌。

全背拉伸：猫式伸展：想象自己象一只猫一样弓起背部，想要顶到天花板一样。注意收回下巴不要抬头。感受竖脊肌的拉伸。然后手腿不要动，臀部往下坐像只猫一样俯下身子，双手往前伸去感受整个背部的拉伸。下背拉伸：躺在瑜伽垫上，抬起双腿并双手抱住大腿，抬起上背部。

完成拉伸后开始训练。1屈体划船 左

找到一张和膝盖同高的宽长凳，首先右膝盖和右手放在长凳上，弯曲左膝盖并放低臀部。左手握住一个大概三磅到五磅的小哑铃，背部挺直不要弯腰，感受后背用力使左手肘抬到腰边。

屈体划船 右 同样的姿势换到右边，注意抬起手臂时嘴巴呼气，在最上方手臂停顿一下在放下去。

2慢屈体划船 左

这个动作是上个动作的慢动作版，需要的是手肘抬到腰部时默数十秒往下放，注意缓慢地呼吸，背部挺直膝盖微曲。

慢屈体划船 右

同样的姿势换到右边，还是注意均匀呼吸，抬起手臂是用嘴巴呼气，最上方停顿一下默数十秒放下。

3屈体飞鸟 左

同样的将右腿和右手放在凳子上，左腿微屈，不同的是这次将拿有小哑铃的手臂向外横着张开，注意手臂抬的高度不要超过肩膀。手肘自然的弯曲，慢慢地抬起。抬起时呼气，放下时吸气。

屈体飞鸟 右

同样的姿势换到右边，如果在做的过程当中感觉肩膀在响，可能是由于用的重量太大或者动作没有做对。如果没有用到重量抬起手臂时都会发响说明肩膀可能有隐疾，建议去看一下医生。抬起手臂打圈或者抬重物的动作就不要再做了。

4倾斜俯卧撑

双手撑在椅子上，身体保持直线，双腿的距离跟胯一样宽，腹部收紧。撑起时嘴巴呼气，下降时鼻子吸气。

5鸟狗式

跪撑在瑜伽垫上，平行抬起整个左手的同时抬起整条右腿，抬起整个右手的同时抬起整条左腿，使他们跟身体背部呈一条直线。两边这样交替三十秒，保持平衡。

背上那让人厌烦的赘肉实在是让很多美女们没有勇气展示性感，看着别人那曲线般的背部只能默默羡慕，其实不用羡慕，只要你狠，想拥有后背曲线不是问题，下面教你几招瘦背的方法！

1、每日扩胸

只要一有时间就做大幅度的扩胸运动，可以时而快速、时而缓慢的调整节奏。只要感到背部肌肉有热络感，便达到了燃脂的效果。坚持每天都有时间就做，这是最易坚持的运动了，想要美丽背影绝对少不了这个扩胸动作。

2、叉腰抖手臂

双腿张开至与肩同宽，直立站好然后双手叉腰。稍用力将双臂向前后抖动，反复练习直至其感到疲累。这个运动能使你的背部肌肉得到锻炼，让你的背部变得更加紧实，让你轻松练就美背。

3、临睡运动瘦背

晚上临睡前，还可在床铺上做些仰卧起坐、俯卧撑，或进行四肢、腰背、腹部的按摩，还可搓搓脚心，以降虚火，补肾明目，减轻一天工作的疲劳。只需要15分钟，还能让你晚上更好入睡，提高睡眠质量让整个人的 健康 都得到了提升。

4、随手哑铃操

将拇指和食指间的虎口紧贴哑铃，以手心朝着身体内侧的方向抓起哑铃，然后向上做反复的推举，举起哑铃时呼气，放下时吸气。注意推举时不要使用手腕的力量，也不要弯曲手腕。如果觉得1公斤的太轻，也可以选2公斤重的哑铃。

5、爬行

俯卧，屈肘撑地，来回爬行。瘦背的最佳爬行方法是匍匐爬行，特别适合背部、颈椎容易疲劳的肥胖人群。爬行动作可以有效地运动全身，尤其是背部肌肉，长久坚持练习，可以瘦腰腹让脊椎有力更让背部看起来更健美。

6、游泳

蛙泳、自由泳、仰泳、蝶泳四种泳姿，对锻炼背部肌肉，减少背部脂肪都有明显的作用，其中以蝶泳的效果最为明显。游泳最能让全身运动起来，不管是想要瘦哪里，游泳都是最好的选择。特别要注意的是，不要心急为了减肥就不在游泳前做热身运动，那是很容易抽筋的，非常危险，所以请记得做热身运动。

