怎样才能更好的训练斜方肌呢？

在我们锻炼之前，我们必须要明确自己今天去健身房的目的是什么，我们只有在明确了自己今天的目的以后，我们才可以让我们的锻炼起到更好的作用，就好像我们大学考试复习是一样的道理，我们只有针对我们的科目一科一科的复习，才可以有一个很好的成绩，健身也是这样的道理。

那么，今天小编我想来跟大家一起聊一聊我们的斜方肌要怎么样锻炼，首先按照习惯，我们还是先来了解一下斜方肌的作用，以及斜方肌的肌肉原理，这样才可以在我们日后的训练中确保我们每一次的训练都是高效的。

首先，斜方肌有什么用呢？我们知道，斜方肌是长在我们脖子周围，长在我们的肩膀旁边的位置，是两小块肌肉，那么，首当其冲的第一个好处就是它可以让我们看起来更加的结实，就像很多健美明星一样，看起来很有力量感。

那么，斜方肌的肌肉原理是什么呢？简单的来说，斜方肌是需要我们通过上提的动作，来收缩我们的斜方肌，进而达到刺激斜方肌生长的目的。

我们在明确了这些，基本的原理以后，我相信你们肯定对怎么练斜方肌比较感兴趣了吧，那么我就来说一说我个人的训练方法。

第一个方法，站姿哑铃耸肩，我们首先需要找到两个哑铃，我们在锻炼斜方肌的时候，我认为重量可以相对于以前的训练可以稍微的重一点，因为我们在做这个动作的时候，我们的背部的肌肉很大一部分会参与到我们的训练中，所以适当的加重我们的负重，对我们的训练效果还是有好处的。

首先我们找好自己的哑铃以后，我们站直身体，然后双手竖直放下，双手握紧哑铃，然后待整体稳定以后，我们在做一个肩胛骨上提的动作，感受斜方肌慢慢的向上抬，然后慢慢的收缩，到达顶峰的时候，保持一到三秒，更加的刺激我们的斜方肌。

我之所以给我们推荐哑铃是因为，我认为哑铃比较方便去控制我们左右两块斜方肌的发力的感觉，如果我们感觉我们自己的斜方肌发力不是很好，我们可以使用单侧训练的方法。

我们可以让我们的一只手扶住一个固定物，另一只手握住哑铃，做一个向上提的过程，在做这个动作的时候，我们必须要注意我们的身体不能过度的像一边倾斜，要始终保持一个很好的体态，如果难以控制，我们可以通过调整我们的哑铃重量来实现。

同样的动作，我们在使用完哑铃以后，我们还可以使用杠铃来进行锻炼，杠铃的好处就是我们在运动的过程中，我们的发力的轨迹是相对稳定的，所以我认为各自有各自的好处，我们可以结合着一起锻炼。

我们在训练的过程中，需要注意的一个方面，那就是我们在发力的时候，我们要控制我们的脖子，不能让我们的脖子缩在一起，这样对我们的体态是很不利的，严重很可能造成我们的脊椎劳损。

哑铃斜方肌锻炼方法

　哑铃锻炼方法就是一套用哑铃器械完成的健身方法。它能达到瘦人增肌、胖人减脂以及塑型的目的，不同的健身阶段以及健身目的，哑铃的锻炼方法也有所不同。接下来我为你带来哑铃斜方肌锻炼方法，希望对你有帮助。

　想做一个“穿衣显瘦，脱衣有肉”的人，是不可能离得开运动的。减脂职健身，让别人去舔屏吧。想必大家都很熟悉那个曾经被黑出翔的袁珊珊吧，健身以后秀得一手好腹肌，那些黑粉们迅速黑转粉，所以有腹肌真的会给人加分。锻炼腹肌的方法很多，我们常常可以在微博上和视频网站上等等地方看到锻炼腹肌的方法，但其实如果方法不对，不仅没有腹肌，还会伤害身体。

　 锻炼腹肌的方法

　一、哑铃

　1平卧推举：卧躺在凳子上，把哑铃放到肩部，然后手掌心朝着上面，把哑铃推上去，直到手臂打直了，然后弧线式的把哑铃上推下降，弧度不要太大，直到胸大肌得到了充分的锻炼，然后慢慢放下来，不要太快。

