增肌期饮食，怎么吃才能吃出肌肉？

对于肥胖人群来说，最难的事情应该是运动减肥了。而对于比较偏瘦而且怎么吃都吃不胖的人来说，最难的事情应该就是吃壮点，好让自己看起来稍微身材结实点。吃不胖的人属于外胚型体质，神经较发达但是身体比较瘦弱。在晚上甚至看到过外胚型体质被当做吸毒的被警察盘问。今天就来告诉大家六点，来帮助怎么吃都吃不胖的你来长肉。

首先我们都要知道想要吃壮而不是吃肥对于饮食的控制是很重要的，减肥我们需要减少能量的摄入，而增肌我们则要保证能量摄入的过剩，同时还要配合无氧的训练，才能达到最好的增肌效果。所以增肌可以说是一个先通过吃增重在通过锻炼实现把长得体重转化成肌肉的过程，所以能量过剩和无氧训练两者缺一不可，但是吃却是长肉的第一步，所以吃比锻炼更重要。

首先第一点既然我们要能量过剩那么我们就要延长一整天的进食时间。很多人早上可能没有吃早饭的习惯，但是增肌期的早饭尤其重要。早起八九点摄入的食物在十点十一点左右就已经消化的差不多了，这时候你的胃是有空间吃别的东西的，你可以在午餐前稍微的多摄入一点热量，既不影响午餐的摄入，还能适当多吃点。当然同样的原理也适用在夜宵上，到了吃夜宵的时间你不饿但是肯定是吃得下东西的，这时候千万不要闲着嘴。

第二点我们则要做到无视食物的营养成分。我们都知道食物的三大营养物质是碳水脂肪和蛋白质，增肌期的我们可以适当的减少蛋白质的摄入比例，而将更多的比例留给脂肪和碳水的摄入。这一点可以说是违背健身精神的，但是它却是长肉最好的手段之一。

第三点我们可能要更多的摄入我们口中的“垃圾食品”来帮助我们增肌。垃圾食品通常都有很高的热量来帮助我们更快的达到能量过剩。虽然很多人认为垃圾食品会引起一些健康问题，但是糖尿病高胆固醇之类的疾病并不是因为你吃的多而导致的，而是因为消化和代谢的问题所导致的，甚至是肥胖导致的，而增肌的你几乎不用考虑肥胖所导致的疾病，除非你本来就有这些疾病。

第四点我们为了热量过剩需要做到多喝“热量”。我们都知道饮料和汤含有较高的糖分和脂肪，这也就意味着他们的热量也很高，而且液体对我们的饱腹感并不是很强，所以他可以说是很好的热量来源来帮助我们达到热量过剩。而且液体的热量也会更快的消化吸收，也会对我们的肠胃减少一定负担。

第五点我们傲多找生活中高热量的食物，他们也能更快的达到热量过剩。这里的高热量是指低饱腹感而且热量很高的食物，比如花生酱、巧克力或者坚果等等。坚果是很好的零食选择，热量高还含有不饱和脂肪，是很好的脂肪来源。

最后一点也是最重要最困难的一点就是我们需要克服的是持续的饱腹感，就像减肥要适当的克服饥饿感一样。我们的胃部在扩张时也就是饱的时候我们的体内会分泌一种叫做瘦素的激素，但是可能你并没有吃到胀，我们增肌本身就是在克服身体的难关，所以克服饱腹感这一问题也是很难的，当你饱的时候还能吃到撑，吃到撑还能吃到胀，这就是我们需要达到的。

总之我个人认为瘦子增肌是比胖子减肥还要困难的，虽然两者本质上都是从食物和运动上来下手，但是瘦下来只要吃的少多运动就好了，而且饥饿感是很常见的感受还比较容易克服，饱腹感是较少出现的感受则比较难克服了。所以瘦子想要变壮并不是那么简单的。