小伽语录：容貌是父母给的，但气质是可以后天养成的哟~

走在街头比起帅气小哥哥，纤瘦背脊得小美女是不是更有回头率，似乎有一种独特得气质，我们常说胖乎乎得可爱，但你是否也曾被幻想过自己有一个纤细的背影。回头率百分之两百呦~

今天小伽为大家打来一套瑜伽体式，让大家在后天也可以拥有一个纤瘦的背影，还你性感迷人的美背。

练习瑜伽前，先准备一个瑜伽垫，防止磕碰受伤。换上一套宽松舒适的衣服，做好热身动作，开始练习瑜伽，不仅能够很好的塑造良好的体型，还能很好的放松身心。

这个瑜伽体式较为简单，热身后踮起脚尖，身体保持一定的弯曲，向后坐，左右手分别向两个方向延生，感受拉伸，但又不用过度，舒服就好。

这个瑜伽体式需要一定的平衡力，右腿直立与地面，左腿向后延展拉伸，左手可以借助一定的力量，但身体柔韧性还不是很好的瑜伽人，不要过于操之过急，循序渐进，保持平衡后，向下弯腰，与站立的地面保持90度，右手保持一致的方向。

这个瑜伽体式对于身体的要求较高，不仅要求身体的柔韧性好，对于动作的要求也比较高。双膝屈膝跪于瑜伽垫上，向前后两个方向展开，右腿在前小腿贴于地面，左腿向后拉伸，小腿向内贴近身体，腰部放松，向一侧弯曲，左手保持一致，

这个瑜伽体式的延展性很好，对于想要拉伸背部肌肉，拉伸背脊的小美女们，简直就是一个很好的示范。右腿向前屈膝踮起脚尖，左腿向后拉伸贴于地面，脚背贴近地面，背部向后弯曲，放松肌肉，感受不一样的呼吸节奏，放松全身。

这个瑜伽体式较为难，还是瑜伽小白就不要轻易尝试哦，瑜伽的终极就是让你在瑜伽中遇见另一个自己，完全不一样的自己。这个瑜伽体式，腰部柔韧性要十分好，下腰后用手肘支撑与地面，双脚脚尖踮起形成一个弧度。

瑜伽就是身体的柔韧性好吗？如果你也是这么认为那说明你还不够了解瑜伽，瑜伽会给人很好的身体柔韧性，但更多的是，让人学会通过瑜伽与自己的交流，呼吸节奏的调整，另一种角度的对话，让你更加了解自己。

