没有健身器材也可以徒手锻炼胸肌的。没有凳子锻炼卧推和飞鸟不如做徒手锻炼的方法。
俯卧撑主要是锻炼胸大肌和手臂肱三头肌的,下面是俯卧撑锻炼肌肉的方法和数量:
俯卧撑锻炼数量:每组做10到15个,做3到8组,每组间休息1分钟。
五个难度不同的俯卧撑:上斜俯卧撑、标准俯卧撑、侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑(强度依次增加)。
比标准俯卧撑更容易的就是上斜俯卧撑了。可以把手搭在墙上、床沿等高处做,这样比水平的容易一些。如果上斜俯卧撑可以做15个左右就做标准俯卧撑,其他型别俯卧撑以此类推。更难的俯卧撑:侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑等。侧重俯卧撑就是一只手搭在篮球等高物上,另一只手正常做俯卧撑。杠杆俯卧撑即是一只手侧放贴地辅助,另一只手正常做俯卧撑。最终式就是单手俯卧撑了。
如果目的是增肌,上面锻炼计划不需要每天锻炼,差不多48小时以上锻炼一次即可。增肌需要长期的坚持,不是一天就可以练出好身材的。
仰卧飞鸟,没有哑铃凳,床上怎么仰卧飞鸟用三个圆形或者方形凳子拼接起来垫个棉垫就可以练了
在家怎么做哑铃仰卧飞鸟和哑铃卧推?(家里没有长凳) 做多少个一组?一天多少组?哑铃式越重越好还是啥?拿2--3个枕头、在床上层叠、让手肘有个屈伸的空间、这样你就可以做仰卧飞鸟和卧推了、 同时你还可以调节枕头前后的高低、这样就可以做上斜仰卧飞鸟和下斜仰卧飞鸟了、 事实上、我在家就是这样做的、而且效果特好、 另外、俯姿飞鸟也可以很好的锻炼胸肌、俯姿飞鸟的动作效果比俯卧撑更容易 胸大肌、 最后、倒立俯卧撑也可以很好的锻炼胸大肌和三角肌、 基本的组数和次数以及基本动作要领我就不说了、相信你也知道、 希望可以帮到你、
19岁男做仰卧飞鸟和卧推用多少KG的哑铃好?飞鸟各5公斤,杠铃55——60公斤
没有仰卧板和凳子怎么做哑铃飞鸟和推胸?可以把被子叠成长条形放在床上练,要是高度不够,就放两个枕头在背下就可以了.我就是这样做飞鸟的‘‘
如果家里没有长凳怎么做哑铃飞鸟
床上一样能做
用哑铃做卧推和仰卧飞鸟大概多久看的到明显效果?哑铃是锻炼肌肉的
吓唬人的
半个月就有效果
三个月
就很明显了
哑铃平板仰卧飞鸟和上斜仰卧飞鸟有什么不同平板主要是练胸中部的宽度。上斜是练上胸的宽度和三角肌前束。
平板卧推和仰卧飞鸟怎么做?仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂开启。将腿抬起,缓慢进行登脚踏车的动作。呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝(图1),保持姿势2秒钟,然后还原。再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。
健身球卷腹:
平躺在健身球上,双脚平放地上,双手放在头侧,手臂开启。下颏向胸前微收,呼气,收缩腹肌抬起上身约45度(图2),保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡,两脚可以多分开些。如果增加难度,可以将双脚并起来做。
举腿卷腹:
仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂开启。双腿抬起与上身呈90度,双腿交,膝关节微屈。呼气,收缩腹肌,抬起上身,下背部不能离地(图3),保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。
反向卷腹:
仰卧在地板上,下背部紧贴地面,双手放在身躯两侧,双腿抬起与上身呈90度,双腿交,膝关节微屈。收紧腹部肌肉,然后呼气略微抬起臀部,下背部略微离地(图4),保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。
传统卷腹:
仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂开启。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收,收缩腹肌,呼气抬起上身,下背部不能离地(图5),保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。
通过肌电图仪(EMG)测试发现,空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹,第三是健身球卷腹。研究表明,当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时,腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡,所以在进行卷腹训练时,健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。
事实上为达到最佳效果,建议尝试有规律地进行多种不同锻炼,因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式,训练和强化腹肌都需要时间和耐心。请记住,腹肌的训练目标是肌耐力,而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。
哑铃飞鸟是现在很多健身达人都特别喜欢的动作之一,对于胸部和背部的肌肉都能得到很好的锻炼。下面我给大家讲讲哑铃飞鸟练哪里的肌肉?哑铃飞鸟怎么做?
哑铃飞鸟练哪里的肌肉
在胸肌训练中“哑铃飞鸟”(Dumbbell Fly)比较特殊,因为它是这些常见动作中,少数以“离心收缩”为主的胸肌训练。离心收缩因为拉长肌肉的关系,肌肉纤维的撕裂会较明显,被认为有助于肌肉增长(肥大)
而且哑铃飞鸟的动作,对强化胸部内侧、增加胸腔扩张,及肺部功能的提升都有一定效果,加上运动轨迹大,也可增进肌肉柔韧性。另一方面,由于哑铃飞鸟可负担的阻力小(你能承受的重量很有限),所以你只需要一组哑铃、一张长椅就能够在家做训练,算是相当方便、好执行的动作!但要注意的是,哑铃飞鸟因为让胸部外展到几乎极限,而且有些人感受不到胸大肌的收与夹。如果练不到主动肌,或是姿势不正确,伤害很容易找上门!