　2上斜推举：动作方法基本上和平卧推举是差不多的，但是不同的是这个动作是要把椅子倾斜的，大概在三四度就差不多了。这个动作主要是锻炼胸上肌。

　二、卷腹运动

　卷腹相对于杠铃来讲就要相对轻松一些，但是也是要分等级的，初级的就会比较简单。我们来看几个卷腹的动作。

　1、平躺在你的瑜伽垫上，膝盖和地面呈九十度的直角状，脚要平放在地面上。要把下巴收一收，抬起身体的时候最好张嘴，不要用脖子去带动身体，而是要用腹部法力的，手要放在耳朵边上，不要放在后脑勺，配合呼吸，身体抬起来的时候就呼气，身体下去的时候就吸气。做的时候，肩胛骨及以上的部位要离开地面，腰部要稳。

　2、抬腿卷腹，平躺在瑜伽垫上，双腿弯曲地抬起来，小腿和地面保持平行，动作和上面一样。

　卷腹运动和哑铃都能够有效地锻炼出腹肌我们在做运动的时候要循序渐进，根据自己的身体情况确定运动量，当然了，在练腹肌的时候，也是要合理饮食的，不然暴饮暴食的，做多少运动效果都不会明显。

　 本文导读： 哑铃是健身房常见的健身器材，研究显示长期使用哑铃锻炼，可以修饰肌肉线条，增加肌肉的耐受力，下面一起来看下哑铃锻炼的方法。

　 哑铃锻炼方法

　哑铃锻炼方法，如何利用哑铃来锻炼哑铃是举重和健身练习的一种辅助器材，一般的哑铃都不会太重，一般的哑铃的重量有10、30、55千克等，哑铃之所以被称为哑铃，是因为人们使用它锻炼时没有声响，由此得名。那么哑铃的`锻炼方法有哪些一起来了解一下吧!

　 哑铃锻炼方法

　 1、初级哑铃锻炼方法

　渐进性超负荷法则、多组练习法则、迷乱莫测法则、孤立锻炼法则。

　 2、中级哑铃锻炼方法

　优先训练法则、金字塔法则、分部练习法则、大量充血法则、超级组法则、复合组法则、综合练习法则、周期法则、静力紧张法则。

　 3、高级哑铃锻炼方法

　“欺骗”法则、三合组法则、巨型组合法则、先期疲劳法则、休息——停歇法则、顶峰收缩法则。

　 长期使用哑铃好处多

　1可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。

　2长期坚持练习哑铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。

　3经常使用哑铃锻炼身体好处有很多，不仅可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉，还能让身体更加有力，强壮。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷;手握哑铃做体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌;手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。

　哑铃在选择的时候要根据自己的身体状况和自己身体的承受力，不能过重或是过轻的。这样的减肥方法有这么多的好处，大家就要长久的坚持下去了!千万不能轻易放弃!否则只能是事倍功半!

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想要用哑铃练胸肌的话可以试试哑铃卧推、飞鸟和夹胸这些动作，都是针对胸部肌肉的，而且效果也非常不错，如果身边有哑铃的话可以试试。

怎么用哑铃练胸肌

1、仰卧平躺哑铃推胸

主要锻炼整个胸大肌。

2、仰卧上斜哑铃推胸

主要锻炼胸大肌上沿。

3、仰卧下斜哑铃推胸

主要锻炼胸大肌下沿。

4、仰卧平躺哑铃飞鸟

主要锻炼胸大肌外侧和胸肌中缝。

5、仰卧上斜哑铃飞鸟

主要锻炼胸大肌外侧上沿和胸肌中缝。

6、仰卧下斜哑铃飞鸟

主要锻炼胸大肌的外侧下沿和胸肌中缝。

7、仰卧哑铃臂屈伸

主要锻炼胸大肌的上沿和胸肌中缝。

哑铃练胸肌的动作

第一个动作：上胸大肌锻炼之上斜哑铃卧推

先说明下，其实第一第二第三个动作可以基本归于一个动作，不同的是斜板分为平行、上斜和下斜，针对的肌肉也是胸大肌中部、上步和下部。锻炼以上动作时候，注意双脚踩实，背部仅靠器械椅，仅用胸部(主体)和手臂(辅助)发力，感受胸肌的拉扯和挤压，肩部要下沉，不要耸肩参与发力，不然很容易让三角肌中束和后束和斜方肌参与进来，造成力量不必要的流失。