瑜伽就是让你发现自己的不可能，这个瑜伽体式可以借助墙面的力量，让你拥有一个瑜伽的动作保持踮起脚架，身体往后坐，呈现90度，背部贴于地面，双手向上伸出。

近年来越来越多人练习瑜伽，特别是对于身体要求较高的白领们，办公室单调的工作，常年坐在办公室，身体僵硬，瑜伽让她们重新获得满满的少女感。

今日互动话题：你为瘦身做过最努力的事是什么？

人们总说：减脂是全身来的跑步吧

进行区域肌肉训练，并不能达成局部塑形的效果，

那么，为什么有些人很瘦，背部却松松垮垮？

对于“人们”来说，力量训练是不能让你把背部瘦下来而且进行背部力量训练又会把背部练到很壮实，也就是虎背熊腰！

那么，背部，随便练练就能练成虎背了？

背部肌群，是最重要的也是最不常用到的

背部的脂肪，也是比其他区域含量要高的

只是你并看不到现在自己掐一下皮脂就知道了

进行力量训练对背部肌肉保持定期刺激必要

反正，我是没有见到过哪个人光有氧减脂，能瘦出一个很漂亮的背或者是我孤落寡闻

如果说，通过不停的减脂活动，要把背部瘦到体脂率很低变的很瘦，是要付出代价的

特别对于女生来说你的其他区域啥都没有了

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应该怎么做？

如果你属于微胖型，体脂率在24%以上28%以下

那么你还真的需要减脂适量有氧+力量+饮食控制在减脂过程中增加多一些身体后侧的肌肉锻炼

如果你体脂率在合理区间19%至23%（不瘦不胖）

背部却是松松垮垮，那么你只需要进行轻减脂+无氧训练即可少量有氧+力量+饮食控制

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背部训练动作，有哪些比较适合新手？

健身房常用图4-5

高位下拉，坐姿划船

训练建议：每组15-20次，3-4组

哑铃常用训练图6-7

俯身反向飞鸟，俯身哑铃划船

训练建议：每组进行15-20次，3-4组

徒手训练常用图8

燕子飞（Superman）30-60秒一组，进行3组

变式：W型 Superman

在保持燕子飞的体态下手臂伸直，慢慢把大臂往身体下方靠近夹紧然后再伸直

全程需要把注意力放在肩胛骨的活动上面

训练建议：每组进行10-12次，3-4组

1、后仰有助瘦背， 后仰的动作虽然简单，但是却可以起到瘦背的效果，也是

减肥方法

2、端坐练就美背， 正确的坐姿同样也可以达到瘦背的功效，具体的运动动作是坐在椅子的1/3处，上半身保持垂直状，这样正确的姿势保持一段时间就会发现，背部线条变美了，这个

减肥方法

3、当你站着的时候， 站着的时候也可以做瘦背

减肥操

减肥操

5扭腰交替摆臂

减肥操

得到锻炼

减肥动作

这些都是网上看到的教程，其实我亲身经历是人瘦下来了背上肉就自己没有了，特别是腰部向上方位的肉，想要瘦一定要坚持运动，还有就是要瘦下来的决心！

希望所有的女孩的背部像一样瘦

不想虎背熊腰就来练习下面介绍的背部减肥健身操，助你减掉背部有余赘肉，更能练出好线条，这旧是背部减肥健身操的妙处。

仰卧，将膝盖弯曲起来，让脚跟尽量地和大腿碰触，两手臂放入身体两旁，手掌心朝朝上方。接着用头部还有下身作为支撑，两手撑地，吸气，让上身胸部往上挺起，以后再放下来。然后再反复地做大约5到8次即可。

先站好，两脚稍微分开一些，在身前两步远的位置搁置一把椅子，接着两手扶在椅子背上，手臂和腿都挺直，然后让上身成一直线，使之和地面平行，头部才能稍微往上抬起。接着数数，1、3、5的时候身体脊背往下弯曲，数2、4、6的时候则还原，反复4到6遍。

直接俯卧，然后将两手臂弯曲起来，两手叠在一起，放入前额下方。两条腿并拢起来，脚尖维持绷直，让脚跟才能勾住身边的固体物。然后把身体往上抬起，同期将两手臂往身体两旁伸展开，吸气，头抬起，挺起胸部，然后呼气放下身体，反复做6到10次。

先两膝盖跪在地上，然后稍微分开一些，接着身体前倾，让两手撑在地上，手之间的距离大约和肩膀同宽即可。将瘦手臂往前上方举起，同期左脚挺直，往后上方举起。接着收回手脚，然后换边，举左手和右脚，做同样动作，这样反复做大约6到8次即可，每次举起的时候吸气，放下呼气。

先跪在地上，两腿并拢，维持脚背挺直，然后把手臂往上举起，手掌心朝向前方，脊背挺直。接着让上身缓缓地往前倾，臀部则慢慢地坐在脚跟上，注意髋关节膝关节用力。一直使胸部和两膝碰触，然后放松背部肌肉，手和地面碰触。接着肩部的肌肉也放松，让头部下垂。然后背部肌肉紧绷，手撑地还原身体。反复做4到8次。

背部减肥健身操，坚持练习让背后赘肉消失不见，让自己拥有动人的“背影”。

如果你的愿望是瘦成一道闪电：欢迎添加微信公众号：天天减肥瘦身 学习更多瘦身 美容 养生 知识、早日甩掉肥肉！

先了解一下您是男性还是女性。

一般来说，男性不会太顾虑这个问题，毕竟肩部和背部都是很难练的部位。女性的话，就我的经验来说，很多都不是真的肩部和背部肉多，因为肩部不太容易堆积脂肪。很多女性是因为体态不正，有圆肩含胸驼背的体态，才导致显得肩背肥大。关于减脂的方法不多做介绍，我看到其他评论有不少，我就说一点关于体态的问题吧，如果有我之前提到的体态问题，而你的体脂并不高，就可以试一试。

拉伸松解前侧肌肉，胸大肌胸小肌。一手贴墙，大臂与身体90 夹角，小臂垂直地面，弓步，上身直立重心前移。强化中下斜方，三角肌后束以及背阔肌，这需要一定的器材。动作都不太难，搜一搜视频就可以。