可以靠吃沙拉增肌吗

你只需要确保沙拉中蛋白质、脂肪和碳水化合物的构成比例恰到好处就行了，蛋白质要在碳水化合物存在的前提下才能更好地发挥促进肌肉合成的功效。而脂肪也很重要，因为睾酮的产生需要它的支持，同时它还能提升你的满足感。理想的增肌沙拉应该包含各种营养成分至少各30克。我们今天推荐的这款你照做就好，它含有650卡路里热量，49克蛋白质，32克碳水化合物，35克脂肪。如果你不怎么爱吃牛肉，用3个大虾或200克三文鱼代替就好。

2杯 切碎的生菜

它能提供叶酸，这是维生素B的一种，能增强血流，帮你更好地把营养输送到肌肉中去。

1条 培根煮熟切碎

别为饱和脂肪担心，研究已经证明少量饱和脂肪不会产生任何心脏问题。另外，猪肉能提供胆碱，这是你剧烈运动的时候会大量消耗的。 1个 煮软了的鸡蛋，切成两半

鸡蛋中的蛋白质被人体吸收的效率最高，所以对肌肉塑造最有帮助。而蛋黄里的维生素B12，能帮助肌肉收缩和脂肪讲解。 100克 牛排，烤好后切成薄片

牛肉中的肌酸能为你的肌肉提供能量，而蛋白质、铁、锌又能促进组织的生长。

1匙 切碎的蓝纹乳酪

它富含益生菌，这能对抗运动引起的免疫抑制。 1杯 甜豆，蒸2分钟后斜着切段

这些包含能量的豆荚中有宝贵的纤维素，不仅能让你有饱腹感，还能帮助你控制血糖。

6个 小番茄，切成两半

它可以一口吞下，每一口含有437好客的抗氧化剂茄红素，能够保护运动后处于氧化应激状态的肌肉。

1/4个 鳄梨，切成薄片

是的，鳄梨的脂肪含量丰富，但那都是对心脏健康有益的单不饱和脂肪酸。

肌肉可以吃出来调理饮食有助长肌肉

肌肉可以吃出来调理饮食有助长肌肉，想要增肌的朋友们看过来啦。想要健康的增肌，最健康的方式还是通过调理自身的饮食。那么怎么调理才能健康又不失营养，还能有助于增肌呢？请看肌肉可以吃出来调理饮食有助长肌肉，希望可以帮到你们。

肌肉可以吃出来调理饮食有助长肌肉1

　在人们的眼里，想要长肌肉，非得到健身房锻炼不可，而且还得经过一段时间才行，其实，想要长肌肉，除了要进行适当的锻炼之外，学会吃也是非常重要的，只要大家掌握了正确的吃法，那么长肌肉也可以变得很简单。

　通过锻炼的方法来长肌肉是很辛苦的，如果在锻炼的过程中吃了不该吃的食物，那是会影响锻炼的效果的，所以，想要长肌肉的话，一定要注意饮食，学会吃，让长肌肉变得简单。

　 肉排：

　肉类是增肌训练时不可缺少的食物，因其富含蛋白质而变得不可或缺。肉类蛋白又分为红蛋白和白蛋白，都是肌肉合成不可缺少的营养之一。可这里说的是肉排，顾名思义就是排骨附近的肉。据研究发现，肉排可帮助提高体内促睾丸激素氨基酸的含量，而睾丸激素能增强你的负重能力并锻炼更多肌肉。

　 糙米：

　与精米相比，糙米含有更多的精氨酸和赖氨酸。休斯顿大学的研究人员发现补充精氨酸和赖氨酸的人体内帮助肌肉生长的荷尔蒙比服用placebo（一种人工合成的促肌肉生长激素）的人要高21。5倍。

　 椰菜：

　椰菜中维生素C的含量在蔬菜中是最高的。半杯椰菜含有60毫克维生素C。研究发现补充维生素C的运动员训练后遭受的肌肉损伤比服用placebo

　的运动员少。

　 杏仁：

　杏仁中含有大量的镁。华盛顿大学的一项研究显示，增加镁的摄入增加的负重力要比服用placebo的效果强20%。

　以上这些食物可以帮助我们吃出肌肉，只要你学会了吃，那么长肌肉也可以变得很简单，当然，想要长肌肉，是一定不能少了锻炼的，只有把锻炼和饮食结合起来，长肌肉的愿望才可得以实现。此外，杭师大“健身帝”

