用哑铃练二头肌一开始还会酸最近几天练到了极限第二天也不会酸怎么办

听你的说法就知道你应该是刚开始接触健身吧？

既然你是做哑铃训练，那么告诉你一些哑铃训练的注意点，你这个情况其实应该包含很多种原因

1、重量不够，你哑铃多重我不太清楚，但是如果重量和训练量都到位的话，你第一次完绝对不是仅仅第二天觉得酸那么简单，哑铃合适的重量是在你竭尽全力能做12下左右，这个重量才对肌肉增长有比较大的帮助，如果你的哑铃你能够一次做个二三十下甚至更多，劝你多买几个哑铃片吧。重量就变成练肌耐力了，对纬度和力量增长帮助都不大，自然也不会有什么酸痛感。

2、训练量不够，我在健身房看过很多这样的人，呼哧呼哧做完一组动作，就走到镜头前面看自己的肌肉，摆两个小POSE，再晃几步，看看别人举的重量，磨磨蹭蹭一分多钟才开始做下一组，甚至有人这个做一组，又跑去做另一个动作。组间休息时间这么长，肌肉充血早就退下去了，还练什么？效果起码下跌50%都不止，以哑铃臂弯举为例，组间休息的时候，左右手各做10秒的拉伸，然后深呼吸三次，就要开始下一组动作了，可以承受的话，最好还要往上再加重量。

二头和三头肌都属于比较小的肌肉块，也不需要你安排多少多少组，只要你动作正确重量到位，一次做个10组训练就行了，不酸痛，绝对不代表你多壮，只会是你没有练到位。

可以的话，提供下你的训练重量和计划，还有训练中一些自己的感觉，我可以进一步给你分析下，我个人认为你所谓的练到极限。。。其实也就是觉得自己累了而已。。。

举哑铃练二头肌,为什么三角肌觉得很酸

有两种原因：

第一种原因是三角肌缺乏锻炼，太不发达；

第二种原因是姿势不正确。

锻炼二头肌的最佳动作是斜板哑铃弯举，上臂紧靠在斜板上不动（上臂相对固定），依靠二头肌的力量使前臂向上弯曲。

如果没有斜板，也要使上臂紧靠肋骨位置（保持相对固定）。

胸肌、二头肌、三角肌怎么练

这个3块肌肉都锻炼到 ，又不用去健身房最好的方法就是俯卧撑。 建议你每天坚持做俯卧撑，最好用拳头，保证每天3—5组，每组间隔1、2分钟，每组20个左右，可以早晚两次。 这样3个月，你的这3块肌肉都会很发达啦 希望能够帮到你~

为什么练完肱二头肌弯举，酸胀的却是三角肌前束

很简单，你做了肩屈（让三角肌达到前平举的位置）了，我给你的建议是，先把重量剪了，把三角肌的角度固定住，如果不是斜板托臂，那就站姿，站姿你就始终保持大臂垂直或接近垂直就OK了，哑铃同时不要握的过于紧，能抓牢的力就OK。

怎样练三角肌，肱二头肌和胸肌

你好。

练习二头肌可以使用你得7KG哑铃做收缩练习，刚开始力量不足可以做5组每组5个，每周135锻炼，使肌肉充分休息再继续，练一周后力量必然增大，改为10组每组10个。

练习三头肌和胸肌可以通过俯卧撑来练习，刚开始可以膝盖跪地只用上半身做，一天10组一组12个，每周135锻炼，如果做不了这么多可以减掉几个，当然你最后做的那两个可以充分 肌肉裂变增肌，所以尽力坚持多做几个。一周后改用全身做，做10组，每组做到力竭为止（每组之间间隔最长不要超过1分钟，否则不会充分 肌肉），也可以到健身房进行杠铃推举。。。优酷搜寻“最有效的胸肌锻炼方法 8分钟锻炼家庭版”，这个视讯对你很有帮助。