要从根本出发，改掉引发原因，长期伏案工作的话，要经常拉伸胸部肩部，保持正确坐姿。平时也要注意，挺胸收腹，很多问题都是平时生活工作中的错误姿势导致的肌肉肌力失衡

在猪瘦背上的肉主要脊椎间左右两条腰背瘦肉，在我家乡瘦肉中最好，最贵，用刀怎么切炒不“老”，肉质嫩滑，与排骨同价，比排骨好。价格现在卖15元一20元/斤，

营养价值高:含丰富蛋白质，维生素A，E，B1，B2，叶酸，和钙，钾，磷，钠，铁，硒元素等，以上最适合儿童发育成长有很大帮助。

具有补中益气，滋阴益燥，补肾养血，肾虚体弱，预防夜盲症，视力减退，维持视觉正常功能。对儿童，老人，妇女，贫血体弱，营养不良等有很好疗效。

瘦肉半斤切碎，加红枣2粒，枸杞12粒，香姑，加适量水煮成瘦肉红枣香姑枸杞汤。每天吃一次。

简易锻炼瘦背

　简易锻炼瘦背，夏季的到来，好多女性都爱选择露背装，凡是让人过目不忘的背影，无一不拥有一双漂亮的蝴蝶骨。为了达到瘦背的目的，每天需要做相应的瘦背运动，下面是简易锻炼瘦背。

简易锻炼瘦背1

　 瘦背方法一

　方法很简单，双手在背后相握，手臂尽量伸直，尽力往上抬到极限，50下，会感到肩胛骨上面那部分在被挤压，胸部同时也得到了锻炼。如果双手在背后握不到的，可以拿个哑铃或者矿泉水瓶。

　瘦背小窍门让你尽情秀美背

　 瘦背方法二

　背部弹性操。仰卧，双手放在身体两侧，屈腿，脚后跟紧贴大腿后侧。双手移到头的两侧，掌心贴地，吸气，拱起背部（双膝跪在地上，双手用力撑着把身体向上拱起，，髋部与腹部向上升)。

　每次坚持几分钟，有空就做做。

　 瘦背方法三

　早晨一醒来，先揉揉眼，搓搓脸，向后手梳头发，这就是一种很好的头部按摩。它能使面部的皮肤红润，头发黑亮。然后将双臂从肩上伸出来，向后振振臂，向后仰仰头。

　让头部的血液循环得到改善，胸腔多吸进一些氧气。躺在被窝里伸个懒腰或把腹部往上挺几挺，有利于增强腹部肌肉的弹性。再翻身趴起来，像猫儿“长身”那样用力拱拱腰，使腰背和四肢的肌肉尽量伸展一下，这便是一套很好的腰背健身操。

　 TIPS：

　瘦背小窍门让你尽情秀美背

　针对背部减肥，大家不要只做局部运动，结合一些有氧运动能更快更有效的实现背部减肥的目的。对于上身胖，可以选择羽毛球、健身球操、肚皮舞、搏击操等锻炼上肢较多的运动，这样也能有效的牵动背部肌肉群，有很好的减肥效果。

　经常运动。每周进行健身运动，通过锻炼可增强和伸展支撑脊椎的肌肉，不仅能保护脊柱，而且可通过吸收那些会对软组织造成伤害的压力而保护肌腱和韧带。

　多做伸展背部的运动，可以防止、减轻背痛。坚持在工作时每隔半小时，站直身体，将双手置于后腰上，向后倾身，伸展时动作应该缓慢而平稳。恰当提举物品，将它尽可能与身体接近，不要伸直手臂或弯腰拾起物品，应尽量保持背部竖直，然后弯曲膝部蹲下拾起。