肌肉可以吃出来调理饮食有助长肌肉2

　很多人去到健身房之后都希望自己能够练出一身肌肉尤其是对于经常去健身房的男性而言肌肉就是他们一直追求的目标，但是其实想要练出肌肉除了生活中需要多多健身锻炼之外如何饮食也是十分关键的一个部分其实肌肉是可以吃出来的。

　进健身房的到底都是什么人？你进健身房的目的是什么？好多男人是为了想让自己更结实，但大多数都是为了减肥。

　然而对于男人而言，减去脂肪的同时，谁都想让自己看起来结实一些，让人有一种安全感，这样才不愧对于自己是个男人，可在健身房辛苦半天真的就能达到效果吗？现在科学家研究发现，在夏天的时候吃营养沙拉就能够轻松达到增肌效果，不信咱就试试！

　 可以靠吃沙拉增肌吗？

　好消息是：可以！我们理解你在天热的时候响吃得清淡些。你只需要确保沙拉中蛋白质、脂肪和碳水化合物的`构成比例恰到好处就行了，蛋白质要在碳水化合物存在的前提下才能更好地发挥促进肌肉合成的功效。而脂肪也很重要，因为睾酮的产生需要它的支持，同时它还能提升你的满足感。理想的增肌沙拉应该包含各种营养成分至少各30克。我们今天推荐的这款你照做就好，它含有650卡路里热量，49克蛋白质，32克碳水化合物，35克脂肪。如果你不怎么爱吃牛肉，用3个大虾或200克三文鱼代替就好。

　 2杯 切碎的生菜

　它能提供叶酸，这是维生素B的一种，能增强血流，帮你更好地把营养输送到肌肉中去。

　 1条 培根煮熟切碎

　别为饱和脂肪担心，研究已经证明少量饱和脂肪不会产生任何心脏问题。另外，猪肉能提供胆碱，这是你剧烈运动的时候会大量消耗的。

　 1个 煮软了的鸡蛋，切成两半

　鸡蛋中的蛋白质被人体吸收的效率最高，所以对肌肉塑造最有益处。而蛋黄里的维生素B12，能帮助肌肉收缩和脂肪讲解。

　 跳绳对于体内卡路里的消耗效果如何

　很多人在减肥的时候都会选择跳绳这种方式因为跳绳的方式来减肥的话可以很好的协调到全身，并且跳绳十分的方便对于人们来说跳绳对于人们的身体健康有着比较多的好处的，并且跳绳可以加强身体的抵抗能力跳绳也有着比较好的减肥效果。 跳绳是很常见的一种运动，

　 100克 牛排，烤好后切成薄片

　牛肉中的肌酸能为你的肌肉提供能量，而蛋白质、铁、锌又能促进组织的生长。

　 1匙 切碎的蓝纹乳酪

　它富含益生菌，这能对抗运动引起的免疫抑制。

　 1杯 甜豆，蒸2分钟后斜着切段

　这些包含能量的豆荚中有宝贵的纤维素，不仅能让你有饱腹感，还能帮助你控制血糖。

　 6个 小番茄，切成两半

　它可以一口吞下，每一口含有437好客的抗氧化剂茄红素，能够保护运动后处于氧化应激状态的肌肉。

　 1/4个 鳄梨，切成薄片

　是的，鳄梨的脂肪含量丰富，但那都是对心脏健康有益的单不饱和脂肪酸。

　对于人们来说其实合理的饮食也能够帮助我们更加容易的获取健康所以对于人们来说想要练出肌肉除了需要多多健身之外合理的饮食也很重要，所以希望朋友们能够通过上述的介绍对于健身以及肌肉的养成有着一定的了解这样可以更容易的养出肌肉。

　 坚持长期跳绳的话瘦腿效果好不好

　很多时候我们做运动之所以没有收获到我们想要的效果的主要原因都是因为我们不够坚持，其实想要好的效果是需要我们坚持运动的当然除了不够坚持以外，也有可能是因为自己的运动方式不对所以掌握正确的运动方式合理安排运动也十分重要。