健身要有恒心，贵在坚持，加油！

如何练好胸肌，三角肌和二头肌

究其根本。为什么要练肌肉，就是要用。但一开始，我们的肌肉并不发达，所以用处不大，使大力气的时，就会疼。（原因就是超负荷了）。

所以，练肌肉，其实就是让肌肉提前做好准备，为以后使大力气。（即便永远也用不上，也要有备无患）。

因此，模仿提重物，干力气活，让肌肉充分伸展。于是，长久以住，人们把动作规范化后，就成了健身动作。

也就是说，无论想练哪块肌肉。只要想办法，用到这些肌肉就行了。

没有哑铃怎么在家练肱二头肌，背肌，斜方肌，三角肌，肱三头肌，腹肌，说详细一点。谢谢。

没有哑铃（是最基本的器械了），要想练大块，有恒心的话只能借助两桶水了。

怎样徒手练肱二头肌和三角肌

引体向上体向上可以锻炼背部和肱二头肌。做3到5组，10个左右，每组间休息1分钟。

倒立撑可以练三角肌的，但是这个动作难度很大， 需要有一定的身体基础才可以锻炼。也是做做3到5组，10个左右，每组间休息1分钟。可以先从倒立开始，回圈渐进直到能做倒立撑。

哑铃如何练肱三头肌和三角肌

肱三头肌的话可以练习颈后臂屈伸和俯身臂屈伸，这两个都是锻炼肱三头肌体积的很好动作。三角肌的话可以练习哑铃上举，侧举和俯身侧举，这三个动作可以全面几次三角肌的所有部位，让三角肌更厚实。

为什么做哑铃上举练二头肌的时候，没感觉到肌肉在动，而我不用哑铃空做的时候，二头肌却在动

臂弯举动作要领是 手臂不能完全下放 应持续紧张出力 举到最高点时要刻意的收缩2头肌2秒钟 这个收缩过程就是你所说的空手做的动作 理解没？

什么是三角肌和二头肌？　谢谢

三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。

肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。

做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空（也可将小臂平放在双杠上，大臂直立，身体悬空），然后平抬双腿，反复。

每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

　　不常锻炼的人，进行较剧烈的运动后，局部肌肉都会疼痛，这与肌肉内部的能量代谢有关。

　　人体各种形式的运动，主要靠肌肉的收缩来完成。肌肉收缩需要能量，这能量主要依靠肌肉组织中的糖类物质分解来提供。在氧气充足的情况下，如人体处于静息状态时，肌肉中的糖类物质直接分解成二氧化碳和水，释放大量能量。但人体在剧烈活动时，骨骼肌急需大量的能量，尽管此时呼吸运动和血液循环都大大加强了，可仍然不能满足肌肉组织对氧的需求，致使肌肉处于暂时缺氧状态。结果糖类物质分解出乳酸，释放的能量也比较少。乳酸在肌肉内大量堆积，便刺激肌肉块中的神经末梢产生酸痛感觉；乳酸的积聚又使肌肉内的渗透压增大，导致肌肉组织内吸收较多的水分而产生局部肿胀。

　　经常运动的人，运动时肌肉能获得较为充足的氧气，糖类物质分解的乳酸较少，肌肉就不会有明显的痛感。

　　因此，平时应多锻炼，在运动前先做好准备活动，运动后要做些肌肉放松的活动，以促进血液循环，这样，肌肉的疼痛就可以减轻。

　　个人经验：运动后在还没疼之前，找人或者自己放松自己的肌肉，也就是自己帮自己揉，怎么舒服怎么揉。这样第二天你就没有那么痛了。当第二天痛的时候，你就“作贱”自己，忍着酸痛去做昨天的那些运动，运动完之后，你会发现就没有那么痛了

对于健身的人群来说，在针对性的锻炼一个肌群后，第二天肯定会产生一定的酸胀感或者疼痛感，这一点在练腿日之后尤为明显，甚至有夸张的说法练完腿第二天“下不了地”，也是体现了肌肉的酸胀感。但是酸胀感真的就代表肌肉达到了良好的锻炼效果了吗？时间久了酸胀感没有以前的强烈了就是没有锻炼效果了吗？