简易锻炼瘦背2

　 山式

　1、站立，两腿并拢，双手自然垂放在身体两侧。

　2、两手张开，掌心向上，慢慢沿着身体侧线向上伸直，两手在头顶上方合十，手臂尽力向上拉伸，注意此时腰背一定要保持挺直。

　 鱼式

　1、仰卧，两腿伸直并拢平放在地上，将两手臂伸直贴近身体两侧。

　2、下巴靠近锁骨，后脑勺离开地面，用两肘撑地面使背部离地，然后抬高下巴让头部后仰并让头顶靠地。

　3、保持两手及肘关节靠近身体并紧贴地面。上半身承反弓型。头顶靠地，脸部朝后。挺起胸部，两肩打开向两侧，肩胛骨夹紧。

　 幻椅式

　1、站立，双手于头顶上方合十，作“山式”动作。

　2、伸展手臂，两手掌松开，手臂伸直，两手臂距离与肩膀同宽。然后拉长脊椎，弯曲膝盖并将上半身向前弯曲45度。

　 单腿鸽式

　1、侧坐，右膝弯曲，脚跟靠近会阴处。左腿向后伸直，胸背贴地，双手放在身体两侧，掌心贴地。

　2、弯曲左小腿，吸气，双臂抬高，双手绕到头后，双手抓住左脚趾，头向后仰。正常呼吸，保持该动作10秒钟换另一侧进行同样动作。

　 弓式

　1、俯卧地面上，弯曲双膝，用双手抓两脚处。

　2、吸气，将上身及两腿抬离地板，尽量向上拾起，整个人成“u”形，手臂伸直；呼气，头颈部后仰，收紧背部。保持6—10秒，均匀呼吸。呼气，身体回落，恢复俯卧姿势。

　 下犬式

　1、从跪立开始，双臂撑在肩膀前方，臀部尽量向上提起。

　2、吸气，两腿并拢，伸直双腿，并且尽可能伸直双手臂。

　3、吐气，脚跟和肩膀下压，背部保持撑直，保持深呼吸8次。

　 分腿叩首

　1、双腿横岔开两个肩宽的距离，身体保持正直的情况下，两手臂在背后交叉，身体慢慢前倾，注意手臂不能打弯，要时刻保持伸直状态。

　2、保持均匀的呼吸，前倾到最大幅度，保持15秒，随后回位休息5秒钟接着前倾。

简易锻炼瘦背3

　 哑铃抬举法

　俯卧撑的美背效果是毋庸置疑的，女生也可以勤加练习，两手抓住哑铃俯卧在垫子上，两手抓住哑铃撑地，将身体保持平衡后，抬起一只手，在你抬举的'过程中，手臂和背部的肌肉都能得到很好的训练，每只手各做50次。

　夏天是减肥的最佳时期，想要快速的露背，可以搭配一些健康的营养减肥套餐，如瘦立美P系列、amywish、康比特等，我强烈推荐瘦立美P系列，2天减1斤，搭配简单的哑铃运动，能达到到1天减1斤的效果，让你快速拥有完美身材。

　 反方向拉伸法

　做完力量训练后，一定要拉伸身体，不然会形成一块块难看的肌肉块，按照途中的的方法去做，每天坚持做个15分钟，背部不仅能得到的很好的锻炼，还能消除背部的赘肉。

　 普拉提训练法

　这是一组普拉提的动作，俯卧，将你的双手朝头部前面方向伸直，抬高右臂的时候同时提高左腿，反之一样，如此交替进行，能雕塑你的整个身形，每周做3-5次，坚持做一段时间，收会对自己的身材越来越有自信哦！

　 背部瘦身操

　适合上班族的人群，在办公室或者沙发地板上都可以。中午饭后就可以进行，首先身体向下俯卧，肩部放轻松，双手虎口交叉，放置在臀部上。具体做法是先收下巴，将上半身慢慢向上仰起约35度。

　再慢慢将上半身放下，回到预备动作。上半身抬起动作每次坚持做20次，不要做得太快。需要注意的是上仰的角度不可过大，不能超过35度，那样会伤到脊椎。只要坚持做上半个月就会有效果啦。

　 懒人瘦背法

　对于上班族来说定期去健身房可能时间不允许，还有一个懒人的办法。即使你看电视的时候，也要随时保持挺胸收腹，双肩向背部的内侧中心夹紧，然后放松，反复的练习。每天坚持半小时，虽然效果没有去健身房那么有效果，但是每天坚持去做，蝴蝶骨也会慢慢的凸显出来。

哑铃瘦手臂方法一身体站直，双手握着15-3公斤的哑铃，手心向前，双手放在身体两侧，然后慢慢抬起右膝，收紧腹部肌肉保持身体平衡，慢慢屈肘，向上举起哑铃，让哑铃向胸部方向提拉，双肘紧扣身体两侧，然后慢慢放下双手和右膝，换另一条腿重复练习。

哑铃瘦手臂方法二站立姿势，双脚分开与肩膀同宽，双手握着哑铃，手心朝向身体，身体慢慢向前倾，左腿在身体抬起，挺直背部，双手屈肘成直角，慢慢向身体后方提起哑铃，直到双臂和向后抬起的腿保持平行，然后换腿重复练习。