第二个动作：中胸打击锻炼之哑铃卧推

第三个动作：下胸锻炼之下斜卧推

仰卧在下斜版上，保持哑铃轨迹直上直下即可。

第四个动作：胸肌中缝锻炼之哑铃飞鸟

双手各自抓握一个哑铃，做飞鸟动作，在最高点时候感受胸肌的挤压，下落时候缓慢下落，用胸肌做哑铃下落的对抗性训练。

哑铃飞鸟怎么做

1双手持哑铃坐在板凳上，双脚平均落在地面，接着慢慢躺平，手肘打直、挺胸缩小腹。

2动作从双手平行上举开始，接着双手手肘微弯并缓缓打开，展开同时将哑铃对准自己的心窝，缓慢向两侧下降。下降到与身体平行即可(下降的程度会因每个人肩关节柔软度不同而有差异，以自己舒适、有效为主)

3恢复动作，双手将哑铃夹回胸部上方，最后一刻双手手肘伸直，以上完成动作。

哑铃健身注意事项

第一、哑铃锻炼必须要注意锻炼前的热身活动，最主要的是活动手腕和手指，因为在哑铃锻炼的时候，我们主要是依靠手指抓住哑铃，依靠手腕控制哑铃，因此这两个地方很容易受伤。

第二、哑铃的锻炼方式有很多，但是无论那么一种哑铃锻炼，我们都需要注意哑铃的重量选择，刚刚是锻炼的新手，建议使用哑铃最好不要太重。建议使用五公斤的就可以了。

第三、哑铃训练的时候，如果女孩子的话，最好给手上带一个护手。因为长期的哑铃锻炼，会造成手上出现老茧，这对于女孩来说很不美观。所以带上锻炼用的手套，或者用塑胶包裹的哑铃都可以保护手部!

一个哑铃练胸肌的方法

　现在的人们对这个身体健康是越来越关注了，所以说有很多的人都开始喜欢用这个哑铃来锻炼身体了，不仅仅是男性，现在很多女性都喜欢了这个哑铃锻炼身体，因为这样的锻炼让更多的人能够拥有一个健康的身体，从而疾病也不容易缠身，经常锻炼还会让一个人更加的强壮，锻炼身体的女性也不会太柔弱。那么用一个哑铃怎么锻炼身体呢？

　1。下背部：与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃作动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效发达股二头肌。

　2。小腿部：部立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果好。也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。

　3。背部：与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习（单臂对下背部更安全些）能使背部肌肉增长得更快。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李·哈尼惯用的背部练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。

　4。胸部：仰卧长凳上，用哑铃做平卧、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后，立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤

　5。肩部：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如，用哑铃做侧来举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、胆束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。

　 正确方法：

　1、练习哑铃前要选好合适的重量。

　2、练习目的是为了增肌，最好选择65%—85%负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为6。5公斤—8。5公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5—8组，每组动作6—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。

　3、练习目的是为了减脂，建议练习时应做到每组15—25次甚至更多，每组间隔控制在1—2分钟。如果觉得这种练习很枯燥，可以配合自己喜欢的`音乐练习，或跟随音乐做哑铃健身操。

　用一个哑铃锻炼身体的方法就是以上我们所介绍的，如果自己不会用哑铃来锻炼身体的话按照以上的步骤来慢慢的学，过不了多久自己也会学会了，而学会了之后也要注意方式方法，平时不宜过度，这样让自己身体劳累的话就不好了。锻炼本身就只是娱乐的，让身体过度劳累反而对身体不好。