先来说一下具体的肌肉酸痛的类型，主要分为急性和迟发性的肌肉酸痛，后者也被叫做DOMS，也就是运动后第二天产生的酸痛感。DOMS被认为是锻炼后真正的肌肉损伤，是肌肉细胞和细胞膜破裂或者炎症而产生的疼痛，但是这种“损伤”是一种良性的损伤。因为在肌肉细胞受损后恢复，他会变的比原来更加的强大，也就是我们常说的越挫越勇，这也使得很多人认为没有DOMS是因为没有练够。

而急性的肌肉酸痛则是常见的充血行为，比如二头弯举后明显的的二头肌的酸胀感和充血感，但是一段时间后就会被缓解。主要是因为肌肉中的乳酸被自身的代谢循环掉了。对于急性肌肉酸痛而言，比较好的缓解方法是进行拉伸或者放松，也可以采取有氧的形式来促进血液循环，能够进一步的代谢掉身体中的乳酸成分，也是利用体内血液循环将疼痛的化学物质带走这一方法，加快自身的代谢可以说是最好的排除急性肌肉酸痛的方式。

对于DOMS而言，很多人其实并不喜欢，因为酸胀感会是生活中做很多事都会有一点发软，但是没有它又会觉得锻炼的不够到位，是个很矛盾的存在。这也就使得产生了一个问题，如何才能够让自己获得足够的DOMS让自己的内心得到满足，认为自己前两天的锻炼时有效的，同时又减少DOMS给生活中带来的不便呢？接下来就来介绍几个方法缓解DOMS。

最简单的方法，就是在训练中做一点小改变。比如减少离心收缩的的训练，离心收缩是指在锻炼过程中肌肉被拉长的过程，也就是二头弯举中下放哑铃的过程。我们在训练中减少这一过程就能很好的减少DOMS，还是以弯举为例，也就是保持弯举和下放这两个过程持续的时间尽量一致。当然为了更好的锻炼到肌肉而不考虑DOMS，则可以在训练中加大离心收缩的过程。

还有就是能够改变训练过程中的重量变化。我们都知道，健身锻炼过程中为了更好的刺激肌肉我们都会做RM，也就是一个动作做一组做到少个力竭，就叫做多少RM。通常我们会由于力竭使用的重量越来越轻来完成一组中更多的RM。而为了减少DOMS，我们可以逆转这个过程，慢慢的增加强度，循循渐进来完成训练。也可以用上面提到的有氧来缓解DOMS。

之后说一下缓解DOMS训练之外的方法，也就是不改变训练方式的缓解DOMS的方法。最简单直接 的方法就是睡眠和营养的足够。睡眠时我们的身体在持续不断的自我修复，所以足够的睡眠对于缓解DOMS来说是十分重要的。其次营养物质中蛋白质尤为重要，最好的选择就是摄入高蛋白低脂肪的肉类，因为肉类中的肌酸也能够很好的缓解鸡肉疲劳，当然一水肌酸这一补剂也是可以作为选择。

当然也可以通过外因来缓解DOMS，最常见的方式就是保健了，当然是指正规的按摩那种。和有氧同理，它是促进血液循环的方式来缓解DOMS的。另外也可以选择冰敷，最好是选择冰袋来，避免皮肤冻伤，亦或者使用冷水浴。更高级的就是国家队的方法了。举重队在力量训练完后的DOMS是十分明显的，而为了更好的恢复则会选择进入专门的冰雪房，来帮助缓解DOMS。

以上就是关于肌肉酸痛感的详细解释，有不足的地方或者改进的地方大家可以提出。对于肌肉酸痛而言，长期保持一定的计划后，就会习惯和适应肌肉的酸痛。除非选择改变计划，来获得新的刺激感。很多人在健身后会因为没有酸胀感而觉得锻炼不足，这时候就要做出一点的改变了。你的计划在改变的同时，你的身材也一定会随之改变。当然酸痛感并不完全代表肌肉的生长，只要有良好的刺激就会有肌肉的增长。