目标肌肉:主动肌 → 胸大肌、前三角肌;辅助肌群 → 肱桡肌、三头肌、二头肌、前锯肌及阔背肌。
哑铃飞鸟怎么做
1准备动作:仰卧窄凳(宽20~25厘米)上,双手持铃,掌心相对。上背部紧贴凳子,脊椎保持生理弯曲,核心收紧!
2下放:下放哑铃时注意力集中在胸缝处,靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放,同时充分吸气、挺胸,幅度要完全到位。
3收缩:上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱,直至哑铃相触,这样可避免肩背 过分参与用力。
4意念集中:注意集中在胸部肌肉,感觉胸肌被拉扯和收缩,为了使动作更加准确,可想像去抱一课大柱子,做此动作时不断在心里念着“抱住它!抱住它!”
哑铃飞鸟注意事项
1动作中,意念集中关注胸部的发力过程。
2整个动作过程要平稳,保持对哑铃的控制。
3练习时负重不宜过大。
4哑铃的重量是重要的,一定要保证动作的协调统一。不要让一边标准,一边很变形,这样会影响两侧胸肌的不对称发展。
哑铃飞鸟心得
我不按照日子来安排训练而是按照周期,一个周期结束就可以进入下一周期,这样会给自己更多的自由,一般我一周锻炼5-6次,也不会出现不知道练哪的情况。这里要提到可以将自己的薄弱环节提到之前来训练,像之前我双杠比较薄弱,就会先做双杠臂屈伸,现在双杠强了,返回来卧推时反而整体胸的力量都会增加。
要注意的是如果引体向上还做不了可以找小伙伴帮忙,或者用辅助器械,但是一定不能惧怕,大家都是从零个走出来的,没什么好丢脸的,杠铃划船一定要腰挺直,如果有腰伤要换成有支撑性的划船动作。因为后束比较弱所以我用了两个动作来加强,注意哑铃飞鸟可以选择坐在凳子上直接避免身体借力,手腕外旋避免肩关节磨损。
肌肉训练就这么多,背与腿我会选择大重量,因为两个肌群较大,力量也较大,肩我会比较谨慎加重量,因为肩是我们日常运动中用得最多的,容易出现劳损。所有的动作都是做到力竭地8-12个,做到8个以下减重,12个以上加重量。
如果是减脂期,我会在力量训练后加入40分钟到一个小时的有氧,就是简单的慢跑。在增肌期呢,我一周会练一次心肺,有时也用壶铃代替。
仰卧飞鸟能够练自己的胸大肌以及肱三头肌还有三角肌前束。还有一些辅助锻炼的部位,比如说喙肱肌、前锯肌、胸小肌。没练出胸肌可能是动作不标准或强度不够。
仰卧飞鸟动作标准
仰卧飞鸟这项运动首先需要在平的凳子上仰卧上之后,然后把两只手拿着哑铃,并且将两只手的掌心相对着。接下来将哑铃从手臂的两边推起来,但是手臂是要伸直的,不可以弯曲,接下来,用手臂支撑在胸部的上方。
另外,在动作的过程中,两只手持着哑铃在平行的往两侧肌肉下方稍微弯曲一些,而且在哑铃往下落的时候,也会感觉到胸部两侧有充分的拉伸感,并且这样也会让上半部分手臂下落到肩膀的水平线上。
等到这些动作做完以后,稍微停顿一秒钟,那么就可以沿着向上的弧线举起哑铃,直至垂直位。
扩展资料:
在仰卧飞鸟的动作过程中,其实还是有很多的运动要领的,首先,在使用哑铃的时候,哑铃其实是一直在肩和肘关节的垂直上方的,另外,在使用哑铃的时候,要让胸大肌发力,并且保持自己上半部分的手臂与前部手臂与前部手臂与前部手臂100度之上。
另外,小于90度的时候手臂会参与发力,所以胸部的锻炼就不那么明显了。还有就是在举哑铃的时候是要吸气举起来,然后呼气的时候再拖回原来的位置的。
-仰卧飞鸟
我就给你说一下只有哑铃和一个仰卧板的健身方法吧,这也是我现在正在做的。一,哑铃重量不要太轻,要达到侧平举勉强举起来的重量。太轻的话,练的次数多却不出效果。二,动作要标准,不标准起不到锻炼作用而且容易受伤。三,每星期最少练三次,但也不要超过六次,肌肉需要休息,需要时间生长。四,具体方法:1,臂部:哑铃弯举,坐于仰卧板上,弯举哑铃至眼部高度,左右交替,三到四组,每组二十个力竭,如果你能做三四十个还不达到力竭,说明哑铃太轻。哑铃颈后举,双后竖握一只哑铃于脑后,下放到底然后伸直,三至四组每组二十个。2、胸肌:1,平卧哑铃飞鸟,平卧于仰卧板,双臂直举哑铃于身体正上方,然后向两边伸展,伸展至双臂水平,注意胳膊保持10度角左右弯度,不然容易拉伤,然后收回,动作末(哑铃至身体上方时)稍停,并以胸肌使劲,以加强该肌的锻炼。2、斜卧哑铃飞鸟,此动作与上个动作相似,主要练胸肌上半部分。动作太多,有时间我再给你接着说,下边要忙去了,有时间再说啊。。。
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