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做耸肩练习需要的器械是一对哑铃、一个杠铃或有手柄的器械，只要能产生抗力即可。你只需双手握住器械的手柄，将两肩分别尽力向两耳方向移动，肩抬到最高处时，做顶峰收缩，稍停一会儿。然后，两肩缓慢下放，放到最低点时，感觉到双肩充分向下伸展。这项练习的运动幅度（即耸肩和放肩的过程中，两肩的移动距离）很小。你可能常常见到一些健美者做着比较复杂的耸肩训练。比如，有人在做耸肩的同时，还前后转动两肩。其实，这样做根本起不到强化练习的作用，只能徒增危险。耸肩真正作用是使肌肉的收缩，也就是肌肉在对抗重力的时得到锻炼和强化，这和前后转肩毫无关系。所以，在做这项练习的时候，要确保两肩上下运动。强化斜方肌的其他训练耸肩固然是强化斜方肌的主要方法，但有很多其他训练方法也能起到一定的作用。比如，普通的硬拉就是一个强化斜方肌的好方法。事实上，在做硬拉时，少做一组，以一组耸肩来替代，这不失为一个好方法。因为，你的训练目的是塑造完美的形体，而不是最大限度地增加力量（当然啦，你要是一名举重选手，我是不建议你用这种方法的）。另一个强化斜方肌的训练是直立划船。当你把杠铃向上拉到下颚时，你能感觉到你的斜方肌正在收缩，这也正是这个训练的关键所在。有一些训练运动并不是锻练斜方肌的，你要注意区别。如哑铃侧平举，这是针对三角肌中束的训练，而不是斜方肌。在这个动作中，当你的双臂用力平举时，要以两肩为轴，注意不要耸肩。不论你在训练中的进步如何，你都会发现，在练过耸肩后，你能耸起更大的重量。但是，就像练很多动作一样，耸肩训练的原则是：不要太轻，更不能太重。合理的重量应该是，你可以严格地按照要求完成整个动作，即两肩尽量向两耳靠近，保持一会儿，不要屈肘。然后，两肩同时下降到最低点。整个动作可以做10~12个重复。 用一副哑铃：一、单臂哑铃划船这是背肌训练中必要和基本的练习，它能孤立锻炼背部两侧肌群，尤其能锻炼上背肌群，使背部厚实并拥有清晰的线条。预备姿势：左膝和左手按放长凳上，上身与地面平行，右手抓握哑铃，右臂伸直。抬头眼前视，稍弓背。练习：上拉哑铃，屈肘，至腕部刚好在腰下，掌心向内。在最高点停约2秒钟，然后慢慢伸直胳膊还原，背部绷紧。伸直胳膊时拇指向内旋转右手使背阔肌充分伸展。组数：左、右臂各做5组，5次/组。哑铃尽量使用较大重量，但不要勉强。你可能还需通过“欺骗”的方式完成最后1～2次，但不可多用。技巧：右手持铃练习时，试着从左肩看左手（左手练时相反）。这可防止身体在哑铃上拉和回落时形成扭曲和猛拉，并能使背阔肌受到更强的刺激，同时能使你正确地评价练习的效果。二、反握胸前下拉宽握下拉（主要是练背阔肌的块头）能塑造宽阔的背部，这种练法确实适合许多人。但对整个背部来说，使用多样性和均衡的练习更是个好主意。因此，不妨试试使用窄握，你会注意到在运动范围上与宽握的差异。此外，该练习对上背内侧肌群有很好的强化作用。预备姿势：坐姿，双脚着地，调整胶辊压住膝盖，使膝盖保持稳定。掌心向内反握横杠，两手间距同肩宽。练习：从伸展位下拉横杠到胸部，背肌收紧，肘部靠近身体。稍弓背，胸部抬高，下颏上抬，腹部和下背保持紧张。横杠下拉到胸部上方时，两侧肩胛骨收拢夹紧挤压背阔肌，用背肌的张紧力控制横杠保持用力下拉约2秒钟，然后控制性使横杠还原，到达最高点伸直双臂时再停约2秒钟。每次练习应感到双臂充分的伸展和背阔肌的拉伸。组数：使用你能做3组、8～10次/组的重量，要特别注意动作规范。伸展非常重要，它有助于上背内侧肌群和中背部肌肉块的增长。提示：下拉时尽量避免仅用两臂的力量，要充分关注背部肌群的收缩和伸展。三、单臂拉力器划船它能教会你用背阔肌进行充分的收缩和伸展，你会强烈地感到背阔肌的用力，同时能提高神经系统对背阔肌支配的功效。预备姿势：使用高滑轮拉力器，右手掌心向内抓握拉把，右膝跪地，左腿屈膝支撑。练习：向胸部下拉拉把，肘部远离身体。下拉时向身体方向旋转右手。在完全收缩位用背阔肌的张紧力控制拉把2秒钟，然后使拉把慢慢还原。