哑铃瘦手臂方法三双手支撑俯卧地板，后背挺直，身体向右侧转动，大腿紧贴在一起，慢慢向左转动，用右臂支撑地面，左手向上伸直，头部也跟着左臂摆动，保持这个姿势几秒钟，然后恢复到开始动作，换另一侧手支撑地面重新练习。

背部是减肥的时候，比较难瘦下来的部位，很多运动对于瘦腿、瘦腰比较有效，瘦背却比较慢，瘦背也需要掌握专门的动作，平时多做一些瘦背的运动，锻炼背部，可以促进背部的脂肪燃烧，让背部不会堆积那么多赘肉，身材尽显苗条哦！

1、瘦背运动怎么做

1、站立背部肌肉训练

第一步：站立姿势，两脚分开与肩同宽。

第二步：身体前趋120度，双膝微弯曲，重心在两腿之间。

第三步：手臂自然抬起，在胸前交叉，以划船动作的样子向后背滑动双臂。

注意：以上动作做三组，每组12次，每组间隔30秒放松。

背部与头部平行向前看。双膝一定要微微弯曲，以免损坏膝关节。

2、站立背部肌肉训练

第一步：站立姿势，两脚与肩同宽。双手握哑铃，双臂自然下垂。

第二步：躯体与地面平行成90度，双膝微弯曲，背部与头部自然平行，平视正前方。

第三步：曲臂向上提拉小哑铃至胸部，提拉到胸部时停留1-2秒。注意：抬头挺胸。

注意：动作时的速度，应该是快拉慢放，提拉时呼气，放下时吸气。

哑铃的重量建议在3磅左右。或者也可以用矿泉水等相同重量的代替物。

3、垫上背部肌肉训练

第一步：身体俯卧在垫上。

第二步：双手握放在耳后，双腿和上身同时向上翘起，保持1-2秒后放下。该动作使背部肌肉得到充分的拉伸。

注意：放下时要慢于向上翘起的速度。注意：以上动作20次/组，做3组。每组间隔30秒放松。

4、凳上背部肌肉训练

第一步：左脚着地膝关节微微弯曲，右小腿与大腿成90度，平放在凳子上。

第二步：右手握哑铃，充分往身后拉伸手臂呈90度。注意向后拉伸时吸气，放下时呼气。

第三步：交换双腿，重复以上动作。

注意：以上动作左、右方向各15次为1组，做3组，每组间隔30秒放松。

哑铃的重量建议在3磅左右。或者也可以用矿泉水等相同重量的代替物。

5、凳上背部肌肉训练

第一步：双腿分开骑坐在橙子上，抬头挺胸，双眼平视前方。

第二步：双手握哑铃，双臂与地面平行伸展开，小臂向上弯曲，与大臂成90度。

注意：平行上下拉伸20次为1组，做3组，每组间隔30秒放松。

哑铃的重量建议在3磅左右。或者也可以用矿泉水等相同重量的代替物。

2、瘦背运动器械

1、高位下拉器

step1坐稳以后双脚脚尖向前，双手握住横杆，每只手的握距要比肩宽一个手掌左右，身体稍微向后倾斜。

step2主要的动作就是将横杆向下拉，拉到下巴处就可以了。

step3向下拉的时候速度要快，而往回放时就放慢一些。向下拉横杆时可以明显感到背部的收紧感觉。

温馨提示：一般是在教练的指导下进行的，所以问题不大。向下拉横杆时不用拉到胸口，拉到下巴处即可。

2、杠铃

step1站立时脚尖向前，双脚之间距离比肩略宽。

step2膝盖弯曲，挺胸，双手握杠铃的握距与肩同宽。

step3下肢要收紧臀部，保持稳定性。

step4用背部的收缩力量将杠铃拉向自己的腹部中段，停顿几秒再慢慢放下。

杠铃锻炼的主要效果也是使背部紧实。一个人连续15次可以举起的杠铃重量就应该是练习时的标准重量。对于女性，应该尽量要轻。

温馨提示：做的时候一定要认真，不然容易受伤，也很难达到理想效果。

3、最有效的减肥运动

(1)游泳减肥法

在各种减肥方法中，最安全有效的减肥手段是运动;而在各种运动中，最理想的减肥运动是游泳。

游泳是一项有氧运动消耗的热量也很多。这是因为水中的传热性是空气的28倍，人在水里停留8分钟所消耗的热量，与在同样温度的空气中2小时所消耗的热量相同。所以它有更好的瘦身效果。

