女生怎么练手臂肌肉和肩膀

你好，如果哑铃太重的话，可以尝试换个小点的，先给你介绍一些用哑铃练习的方法吧！

一、站立弯举练习

练习部位：二头肌，其他肘部屈肌

动作要领：

1、手肘位于身体两侧；

2、手腕挺直；

3、背部肌肉挺直，提臀。

起始动作：

1、双手紧握哑铃，手心向前；

2、双臂夹肩站立，挺胸，收腹，提臀。

动作：

1、先向前，接着向上贴近肩膀，直至上臂完全停止不动；

2、重复动作，缓慢还原。

二、集中弯举练习

练习部位：二头肌及其他肘部屈肌

椅子姿势：平躺

动作要领：

1、手臂伸缩时，上肢保持稳定不动；

2、手腕挺直不变；

3、挺胸，绷紧背部肌肉，提臀，稍成弧形。

起始动作：

1、坐于椅子一侧，双脚平放于地，脚间距离稍比肩宽；

2、紧握哑铃，上臂紧靠膝盖以上的大腿内侧；

3、抓哑铃的手臂应稍微弯曲，紧绷二头肌。

动作：

1、上臂，肩胛静止不动，小臂向上臂收缩；

2、二头肌紧绷不松，缓慢还原。

三、上斜仰卧弯举练习

练习部位：二头肌及其他肘部屈肌

椅子姿势：45度倾斜

动作要领：

1、始终绷紧二头肌，勿让手臂全部伸开；

2、手腕挺直；

3、挺胸，背部肌肉平伸，下背稍成弧形。

起始动作：

1、坐于躺椅上，双手紧握哑铃，双脚平放于地；

2、紧绷二头肌，肘部稍曲，抓紧哑铃；

3、挺胸，收腹。

动作：

1、小臂向上弯曲，上臂，肩胛稳定不动；

2、绷紧二头肌肉，缓慢还原。

四、斯科特式弯举练习法-立姿集中弯举练习

练习部位：二头肌及其他肘部屈肌

椅子姿势：60度倾斜

动作要领：

1、肘部弯曲时上肢静止不动；

2、手腕挺直；

3、挺胸，背部肌肉紧绷，下背稍成弧形；

4、手臂平伸，然后慢慢挺起；

5、脚间距离稍比肩宽。

起始动作：

1、一手紧握哑铃，手臂紧靠椅子倾斜的上半部；

2、紧握哑铃的手臂稍稍曲起，二头肌始终绷紧；

3、另一只手臂应放于椅子和上臂之间；

4、腰椎平伸。

动作：

1、小臂向上臂曲起，同时上臂与肩胛应完全稳定不动；

2、二头肌始终紧绷，缓慢还原。

五、三头肌高位伸展练习

练习部位：三头肌

动作要领：

1、两脚分立，与肩同宽，双膝稍弯；

2、挺胸，两肩夹紧，提臀，稍成弧形；

3、上臂，肩膀静止不动，手腕挺直；

4、运动三头肌始终紧绷，用力支撑。

起始动作：

1、双脚分立，与肩同宽，两膝稍弯；

2、双手同时抓紧一只哑铃；

3、竖起手臂，伸过头顶，双肘弯曲成90度。

动作：

1、上臂保持稳定，肘部成弧形向上伸直，高过头顶；

2、手臂完全伸直后，静止不动，弯曲手臂膀，缓慢还原，肌肉始终不得松弛。

六、三头肌后方伸展练习

练习部位：三头肌

椅子姿势：平躺

动作要领：

1、脊椎平伸；

2、练习中一臂紧贴身体，手腕始终挺直；

3、始终绷紧三头肌，掌控整个动作要领

起始动作：

1、单腿跪于椅上，弯腰，一手撑在椅上；

2、一只手臂支撑上身，一只手抓紧哑铃，手心向内；

3、握哑铃的手的上臂弯曲，与地面平行。

动作：

1、挺直肘部，上臂静止不动；

2、手臂完全伸直时，缓慢还原。

七、仰卧臂屈伸练习

练习部位：三头肌

椅子姿势：平放

动作要领：

1、上臂静止勿动；

2、手腕挺直；

3、练习中，三头肌肉始终绷紧，控制动作；

4、膝盖弯曲，脚平放于地。

起始动作：

1、头枕椅子，平躺；

2、双手紧握哑铃，手臂上抬，直至肘部向上，双手紧握哑铃正好越过头顶；

3、挺胸，双肩夹紧；

4、下背稍稍呈弧形。

动作：

1、上臂静止不动，双手成弧形向上举起；

2、双肘动作若不协调，立即终止；

3、重复动作，缓慢还原。

可以坚持练练，如果有耐心，相信你一定能成功的！

二头肌，其实并不难训练，各种角度的弯举，使用杠铃，哑铃，拉力器，都可以。学会使用斜板固定上臂，避免更多借力，尽量使用二头肌收缩发力完成动作，身体不能前后晃。杠铃弯举最好使用曲杆，而哑铃弯举则需要在最高处外旋，做顶峰收缩，使二头肌收缩到最好。宽位弯举训练内侧长头更多，窄位训练外侧短头更多。都需要变换角度，握距，更好的训练到，我个人更喜欢使用杠铃训练4～6组，在用哑铃做更大幅度的训练，但重量不会过大。必须明白如果你尽量孤立二头肌训练，不借力，它根本就没有你认为的那么有力，先学习正确标准的动作姿势，不要盲目增加重量，变形的动作，只会让你浪费体力，更容易受伤。

肌肉是因为做无氧运功产生的，如哑铃等，如果觉得有肌肉很难看，可以先穿宽大的衣服遮盖，像泡泡袖

然后平时减少无氧锻炼，增加有氧锻炼，多泡热水澡，每天用手轻拍有肌肉的部位，使其放松下来就好了

要想减大腿肉,做有氧是必须的,但是一定要达到量:把心率保持在正常心率的60%-- 80%,而且是保持这个频率30分钟 但是很多人都感觉越跑越腿越粗!现在教您个方法: 跑完步后仰卧,先把腿抬高与地面成90度角,单腿收回,然后再换另一条腿,反复做10-- 15分钟(频率不需要太快)很有效的,我很多女会员都是这样把腿瘦下来的! 附加:跑步 不用天天跑,一周三次即可!但是仰卧踢腿可以天天做,不跑步时晚上睡前也可以做,因 为强度不大,不会影响睡眠 瘦腰 使用时机：饭后2小时以后。 双脚站立，左手贴大 腿，右手高举靠近头，让腰向左边弯下，停留10秒，然后换边以同样的方法。 瘦小腹 使用时机：饭后一小时到两小时之间。 1单脚站立，另一脚膝盖弯曲向前举起，使大 小腿之间呈90度角，双手平举，维持30秒。 2后换另一只脚，两脚以此方式交替，每 天约五个回合! 最后，恩，也可以试试经典减肥胶囊，对于这种局部减肥，效果还是 很好的。你可以上网上了解一些，这个对于，脸部，腹部，腰部，臀部，大小腿等， 针对局部减肥效果很好。你自己选择吧。祝你早日成功！

希望采纳