斜方肌锻炼注意事项

斜方肌锻炼注意事项，剧烈运动前一定要做充足的热身运动，运动还能帮我们甩掉赘肉，适量运动才能对生活充满热情，有些运动并不适合所有人参与，下面我带你了解斜方肌锻炼注意事项好处。

斜方肌锻炼注意事项1

1、斜方肌可以天天练吗

不可以。

锻炼肌肉的过程会有肌纤维轻微损伤，而锻炼后充足的营养和休息才能让这些纤维恢复，乃至更加粗壮增长，因此同一部位的肌肉不能天天练，如果每天练斜方肌，不仅不会长肌肉，还可能造成肌肉疲劳、拉伤等损伤。

2、斜方肌天天练有什么坏处

肌肉拉伤

过度的锻炼会导致肌肉疲劳，甚至出现拉伤的现象，肌肉周围出现剧痛，用手可摸到肌肉紧张形成的索条状硬块，触疼明显，局部肿胀，活动受限制，甚至疼痛难耐。

肌肉不会生长

本身斜方肌在其他的像背部、胸部等锻炼中会受到附带刺激，如果再每天专门安排训练的话，会出现过度锻炼，可能出现斜方肌无法充分恢复和增长的情况。

3、斜方肌多久练一次为好

至少间隔1-2天。

肌肉在锻炼之后，一般是至少需要24小时，通常是48小时才能恢复，斜方肌也是一样，至少间隔1-2天时间练一次，一周练个1-2次就可以了。

4、斜方肌多久能练出来

视个人情况和锻炼强度而定。

斜方肌不是一朝一夕就能练出来的，需要长期的坚持，而具体多久能练出来，还得视个人情况和锻炼强度而定，关键在于动作质量和长期坚持。像体质好，锻炼强度比较适合，动作标准，可能2-3个月就能见到效果，但是如果动作质量不达标，锻炼强度不够，可能练再长时间都没用。

5、斜方肌锻炼注意事项

（1）、练出发达的斜方肌本身没什么危害，但是从美学角度来看，如果肩部肌肉的增长赶不上斜方肌就会形成溜肩的外观，显得肩窄。一旦这个现象出现，需暂停斜方肌练习，等到比例均衡了再恢复。

（2）、在锻炼斜方肌之前，一定要做好热身运动，可以预防运动伤害，增加锻炼效果，在锻炼结束后不要忘记放松斜方肌。

（3）、斜方肌密度较大，对高次数反应很好，虽然有些人一组做6次也可以得到足够刺激，但大多数人选择10次或更多，甚至50次，与胸肌肩肌不同，斜方肌不会因次数太多而过度疲劳。

（4）、要想斜方肌锻炼效果好，最好选择每天的17-19点这个时间段进行，因为这时人体体能达到高峰，各项指标处于最佳。

斜方肌锻炼注意事项2

1、不要忽斜方肌

斜方肌经常被忽视，因为它不是所谓的“门面肌肉”，而且作用也不如另一些大肌肉群，也没有胸部那样明显。这种看法是个大错误。虽然斜方肌的动作幅度有限，但它支撑了肩的后部与颈部的动作。从美学角度，斜方肌也是很重要的。

2、拉！拉！拉

要让斜方肌在肩膀上“立起来”，主要靠大强度的上拉，一些较缓和的练习作用不大。小或中等重量的练习对保持形状还可以，但要练出厚实的`肌肉就不够了，建议用助握带做哑铃耸肩，加上很重的直立上拉。注意动作到顶时坚持片刻再缓慢下降，不要用爆发力或摆动来做动作。