此外，游泳使身体得到充分的锻炼。游泳时，人体靠水的浮力托起，手足并用，全身的关节、肌肉均匀地协调起来，人的各个部位都得到舒展，使形体变得更匀称。

(2)慢跑减肥法

简单易行的跑步被称作有氧代谢之王，而跑步中的慢跑更是被人们称为健身跑。慢跑动作简单，运动量也很容易调整，瘦身的效果更是显著。

在慢跑中，腰、背和四肢都在不停的运动，除了有效健身外，还能燃烧脂肪，从而减少体内脂肪的存储，达到瘦身的效果。

(3)变速跑减肥法

这种忽快忽慢的跑步方式，简单而随意，不需要遵循既定的法则。而且将快跑和慢跑两种强度的运动结合起来，可以同时起到消耗糖和脂肪的效果。

这是因为人体在运动时，身体消耗的能源主要来源于糖和脂肪。在短时间的快速、大量运动时，以消耗糖为主;而在长时间的适中运动量中，则以消耗脂肪为主。

(4)跳绳减肥法

提起跳绳，许多女性都不陌生，但对于跳绳的神奇减肥效果，并不是每个人都学会好好把握。

从运动量上说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健美操20分钟所消耗的能量相当。所以，跳绳也是一种能在短时间内消耗大量热量的有氧运动。

(5)爬楼梯减肥法

如今，人们的生活条件好了，出门坐车，上楼乘电梯，运动量很有限。若在日常中能够多利用爬楼梯来运动，不仅可以预防冠心病的发生，还特别有利于减肥瘦身。

爬30分钟的楼梯就可以消耗260千卡的热量，比静坐多10倍，比散步多4倍，比游泳多25倍，相当于慢跑800-1500米。

(6)做家务减肥法

做家务是一个比较好的瘦身运动，经常挽起袖子来做做家务，可以更多的消耗卡路里。尽管做家务是一项很琐碎的事情，但是积小成多，只要持之以恒，就可以达到很好的瘦身效果。

(7)跳舞减肥法

跳舞不仅会使你更优雅，还能帮你舞出窈窕的身姿。从现代医学的角度来看，跳舞这种有节奏的全身性运动，有利于恢复和平衡身体的生物节律，帮助心肌收缩，促进血液循环，延缓细胞衰老。

跳舞能够使身体的各个部位都得到锻炼，并能有效地瘦腰、翘臀和瘦大腿，增加身体的灵活性和柔韧性。

(8)瑜伽减肥法

瑜伽不仅能健身，瘦身的效果也相当不错。瑜伽减肥法不同于有氧运动，它是在敬仰修身的前提下，提高新陈代谢，使全身血液循环加快，从而改变人体内脂肪和肌肉的比例，缩小脂肪细胞的体积，并燃烧多余的脂肪。

女性有时候穿一些漂亮的衣服会需要露出背部，如果背部不好看，会让女可爱到有些不自信，需要瘦背，背部的赘肉一般运动难以瘦下来，需要掌握一些专门瘦背的运动，锻炼背部，才能更快的让背部瘦下来，瘦背的小动作有很多可以学习的哦！

1、瘦背运动都有哪些

瘦背小运动1：扩胸运动

只要一有时间就做大幅度的扩胸运动，可以时而快速、时而缓慢的调整节奏。只要感到背部肌肉有热络感，便达到了燃脂的效果。

瘦背小运动2：靠墙壁站立

背靠墙壁自然站立，注意将后脑勺和脚跟都贴紧墙壁，同时保持颈部放松，尽量拉直全身线条。

瘦背小运动3：立式俯卧撑

将双手贴紧墙壁，身体前倾站立，注意保持手臂平行于地面。然后绷紧背部、收紧腹肌，慢慢压低身体高度，到尽量低的位置时保持10秒钟，再慢慢将身体推回至原位。每次做至少15个立式俯卧撑，尽量每天都练习。

瘦背小运动4：随手哑铃操

将拇指和食指间的虎口紧贴哑铃，以手心朝着身体内侧的方向抓起哑铃，然后向上做反复的推举，举起哑铃时呼气，放下时吸气。注意推举时不要使用手腕的力量，也不要弯曲手腕。如果觉得1公斤的太轻，也可以选2公斤重的哑铃。

瘦背小运动5：划桨动作

除了不放过任何一个划船的机会，也可以在家模仿划桨动作。建议你放上音乐，时而快时而慢的调整动作频率，这样可以让锻炼变得更有趣。做完划桨练习后还可以做些大幅度的转体动作来强化背部的深层肌肉。注意转体时双臂要随着身体自然摆动。