3、试试体后杠铃上拉

斜方肌的位置比肩部肌肉还要靠后，它的上端起于头骨，往下沿脊椎到背部，向两侧连结肩胛骨。它的主要部分在做体后杠铃上拉时用力最多。八次获得奥林匹亚先生的李﹒哈尼说：“斜方肌在你身后，所以杠铃也应该在后面。”这个练习不能用太大的重量，得逐渐适应这个动作。

4、斜方肌练习与腰背安排在一起

斜方肌的位置与腰背相连，它的动作主要是把肩向上拉。因此斜方肌和腰背同一天练效果最佳，但是也可以单独与别的大肌肉群一起练。

5、斜方肌不宜过分发展

发达的斜方肌本身没什么害处。但是从美学角度来看，如果肩部肌肉的增长赶不上斜方肌就会形成溜肩的外观，显得肩窄。一旦这个现象出现，只需暂停斜方肌练习，等到比例均衡了再恢复。

6、做耸肩要直上直下，别旋转

做提铃耸肩时肩向后旋是个很自然的动作，但它会妨碍联系效果，因为许多辅助肌肉会在肩后旋时参与进来。而且如果重量很大，肩关节与脊椎还有可能在绕环时拉伤，因此注意动作要直上直下。

7、用哑铃做耸肩较好

做杠铃耸肩时两手必然位于体前。这对增加斜方肌体积不错，但是无法在动作顶端坚持肌肉收缩停留片刻，这样不利于刻画肌肉线条。用哑铃可以解决这个问题，因为两手分持哑铃可以在体侧用力，两肘稍微向后也有利于斜方肌在动作结束时充分收缩，坚持一秒钟再下降。

8、别怕做高次数

斜方肌密度较大，对高次数反应很好。虽然有些人一组做6次也可以得到足够刺激，但大多数人选择10次或更多，甚至50次！与胸肌肩肌不同，斜方肌不会因次数太多而过度疲劳。

9、有限制地使用助握带

助握带能在练习中帮你克服握力不足的限制，从而掌握更大的重量，对肌肉的基本增长有利。但是在做耸肩练习时过分依赖助握带会减弱小臂肌肉的发展，而且不利于增加肌肉的密度。所以应把助握带的使用限制在大重量的杠铃耸肩动作上。

10、试试俯身杠铃前举

由于斜方肌从上向下发展，所以它的大部分位于肩以下发展，所以它的大部分位于肩以下。杠铃耸肩练习即便是做得很重很正确，也仍然刺激不到斜方肌的下部。而俯身杠铃前举能解决这个问题。具体做法是是把胸与腹支撑在凳上，两臂下垂，两脚落地。双手握较轻的杠铃向前举至杠铃与肩平。注意别用太重的杠铃。

相信不同的健身朋友会有各种不同的方法达到扩胸的目的，但是你知道比较有效的方法是什么吗

端先你们要打破关于健身的迷信。对于出入健身房想要练出胸肌的男人来说，比较容易迷信台式压床。压床当然也有它的用处，许多健身协议都会提到它，但是关于它，你要清楚以下几点事情。

如果你想要使肌肉处于比较大运动量以达到刺激它们生长的目的。当你在这样一张板上躺下来，开始上推，然后会怎样杠铃会停在那儿动不了。所以实际上说锻炼肌肉比较好的工具不是举重台，而是卧推台。

如果你还没有热身的话，刚刚开始的时候我们不要那么大的运动量。你坐在哑铃椅上躺下来，想象着用卧推样的姿势。两脚收后，肩部放平，然后臀部用力，你的臀部，上肩和后脑勺紧贴着台子。通过活动手腕刺激更多的肌肉纤维，那么效果也就会更好，你想更进一步的话，还可以抡圆手臂。

做杠铃运动时候你就不能这样。你要先推起，然后一起用力，这样能使你在收缩的时候效果更好。因为杠铃运动需要使用胸部的肌肉发力。哑铃的另一个优势是安全。这有助于弥补肌肉不平衡，虽然我没有听到腹部胸部肌肉的撕裂，但是躺在台子上举杠铃的人却不少。所以我建议你如果真的想事半功倍比较好80%的努力练习哑铃，剩下的用在杠铃上。

由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5-10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择比较大负荷55%-70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是比较重要的。哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。