2、瘦背的好运动

完美S型身段不仅要有挺拔的胸部和圆润的丰臀，还要有笔直秀美的背部。背部的挺拔与否，直接决定了一个人整个形体的美丽程度，一个拥有优美曲线的背部，不仅会让你看起来形态优美、线条流畅，整个人也会显得高很多。

第一步：站立飞翔练习

站立，膝盖微屈，双脚分开，与臀同宽，双手各抓一个轻度重量的哑铃，手掌相向。上身前倾与地面平行。收紧小腹，保持背部挺直，慢慢抬高双臂，使之与肩膀同高。收紧肩胛骨。保持一会儿，回到开始的位置，重复做10至15次。

第二步：单胳膊弯曲练习

把右手和右膝放在凳子上，左手抓一个中等重量的哑铃，手掌向上，肘部轻轻弯曲。左肘与肩膀同高，收紧小腹，脖子与脊背在一条直线上。放下，回到开始位置，重复做10至15次，换右手做。

第三步：拉带子飞翔练习

在门把手上拴一条有弹性的带子或软管，双手各执带子的一端，坐好、拉紧，使胳膊与肩膀同高，然后轻轻弯曲肘部，慢慢地往后拉带子，直至肘部与胸部同高，收紧肩胛骨。保持一会儿，回到开始的位置，重复做12至15次。

3、减肥运动的好方法

一、注意饮料的挑选

要想快速减肥成功，首先在饮食方面要把好关卡。不喝好少喝市面上销售的冷饮。因为市面上销售的冷饮普遍添加了不少物质来提高口感。特别是一些含糖、碳酸的饮料、运动饮料等，它们的热量都是非常高的。

二、做好一天的时间安排

做好时间的管理和安排在减肥计划中占有举足轻重的地位。在正式开始减肥前，规划好起床、睡眠、一日三餐和运动的时间。

大家在生活当中，生活作息要有规律，当时饮食也是如此，不能暴饮暴食，这样不仅减肥不成功，对身体也会有伤害。

三、戒掉零食

很多女性都有吃零食的习惯，但事实上，这样就相当于一方面你在减肥，而另一方面你却在增肥。零食中不一般都含有油脂成分，而且热量较高，对身体又没有益处。是你减肥路上不容忽视的阻碍。

四、晚餐该吃蔬菜沙拉

晚餐吃得过多而运动过少的话，就会导致热量的堆积，容易导致发胖。但是，如果吃得过少又会导致你深夜由于饥饿而暴饮暴食或者是无法安眠，这样对减肥也是非常不利的

五、学会管理你的时间

时间是你一生中最宝贵的资产，而具有良好的时间管理技能还能使你快速达到减肥目标哦!想尽办法，以更好地利用你的时间和投入必要的时间来改善你的健康，这样能帮助你更快地瘦下来。利用时间来运动，早睡早起，晚餐要早吃等等都是能帮助你健康减肥的好方法。

减肥很重要的一点就是早睡早起，千万不能懒散，因为懒散也是长赘肉的一个重要因素。

六、耐心有助减肥

耐心是一种美德，但它却总是在减肥计划中“缺席”。快速减肥是每个人都追求的，但如果选择不健康的减肥方式，就只会让你陷入减肥反弹的噩梦。减肥是需要时间的，就如你也不会在一天内就发胖一样。让自己更有耐心地坚持下去，这才是这个夏季减肥的关键。

七、把日常生活变成“健康减肥”

一旦你有了减肥的目标，就必须开始坚持健康饮食和适量运动。你的坚持，能让你看到最理想的减肥效果。

八、坚持写减肥日记

坚持写减肥日记是一个能让你继续坚持前进的伟大方式，它能帮助你改善减肥计划和更快地实现减肥目标。

九、“凡事适度”让你更享瘦

想要健康减肥，就要做到“凡事适度”。凡事适度，是一种理智的减肥方法。不要为了追求快速减肥而过度节食或者是过量运动，要知道，过度节食不仅会导致你的健康发生问题，也一样会让你在恢复饮食习惯的生活复胖。而过量运动容易导致运动后的暴饮暴食，对减肥非常不利。

十、新鲜水果是最好的零食

如果你是一个零食不离嘴的馋猫，那就用水果来代替你的零食吧!新鲜的水果是非常理想的减肥食品，它们含有丰富的纤维素、维生素、矿物质等等对减肥瘦身非常有利的营养物质，不仅能满足你对甜食的欲望，有助控制食欲，还能减少热量摄入。